miércoles, septiembre 24, 2008

Preguntas y respuestas de entrenamiento

Este artículo consiste en preguntas realizadas y respondidas por uno de los entrenadores más reconocidos mundialmente: Charles Poliquin. Más que en un tema en concreto , se centran en distintos aspectos del entrenamiento con pesas y que pueden darnos algunas pinceladas de sabiduría o abrirnos la mente a probar nuevas ideas, ya sea sobre perder grasa, ganar músculo o ciertos aspectos de la nutrición. Ahí van:

Pregunta: Se escucha por ahí que algunos entrenadores de fuerza han abandonado practicamente la sentadilla convencional, cambiándola por la sentadilla frontal. Dicen que la sentadilla frontal no permite hacer trampas en su ejecución y por tanto expone al atleta a un menor riesgo de lesión ¿Qúe piensas de ello? ¿Cómo crees que debe ser una buena sentadilla frontal?

Respuesta:

La sentadilla frontal se relaciona más con el rendimiento en los deportes centrados en el tren inferior que la sentadilla convencional. En deportes como Bobsleigh, sky alpino y patinaje de velocidad, la sentadilla frontal puede ayudar a predecir el desempeño del atleta. Dicho de otra forma, cuando se trata de predecir el rendimiento la sentadilla frontal es más fiable.

El por qué es debido a que si haces trampa al realizar la sentadilla frontal, simplemente te haces daño o el peso cae. Por ejemplo, se puede levantar algo de peso extra en la sentadilla convencional si nos inclinamos hacia delante, pero eso no puede hacerse en la frontal sin que el peso se caiga o nos hagamos daño.

Dicho esto, no creo que sea buena idea desechar una buena herramienta. En parte estoy de acuerdo con esos entrenadores, pero prefiero seguir contando con la sentadilla convencional en mi arsenal. También me gusta usar split squats. Hay como unas 70 formas distintas de hacer sentadillas y decir que sólo sirve una de ellas es como afirmar que sólo se necesita un martillo para construir una casa.

La mejor sentadilla frontal que he visto la realizó un levantador que con 75 Kg consiguió ejecutar una sentadilla frontal con 242 Kg, completa hasta tocar casi con el trasero en el suelo. Los tipos más fuertes que he visto en la sentadilla frontal levantaban unas 3,3 veces su peso.

En cuanto al estilo de sentadilla frontal, prefiero la versión Olímpica en lugar de cruzar los brazos sobre el pecho. Si el levantador tiene unos brazos muy grandes o falta de flexibilidad, puede usar unas correas


Algo que hay que recordar cuando se utiliza la sentadilla frontal es no realizar nunca más de 6 repeticiones por serie. Esto se debe a que los romboides se cansan isométricamente antes de que los cuadríceps lo hagan. Es mejor no llegar al punto en que estemos haciendo la sentadilla con la espalda alta inclinada hacia adelante. Cosas como esta son las que provocan los accidentes.

Así pues si se van a realizar series de 6, normalmente se realizan entre 5 y 10 series. El atleta del que hablaba antes (que posee una medalla de plata Olímpica) realizaba 10 series de 6 repeticiones de sentadillas frontales por la mañana y 10 series de 10 de sentadillas convencionales por la noche.

Pregunta: Algunos entrenadores proponen entrenar el cuerpo completo en una sola sesión, otros utilizan divisiones del cuerpo. El debate nunca se acaba, pero nos gustaría escuchar tu opinión sobre esto.

Respuesta:

Soy el primero al que le gustaría mejorar usando cualquier sistema de entrenamiento, pero no conozco a nadie que tenga éxito en el mundo del entrenamiento de fuerza y que use exclusivamente rutinas de cuerpo completo.

He entrenado atletas que han ganado medallas en 16 deportes diferentes, desde deportes basados en la energía como la natación a deportes de ráfagas explosivas como el lanzamiento de peso. Para casi todos ellos, el 70% del tiempo he usado rutinas divididas y he cambiado el enfoque a rutinas de cuerpo completo conforme se acercaba la competición. Ya sea Adam Nelson que ganó el campeonato mundial en lanzamiento de peso o Dwight Phillips, que ganó el salto de longitud, todos entrenaban con rutinas divididas.

Los entrenamientos han de ser cortos y efectivos y cuando se entrena para fuerza relativa, es necesario realizar muchas series. Si se realizan muchas series, no pueden hacerse muchos ejercicios. Los atletas necesitan una rutina dividida para conseguir una adecuada recuperación.

Por ejemplo la rutina de Adam Nelson era algo así:

Día 1: Pecho / Espalda
Día 2: Piernas
Día 3: Descanso
Día 4: Rotadores y brazos
Día 5: Descanso

Comentar por cierto que Adam es capaz de hacer press inclinado utilizando una barra gruesa de 3 pulgadas.

Hablando de culturismo, no creo que Ronnie Coleman entrene el cuerpo completo 3 veces por semana. Nunca he conocido a ningún culturista de éxito, ni siquiera los que realizaban pocas series como Dorian Yates, que hiciese entrenamientos de cuerpo completo.

La clave es reclutar tantas unidades motoras como sea posible, y hay que tener en cuenta las leyes del orden de los ejercicios. Hay unos pocos de estudios sobre este tema, pero haré una versión resumida:

Si ponemos a un grupo de personas a hacer los ejercicios A, B, C y D en un entrenamiento y a otro grupo de personas a realizar los ejercicios en orden inverso (D, C, B y A) nos damos cuenta de que el primer grupo progresa más en el ejercicio A y el segundo grupo progresa más en el ejercicio D. Básicamente, progresaremos más en lo que hagamos primero.

A un nivel de élite, la mayoría de los atletas progresan más haciendo 2 ejercicios primarios por sesión utilizando series múltiples (unas 10), y después volviendo a entrenar 6 horas después.

Todos los olímpicos que he entrenado usaban rutinas divididas. Hace 26 años que estoy en la profesión y nadie me ha convencido por sus resultados de que las rutinas de cuerpo completo son el único camino.

Al haber entrenado atletas en 3 juegos olímpicos, he tenido la oportunidad de hablar con muchos otros entrenadores de éxito. Ya sean de Noruega, Alemania o Finlandia, todos llegaban a la conclusión de que las rutinas divididas son más efectivas que las de cuerpo completo.

Pregunta: Se ha dicho que el cardio en ayunas después de levantarse era lo mejor si nuestro objetivo principal era perder grasa. Después se ha dicho que es mala idea porque puede catabolizar. Algunos hablan de cardio en semi-ayunas. ¿Cuál es el mejor?

Respuesta:

No estoy de acuerdo con ninguno de ellos. Creo que fuimos hechos para tirar una roca al conejo y no para perseguirlo. Somos básicamente animales anaeróbicos, y la forma más rápida de adelgazar es a través de la dieta.

Si nos fijamos en el mundo del deporte, los triatletas y corredores de marathon tienen una grasa corporal con porcentajes entre 11 y 14%. Los corredores de 400 y 800 metros tienen un porcentaje de entre 4 y 6%. La intensidad del ejercicio es la clave, no la duración.

El problema con la fisiología del ejercicio es que muchas personas miran el mundo a través de una caña. Si nos centramos en las calorías quemadas durante el ejercicio, esto es sólo un aspecto, hay que atender también a la cantidad de energía necesaria para recuperarse del ejercicio. Ahí es donde se equivocan muchos. El cardio en la mañana lo único que hace es fatigar las glándulas renales.

Para mí los mejores métodos de pérdida de grasa son aquellos que aumentan la cantidad de lactato producida por el cuerpo.

De acuerdo con los últimos descubrimientos, la producción de GH (Hormona de crecimiento) está directamente relacionada con una caída en el PH de la sangre. De esta forma, cuando se produce ácido láctico, el PH baja y la GH sube. Si se necesita perder un montón de grasa de forma rápida y no se tiene mucho tiempo para entrenar, lo mejor es centrarse en un entrenamiento láctico 4 horas por semana.

Investigadores británicos han notado la importancia del coste calórico de recuperarse de ese tipo de ejercicio. El perder grasa tiene más relación con lo que sucede horas después del entrenamiento que con el entrenamiento en sí.

