17 Entrenamientos sólo con mancuernas

 

Muchos son los que comienzan la aventura de ponerse en forma comprando un par de mancuernas. A continuación suele asaltarles la siguiente duda ¿y ahora que hago con ellas?. Otros por motivos varios (viajes, falta de tiempo, falta de espacio) se ven obligados a dejar el gimnasio y a entrenar en casa y necesitan una herramienta de entrenamiento que les ocupe poco espacio. De nuevo las mancuernas son el mejor candidato a tener en cuenta.

En este artículo se detallan 17 entrenamientos distintos que pueden realizarse disponiendo sólamente de un par de mancuernas. Los dos últimos son realizables con una sóla mancuerna.

Entrenamiento # 1

1A) Sentadillas sobre la cabeza 1 mano 3 x 5 cada mano
1B) Remo 1 mano 3 x 10 cada mano
2A) Press de banca plano 3 x 8
2B) Swings a 2 manos 3 x 8
3) Get Up Sit Up 2 x 5 cada mano

Comentarios: Las sentadillas sobre la cabeza requieren flexibilidad en la espalda alta y tiran bastante de los abdominales para estabilizar el tronco. Comenzar con pesos muy ligeros. Esta rutina trabajará el cuerpo completo (hombros trabajan manteniendo la posición en las sentadillas sobre la cabeza y en los get ups). Se pueden aumentar las repeticiones si buscamos un efecto más fitness y mantener altos pesos y repeticiones bajas para fuerza.

Entrenamiento # 2

1A) Burpees + Cargada y Press 3 x 10 cada mano
1B) Paseo del granjero 3 x 100 seg
2) Curls de muñeca 1 x 15 (1ª parte del video)
3) Curls de muñeca inverso 1 x 15

(final del video)
Comentarios: Esta rutina da énfasis al trabajo de antebrazos y agarre. El primer ejercicio nos permite trabajar el cuerpo completo (piernas y abs con los Burpees, espalda, triceps y hombros con la cargada y press). El pecho queda algo descuidado. Ideal para fortalecer a aquellos que les falla rápido el aliento y/o tienen los antebrazos como un palillo.

Entrenamiento # 3

1A) Press en suelo 4 x 6
1B) Remo doble con mancuernas 4 x 6
2A) Zancadas 4 x 12 cada pierna
2B) Paseo de oso con mancuernas 4 x 12 cada mano

Comentarios: Rutina ideal para hombros castigados. El press en el suelo permite fortalecer el pecho quitándo algo de énfasis de los hombros. El paseo del oso fortalece abdominales y tronco, las zancadas dan un buen estímulo a las piernas y el remo a la espalda.

Entrenamiento # 4

1A) Snatch con mancuerna 3 x 30 segundos cada mano
1B) Paseo 1 mancuerna sobre la cabeza 3 x 30 segundos cada mano (en el video lo hace con 2)
2A) Remo renegado 3 x 5
2B) Sentadilla Búlgara 3 x 6 cada pierna

Comentario: Rutina con un alto componente de cardio/resistencia al incluir los snatches. El paseo fortalece los hombros y les da estabilidad. El trabajo de pecho es casi inexistente, pero puede combinarse con otra rutina para paliarlo.

Entrenamiento # 5

1A) Zancada invertidas 3 x 6 por pierna
1B) Swings a 2 manos 3 x 15
1C) Cargada y press 1 mano 3 x 5
2) Paseo del granjero 3 x 150 seg

Comentario: Se comienza con un buen trabajo del tren inferior. Los swings a 2 manos son pesados y a la vez buenas repeticiones, permitiendo agregar resistencia/hipertrofia a los extensores de cadera. La espalda trabaja con la cargada, triceps y hombro con el press. Finalmente un paseo del granjero da un buen estímulo al agarre y al cuerpo completo. El pecho queda poco estimulado.

Entrenamiento # 6

1A) Paseo 1 mancuerna sobre la cabeza 3 x 100 seg cada mano (el video lo hace con 2)
1B) Paseo del granjero 1 mano 3 x 100 seg cada mano
2A) Remo 1 mano 1 x 20
2B) Press en suelo 1 mano 1 x 20
3) Curl con mancuernas 2 x 8

Comentario: Una rutina poco convencional con mucho énfasis en el core (tronco) y los estabilizadores. El hombro trabaja fuerte para estabilizar en 1A, los oblícuos y tronco en 1B (y el agarre de paso). Un buen remo tipo kroc row en 2A para espalda, el press también requiere estabilización al ser unilateral. Curl para rematar, ideal para los que les preocupa subir un poco el tamaño de sus brazos

Entrenamiento # 7

1A) Zancadas 2 x 10 cada pierna
1B) Press de banca plano 2 x 10
2A) Remo doble con mancuernas 2 x 8
2B) Sentadillas goblet 2 x 8
3A) Tate Press 2 x 20
3B) Curl con mancuernas 2 x 20

Comentario: Un entrenamiento con toques más hipertróficos y de bombeo, y una mayor cantidad de ejercicios. El Tate Press y el Curl finales trabajan los biceps y triceps a altas repes, dando buena congestión a los brazos. Las piernas no se descuidan con dos ejercicios para ellas solas. A la vez puede servir a aquellos que tienen muy castigada la espalda baja, ya que no se incluye trabajo directo para esta (no hay snatches, swings o pesos muertos)

Entrenamiento # 8

1A) Press en suelo 1 mano 5 x 5 cada mano
1B) Snatch a mancuerna 1 mano 5 x 5 cada mano
2A) Zancadas 2 x 100seg
2B) Jalones altos alternos 2 x 10 cada mano
3) Curls de muñeca + Curls de muñeca inversos 1 x 15 reps cada mano

Comentarios: Combinación buena para dar un poco más de énfasis a agarre, trapecios y antebrazos. La espalda no se toca mucho ni tampoco el hombro. El snatch a 5x5 supone un buen trabajo para todo el cuerpo.

Entrenamiento # 9

1) Cargada y press 1 mano x 5 reps cada mano : Rondas máximas en 10 minutos
2) Swing 1 mano 1 x 50 cada mano

Comentario: Ideal rutina para cuando hay poco tiempo y queremos hacer algo. Enfásis en la fuerza/resistencia y trabajo del cuerpo completo. Descansar justo lo necesario entre las series de cargada y press y unos segundos si es necesario en los swings.

