Hace unos cuantos artículos detallabamos el método Smolov, una especialización en piernas de alta frecuencia y alto volumen. En esta ocasión ofrecemos la calculadora para el mencionado método.
El único dato a introducir es nuestro RM actual en sentadilla. Recordad que conviene ser conservadores con este dato. Las semanas 7 y 8 (semanas de cambio) no se detallan por no haber cálculos implicados (para más información ver el artículo completo sobre el método Smolov, sección cambio).
El ciclo de entrenamiento Smolov, de origen ruso, promete grandes ganancias en nuestros números en sentadillas. Originalmente este programa está orientado al powerlifting y se divide en fases que culminan con el día de competición. No obstante, los que no compiten pueden probar a utilizarlo para mejorar su sentadilla. Si se atreven...
El ciclo Smolov se divide en 13 semanas a saber:
1-Microciclo de introducción (2 semanas)
2-Mesociclo base (4 semanas)
3-Cambio (2 semanas)
4-Mesociclo intenso (4 semanas)
5-Recorte (1 semana)
Todos los porcentajes utilizados se tomarán de nuestro RM (sin cinturones ni camisas de powerlifting en caso de que alguno las use). Este RM ha de ser el real justo antes de comenzar el ciclo, no nuestro record personal.
Nota de maokoto: Si alguien va a armarse de valor e intentarlo, recomendaría utilizar un RM conservador. Quizás un 90% de nuestro RM real o menos
El objetivo de esta fase de 2 semanas es llevar tu sentadilla hasta el 90% de tu máximo y prepararte para lo que se te viene encima después. En la primera semana se realizan 3 sesiones de sentadilla con la siguiente plantilla:
Semana 1
Día 1: 3x8 con el 65% del RM, 5 con el 70% RM, 2x2 con el 75% RM, 1 con el 80% RM
Día 2: 3x8 con el 65% del RM, 5 con el 70% RM, 2x2 con el 75% RM, 1 con el 80% RM
Día 3: 4x5 con el 70% del RM, 3 con el 75% RM, 2x2 con el 80% RM, 1 con el 90% RM
Ejemplo: suponiendo un RM en sentadilla de 90kg:
Lunes: 3x8 con 58,5kg, 5 con 63kg, 2x2 con 67,5kg, 1 con 72kg
Martes: 3x8 con 58,5kg, 5 con 63kg, 2x2 con 67,5kg, 1 con 72kg
Miércoles: 4x5 con 63 kg, 3 con 67,5kg, 2x2 con 72kg, 1 con 81kg
Los 3 días de esta primera semana son seguidos. Los siguientes 3 días se recomienda realizar zancadas enfocándose en el estiramiento de los muslos. El Domingo se descansa.
En la segunda semana se realizan sentadillas un día sí y un día no. Para el final de esta segunda semana deberíamos ser capaces de manejar entre el 80-85% de nuestro RM en una serie de 5.
Semana 2 (ejemplo)
Día 1: 5 con el 65% RM, 5 con el 70% RM, 5 con el 75% RM
Día 2: Descanso
Día 3: 5 con el 70% RM, 5 con el 75% RM, 5 con el 80% RM
Día 4: Descanso
Día 5: 5 con el 70% RM, 5 con el 75% RM, 5 con el 85% RM
Aparte (por si fuera poco) Smolov insiste en incluir trabajo explosivo en estas dos semanas: saltos sobre varios obstáculos, saltos sobre cajas etc. Sin embargo avisa de no realizar saltos demasiado profundos, ya que podría ser perjudicial para las rodillas en este punto.
En esta parte del programa es cuando las cosas se ponen verdaderamente duras. Se realizan sentadillas 4 veces por semana, y no precisamente con pesos livianos. Esta es la plantilla para este ciclo de 4 semanas:
Sem# Lunes Miércoles Viernes Sábado 1 70%x4x9 75%x5x7 80%x7x5 85%x10x3 2 (70%+10kg)x4x9 (75%+10kg)x5x7 (80%+10kg)x7x5 (85%+10kg)x10x3 3 (70%+15kg)x4x9 (75%+15kg)x5x7 (80%+15kg)x7x5 (85%+15kg)x10x3 4 Descanso Descanso Prikidka (trabajar hasta una repetición máxima)
La tabla cansa de sólo verla. Ha de recordarse que el programa es para powerlifters y el máximo que se toma como referencia es para fuera de temporada y sin camisa de fuerza (es decir se utiliza un máximo o RM reducido con respecto al real). Las pruebas de máximos de la 4ª semana son para darnos una idea de donde nos encontramos. Si eres powerlifter, en esta semana puedes probar a utilizar tu equipación para ver tus máximos, aunque en el resto del programa se recomienda no utilizarla.
La fase de cambio (con duración de 2 semanas) tiene el objetivo de permitir la recuperación del cuerpo y de la mente antes del ciclo pre-competición. Se recomienda ser explosivo en esta semana y utilizar ejercicios de explosividad adicionales (saltos, sentadillas con salto o press de piernas realizado de forma explosiva). El objetivo es la velocidad a la vez que se cambia el ritmo.
No se dan instrucciones específicas en este punto, aunque hay sitios en que se recomienda no utilizar un peso mayor al 65% y trabajar de forma explosiva.
Al igual que el mesociclo base, en este otro ciclo de 4 semanas el volumen de sentadillas será alto y los pesos a utilizar se elevan aún más. La disposición ahora es de "sólo" 3 días semanales.
