¿Con cuántos kilos empiezo a hacer pesas?

¿Con cuantos kilos comienzo a hacer curl de biceps? ¿Y en press de banca? Muchos se hacen esta pregunta y la verdad es que es difícil dar una respuesta fiable, ya que cada uno llega a las pesas con una cierta cantidad de fuerza natural que puede variar bastante de unas personas a otras.

No obstante, daré unas cantidades muy conservadoras y subjetivas y un consejo para aumentarlas basándome en mi propia experiencia y relativas al peso corporal que tengamos al comenzar. Por favor, no tomes esto muy a rajatabla. Solo pretende ser algo muy orientativo desde lo que poder progresar. No te sientas mal si no puedes ni tan siquiera empezar con los pesos que se proponen. Lo importante no es por donde empiezas, sino hasta dónde llegues. Añade dificultad poco a poco y llegarás lejos.

-Curl de biceps con barra:

Divide tu peso corporal por 8, y comienza con eso. Por ejemplo, para alguien que pesa 80 kg => 80/8 = 10 kg. Ten en cuenta el peso de la barra. Hay barras que pesan 10 kg y más.

- Curl de biceps con mancuernas

Divide tu peso corporal por 16 y comienza con ese peso. Para alguien de 80 kg, serían 4 kg por mancuerna.

- Sentadillas con barra

Divide tu peso corporal por 4 y comienza con ese peso. Para alguien que pesa 80 kg, esto serían 20 kg. No obstante, ten cuidado de aprender la técnica correcta antes de usar ningún peso.

- Peso muerto

Divide tu peso corporal por 4 y comienza con eso. 20 kg para alguien que pese 80 kg.

- Press de banca

Te recomiendo comenzar primero haciendo flexiones / lagartijas hasta que puedas hacer al menos 40 seguidas. Después de que consigas esto, comienza con tu peso corporal dividido por 2. Si pesas 80 kg esto serían 40 kg.

- Press militar

Divide tu peso corporal por 6 y comienza con ese peso. Para alguien de 80 kg de peso esto serían 14 kg redondeando hacia arriba.

- Remo con mancuerna

Comienza con tu peso corporal dividido por 8. Si pesas 80 kg eso sería una mancuerna de 10 kg.

-  Jalones al pecho

Comienza con tu peso corporal dividido por 4. Si pesas 80 kg eso sería una mancuerna de 20 kg.

- Press francés

Comienza con tu peso corporal dividido por 10.

Todos los pesos los puedes redondear hacia arriba a múltiplos de 5 kg. Si, por ejemplo son 4 kg lo que te da la cuenta y no hay mancuernas de ese peso, usa las de 5 kg si las hay.

IMPORTANTÍSIMO: Los pesos propuestos tienen en cuenta lo que pesa la barra. La barra también pesa y ha de tenerse en cuenta en los cálculos.

MUY IMPORTANTE TAMBIÉN: Si estás leyendo este artículo es muy probable que tampoco sepas hacer los ejercicios con la técnica correcta. Pide ayuda a tu instructor en el gimnasio, o, cuanto menos, infórmate bien a través de buenos vídeos de técnica (hay muchos y buenos en Internet).

Si tras probar los pesos se te hacen totalmente ridículos y crees que vas muy muy sobrado, multiplícalos por 2 a la segunda semana de entrenamiento. Hazlo SOLAMENTE si el primer entrenamiento con los pesos recomendados te pareció de risa.

No te recomendaría subir de golpe mucho más de ahí. Simplemente de ahí en adelante sube pesos a razón de un 5-10% por semana. Máximo un 20% si de veras te sientes muy muy sobrado (por ejemplo si estás haciendo banca con 40 kg y es muy muy fácil, aumenta a 48 kg (20% más) para la semana siguiente).

Una vez más, lo importante no es tanto por dónde empiezas, ni es necesario tener prisa. Simplemente ve progresando semana a semana.

¿Para cuántas repeticiones?

Ve en principio a por las 8 repeticiones en tus primeros días de gimnasio, haciendo 3 series. Si el peso te resulta demasiado liviano, sigue haciendo repeticiones hasta un máximo de 15 repeticiones por serie. Pero no pases de ahí. Aplica las reglas de arriba para aumentar el peso en las sesiones siguientes.

