viernes, noviembre 30, 2007

Proteína: Todo lo que necesitas saber

Las proteínas son probablemente el nutriente más importante para el cuerpo, y sobre todo en el fisicoculturismo. En este artículo se tratan las cuestiones científicas sobre las proteínas con analogías sencillas de forma que pueda entenderse que son las proteínas, de donde deben obtenerse, y como encajarlas en nuestra dieta.

Conceptos básicos sobre las proteínas

Las proteinas se encuentran literalmente en todas las partes del cuerpo. Desde el tejido muscular, hasta las enzimas que digieren los alimentos, las células de la piel e incluso dentro de la sangre.

Cuando comemos proteína, estas se descompone dentro del cuerpo en compuestos más simples llamados aminoácidos. De los 20 aminoácidos que se encuentran en la comida que ingerimos 9 son llamados aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos esenciales son:

* Histidina
* Isoleucina
* Leucina
* Valina
* Lisina
* Metionina
* Fenilanina
* Treonina
* Triptófano

Estos aminoácidos se llaman esenciales porque el cuerpo no puede generarlos a través de la digestión, es decir, la única manera de obtenerlos es ingerirlos con la dieta. Los aminoácidos no esenciales son los siguientes:

* Alanina
* Arginina
* Asparagina
* Ácido aspártico
* Cisteina
* Ácido glutámico
* Glutamina
* Glicina
* Prolina
* Serina
* Tirosina

Al contrario que con los aminoácidos esenciales, estos 11 si pueden ser generados por el cuerpo. Si fallamos en la obtención de 1 de los 9 aminoácidos esenciales a través de la dieta nuestro sistema, romperá proteína del propio cuerpo (o sea fibras musculares) para obtener el aminoácido que le falta.

Desafortunadamente, los humanos no tenemos un sistema que almacene los aminoácidos que tomamos en exceso. Lo que esto significa es que diariamente hemos de darle al cuerpo los aminoácidos que necesita para sus funciones. Básicamente existen 2 tipos de proteínas a tener en cuenta como concepto básico:

1) Proteínas completas
2) Proteínas incompletas

Para comprender esto, pensemos en el teclado que tenemos delante de nosotros. Sólo se considera un teclado completo si tiene todas sus teclas; así mismo son las proteínas: sólo se consideran completas si todas las "teclas" están presentes. Las teclas de las que estamos hablando son los aminoácidos, que son los bloques que construyen las proteínas. Cada bloque, cada tecla, es un poco distinta, pero todas se unen para formar un "teclado" completo. Al igual que las proteínas, unos teclados son mejores que otros. Tienen más teclas, quizás una que sirve para reproducir música o para conectarnos automáticamente a internet.

Sin embargo, todo lo que se necesita para formar un teclado completo (al igual que una proteína completa) es que tenga todas las letras, una barra espaciadora, algunos números y unas pocas teclas de función. Necesitamos las proteínas para construir los tejidos del cuerpo.

Fuentes animales

¿Que puede ser mejor para obtener proteína para construir nuestros tejidos que comer tejidos animales? Llamemosló simplemente carne, porque es algo raro hablar de comernos "tejidos animales". Todas las proteínas que vienen de fuentes animales son teclados completos, ya que incluyen todos los aminoácidos necesarios para formar una proteína completa.

Fuentes vegetales

Con las fuentes vegetales es diferente, y no siempre contienen los aminácidos necesarios para formar una proteína completa. De hecho sólo hay una planta fuente de proteína que contenga proteína completa: La soja.

Debido a que la mayoría de las fuentes vegetales proporcionan proteínas incompletas, los que siguen una dieta vegetariana tienen que recurrir a combinaciones de comida para obtener proteínas completas. Por ejemplo pongamos que A, B, C y D representan aminoácidos esenciales individuales. En una proteína completa tendríamos ABCD. En una proteína incompleta sería algo como ABC o DBA.

Así pues si el arroz por ejemplo nos provee de AB y las judas de CD, cuando los comemos juntos nos proporcionan los mismos aminoácidos esenciales que una proteína completa: ABCD.

¿Cuanta proteína necesitamos en nuestra dieta?

La cantidad recomendada de proteína para adultos con poca actividad física es de 0.8 gramos por kilo de peso corporal. Esta cantidad es la que debe consumir una persona normal para conseguir lo que se conoce como el equilibrio de nitrógeno.

El equilibrio de nitrógeno significa que el cuerpo esta obteniendo la misma cantidad de proteína que la que está descomponiendo para reparar las células de la piel, los tejidos o el recubrimiento del intestino delgado.

Entonces, ¿es suficiente esta cantidad para una persona activa?. Estar en el equilibrio de nitrógeno es bueno para la vida normal de cada día, la pregunta es si los culturistas y atletas necesitan más de lo recomendado y esto es aún un tema de debate. Lo que si se sabe hoy día es que el exceso de proteína (se considera exceso cuando más de el 40% del total de las calorías vienen de las proteínas) no causa daño a los riñones ni otros efectos negativos como se pensaba hace tiempo.

Tanto hombres como mujeres necesitan esforzarse para ganar incluso cantidades pequeñas de músculo si quieren acelerar su perdida de grasa y ayudar a cambiar la composición de su cuerpo y la proteína puede ayudar. Otro beneficio de tomar proteína extra es que la esta necesita más energía para ser descompuesta por el cuerpo que los hidratos de carbono., lo que quiere decir que el cuerpo quemará más calorías para descomponer y absorver las proteínas que la que necesitaría con otros nutrientes.

Como se necesita más energía para descomponerla, también se necesita más tiempo. El resultado es que las proteínas permanecen en el estómago más tiempo que cantidades iguales de hidratos de carbono. Esto aumenta la sensación de saciedad en las comidas, lo que ayuda a controlar el apetito.

Aunque es importante seguir tomando otros nutrientes esenciales tales como la fibra, hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales, podemos ver que es bastante beneficioso elevar el consumo de proteínas si estamos buscando mejorar nuestro cuerpo.

Tal y como hay mejores fuentes de carbohidratos que otras, hay fuentes de proteína que son mejores que otras. Las proteínas se graduan respecto a su calidad en distintas escalas. La forma más común y fácil de entender el sistema de graduación es lo que se conoce como Valor biológico de la proteína. Esto simplimente significa que cuanto más alto sea el valor biológico de la proteína (VB), más será la cantidad de nitrógeno que tu cuerpo puede absorver, usar y retener. Como resultado las proteínas con VB más alto son las que más ayudan a ganar músculo limpio.