Semana # 1 Lunes 65%x3, 75%x4, 85%x3x4, 85%x5 Miércoles 60%x3, 70%x3, 80%x4, 90%x3, 85%x2x5 Sábado 65%x4, 70%x4, 80%x5x4 Semana # 2 Lunes 60%x4, 70%x4, 80%x4, 90%x3, 90%x2x4 Miércoles 65%x3, 75%x3, 85%x3, 90%x3x3, 95%x3 Sábado 65%x3, 75%x3, 85%x4, 90%x4x5 Semana # 3 Lunes 60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x5x5 Miércoles 60%x3, 70%x3, 80%x3, 95%x2x3 Sábado 65%x3, 75%x3, 85%x3, 95%x4x3 Semana # 4 Lunes 70%x3, 80%x4, 90%x5x5 Miércoles 70%x3, 80%x3, 95%x4x3 Sábado 75%x3, 90%x4, 95%x3x4
Si eres powerlifter, se recomienda utilizar tu equipación. Si el cansancio es insoportable, recorta los pesos en un 5-7%, pero no bajes el volumen de series o repeticiones.
Esta es la semana de competición si eres powerlifter o simplemente de toma de máximos. La plantilla que se sigue es esta:
Lunes 70%x3, 80%x3, 90%x2x5, 95%x3x4 Martes Descanso Miércoles 75%x4,85%x4x4 Jueves Descanso Viernes Descanso Sábado Descanso Domingo Competición/Máximos
Podéis utilizar la calculadora para el método Smolov (pinchad sobre el nombre) para hacer los cálculos.
* Ser muy muy conservador con los pesos iniciales. Comenzar con el 90% del RM para los cálculos en lugar de con el RM real, y aún así puede que sea demasiado. Siempre hay tiempo de ajustar en un segundo Smolov si vemos que el primero fue fácil (cosa bastante improbable)
* No conozco a nadie personalmente que haya realizado este programa. Sin embargo existen testimonios de Mehdi (Stronglifts.com) que pasó de 180kg de máximo en sentadilla a 220kg. También he leido en Dragondoor de alguien que paso de 200lbs (91kg) a 320lbs (145kg).
* Como cualquier programa de alta frecuencia que le de caña al mismo ejercicio varias veces (HST, 5x5), el riesgo de desgastar las articulaciones es MUY ALTO. Cualquier programa que ofrezca ganancias de fuerza rápidas ha de vérselas con esto, ya que el tejido conectivo (tendones, ligamentos) se recupera mucho más lento que los músculos.
* No realizar otros ejercicios que impacten fuerte todo el cuerpo. Dejar los pesos muertos y presses sobre la cabeza mientras se hace el Smolov. Las dominadas y los presses de banca son admisibles, pero yo no iría muy pesado tampoco.
* Según Pavel Tsautsoline, el Smolov puede aplicarse también a los presses militares en lugar de las sentadillas, ajustando los saltos de peso para que no sean tan grandes. Una forma que se me ocurre de llevar esto a la práctica es hacer saltos en las sesiones de la mitad del porcentaje. Por ejemplo en el primer lunes del mesociclo intenso:
65%x3, 75%x4, 85%x3×4, 85%x5
Podría quedar así para el press de hombro:
65%x3, 70%x4, 75%x3×4, 80%x5
Por último, Iván Polaino ha tenido la gentileza de elaborar un megapost en nuestro foro con más detalles y variantes sobre el programa Smolov. Podéis acceder a este post desde el siguiente enlace: Programa de Sentadillas Smolov y variaciones.
Basado en el artículo "Another Russian Super Cycle" publicado en DragonDoor por Pavel Tsautsoline. Algunos consejos tomados de Stronglifts.com
Muchos son los que comienzan la aventura de ponerse en forma comprando un par de mancuernas. A continuación suele asaltarles la siguiente duda ¿y ahora que hago con ellas?. Otros por motivos varios (viajes, falta de tiempo, falta de espacio) se ven obligados a dejar el gimnasio y a entrenar en casa y necesitan una herramienta de entrenamiento que les ocupe poco espacio. De nuevo las mancuernas son el mejor candidato a tener en cuenta.
En este artículo se detallan 17 entrenamientos distintos que pueden realizarse disponiendo sólamente de un par de mancuernas. Los dos últimos son realizables con una sóla mancuerna.
Entrenamiento # 1
1A) Sentadillas sobre la cabeza 1 mano 3 x 5 cada mano
1B) Remo 1 mano 3 x 10 cada mano
2A) Press de banca plano 3 x 8
2B) Swings a 2 manos 3 x 8
3) Get Up Sit Up 2 x 5 cada mano
Comentarios: Las sentadillas sobre la cabeza requieren flexibilidad en la espalda alta y tiran bastante de los abdominales para estabilizar el tronco. Comenzar con pesos muy ligeros. Esta rutina trabajará el cuerpo completo (hombros trabajan manteniendo la posición en las sentadillas sobre la cabeza y en los get ups). Se pueden aumentar las repeticiones si buscamos un efecto más fitness y mantener altos pesos y repeticiones bajas para fuerza.
Entrenamiento # 2
1A) Burpees + Cargada y Press 3 x 10 cada mano
1B) Paseo del granjero 3 x 100 seg
2) Curls de muñeca 1 x 15 (1ª parte del video)
3) Curls de muñeca inverso 1 x 15
(final del video)
Comentarios: Esta rutina da énfasis al trabajo de antebrazos y agarre. El primer ejercicio nos permite trabajar el cuerpo completo (piernas y abs con los Burpees, espalda, triceps y hombros con la cargada y press). El pecho queda algo descuidado. Ideal para fortalecer a aquellos que les falla rápido el aliento y/o tienen los antebrazos como un palillo.
