Rutinas de Calistenia (Peso Corporal) por Niveles

 Una excelente opción para entrenar es hacerlo con peso corporal (lo que también se conoce como calistenia). Existen mucho equipamiento para calistenia que nos puede ayudar en esto, pero también nos podemos apañar con algún parque.

Lo siguiente es una guía de rutinas de peso corporal con rutinas de Madbarz y algunas modificadas por mi mismo, incluyendo algunas aclaraciones y consejos para que puedas progresar partiendo desde un nivel de principiante. Aunque en Madbarz hay todo tipo de rutinas, me he centrado en aquellas que son de cuerpo completo a fin de trabajar todo el cuerpo al unísono.

Rutinas Ultra-Básicas

Si tienes alguna dificultad especial para entrenar como: Edad avanzada, problemas en la columna, alto sobrepeso, las rutinas de principiante son demasiado para ti, o simplemente te lo quieres tomar con mucha calma y empezar muy suave, puedes probar con las rutinas de este video: https://youtu.be/eaEkShUWWzU

Otra ventaja es que tienen un tiempo de entrenamiento determinado (sabes antes de empezar cuanto tiempo vas a tardar en hacerlas), y que son más simples (solamente 3 ejercicios). Puedes usarlas como paso previo a las rutinas de principiante que se encuentran más abajo.

Rutinas Principiante

He ordenado las rutinas de principiante de menor a mayor dificultad, lo que permitirá al principiante empezar por la primera (Sin equipo), y conforme va progresando y sintiéndose fuerte, comprarse la barra de dominadas para pasar a la siguiente.

No te marques tiempo. Te recomiendo mantenerte en las rutinas «Sin Equipo» y «Full Body en casa» hasta que te veas preparado para ir a más. Luego pasa a la «Principiante Realista» y haz lo que pone en la notas hasta llegar a «Principiante básico». De ahí en adelante, puedes empezar a probar con las rutinas de nivel intermedio.

Entrena hasta un máximo de 5 veces en semana, aunque te recomiendo hacerlo entre 3 y 4 días.

Nota: En todos los ejercicios puedes clickar en su nombre para ver un video.

Rutina: «Sin Equipo» (Madbarz.com)

1 Plancha de aguante máximo
8 Sentadillas
8 Zancadas por pierna
8 Flexiones
8 Elevaciones de piernas tumbado
1 Serie máxima de Mountain climbers
8 Flexiones en Pica

Repetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 45 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.

Nota de Maokoto: Para un principiante me parece mucho hacer mountain climbers máximos. Recomiendo hacer unos 20-30 en lugar de lo propuesto por madbarz.

Enlace a los posteres con las rutinas Madbarz.com.

En las rutinas siguientes empieza a ser necesaria una barra de dominadas. Si entrenas en casa, puedes adquirir una barra de dominadas en amazon o en alguna tienda de deportes.

Rutina: «Full Body en Casa» (Madbarz.com)

3 Dominadas supinas
30 segundos de Wall Sit
12 Fondos en silla / banco
8 Sentadillas
8 Flexiones
2 Dominadas pronadas
3 Elevaciones de rodillas colgado de barra
7 Flexiones con pies elevados

Repetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 60 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 4 minutos.

Enlace a los posters con las rutinas Madbarz.com.

Rutina: «Principiante Realista» (Maokoto)

5 Dominadas supinas
5 Fondos en paralelas
3 Dominadas pronadas
10 Flexiones
5 Elevaciones de rodillas colgado
8 Sentadillas con salto
7 Remos invertidos

Repetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 40 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.

Nota de Maokoto: Entrena al menos 3 veces en semana, intenta añadir 1 o 2 repeticiones a cada ejercicio cada semana, hasta que consigas llegar a igualar la rutina «Principiante Básico». Intenta ir cambiando también las elevaciones de rodilla por elevaciones de piernas hasta la barra.

Rutina: «Principiante Básico» (Madbarz.com)

7 Dominadas supinas
6 Fondos en paralelas
5 Dominadas pronadas
15 Flexiones
5 Elevaciones de piernas a barra
9 Sentadillas con salto
15 Remos invertidos

Repetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 5 minutos.

Enlace a los posteres con las rutinas Madbarz.com.

Rutinas Intermedio

El salto entre estas rutinas y la última del nivel anterior (Principiante Básico) es bastante abrupto. Comienza si es necesario haciendo 5-7 repeticiones menos de las marcadas. Sube desde ese punto añadiendo 1 o 2 repes cada semana hasta alcanzar el nivel.

Rutina: «Full Body Intermedio» (Maokoto)

10 Dominadas pronadas
20 Situps (abdominales)
15 Fondos en silla / banco
15 Situps en V
10 Flexiones con manos a la altura del estómago (Pseudo push ups)
10 Dominadas supinas
45 Segundos de plancha
15 Sentadillas
12 Flexiones con pies elevados

Repetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 2 minutos.