Valores biológicos de distintos alimentos

Alimento

Valor biológico

Huevos(completos)
Huevos(claras)
Pollo / Pavo
Pescado
Ternera magra
Leche de vaca
Arroz integral
Arroz moreno
Arroz blanco
Cacahuetes
Guisantes
Trigo integral
Brotes de soja
Grano completo del trigo
Maiz
Habas secas
Patatas

100
88
79
70
69
60
59
57
56
55
55
49
47
44
36
34
34



Nota: El valor biológico no representa un porcentaje. La proteína de huevo a pesar de tener un valor biológico de 100 , sólo es digerida y absorbida por el organismo en un 94%. Por ser el porcentaje más alto correspondiente a alimentos naturales, se le da el valor biológico de 100 como referencia y los otros alimentos son graduados por comparación.

Algunos suplementos de proteína tienen un valor biológico más alto que 100. A continuación se expone una lista de como se valoran estos suplementos.

Valores biológicos de distintos suplementos

Alimento

Valor biológico

Huevos(completos)
Proteína Whey Aislada
Proteína Whey concentrada
Caseína
Soja

100
159
104
77
74




Como usar esto en nuestra dieta diaria

Las proteínas con un valor biológico más alto serán absorbidas mejor y proporcionan más aminoácidos que se usan en las distintas necesidades del cuerpo. Dicho esto, es importante consumir proteínas de fuentes variadas en nuestra dieta.

Algunas de las proteínas con valor biológico bajo se digieren más lentamente y ayudarán haciéndonos sentir saciados más tiempo. Esto puede ser beneficioso dependiendo de cuando se consuman. La clave es encontrar la cantidad de proteína que está bien para nuestro cuerpo y que encaje en nuestro estilo de vida.

Traducido del artículo "Everything you need to know about protein" publicado en http://www.liftforlife.com/aboutprotein.htm por Ryan Swan

viernes, noviembre 23, 2007

Entrenamiento específico de brazos: Biceps y Triceps


¿Quieres unos biceps más grandes? ¿Un triceps más masivo?. Este programa de entrenamiento específico para brazos de Christian Thibaudeau puede que te sirva. Sigue leyendo. (Pincha en los nombres de los ejercicios para ver las animaciones).

La gran mayoría de la gente que hace pesas, probablemente el 80%, comenzó a entrenar porque querían unos brazos grandes, y el otro 20% son, por supuesto, mentirosos. Incluso si tener unos brazos enormes no es la prioridad más alta en un aspirante a culturista, me atrevería a apostar que es uno de los objetivos principales.

Es fácil darse cuenta de el por qué los brazos son tan populares: la mayoría de la gente identifica los brazos grandes y musculosos con un físico poderoso ¿y a quién no le gusta parecer poderoso? ademas los brazos son la parte del cuerpo más fácil de mostrar. Al contrario que los pectorales o glúteos que (al menos se supone) estan cubiertos con ropa cuando estamos en público, los brazos pueden verse casi todo el tiempo. Especialmente cuando estamos en el gimnasio.

Dicho todo esto, no es sorprendente que tenga montones de mails pidiendome un programa específico para brazos. Siempre me siento un poco reticente a diseñar una rutina de este tipo, porque en lo que realmente deberíamos especializarnos es en formar unas piernas grandes, una espalda ancha y gruesa y un pecho y hombros poderosos. Pero ¿quién soy yo para juzgarlo? ya que lo pedís, aquí lo teneis. Si vuestro mayor sueño es tener un par de brazos impresionante, entonces puede que este programa sea lo que andáis buscando.

Antes de nada, revisemos las reglas de un programa de entrenamiento específico:

1. No entrenar más de 4 o 5 veces totales por semana.

2. Reducir la cantidad de trabajo de los otros grupos musculares (los que no son el objetivo específico de la rutina) a niveles de mantenimiento.

3. Dividir el volumen para los grupos musculares objetivo en 2 o 3 sesiones por semana.

4. No especializarse en el mismo grupo muscular durante más de 4-6 semanas.

5. Realizar distintos tipos de entrenamiento durante las sesiones de especialización.

6. La mayoría del crecimiento de los músculos se verá después de completada la fase de especialización y no durante la fase.

Músculos del brazo

Vamos a observar más detenidamente los músculos del brazo, particularmente aquellos que determinarán en mayor medida el tamaño del brazo. Si comprendemos sus funciones individuales podremos seleccionar los ejercicios y métodos de entrenamiento que nos darán los mejores resultados.

Los músculos flexores

Son los encargados de flexionar el brazo. La mayoría de la gente asocia la flexión del codo sólamente con los biceps, pero los músculos braquial y braquioradial también juegan un papel importante. Además los biceps también se usan a la hora de flexionar el hombro, junto con el coracobraquial, que está justamente debajo de los biceps y contribuye en cierta medida al tamaño del brazo.

Cualquier ejercicio de curl trabajará estos músculos en alguna medida, pero se puede poner más énfasis en músculos específicos variando la forma de realizar los ejercicios. La velocidad de repetición, la posición de las manos y el ancho del agarre tienen todas efecto en el reclutamiento del músculo. Los movimientos relativamente rápidos (1-2 segundos en la fase de subida y 2-3 segundos en la de bajada) implican principalmente los biceps, mientras que movimientos más lentos (más de 2 segundos en la subida y 4-5 segundos en la bajada) incidirán más en el braquial. Un agarre supinado (con las palmas hacia arriba) hace que los biceps se lleven la mayor parte del trabajo, mientras que un agarre pronado (palmas hacia abajo) hará trabajar más al braquiradial. Un agarre semi-supinado (como curl martillo) es el mejor para centrarse en el braquial y trabaja el braquioradial también.

En el diagrama de arriba, vemos como el ancho del agarre (la diferencia entre el ancho de las manos y de los codos) afecta a la porción de los biceps que recibirá más estímulo. Un agarre ancho (más ancho que los codos) trabaja más la parte interior de los biceps, mientras que un agarre estrecho enfatiza la cabeza larga (parte exterior).

Recuerda que el coracobraquial ayuda a los biceps a flexionar el hombro. Simplemente elevando los codos una vez que estén completamente flexionados, puedes hacer énfasis en el coracobraquial mientras pones algo de estrés extra en la cabeza interna del biceps. Así pues, para un completo desarrollo del brazo, aseguraté de incluir algunos ejercicios en los que se eleven los codos al final de cada repetición.

Los músculos extensores

El triceps braquial es el músculo encargado de la extensión del codo. Se compone (como su propio nombre indica) de tres cabezas: La lateral (exterior), la cabeza media (interior) y la cabeza larga, que va sobre la cabeza media y es paralela a la cabeza lateral. La cabeza larga del triceps también entra en juego cuando extendemos y contraemos el hombro, como cuando hacemos pullover .