Entrenamiento # 10

Rondas máximas del circuito siguiente en 15 minutos

1A) Snatch doble x 6
1B) Push press doble x 6
1C) Sentadillas con mancuernas en hombro x 6
1D) Zancadas x 6 cada pierna
1E) Peso muerto rumano x 6
1F) Jalones altos alternos x 6 cada mano

Comentario: Un buen complejo que incidirá sobre nuestra fuerza resistencia. Bueno también para perder grasa y cuando se tiene poco tiempo. Poner un peso adecuado que nos permita hacer todos los ejercicios sin soltar las mancuernas.

Entrenamiento # 11

1A) Molino 3 x 3
1B) Remo renegado 3 x 5
2) Paseo del granjero 3 x 150 seg
3) Swings a 2 manos 2 x 15

Comentario: El molino dará fuerza trabajando hombros, caderas y tronco. Se ponen pocas repes para que sean bastante pesadas (practicar antes con pesos ligeros si no estamos acostumbrados a este ejercicio, por mucho tiempo olvidado). Nuevamente el pecho queda poco estimulado.

Entrenamiento # 12

Cada ejercicio se realiza alternando 15 segundos de trabajo con 15 segundos de descanso

1) Jalones altos alternos x 5 minutos
2) Press militar alterno mancuernas x 5 minutos
3) *Paseo del granjero cruz brazos alternos x 5 minutos

Comentario: Rutina que pondrá a prueba la resistencia de hombros, triceps, trapecios y espalda. El paseo del granjero cruz es todo un desafío. El tren inferior recibe poco estímulo directo, así que esta rutina puede ser buena cuando tengamos las piernas algo machacadas.

*El paseo del granjero cruz es un hibrido entre el paseo del granjero a 1 mano y el paseo con mancuerna sobre la cabeza. Llevamos una mano sobre la cabeza y la otra al costado, como en un paseo del granjero normal. Caminar muy despacio.

Entrenamiento # 13

1A) Jalones altos dobles 3 x 8 (el primero del video)
1B) Sentadilla sobre la cabeza 1 mano 3 x 3
2A) Paseo del granjero 1 mano 3 x 75seg cada mano
2B) Paseo 1 mancuerna sobre la cabeza 3 x 75 seg

Comentario: rutina de mucho énfasis en ejercicios correctores/estabilizadores del hombro (sentadilla sobre la cabeza, paseos...etc). En mi opinión, útil para meter si vas tras un desarrollo integral del hombro (ya que no puedes estar haciendo presses todo los días ¿o sí?). Los jalones vendrán bien para el lateral y trapecio. La sentadilla sobre la cabeza nos fortalecerá a la hora de estabilizarnos.

Entrenamiento # 14

1) Swing 1 mano 2 x 15
2) Snatch a 1 mano 2 x 8
3) 5 minutos de Snatch máximos

Comentario: Rutina quemagrasa/resistencia con mucho énfasis en la cadena posterior. La espalda baja recibe gran cantidad de repes, haciéndose más resistente. Al tiempo el corazón seguramente nos saldrá por la boca. Buena alternativa para un HIT.

Entrenamiento # 15

1A) Press militar alterno mancuernas 2 x 10
1B) Jalones altos alternos 2 x 10
1C) Paseo del granjero 2 x 150 seg
2) Zancadas (alternando piernas) 1 x 100 seg

Comentarios: para hombros, triceps y trapecio con un toque de pierna, agarre y fuerza integral (para eso están los paseos). La espalda baja y el pecho se llevan un respiro en esta rutina.

Añadidos con 1 sóla mancuerna:

Entrenamiento # 16

1) Press militar 1 mano con mancuerna 3 x 7
2) Remo 1 mano con mancuerna 3x9
3) Press plano 1 mancuerna en el suelo 2 x 10 seg
4) Sentadillas goblet 2 x máximas
5) Swings mancuerna 2x máximos

Comentario: Diseñada para tocar todo el cuerpo, aunque el énfasis estará en hombro, espalda y triceps. Las sentadillas y swings se dejan para el final y llegaremos un poco cansados

Entrenamiento # 17

1) Peso muerto 1 pierna 1 mancuerna 3x7
2) Zancadas 1 mancuerna 3x10
3) Cargada y press 3x8
4) Aperturas en suelo 1 mancuerna 3x8 (igual que en el video pero en el suelo)
5) Curl concentrado mancuerna

Comentario: Al contrario que en el #17, en este tocamos el tren inferior estando frescos. El trabajo de espalda es más leve (se trabaja en la cargada) así como el de pecho.

Comentarios finales

Puedes combinar los distintos entrenamientos aquí expuestos creando tu propia rutina, o buscar tus propias combinaciones de ejercicios con las ideas expuestas. Por ejemplo podrían tomarse 3 rutinas de las 17 expuestas y realizarlas lunes, miércoles y viernes, cambiándolas cada 2 semanas.

Hay rutinas que combinan muy bien (por ejemplo la Entrenamiento #1 y Entrenamiento #5, Entrenamiento #7 y Entrenamiento #9, Entrenamiento #1 y Entrenamiento #15) de manera que pueden alternarse al estilo A/B. Por ejemplo:

Lunes: Rutina #1
Miércoles: Rutina #5
Viernes: Rutina #1

Las letras en los entrenamientos (1A), 1B)...etc) indican que los ejercicios con el mismo número y distinta se realizan en superserie según la recomendación del autor original. En mi opinión también pueden realizarse sin problemas en secuencia.

Aunque se proponen entrenamientos sólo con mancuernas, el añadido de dominadas hará nuestra rutina de ejercicios mucho más completa. Es cierto que una barra de dominadas ocupa un espacio y que puede ser incómoda dentro de casa, pero estirar hacia abajo en el plano vertical es un movimiento que no queda cubierto por las mancuernas.

Si tienes alguna duda sobre ejecución, como combinar los distintos entrenamientos o si puedes intercambiar este o aquel ejercicio, puedes consultarla en nuestro foro.

