martes, marzo 25, 2008

La clave del rendimiento: el sistema nervioso


Por Christian Thibaudeau

Muy a menudo, el factor que limita la producción de fuerza no es nuestro aparato muscular , sino el sistema nervioso. Pavel Tsatsouline nos dice en su libro "Power to the People" (2000): "Tus músculos ya tienen la fuerza para levantar un coche, lo único que sucede es que no lo saben". Estoy de acuerdo con esto y creo que es una buena imagen para ayudarnos a entender la mejora potencial en cuanto a producción de fuerza que podemos obtener desarrollando el sistema nervioso.

Siguiendo con el ejemplo de Tsatsouline, las proezas de fuerza realizadas por gente aparentemente débil son comunes. Pensemos en una débil mujer de mediana edad que de repente adquiere una fuerza sobrehumana cuando su hijo queda atrapado bajo un automóvil u otra maquinaria pesada. Hay muchos casos documentados en los que una mujer en esta situación fue capaz de levantar el coche del suelo para liberar a su hijo. Una proeza que no podría repetir ni en un millón de años bajo circunstancias normales. Seguramente su fuerza fue potenciada por la adrenalina y las hormonas, pero los músculos que levantaron el coche son los mismos que ya tenía antes...¡no se crearon nuevos músculos de la nada justo en el momento para ayudarla a levantar ese peso!. La angustia y el estímulo extremo de la situación simplemente mejoraron su capacidad de producir fuerza con los músculos existentes. La neurotransmisión mejoró, los mecanismos de defensa se anularon, así como las informaciones sensoriales que protejen a nuestro cuerpo del daño...Todo esto la hizo capaz de trabajar a un potencial completo, algo a lo que ni siquiera podemos acercarnos en circunstancias normales.

A estas alturas, debe estar claro que el límite impuesto en la producción de fuerza se encuentra en el sistema nervioso. Cuanto más grande sea la proporción de esta fuerza que alguien puede utilizar , mejor atleta será. La diferencia entre la fuerza absoluta (el potencial máximo para producir fuerza) y la fuerza límite (la verdadera fuerza máxima que una persona puede producir de forma voluntaria) es conocida como Déficit de Fuerza:

Fuerza Absoluta - Fuerza Límite= Déficit de Fuerza.

Las estructuras que tienen la mayor influencia en la producción de fuerza son:

Músculos: Un músculo mayor, es potencialmente un músculo más fuerte. Las capacidades contráctiles de las fibras musculares y el porcentaje de fibras musculares rápidas respecto a las lentas también influye (un mayor porcentaje de fibras rápidas resultará en un músculo más fuerte).

Receptores musculares: Son receptores de impulsos sensoriales que se encuentran en los músculos o tendones. Algunos receptores actuan como un factor que inhibe la producción de fuerza. Sobre todo los Organos de Golgi en los tendones, que actúan como un mecanismo protector que frena los músculos si la tensión percibida es demasiado alta.

Otros receptores, tales como los husos musculares, pueden aumentar la producción de fuerza provocando un efecto elástico (reflejo miotático). Cuando estiramos el músculo , sobre todo a gran velocidad, estos receptores provocan una contracción refleja fuerte que frena el estiramiento y puede aprovecharse para generar fuerza en sentido contrario.

Sistema nervioso: La eficacia del sistema nervioso tiene influencia en la generación de fuerza debido a que modula la activación de unidades motoras (fibras musculares), su sincronización, y la frecuencia de contracción de dichas unidades motoras. En otras palabras, cuanto más eficiente es tu Sistema Nervioso Central, más fuerza puedes sacar de los músculos que ya tienes.

Otros factores: Motivación, entorno, nivel de estrés, fatiga, lesiones, etc influyen también en la fuerza que podemos producir.

Si estamos interesados en aumentar nuestra fuerza, debemos enfocar nuestros esfuerzos en distintos factores y no sólo en los músculos. Tendremos que desarrollar nuestros músculos, la eficacia del sistema nervioso, la capacidad para utilizar los reflejos positivos (reflejo miotático) y la habilidad para inhibir los reflejos negativos.

Si estamos solamente interesados en obtener volumen muscular sin importarnos la fuerza, aún nos beneficiaremos en desarrollar cada uno de estos 4 factores porque al obtener más fuerza podremos provocar un estímulo superior en los músculos y ganaremos tamaño a un ritmo más rápido.

Es más, hay algo que he notado a través de mi experiencia personal y que ahora llamo "Priorizar la facilitación de la hipertrofia". Se refiere a que después de un tiempo entrenando para conseguir poder y fuerza, tu cuerpo responde mucho más rápido si cambias a un entreno enfocado a la hipertrofia. Poniéndome como ejemplo a mi mismo, durante los últimos 4 años me concentré mayormente en realizar levantamientos olímpicos, incluyendo de 4 a 6 semanas de entrenamiento tipo culturista una o dos veces al año. Encontré que durante esas 4-6 semanas mi cuerpo podía ganar más masa muscular de lo que otras personas que entrenaban a la manera culturista durante el año entero ganaban en 4 o 6 meses.

Recientemente, cambié mi entrenamiento a uno de tipo culturista, ganando un montón de músculo de forma natural. Creo firmemente que sin mis bases en levantamiento olímpico y entrenamientos de fuerza , mis ganancias de masa muscular habrían sido mucho más lentas.

A pesar de que no hay estudios sobre esta materia, intuyo que la demanda adaptativa del entrenamiento de fuerza y potencia convierte al cuerpo en una máquina más adaptativa dándole la capacidad de adaptarse al estrés del entrenamiento. De esta forma cuando cambiamos a un entrenamiento tipo culturista, el cual no requiere una adaptación tan compleja, el cuerpo es capaz de realizar ganancias a un ritmo más rápido.

Con esto no quiero decir que deba abandonarse por completo el entrenamiento culturista, sino que cualquier persona que quiera más tamaño, debería incluir fases de fuerza y potencia en su entrenamiento.



Bibliografía: "The Black Book of Training Secrets" por Christian Thibaudeau.
http://www.efisioterapia.net/articulos/leer92.php
Órgano tendinoso golgi en Wikipedia

lunes, marzo 17, 2008

10 técnicas para progresar

Por Alwyn Cosgrove.

Estás 10 técnicas están pensadas para ayudarnos a progresar de nuevo cuando el avance se ha detenido. Si no consigues añadir más peso o repeticiones a un ejercicio determinado o sientes que estás igual que hace 5 o 6 meses, puedes incorporar una de estas técnicas en tu entrenamiento en casi cualquier ejercicio que quieras mejorar. Además, si cambias de una técnica a otra de vez en cuando, tampoco te aburrirás.

Tanto si estás atascado hace tiempo como si simplemente quieres añadir un arma más a tu arsenal de entrenamiento, estos métodos te ayudarán a conseguir ganancias

Método del 5%

Realización: Escoge el peso más alto que puedas levantar para 8 repeticiones (es decir tu 8 RM) y realiza 4 series de 7 repeticiones, con un descanso de 3 minutos entre cada serie. Repiteló durante 2 entrenamientos más (deja un intervalo de 5 días entre cada entrenamiento), pero para cada entrenamiento, aumenta el peso un 5% y baja una repetición de cada serie. Para el cuarto entrenamiento, vuelve a hacer 7 repeticiones por serie, pero utiliza el mismo peso que en el segundo entrenamiento. Si todo va bien, habrás aumentado un 5% el peso que levantabas. Por ejemplo (suponiendo un 8RM de 100 kilos):

Entrenamiento 1: 4 series de 7 repeticiones con 100 kilos.
Entrenamiento 2: 4 series de 6 repeticiones con 105 kilos.
Entrenamiento 3: 4 series de 5 repeticiones con 110 kilos.
Entrenamiento 4: 4 series de 7 repeticiones con 105 kilos.

Funcionamiento: Incrementado el peso en cada entrenamiento, mejoras la fuerza máxima de forma acumulativa, mientras que mantienes el volumen a raya bajando una repetición cada vez.

Disminución del intervalo de descanso

Realización: Cronometra el descanso que te tomas entre series en tu entrenamiento actual. Para cada sesión subsiguiente, intenta realizar el mismo número total de series y repeticiones, pero reduce tus periodos de descanso en 10 segundos cada vez.

Ejemplo:

Sesión 1: 90 seg. de descanso entre series.
Sesión 2: 80 seg. de descanso entre series.
Sesión 3: 70 seg. de descanso entre series.

Funcionamiento: Este método fuerza a tus músculos a recuperarse más rápido entre series, lo cual estimula su crecimiento.

Método del Levantador Paciente

Realización: Averigua cual es tu máximo para 2 repeticiones y ejecuta 6 series de 2 repeticiones con un descanso de 2 minutos entre cada serie. En el entrenamiento siguiente, intenta realizar 6 series de 4 repeticiones. Posiblemente solo consigas realizar 3 series de 3, o 2 series de 4 y 2 de 2. No importa, sigue repitiendo este entrenamiento hasta que puedas realizar las 4 repeticiones en las 6 series. Cuando lo consigas, tu anterior máximo para 2 será ahora el máximo para 4 repeticiones y podrás levantar más peso en otros rangos.

Funcionamiento: Muchos llegan a su máximo porque entrenan siempre con los mismos pesos y repeticiones. Este método, al usar un peso muy superior al normal hace que el cuerpo se sorprenda y reaccione compensando el gran aumento en la intensidad.

Series de retroceso

Realización: Después de realizar de 2 a 4 series con tu máximo de 6 repeticiones, ejecuta una serie de altas repeticiones con un peso más ligero. A esto se le conoce como serie de retroceso. Utiliza un 40% menos de peso y haz tantas repeticiones como te sea posible y de la forma más rápida posible. Por ejemplo, digamos que tu primera y segunda serie han sido de 6 repeticiones con 50 kilos. Ejecuta la serie número 3 con 30 kilos y haz tantas repeticiones como puedas. Normalmente podrás hacer más repeticiones de las que harías con 30 kilos.

Funcionamiento: Los nervios que estimulan tus músculos se encuentran ya activados de las series pesadas anteriores. Al realizar la serie de retroceso se fuerza a los músculos a trabajar más duro de lo normal, para estimular el crecimiento.

Parciales

Realización: Escoge un peso en torno a un 10-20% superior al de tu máximo para 6 repeticiones. En lugar de hacer las repeticiones completas, baja (o sube) el peso más o menos 1/4 del recorrido completo y vuelve a la posición de inicio (es decir si por ejemplo haces press de banca, levanta la barra solo 1/4 del recorrido. Si estás haciendo sentadillas, baja solo 1/4 del recorrido). Haz 3 o 4 series de 4 a 6 repeticiones, descansando 3 minutos entre cada serie (haz que alguien te vigile por si acaso). Una vez hecho esto continúa con 1 o 2 series normales de 4 a 6 repeticiones utilizando un peso un poco mayor del que normalmente levantas para 4 o 6 repeticiones.

Funcionamiento: Las primeras series preparan a tu cuerpo para levantar un peso mayor porque sobrecargan la parte del ejercicio en la que eres más fuerte, sin limitarte a la porción del ejercicio en la que eres más débil.

Carga ondulante

Realización: Encuentra tu máximo para 5 repeticiones (5 RM) y sigue las siguientes instrucciones:

* Haz 4 repeticiones.
* Descansa 3 minutos.
* Sube el peso un 5% y realiza 3 repeticiones más.
* Descansa 3 minutos.
* Sube el peso un 5% y realiza 2 repeticiones más.
* Descansa 3 minutos.
* Repetir el proceso, comenzando con un peso superior en un 5% al utilizado en la primera serie.

Funcionamiento: En la segunda serie, los nervios musculares están altamente activados de la carga pesada de la primera serie. Esto ayuda a reclutar más fibras musculares , permitiéndote levantar pesos incluso más pesados.

Repeticiones en Clúster

Realización: Con un peso que puedas levantar como mucho 2 o 3 veces, realiza 10 series de 1 sóla repetición, descansando 30 segundos entre cada serie.

Funcionamiento: Esto te permite realizar 10 repeticiones con un peso con el que normalmente solo lograrías 2. Se activarán más fibras músculares en total de lo que es posible normalmente. Puede combinarse este método con el de disminución del intervalo de descanso para conseguir un efecto máximo de construcción de músculo.

Principio del 6-1

Realización: Con tu máximo para 7 repeticiones, realiza 6 repes. Descansa durante 3 a 5 minutos y aumenta el peso hasta que este cerca del 90% de tu máximo para una repetición. Realiza una repetición y descansa 3-5 minutos. Repite el proceso, pero esta vez haz las 6 repeticiones con un peso que supere en un 2 o 3% a tu máximo para 6 repeticiones. Para la serie de 1 repetición, utiliza un peso también de un 2 o 3% mayor a tu máximo. Si lo consigues, felicidades: ya has superado tu record para una repetición.

Funcionamiento: Cuando vas a realizar la serie de 1 repetición, tus músculos estan esperando realizar 6, así que no les parece tan duro. En la serie de 6 repeticiones siguiente, los músculos esperan una carga mayor (ya que acaban de hacer una repetición con el máximo) lo cual hace que el peso parezca algo más ligero. El resultado final es un esfuerzo que supera el estancamiento.

Series y repeticiones invertidas

Realización: Utiliza esta técnica si has estado realizando por un largo tiempo 3 series de 10 repeticiones o un tipo de entrenamiento similar. Coge tu actual esquema de series y repeticiones y dale la vuelta, de forma que el número de series sea el número de repeticiones y viceversa. En lugar de hacer 3 series de 10 repeticiones, harás 10 series de 3 repeticiones. Como pararás a las 3 repeticiones en lugar de a las 10, necesitas descansar sólamente unos 20 y 30 segundos entre series.

Funcionamiento: Invertir las series y repeticiones te permite realizar el mismo número total de repeticiones, pero incrementa la fuerza media que aplicas al levantar el peso, así como la calidad en cuanto a la forma de realizar las repeticiones, ya que te encuentras más descansado en cada serie.

Mitad de volumen

Realización: Hacer la mitad de series que normalmente realizas para el ejercicio utilizado.

Funcionamiento: Si ninguna de las técnicas anteriores funciona para tí, probablemente tus músculos estan sobreentrenados. Reduciendo la demanda sobre ellos, les permitirás recuperarse. Una opción más extrema es dejar una semana completa de descanso.


Extraido y traducido de un artículo de Alwyn Cosgrove "The MF bag of muscle tricks" publicado en http://www.mensfitness.com/fitness/47

martes, marzo 04, 2008

Rutina de 4 días estilo Weider

Muchos nuevos programas de entrenamiento inciden en la idea de trabajar los grupos musculares más de una vez por semana. Las rutinas de alta frecuencia están bastante de moda, y en verdad son efectivas; sin embargo no se puede negar que mucha gente ha conseguido un cuerpo envidiable con las clásicas rutinas divididas que trabajan los músculos solamente una vez por semana.

Este tipo de rutinas de entrenamiento son las que realizan un 90% de la gente que va al gimnasio y suelen denominarse rutinas tipo Weider (en honor a Joe Weider, cofundador de la IFBB, Federación Internacional de Culturistas y creador del concurso Mr. Olympia). La rutina a continuación está pensada para realizarse en 4 días, con 3 días de descanso.

LUNES: Hombros y Triceps

Press militar de pie Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Elevaciones Laterales Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Pájaros Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Encogimientos mancuerna Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Press Francés Series: 3 Reps: 12,10,8,6

Extensiones cable 1 mano Series: 3 Reps: 12,10,8,6

Extensión Mancuerna Series: 3 Reps: 12,10,8,6

Martes: Espalda

Dominadas
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Jalones agarre estrecho o Remo con Barra
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Remo con mancuerna
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Miercoles: Descanso

Jueves: Pecho y Biceps

Press de Banca Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Press de Banca inclinado con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Cruce de cables o vuelos con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Curl inclinado mancuernas o Curl Barra Series: 3 Reps: 10,8,6

Curl Predicador Series: 3 Reps: 10,8,6

Curl Martillo Series: 3 Reps: 10,8,6

Viernes: Piernas

Sentadilla
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Prensa
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Extensiones
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Peso muerto piernas rígidas Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Elevación talones Series: 4 Reps: 15,12,10,8


Sábado: Descanso


Domingo: Descanso


Indicaciones:

* Es importante seguir una dieta abundante, debido al volumen tirando a alto de esta rutina.

* Realizar un calentamiento antes del entrenamiento con cardio muy suave durante 5 o 10 minutos.

* Realizar estiramientos para los músculos trabajados al final de cada sesión

* Agregar abdominales al final del entreno los Lunes y Jueves.


Rutina extraida y ligeramente modificada de la web: http://www.muscleandstrength.com/workouts/dougs-4-day-split-workout.html

martes, marzo 25, 2008

La clave del rendimiento: el sistema nervioso


Por Christian Thibaudeau

Muy a menudo, el factor que limita la producción de fuerza no es nuestro aparato muscular , sino el sistema nervioso. Pavel Tsatsouline nos dice en su libro "Power to the People" (2000): "Tus músculos ya tienen la fuerza para levantar un coche, lo único que sucede es que no lo saben". Estoy de acuerdo con esto y creo que es una buena imagen para ayudarnos a entender la mejora potencial en cuanto a producción de fuerza que podemos obtener desarrollando el sistema nervioso.

Siguiendo con el ejemplo de Tsatsouline, las proezas de fuerza realizadas por gente aparentemente débil son comunes. Pensemos en una débil mujer de mediana edad que de repente adquiere una fuerza sobrehumana cuando su hijo queda atrapado bajo un automóvil u otra maquinaria pesada. Hay muchos casos documentados en los que una mujer en esta situación fue capaz de levantar el coche del suelo para liberar a su hijo. Una proeza que no podría repetir ni en un millón de años bajo circunstancias normales. Seguramente su fuerza fue potenciada por la adrenalina y las hormonas, pero los músculos que levantaron el coche son los mismos que ya tenía antes...¡no se crearon nuevos músculos de la nada justo en el momento para ayudarla a levantar ese peso!. La angustia y el estímulo extremo de la situación simplemente mejoraron su capacidad de producir fuerza con los músculos existentes. La neurotransmisión mejoró, los mecanismos de defensa se anularon, así como las informaciones sensoriales que protejen a nuestro cuerpo del daño...Todo esto la hizo capaz de trabajar a un potencial completo, algo a lo que ni siquiera podemos acercarnos en circunstancias normales.

A estas alturas, debe estar claro que el límite impuesto en la producción de fuerza se encuentra en el sistema nervioso. Cuanto más grande sea la proporción de esta fuerza que alguien puede utilizar , mejor atleta será. La diferencia entre la fuerza absoluta (el potencial máximo para producir fuerza) y la fuerza límite (la verdadera fuerza máxima que una persona puede producir de forma voluntaria) es conocida como Déficit de Fuerza:

Fuerza Absoluta - Fuerza Límite= Déficit de Fuerza.

Las estructuras que tienen la mayor influencia en la producción de fuerza son:

Músculos: Un músculo mayor, es potencialmente un músculo más fuerte. Las capacidades contráctiles de las fibras musculares y el porcentaje de fibras musculares rápidas respecto a las lentas también influye (un mayor porcentaje de fibras rápidas resultará en un músculo más fuerte).

Receptores musculares: Son receptores de impulsos sensoriales que se encuentran en los músculos o tendones. Algunos receptores actuan como un factor que inhibe la producción de fuerza. Sobre todo los Organos de Golgi en los tendones, que actúan como un mecanismo protector que frena los músculos si la tensión percibida es demasiado alta.

Otros receptores, tales como los husos musculares, pueden aumentar la producción de fuerza provocando un efecto elástico (reflejo miotático). Cuando estiramos el músculo , sobre todo a gran velocidad, estos receptores provocan una contracción refleja fuerte que frena el estiramiento y puede aprovecharse para generar fuerza en sentido contrario.

Sistema nervioso: La eficacia del sistema nervioso tiene influencia en la generación de fuerza debido a que modula la activación de unidades motoras (fibras musculares), su sincronización, y la frecuencia de contracción de dichas unidades motoras. En otras palabras, cuanto más eficiente es tu Sistema Nervioso Central, más fuerza puedes sacar de los músculos que ya tienes.

Otros factores: Motivación, entorno, nivel de estrés, fatiga, lesiones, etc influyen también en la fuerza que podemos producir.

Si estamos interesados en aumentar nuestra fuerza, debemos enfocar nuestros esfuerzos en distintos factores y no sólo en los músculos. Tendremos que desarrollar nuestros músculos, la eficacia del sistema nervioso, la capacidad para utilizar los reflejos positivos (reflejo miotático) y la habilidad para inhibir los reflejos negativos.

Si estamos solamente interesados en obtener volumen muscular sin importarnos la fuerza, aún nos beneficiaremos en desarrollar cada uno de estos 4 factores porque al obtener más fuerza podremos provocar un estímulo superior en los músculos y ganaremos tamaño a un ritmo más rápido.

Es más, hay algo que he notado a través de mi experiencia personal y que ahora llamo "Priorizar la facilitación de la hipertrofia". Se refiere a que después de un tiempo entrenando para conseguir poder y fuerza, tu cuerpo responde mucho más rápido si cambias a un entreno enfocado a la hipertrofia. Poniéndome como ejemplo a mi mismo, durante los últimos 4 años me concentré mayormente en realizar levantamientos olímpicos, incluyendo de 4 a 6 semanas de entrenamiento tipo culturista una o dos veces al año. Encontré que durante esas 4-6 semanas mi cuerpo podía ganar más masa muscular de lo que otras personas que entrenaban a la manera culturista durante el año entero ganaban en 4 o 6 meses.

Recientemente, cambié mi entrenamiento a uno de tipo culturista, ganando un montón de músculo de forma natural. Creo firmemente que sin mis bases en levantamiento olímpico y entrenamientos de fuerza , mis ganancias de masa muscular habrían sido mucho más lentas.

A pesar de que no hay estudios sobre esta materia, intuyo que la demanda adaptativa del entrenamiento de fuerza y potencia convierte al cuerpo en una máquina más adaptativa dándole la capacidad de adaptarse al estrés del entrenamiento. De esta forma cuando cambiamos a un entrenamiento tipo culturista, el cual no requiere una adaptación tan compleja, el cuerpo es capaz de realizar ganancias a un ritmo más rápido.

Con esto no quiero decir que deba abandonarse por completo el entrenamiento culturista, sino que cualquier persona que quiera más tamaño, debería incluir fases de fuerza y potencia en su entrenamiento.



Bibliografía: "The Black Book of Training Secrets" por Christian Thibaudeau.
http://www.efisioterapia.net/articulos/leer92.php
Órgano tendinoso golgi en Wikipedia

lunes, marzo 17, 2008

10 técnicas para progresar

Por Alwyn Cosgrove.

Estás 10 técnicas están pensadas para ayudarnos a progresar de nuevo cuando el avance se ha detenido. Si no consigues añadir más peso o repeticiones a un ejercicio determinado o sientes que estás igual que hace 5 o 6 meses, puedes incorporar una de estas técnicas en tu entrenamiento en casi cualquier ejercicio que quieras mejorar. Además, si cambias de una técnica a otra de vez en cuando, tampoco te aburrirás.

Tanto si estás atascado hace tiempo como si simplemente quieres añadir un arma más a tu arsenal de entrenamiento, estos métodos te ayudarán a conseguir ganancias

Método del 5%

Realización: Escoge el peso más alto que puedas levantar para 8 repeticiones (es decir tu 8 RM) y realiza 4 series de 7 repeticiones, con un descanso de 3 minutos entre cada serie. Repiteló durante 2 entrenamientos más (deja un intervalo de 5 días entre cada entrenamiento), pero para cada entrenamiento, aumenta el peso un 5% y baja una repetición de cada serie. Para el cuarto entrenamiento, vuelve a hacer 7 repeticiones por serie, pero utiliza el mismo peso que en el segundo entrenamiento. Si todo va bien, habrás aumentado un 5% el peso que levantabas. Por ejemplo (suponiendo un 8RM de 100 kilos):

Entrenamiento 1: 4 series de 7 repeticiones con 100 kilos.
Entrenamiento 2: 4 series de 6 repeticiones con 105 kilos.
Entrenamiento 3: 4 series de 5 repeticiones con 110 kilos.
Entrenamiento 4: 4 series de 7 repeticiones con 105 kilos.

Funcionamiento: Incrementado el peso en cada entrenamiento, mejoras la fuerza máxima de forma acumulativa, mientras que mantienes el volumen a raya bajando una repetición cada vez.

Disminución del intervalo de descanso

Realización: Cronometra el descanso que te tomas entre series en tu entrenamiento actual. Para cada sesión subsiguiente, intenta realizar el mismo número total de series y repeticiones, pero reduce tus periodos de descanso en 10 segundos cada vez.

Ejemplo:

Sesión 1: 90 seg. de descanso entre series.
Sesión 2: 80 seg. de descanso entre series.
Sesión 3: 70 seg. de descanso entre series.

Funcionamiento: Este método fuerza a tus músculos a recuperarse más rápido entre series, lo cual estimula su crecimiento.

Método del Levantador Paciente

Realización: Averigua cual es tu máximo para 2 repeticiones y ejecuta 6 series de 2 repeticiones con un descanso de 2 minutos entre cada serie. En el entrenamiento siguiente, intenta realizar 6 series de 4 repeticiones. Posiblemente solo consigas realizar 3 series de 3, o 2 series de 4 y 2 de 2. No importa, sigue repitiendo este entrenamiento hasta que puedas realizar las 4 repeticiones en las 6 series. Cuando lo consigas, tu anterior máximo para 2 será ahora el máximo para 4 repeticiones y podrás levantar más peso en otros rangos.

Funcionamiento: Muchos llegan a su máximo porque entrenan siempre con los mismos pesos y repeticiones. Este método, al usar un peso muy superior al normal hace que el cuerpo se sorprenda y reaccione compensando el gran aumento en la intensidad.

Series de retroceso

Realización: Después de realizar de 2 a 4 series con tu máximo de 6 repeticiones, ejecuta una serie de altas repeticiones con un peso más ligero. A esto se le conoce como serie de retroceso. Utiliza un 40% menos de peso y haz tantas repeticiones como te sea posible y de la forma más rápida posible. Por ejemplo, digamos que tu primera y segunda serie han sido de 6 repeticiones con 50 kilos. Ejecuta la serie número 3 con 30 kilos y haz tantas repeticiones como puedas. Normalmente podrás hacer más repeticiones de las que harías con 30 kilos.

Funcionamiento: Los nervios que estimulan tus músculos se encuentran ya activados de las series pesadas anteriores. Al realizar la serie de retroceso se fuerza a los músculos a trabajar más duro de lo normal, para estimular el crecimiento.

Parciales

Realización: Escoge un peso en torno a un 10-20% superior al de tu máximo para 6 repeticiones. En lugar de hacer las repeticiones completas, baja (o sube) el peso más o menos 1/4 del recorrido completo y vuelve a la posición de inicio (es decir si por ejemplo haces press de banca, levanta la barra solo 1/4 del recorrido. Si estás haciendo sentadillas, baja solo 1/4 del recorrido). Haz 3 o 4 series de 4 a 6 repeticiones, descansando 3 minutos entre cada serie (haz que alguien te vigile por si acaso). Una vez hecho esto continúa con 1 o 2 series normales de 4 a 6 repeticiones utilizando un peso un poco mayor del que normalmente levantas para 4 o 6 repeticiones.

Funcionamiento: Las primeras series preparan a tu cuerpo para levantar un peso mayor porque sobrecargan la parte del ejercicio en la que eres más fuerte, sin limitarte a la porción del ejercicio en la que eres más débil.

Carga ondulante

Realización: Encuentra tu máximo para 5 repeticiones (5 RM) y sigue las siguientes instrucciones:

* Haz 4 repeticiones.
* Descansa 3 minutos.
* Sube el peso un 5% y realiza 3 repeticiones más.
* Descansa 3 minutos.
* Sube el peso un 5% y realiza 2 repeticiones más.
* Descansa 3 minutos.
* Repetir el proceso, comenzando con un peso superior en un 5% al utilizado en la primera serie.

Funcionamiento: En la segunda serie, los nervios musculares están altamente activados de la carga pesada de la primera serie. Esto ayuda a reclutar más fibras musculares , permitiéndote levantar pesos incluso más pesados.

Repeticiones en Clúster

Realización: Con un peso que puedas levantar como mucho 2 o 3 veces, realiza 10 series de 1 sóla repetición, descansando 30 segundos entre cada serie.

Funcionamiento: Esto te permite realizar 10 repeticiones con un peso con el que normalmente solo lograrías 2. Se activarán más fibras músculares en total de lo que es posible normalmente. Puede combinarse este método con el de disminución del intervalo de descanso para conseguir un efecto máximo de construcción de músculo.

Principio del 6-1

Realización: Con tu máximo para 7 repeticiones, realiza 6 repes. Descansa durante 3 a 5 minutos y aumenta el peso hasta que este cerca del 90% de tu máximo para una repetición. Realiza una repetición y descansa 3-5 minutos. Repite el proceso, pero esta vez haz las 6 repeticiones con un peso que supere en un 2 o 3% a tu máximo para 6 repeticiones. Para la serie de 1 repetición, utiliza un peso también de un 2 o 3% mayor a tu máximo. Si lo consigues, felicidades: ya has superado tu record para una repetición.

Funcionamiento: Cuando vas a realizar la serie de 1 repetición, tus músculos estan esperando realizar 6, así que no les parece tan duro. En la serie de 6 repeticiones siguiente, los músculos esperan una carga mayor (ya que acaban de hacer una repetición con el máximo) lo cual hace que el peso parezca algo más ligero. El resultado final es un esfuerzo que supera el estancamiento.

Series y repeticiones invertidas

Realización: Utiliza esta técnica si has estado realizando por un largo tiempo 3 series de 10 repeticiones o un tipo de entrenamiento similar. Coge tu actual esquema de series y repeticiones y dale la vuelta, de forma que el número de series sea el número de repeticiones y viceversa. En lugar de hacer 3 series de 10 repeticiones, harás 10 series de 3 repeticiones. Como pararás a las 3 repeticiones en lugar de a las 10, necesitas descansar sólamente unos 20 y 30 segundos entre series.

Funcionamiento: Invertir las series y repeticiones te permite realizar el mismo número total de repeticiones, pero incrementa la fuerza media que aplicas al levantar el peso, así como la calidad en cuanto a la forma de realizar las repeticiones, ya que te encuentras más descansado en cada serie.

Mitad de volumen

Realización: Hacer la mitad de series que normalmente realizas para el ejercicio utilizado.

Funcionamiento: Si ninguna de las técnicas anteriores funciona para tí, probablemente tus músculos estan sobreentrenados. Reduciendo la demanda sobre ellos, les permitirás recuperarse. Una opción más extrema es dejar una semana completa de descanso.


Extraido y traducido de un artículo de Alwyn Cosgrove "The MF bag of muscle tricks" publicado en http://www.mensfitness.com/fitness/47

martes, marzo 04, 2008

Rutina de 4 días estilo Weider

Muchos nuevos programas de entrenamiento inciden en la idea de trabajar los grupos musculares más de una vez por semana. Las rutinas de alta frecuencia están bastante de moda, y en verdad son efectivas; sin embargo no se puede negar que mucha gente ha conseguido un cuerpo envidiable con las clásicas rutinas divididas que trabajan los músculos solamente una vez por semana.

Este tipo de rutinas de entrenamiento son las que realizan un 90% de la gente que va al gimnasio y suelen denominarse rutinas tipo Weider (en honor a Joe Weider, cofundador de la IFBB, Federación Internacional de Culturistas y creador del concurso Mr. Olympia). La rutina a continuación está pensada para realizarse en 4 días, con 3 días de descanso.

LUNES: Hombros y Triceps

Press militar de pie Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Elevaciones Laterales Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Pájaros Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Encogimientos mancuerna Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Press Francés Series: 3 Reps: 12,10,8,6

Extensiones cable 1 mano Series: 3 Reps: 12,10,8,6

Extensión Mancuerna Series: 3 Reps: 12,10,8,6

Martes: Espalda

Dominadas
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Jalones agarre estrecho o Remo con Barra
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Remo con mancuerna
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Miercoles: Descanso

Jueves: Pecho y Biceps

Press de Banca Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Press de Banca inclinado con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Cruce de cables o vuelos con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Curl inclinado mancuernas o Curl Barra Series: 3 Reps: 10,8,6

Curl Predicador Series: 3 Reps: 10,8,6

Curl Martillo Series: 3 Reps: 10,8,6

Viernes: Piernas

Sentadilla
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Prensa
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Extensiones
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Peso muerto piernas rígidas Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Elevación talones Series: 4 Reps: 15,12,10,8


Sábado: Descanso


Domingo: Descanso


Indicaciones:

* Es importante seguir una dieta abundante, debido al volumen tirando a alto de esta rutina.

* Realizar un calentamiento antes del entrenamiento con cardio muy suave durante 5 o 10 minutos.

* Realizar estiramientos para los músculos trabajados al final de cada sesión

* Agregar abdominales al final del entreno los Lunes y Jueves.


Rutina extraida y ligeramente modificada de la web: http://www.muscleandstrength.com/workouts/dougs-4-day-split-workout.html