Como el triceps tiene tres cabezas distintas, se puede incrementar la tensión en una parte específica del músculo variando la forma en que se realiza el ejercicio, tal y como podemos hacer con el biceps. Por ejemplo si hacemos un ejercicio con los codos más lejos que las manos, se hace hincapié en la cabeza lateral del triceps, especialmente si los hombros están girados internamente (o sea con los codos hacia afuera). Por el contrario, si las manos están más abiertas que los codos, se pone más énfasis en la cabeza larga y media.

Un agarre supino (con las palmas hacia arriba) hace énfasis en las cabezas larga y media, y puedes poner más tensión aún en la cabeza larga flexionando los hombros, como en las extensiones de triceps con cable por encima de la cabeza. Las extensiones de los triceps con los brazos hacia abajo (es decir con los codos apuntando al suelo) ponen más énfasis en la cabeza media.

He puesto el ejemplo de las extensiones para ilustrar como el ancho del agarre y la posición del brazo puede afectar en la forma que se trabaja el músculo, pero los mismos principios se aplican a los ejercicios de press con agarre estrecho:

* Los presses con los codos hacia afuera enfatizan la cabeza lateral

* Los presses con los codos hacia dentro enfatizan las cabezas larga y media

* Los presses declinados (y fondos) enfatizan la cabeza media

* Los presses inclinados enfatizan la cabeza larga

Ahora que nos hemos familiarizado con los músculos del brazo y sus funciones, vamos a por el entrenamiento.


El entrenamiento de brazos

Como queremos entrenar los músculos del brazo 3 veces por semana, entrenaremos un total de 5 veces a la semana. La división semanal será la siguiente:

Lunes: Triceps (fuerza) y Biceps (cabeza exterior).


Lunes: Triceps (fuerza) y Biceps (cabeza exterior)

A1: Press de banca con agarre estrecho: 5 series de 4 a 6 repeticiones.

Agarra la barra con una anchura un poco inferior a la de los hombros. Mantén los codos pegados al cuerpo durante el movimiento.

A2: Curl con barra de pie: 5 series de 4 a 6 repeticiones.

Agarra la barra con agarre estrecho (más estrecho que en la animación), con los codos hacia afuera.

Técnica especial: Alternar las series de A1 y A2 con un intervalo de 45 segundos de descanso entre series (hacer una de A1, descansar una de A2, descansar, A1 etc).

B :Press de Banca Parcial (con topes de seguridad) 3 series de 4 a 6 repeticiones.

Comienza levantando la barra desde los topes de el power rack, poniendo la altura de los mismos a unos cuantos centimetros del pecho (justo por encima del punto donde más cuesta levantar la barra). Comenzando cada repetición desde esta posición.

*Nota del traductor: si no dispones de un power rack, puedes hacerlo con la barra libre, bajando y subiendo desde la posición de máximo esfuerzo. Si lo haces así, ten mucho cuidado y si es posible que alguien te vigile.

C1: Curl de concentración con barra 3 series de 8 a 10 repeticiones

Sostener la barra con un agarre estrecho y los codos hacia afuera. Conforme subes el peso presionar con los codos hacia fuera contra las rodillas.

C2: Sostén estático de mancuerna 3 series sosteniendo el peso durante 20 a 40 segundos.

Sostener una mancuerna con ambas manos en el punto de más tensión, con los codos doblados 90 grados.

Técnica especial: Alternar las series de C1 y C2 sin descanso entre las mismas y tomar 90 segundos de descanso después de C2 (Ej: 1 serie de C1,1 serie de C2, descanso de 90s, 1 serie de C1....etc).

Martes: Piernas

Añadir un entreno de mantenimiento de piernas. Unas cuantas series de sentadillas, Curl femoral y elevaciones de talones pueden servir como mantenimiento. No se describe lo que hay que hacer este día puesto que esto es un programa para brazos :).


Miercoles: Triceps (cabeza lateral) y Biceps (cabeza interna)

A1: Press de banca con agarre estrecho: 4 series de 6 a 8 repeticiones.

Usar un agarre ligeramente más estrecho que el usado el Lunes, con los codos separados a unos 45 grados.

A2: Curl Predicador: 4 series de 6 a 8 repeticiones.

Tu agarre debe ser más ancho que la distancia entre tus codos (más que en la animación). Cuanto más cercanos estén tus codos, más efectivo será el ejercicio (ver imagen).

B1: Press Tate (Extensión de triceps con agarre pronado) 3 series de 8 a 10 repeticiones.

La posición de inicio es la misma que el final de um press con mancuerna: los codos hacia fuera y los pulgares uno frente a otro. Baja las mancuernas hacia tu pecho flexionando solamente los codos. Termina con los codos apuntando hacia fuera y los puños uno frente a otro.

B2: Extensión de triceps con cuerda 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Conforme extiendes los brazos, separa las manos lateralmente tanto como puedas.

Técnica especial: Haz B1 y B2 en superserie.

C1: Curl con barra de pie 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Usar un agarre ancho, con los codos pegados al cuerpo.

C2: Curl con mancuerna inclinado 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Comienza con un agarre tipo martillo, girando las manos mientras levantas las mancuernas. Extiende completamente tus biceps en la parte de abajo de cada repetición. Arriba, cuando los codos estén flexionados, elévalos unos 4 centimetros.

Viernes: Pecho, Espalda y Hombros

Como con el Martes, meter algunos ejercicios de mantenimiento para estos grupos: Press de banca, Remo con Barra y Press Militar son buenas opciones.

Sábado
: Triceps (cabeza larga y media) y braquial

A1: Press de banca estrecho con agarre inverso 4 series de 6 a 8 repeticiones.

Coge la barra con agarre inverso a una anchura un poco superior a la de los hombros. Mantén los hombros pegados al cuerpo a lo largo del movimiento.

A2: Curl Martillo con mancuernas 4 series de 6 a 8 repeticiones.

Técnica especial: Hacer A1 y A2 en superserie, sin descanso entre A1 y A2 y con un descanso de 90 segundos después de A2.

B1: Press francés declinado con agarre inverso 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Agarra la barra con agarre inverso, como al hacer curl con barra de pie.

B2: Extensión de triceps con mancuerna sobre la cabeza 3 series de 8 a 10 repeticiones.

C1: Curl con Barra de pie con agarre inverso 3 series de 6 a 8 repeticiones.

Sube la barra despacio, en 3 segundos y bajalá en 5 segundos.

C2: Curl Zottman 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Haz curl con un par de mancuernas con las manos supinadas (palmas hacia arriba) en la parte de subida, luego gira las manos y bajalas con las manos pronadas (palmas hacia abajo).

Técnica especial: Realizar C1 y C2 en superserie.


Resumen

Este programa estimula tus brazos 4 veces a la semana (3 veces de forma directa y una vez de forma indirecta), llevándolos a un estado de "overreaching" (sobreentrenamiento a corto plazo). Esto provocará un efecto rebote cuando vuelvas a tu rutina de entrenamiento normal, y verás el crecimiento sobre todo en las 2 semanas siguientes a esta fase de especialización.

Para tener una ganancia aún mayor, recomendaría recortar drásticamente el volumen de entrenamiento de brazos durante las 2 semanas siguientes a este programa de especialización, entrenando los brazos solo una vez a la semana, con 6 series en total para los biceps y 6 o menos series en total para los triceps.

Finalmente, recordar que durante esta rutina, es necesario ajustar la estrategia nutricional. Incrementa la toma de calorías los 3 días de especialización de brazos de cada semana.

Traducido del artículo "Your ticket to the gun show!" publicado en T-Nation por

Ofertas de Empleo

Por cortesía de Empleoydeporte.com, en esta entrada apareceran ofertas de empleo relacionadas con el campo de la musculación. Pinchad sobre las ofertas para ver más detalles.

martes, noviembre 06, 2007

Reglas de entrenamiento para personas delgadas (ectomorfos)


Si eres del tipo ectomorfo, de aspecto delgado, y te cuesta la misma vida aumentar peso y masa muscular, hay una serie de reglas a seguir para ayudarte en tu empeño de ganar músculo en el gimnasio. Echa a un ojo a este artículo escrito por Vince DelMonte.

A algunos simplemente les cuesta ganar masa muscular limpia. Ya sea que sus hormonas o su genética no les sea muy favorable, una cosa es segura y es que necesitan seguir , en lo que se refiere al entrenamiento con pesas, una serie de reglas ligeramente distintas a las que siguen aquellos que parecen ganar músculo de un día para otro.

Regla número 1: Limitar el volumen de entreno


Primero que todo, uno de los factores clave que los ectomorfos necesitan recordar es que han de evitar el trabajo de volumen a toda costa, y con volumen quiero decir sesiones de entrenamiento largas con montones de series.


¡Entrar al gimnasio y salir! ese debe ser tu lema de ahora en adelante. Levantar pesas es una actividad que gasta muchas calorías y si eres delgado necesitas ,al menos de momento, todas las calorías posibles. Si vas cada día a quemarte al gimnasio... ¿cómo esperas crecer? no podrás.

Se crece cuando se está descansando y generalmente, cuanto más delgado seas, más descanso vas a necesitar.

Pero esto no quiere decir que te debas tomar descansos de varios días entre cada entrenamiento. Simplemente significa que tu entreno no puede consistir en una serie tras otra y tras otra más seguidas de un descanso para hablar con la recepcionista del gimnasio y volver a hacer otras 20 series.

No, tus entrenamientos han de ser de unas 10 o 12 series en las que te exprimas al MÁXIMO. No hay lugar para el trabajo ligero , con poco peso en tu programa de entrenamiento.

Regla número 2: No hagas ejercicios de aislamiento

Si tus entrenamientos normalmente incluyen curl de biceps, seguidos de patadas para triceps, seguidos de extensiones para pierna, seguidos después de aperturas con mancuernas, etc. tienes que cambiar eso lo más pronto posible. Recuerda que según la regla 1 no tienes mucho tiempo para estar en el gimnasio, así que tienes que aprovecharlo y aprovecharlo significa centrarse en ejercicos básicos exclusivamente. Esto implica utilizar ejercicios tales como sentadillas, press de banca, pesos muertos, remos y press militar.


Habituaté a estos ejercicios y tendrás pronto nuevo músculo. Deja para otros ese entrenamiento dividido en grupos musculares de 5 días a la semana y empieza un buen entrenamiento de cuerpo completo o con división inferior/superior.

*Nota aclaratoria: En los entrenamientos de cuerpo completo se trabaja todo el cuerpo en cada sesión, mientras que en los de división inferior/superior se entrena en unos días la parte superior del cuerpo (torso, brazos y hombros) y en otros la parte inferior (piernas, abdominales y lumbares).

Ahora pasemos a otro punto importante: el cardio.

Regla número 3: No hagas tanto cardio (aeróbico)

Lo se , quieres ponerte grande, pero no quieres estar gordo. No te preocupes de eso ahora, porque si eres ectomorfo estás muy lejos de ser gordo.

Ganar grasa es algo que depende más de la dieta que de otra cosa. Si haces las cosas bien en la cocina, no es necesario hacer horas de cardio para mantenerte definido. El cardio quemá más preciosas calorías que pueden usarse mejor para construir tu nueva masa muscular. Para tí que eres delgado, las calorías son un bien valioso y no deben desperdiciarse en la cinta de correr.

Si quieres mantener algo de cardio con objeto de mantener tu corazón más saludable, esta bien, pero limitalo a dos o tres sesiones de 20 minutos por semana. Y realizaló a baja o moderada intensidad también. El único lugar donde tienes que trabajar a plena intensidad es en el gimnasio.

Regla número 4: El descanso

¡Descansa! pon todo tu esfuerzo en el gimnasio, alimentaté con buena comida y descansa después. ¿Tienes planes de irte de fiesta toda la noche con tus amigos? mejor piensateló dos veces. Seguro que quieres mantener tu vida social mientras tratas de ganar músculo, y debes mantenerla, pero no debes hacerlo sacrificando el sueño.


El sueño tienen una importancia principal cuando se trata de que tu cuerpo se repare y crezca fortaleciendose, así que si te saltas el sueño te saltarás los resultados. No lo hagas. Descansa adecuadamente.


Regla número 5: Usa la técnica correcta en los ejercicios

Mantén la forma correcta durante la ejecución de los ejercicios, así no solo evitarás lesionarte, sino que verás la ganancia muscular que buscas. Si haces trampa , no usarás los músculos que se deben usar para levantar el peso y solo te engañarás a ti mismo. Si aún no sabes cual es la forma correcta de hacer los ejercicios, dile a tu monitor de gimnasio o a alguien que sepa del tema que te enseñe.


Regla número 6: Busca alguien de quien aprender

Encuentra un mentor. Alguien que ya haya estado en tu situación , esa persona que solía ser delgada y débil como tú y haya conseguido superarse y dominar la sala de pesas. Una persona así puede hacer maravillas motivándote, porque cuando no sientas ganas de levantar peso, podrás echarle un vistazo a su físico y querrás levantar esa pesa después de verlo. Además, te puede aconsejar con los secretos que el mismo haya aprendidio y que pueden ser la clave para tu caso particular.


Así pues, para resumir: entra al gimnasio, entrena duro y con la técnica adecuada, sal del gimnasio, come y descansa. Repite este proceso durante unos meses sin distracciones y sin ir a demasiadas fiestas y harás de este año el de tu cambio en esa imagen de tipo delgado y débil.


Extraído del artículo publicado en www.ironmagazine.com "Weight lifting rules for skinny runts" por Vince DelMonte.

viernes, noviembre 30, 2007

Proteína: Todo lo que necesitas saber

Las proteínas son probablemente el nutriente más importante para el cuerpo, y sobre todo en el fisicoculturismo. En este artículo se tratan las cuestiones científicas sobre las proteínas con analogías sencillas de forma que pueda entenderse que son las proteínas, de donde deben obtenerse, y como encajarlas en nuestra dieta.

Conceptos básicos sobre las proteínas

Las proteinas se encuentran literalmente en todas las partes del cuerpo. Desde el tejido muscular, hasta las enzimas que digieren los alimentos, las células de la piel e incluso dentro de la sangre.

Cuando comemos proteína, estas se descompone dentro del cuerpo en compuestos más simples llamados aminoácidos. De los 20 aminoácidos que se encuentran en la comida que ingerimos 9 son llamados aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos esenciales son:

* Histidina
* Isoleucina
* Leucina
* Valina
* Lisina
* Metionina
* Fenilanina
* Treonina
* Triptófano

Estos aminoácidos se llaman esenciales porque el cuerpo no puede generarlos a través de la digestión, es decir, la única manera de obtenerlos es ingerirlos con la dieta. Los aminoácidos no esenciales son los siguientes:

* Alanina
* Arginina
* Asparagina
* Ácido aspártico
* Cisteina
* Ácido glutámico
* Glutamina
* Glicina
* Prolina
* Serina
* Tirosina

Al contrario que con los aminoácidos esenciales, estos 11 si pueden ser generados por el cuerpo. Si fallamos en la obtención de 1 de los 9 aminoácidos esenciales a través de la dieta nuestro sistema, romperá proteína del propio cuerpo (o sea fibras musculares) para obtener el aminoácido que le falta.

Desafortunadamente, los humanos no tenemos un sistema que almacene los aminoácidos que tomamos en exceso. Lo que esto significa es que diariamente hemos de darle al cuerpo los aminoácidos que necesita para sus funciones. Básicamente existen 2 tipos de proteínas a tener en cuenta como concepto básico:

1) Proteínas completas
2) Proteínas incompletas

Para comprender esto, pensemos en el teclado que tenemos delante de nosotros. Sólo se considera un teclado completo si tiene todas sus teclas; así mismo son las proteínas: sólo se consideran completas si todas las "teclas" están presentes. Las teclas de las que estamos hablando son los aminoácidos, que son los bloques que construyen las proteínas. Cada bloque, cada tecla, es un poco distinta, pero todas se unen para formar un "teclado" completo. Al igual que las proteínas, unos teclados son mejores que otros. Tienen más teclas, quizás una que sirve para reproducir música o para conectarnos automáticamente a internet.

Sin embargo, todo lo que se necesita para formar un teclado completo (al igual que una proteína completa) es que tenga todas las letras, una barra espaciadora, algunos números y unas pocas teclas de función. Necesitamos las proteínas para construir los tejidos del cuerpo.

Fuentes animales

¿Que puede ser mejor para obtener proteína para construir nuestros tejidos que comer tejidos animales? Llamemosló simplemente carne, porque es algo raro hablar de comernos "tejidos animales". Todas las proteínas que vienen de fuentes animales son teclados completos, ya que incluyen todos los aminoácidos necesarios para formar una proteína completa.

Fuentes vegetales

Con las fuentes vegetales es diferente, y no siempre contienen los aminácidos necesarios para formar una proteína completa. De hecho sólo hay una planta fuente de proteína que contenga proteína completa: La soja.

Debido a que la mayoría de las fuentes vegetales proporcionan proteínas incompletas, los que siguen una dieta vegetariana tienen que recurrir a combinaciones de comida para obtener proteínas completas. Por ejemplo pongamos que A, B, C y D representan aminoácidos esenciales individuales. En una proteína completa tendríamos ABCD. En una proteína incompleta sería algo como ABC o DBA.

Así pues si el arroz por ejemplo nos provee de AB y las judas de CD, cuando los comemos juntos nos proporcionan los mismos aminoácidos esenciales que una proteína completa: ABCD.

¿Cuanta proteína necesitamos en nuestra dieta?

La cantidad recomendada de proteína para adultos con poca actividad física es de 0.8 gramos por kilo de peso corporal. Esta cantidad es la que debe consumir una persona normal para conseguir lo que se conoce como el equilibrio de nitrógeno.

El equilibrio de nitrógeno significa que el cuerpo esta obteniendo la misma cantidad de proteína que la que está descomponiendo para reparar las células de la piel, los tejidos o el recubrimiento del intestino delgado.

Entonces, ¿es suficiente esta cantidad para una persona activa?. Estar en el equilibrio de nitrógeno es bueno para la vida normal de cada día, la pregunta es si los culturistas y atletas necesitan más de lo recomendado y esto es aún un tema de debate. Lo que si se sabe hoy día es que el exceso de proteína (se considera exceso cuando más de el 40% del total de las calorías vienen de las proteínas) no causa daño a los riñones ni otros efectos negativos como se pensaba hace tiempo.

Tanto hombres como mujeres necesitan esforzarse para ganar incluso cantidades pequeñas de músculo si quieren acelerar su perdida de grasa y ayudar a cambiar la composición de su cuerpo y la proteína puede ayudar. Otro beneficio de tomar proteína extra es que la esta necesita más energía para ser descompuesta por el cuerpo que los hidratos de carbono., lo que quiere decir que el cuerpo quemará más calorías para descomponer y absorver las proteínas que la que necesitaría con otros nutrientes.

Como se necesita más energía para descomponerla, también se necesita más tiempo. El resultado es que las proteínas permanecen en el estómago más tiempo que cantidades iguales de hidratos de carbono. Esto aumenta la sensación de saciedad en las comidas, lo que ayuda a controlar el apetito.

Aunque es importante seguir tomando otros nutrientes esenciales tales como la fibra, hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales, podemos ver que es bastante beneficioso elevar el consumo de proteínas si estamos buscando mejorar nuestro cuerpo.

Tal y como hay mejores fuentes de carbohidratos que otras, hay fuentes de proteína que son mejores que otras. Las proteínas se graduan respecto a su calidad en distintas escalas. La forma más común y fácil de entender el sistema de graduación es lo que se conoce como Valor biológico de la proteína. Esto simplimente significa que cuanto más alto sea el valor biológico de la proteína (VB), más será la cantidad de nitrógeno que tu cuerpo puede absorver, usar y retener. Como resultado las proteínas con VB más alto son las que más ayudan a ganar músculo limpio.