Rutinas 1 a 15 extraídas y traducidas del libro "Avanced Dumbell Training Files" por Zach Even-Esh. Rutinas 16 y 17 por Maokoto

El método 3 a 5. Entrenamiento de fuerza para S.W.A.T.

 Por Pavel Tsautsoline

Hay muchas maneras efectivas de construir la fuerza, pero todas se reducen a un entrenamiento de bajas repeticiones que no deje exhausto. Diseñé el programa que detallo aquí para mis clientes del S.W.A.T. (cuerpos especiales) en los estados del Oeste. «…He probado todos los métodos convencionales que se han enseñado desde 10 años hasta ahora, con poca o ninguna ganancia en fuerza. Este entrenamiento, en una semana, ya había hecho más por mí que todos los otros puestos juntos…» observaba un instructor Master/avanzado de campo de una de las agencias en Nuevo México al final de uno de mis cursos.

El método 3 a 5

Guías para el entrenamiento de fuerza de S.W.A.T (grupos especiales armados y tácticos)

3-5 Ejercicios (total para el cuerpo completo)

3-5 Series

3-5 Repeticiones

3-5 Minutos de descanso entre series

3-5 Días de descanso para cada ejercicio

La simplicidad es obvia. Si no puedes recordar los parámetros del programa, renuncia a tu licencia de conductor y no manejes maquinaria pesada. Comienza seleccionando de 3 a 5 ejercicios para el cuerpo completo. 3 de estos deben ser levantamientos «grandes» como pesos muertos o sentadillas. Las variantes son múltiples; tienes 12 para elegir de la tabla de abajo.

Doce combinaciones de ejercicios de poder recomendadas para el método 3 a 5

* Sentadillas
* Press de Banca
* Peso Muerto

* Cargada y Press (volver a cargar después de cada press)
* Peso muerto extendido (utilizar discos o una caja para elevarse y sentarse bien bajo)
* Elevaciones de piernas colgado

* Dominadas pronadas
* Pistols o sentadillas a una pierna
* Snatch doble con kettlebells

* Cargada y push press a una mano con mancuerna (volver a cargar tras cada press)
* Dominadas con toalla
* Split squat

* Dominadas
* Fondos
* Snatch con mancuerna

* Cargada y press doble con kettlebell o mancuerna (volver a cargar tras cada press)
* Peso muerto estilo sumo
* Janda situps

* Power clean (cargada de potencia)
* Press de banca inclinado
* Sentadilla frontal

* Press de banca agarre estrecho
* Peso muerto a una mano
* Encogimientos con salto con 2 kettlebells o mancuernas

* Sentadillas
* Encogimientos con barra
* Fondos

* Power snatch (snatch de potencia)
* Sentadillas
* Flexiones cabeza abajo

* Flexiones a 1 mano
* Buenos días
* Remo de dorsal a 1 mano

* Jalón alto
* Press lateral
* Box Squat (sentadilla sobre una caja)

Los culturistas pueden añadir dos ejercicios más a su elección. Puedes elegir ejercicios de aislamiento si quieres, pero debes seguir el formato de repeticiones bajas de potencia especificado para el programa.

Doce combinaciones de ejercicios culturistas secundarios recomendados con el método 3 a 5

* Curl con barra
* Press de banca inclinado con agarre estrecho

* Aperturas inclinadas
* Curl martillo

* Curl con barra EZ
* Rompecráneos con barra EZ

* Aperturas en el suelo
* Curl predicador

* Curl de concentración
* Press francés

* Press Arnold
* Crunch en cable

* Elevaciones laterales
* Elevaciones laterales doblado (pájaros)

* Janda situps
* Curl alterno con mancuernas en banco inclinado

* Curl con cuerda
* Jalones de triceps

* Press de banca alterno con mancuernas
* Curl alterno con mancuernas

* Press militar alterno con mancuernas
* Curl invertido

* Curl con barra gruesa
* Press de banca agarre estrecho con barra gruesa desde pins del rack

Los militares, cuerpos policiales y otros tipos de vida dura deberían escoger dos ejercicios secundarios para los antebrazos, cuellos o la sección media en lugar de los ejercicios culturistas de arriba. Por ejemplo trabajo pesado con grippers más ejercicios con arnés de cuello. O curls invertidos con barra gruesa y janda situps.

Doce combinaciones de ejercicios de fuerza táctica secundarios recomendados con el método 3 a 5

* Ejercicio de palanca con martillo
* Elevaciones de piernas colgado

* Peso muerto a una mano estilo a «horcajadas»
* Extensiones de dedos con banda elástica o en un cubo de arena

* Peso muerto a una pierna
* Dominadas con la punta de los dedos

* Medio puente frontal
* Giros de barra con dedos

* Enroscador de muñeca
* Elevación de piernas cabeza abajo

* Extensiones de muñeca con una barra EZ
* Flexión de muñeca con una barra EZ

* janda situp
* Curl invertido con barra gruesa

* Trabajo con arnés de cuello
* Giros de full contact

* Peso muerto con barra gruesa
* Trabajo con arnés de cuello

* Puente rodante
* Trabajo con un gripper pesado

* Peso muerto parcial con un dedo (usar todos las parejas de dedos)
* Peso muerto una mano estilo maleta

* Bent press (press doblado)
* Agarre de pinza con dos discos

Realiza de 3-5 series de 3-5 repeticiones con 3-5 minutos de descanso entre ellas. Estos descansos de powerlifting pueden parecer una eternidad al culturista ocupado. Acéptalo. Puedes alternar (¡ No superseriar !) series de 2 o más ejercicios. Por ejemplo: Cargada y press -2 min- Peso muerto -2 min- Cargada y press, etc.

Las técnicas de alta tensión de las cuales escribí en mis libros Power to the People! y The Naked Warrior son esenciales. Entrena tenso y pesado pero saca el conector de tus series cuando aún te queden 1 o 2 repeticiones de reserva. Ignora el folclore culturista de la intensidad que habla dice ‘¡ haz tantas repeticiones como puedas y luego 2 más y crece !’