Saludos

Entrenamiento clásico de John Grimek

 En una era antes del predominio de los entrenamientos de alto volumen, los esteroides, y el imperio de publicación de Weider, culturistas de primera fila como Reg Park, Pery Rader y Steve reeves construyeron sus físicos adoptando rutinas de cuerpo completo y trabajando duro en un número limitado de movimientos básicos. En aquellos días, el énfasis estaba en construir un cuerpo atlético y saludable.

Uno de los mayores y más fuertes culturistas de la vieja escuela fue un hombre llamado John Grimek. Un verdadero icono del deporte que fue uno de los pioneros en muchos de los principios de culturismo que se utilizan hoy día.

Presentando a John Grimek

John «El monarca de la musculatura» Grimek, quien nunca perdió un concurso en toda su carrera, fue el mayor nombre en el culturismo durante las décadas de 1930 y 1940, ganando dos veces el codiciado título de la AAU Mr. América.

De acuerdo al legendario Steve Reeves, Grimek era «el mayor culturista que haya vivido nunca». ¡Esto es un honor viniendo del mismo Hércules!

Además de poder jactarse de un físico musculoso, Grimek era (como las grandes leyendas de la época dorada) tan fuerte como aparentaba.

En 1936 compitió por Estados Unidos en las famosas olimpiadas de Berlín, y en un punto de su carrera tuvo el record Americano y del Mundo en press sobre la cabeza.

El gran John Grimek

La rutina de cuerpo completo de John Grimek

Esta rutina, publicada por Grimek después de retirarse de la competición, está construida alrededor de movimientos básicos clave, pero también tiene bastantes ejercicios monoarticulares. Hace uso del esquema de repeticiones 3×10, tan conocido hoy día, del que Grimek fue uno de los primeros proponentes.

Lunes

Press de banca: 3 series, de 10 repeticiones
Dominadas supinadas o Jalón al pecho: 3 series, de 10 repeticiones
Press militar: 3 series, de 10 repeticiones
Curls con barra: 3 series, de 10 repeticiones
Sentadillas: 3 series, de 10 repeticiones
Elevación de talones de pie: 3 series, de 10 repeticiones

Miércoles

Press de banca inclinado o fondos: 3 series, de 10 repeticiones
Remo con barra o Mancuerna a una mano: 3 series, de 10 repeticiones
Encogimientos: 3 series, de 10 repeticiones
Curl predicador a una mano: 3 series, de 10 repeticiones
Curl de pierna: 3 series, de 10 repeticiones
Abdominales: 1 set, 50 reps

Viernes

Dominadas supinadas o Jalón al pecho: 3 series, de 10 repeticiones
Press militar: 3 series, de 10 repeticiones
Curl con mancuerna inclinado: 3 series, de 10 repeticiones
Sentadillas frontales: 3 series, de 10 repeticiones
Peso muerto piernas rígidas: 3 series, de 10 repeticiones

Nota de Maokoto: Mejor no bajar tanto en el peso muerto, recomiendo bajar solo un poco por debajo de las rodillas.

Descanso

Grimek recomendaba descansar al menos 45 segundos y hasta 1 minuto entre series, y entre 2 o 3 minutos entre ejercicios.

Nota de Maokoto: este descanso es más bien corto, por lo que la primera serie debería ser bastante más fácil que las siguientes. Mejor tener eso en cuenta al elegir el peso inicial.

Forma

Grimek era muy estricto con la forma. Todas las repeticiones deberían ser lentas y controladas. Realiza repeticiones hasta que no puedas mantener la forma correcta. Balancearse, agitarse y rebotar la barra solo será un obstáculo para el progreso.

Dieta

La nutrición es tan importante como el entrenamiento. Si quieres replicar lo que hacían los practicantes de la vieja escuela, alimenta tu crecimiento muscular dándote festines de carne roja, leche entera, miel, huevos enteros, frutas y nueces.

Consideraciones

No te engañes pensando en que esta rutina está demasiado simplificada o desactualizada. Como Grimek mismo apuntaba cuando le preguntaban que consejo daría a los nuevos levantadores, lo que necesitas es esto: «Entrenar de forma consistente 2-3 veces por semana, añadir peso a la barra siempre que sea posible, y descansar mucho. Comer buena comida, y beber mucha agua».