Por cierto, tampoco es adecuado entrenar con pesas por la mañana. Básicamente, el sistema nervioso no se "despierta" hasta 3 o 4 horas después de que lo hagamos nosotros. Sin embargo el cuerpo se acostumbra a lo que sea, de forma que incluso puede adaptarse a entrenar por la mañana.

Pregunta: Para conseguir hipertrofia, ¿es necesario sentir quemazón o congestión?

Respuesta:

Hay muchas formas de aumentar la hipertrofia. Fijémonos en la hipertrofia de los levantadores olímpicos, que nunca tienen congestión. Los strongman...ambos consiguen hipertrofia.

Los mejores estudios sobre la hipertrofia se han realizado en Finlandia. Se descubrió que los luchadores, culturistas, powerlifters y levantadores olímpicos ganan masa muscular...pero por diferentes razones. De esto podemos concluir que la mejor forma de conseguir hipertrofia es variar el entrenamiento. Si tomamos por ejemplo a Ronnie Coleman, el solía entrenar como un powerlifter, luego como un culturista: entrenamiento variado.



Si ponemos la vista en los culturistas de antes de los 80, cuando el uso de esteroides era bastante más ligero, entrenaban como parte de una subcultura junto con los levantadores y los powerlifters. Para la sociedad, los que levantaban pesos eran gente rara. Por aquel entonces todos trabajaban en los mismos gimnasios y compartían metodologías de entrenamiento.

He visto a Robbie Robinson entrenar en Noruega con campeones de powerlifting y culturismo. Robbie es especialmente fuerte para su edad, más que yo mismo. Podría decirse que estos tipos crecieron en una cultura donde se aprendía a levantar más para ser más grandes. Hoy en día he visto culturistas profesionales haciendo curl con mancuernas de tan sólo 17 Kg, y aún así tienen altos niveles de hipertrofia.

El principio olvidado del entrenamiento para hipertrofia es el de la sobrecarga. La gente no intenta ni tan siquiera levantar más peso, tan sólo doblan el uso de drogas.

Así pues, buscar la congestión es un camino para hipertrofiar, pero no es el único. Por ejemplo si te pongo a hacer sentadillas excéntricas o dominadas excéntricas (negativas), vas a ganar masa sin que necesariamente congestiones.

La hipertrofia es una función de la carga y el tiempo bajo tensión (H=carga x Tiempo bajo tensión). Como es un producto, puedes trabajar sobre uno de los factores o sobre el otro o sobre ambos a la vez. Digamos que actualmente haces 10 sentadillas con 65 kg. Si en vez de eso haces 30 con 65 Kg, tus piernas crecerán. Pero si usas un peso de 112 Kg para hacer 10 repeticiones también crecerán, aunque por una razón diferente. En un caso aumentas la carga y en otro el tiempo bajo tensión. Por último si consigues hacer 50 repeticiones con 225 Kg ¡tus piernas van a ponerse realmente grandes!

Ambos sistemas funcionan.

Pregunta: Has escrito que el 68% de los americanos son prediabéticos. La insulina es la hormona del envejecimiento y la inflamación. Has dicho que controlar la insulina es una de las mejores maneras de mantener la salud y la juventud. Con respecto a esto, ¿qué es lo mejor que podemos hacer?

Respuesta:

Ingerir aceite de pescado (omega-3). La investigación muestra que tomar 3 gramos de aceite de pescado en una comida alta en azúcares hace que la respuesta de la insulina sea mucho menor.

He escuchado que alguna gente recomienda tomar la dósis diaria de aceite en una sola toma. Pero cualquiera que sepa algo de medicina funcional sabe que es mejor repartirla a lo largo del día. ¿Te comerías toda la proteína que necesitas en el día de golpe?

Pregunta: Dando un vistazo a la mayoría de los gimnasios, ¿cuál es el ejercicio más beneficioso y menos utilizado que se te ocurre?

Respuesta:

El peso muerto con agarre ancho, específicamente si se realiza en una plataforma. La idea es obtener un rango largo de movimiento, utilizando la plataforma y el agarre ancho.

Con tan sólo este ejercicio la gente gana mucho peso. Siempre que tengo alguien que necesita aumentar rápido de peso y no tiene mucho tiempo, lo pongo a hacer este tipo de peso muerto. Es correcto usar correas para agarrar mejor el peso y porque se harán más de 3 repeticiones, pero mejor no utilizarlas hasta conseguir nuestro peso de trabajo.



Si lo piensas con cuidado, este ejercicio es el inverso de un peso muerto estilo sumo, que acorta el movimiento. De forma similar algunos powerlifters utilizan zapatos especiales para acortar el rango de movimiento. Lo que se pretende con este ejercicio es alargarlo. El agarre ancho y la plataforma consiguen esto.

Pregunta: Algunos culturistas dicen que evitan el trabajo directo de los oblícuos para no desarrollar un físico cuadrado o una cintura gruesa. ¿De verdad hay que preocuparse por eso?

Respuesta:

Normalmente se ven unos oblícuos hipertrofiados y cintura ancha en los lanzadores de peso. El practicante medio no debería preocuparse por esto, a menos que haga lanzamientos 5 días a la semana durante 10 años.

De todas formas hay investigaciones que nos indican que los oblícuos tienen muy poco potencial de desarrollo de fuerza. El tronco se fortalece mejor utilizando sentadillas y pesos muertos, aunque no haya rotación del torso.

Pregunta: ¿Hay alguna buena razón por la cual la persona media que va al gym deba entrenar con pesos de 1RM?

Respuesta:

Desde luego. Recordemos que la hipertrofia es una función de la carga y el tiempo bajo tensión. EL hecho es que sí un tipo lleva haciendo series con 100 Kg sin mejorar desde hace mucho tiempo, probablemente necesita poner a prueba su fuerza máxima y trabajar en ella.

Si está haciendo press de banca con 100 Kg para 10 repeticiones, probablemente podrá utilizar unos 125 Kg para una sola repetición (con un márgen de error arriba o abajo de unos 5 kg). Si utiliza un programa de entrenamiento de fuerza que consiga elevar su máximo a 140 Kg, podrá hacer 10 repeticiones con unos 115 Kg y crecer de nuevo.

Sin embargo no es extrictamente necesario trabajar con cargas de 1RM, una forma más segura de utilizar cargas altas puede ser hacer 6 series de 3 con un peso adecuado.

Extraído y traducido del artículo "Question of Strength: January" publicado en T-Nation por Charles Poliquin

viernes, septiembre 05, 2008

Perder Grasa: Aspectos importantes

Por Alwyn Cosgrove

He escrito muchos artículos acerca de como perder grasa y respondido innumerables preguntas sobre el tema, y una de las preguntas que aparece más frecuentemente es la siguiente:

Hago (culturismo, powerlifting, artes marciales: sustituir por la actividad que sea) y estoy intentando perder grasa. ¿Cómo puedo conseguirlo sin perder (músculo, fuerza, velocidad: sustituir por lo que sea)?


Básicamente, el que es powerlifter quiere seguir haciendo powerliftinf. Los artistas marciales quieren seguir peleando y los culturistas quieren seguir manteniendo su masa muscular. Todo mientras pierden grasa al mismo tiempo. Temen provocar un impacto negativo en su rendimiento atlético. Sin embargo, el no dedicar un tiempo para centrarse en perder grasa en su mayor parte no tiene fundamento.

Creo que siempre que intentamos perseguir dos objetivos al mismo tiempo vamos a comprometer los resultados conseguidos. Normalmente esto se debe a que nuestro tiempo es limitado. Si nuestra meta es perder grasa, utilizar un enfoque de entrenamiento periodizado con una fase específica para este fin (por ejemplo de 4 u 8 semanas) donde nos concentremos exclusivamente en perder grasa, va a traer siempre mejores resultados a la larga que intentar conseguir dos metas al mismo tiempo.

Por ejemplo para un powerlifter que intenta competir en una categoría de peso más baja, será mejor no hacer powerlifting durante un tiempo. Si concentra sus esfuerzos en adelgazar para después volver a su entrenamiento de powerlifting, no caerá en la espiral sin fin de intentar mantener sus levantamientos mientras pierde peso. Un programa de 16 semanas que incluye 8 semanas de entrenamiento extremo para pérdida de grasa, seguido de 8 semanas de trabajo de powerlifting, resultará mejor que 16 semanas tratando de hacer ambas cosas al tiempo.