«Solía estar embelesado por el estilo de ‘con las pelotas a la pared’ de los ‘bárbaros’ y Dorian Yates,» escribe el Campeón Nacional Militar de Powerlifting de Estados Unidos, Jack Reape en su artículo en dragondoor.com. «Conseguir esas dos últimas repeticiones duramente peleadas eran, creía yo, la clave para volverse más grande y fuerte. ¡ERROR! La intensidad no es una mueca de dolor y una gorra de béisbol puesta al revés, ¡es una fórmula matemática! Esa fórmula matemática se basa en todas las repeticiones que haces por encima del 40-50% de 1RM…»

Todo lo que necesitas es entrenar pesado y mantenerte tenso; el fallo es innecesario y contraproductivo. Y si desdeñosamente tiras este consejo considerándolo ‘mariquita’, tíralo a la cara de un pressbanqueador de 227kg (500lbs) como Jack Reape. Será divertido verte volar.

Añade peso cuando puedas, pero sin entrenar al máximo. Practica cada ejercicio cada 3-5 días. Cómo los repartas es cosa tuya. Si estás corto de tiempo sigue la división de Igor Sukhotsky. El camarada Sukhotsky, un levantador Ruso de categoría nacional convertido en luchador de karate de contacto completo, hace sentadillas, presses de banca, pesos muertos, y practica el buenos días y los giros de full contacta 3 veces en dos semanas. Lunes-Viernes y Miércoles de la semana siguiente.

O puedes entrenar 3 veces a la semana y alternar dos entrenamientos. Para utilizar el entrenamiento de Sukhotsky como ejemplo, haz sentadillas, buenos días y giros de full contact el Lunes. Press de banca y un ejercicio de tirón los Miércoles. El viernes haz de nuevo tus sentadillas y giros.

Los levantadores experimentados pueden practicar divisiones más sofisticadas en los mismos 3 a 5 días de descanso de la fórmula. Por ejemplo, puedes entrenar 3 veces a la semana, hacer sentadillas y ejercicios de tirón 3 veces en 2 semanas y hacer press de banca 2 veces en semana:

Lunes: Sentadilla, Press de Banca

Miércoles: Peso Muerto

Viernes: Sentadilla, Press de banca

Lunes: Press de banca, Peso Muerto

Miércoles: Sentadilla

Viernes: Press de banca, Peso Muerto

Tambié está bien si quieres dividir más el entrenamiento para entrenar casi a diario. El esquema ‘3 a 5’ ofrece suficientes opciones para acomodarse a cualquiera.

Ondular la carga de trabajo arriba y abajo es esencial para el progreso. Hay muchos complejos sistemas de periodización ahí afuera que pondrían a un doctor en física a dormir. Simplemente dí no y mantenlo simple. Después de 3 semanas de entrenamiento duro, solamente reduce el volumen de repeticiones totales en un 40 o 50%. En el modelo tradicional de Ostapenko practicado por muchos powerlifters Rusos, las series se ven reducidas. Un 4×4 se convierte en 2 series de 4 reps. 5 series de 5 reps. se recortan a 3 series de 5 reps.

Yo prefiero cortar las repeticiones en lugar de las series: 4 series de 2, 5 series de 3. Esto con el peso utilizado en tu última semana pesada; ¡estás recortando y se supone que debe ser fácil!

«Me presioné duro durante 3 semanas hasta el punto de sentirme realmente fatigado» informa el RKC David Valentiner. «Entonces…Reduje de veras mi volumen….durante la 4ª semana…y me siento mejor que nunca.» En la primera semana del mes siguiente tienes garantizado ver grandes ganancias en fuerza.

¡Poder para tí!

Próxima entrega: Entrenamiento de movimiento progresivo.

Extraído y traducido del libro «Beyond Bodybuilding» de Pavel Tsautsoline.

El entrenamiento alemán de volumen

 Por Charles Poliquin

Las superseries y triseries permiten realizar una gran cantidad de trabajo en un corto periodo de tiempo. Con el método de pausa-descanso (rest pause) se pueden utilizar pesos más altos de forma que puedan reclutarse las fibras más rápidas del músculo, y el entrenamiento excéntrico (con negativas) hace posible superar límites de fuerza. Casi cualquier método de entrenamiento funcionará (siempre y cuando entrenes con intensidad), al menos durante las pocas semanas que al cuerpo le lleve adaptarse. Sin embargo hay un sistema de entrenamiento que despunta sobre el resto. Es brutalmente duro, pero he comprobado que es muy efectivo para acumular músculo rápidamente.

En los círculos del entrenamiento de fuerza, a este método se le conoce a menudo como «método de las 10 series». Pero como tiene su origen en países de lengua Alemana, me gusta llamarlo Entrenamiento Alemán de Volumen. Hasta donde llega mi conocimiento, este sistema de entrenamiento se originó en Alemania a mediados de los 70 y fue popularizado por Rolf Feser, que era por aquel entonces el entrenador nacional de halterofilia. Un sistema similar fue propuesto por Vince Gironda en los Estados Unidos, pero sin importar demasiado quién lo inventó, funciona.

En Alemania, el método de las 10 series se usaba fuera de temporada para ayudar a los levantadores a ganar masa muscular magra. Era tan eficiente que los atletas solían subir una categoría de peso en 12 semanas.

Este método era el programa base del levantador Canadiense Jacques Demers, medallista de plata en los juegos olímpicos de Los Ángeles. Jacques era conocido en la halterofilia por sus enormes muslos, y da el mérito al método Alemán por haber conseguido un nivel tan espectacular de hipertrofia.

Jacques Demers compitiendo en 1984 en Los Angeles. (CP PHOTO/ COA/Tim O’lett )

El programa funciona porque incide sobre un grupo de unidades motoras, exponiéndolas a un volumen extensivo de esfuerzos repetitivos, específicamente, 10 series de un único ejercicio. El cuerpo se adapta a este estrés hipertrofiando la fibras objetivo. Decir que este programa añade músculo rápidamente es probablemente quedarse corto. Ganancias de 10 libras (4,5 kg) o más en 6 semanas no están fuera de lo común, ¡ incluso en levantadores experimentados !

Pautas y Metas

El objetivo del Entrenamiento Alemán de Volumen es completar 10 series de 10 repeticiones con el mismo peso para cada ejercicio elegido. Es bueno comenzar con un peso que puedas levantar 20 veces, lo que para la mayoría de la gente y la mayoría de los ejercicios, representa un 60% de su 1RM. Por tanto si puedes levantar 150 kg en press de banca para una sóla repetición, debes utilizar 90kg para este ejercicio.