Entrenamiento # 3
1A) Press en suelo 4 x 6
1B) Remo doble con mancuernas 4 x 6
2A) Zancadas 4 x 12 cada pierna
2B) Paseo de oso con mancuernas 4 x 12 cada mano
Comentarios: Rutina ideal para hombros castigados. El press en el suelo permite fortalecer el pecho quitándo algo de énfasis de los hombros. El paseo del oso fortalece abdominales y tronco, las zancadas dan un buen estímulo a las piernas y el remo a la espalda.
Entrenamiento # 4
1A) Snatch con mancuerna 3 x 30 segundos cada mano
1B) Paseo 1 mancuerna sobre la cabeza 3 x 30 segundos cada mano (en el video lo hace con 2)
2A) Remo renegado 3 x 5
2B) Sentadilla Búlgara 3 x 6 cada pierna
Comentario: Rutina con un alto componente de cardio/resistencia al incluir los snatches. El paseo fortalece los hombros y les da estabilidad. El trabajo de pecho es casi inexistente, pero puede combinarse con otra rutina para paliarlo.
Entrenamiento # 5
1A) Zancada invertidas 3 x 6 por pierna
1B) Swings a 2 manos 3 x 15
1C) Cargada y press 1 mano 3 x 5
2) Paseo del granjero 3 x 150 seg
Comentario: Se comienza con un buen trabajo del tren inferior. Los swings a 2 manos son pesados y a la vez buenas repeticiones, permitiendo agregar resistencia/hipertrofia a los extensores de cadera. La espalda trabaja con la cargada, triceps y hombro con el press. Finalmente un paseo del granjero da un buen estímulo al agarre y al cuerpo completo. El pecho queda poco estimulado.
Entrenamiento # 6
1A) Paseo 1 mancuerna sobre la cabeza 3 x 100 seg cada mano (el video lo hace con 2)
1B) Paseo del granjero 1 mano 3 x 100 seg cada mano
2A) Remo 1 mano 1 x 20
2B) Press en suelo 1 mano 1 x 20
3) Curl con mancuernas 2 x 8
Comentario: Una rutina poco convencional con mucho énfasis en el core (tronco) y los estabilizadores. El hombro trabaja fuerte para estabilizar en 1A, los oblícuos y tronco en 1B (y el agarre de paso). Un buen remo tipo kroc row en 2A para espalda, el press también requiere estabilización al ser unilateral. Curl para rematar, ideal para los que les preocupa subir un poco el tamaño de sus brazos
Entrenamiento # 7
1A) Zancadas 2 x 10 cada pierna
1B) Press de banca plano 2 x 10
2A) Remo doble con mancuernas 2 x 8
2B) Sentadillas goblet 2 x 8
3A) Tate Press 2 x 20
3B) Curl con mancuernas 2 x 20
Comentario: Un entrenamiento con toques más hipertróficos y de bombeo, y una mayor cantidad de ejercicios. El Tate Press y el Curl finales trabajan los biceps y triceps a altas repes, dando buena congestión a los brazos. Las piernas no se descuidan con dos ejercicios para ellas solas. A la vez puede servir a aquellos que tienen muy castigada la espalda baja, ya que no se incluye trabajo directo para esta (no hay snatches, swings o pesos muertos)
Entrenamiento # 8
1A) Press en suelo 1 mano 5 x 5 cada mano
1B) Snatch a mancuerna 1 mano 5 x 5 cada mano
2A) Zancadas 2 x 100seg
2B) Jalones altos alternos 2 x 10 cada mano
3) Curls de muñeca + Curls de muñeca inversos 1 x 15 reps cada mano
Comentarios: Combinación buena para dar un poco más de énfasis a agarre, trapecios y antebrazos. La espalda no se toca mucho ni tampoco el hombro. El snatch a 5x5 supone un buen trabajo para todo el cuerpo.
Entrenamiento # 9
1) Cargada y press 1 mano x 5 reps cada mano : Rondas máximas en 10 minutos
2) Swing 1 mano 1 x 50 cada mano
Comentario: Ideal rutina para cuando hay poco tiempo y queremos hacer algo. Enfásis en la fuerza/resistencia y trabajo del cuerpo completo. Descansar justo lo necesario entre las series de cargada y press y unos segundos si es necesario en los swings.
Entrenamiento # 10
Rondas máximas del circuito siguiente en 15 minutos
1A) Snatch doble x 6
1B) Push press doble x 6
1C) Sentadillas con mancuernas en hombro x 6
1D) Zancadas x 6 cada pierna
1E) Peso muerto rumano x 6
1F) Jalones altos alternos x 6 cada mano
Comentario: Un buen complejo que incidirá sobre nuestra fuerza resistencia. Bueno también para perder grasa y cuando se tiene poco tiempo. Poner un peso adecuado que nos permita hacer todos los ejercicios sin soltar las mancuernas.
Entrenamiento # 11
1A) Molino 3 x 3
1B) Remo renegado 3 x 5
2) Paseo del granjero 3 x 150 seg
3) Swings a 2 manos 2 x 15
Comentario: El molino dará fuerza trabajando hombros, caderas y tronco. Se ponen pocas repes para que sean bastante pesadas (practicar antes con pesos ligeros si no estamos acostumbrados a este ejercicio, por mucho tiempo olvidado). Nuevamente el pecho queda poco estimulado.