Para las personas corrientes que no se dedican profesionalmente, normalmente el tiempo está limitado. La mayoría sólo podemos entrenar de 3 a 4 veces por semana y teniendo esto en mente... ¿como maximizamos la pérdida de grasa? ¿Hay una jerarquía de técnicas para perder grasa?. Yo creo que sí.

A continuación se exponen, por orden de importancia los aspectos más importantes (a mi juicio) a tener en cuenta a la hora de perder grasa.

La jerarquía de la pérdida de grasa.

1. Nutrición correcta

No hay mucho que pueda conseguirse entrenando si nuestra dieta es pésima. Hay que crear un déficit calórico mientras se consume suficiente proteína y grasas esenciales (Omega 3). Esto jamás se puede pasar por alto.


2. Ver el punto nº 1

Sí, realmente es así de importante. Algunos entrenadores incluso dicen que la única diferencia entre entrenar para ganar músculo y para perder grasa es la dieta. Creo que eso es simplificar mucho las cosas, pero refuerza la importancia de una nutrición efectiva para conseguir nuestros objetivos.

3. Realizar actividades que quemen calorías, mantengan o estimulen el crecimiento muscular, y eleven el metabolismo

La mayoría de las calorías se queman cuando no estamos entrenando (que es la mayor parte del tiempo), así que es bastante obvio que lo más efectivo es elevar nuestro metabolismo para quemar más calorías en reposo. La cantidad de calorías quemadas fuera de nuestro tiempo en reposo (mediante el ejercicio o los efectos térmicos de la comida) es una contribución pequeña al total de calorías quemadas durante el día.

Podemos aceptar que las calorías quemadas por nuestro metabolismo en reposo van en gran medida en función de la cantidad de músculo que tenemos en nuestro cuerpo (y lo duro que trabaja). Así pues, añadir actividades que estimulen el crecimiento muscular hará que el músculo trabaje más duro y elevará el metabolismo. Esto ha de ser la prioridad número 1 cuando diseñemos un programa de entrenamiento para perder grasa.

4. Realizar actividades que quemen calorías y eleven el metabolismo.

En el siguiente nivel tenemos actividades similares a las del punto 3, aunque no necesariamente se enfoquen en estimular el crecimiento muscular. Son actividades que consumen calorías y elevan el EPOC.

EPOC (Exercise Post Oxygen Consumption, consumo en exceso de oxígeno tras el ejercicio) se define científicamente como "La recuperación del metabolismo hasta los niveles anteriores al ejercicio". Esta recuperación al nivel normal del metabolismo puede llevar algunos minutos si el ejercicio es ligero y varias horas si el ejercicio tiene intervalos duros.

Como lo que interesa es mantener el metabolismo elevado el mayor tiempo posible, los ejercicios que buscamos serán preferiblemente los del segundo grupo, es decir, ejercicios que nos mantengan quemando más calorías después de haber terminado el entrenamiento.

5. Actividades que queman calorías pero no necesariamente mantienen el músculo o elevan el metabolismo.

Esto es como la guinda del pastel. En este punto se encuadra el ejercicio cardiovascular tradicional (footing, montar en bicicleta, natación) que se realiza a una intensidad menor y durante un periodo de tiempo prolongado (30-45 minutos o más).

Este tipo de actividades son la herramienta menos efectiva en el arsenal, ya que no queman calorías adicionales aparte de las quemadas durante el ejercicio en sí.

Nota: ver artículo relacionado: El ejercicio aeróbico y su efectividad.

Vamos a ver esta información sobre la pérdida de grasa en términos de jerarquía progresiva de entrenamiento.

5 Factores para el Entrenamiento enfocado a la pérdida de grasa

1. Entrenamiento metabólico con peso

Básicamente usaremos el entrenamiento con peso (ya sea con pesas o con el peso corporal). Como la clave de nuestro programa para perder grasas. Nuestra meta será trabajar cada grupo muscular duro, con frecuencia y con una intensidad que cree un impacto fuerte en el metabolismo y lo deje elevado durante horas después del entrenamiento.

Un par de estudios científicos que apoyan esto:

Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM.

Efectos de un periodo acentuado de ejercicio con peso en el consumo de oxígeno post-ejercicio: implicaciones en la masa muscular.

Eur J Appl Physiol.2002 Mar; 86(5):411-7. Epub 2002 Enero 29.

Este estudio utilizó un protocolo de entrenamiento en circuito de 12 series en 31 minutos. El consumo de oxígeno se vio elevado significativamente durante 38 horas después del entrenamiento.

38 horas es un tiempo bastante significativo. Significa que si entrenasemos desde las 9 a las 10 de la mañana un Lunes, estaríamos quemando más calorías de las normales (y sin entrenar) hasta la media noche del martes.

Otro estudio:

Kramer, Volek et al.

La influencia del entrenamiento en cambios fisiológicos y de rendimiento con la pérdida de peso en hombres.

Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.

Se hicieron 3 grupos de personas con sobrepeso:

1) personas con dieta
2) personas con dieta + aeróbicos
3) personas con dieta + aeróbicos + entrenamiento con pesas.

El grupo sólo con dieta perdío 6,63 Kg en 12 semanas. El grupo con dieta + aeróbicos perdió tan sólo 450 gramos más (7,05 Kg) que el que tenía sólo la dieta (el entrenamiento aeróbico consistía en 3 sesiones por semana, empezando con sesiones de 30 minutos y progresando hasta 50 minutos al final de las 12 semanas).

El grupo que añadió el entrenamiento con pesas perdió 9,59 Kg (44% más que los de dieta y 35% más que los de dieta + aeróbicos). Básicamente el añadir el ejercicio aeróbico no resulto en una pérdida adicional significativa de grasa sobre el realizar la dieta sola.

36 sesiones de hasta 50 minutos de aeróbico en 12 semanas es un montón de trabajo para conseguir una pérdida de tan solo 450 gramos adicionales.

Otro estudio más

Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.

Efectos del entrenamiento con peso frente al aeróbico combinados con una dieta líquida de 800 calorías en la masa muscular magra y el metabolismo en reposo.

J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.

El grupo que realizaba ejercicio aeróbico entrenaba 4 horas a la semana. El grupo con entrenamiento de pesas ejecutaba de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones de 10 ejercicios, 3 veces por semana.

El VO2 máximo (que mide la capacidad del organismo para transportar y metabolizar oxígeno) se incrementó de manera similar en ambos grupos. Ambos grupos perdieron peso. Sin embargo el grupo que realizaba entrenamiento de pesas perdió significativamente más grasa y no perdió masa muscular, incluso tomando tan sólo 800 calorías al día. El motivo de que se utilizara una dieta con tan bajas calorías en el estudio era evitar que la dieta influyese en la ecuación y comparar así los efectos de los distintos tipos de ejercicio en la masa muscular magra y el metabolismo.

El grupo de entrenamiento de pesas aumentó su metabolismo comparado con el grupo aeróbico , en el que el metabolismo disminuyó. Parece ser que el entrenamiento con peso provoca un impacto más fuerte en el cuerpo que una dieta insuficiente (cuando no alimentamos al cuerpo, este tiende a reducir su metabolismo para gastar menos, sin embargo en el estudio aumentó).

En mi experiencia personal, el entrenamiento de cuerpo completo en superserie, triserie o formato circuito en un rango de repeticiones que genere ácido láctico, parece crear una mayor demanda metabólica. Tiene sentido, ya que entrenar piernas, espalda y pecho quemará más calorías y elevará el metabolismo más que un programa de aislamiento que sólo entrene uno de ellos.

El rango de repeticiones que parece funcionar mejor es el de 8 a 12 reps, aunque un rango más alto funcionará igual de bien con gente no acostumbrada al entrenamiento.

Para un powerlifter o un culturista avanzado, realizar un ejercicio de esfuerzo máximo con buen peso y a bajas repeticiones será más que suficiente para mantener sus niveles actuales de fuerza mientras mantiene el entrenamiento para pérdida de grasa.