Para practicantes nuevos con este método, recomiendo utilizar la siguiente división corporal:

Día 1: Pecho y Espalda
Día 2: Piernas y Abdominales
Día 3: Descanso
Día 4: Brazos y hombros
Día 5: Descanso

Al utilizar este programa o cualquier otro, debes llevar un diario de entrenamiento detallado con los números de series y repeticiones realizadas y los intervalos de descanso, y contar sólo las repeticiones ejecutadas con forma estricta. A continuación se dan algunas indicaciones más para asegurar un progreso óptimo.

Intervalos de descanso: Cuando los culturistas comienzan con este método, a menudo cuestionan su validez porque en las primeras series el peso no se siente lo suficientemente pesado. Sin embargo, el descanso entre series es mínimo (unos 60 segundos cuando se realizan en secuencia y de 90 a 120 segundos cuando se realizan en superserie), lo cual incurre en fatiga acumulativa. (Es interesante observar que es posible sentirse más fuerte durante la 8ª y 9ª serie. Esto se debe a una adaptación neural a corto plazo.). Debido a la importancia de los intervalos de descanso, debe utilizarse un cronómetro para mantenerlos constantes. Se vuelve tentador alargar el tiempo de descanso conforme la fatiga se acumula.

Cadencia de repetición: Para movimientos de alto recorrido como son las sentadillas,fondos y dominadas, utilizar una cadencia de repetición de 4-0-2. Para movimientos como los curls y extensiones de triceps, utilizar una cadencia 3-0-2.

Número de ejercicios: Un y sólo un ejercicio por parte corporal. Por tanto, seleccionar ejercicios que recluten mucha masa muscular. Las patadas de triceps y extensiones de cuádriceps quedan descartadas, definitivamente. Sentadillas y presses de banca quedan dentro. Para el trabajo suplementario de partes individuales (como triceps y biceps) pueden realizarse 3 series de 10 a 20 repeticiones.

Frecuencia de entrenamiento: Dada la intensidad del programa, llevará más tiempo recuperarse. De hecho, si estás familiarizado con los escritos de Peter Sisco y John Little, encontrarás que el factor de poder medio del método de las 10 series es algo así como 8.000 millones. En consecuencia una sesión de entrenamiento cada 4 o 5 días por parte corporal es bastante.

Mecanismo de carga (progresión): Una vez eres capaz de hacer 10 series de 10 con intervalos de descanso constantes, aumenta el peso en la barra un 4 o 5% y repite el proceso. Abstenerse de realizar repeticiones forzadas, negativas o descendentes. El volumen de trabajo se encargará de la hipertrofia. Es de esperar tener un cansancio muscular profundo sin tener que echar mano de técnicas para prolongar las series. De hecho, después de realizar una sesión de cuádriceps y femoral con este método, al culturista medio le lleva unos 5 días el dejar de cojear.

Programa Principiante/ Intermedio: Fase 1

Esta es una rutina de ejemplo basada en un ciclo de 5 días. Una vez que se haya utilizado este método durante 6 entrenamientos por parte corporal, es hora de cambiar a otro programa más intensivo por un periodo de 3 semanas.

Día 1: Pecho y Espalda.

A1 Press con mancuernas declinado, con agarre semisupinado (palmas mirándose entre sí)

10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.

A2 Dominadas supinadas (palmas hacia la cara)

10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.

B1 Aperturas inclinadas con mancuernas

3x(10-12), Cadencia 2-0-3, Descansos 60seg.

B2 Remo a 1 mano con mancuerna

3x(10-12), Cadencia 2-0-3, Descansos 60seg.

Notas: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio «A» y entre cada superserie; descansa 60 segundos entre cada ejercicio «B» y cada superserie. (Es decir 1 serie de A1, 90 seg, 1 serie de A2, 90 seg, 1 serie de A1 etc.). Para los ejercicios «B» el descanso es de 60 segundos. Sólo recomiendo 3 series de 10 para este programa en los ejercicios «B», ya que constituyen un trabajo suplementario y realizar 10 series de ellos puede resultar en sobreentrenamiento.

Día 2: Piernas y Abdominales

A1 Sentadillas (barra en la espalda)

10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.

A2 Curl Femoral

10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.

B1 Jalón de rodillas en polea baja*

3x(15-20), Cadencia 2-0-2, Descansos 60seg.

B2 Elevación de gemelos sentado

3x(15-20), Cadencia 2-0-2, Descansos 60seg.

(* Para hacer este ejercicio, toma un cinturón y agárralo a una polea baja. Túmbate de espaldas frente a la máquina y encaja tus pies en el cinturón. Luego tira llevando tus rodillas hacia el pecho)

Notas: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio «A» y cada superserie; 60 segundos entre cada ejercicio «B» y cada superserie.

Día 3: Descanso

Día 4: Brazos y hombros

A1 Fondos en paralelas

10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.

A2 Curl Martillo inclinado

10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.

B1 Elevaciones laterales torso inclinado*

3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descansos 60seg.

B2 Elevaciones laterales sentado

3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descansos 60seg.

(* Sentarse en el borde de un banco con el torso doblado, elevar las mancuernas a los lados, asegurándose de que en la parte más alta del movimiento los nudillos están en línea con las orejas)

Notas: Descansar 90 segundos entre cada ejercicio «A» y cada superserie; descansar 60 segundos entre cada ejercicio «B» y cada superserie. La «X» en la cadencia significa moverse tan rápido como sea posible manteniendo el peso bajo control.

Día 5: Descanso

Programa Principiante/ Intermedio: Fase 2

Después de 6 ciclos de 5 días, recomiendo realizar una fase de 3 semanas donde las repeticiones medias por serie sean entre 6 y 8, y sólo se hagan entre 4 y 6 series por parte corporal en el ciclo de 5 días. También puedes usar otra división que se acomode a tu recuperación. Después de este bloque de 3 semanas, puedes volver al Entrenamiento Alemán de Volumen realizando la rutina de 10 series de 6 repeticiones que se describe a continuación. En los ejercicios que se proponga realizar 10 series, se ha de utilizar un peso con el que normalmente podrían hacerse 12 repeticiones. El objetivo en esta fase es hacer 10 series de 6 con esa carga.