Así que no te compliques. Haz que sea simple.

So no need to overcomplicate the matter – just keep it simple stupid! After all, keep in mind that every single title-winning bodybuilder in the pre-steroid built their physique using these principles.

Consejos finales por maokoto

* Empieza con pesos que puedas mover por 14-15 repeticiones para todos los ejercicios.

* Prueba a progresar la rutina añadiendo 2 kg a los levantamientos cada semana. Cuando no consigas todas las repeticiones marcadas para algún ejercicio en alguna sesión, mantén el peso para la sesión siguiente del ejercicio y luego trata de volver a subir. Si tras dos semanas seguidas no consigues las repeticiones objetivo, baja 2 kg para ese ejercicio la semana siguiente. De esta manera te aseguras de ir progresando y a la vez de descargar cuando te estanques.

* Si entrenas en casa, puedes cambiar el curl inclinado por un curl alterno con macuernas sentado, y el curl predicador por curl concentrado apoyado en el muslo. El curl de piernas lo puedes cambiar por zancadas alternas con mancuernas.

Traducido y resumido de un artículo en

https://www.theproteinworks.com/thelockerroom/article/henry-croft/john-grimek-full-body-workout

11 Formas de entrenar los tendones

Hace poco, en el blog principal de Mas Fuerte que el Hierro, publiqué un artículo acerca de cómo fortalecer los tendones con parciales pesadas. Pero al parecer, este no es el único método.

Mark Sisson de Mark's Daily Apple nos propone hasta 11 métodos para fortalecer nuestros tendones (lo cual en consecuencia nos permitirá fortalecer más nuestros músculos, al poder soportar más carga y trabajo sin lesionarnos). Los mencionaré brevemente en este artículo:

1) Movimientos excéntricos (negativas), es decir, realizar solamente la parte negativa de un movimiento con cargas pesadas.

2) Movimientos pliométricos: Flexiones con palmada, saltos, levantamientos explosivos, etc.

3) Isométricos explosivos: Hacer fuerza contra algo que no podemos mover (empujar una parez, curl de biceps isométrico aguantando un brazo con el otro, sentadilla estática contra la pared, etc). Explosivo se refiere a hacer toda la fuerza posible de forma explosiva, no progresivamente. Empujar con fuerza máxima desde el principio y mantener.

4) Aumentar el volumen de trabajo 

5) Aumentar la intensidad Si nunca levantas pesado, los tendones no se fortalecen tanto.

6) Usar el rango completo del movimiento

7) Evitar el dolor. Para si sientes cualquier tipo de dolor en los tendones, eso evita lesiones y los fortalece a la larga. Muchos acumulan lesiones crónicas por no haber escuchado las señales en su momento.

8) Práctica diaria. Si haces algo de isométricos o negativas (ejemplo ponerte de puntillas con los dos pies y bajar con uno solo, hacer pistols o zancadas aéreas negativas y subir con las dos piernas etc), el progreso debería ser mejor.

9) Tómalo con calma. Los tendones se fortalecen más lento que los músculos. Christopher Sommer recomienda mantener los pesos de trabajo 8 semanas para asegurarse que los tendones se adaptan a un ritmo adecuado.

10) Repeticiones parciales, como se dijo en el artículo mencionado más arriba.

11) Masajear y trabajo miofascial. Los masajes aumentan el riego sanguíneo a los tendones, que normalmente reciben menos suministro sanguíneo.

Traducido de http://www.marksdailyapple.com/why-training-your-tendons-is-important-and-11-ways-to-do-it/

El volumen de entrenamiento según tus objetivos

Por Charles Poliquin

Esta pregunta puede responderse solamente si sabes lo que quieres, y estás dedicado a ello a largo plazo. Desde la experiencia y las charlas que he tenido con otros entrenadores, esto es lo que sé que funciona en términos de volumen:

Si la fuerza máxima es tu objetivo, entonces serás dominante en dopamina. 

Por tanto:

* De 12 a 18 entrenamientos por mes, con un máximo de 20.