Entrenamiento # 12
Cada ejercicio se realiza alternando 15 segundos de trabajo con 15 segundos de descanso
1) Jalones altos alternos x 5 minutos
2) Press militar alterno mancuernas x 5 minutos
3) *Paseo del granjero cruz brazos alternos x 5 minutos
Comentario: Rutina que pondrá a prueba la resistencia de hombros, triceps, trapecios y espalda. El paseo del granjero cruz es todo un desafío. El tren inferior recibe poco estímulo directo, así que esta rutina puede ser buena cuando tengamos las piernas algo machacadas.
*El paseo del granjero cruz es un hibrido entre el paseo del granjero a 1 mano y el paseo con mancuerna sobre la cabeza. Llevamos una mano sobre la cabeza y la otra al costado, como en un paseo del granjero normal. Caminar muy despacio.
Entrenamiento # 13
1A) Jalones altos dobles 3 x 8 (el primero del video)
1B) Sentadilla sobre la cabeza 1 mano 3 x 3
2A) Paseo del granjero 1 mano 3 x 75seg cada mano
2B) Paseo 1 mancuerna sobre la cabeza 3 x 75 seg
Comentario: rutina de mucho énfasis en ejercicios correctores/estabilizadores del hombro (sentadilla sobre la cabeza, paseos...etc). En mi opinión, útil para meter si vas tras un desarrollo integral del hombro (ya que no puedes estar haciendo presses todo los días ¿o sí?). Los jalones vendrán bien para el lateral y trapecio. La sentadilla sobre la cabeza nos fortalecerá a la hora de estabilizarnos.
Entrenamiento # 14
1) Swing 1 mano 2 x 15
2) Snatch a 1 mano 2 x 8
3) 5 minutos de Snatch máximos
Comentario: Rutina quemagrasa/resistencia con mucho énfasis en la cadena posterior. La espalda baja recibe gran cantidad de repes, haciéndose más resistente. Al tiempo el corazón seguramente nos saldrá por la boca. Buena alternativa para un HIT.
Entrenamiento # 15
1A) Press militar alterno mancuernas 2 x 10
1B) Jalones altos alternos 2 x 10
1C) Paseo del granjero 2 x 150 seg
2) Zancadas (alternando piernas) 1 x 100 seg
Comentarios: para hombros, triceps y trapecio con un toque de pierna, agarre y fuerza integral (para eso están los paseos). La espalda baja y el pecho se llevan un respiro en esta rutina.
Entrenamiento # 16
1) Press militar 1 mano con mancuerna 3 x 7
2) Remo 1 mano con mancuerna 3x9
3) Press plano 1 mancuerna en el suelo 2 x 10 seg
4) Sentadillas goblet 2 x máximas
5) Swings mancuerna 2x máximos
Comentario: Diseñada para tocar todo el cuerpo, aunque el énfasis estará en hombro, espalda y triceps. Las sentadillas y swings se dejan para el final y llegaremos un poco cansados
Entrenamiento # 17
1) Peso muerto 1 pierna 1 mancuerna 3x7
2) Zancadas 1 mancuerna 3x10
3) Cargada y press 3x8
4) Aperturas en suelo 1 mancuerna 3x8 (igual que en el video pero en el suelo)
5) Curl concentrado mancuerna
Comentario: Al contrario que en el #17, en este tocamos el tren inferior estando frescos. El trabajo de espalda es más leve (se trabaja en la cargada) así como el de pecho.
Puedes combinar los distintos entrenamientos aquí expuestos creando tu propia rutina, o buscar tus propias combinaciones de ejercicios con las ideas expuestas. Por ejemplo podrían tomarse 3 rutinas de las 17 expuestas y realizarlas lunes, miércoles y viernes, cambiándolas cada 2 semanas.
Hay rutinas que combinan muy bien (por ejemplo la Entrenamiento #1 y Entrenamiento #5, Entrenamiento #7 y Entrenamiento #9, Entrenamiento #1 y Entrenamiento #15) de manera que pueden alternarse al estilo A/B. Por ejemplo:
Lunes: Rutina #1
Miércoles: Rutina #5
Viernes: Rutina #1
Las letras en los entrenamientos (1A), 1B)...etc) indican que los ejercicios con el mismo número y distinta se realizan en superserie según la recomendación del autor original. En mi opinión también pueden realizarse sin problemas en secuencia.
Aunque se proponen entrenamientos sólo con mancuernas, el añadido de dominadas hará nuestra rutina de ejercicios mucho más completa. Es cierto que una barra de dominadas ocupa un espacio y que puede ser incómoda dentro de casa, pero estirar hacia abajo en el plano vertical es un movimiento que no queda cubierto por las mancuernas.
Si tienes alguna duda sobre ejecución, como combinar los distintos entrenamientos o si puedes intercambiar este o aquel ejercicio, puedes consultarla en nuestro foro.
Rutinas 1 a 15 extraídas y traducidas del libro "Avanced Dumbell Training Files" por Zach Even-Esh. Rutinas 16 y 17 por Maokoto
Por Pavel Tsautsoline
Hay muchas maneras efectivas de construir la fuerza, pero todas se reducen a un entrenamiento de bajas repeticiones que no deje exhausto. Diseñé el programa que detallo aquí para mis clientes del S.W.A.T. (cuerpos especiales) en los estados del Oeste. «…He probado todos los métodos convencionales que se han enseñado desde 10 años hasta ahora, con poca o ninguna ganancia en fuerza. Este entrenamiento, en una semana, ya había hecho más por mí que todos los otros puestos juntos…» observaba un instructor Master/avanzado de campo de una de las agencias en Nuevo México al final de uno de mis cursos.