Ejemplo de rutina 10 series de 6

Día 1: Pecho y Espalda.

A1 Press con mancuernas inclinado

10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.

A2 Dominadas pronadas agarre ancho

10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.

B1 Aperturas con mancuernas

3×6, Cadencia 1-0-3, Descansos 60seg.

B2 Remo con barra EZ

3×6, Cadencia 1-0-3, Descansos 60seg.

Notas: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio «A» y entre cada superserie; descansa 60 segundos entre cada ejercicio «B» y cada superserie.

Día 2: Piernas y Abdominales

A1 Peso muerto rodillas dobladas

10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.

A2 Curl Femoral sentado

10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.

B1 Crunch con giro

3x(12-15), Cadencia 3-0-3, Descansos 60seg.

B2 Elevación de gemelos de pie

3x(12-15), Cadencia 3-0-3, Descansos 60seg.

Notas: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio «A» y cada superserie; 60 segundos entre cada ejercicio «B» y cada superserie.

Día 3: Descanso

Día 4: Brazos y hombros

A1 Fondos en paralelas

10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.

A2 Curl Martillo inclinado

10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.

B1 Elevaciones laterales torso inclinado*

3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descansos 60seg.

B2 Elevaciones laterales sentado

3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descansos 60seg.

(* Sentarse en el borde de un banco con el torso doblado, elevar las mancuernas a los lados, asegurándose de que en la parte más alta del movimiento los nudillos están en línea con las orejas)

Notas: Descansar 90 segundos entre cada ejercicio «A» y cada superserie; descansar 60 segundos entre cada ejercicio «B» y cada superserie. La «X» en la cadencia significa moverse tan rápido como sea posible manteniendo el peso bajo control.

Día 5: Descanso

Entrenamiento Alemán de Volumen para avanzados

Para el practicante avanzado, la variedad en el entrenamiento es aún más importante para estimular la adaptación. Con los avanzados utilizo un sistema llamado «el método del 4%», que consiste en incrementar la carga entre un 4 y un 5% cada entrenamiento durante 2 entrenamientos seguidos, y reducir las repeticiones objetivo en 1 repetición para cada incremento de peso. Después se reduce la carga entre un 4 y un 5% pero se devuelven las repeticiones a su punto de partida original. Como esto puede resultar algo confuso, veamos un ejemplo:

Digamos que puedes hacer curl con barra con 55kg para 12 repeticiones estrictas, y no has sido capaz de aumentar ese número de repeticiones o peso en ese ejercicio. Aquí tienes una muestra de rutina que debería incrementar tu fuerza en el curl:

Entrenamiento 1: 10 series de 6 @ 55 kg
Entrenamiento 2: 10 series de 5 @ 57,5 kg (+2,5 kg, -1 rep)
Entrenamiento 3: 10 series de 4 @ 60 kg (+2,5 kg, -1 rep)
Entrenamiento 4: 10 series de 6 @ 57,5 kg (-2,5 kg, +2 rep)
Entrenamiento 5: 10 series de 5 @ 60 kg (+2,5 kg, -1 rep)
Entrenamiento 6: 10 series de 4 @ 62,5 kg (+2,5 kg, -1 rep)

En el entrenamiento 7 haríamos un test. En ese punto debería lograrse un curl con 60kg para 12 repeticiones, ¡ un 9% de ganancia en 6 entrenamientos !

Aquí tenéis un ejemplo del Entrenamiento Alemán de Volumen con el método del 4-5% para alguien que puede hacer press de banca con 150kg para 10 repeticiones estrictas:

Entrenamiento 1: 10 series de 5 @ 150 kg
Entrenamiento 2: 10 series de 4 @ 157,5 kg
Entrenamiento 3: 10 series de 3 @ 165 kg
Entrenamiento 4: 10 series de 5 @ 157,5 kg
Entrenamiento 5: 10 series de 4 @ 165 kg
Entrenamiento 6: 10 series de 3 @ 172,5 kg
Entrenamiento 7:

Día de prueba. En este punto, deberías ser capaz de mover 165kg para 10 repeticiones.

Nota de Maokoto: Con todos mis respetos a Charles, tengo mis dudas de que eso pueda funcionar tan bien. Aunque la progresión propuesta está bien estructurada, creo que un avance de un 9% para alguien avanzado y tan sólo 6 entrenamientos es quizá demasiado.

Resumen

Para resumir, realiza el Programa Principiante/ Intermedio fase 1 durante 6 semanas (6 ciclos de 5 días). Después progresa hasta el Programa Principiante/ Intermedio fase 2 durante 3 semanas. Una vez hecho esto, estarás listo para graduarte en el programa avanzado.

Este programa es elegante en su simplicidad, pero eso es lo que los Alemanes hacen mejor. Pregunta a cualquiera que tenga un Mercedes Benz o un BMW.

Traducido de un artículo original de Charles Poliquin en: http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm

Ciclo de fuerza de 6 semanas

 No hay un enfoque único cuando se trata de ganar fuerza, así como tampoco lo hay para hipertrofia. Tenemos métodos que utilizan pesos submáximos y exprimiendo para sacar el máximo de repes , sin abusar de la frecuencia (como el entrenamiento 5/3/1 disponible con calculadora en este blog). Por otro lado tenemos otros que usan pesos máximos (entrenamiento con singles) y frecuencias muy altas (Grease the groove).

Lo que os presentamos en este artículo es más una plantilla de entrenamiento que una rutina completa. Todos tenemos momentos en que queremos aumentar la fuerza de un ejercicio concreto pero no lo conseguimos por mucho que lo intentemos. Este ciclo intentará conseguir un aumento del 5% en nuestro RM en 6 semanas. Cosa que no está nada mal si ya llevamos un tiempo en esto de las pesas.