Ejemplos:

Powerlifter

Primer ejercicio: Sentadilla con esfuerzo máximo, elevando hasta un 3 RM. Seguido de trabajo metabólico.

Culturista

Secuencia de ejercicios:

1A) Press de Banca, 2-3 series de 4-6 reps
1B) Remo, 2-3 series de 4-6 reps

Transición al trabajo metabólico

2. Entrenamiento anaeróbico de alta intensidad a intervalos (HIIT).

El segundo ingrediente clave en la programación para pérdida de grasa es el ejercicio de alta intensidad a intervalos (HIIT). Quema más calorías elevando el metabolismo en estado de reposo que otras formas de cardio. ¡La desventaja es que es muy duro hacerlo!

El estudio más significativo sobre el ejercicio a intervalos es el de Tremblay:

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.

Impacto de la intensidad del ejercicio en la grasa corporal y metabolismo del músculo esquelético.

1994 Jul;43(7):814-8

Este estudio comparaba 20 semanas de entrenamiento de resistencia frente a 15 semanas de entrenamiento de alta intensidad a intervalos.

Costo total del ejercicio de resistencia = 28.661 calorías.
Costo total del ejercicio a intervalos = 13.614 calorías (menos de la mitad)

El grupo de ejercicio a intervalos mostró una pérdida 9 veces mayor en la grasa subcutanea que el grupo de entrenamiento de resistencia.

Leamos de nuevo. Caloría por caloría, el grupo de entrenamiento a intervalos perdió 9 veces más grasa de forma general, a pesar de haber consumido menos calorías durante el ejercicio. ¿Por qué? es posible que debido a que se elevó el consumo de oxígeno en reposo, que se cambió la actividad de alguna encima....no importa. En el mundo real, si el grupo de entrenamiento a intervalos hubiese perdido la misma grasa que el de entrenamiento de resistencia hubiésemos obtenido los mismos resultados en menos tiempo. Pero es que se obtuvo más resultado en menos tiempo (15 semanas frente a 20).

Todo esto quiere decir que el ejercicio de alta intensidad a intervalos es una herramienta más útil para la pérdida de grasa que el ejercicio de resistencia.

3. Entrenamiento aeróbico de alta intensidad a intervalos

Lo siguiente que estudiaremos es un método a intervalos con una menor intensidad, donde se utilizan también intervalos aeróbicos.

Talanian, Galloway et al

2 Semanas de entrenamiento aeróbico de alta intensidad eleva la capacidad de oxidación de grasas durante el ejercicio en mujeres.

J Appl Physiol (December 14, 2006). doi:10.1152/japplphysiol.01098.2006

Este estudio se centraba en la influencia del ejercico aeróbico de alta intensidad a intervalos sobre la oxidación de grasas. En resumen, 7 sesiones de ejercicio HIIT durante 2 semanas provocaron marcados incrementos en la capacidad oxidativa de grasas del cuerpo durante el ejercicio en mujeres moderadamente activas. Básicamente lo que esto significa es que podemos quemar más grasa durante el ejercicio si añadimos el aeróbico de alta intensidad a intervalos en nuestro programa.

Sin embargo hemos de tener en cuenta un dato: la utilización de grasas durante el ejercicio realmente no es una variable tan importante en el objetivo global. Lo que importa verdaderamente es el total de calorías quemadas en conjunto.

4. Entrenamiento aeróbico continuado de alta intensidad

En este tipo de entrenamiento, aunque no trabajemos lo bastante duro para aumentar el EPOC de forma significativa o para que sea efectivo después de la sesión, quemaremos algunas calorías durante la sesión en sí. Quemar un extra de calorías adicionales siempre ayudará.


5. Entrenamiento aeróbico continuado de baja intensidad

Consiste en simplemente estar activo, no tirado en la cama o sentado: caminar por el parque, dar paseos suaves en bicicleta, etc. No quema una gran cantidad de calorías, ni aumenta el músculo o la cantidad de oxígeno consumida después de la actividad.



No hay muchas investigaciones que muestren que el aeróbico continuado de baja intensidad resulte en una pérdida adicional de grasa, pero el realizarlo tampoco va a hacer daño.

Administración del tiempo

Os daréis cuenta de que quizás todo esto es opuesto a las recomendaciones que normalmente se hacen. Normalmente cuando se habla de perder grasa se recomienda comenzar con aeróbico de baja intensidad, luego subir a los de intensidad alta y después a los intervalos. Finalmente una vez estemos "en forma" se recomienda comenzar a entrenar con pesas.

Sin embargo el método que aquí se expone es atacar de forma completamente opuesta a la norma. Si eres culturista profesional, entonces tienes tiempo extra para añadir cardio y otros detalles para perder grasa. En el mundo real, una persona con trabajo y familia raramente puede permitirse ese tiempo adicional; así pues ha de mirar el entrenamiento desde una perspectiva más eficiente y centrarse primero en el tiempo de que dispone para luego diseñar su programa de entrenamiento en base a eso.

Si sólo dispones de 3 horas a la semana, utiliza el nº 1: Entrenamiento metabólico con peso.

Sin embargo, una vez que ya se están realizando 3 horas por semana de entrenamiento con pesas para el cuerpo completo, el añadir más horas no parece tener un efecto adicional sobre la pérdida de grasa. En ese punto la recuperación comienza a hacerse más importante y la intensidad del entrenamiento se ve afectada.

Este tipo de entrenamiento implica ejercicios básicos con barra, superseries, triseries, EDT etc.

Si dispones de 3 a 5 horas a la semana, utiliza el nº 1 y el nº 2: Entreno con pesas + trabajo de alta intensidad a intervalos. En este punto, cualquier tipo de trabajo adicional que pueda añadirse se hará en la forma de entrenamiento de alta intensidad a intervalos. Lo que se busca es quemar más calorías y mantener elevado el consumo de oxígeno (EPOC) el mayor tiempo posible.

Si se dispone de 5 a 6 horas, añadir el nº 3: aeróbico a intervalos. Aún se mantiene una intensidad relativamente alta frente al aeróbico continuado y quemará más calorías. Además es más fácil recuperarse de estas sesiones que con el nº 1 y 2.

Si tienes de 6 a 8 horas, añade el nº 4.

Si aún no se pierde grasa con 6 horas de entrenamiento semanales, habrá que revisar muy en serio la dieta. Si todo está en orden pero aún necesitamos acelerar un poco más la pérdida de grasa (por un evento especial: toma de fotos, reunión en la que queremos quedar bien etc.) añadimos algo más de cardio duro: una carrera larga o bicicleta al 75% o más de la frecuencia cardíaca máxima.

¿Por qué no hacer tanto como sea posible entonces? Bueno, el objetivo es quemar tantas calorías como se pueda, sin afectar negativamente la intensidad de nuestras actividades más prioritarias.

Si se tiene más tiempo se añadiría el nº 5, pero esto es más bien como un cuento de hadas. No creo que la mayoría de nosotros tenga más de 8 horas disponibles para entrenar a la semana. Pero si las tenemos, seguimos añadiendo cada vez con una intensidad menor. Si tenemos 10 horas disponible no es recomendable que usemos 3 para pesas y 7 más para intervalos de alta intensidad, poco a poco habrá que bajar la intensidad del trabajo adicional.

La clave con la adición de el aeróbico de baja intensidad es simplemente moverse, quemando unas pocas de calorías adicionales, pero de forma que no sea tan duro que ponga freno a la recuperación y afecte negativamente el entrenamiento.

La investigación y la vida real no muestran que haya cambios sustanciosos al incluir este tipo de actividad; sin embargo, todo tiene su lugar. Recordemos que esto es una jerarquía de entrenamiento para pérdida de grasa, y que el aeróbico de baja intensidad está en último lugar por algún motivo.

Resumen

Pensemos que todo lo que se ha dicho significa que el entrenamiento duro funciona mejor que el entrenamiento fácil. En realidad es así de simple. Ataquemos la grasa con ganas y centrándonos en ese objetivo exclusivamente. La mejor forma de hacerlo es atacar con todo, implementando la jerarquía que se ha descrito arriba.