El método 3 a 5
Guías para el entrenamiento de fuerza de S.W.A.T (grupos especiales armados y tácticos)
3-5 Ejercicios (total para el cuerpo completo)
3-5 Series
3-5 Repeticiones
3-5 Minutos de descanso entre series
3-5 Días de descanso para cada ejercicio
La simplicidad es obvia. Si no puedes recordar los parámetros del programa, renuncia a tu licencia de conductor y no manejes maquinaria pesada. Comienza seleccionando de 3 a 5 ejercicios para el cuerpo completo. 3 de estos deben ser levantamientos «grandes» como pesos muertos o sentadillas. Las variantes son múltiples; tienes 12 para elegir de la tabla de abajo.
Doce combinaciones de ejercicios de poder recomendadas para el método 3 a 5
* Sentadillas
* Press de Banca
* Peso Muerto* Cargada y Press (volver a cargar después de cada press)
* Peso muerto extendido (utilizar discos o una caja para elevarse y sentarse bien bajo)
* Elevaciones de piernas colgado* Dominadas pronadas
* Pistols o sentadillas a una pierna
* Snatch doble con kettlebells* Cargada y push press a una mano con mancuerna (volver a cargar tras cada press)
* Dominadas con toalla
* Split squat* Dominadas
* Fondos
* Snatch con mancuerna* Cargada y press doble con kettlebell o mancuerna (volver a cargar tras cada press)
* Peso muerto estilo sumo
* Janda situps* Power clean (cargada de potencia)
* Press de banca inclinado
* Sentadilla frontal* Press de banca agarre estrecho
* Peso muerto a una mano
* Encogimientos con salto con 2 kettlebells o mancuernas* Sentadillas
* Encogimientos con barra
* Fondos* Power snatch (snatch de potencia)
* Sentadillas
* Flexiones cabeza abajo* Flexiones a 1 mano
* Buenos días
* Remo de dorsal a 1 mano* Jalón alto
* Press lateral
* Box Squat (sentadilla sobre una caja)
Los culturistas pueden añadir dos ejercicios más a su elección. Puedes elegir ejercicios de aislamiento si quieres, pero debes seguir el formato de repeticiones bajas de potencia especificado para el programa.
Doce combinaciones de ejercicios culturistas secundarios recomendados con el método 3 a 5
* Curl con barra
* Press de banca inclinado con agarre estrecho* Aperturas inclinadas
* Curl martillo* Curl con barra EZ
* Rompecráneos con barra EZ* Aperturas en el suelo
* Curl predicador* Curl de concentración
* Press francés* Press Arnold
* Crunch en cable* Elevaciones laterales
* Elevaciones laterales doblado (pájaros)* Janda situps
* Curl alterno con mancuernas en banco inclinado* Curl con cuerda
* Jalones de triceps* Press de banca alterno con mancuernas
* Curl alterno con mancuernas* Press militar alterno con mancuernas
* Curl invertido* Curl con barra gruesa
* Press de banca agarre estrecho con barra gruesa desde pins del rack
Los militares, cuerpos policiales y otros tipos de vida dura deberían escoger dos ejercicios secundarios para los antebrazos, cuellos o la sección media en lugar de los ejercicios culturistas de arriba. Por ejemplo trabajo pesado con grippers más ejercicios con arnés de cuello. O curls invertidos con barra gruesa y janda situps.
Doce combinaciones de ejercicios de fuerza táctica secundarios recomendados con el método 3 a 5
* Ejercicio de palanca con martillo
* Elevaciones de piernas colgado* Peso muerto a una mano estilo a «horcajadas»
* Extensiones de dedos con banda elástica o en un cubo de arena* Peso muerto a una pierna
* Dominadas con la punta de los dedos* Medio puente frontal
* Giros de barra con dedos* Enroscador de muñeca
* Elevación de piernas cabeza abajo* Extensiones de muñeca con una barra EZ
* Flexión de muñeca con una barra EZ* janda situp
* Curl invertido con barra gruesa* Trabajo con arnés de cuello
* Giros de full contact* Peso muerto con barra gruesa
* Trabajo con arnés de cuello* Puente rodante
* Trabajo con un gripper pesado* Peso muerto parcial con un dedo (usar todos las parejas de dedos)
* Peso muerto una mano estilo maleta* Bent press (press doblado)
* Agarre de pinza con dos discos
Realiza de 3-5 series de 3-5 repeticiones con 3-5 minutos de descanso entre ellas. Estos descansos de powerlifting pueden parecer una eternidad al culturista ocupado. Acéptalo. Puedes alternar (¡ No superseriar !) series de 2 o más ejercicios. Por ejemplo: Cargada y press -2 min- Peso muerto -2 min- Cargada y press, etc.
Las técnicas de alta tensión de las cuales escribí en mis libros Power to the People! y The Naked Warrior son esenciales. Entrena tenso y pesado pero saca el conector de tus series cuando aún te queden 1 o 2 repeticiones de reserva. Ignora el folclore culturista de la intensidad que habla dice ‘¡ haz tantas repeticiones como puedas y luego 2 más y crece !’
«Solía estar embelesado por el estilo de ‘con las pelotas a la pared’ de los ‘bárbaros’ y Dorian Yates,» escribe el Campeón Nacional Militar de Powerlifting de Estados Unidos, Jack Reape en su artículo en dragondoor.com. «Conseguir esas dos últimas repeticiones duramente peleadas eran, creía yo, la clave para volverse más grande y fuerte. ¡ERROR! La intensidad no es una mueca de dolor y una gorra de béisbol puesta al revés, ¡es una fórmula matemática! Esa fórmula matemática se basa en todas las repeticiones que haces por encima del 40-50% de 1RM…»
Todo lo que necesitas es entrenar pesado y mantenerte tenso; el fallo es innecesario y contraproductivo. Y si desdeñosamente tiras este consejo considerándolo ‘mariquita’, tíralo a la cara de un pressbanqueador de 227kg (500lbs) como Jack Reape. Será divertido verte volar.