Características del ciclo de fuerza

Este ciclo de fuerza es de inspiración rusa, está sacado de una rutina de halterofilia y pensado en principio para sentadillas. Sin embargo es adecuado para emplearlo con cualquier otro ejercicio básico. Algunas de sus características son:

* Evitar el fallo: Hay enfoques de fuerza que buscan quedarse cerca del fallo con una frecuencia de entrenamiento menor. Aquí el objetivo es «practicar» con pesos altos evitando en lo posible la fatiga, que por otra parte no es nada recomendable por usarse una frecuencia alta.

* Frecuencia: El ejercicio a mejorar se entrenará 3 veces por semana.

* Carga progresiva: Como en cualquier sistema de entrenamiento que se precie, la progresión es una de las variables más importantes. Si siempre trabajasemos con el mismo peso y repeticiones no iríamos a ningún lado.

* Bajas repes, carga pesada: Cuando hablamos de entrenar fuerza, casi todos los expertos están de acuerdo en que las repeticiones han de mantenerse por debajo de 5 (a lo sumo 6) y utilizar un peso alto (80% del RM o superior). Esto asegura la calidad de la repetición y el reclutamiento de las fibras más fuertes del músculo (fibras IIb, estas fibras no pueden mantener la tensión de forma continuada durante mucho tiempo).

* Rango ondulante de repeticiones: Se dice que una de las primeras variables a las que se adapta el cuerpo es al número de repeticiones realizadas. Se ha visto también en algunos estudios que el cuerpo reacciona mejor a rangos de repeticiones cambiantes (Por ejemplo, es mejor hacer un día 5 repeticiones, otro 3 otro 4 etc. que trabajar constantemente a 5 repeticiones). Sistemas como el ya mencionado 5/3/1, HST, método tejano o en menor medida el 5×5 sacan provecho de este principio. También se ha comprobado que el progreso es ligeramente superior si las ondulaciones de repeticiones se hacen dentro de la misma semana que si vamos, por ejemplo, cambiando las repeticiones cada 1 o 2 semanas.

La plantilla

Tomamos pues el ejercicio que queremos mejorar y calculamos nuestra repetición máxima (RM). Podemos echar mano de la calculadora de repetición máxima del blog, sin embargo es más recomendable tener una idea real de por donde puede andar nuestro máximo y cotejarlo con la calculadora o bien haciéndonos directamente una prueba de máximos.

Una vez conocemos nuestro máximo para el ejercicio a mejorar aplicamos la siguiente plantilla:

Semana 1 ______ 6×2 (80%) ______ 6×3 (80%) ______ 6×2 (85%)
Semana 2 ______ 6×4 (80%) ______ 6×2 (80%) ______ 6×5 (80%)
Semana 3 ______ 6×2 (80%) ______ 6×6 (80%) ______ 6×2 (85%)
Semana 4 ______ 5×5 (80%) ______ 6×2 (80%) ______ 4×4 (90%)
Semana 5 ______ 6×2 (80%) ______ 3×3 (95%) ______ 6×2 (85%)
Semana 6 ______ 2×2 (100%) ______ 6×2 (80%) ______ Nuevo 1RM (105%)

En la web de donde extraje esta planificación recomienda no utilizarla para más de 1 ejercicio a la vez. En mi opinión puede intentarse hasta para 2 ejercicios al tiempo, sobre todo si no somos muy avanzados. Por el contrario si ya estamos cerca de nuestro máximo potencial o somos muy avanzados es posible que no logremos aumentar un 5% sino una cantidad inferior.

La distribución será Lunes, Miércoles y Viernes o Martes, Jueves y Sábado o cualquier otra que podamos encajar en 3 días, dejando un día de descanso en medio.

Aplicando la planificación a tu rutina actual

Como se ha dicho, el ciclo es un esquema o plantilla para un ejercico (o dos) que queremos mejorar en fuerza, no constituye una rutina completa. Dicho esto, puede que lo quieras emplear acoplándolo a tu rutina actual, para lo cual recomendamos seguir estas reglas:

* Adaptar tu rutina a 3 días a la semana (si es que no es ya una rutina de 3 días).

* Eliminar de la rutina todo ejercicio para el mismo grupo muscular que pueda interferir con el que quieres mejorar. Ejemplo: si quieres mejorar el press de banca plano y tu rutina incluye además fondos y aperturas, quitalos. Céntrate en el plano los 3 días que indica la plantilla.

* Suavizar en la rutina (o quitar) los ejercicios que toquen indirectamente el mismo grupo. Por ejemplo si estamos haciéndolo para press de banca, es conveniente rebajar un poco en el militar y rebajar o quitar en triceps.

* Si vas a hacerlo con dos ejercicios al tiempo, no se recomienda que sean la sentadilla y el peso muerto. Realizar 3 veces por semana ambos básicos será demasiado para cualquiera, además de solaparse en gran cantidad de músculos.

Ejemplo:

Tenemos la siguiente rutina A/B:

Entrenamiento A

Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés 4×6-8

Entrenamiento B

Sentadillas 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra 4×6-8

Lunes: A / Miércoles B / Viernes A / Lunes B….y así sucesivamente

Y queremos aplicar el ciclo de fuerza a nuestro Press de Banca. En ese caso para el press de banca seguiríamos el esquema visto arriba (Lunes 6×2, Miércoles 6×3, Viernes 6×2 etc) y luego de hecho el press (que lo haríamos como primer ejercicio), haríamos el entrenamiento A o B que nos toque, quedando estos entrenamientos así:

Entrenamiento A

(Press de banca según nos toque)
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés 2×6-8

* Hemos quitado las aperturas y rebajado el press francés

Entrenamiento B

(Press de banca según nos toque)
Sentadillas 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 2×6-8
Curl con barra 4×6-8

* Hemos rebajado el militar y quitado las elevaciones laterales para preservar un poco los hombros

En general, se trata de no interferir con el ejercicio que queremos mejorar; darle prioridad. Las reglas dadas son generales y podemos usar también el sentido común para reorganizar el entrenamiento. Por ejemplo en el caso anterior puede ser conveniente mover las sentadillas al día A, rebajar un poco en dominadas o remo etc.