Extraído y traducido del artículo original de T-Nation: "The Hierarchy of Fat Loss" por Alwyn Cosgrove.

miércoles, septiembre 24, 2008

Preguntas y respuestas de entrenamiento

Este artículo consiste en preguntas realizadas y respondidas por uno de los entrenadores más reconocidos mundialmente: Charles Poliquin. Más que en un tema en concreto , se centran en distintos aspectos del entrenamiento con pesas y que pueden darnos algunas pinceladas de sabiduría o abrirnos la mente a probar nuevas ideas, ya sea sobre perder grasa, ganar músculo o ciertos aspectos de la nutrición. Ahí van:

Pregunta: Se escucha por ahí que algunos entrenadores de fuerza han abandonado practicamente la sentadilla convencional, cambiándola por la sentadilla frontal. Dicen que la sentadilla frontal no permite hacer trampas en su ejecución y por tanto expone al atleta a un menor riesgo de lesión ¿Qúe piensas de ello? ¿Cómo crees que debe ser una buena sentadilla frontal?

Respuesta:

La sentadilla frontal se relaciona más con el rendimiento en los deportes centrados en el tren inferior que la sentadilla convencional. En deportes como Bobsleigh, sky alpino y patinaje de velocidad, la sentadilla frontal puede ayudar a predecir el desempeño del atleta. Dicho de otra forma, cuando se trata de predecir el rendimiento la sentadilla frontal es más fiable.

El por qué es debido a que si haces trampa al realizar la sentadilla frontal, simplemente te haces daño o el peso cae. Por ejemplo, se puede levantar algo de peso extra en la sentadilla convencional si nos inclinamos hacia delante, pero eso no puede hacerse en la frontal sin que el peso se caiga o nos hagamos daño.

Dicho esto, no creo que sea buena idea desechar una buena herramienta. En parte estoy de acuerdo con esos entrenadores, pero prefiero seguir contando con la sentadilla convencional en mi arsenal. También me gusta usar split squats. Hay como unas 70 formas distintas de hacer sentadillas y decir que sólo sirve una de ellas es como afirmar que sólo se necesita un martillo para construir una casa.

La mejor sentadilla frontal que he visto la realizó un levantador que con 75 Kg consiguió ejecutar una sentadilla frontal con 242 Kg, completa hasta tocar casi con el trasero en el suelo. Los tipos más fuertes que he visto en la sentadilla frontal levantaban unas 3,3 veces su peso.

En cuanto al estilo de sentadilla frontal, prefiero la versión Olímpica en lugar de cruzar los brazos sobre el pecho. Si el levantador tiene unos brazos muy grandes o falta de flexibilidad, puede usar unas correas


Algo que hay que recordar cuando se utiliza la sentadilla frontal es no realizar nunca más de 6 repeticiones por serie. Esto se debe a que los romboides se cansan isométricamente antes de que los cuadríceps lo hagan. Es mejor no llegar al punto en que estemos haciendo la sentadilla con la espalda alta inclinada hacia adelante. Cosas como esta son las que provocan los accidentes.

Así pues si se van a realizar series de 6, normalmente se realizan entre 5 y 10 series. El atleta del que hablaba antes (que posee una medalla de plata Olímpica) realizaba 10 series de 6 repeticiones de sentadillas frontales por la mañana y 10 series de 10 de sentadillas convencionales por la noche.

Pregunta: Algunos entrenadores proponen entrenar el cuerpo completo en una sola sesión, otros utilizan divisiones del cuerpo. El debate nunca se acaba, pero nos gustaría escuchar tu opinión sobre esto.

Respuesta:

Soy el primero al que le gustaría mejorar usando cualquier sistema de entrenamiento, pero no conozco a nadie que tenga éxito en el mundo del entrenamiento de fuerza y que use exclusivamente rutinas de cuerpo completo.

He entrenado atletas que han ganado medallas en 16 deportes diferentes, desde deportes basados en la energía como la natación a deportes de ráfagas explosivas como el lanzamiento de peso. Para casi todos ellos, el 70% del tiempo he usado rutinas divididas y he cambiado el enfoque a rutinas de cuerpo completo conforme se acercaba la competición. Ya sea Adam Nelson que ganó el campeonato mundial en lanzamiento de peso o Dwight Phillips, que ganó el salto de longitud, todos entrenaban con rutinas divididas.

Los entrenamientos han de ser cortos y efectivos y cuando se entrena para fuerza relativa, es necesario realizar muchas series. Si se realizan muchas series, no pueden hacerse muchos ejercicios. Los atletas necesitan una rutina dividida para conseguir una adecuada recuperación.

Por ejemplo la rutina de Adam Nelson era algo así:

Día 1: Pecho / Espalda
Día 2: Piernas
Día 3: Descanso
Día 4: Rotadores y brazos
Día 5: Descanso

Comentar por cierto que Adam es capaz de hacer press inclinado utilizando una barra gruesa de 3 pulgadas.

Hablando de culturismo, no creo que Ronnie Coleman entrene el cuerpo completo 3 veces por semana. Nunca he conocido a ningún culturista de éxito, ni siquiera los que realizaban pocas series como Dorian Yates, que hiciese entrenamientos de cuerpo completo.

La clave es reclutar tantas unidades motoras como sea posible, y hay que tener en cuenta las leyes del orden de los ejercicios. Hay unos pocos de estudios sobre este tema, pero haré una versión resumida:

Si ponemos a un grupo de personas a hacer los ejercicios A, B, C y D en un entrenamiento y a otro grupo de personas a realizar los ejercicios en orden inverso (D, C, B y A) nos damos cuenta de que el primer grupo progresa más en el ejercicio A y el segundo grupo progresa más en el ejercicio D. Básicamente, progresaremos más en lo que hagamos primero.

A un nivel de élite, la mayoría de los atletas progresan más haciendo 2 ejercicios primarios por sesión utilizando series múltiples (unas 10), y después volviendo a entrenar 6 horas después.

Todos los olímpicos que he entrenado usaban rutinas divididas. Hace 26 años que estoy en la profesión y nadie me ha convencido por sus resultados de que las rutinas de cuerpo completo son el único camino.

Al haber entrenado atletas en 3 juegos olímpicos, he tenido la oportunidad de hablar con muchos otros entrenadores de éxito. Ya sean de Noruega, Alemania o Finlandia, todos llegaban a la conclusión de que las rutinas divididas son más efectivas que las de cuerpo completo.

Pregunta: Se ha dicho que el cardio en ayunas después de levantarse era lo mejor si nuestro objetivo principal era perder grasa. Después se ha dicho que es mala idea porque puede catabolizar. Algunos hablan de cardio en semi-ayunas. ¿Cuál es el mejor?

Respuesta:

No estoy de acuerdo con ninguno de ellos. Creo que fuimos hechos para tirar una roca al conejo y no para perseguirlo. Somos básicamente animales anaeróbicos, y la forma más rápida de adelgazar es a través de la dieta.

Si nos fijamos en el mundo del deporte, los triatletas y corredores de marathon tienen una grasa corporal con porcentajes entre 11 y 14%. Los corredores de 400 y 800 metros tienen un porcentaje de entre 4 y 6%. La intensidad del ejercicio es la clave, no la duración.

El problema con la fisiología del ejercicio es que muchas personas miran el mundo a través de una caña. Si nos centramos en las calorías quemadas durante el ejercicio, esto es sólo un aspecto, hay que atender también a la cantidad de energía necesaria para recuperarse del ejercicio. Ahí es donde se equivocan muchos. El cardio en la mañana lo único que hace es fatigar las glándulas renales.

Para mí los mejores métodos de pérdida de grasa son aquellos que aumentan la cantidad de lactato producida por el cuerpo.

De acuerdo con los últimos descubrimientos, la producción de GH (Hormona de crecimiento) está directamente relacionada con una caída en el PH de la sangre. De esta forma, cuando se produce ácido láctico, el PH baja y la GH sube. Si se necesita perder un montón de grasa de forma rápida y no se tiene mucho tiempo para entrenar, lo mejor es centrarse en un entrenamiento láctico 4 horas por semana.

Investigadores británicos han notado la importancia del coste calórico de recuperarse de ese tipo de ejercicio. El perder grasa tiene más relación con lo que sucede horas después del entrenamiento que con el entrenamiento en sí.