Añade peso cuando puedas, pero sin entrenar al máximo. Practica cada ejercicio cada 3-5 días. Cómo los repartas es cosa tuya. Si estás corto de tiempo sigue la división de Igor Sukhotsky. El camarada Sukhotsky, un levantador Ruso de categoría nacional convertido en luchador de karate de contacto completo, hace sentadillas, presses de banca, pesos muertos, y practica el buenos días y los giros de full contacta 3 veces en dos semanas. Lunes-Viernes y Miércoles de la semana siguiente.
O puedes entrenar 3 veces a la semana y alternar dos entrenamientos. Para utilizar el entrenamiento de Sukhotsky como ejemplo, haz sentadillas, buenos días y giros de full contact el Lunes. Press de banca y un ejercicio de tirón los Miércoles. El viernes haz de nuevo tus sentadillas y giros.
Los levantadores experimentados pueden practicar divisiones más sofisticadas en los mismos 3 a 5 días de descanso de la fórmula. Por ejemplo, puedes entrenar 3 veces a la semana, hacer sentadillas y ejercicios de tirón 3 veces en 2 semanas y hacer press de banca 2 veces en semana:
Lunes: Sentadilla, Press de Banca
Miércoles: Peso Muerto
Viernes: Sentadilla, Press de banca
Lunes: Press de banca, Peso Muerto
Miércoles: Sentadilla
Viernes: Press de banca, Peso Muerto
Tambié está bien si quieres dividir más el entrenamiento para entrenar casi a diario. El esquema ‘3 a 5’ ofrece suficientes opciones para acomodarse a cualquiera.
Ondular la carga de trabajo arriba y abajo es esencial para el progreso. Hay muchos complejos sistemas de periodización ahí afuera que pondrían a un doctor en física a dormir. Simplemente dí no y mantenlo simple. Después de 3 semanas de entrenamiento duro, solamente reduce el volumen de repeticiones totales en un 40 o 50%. En el modelo tradicional de Ostapenko practicado por muchos powerlifters Rusos, las series se ven reducidas. Un 4×4 se convierte en 2 series de 4 reps. 5 series de 5 reps. se recortan a 3 series de 5 reps.
Yo prefiero cortar las repeticiones en lugar de las series: 4 series de 2, 5 series de 3. Esto con el peso utilizado en tu última semana pesada; ¡estás recortando y se supone que debe ser fácil!
«Me presioné duro durante 3 semanas hasta el punto de sentirme realmente fatigado» informa el RKC David Valentiner. «Entonces…Reduje de veras mi volumen….durante la 4ª semana…y me siento mejor que nunca.» En la primera semana del mes siguiente tienes garantizado ver grandes ganancias en fuerza.
¡Poder para tí!
Próxima entrega: Entrenamiento de movimiento progresivo.
Extraído y traducido del libro «Beyond Bodybuilding» de Pavel Tsautsoline.
Por Charles Poliquin
Las superseries y triseries permiten realizar una gran cantidad de trabajo en un corto periodo de tiempo. Con el método de pausa-descanso (rest pause) se pueden utilizar pesos más altos de forma que puedan reclutarse las fibras más rápidas del músculo, y el entrenamiento excéntrico (con negativas) hace posible superar límites de fuerza. Casi cualquier método de entrenamiento funcionará (siempre y cuando entrenes con intensidad), al menos durante las pocas semanas que al cuerpo le lleve adaptarse. Sin embargo hay un sistema de entrenamiento que despunta sobre el resto. Es brutalmente duro, pero he comprobado que es muy efectivo para acumular músculo rápidamente.
En los círculos del entrenamiento de fuerza, a este método se le conoce a menudo como «método de las 10 series». Pero como tiene su origen en países de lengua Alemana, me gusta llamarlo Entrenamiento Alemán de Volumen. Hasta donde llega mi conocimiento, este sistema de entrenamiento se originó en Alemania a mediados de los 70 y fue popularizado por Rolf Feser, que era por aquel entonces el entrenador nacional de halterofilia. Un sistema similar fue propuesto por Vince Gironda en los Estados Unidos, pero sin importar demasiado quién lo inventó, funciona.
En Alemania, el método de las 10 series se usaba fuera de temporada para ayudar a los levantadores a ganar masa muscular magra. Era tan eficiente que los atletas solían subir una categoría de peso en 12 semanas.
Este método era el programa base del levantador Canadiense Jacques Demers, medallista de plata en los juegos olímpicos de Los Ángeles. Jacques era conocido en la halterofilia por sus enormes muslos, y da el mérito al método Alemán por haber conseguido un nivel tan espectacular de hipertrofia.
Jacques Demers compitiendo en 1984 en Los Angeles. (CP PHOTO/ COA/Tim O’lett )
El programa funciona porque incide sobre un grupo de unidades motoras, exponiéndolas a un volumen extensivo de esfuerzos repetitivos, específicamente, 10 series de un único ejercicio. El cuerpo se adapta a este estrés hipertrofiando la fibras objetivo. Decir que este programa añade músculo rápidamente es probablemente quedarse corto. Ganancias de 10 libras (4,5 kg) o más en 6 semanas no están fuera de lo común, ¡ incluso en levantadores experimentados !