Nota: Las Pseudo push ups recomiendo hacerlas con los dedos de las manos hacia los lados o hacia atrás (mirando hacia los pies), para estresar menos las muñecas.

Te recomiendo trabajar con ella hasta que la domines. Un buen indicativo de que la dominas es que consigues hacer todas las repeticiones marcadas con los descansos marcados durante 3 o 4 entrenamientos seguidos. Luego pasa a la siguiente.

Rutina: «Full Body Fat Burner» (Madbarz.com)

1 Minuto y medio de Jumping Jacks
15 Dominadas pronadas
15 Dominadas supinadas
Correr 150 metros
10 Flexiones con palmada
10 Fondos en barra recta
1 Minuto y medio de Jumping Jacks
15 Sentadillas con salto

Repetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: El mínimo posible (Empieza con 40 seg)
Descanso entre vueltas del circuito: 2 minutos.

Después de dominar también la «Full Body Fat Burner», podrías considerar la siguiente (Body Shock). La dificultad es similar, aunque incluye flexiones haciendo el pino, que tendrás que ir trabajando hasta llegar al número indicado.

Al principio tendrás que sustituir por solamente aguantar haciendo el pino. Empieza tratando de hacer 10 segundos de aguante apoyado en la pared por vuelta. Progresa hasta que consigas aguantar 120 segundos. Luego intenta ir trabajando para conseguir las flexiones (empieza con una o dos repes por vuelta y ve subiendo desde ahí), trabaja con repeticiones parciales si es necesario.

Enlace a los posteres con las rutinas Madbarz.com.

Rutina: «Body Shock» (Madbarz.com modificada por Maokoto)

Sprint de 150 metros
15 Flexiones
10 Fondos en paralelas
10 Dominadas pronadas
45 Segundos Wall Sit
7 Flexiones haciendo el pino (Handstand Push ups) asistidas con la pared
5 Dominadas con piernas en L
30 Segundos de plancha

Repetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 40 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.

Enlace a los posteres con las rutinas Madbarz.com.

Sigue tu camino

Desde este punto en adelante, me limito a incluir algunas rutinas más, bastante más difíciles, de Madbarz.com. No están ordenadas ya de menor a mayor dificultad, pero aún son consideradas «intermedias» por ellos. A mi me parecen bastante avanzadas.

Rutina: «Maniac» (Madbarz.com)

5 Muscle ups
50 Flexiones
25 Sentadillas con salto
15 Up-downs (Burpee sin salto)
15 Dominadas pronadas
1 Minuto de «Leg Flutters»
10 Dominadas pronadas
30 Segundos de Sprints

Repetir 2 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 5 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 8 minutos.

Enlace a los posteres con las rutinas Madbarz.com.

Rutina: «Lucky Number 7» (Madbarz.com)

7 Muscle ups
7 Dominadas pronadas
7 Fondos en paralelas
7 Flexiones
7 Situps (abdominales)
7 Sentadillas con salto
7 Muscle ups

Repetir 2-3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 5 minutos.

Enlace a los posteres con las rutinas Madbarz.com.

Rutinas Avanzados

Estas rutinas ya son palabras mayores. Con constancia y dedicación puedes llegar. Después de dominar las rutinas intermedias deberías tener un poco de idea de como progresar hasta estas. Inténtalas primero con menos repeticiones (incluso si han de ser una o dos) y ve subiendo desde ahí.

Rutina: «Madbarz Explode» (Madbarz.com)

15 Flexiones con palmada tras la espalda
20 Fondos explosivos en paralelas
20 Dominadas explosivas hacia el pecho (en el video no son explosivas)
60 Flexiones inclinadas (rápidas)
12 Dominadas con palmada
18 Flexiones con palmada
30 Sentadillas con salto

Repetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.

Enlace a la rutina en Madbarz.com

Rutina: «Piece of Cake» (Madbarz.com)

30 Flexiones diamante (Manos juntas)
45 Sentadillas con salto
18 Dominadas con Palmada
2 Minutos de Wall sit
1 Minuto de Plancha
20 Flexiones con palmada
30 Fondos en barra recta
25 Elevaciones de piernas a barra

Repetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.

Enlace a los posteres con las rutinas Madbarz.com.

Nota:

Para más información sobre CALISTENIA/PESO CORPORAL visita nuestra sección de videos de calistenia (<=Click).

Espero que os sirvan.