Valores biológicos de distintos alimentos

Alimento

Valor biológico

Huevos(completos)
Huevos(claras)
Pollo / Pavo
Pescado
Ternera magra
Leche de vaca
Arroz integral
Arroz moreno
Arroz blanco
Cacahuetes
Guisantes
Trigo integral
Brotes de soja
Grano completo del trigo
Maiz
Habas secas
Patatas

100
88
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34



Nota: El valor biológico no representa un porcentaje. La proteína de huevo a pesar de tener un valor biológico de 100 , sólo es digerida y absorbida por el organismo en un 94%. Por ser el porcentaje más alto correspondiente a alimentos naturales, se le da el valor biológico de 100 como referencia y los otros alimentos son graduados por comparación.

Algunos suplementos de proteína tienen un valor biológico más alto que 100. A continuación se expone una lista de como se valoran estos suplementos.

Valores biológicos de distintos suplementos

Alimento

Valor biológico

Huevos(completos)
Proteína Whey Aislada
Proteína Whey concentrada
Caseína
Soja

100
159
104
77
74




Como usar esto en nuestra dieta diaria

Las proteínas con un valor biológico más alto serán absorbidas mejor y proporcionan más aminoácidos que se usan en las distintas necesidades del cuerpo. Dicho esto, es importante consumir proteínas de fuentes variadas en nuestra dieta.

Algunas de las proteínas con valor biológico bajo se digieren más lentamente y ayudarán haciéndonos sentir saciados más tiempo. Esto puede ser beneficioso dependiendo de cuando se consuman. La clave es encontrar la cantidad de proteína que está bien para nuestro cuerpo y que encaje en nuestro estilo de vida.

Traducido del artículo "Everything you need to know about protein" publicado en http://www.liftforlife.com/aboutprotein.htm por Ryan Swan

viernes, noviembre 23, 2007

Entrenamiento específico de brazos: Biceps y Triceps


¿Quieres unos biceps más grandes? ¿Un triceps más masivo?. Este programa de entrenamiento específico para brazos de Christian Thibaudeau puede que te sirva. Sigue leyendo. (Pincha en los nombres de los ejercicios para ver las animaciones).

La gran mayoría de la gente que hace pesas, probablemente el 80%, comenzó a entrenar porque querían unos brazos grandes, y el otro 20% son, por supuesto, mentirosos. Incluso si tener unos brazos enormes no es la prioridad más alta en un aspirante a culturista, me atrevería a apostar que es uno de los objetivos principales.

Es fácil darse cuenta de el por qué los brazos son tan populares: la mayoría de la gente identifica los brazos grandes y musculosos con un físico poderoso ¿y a quién no le gusta parecer poderoso? ademas los brazos son la parte del cuerpo más fácil de mostrar. Al contrario que los pectorales o glúteos que (al menos se supone) estan cubiertos con ropa cuando estamos en público, los brazos pueden verse casi todo el tiempo. Especialmente cuando estamos en el gimnasio.

Dicho todo esto, no es sorprendente que tenga montones de mails pidiendome un programa específico para brazos. Siempre me siento un poco reticente a diseñar una rutina de este tipo, porque en lo que realmente deberíamos especializarnos es en formar unas piernas grandes, una espalda ancha y gruesa y un pecho y hombros poderosos. Pero ¿quién soy yo para juzgarlo? ya que lo pedís, aquí lo teneis. Si vuestro mayor sueño es tener un par de brazos impresionante, entonces puede que este programa sea lo que andáis buscando.

Antes de nada, revisemos las reglas de un programa de entrenamiento específico:

1. No entrenar más de 4 o 5 veces totales por semana.

2. Reducir la cantidad de trabajo de los otros grupos musculares (los que no son el objetivo específico de la rutina) a niveles de mantenimiento.

3. Dividir el volumen para los grupos musculares objetivo en 2 o 3 sesiones por semana.

4. No especializarse en el mismo grupo muscular durante más de 4-6 semanas.

5. Realizar distintos tipos de entrenamiento durante las sesiones de especialización.

6. La mayoría del crecimiento de los músculos se verá después de completada la fase de especialización y no durante la fase.

Músculos del brazo

Vamos a observar más detenidamente los músculos del brazo, particularmente aquellos que determinarán en mayor medida el tamaño del brazo. Si comprendemos sus funciones individuales podremos seleccionar los ejercicios y métodos de entrenamiento que nos darán los mejores resultados.

Los músculos flexores

Son los encargados de flexionar el brazo. La mayoría de la gente asocia la flexión del codo sólamente con los biceps, pero los músculos braquial y braquioradial también juegan un papel importante. Además los biceps también se usan a la hora de flexionar el hombro, junto con el coracobraquial, que está justamente debajo de los biceps y contribuye en cierta medida al tamaño del brazo.

Cualquier ejercicio de curl trabajará estos músculos en alguna medida, pero se puede poner más énfasis en músculos específicos variando la forma de realizar los ejercicios. La velocidad de repetición, la posición de las manos y el ancho del agarre tienen todas efecto en el reclutamiento del músculo. Los movimientos relativamente rápidos (1-2 segundos en la fase de subida y 2-3 segundos en la de bajada) implican principalmente los biceps, mientras que movimientos más lentos (más de 2 segundos en la subida y 4-5 segundos en la bajada) incidirán más en el braquial. Un agarre supinado (con las palmas hacia arriba) hace que los biceps se lleven la mayor parte del trabajo, mientras que un agarre pronado (palmas hacia abajo) hará trabajar más al braquiradial. Un agarre semi-supinado (como curl martillo) es el mejor para centrarse en el braquial y trabaja el braquioradial también.

En el diagrama de arriba, vemos como el ancho del agarre (la diferencia entre el ancho de las manos y de los codos) afecta a la porción de los biceps que recibirá más estímulo. Un agarre ancho (más ancho que los codos) trabaja más la parte interior de los biceps, mientras que un agarre estrecho enfatiza la cabeza larga (parte exterior).

Recuerda que el coracobraquial ayuda a los biceps a flexionar el hombro. Simplemente elevando los codos una vez que estén completamente flexionados, puedes hacer énfasis en el coracobraquial mientras pones algo de estrés extra en la cabeza interna del biceps. Así pues, para un completo desarrollo del brazo, aseguraté de incluir algunos ejercicios en los que se eleven los codos al final de cada repetición.

Los músculos extensores

El triceps braquial es el músculo encargado de la extensión del codo. Se compone (como su propio nombre indica) de tres cabezas: La lateral (exterior), la cabeza media (interior) y la cabeza larga, que va sobre la cabeza media y es paralela a la cabeza lateral. La cabeza larga del triceps también entra en juego cuando extendemos y contraemos el hombro, como cuando hacemos pullover .

Como el triceps tiene tres cabezas distintas, se puede incrementar la tensión en una parte específica del músculo variando la forma en que se realiza el ejercicio, tal y como podemos hacer con el biceps. Por ejemplo si hacemos un ejercicio con los codos más lejos que las manos, se hace hincapié en la cabeza lateral del triceps, especialmente si los hombros están girados internamente (o sea con los codos hacia afuera). Por el contrario, si las manos están más abiertas que los codos, se pone más énfasis en la cabeza larga y media.

Un agarre supino (con las palmas hacia arriba) hace énfasis en las cabezas larga y media, y puedes poner más tensión aún en la cabeza larga flexionando los hombros, como en las extensiones de triceps con cable por encima de la cabeza. Las extensiones de los triceps con los brazos hacia abajo (es decir con los codos apuntando al suelo) ponen más énfasis en la cabeza media.

He puesto el ejemplo de las extensiones para ilustrar como el ancho del agarre y la posición del brazo puede afectar en la forma que se trabaja el músculo, pero los mismos principios se aplican a los ejercicios de press con agarre estrecho:

* Los presses con los codos hacia afuera enfatizan la cabeza lateral

* Los presses con los codos hacia dentro enfatizan las cabezas larga y media

* Los presses declinados (y fondos) enfatizan la cabeza media

* Los presses inclinados enfatizan la cabeza larga

Ahora que nos hemos familiarizado con los músculos del brazo y sus funciones, vamos a por el entrenamiento.


El entrenamiento de brazos

Como queremos entrenar los músculos del brazo 3 veces por semana, entrenaremos un total de 5 veces a la semana. La división semanal será la siguiente:

Lunes: Triceps (fuerza) y Biceps (cabeza exterior).


Lunes: Triceps (fuerza) y Biceps (cabeza exterior)

A1: Press de banca con agarre estrecho: 5 series de 4 a 6 repeticiones.

Agarra la barra con una anchura un poco inferior a la de los hombros. Mantén los codos pegados al cuerpo durante el movimiento.

A2: Curl con barra de pie: 5 series de 4 a 6 repeticiones.

Agarra la barra con agarre estrecho (más estrecho que en la animación), con los codos hacia afuera.

Técnica especial: Alternar las series de A1 y A2 con un intervalo de 45 segundos de descanso entre series (hacer una de A1, descansar una de A2, descansar, A1 etc).

B :Press de Banca Parcial (con topes de seguridad) 3 series de 4 a 6 repeticiones.

Comienza levantando la barra desde los topes de el power rack, poniendo la altura de los mismos a unos cuantos centimetros del pecho (justo por encima del punto donde más cuesta levantar la barra). Comenzando cada repetición desde esta posición.

*Nota del traductor: si no dispones de un power rack, puedes hacerlo con la barra libre, bajando y subiendo desde la posición de máximo esfuerzo. Si lo haces así, ten mucho cuidado y si es posible que alguien te vigile.

C1: Curl de concentración con barra 3 series de 8 a 10 repeticiones

Sostener la barra con un agarre estrecho y los codos hacia afuera. Conforme subes el peso presionar con los codos hacia fuera contra las rodillas.

C2: Sostén estático de mancuerna 3 series sosteniendo el peso durante 20 a 40 segundos.

Sostener una mancuerna con ambas manos en el punto de más tensión, con los codos doblados 90 grados.

Técnica especial: Alternar las series de C1 y C2 sin descanso entre las mismas y tomar 90 segundos de descanso después de C2 (Ej: 1 serie de C1,1 serie de C2, descanso de 90s, 1 serie de C1....etc).

Martes: Piernas

Añadir un entreno de mantenimiento de piernas. Unas cuantas series de sentadillas, Curl femoral y elevaciones de talones pueden servir como mantenimiento. No se describe lo que hay que hacer este día puesto que esto es un programa para brazos :).


Miercoles: Triceps (cabeza lateral) y Biceps (cabeza interna)

A1: Press de banca con agarre estrecho: 4 series de 6 a 8 repeticiones.

Usar un agarre ligeramente más estrecho que el usado el Lunes, con los codos separados a unos 45 grados.

A2: Curl Predicador: 4 series de 6 a 8 repeticiones.

Tu agarre debe ser más ancho que la distancia entre tus codos (más que en la animación). Cuanto más cercanos estén tus codos, más efectivo será el ejercicio (ver imagen).

B1: Press Tate (Extensión de triceps con agarre pronado) 3 series de 8 a 10 repeticiones.

La posición de inicio es la misma que el final de um press con mancuerna: los codos hacia fuera y los pulgares uno frente a otro. Baja las mancuernas hacia tu pecho flexionando solamente los codos. Termina con los codos apuntando hacia fuera y los puños uno frente a otro.

B2: Extensión de triceps con cuerda 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Conforme extiendes los brazos, separa las manos lateralmente tanto como puedas.

Técnica especial: Haz B1 y B2 en superserie.

C1: Curl con barra de pie 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Usar un agarre ancho, con los codos pegados al cuerpo.

C2: Curl con mancuerna inclinado 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Comienza con un agarre tipo martillo, girando las manos mientras levantas las mancuernas. Extiende completamente tus biceps en la parte de abajo de cada repetición. Arriba, cuando los codos estén flexionados, elévalos unos 4 centimetros.

Viernes: Pecho, Espalda y Hombros

Como con el Martes, meter algunos ejercicios de mantenimiento para estos grupos: Press de banca, Remo con Barra y Press Militar son buenas opciones.

Sábado
: Triceps (cabeza larga y media) y braquial

A1: Press de banca estrecho con agarre inverso 4 series de 6 a 8 repeticiones.

Coge la barra con agarre inverso a una anchura un poco superior a la de los hombros. Mantén los hombros pegados al cuerpo a lo largo del movimiento.

A2: Curl Martillo con mancuernas 4 series de 6 a 8 repeticiones.

Técnica especial: Hacer A1 y A2 en superserie, sin descanso entre A1 y A2 y con un descanso de 90 segundos después de A2.

B1: Press francés declinado con agarre inverso 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Agarra la barra con agarre inverso, como al hacer curl con barra de pie.

B2: Extensión de triceps con mancuerna sobre la cabeza 3 series de 8 a 10 repeticiones.

C1: Curl con Barra de pie con agarre inverso 3 series de 6 a 8 repeticiones.

Sube la barra despacio, en 3 segundos y bajalá en 5 segundos.

C2: Curl Zottman 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Haz curl con un par de mancuernas con las manos supinadas (palmas hacia arriba) en la parte de subida, luego gira las manos y bajalas con las manos pronadas (palmas hacia abajo).

Técnica especial: Realizar C1 y C2 en superserie.


Resumen

Este programa estimula tus brazos 4 veces a la semana (3 veces de forma directa y una vez de forma indirecta), llevándolos a un estado de "overreaching" (sobreentrenamiento a corto plazo). Esto provocará un efecto rebote cuando vuelvas a tu rutina de entrenamiento normal, y verás el crecimiento sobre todo en las 2 semanas siguientes a esta fase de especialización.

Para tener una ganancia aún mayor, recomendaría recortar drásticamente el volumen de entrenamiento de brazos durante las 2 semanas siguientes a este programa de especialización, entrenando los brazos solo una vez a la semana, con 6 series en total para los biceps y 6 o menos series en total para los triceps.

Finalmente, recordar que durante esta rutina, es necesario ajustar la estrategia nutricional. Incrementa la toma de calorías los 3 días de especialización de brazos de cada semana.

Traducido del artículo "Your ticket to the gun show!" publicado en T-Nation por

Ofertas de Empleo

Por cortesía de Empleoydeporte.com, en esta entrada apareceran ofertas de empleo relacionadas con el campo de la musculación. Pinchad sobre las ofertas para ver más detalles.

martes, noviembre 06, 2007

Reglas de entrenamiento para personas delgadas (ectomorfos)


Si eres del tipo ectomorfo, de aspecto delgado, y te cuesta la misma vida aumentar peso y masa muscular, hay una serie de reglas a seguir para ayudarte en tu empeño de ganar músculo en el gimnasio. Echa a un ojo a este artículo escrito por Vince DelMonte.

A algunos simplemente les cuesta ganar masa muscular limpia. Ya sea que sus hormonas o su genética no les sea muy favorable, una cosa es segura y es que necesitan seguir , en lo que se refiere al entrenamiento con pesas, una serie de reglas ligeramente distintas a las que siguen aquellos que parecen ganar músculo de un día para otro.

Regla número 1: Limitar el volumen de entreno


Primero que todo, uno de los factores clave que los ectomorfos necesitan recordar es que han de evitar el trabajo de volumen a toda costa, y con volumen quiero decir sesiones de entrenamiento largas con montones de series.


¡Entrar al gimnasio y salir! ese debe ser tu lema de ahora en adelante. Levantar pesas es una actividad que gasta muchas calorías y si eres delgado necesitas ,al menos de momento, todas las calorías posibles. Si vas cada día a quemarte al gimnasio... ¿cómo esperas crecer? no podrás.

Se crece cuando se está descansando y generalmente, cuanto más delgado seas, más descanso vas a necesitar.

Pero esto no quiere decir que te debas tomar descansos de varios días entre cada entrenamiento. Simplemente significa que tu entreno no puede consistir en una serie tras otra y tras otra más seguidas de un descanso para hablar con la recepcionista del gimnasio y volver a hacer otras 20 series.

No, tus entrenamientos han de ser de unas 10 o 12 series en las que te exprimas al MÁXIMO. No hay lugar para el trabajo ligero , con poco peso en tu programa de entrenamiento.

Regla número 2: No hagas ejercicios de aislamiento

Si tus entrenamientos normalmente incluyen curl de biceps, seguidos de patadas para triceps, seguidos de extensiones para pierna, seguidos después de aperturas con mancuernas, etc. tienes que cambiar eso lo más pronto posible. Recuerda que según la regla 1 no tienes mucho tiempo para estar en el gimnasio, así que tienes que aprovecharlo y aprovecharlo significa centrarse en ejercicos básicos exclusivamente. Esto implica utilizar ejercicios tales como sentadillas, press de banca, pesos muertos, remos y press militar.


Habituaté a estos ejercicios y tendrás pronto nuevo músculo. Deja para otros ese entrenamiento dividido en grupos musculares de 5 días a la semana y empieza un buen entrenamiento de cuerpo completo o con división inferior/superior.

*Nota aclaratoria: En los entrenamientos de cuerpo completo se trabaja todo el cuerpo en cada sesión, mientras que en los de división inferior/superior se entrena en unos días la parte superior del cuerpo (torso, brazos y hombros) y en otros la parte inferior (piernas, abdominales y lumbares).

Ahora pasemos a otro punto importante: el cardio.

Regla número 3: No hagas tanto cardio (aeróbico)

Lo se , quieres ponerte grande, pero no quieres estar gordo. No te preocupes de eso ahora, porque si eres ectomorfo estás muy lejos de ser gordo.

Ganar grasa es algo que depende más de la dieta que de otra cosa. Si haces las cosas bien en la cocina, no es necesario hacer horas de cardio para mantenerte definido. El cardio quemá más preciosas calorías que pueden usarse mejor para construir tu nueva masa muscular. Para tí que eres delgado, las calorías son un bien valioso y no deben desperdiciarse en la cinta de correr.

Si quieres mantener algo de cardio con objeto de mantener tu corazón más saludable, esta bien, pero limitalo a dos o tres sesiones de 20 minutos por semana. Y realizaló a baja o moderada intensidad también. El único lugar donde tienes que trabajar a plena intensidad es en el gimnasio.

Regla número 4: El descanso

¡Descansa! pon todo tu esfuerzo en el gimnasio, alimentaté con buena comida y descansa después. ¿Tienes planes de irte de fiesta toda la noche con tus amigos? mejor piensateló dos veces. Seguro que quieres mantener tu vida social mientras tratas de ganar músculo, y debes mantenerla, pero no debes hacerlo sacrificando el sueño.


El sueño tienen una importancia principal cuando se trata de que tu cuerpo se repare y crezca fortaleciendose, así que si te saltas el sueño te saltarás los resultados. No lo hagas. Descansa adecuadamente.


Regla número 5: Usa la técnica correcta en los ejercicios

Mantén la forma correcta durante la ejecución de los ejercicios, así no solo evitarás lesionarte, sino que verás la ganancia muscular que buscas. Si haces trampa , no usarás los músculos que se deben usar para levantar el peso y solo te engañarás a ti mismo. Si aún no sabes cual es la forma correcta de hacer los ejercicios, dile a tu monitor de gimnasio o a alguien que sepa del tema que te enseñe.


Regla número 6: Busca alguien de quien aprender

Encuentra un mentor. Alguien que ya haya estado en tu situación , esa persona que solía ser delgada y débil como tú y haya conseguido superarse y dominar la sala de pesas. Una persona así puede hacer maravillas motivándote, porque cuando no sientas ganas de levantar peso, podrás echarle un vistazo a su físico y querrás levantar esa pesa después de verlo. Además, te puede aconsejar con los secretos que el mismo haya aprendidio y que pueden ser la clave para tu caso particular.


Así pues, para resumir: entra al gimnasio, entrena duro y con la técnica adecuada, sal del gimnasio, come y descansa. Repite este proceso durante unos meses sin distracciones y sin ir a demasiadas fiestas y harás de este año el de tu cambio en esa imagen de tipo delgado y débil.


Extraído del artículo publicado en www.ironmagazine.com "Weight lifting rules for skinny runts" por Vince DelMonte.