El objetivo del Entrenamiento Alemán de Volumen es completar 10 series de 10 repeticiones con el mismo peso para cada ejercicio elegido. Es bueno comenzar con un peso que puedas levantar 20 veces, lo que para la mayoría de la gente y la mayoría de los ejercicios, representa un 60% de su 1RM. Por tanto si puedes levantar 150 kg en press de banca para una sóla repetición, debes utilizar 90kg para este ejercicio.
Para practicantes nuevos con este método, recomiendo utilizar la siguiente división corporal:
Día 1: Pecho y Espalda
Día 2: Piernas y Abdominales
Día 3: Descanso
Día 4: Brazos y hombros
Día 5: Descanso
Al utilizar este programa o cualquier otro, debes llevar un diario de entrenamiento detallado con los números de series y repeticiones realizadas y los intervalos de descanso, y contar sólo las repeticiones ejecutadas con forma estricta. A continuación se dan algunas indicaciones más para asegurar un progreso óptimo.
Intervalos de descanso: Cuando los culturistas comienzan con este método, a menudo cuestionan su validez porque en las primeras series el peso no se siente lo suficientemente pesado. Sin embargo, el descanso entre series es mínimo (unos 60 segundos cuando se realizan en secuencia y de 90 a 120 segundos cuando se realizan en superserie), lo cual incurre en fatiga acumulativa. (Es interesante observar que es posible sentirse más fuerte durante la 8ª y 9ª serie. Esto se debe a una adaptación neural a corto plazo.). Debido a la importancia de los intervalos de descanso, debe utilizarse un cronómetro para mantenerlos constantes. Se vuelve tentador alargar el tiempo de descanso conforme la fatiga se acumula.
Cadencia de repetición: Para movimientos de alto recorrido como son las sentadillas,fondos y dominadas, utilizar una cadencia de repetición de 4-0-2. Para movimientos como los curls y extensiones de triceps, utilizar una cadencia 3-0-2.
Número de ejercicios: Un y sólo un ejercicio por parte corporal. Por tanto, seleccionar ejercicios que recluten mucha masa muscular. Las patadas de triceps y extensiones de cuádriceps quedan descartadas, definitivamente. Sentadillas y presses de banca quedan dentro. Para el trabajo suplementario de partes individuales (como triceps y biceps) pueden realizarse 3 series de 10 a 20 repeticiones.
Frecuencia de entrenamiento: Dada la intensidad del programa, llevará más tiempo recuperarse. De hecho, si estás familiarizado con los escritos de Peter Sisco y John Little, encontrarás que el factor de poder medio del método de las 10 series es algo así como 8.000 millones. En consecuencia una sesión de entrenamiento cada 4 o 5 días por parte corporal es bastante.
Mecanismo de carga (progresión): Una vez eres capaz de hacer 10 series de 10 con intervalos de descanso constantes, aumenta el peso en la barra un 4 o 5% y repite el proceso. Abstenerse de realizar repeticiones forzadas, negativas o descendentes. El volumen de trabajo se encargará de la hipertrofia. Es de esperar tener un cansancio muscular profundo sin tener que echar mano de técnicas para prolongar las series. De hecho, después de realizar una sesión de cuádriceps y femoral con este método, al culturista medio le lleva unos 5 días el dejar de cojear.
Esta es una rutina de ejemplo basada en un ciclo de 5 días. Una vez que se haya utilizado este método durante 6 entrenamientos por parte corporal, es hora de cambiar a otro programa más intensivo por un periodo de 3 semanas.
Día 1: Pecho y Espalda.
A1 Press con mancuernas declinado, con agarre semisupinado (palmas mirándose entre sí)
10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.
A2 Dominadas supinadas (palmas hacia la cara)
10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.
B1 Aperturas inclinadas con mancuernas
3x(10-12), Cadencia 2-0-3, Descansos 60seg.
B2 Remo a 1 mano con mancuerna
3x(10-12), Cadencia 2-0-3, Descansos 60seg.
Notas: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio «A» y entre cada superserie; descansa 60 segundos entre cada ejercicio «B» y cada superserie. (Es decir 1 serie de A1, 90 seg, 1 serie de A2, 90 seg, 1 serie de A1 etc.). Para los ejercicios «B» el descanso es de 60 segundos. Sólo recomiendo 3 series de 10 para este programa en los ejercicios «B», ya que constituyen un trabajo suplementario y realizar 10 series de ellos puede resultar en sobreentrenamiento.
Día 2: Piernas y Abdominales
A1 Sentadillas (barra en la espalda)
10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.
A2 Curl Femoral
10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.
B1 Jalón de rodillas en polea baja*
3x(15-20), Cadencia 2-0-2, Descansos 60seg.
B2 Elevación de gemelos sentado
3x(15-20), Cadencia 2-0-2, Descansos 60seg.
(* Para hacer este ejercicio, toma un cinturón y agárralo a una polea baja. Túmbate de espaldas frente a la máquina y encaja tus pies en el cinturón. Luego tira llevando tus rodillas hacia el pecho)
Notas: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio «A» y cada superserie; 60 segundos entre cada ejercicio «B» y cada superserie.
Día 3: Descanso
Día 4: Brazos y hombros
A1 Fondos en paralelas
10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.
A2 Curl Martillo inclinado
10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.
B1 Elevaciones laterales torso inclinado*
3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descansos 60seg.
B2 Elevaciones laterales sentado
3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descansos 60seg.
(* Sentarse en el borde de un banco con el torso doblado, elevar las mancuernas a los lados, asegurándose de que en la parte más alta del movimiento los nudillos están en línea con las orejas)
Notas: Descansar 90 segundos entre cada ejercicio «A» y cada superserie; descansar 60 segundos entre cada ejercicio «B» y cada superserie. La «X» en la cadencia significa moverse tan rápido como sea posible manteniendo el peso bajo control.