Por cierto, tampoco es adecuado entrenar con pesas por la mañana. Básicamente, el sistema nervioso no se "despierta" hasta 3 o 4 horas después de que lo hagamos nosotros. Sin embargo el cuerpo se acostumbra a lo que sea, de forma que incluso puede adaptarse a entrenar por la mañana.

Pregunta: Para conseguir hipertrofia, ¿es necesario sentir quemazón o congestión?

Respuesta:

Hay muchas formas de aumentar la hipertrofia. Fijémonos en la hipertrofia de los levantadores olímpicos, que nunca tienen congestión. Los strongman...ambos consiguen hipertrofia.

Los mejores estudios sobre la hipertrofia se han realizado en Finlandia. Se descubrió que los luchadores, culturistas, powerlifters y levantadores olímpicos ganan masa muscular...pero por diferentes razones. De esto podemos concluir que la mejor forma de conseguir hipertrofia es variar el entrenamiento. Si tomamos por ejemplo a Ronnie Coleman, el solía entrenar como un powerlifter, luego como un culturista: entrenamiento variado.



Si ponemos la vista en los culturistas de antes de los 80, cuando el uso de esteroides era bastante más ligero, entrenaban como parte de una subcultura junto con los levantadores y los powerlifters. Para la sociedad, los que levantaban pesos eran gente rara. Por aquel entonces todos trabajaban en los mismos gimnasios y compartían metodologías de entrenamiento.

He visto a Robbie Robinson entrenar en Noruega con campeones de powerlifting y culturismo. Robbie es especialmente fuerte para su edad, más que yo mismo. Podría decirse que estos tipos crecieron en una cultura donde se aprendía a levantar más para ser más grandes. Hoy en día he visto culturistas profesionales haciendo curl con mancuernas de tan sólo 17 Kg, y aún así tienen altos niveles de hipertrofia.

El principio olvidado del entrenamiento para hipertrofia es el de la sobrecarga. La gente no intenta ni tan siquiera levantar más peso, tan sólo doblan el uso de drogas.

Así pues, buscar la congestión es un camino para hipertrofiar, pero no es el único. Por ejemplo si te pongo a hacer sentadillas excéntricas o dominadas excéntricas (negativas), vas a ganar masa sin que necesariamente congestiones.

La hipertrofia es una función de la carga y el tiempo bajo tensión (H=carga x Tiempo bajo tensión). Como es un producto, puedes trabajar sobre uno de los factores o sobre el otro o sobre ambos a la vez. Digamos que actualmente haces 10 sentadillas con 65 kg. Si en vez de eso haces 30 con 65 Kg, tus piernas crecerán. Pero si usas un peso de 112 Kg para hacer 10 repeticiones también crecerán, aunque por una razón diferente. En un caso aumentas la carga y en otro el tiempo bajo tensión. Por último si consigues hacer 50 repeticiones con 225 Kg ¡tus piernas van a ponerse realmente grandes!

Ambos sistemas funcionan.

Pregunta: Has escrito que el 68% de los americanos son prediabéticos. La insulina es la hormona del envejecimiento y la inflamación. Has dicho que controlar la insulina es una de las mejores maneras de mantener la salud y la juventud. Con respecto a esto, ¿qué es lo mejor que podemos hacer?

Respuesta:

Ingerir aceite de pescado (omega-3). La investigación muestra que tomar 3 gramos de aceite de pescado en una comida alta en azúcares hace que la respuesta de la insulina sea mucho menor.

He escuchado que alguna gente recomienda tomar la dósis diaria de aceite en una sola toma. Pero cualquiera que sepa algo de medicina funcional sabe que es mejor repartirla a lo largo del día. ¿Te comerías toda la proteína que necesitas en el día de golpe?

Pregunta: Dando un vistazo a la mayoría de los gimnasios, ¿cuál es el ejercicio más beneficioso y menos utilizado que se te ocurre?

Respuesta:

El peso muerto con agarre ancho, específicamente si se realiza en una plataforma. La idea es obtener un rango largo de movimiento, utilizando la plataforma y el agarre ancho.

Con tan sólo este ejercicio la gente gana mucho peso. Siempre que tengo alguien que necesita aumentar rápido de peso y no tiene mucho tiempo, lo pongo a hacer este tipo de peso muerto. Es correcto usar correas para agarrar mejor el peso y porque se harán más de 3 repeticiones, pero mejor no utilizarlas hasta conseguir nuestro peso de trabajo.



Si lo piensas con cuidado, este ejercicio es el inverso de un peso muerto estilo sumo, que acorta el movimiento. De forma similar algunos powerlifters utilizan zapatos especiales para acortar el rango de movimiento. Lo que se pretende con este ejercicio es alargarlo. El agarre ancho y la plataforma consiguen esto.

Pregunta: Algunos culturistas dicen que evitan el trabajo directo de los oblícuos para no desarrollar un físico cuadrado o una cintura gruesa. ¿De verdad hay que preocuparse por eso?

Respuesta:

Normalmente se ven unos oblícuos hipertrofiados y cintura ancha en los lanzadores de peso. El practicante medio no debería preocuparse por esto, a menos que haga lanzamientos 5 días a la semana durante 10 años.

De todas formas hay investigaciones que nos indican que los oblícuos tienen muy poco potencial de desarrollo de fuerza. El tronco se fortalece mejor utilizando sentadillas y pesos muertos, aunque no haya rotación del torso.

Pregunta: ¿Hay alguna buena razón por la cual la persona media que va al gym deba entrenar con pesos de 1RM?

Respuesta:

Desde luego. Recordemos que la hipertrofia es una función de la carga y el tiempo bajo tensión. EL hecho es que sí un tipo lleva haciendo series con 100 Kg sin mejorar desde hace mucho tiempo, probablemente necesita poner a prueba su fuerza máxima y trabajar en ella.

Si está haciendo press de banca con 100 Kg para 10 repeticiones, probablemente podrá utilizar unos 125 Kg para una sola repetición (con un márgen de error arriba o abajo de unos 5 kg). Si utiliza un programa de entrenamiento de fuerza que consiga elevar su máximo a 140 Kg, podrá hacer 10 repeticiones con unos 115 Kg y crecer de nuevo.

Sin embargo no es extrictamente necesario trabajar con cargas de 1RM, una forma más segura de utilizar cargas altas puede ser hacer 6 series de 3 con un peso adecuado.

Extraído y traducido del artículo "Question of Strength: January" publicado en T-Nation por Charles Poliquin

viernes, septiembre 05, 2008

Perder Grasa: Aspectos importantes

Por Alwyn Cosgrove

He escrito muchos artículos acerca de como perder grasa y respondido innumerables preguntas sobre el tema, y una de las preguntas que aparece más frecuentemente es la siguiente:

Hago (culturismo, powerlifting, artes marciales: sustituir por la actividad que sea) y estoy intentando perder grasa. ¿Cómo puedo conseguirlo sin perder (músculo, fuerza, velocidad: sustituir por lo que sea)?


Básicamente, el que es powerlifter quiere seguir haciendo powerliftinf. Los artistas marciales quieren seguir peleando y los culturistas quieren seguir manteniendo su masa muscular. Todo mientras pierden grasa al mismo tiempo. Temen provocar un impacto negativo en su rendimiento atlético. Sin embargo, el no dedicar un tiempo para centrarse en perder grasa en su mayor parte no tiene fundamento.

Creo que siempre que intentamos perseguir dos objetivos al mismo tiempo vamos a comprometer los resultados conseguidos. Normalmente esto se debe a que nuestro tiempo es limitado. Si nuestra meta es perder grasa, utilizar un enfoque de entrenamiento periodizado con una fase específica para este fin (por ejemplo de 4 u 8 semanas) donde nos concentremos exclusivamente en perder grasa, va a traer siempre mejores resultados a la larga que intentar conseguir dos metas al mismo tiempo.

Por ejemplo para un powerlifter que intenta competir en una categoría de peso más baja, será mejor no hacer powerlifting durante un tiempo. Si concentra sus esfuerzos en adelgazar para después volver a su entrenamiento de powerlifting, no caerá en la espiral sin fin de intentar mantener sus levantamientos mientras pierde peso. Un programa de 16 semanas que incluye 8 semanas de entrenamiento extremo para pérdida de grasa, seguido de 8 semanas de trabajo de powerlifting, resultará mejor que 16 semanas tratando de hacer ambas cosas al tiempo.