A continuación tenéis la calculadora para la plantilla:

PESO REPETICION MAXIMA (RM)

 

Semana	Lunes	Miércoles	Viernes
1	6x2	6x3	6x2
2	6x4	6x2	6x5
3	6x2	6x6	6x2
4	5x5	6x2	4x4
5	6x2	3x3	6x2
6	2x2	6x2	?x1

Felices entrenamientos

Basado en un esquema encontrado en : http://www.owresource.com/training/russianstrength.php

Rutina para ectomorfos extremos

 Por Iñigo

Ya hemos hablado en otras ocasiones de los ectomorfos en el blog, e incluso se ha
propuesto una rutina para todos aquellos a los que les cuesta la misma vida ganar un gramo de músculo (ver artículo de rutina para ectomorfos y definición).

Sin embargo, aunque la rutina propuesta se basa en un volumen bajo de trabajo y se enfoca a ganar fuerza, puede ser que aún así no te de resultado, no te guste, o simplemente quieras valorar otras alternativas. No te preocupes que te la vamos a dar, aquí tienes esta rutina minimalista para ectomorfos extremos propuesta por nuestro ilustre forero Iñigo.

Nota de maokoto: Incluso si no eres ectomorfo y te gustan los entrenamientos minimalistas, o tu tiempo para entrenar es muy limitado, encontrarás que esta rutina puede darte muy buenos resultados en relación calidad/tiempo invertido.

El Entrenamiento

Tan simple y tan sencillo como una rutina A/B en la que tenemos:

Entrenamiento A

Sentadillas
Press de banca (mancuernas pesadas)

Entrenamiento B

Peso Muerto
Press militar

Lo repartimos en 3 días a la semana (por ejemplo lunes, miércoles y viernes) con lo que queda así:

Lunes:sentadillas/ press de banca(mancuernas pesadas)

Miercoles:Peso muerto/press militar

Viernes:sentadillas/press de banca

Lunes:Peso muerto/press militar

miercoles:sentadillas/press de banca

viernes:Peso muerto/press militar

…..

La progresión

Primera semana:en cada ejercicio,6/5/4/4/6 repes
Segunda semana:en cada ejercicio,6/5/4/3/6 repes
Tercera semana:en cada ejercicio,6/4/3/3/6 repes
Cuarta semana:en cada ejercicio:4×10 repes
quinta semana:en cada ejercicio:5/3/2/2/6 repes

Después de la quinta semana, volvemos a empezar la semana 1.

Como veréis, las repes son pocas y conforme las semanas avanzan disminuyen. Esto es así porque el objetivo primordial es ganar FUERZA. También habrá hipertrofia puesto que las repes se mantienen en un rango aceptable de volumen (entre 18 y 25).

Las series con menos repeticiones permiten un acomodo para utilizar más peso y acostumbrarse a la sensación de manejar algo pesado. Son clave para producir la fuerza que buscamos. Añade algo de peso en esas series para ir tanteándote.

La serie final de 6 repeticiones, junto con las primeras series de 5 y 6 buscan provocar un cierto grado de hipertrofia funcional para ganar músculo útil. En concreto la serie de 6 repeticiones al finalizar aprovecha la inercia de «fuerza nerviosa» tras haber movido las cargas entre 4 y 2 repes (de hecho es posible que hasta mováis más peso en la última serie de 6 que en la primera). Las fibras blancas (rápidas) estarán ya tocadas y tendrán que trabajar al 100%, lo que dará tamaño.

Pero…¿cuánto peso uso?

Lo ideal es que cada serie se quede a 1 o 2 repeticiones como mucho del fallo muscular (no servirá de mucho si nos ponemos a hacer 6 repeticiones con un peso que podríamos haber hecho 10). En la quinta semana que se permite llegar al fallo en alguna de las series. Esta medida del peso a utilizar puede parecer muy abstracta, pero hay que aprender a escuchar a nuestro cuerpo y tener cierta idea de cuanto podemos levantar.

El peso se irá ajustando para cada serie según nuestra sensación y las repeticiones a realizar. Cómo se ha dicho, pon más peso en las series cortas.

Corrige sobre la marcha y entre sesiones ¿Sientes que en la serie de 3 podías haber hecho 6? perfecto deja ese peso para la siguiente serie de 6 y prueba. Si por el contrario pones un peso para 6 y no puedes hacer ni 5, corrige el peso en consecuencia para las siguientes series o sesiones de entrenamiento, o toma nota de él para usarlo cuando te toque una serie de 4. La sensación que ha de buscarse es que al hacer la última repetición de cada serie sientas que podrías haber hecho otra más pero con mucho esfuerzo.

Ni que decir tiene que es necesario usar un cuaderno o diario de entreno apuntando las repes realizadas y el peso utilizado para poder ir afinando y saber la meta a superar en cada sesión.

La clave es que las últimas repes de cada serie te cuesten e ir progresando semana a semana.

Recomendaciones finales

Las semanas de 4×10 habrán de ser más ligeras en peso. Es el momento ideal para concentrarse en afianzar la técnica de los ejercicios y bombear un poco el músculo por su mayor volumen. El peso a utilizar será uno con el que se podrían hacer unas 12 repes. Aunque esta semana supone un cierto descanso de las cargas altas, la última repe de la serie de 10 tiene que costar bastante, no es un paseo por el campo.

El cambio brusco en el rango de las repeticiones después de 3 semanas de repeticiones bajas dará un estímulo para que el cuerpo no se adapte y meter de nuevo caña la quinta semana, además de sorprender a los músculos que acostumbrados a mover cargas más pesadas podrán realizar las series de 10 con mayor peso del que lo harían normalmente.

Después de la quinta semana puede venir bien una semana de descanso TOTAL dependiendo de como nos encontremos. Este

principio, que también se contempla en el HST puede hacer que se noten ganancias más rápidas al volver a entrenar. Aunque desentrenemos un poco en el tiempo de parón, el cuerpo reacciona más rápido al entrenamiento tras haber estado parado.

La rutina debería llevar como mucho unos 30 minutos. Si tardas más de eso, revisa que no estés descansando o entreniéndote demasiado. Todo el tiempo que desaproveches a partir de esos 30 minutos es un tiempo en el que deberías estar COMIENDO, así que entra al gimnasio, dale duro a tus ejercicios sal y come come come.

Os esperamos en el FORO para cualquier duda o recomendación. ¡Un Saludo!

Rutina original de Iñigo, artículo redactado por Maokoto