* Ya puedo escuchar a algunos decir que eso es demasiado poco. De acuerdo. ¿Cómo explicas el press de banca de Rich Weil a 306% de su peso corporal? el entrenaba press de banca una vez por semana y entrenaba 3 veces por semana en total. O ¿Cómo se explican los 72 records del mundo de Ed Coan con 4 entrenamientos por semana?

* Los atletas dominantes en dopamina lo dan todo en cada entrenamiento, y por tanto tocan bastante su capacidad de recuperación. Y es por eso que variar el punto de sobrecarga en la curva de fuerza es crítico tanto para el rendimiento como para la longevidad.

Si el objetivo es la hipertrofia

* 24 a 48 entrenamientos por mes. Estoy suponiendo que quieres ser tan grande que la gente se impresione cuando te ven. ¿Que puedes ganar músculo significativo con menos volumen? Sí, por supuesto. Puedes conseguir el 80% de tu máximo posible con solo 18 entrenamientos al mes. Pero el restante 20% solo puede conseguirse con volúmenes extremos. La pregunta era por MÁXIMOS resultados. Por supuesto, lleva años (como mínimo 5) el ser capaz de tolerar este volumen y crecer. Haciendo cuentas simples, nos sale que en el espectro máximo estaremos realizando dos sesiones por día.

¿Por qué? 3 RAZONES

* La exigencia neurológica para la hipertrofia es baja comparada con la de la ganancia de fuerza. Los músculos se recuperan mucho más rápido que el sistema nervioso.

* En el entrenamiento de hipertrofia, lo que queremos es fatigar tantas unidades motoras como sea posible.

* No te interesa la función, solo te interesa el aspecto.

Y más importante que cualquier otra cosa:

* El volumen es una función de TU capacidad de recuperación, no la de tu estrella favorita en el mundo del hierro.

* Entrena con el volumen mínimo que te permita obtener ganancias.

* Es algo altamente individual. Si creces más con 3 que con 4, mantén las 3.

* El volumen no tiene sentido si no se aplica el principio de sobrecarga. (Se ha de provocar un estrés superior al normal para que el cuerpo se adapte, lo que importa no es tanto el volumen absoluto, sino que hagas más de lo que el cuerpo está acostumbrado a hacer)

Conclusión

Si alguien me diese 30 atletas de fuerza y me pagase 1000 dólares por cada 5 kg de aumento en sus totales, los entrenaría 12 a 18 veces al mes. Y si me diese 1000 dólares por cada libra de músculo limpio, los entrenaría 24-48 veces al mes.

El entrenamiento efectivo está en manejar bien los parámetros de carga, y el volumen es uno de ellos.

Disfruta del progreso

Charles Poliquin

Traducido de: http://www.strengthsensei.com/training-volume-goals/

Entrenamiento MMA/Boxeo con peso corporal

En esta ocasión os ofrecemos un entrenamiento para resistencia muscular y cardiovascular de estilo MMA/Boxeo, que se puede realizar en casa o al aire libre con 0 equipo. Ideal para quemar algunas calorías de manera divertida en tan solo unos 20 minutos en total, y mantener/ganar resistencia si practicamos alguno de estos deportes.

El entrenamiento consiste en 5 rondas de lo siguiente:

30 segundos de Boxeo de sombra / Boxeo al aire
30 segundos de Burpees
30 segundos de Boxeo de sombra / Boxeo al aire
30 segundos sentadillas con salto y giro de 180º
30 segundos de Boxeo de sombra / Boxeo al aire
30 segundos de "Flexiones Matrix"

Descansar 30 segundos y repetir.

Puedes ver cada parte del entrenamiento pulsando sobre los nombres. También puedes ver el vídeo completo (en inglés) aqui.

En mi opinión es una forma excelente de hacer algo de cardio en cualquier lugar para variar.. Las rondas son de 3 minutos en total, simulando los rounds de boxeo.

Puedes hacerlo más intenso lanzando más golpes en los tramos de Boxeo de Sombra. Recomiendo usar un cuaderno de entrenamiento en el que podamos apuntar las repeticiones logradas de burpees, sentadillas y flexiones para intentar luego batir nuestro record.