Para las personas corrientes que no se dedican profesionalmente, normalmente el tiempo está limitado. La mayoría sólo podemos entrenar de 3 a 4 veces por semana y teniendo esto en mente... ¿como maximizamos la pérdida de grasa? ¿Hay una jerarquía de técnicas para perder grasa?. Yo creo que sí.

A continuación se exponen, por orden de importancia los aspectos más importantes (a mi juicio) a tener en cuenta a la hora de perder grasa.

La jerarquía de la pérdida de grasa.

1. Nutrición correcta

No hay mucho que pueda conseguirse entrenando si nuestra dieta es pésima. Hay que crear un déficit calórico mientras se consume suficiente proteína y grasas esenciales (Omega 3). Esto jamás se puede pasar por alto.


2. Ver el punto nº 1

Sí, realmente es así de importante. Algunos entrenadores incluso dicen que la única diferencia entre entrenar para ganar músculo y para perder grasa es la dieta. Creo que eso es simplificar mucho las cosas, pero refuerza la importancia de una nutrición efectiva para conseguir nuestros objetivos.

3. Realizar actividades que quemen calorías, mantengan o estimulen el crecimiento muscular, y eleven el metabolismo

La mayoría de las calorías se queman cuando no estamos entrenando (que es la mayor parte del tiempo), así que es bastante obvio que lo más efectivo es elevar nuestro metabolismo para quemar más calorías en reposo. La cantidad de calorías quemadas fuera de nuestro tiempo en reposo (mediante el ejercicio o los efectos térmicos de la comida) es una contribución pequeña al total de calorías quemadas durante el día.

Podemos aceptar que las calorías quemadas por nuestro metabolismo en reposo van en gran medida en función de la cantidad de músculo que tenemos en nuestro cuerpo (y lo duro que trabaja). Así pues, añadir actividades que estimulen el crecimiento muscular hará que el músculo trabaje más duro y elevará el metabolismo. Esto ha de ser la prioridad número 1 cuando diseñemos un programa de entrenamiento para perder grasa.

4. Realizar actividades que quemen calorías y eleven el metabolismo.

En el siguiente nivel tenemos actividades similares a las del punto 3, aunque no necesariamente se enfoquen en estimular el crecimiento muscular. Son actividades que consumen calorías y elevan el EPOC.

EPOC (Exercise Post Oxygen Consumption, consumo en exceso de oxígeno tras el ejercicio) se define científicamente como "La recuperación del metabolismo hasta los niveles anteriores al ejercicio". Esta recuperación al nivel normal del metabolismo puede llevar algunos minutos si el ejercicio es ligero y varias horas si el ejercicio tiene intervalos duros.

Como lo que interesa es mantener el metabolismo elevado el mayor tiempo posible, los ejercicios que buscamos serán preferiblemente los del segundo grupo, es decir, ejercicios que nos mantengan quemando más calorías después de haber terminado el entrenamiento.

5. Actividades que queman calorías pero no necesariamente mantienen el músculo o elevan el metabolismo.

Esto es como la guinda del pastel. En este punto se encuadra el ejercicio cardiovascular tradicional (footing, montar en bicicleta, natación) que se realiza a una intensidad menor y durante un periodo de tiempo prolongado (30-45 minutos o más).

Este tipo de actividades son la herramienta menos efectiva en el arsenal, ya que no queman calorías adicionales aparte de las quemadas durante el ejercicio en sí.

Nota: ver artículo relacionado: El ejercicio aeróbico y su efectividad.

Vamos a ver esta información sobre la pérdida de grasa en términos de jerarquía progresiva de entrenamiento.

5 Factores para el Entrenamiento enfocado a la pérdida de grasa

1. Entrenamiento metabólico con peso

Básicamente usaremos el entrenamiento con peso (ya sea con pesas o con el peso corporal). Como la clave de nuestro programa para perder grasas. Nuestra meta será trabajar cada grupo muscular duro, con frecuencia y con una intensidad que cree un impacto fuerte en el metabolismo y lo deje elevado durante horas después del entrenamiento.

Un par de estudios científicos que apoyan esto:

Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM.

Efectos de un periodo acentuado de ejercicio con peso en el consumo de oxígeno post-ejercicio: implicaciones en la masa muscular.

Eur J Appl Physiol.2002 Mar; 86(5):411-7. Epub 2002 Enero 29.

Este estudio utilizó un protocolo de entrenamiento en circuito de 12 series en 31 minutos. El consumo de oxígeno se vio elevado significativamente durante 38 horas después del entrenamiento.

38 horas es un tiempo bastante significativo. Significa que si entrenasemos desde las 9 a las 10 de la mañana un Lunes, estaríamos quemando más calorías de las normales (y sin entrenar) hasta la media noche del martes.

Otro estudio:

Kramer, Volek et al.

La influencia del entrenamiento en cambios fisiológicos y de rendimiento con la pérdida de peso en hombres.

Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.

Se hicieron 3 grupos de personas con sobrepeso:

1) personas con dieta
2) personas con dieta + aeróbicos
3) personas con dieta + aeróbicos + entrenamiento con pesas.

El grupo sólo con dieta perdío 6,63 Kg en 12 semanas. El grupo con dieta + aeróbicos perdió tan sólo 450 gramos más (7,05 Kg) que el que tenía sólo la dieta (el entrenamiento aeróbico consistía en 3 sesiones por semana, empezando con sesiones de 30 minutos y progresando hasta 50 minutos al final de las 12 semanas).

El grupo que añadió el entrenamiento con pesas perdió 9,59 Kg (44% más que los de dieta y 35% más que los de dieta + aeróbicos). Básicamente el añadir el ejercicio aeróbico no resulto en una pérdida adicional significativa de grasa sobre el realizar la dieta sola.

36 sesiones de hasta 50 minutos de aeróbico en 12 semanas es un montón de trabajo para conseguir una pérdida de tan solo 450 gramos adicionales.

Otro estudio más

Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.

Efectos del entrenamiento con peso frente al aeróbico combinados con una dieta líquida de 800 calorías en la masa muscular magra y el metabolismo en reposo.

J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.

El grupo que realizaba ejercicio aeróbico entrenaba 4 horas a la semana. El grupo con entrenamiento de pesas ejecutaba de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones de 10 ejercicios, 3 veces por semana.

El VO2 máximo (que mide la capacidad del organismo para transportar y metabolizar oxígeno) se incrementó de manera similar en ambos grupos. Ambos grupos perdieron peso. Sin embargo el grupo que realizaba entrenamiento de pesas perdió significativamente más grasa y no perdió masa muscular, incluso tomando tan sólo 800 calorías al día. El motivo de que se utilizara una dieta con tan bajas calorías en el estudio era evitar que la dieta influyese en la ecuación y comparar así los efectos de los distintos tipos de ejercicio en la masa muscular magra y el metabolismo.

El grupo de entrenamiento de pesas aumentó su metabolismo comparado con el grupo aeróbico , en el que el metabolismo disminuyó. Parece ser que el entrenamiento con peso provoca un impacto más fuerte en el cuerpo que una dieta insuficiente (cuando no alimentamos al cuerpo, este tiende a reducir su metabolismo para gastar menos, sin embargo en el estudio aumentó).

En mi experiencia personal, el entrenamiento de cuerpo completo en superserie, triserie o formato circuito en un rango de repeticiones que genere ácido láctico, parece crear una mayor demanda metabólica. Tiene sentido, ya que entrenar piernas, espalda y pecho quemará más calorías y elevará el metabolismo más que un programa de aislamiento que sólo entrene uno de ellos.

El rango de repeticiones que parece funcionar mejor es el de 8 a 12 reps, aunque un rango más alto funcionará igual de bien con gente no acostumbrada al entrenamiento.

Para un powerlifter o un culturista avanzado, realizar un ejercicio de esfuerzo máximo con buen peso y a bajas repeticiones será más que suficiente para mantener sus niveles actuales de fuerza mientras mantiene el entrenamiento para pérdida de grasa.