Día 5: Descanso
Después de 6 ciclos de 5 días, recomiendo realizar una fase de 3 semanas donde las repeticiones medias por serie sean entre 6 y 8, y sólo se hagan entre 4 y 6 series por parte corporal en el ciclo de 5 días. También puedes usar otra división que se acomode a tu recuperación. Después de este bloque de 3 semanas, puedes volver al Entrenamiento Alemán de Volumen realizando la rutina de 10 series de 6 repeticiones que se describe a continuación. En los ejercicios que se proponga realizar 10 series, se ha de utilizar un peso con el que normalmente podrían hacerse 12 repeticiones. El objetivo en esta fase es hacer 10 series de 6 con esa carga.
Ejemplo de rutina 10 series de 6
Día 1: Pecho y Espalda.
A1 Press con mancuernas inclinado
10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.
A2 Dominadas pronadas agarre ancho
10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.
B1 Aperturas con mancuernas
3×6, Cadencia 1-0-3, Descansos 60seg.
B2 Remo con barra EZ
3×6, Cadencia 1-0-3, Descansos 60seg.
Notas: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio «A» y entre cada superserie; descansa 60 segundos entre cada ejercicio «B» y cada superserie.
Día 2: Piernas y Abdominales
A1 Peso muerto rodillas dobladas
10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.
A2 Curl Femoral sentado
10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.
B1 Crunch con giro
3x(12-15), Cadencia 3-0-3, Descansos 60seg.
B2 Elevación de gemelos de pie
3x(12-15), Cadencia 3-0-3, Descansos 60seg.
Notas: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio «A» y cada superserie; 60 segundos entre cada ejercicio «B» y cada superserie.
Día 3: Descanso
Día 4: Brazos y hombros
A1 Fondos en paralelas
10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.
A2 Curl Martillo inclinado
10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.
B1 Elevaciones laterales torso inclinado*
3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descansos 60seg.
B2 Elevaciones laterales sentado
3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descansos 60seg.
(* Sentarse en el borde de un banco con el torso doblado, elevar las mancuernas a los lados, asegurándose de que en la parte más alta del movimiento los nudillos están en línea con las orejas)
Notas: Descansar 90 segundos entre cada ejercicio «A» y cada superserie; descansar 60 segundos entre cada ejercicio «B» y cada superserie. La «X» en la cadencia significa moverse tan rápido como sea posible manteniendo el peso bajo control.
Día 5: Descanso
Para el practicante avanzado, la variedad en el entrenamiento es aún más importante para estimular la adaptación. Con los avanzados utilizo un sistema llamado «el método del 4%», que consiste en incrementar la carga entre un 4 y un 5% cada entrenamiento durante 2 entrenamientos seguidos, y reducir las repeticiones objetivo en 1 repetición para cada incremento de peso. Después se reduce la carga entre un 4 y un 5% pero se devuelven las repeticiones a su punto de partida original. Como esto puede resultar algo confuso, veamos un ejemplo:
Digamos que puedes hacer curl con barra con 55kg para 12 repeticiones estrictas, y no has sido capaz de aumentar ese número de repeticiones o peso en ese ejercicio. Aquí tienes una muestra de rutina que debería incrementar tu fuerza en el curl:
Entrenamiento 1: 10 series de 6 @ 55 kg
Entrenamiento 2: 10 series de 5 @ 57,5 kg (+2,5 kg, -1 rep)
Entrenamiento 3: 10 series de 4 @ 60 kg (+2,5 kg, -1 rep)
Entrenamiento 4: 10 series de 6 @ 57,5 kg (-2,5 kg, +2 rep)
Entrenamiento 5: 10 series de 5 @ 60 kg (+2,5 kg, -1 rep)
Entrenamiento 6: 10 series de 4 @ 62,5 kg (+2,5 kg, -1 rep)
En el entrenamiento 7 haríamos un test. En ese punto debería lograrse un curl con 60kg para 12 repeticiones, ¡ un 9% de ganancia en 6 entrenamientos !
Aquí tenéis un ejemplo del Entrenamiento Alemán de Volumen con el método del 4-5% para alguien que puede hacer press de banca con 150kg para 10 repeticiones estrictas:
Entrenamiento 1: 10 series de 5 @ 150 kg
Entrenamiento 2: 10 series de 4 @ 157,5 kg
Entrenamiento 3: 10 series de 3 @ 165 kg
Entrenamiento 4: 10 series de 5 @ 157,5 kg
Entrenamiento 5: 10 series de 4 @ 165 kg
Entrenamiento 6: 10 series de 3 @ 172,5 kg
Entrenamiento 7:
Día de prueba. En este punto, deberías ser capaz de mover 165kg para 10 repeticiones.
Nota de Maokoto: Con todos mis respetos a Charles, tengo mis dudas de que eso pueda funcionar tan bien. Aunque la progresión propuesta está bien estructurada, creo que un avance de un 9% para alguien avanzado y tan sólo 6 entrenamientos es quizá demasiado.
Para resumir, realiza el Programa Principiante/ Intermedio fase 1 durante 6 semanas (6 ciclos de 5 días). Después progresa hasta el Programa Principiante/ Intermedio fase 2 durante 3 semanas. Una vez hecho esto, estarás listo para graduarte en el programa avanzado.
Este programa es elegante en su simplicidad, pero eso es lo que los Alemanes hacen mejor. Pregunta a cualquiera que tenga un Mercedes Benz o un BMW.
Traducido de un artículo original de Charles Poliquin en: http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm
