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lunes, marzo 17, 2008

10 técnicas para progresar

Por Alwyn Cosgrove.


Estás 10 técnicas están pensadas para ayudarnos a progresar de nuevo cuando el avance se ha detenido. Si no consigues añadir más peso o repeticiones a un ejercicio determinado o sientes que estás igual que hace 5 o 6 meses, puedes incorporar una de estas técnicas en tu entrenamiento en casi cualquier ejercicio que quieras mejorar. Además, si cambias de una técnica a otra de vez en cuando, tampoco te aburrirás.

Tanto si estás atascado hace tiempo como si simplemente quieres añadir un arma más a tu arsenal de entrenamiento, estos métodos te ayudarán a conseguir ganancias

Método del 5%

Realización: Escoge el peso más alto que puedas levantar para 8 repeticiones (es decir tu 8 RM) y realiza 4 series de 7 repeticiones, con un descanso de 3 minutos entre cada serie. Repiteló durante 2 entrenamientos más (deja un intervalo de 5 días entre cada entrenamiento), pero para cada entrenamiento, aumenta el peso un 5% y baja una repetición de cada serie. Para el cuarto entrenamiento, vuelve a hacer 7 repeticiones por serie, pero utiliza el mismo peso que en el segundo entrenamiento. Si todo va bien, habrás aumentado un 5% el peso que levantabas. Por ejemplo (suponiendo un 8RM de 100 kilos):

Entrenamiento 1: 4 series de 7 repeticiones con 100 kilos.
Entrenamiento 2: 4 series de 6 repeticiones con 105 kilos.
Entrenamiento 3: 4 series de 5 repeticiones con 110 kilos.
Entrenamiento 4: 4 series de 7 repeticiones con 105 kilos.

Funcionamiento: Incrementado el peso en cada entrenamiento, mejoras la fuerza máxima de forma acumulativa, mientras que mantienes el volumen a raya bajando una repetición cada vez.

Disminución del intervalo de descanso

Realización: Cronometra el descanso que te tomas entre series en tu entrenamiento actual. Para cada sesión subsiguiente, intenta realizar el mismo número total de series y repeticiones, pero reduce tus periodos de descanso en 10 segundos cada vez.

Ejemplo:

Sesión 1: 90 seg. de descanso entre series.
Sesión 2: 80 seg. de descanso entre series.
Sesión 3: 70 seg. de descanso entre series.

Funcionamiento: Este método fuerza a tus músculos a recuperarse más rápido entre series, lo cual estimula su crecimiento.

Método del Levantador Paciente

Realización: Averigua cual es tu máximo para 2 repeticiones y ejecuta 6 series de 2 repeticiones con un descanso de 2 minutos entre cada serie. En el entrenamiento siguiente, intenta realizar 6 series de 4 repeticiones. Posiblemente solo consigas realizar 3 series de 3, o 2 series de 4 y 2 de 2. No importa, sigue repitiendo este entrenamiento hasta que puedas realizar las 4 repeticiones en las 6 series. Cuando lo consigas, tu anterior máximo para 2 será ahora el máximo para 4 repeticiones y podrás levantar más peso en otros rangos.

Funcionamiento: Muchos llegan a su máximo porque entrenan siempre con los mismos pesos y repeticiones. Este método, al usar un peso muy superior al normal hace que el cuerpo se sorprenda y reaccione compensando el gran aumento en la intensidad.

Series de retroceso

Realización: Después de realizar de 2 a 4 series con tu máximo de 6 repeticiones, ejecuta una serie de altas repeticiones con un peso más ligero. A esto se le conoce como serie de retroceso. Utiliza un 40% menos de peso y haz tantas repeticiones como te sea posible y de la forma más rápida posible. Por ejemplo, digamos que tu primera y segunda serie han sido de 6 repeticiones con 50 kilos. Ejecuta la serie número 3 con 30 kilos y haz tantas repeticiones como puedas. Normalmente podrás hacer más repeticiones de las que harías con 30 kilos.

Funcionamiento: Los nervios que estimulan tus músculos se encuentran ya activados de las series pesadas anteriores. Al realizar la serie de retroceso se fuerza a los músculos a trabajar más duro de lo normal, para estimular el crecimiento.

Parciales

Realización: Escoge un peso en torno a un 10-20% superior al de tu máximo para 6 repeticiones. En lugar de hacer las repeticiones completas, baja (o sube) el peso más o menos 1/4 del recorrido completo y vuelve a la posición de inicio (es decir si por ejemplo haces press de banca, levanta la barra solo 1/4 del recorrido. Si estás haciendo sentadillas, baja solo 1/4 del recorrido). Haz 3 o 4 series de 4 a 6 repeticiones, descansando 3 minutos entre cada serie (haz que alguien te vigile por si acaso). Una vez hecho esto continúa con 1 o 2 series normales de 4 a 6 repeticiones utilizando un peso un poco mayor del que normalmente levantas para 4 o 6 repeticiones.

Funcionamiento: Las primeras series preparan a tu cuerpo para levantar un peso mayor porque sobrecargan la parte del ejercicio en la que eres más fuerte, sin limitarte a la porción del ejercicio en la que eres más débil.

Carga ondulante

Realización: Encuentra tu máximo para 5 repeticiones (5 RM) y sigue las siguientes instrucciones:

* Haz 4 repeticiones.
* Descansa 3 minutos.
* Sube el peso un 5% y realiza 3 repeticiones más.
* Descansa 3 minutos.
* Sube el peso un 5% y realiza 2 repeticiones más.
* Descansa 3 minutos.
* Repetir el proceso, comenzando con un peso superior en un 5% al utilizado en la primera serie.

Funcionamiento: En la segunda serie, los nervios musculares están altamente activados de la carga pesada de la primera serie. Esto ayuda a reclutar más fibras musculares , permitiéndote levantar pesos incluso más pesados.

Repeticiones en Clúster

Realización: Con un peso que puedas levantar como mucho 2 o 3 veces, realiza 10 series de 1 sóla repetición, descansando 30 segundos entre cada serie.

Funcionamiento: Esto te permite realizar 10 repeticiones con un peso con el que normalmente solo lograrías 2. Se activarán más fibras músculares en total de lo que es posible normalmente. Puede combinarse este método con el de disminución del intervalo de descanso para conseguir un efecto máximo de construcción de músculo.

Principio del 6-1

Realización: Con tu máximo para 7 repeticiones, realiza 6 repes. Descansa durante 3 a 5 minutos y aumenta el peso hasta que este cerca del 90% de tu máximo para una repetición. Realiza una repetición y descansa 3-5 minutos. Repite el proceso, pero esta vez haz las 6 repeticiones con un peso que supere en un 2 o 3% a tu máximo para 6 repeticiones. Para la serie de 1 repetición, utiliza un peso también de un 2 o 3% mayor a tu máximo. Si lo consigues, felicidades: ya has superado tu record para una repetición.

Funcionamiento: Cuando vas a realizar la serie de 1 repetición, tus músculos estan esperando realizar 6, así que no les parece tan duro. En la serie de 6 repeticiones siguiente, los músculos esperan una carga mayor (ya que acaban de hacer una repetición con el máximo) lo cual hace que el peso parezca algo más ligero. El resultado final es un esfuerzo que supera el estancamiento.

Series y repeticiones invertidas

Realización: Utiliza esta técnica si has estado realizando por un largo tiempo 3 series de 10 repeticiones o un tipo de entrenamiento similar. Coge tu actual esquema de series y repeticiones y dale la vuelta, de forma que el número de series sea el número de repeticiones y viceversa. En lugar de hacer 3 series de 10 repeticiones, harás 10 series de 3 repeticiones. Como pararás a las 3 repeticiones en lugar de a las 10, necesitas descansar sólamente unos 20 y 30 segundos entre series.

Funcionamiento: Invertir las series y repeticiones te permite realizar el mismo número total de repeticiones, pero incrementa la fuerza media que aplicas al levantar el peso, así como la calidad en cuanto a la forma de realizar las repeticiones, ya que te encuentras más descansado en cada serie.

Mitad de volumen

Realización: Hacer la mitad de series que normalmente realizas para el ejercicio utilizado.

Funcionamiento: Si ninguna de las técnicas anteriores funciona para tí, probablemente tus músculos estan sobreentrenados. Reduciendo la demanda sobre ellos, les permitirás recuperarse. Una opción más extrema es dejar una semana completa de descanso.


Extraido y traducido de un artículo de Alwyn Cosgrove "The MF bag of muscle tricks" publicado en http://www.mensfitness.com/fitness/47

6 comentarios:

Jason dijo...

Los musculos se adaptan al nivel de intensidad, para volver a progresar hay que aumentar la intensidad.
Algunos de los principios enunciados son buenas alternativas.
Algunos otros son Repeticiones Forzadas y repeticiones Negativas.

maokoto dijo...

Cierto, las forzadas y negativas son técnicas más tradicionales, así como la pausa descanso.

Saludos Jason

Daniel De Falco dijo...

muy bueno el articulo, la técnica descanso pausa es una de mis preferidas a la hora de agregar intensidad al entrenamiento


Saludos

Daniel

Jason dijo...

Solamente hay dos factores que producen Estancamientos:

1)Intensidad de esfuerzo insuficiente.

2)La capacidad de recuperación se ha visto sobrepasada por el volumen o frecuencia exesivos.

La mayoria de los expertos en ejercicio aún no logra explicar el fenomeno de los estancamientos.
Esto es debido a que no toman en cuenta a la capacidad de recuperación del organismo.
Cada vez que entrenamos intensamente (requisito indispensable para el crecimiento) se consume una gran cantidad de recursos bioquimicos (Acetilcolina, entre otros), por eso nos sentimos agotados depues de entrenar. Si entrenamos demasiado tiempo o demasiado frecuente, los recursos bioquimicos no se alcanzan a reponer y comienza el "sobreentrenamiento", que por definición es: "Hacer mas ejercicio que el minimo requerido para producir resultados optimos".
El peor enemigo del culturista es el sobreentrenamiento ya que a causa de el se pueden tener retrocesos (perdida de masa muscular y fuerza). Lo mejor que se puede hacer cuando alguien se estanca es evaluar si el problema radica en la intensidad, en el volumen o en la frecuencia.
Si es a causa de la intensidad puede aplicar principios tales como repeticiones forzadas, pausa-descanso, repeticiones negativas, etc.
Si el problema es el Volumen puede dividir la rutina.
Y si es la frecuencia puede agregar un dia mas de descanso entre entrenamientos.
Hay que tener en cuanta que si incrementamos la intensidad , posiblemente tambien tenga que aumentar el descanso entre entrenos.
Mientras mas fuertes somos se consumen mas recursos bioquimicos durante el entreno, asi que constantemente habra que reducir el volumen/frecuencia para evitar los estancamientos.

SERGIO dijo...

Una duda que tengo... porque he probado y me parece que me ha dado resultado.... pero tengo miedo sea solo psicologico: hacer 4 semanas de entrenameniento.... y tomar una semana de descanso completo... cuanto mucho hacer trabajo aerobico esa semana..... SERGIO de argentina (solo1mann@hotmail.com)

Anónimo dijo...

solo entrena y ganaras todo, no mires a nadie , no te mires tu, solo entrena y no pares, al final seras komo yo dk.