Ejemplos:

Powerlifter

Primer ejercicio: Sentadilla con esfuerzo máximo, elevando hasta un 3 RM. Seguido de trabajo metabólico.

Culturista

Secuencia de ejercicios:

1A) Press de Banca, 2-3 series de 4-6 reps
1B) Remo, 2-3 series de 4-6 reps

Transición al trabajo metabólico

2. Entrenamiento anaeróbico de alta intensidad a intervalos (HIIT).

El segundo ingrediente clave en la programación para pérdida de grasa es el ejercicio de alta intensidad a intervalos (HIIT). Quema más calorías elevando el metabolismo en estado de reposo que otras formas de cardio. ¡La desventaja es que es muy duro hacerlo!

El estudio más significativo sobre el ejercicio a intervalos es el de Tremblay:

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.

Impacto de la intensidad del ejercicio en la grasa corporal y metabolismo del músculo esquelético.

1994 Jul;43(7):814-8

Este estudio comparaba 20 semanas de entrenamiento de resistencia frente a 15 semanas de entrenamiento de alta intensidad a intervalos.

Costo total del ejercicio de resistencia = 28.661 calorías.
Costo total del ejercicio a intervalos = 13.614 calorías (menos de la mitad)

El grupo de ejercicio a intervalos mostró una pérdida 9 veces mayor en la grasa subcutanea que el grupo de entrenamiento de resistencia.

Leamos de nuevo. Caloría por caloría, el grupo de entrenamiento a intervalos perdió 9 veces más grasa de forma general, a pesar de haber consumido menos calorías durante el ejercicio. ¿Por qué? es posible que debido a que se elevó el consumo de oxígeno en reposo, que se cambió la actividad de alguna encima....no importa. En el mundo real, si el grupo de entrenamiento a intervalos hubiese perdido la misma grasa que el de entrenamiento de resistencia hubiésemos obtenido los mismos resultados en menos tiempo. Pero es que se obtuvo más resultado en menos tiempo (15 semanas frente a 20).

Todo esto quiere decir que el ejercicio de alta intensidad a intervalos es una herramienta más útil para la pérdida de grasa que el ejercicio de resistencia.

3. Entrenamiento aeróbico de alta intensidad a intervalos

Lo siguiente que estudiaremos es un método a intervalos con una menor intensidad, donde se utilizan también intervalos aeróbicos.

Talanian, Galloway et al

2 Semanas de entrenamiento aeróbico de alta intensidad eleva la capacidad de oxidación de grasas durante el ejercicio en mujeres.

J Appl Physiol (December 14, 2006). doi:10.1152/japplphysiol.01098.2006

Este estudio se centraba en la influencia del ejercico aeróbico de alta intensidad a intervalos sobre la oxidación de grasas. En resumen, 7 sesiones de ejercicio HIIT durante 2 semanas provocaron marcados incrementos en la capacidad oxidativa de grasas del cuerpo durante el ejercicio en mujeres moderadamente activas. Básicamente lo que esto significa es que podemos quemar más grasa durante el ejercicio si añadimos el aeróbico de alta intensidad a intervalos en nuestro programa.

Sin embargo hemos de tener en cuenta un dato: la utilización de grasas durante el ejercicio realmente no es una variable tan importante en el objetivo global. Lo que importa verdaderamente es el total de calorías quemadas en conjunto.

4. Entrenamiento aeróbico continuado de alta intensidad

En este tipo de entrenamiento, aunque no trabajemos lo bastante duro para aumentar el EPOC de forma significativa o para que sea efectivo después de la sesión, quemaremos algunas calorías durante la sesión en sí. Quemar un extra de calorías adicionales siempre ayudará.


5. Entrenamiento aeróbico continuado de baja intensidad

Consiste en simplemente estar activo, no tirado en la cama o sentado: caminar por el parque, dar paseos suaves en bicicleta, etc. No quema una gran cantidad de calorías, ni aumenta el músculo o la cantidad de oxígeno consumida después de la actividad.



No hay muchas investigaciones que muestren que el aeróbico continuado de baja intensidad resulte en una pérdida adicional de grasa, pero el realizarlo tampoco va a hacer daño.

Administración del tiempo

Os daréis cuenta de que quizás todo esto es opuesto a las recomendaciones que normalmente se hacen. Normalmente cuando se habla de perder grasa se recomienda comenzar con aeróbico de baja intensidad, luego subir a los de intensidad alta y después a los intervalos. Finalmente una vez estemos "en forma" se recomienda comenzar a entrenar con pesas.

Sin embargo el método que aquí se expone es atacar de forma completamente opuesta a la norma. Si eres culturista profesional, entonces tienes tiempo extra para añadir cardio y otros detalles para perder grasa. En el mundo real, una persona con trabajo y familia raramente puede permitirse ese tiempo adicional; así pues ha de mirar el entrenamiento desde una perspectiva más eficiente y centrarse primero en el tiempo de que dispone para luego diseñar su programa de entrenamiento en base a eso.

Si sólo dispones de 3 horas a la semana, utiliza el nº 1: Entrenamiento metabólico con peso.

Sin embargo, una vez que ya se están realizando 3 horas por semana de entrenamiento con pesas para el cuerpo completo, el añadir más horas no parece tener un efecto adicional sobre la pérdida de grasa. En ese punto la recuperación comienza a hacerse más importante y la intensidad del entrenamiento se ve afectada.

Este tipo de entrenamiento implica ejercicios básicos con barra, superseries, triseries, EDT etc.

Si dispones de 3 a 5 horas a la semana, utiliza el nº 1 y el nº 2: Entreno con pesas + trabajo de alta intensidad a intervalos. En este punto, cualquier tipo de trabajo adicional que pueda añadirse se hará en la forma de entrenamiento de alta intensidad a intervalos. Lo que se busca es quemar más calorías y mantener elevado el consumo de oxígeno (EPOC) el mayor tiempo posible.

Si se dispone de 5 a 6 horas, añadir el nº 3: aeróbico a intervalos. Aún se mantiene una intensidad relativamente alta frente al aeróbico continuado y quemará más calorías. Además es más fácil recuperarse de estas sesiones que con el nº 1 y 2.

Si tienes de 6 a 8 horas, añade el nº 4.

Si aún no se pierde grasa con 6 horas de entrenamiento semanales, habrá que revisar muy en serio la dieta. Si todo está en orden pero aún necesitamos acelerar un poco más la pérdida de grasa (por un evento especial: toma de fotos, reunión en la que queremos quedar bien etc.) añadimos algo más de cardio duro: una carrera larga o bicicleta al 75% o más de la frecuencia cardíaca máxima.

¿Por qué no hacer tanto como sea posible entonces? Bueno, el objetivo es quemar tantas calorías como se pueda, sin afectar negativamente la intensidad de nuestras actividades más prioritarias.

Si se tiene más tiempo se añadiría el nº 5, pero esto es más bien como un cuento de hadas. No creo que la mayoría de nosotros tenga más de 8 horas disponibles para entrenar a la semana. Pero si las tenemos, seguimos añadiendo cada vez con una intensidad menor. Si tenemos 10 horas disponible no es recomendable que usemos 3 para pesas y 7 más para intervalos de alta intensidad, poco a poco habrá que bajar la intensidad del trabajo adicional.

La clave con la adición de el aeróbico de baja intensidad es simplemente moverse, quemando unas pocas de calorías adicionales, pero de forma que no sea tan duro que ponga freno a la recuperación y afecte negativamente el entrenamiento.

La investigación y la vida real no muestran que haya cambios sustanciosos al incluir este tipo de actividad; sin embargo, todo tiene su lugar. Recordemos que esto es una jerarquía de entrenamiento para pérdida de grasa, y que el aeróbico de baja intensidad está en último lugar por algún motivo.

Resumen

Pensemos que todo lo que se ha dicho significa que el entrenamiento duro funciona mejor que el entrenamiento fácil. En realidad es así de simple. Ataquemos la grasa con ganas y centrándonos en ese objetivo exclusivamente. La mejor forma de hacerlo es atacar con todo, implementando la jerarquía que se ha descrito arriba.

Extraído y traducido del artículo original de T-Nation: "The Hierarchy of Fat Loss" por Alwyn Cosgrove.