Un Saludo

Manuel Bento Falcón «Maokoto»

El Entrenamiento 8×8 de Vince Gironda

 Por Alan Palmieri

Vince Gironda fue quizás la persona más controvertida en el culturismo. Algunas de sus ideas en cuanto a entrenamiento, nutrición y suplementos, fueron consideradas ridículas, para años más tarde sen confirmadas como hechos.

Creo que una de las rutinas favoritas de Vince para los culturistas avanzados era el programa de 8 series de 8 repeticiones. Gironda estaba convencido de que era la mejor rutina para maximizar el crecimiento del músculo en la menor cantidad de tiempo posible. El 8×8 es también una rutina muy buena para utilizar cuando se llega a un punto de estancamiento y se necesita «sorprender» a los músculos para que crezcan de nuevo.

He visto muchas variantes de esta rutina, pero yo sólo puedo contar lo que él me dijo. No quiere decir esto que Vince no diese otros parámetros a otras personas, ya que, conociéndole, el solía hacer modificaciones en casi todo basándose en la persona y en los resultados que quería obtener. Sin embargo y reconociendo estas variaciones, voy a detallar la información que yo conozco.

Parámetros del Entrenamiento

1) Moverse rápidamente, con descanso mínimo, durante todo el entrenamiento. Las sesiones no deberían durar más de 30 minutos. La velocidad de ejecución de los movimientos ha de ser rápida pero controlada y sin impulsos, con forma estricta. No descansar más de 15 segundos entre movimientos.

2) No beber agua durante el entrenamiento o inmediatamente después. Esperar al menos 45 minutos tras la sesión y luego beber lentamente.

(Nota de Maokoto: Aunque el no beber durante el entrenamiento puede tener su justificación para no distraerse, no le veo mucho sentido a esperar 45 minutos detrás de este para beber, solamente la incluyo por ser fiel a la traducción).

3) Concentrarse en cada movimiento. No distraerse con cosas de fuera ni hablar durante el entrenamiento.

4) Seguir el orden de los ejercicios tal como están en la rutina, sin ajustarlos.

5) Los practicantes intermedios deberían seguir esta rutina 1 vez por día. Los avanzados podrían hacerlo 2 veces al día, y los profesionales hasta 3 veces por día.

6) No debería intentarse la rutina si no se tienen al menos dos años de entrenamiento sólido a las espaldas.

7) Vince recomendaba tomar una siesta tras cada sesión para ayudar al cuerpo a recuperarse.

8) En realidad no se hacen 8 series de 8 del mismo ejercicio, sino que, por ejemplo, se realizan 8 repeticiones de press de banca al cuello e inmediatamente (en superserie) se realizan 8 repeticiones de Fondos en barra V. Se descansa un máximo de entre 15 o 30 segundos y se repite esta secuencia tres veces más (4 en total).

La excepción a esto último son los entrenamientos de pierna del Miércoles y el Viernes. En estos días se realizan 4 series de cada ejercicio de forma lineal (sin hacer superiar). De forma ocasional se pueden realizar en forma de serie gigante (1 serie de cada uno seguida) pero para esto es necesario estar muy en forma. Yo solía hacerlo solamente los Sábados contando con el día extra de descanso del Domingo. Esto es solamente para los más avanzados.

La Rutina

Lunes

-Pecho:

1A) Press de Banca con Barra al Cuello: 4×8

 

Usar la posición normal de press de banca con un agarre más ancho. Levantar los pies del suelo colocando las piernas sobre el banco y el cuerpo, cruzadas por los tobillos. Esto ayuda a aislar los pectorales y evita utilizar el suelo como ayuda. Baja la barra hasta que toque el cuello, sin dejarla descansar sobre él y vuelve a subirla a la posición inicial. Concentrarse en los pectorales, no en los deltoides o los triceps.

1B) Fondos de Pecho en Barra V: 4×8

 

Este movimiento trabaja mejor el pecho si se trabaja en barra V, ya que las manos necesitan estar separadas unos 80 cm. Si no se dispone de estas barras, utilizar barras paralelas normales. Bajar la cabeza, poniendo la barbilla sobre la parte superior del pecho. Cruzar los pies en los tobillos y colocarlos frente al cuerpo. Bajar y utilizar los pectorales para volver a la posición inicial. Concentrarse en los pectorales y no en los triceps.

-Espalda:

2A) Dominadas al esternón: 4×8

Adoptar un agarra menor a la anchura de hombros en una barra de dominadas. Conforme tiramos, inclinar la cabeza hacia atrás tan lejos de la barra como se pueda haciendo que la barra toque la parte baja del pectoral. El cuerpo debería estar entre 45º y casi paralelo al suelo en la posición alta. Esto es muy difícil de hacer y conlleva mucha práctica. Concentrarse en tirar utilizando los dorsales y no los biceps, manteniendo los brazos firmes contra el cuerpo y llevando los codos hacia atrás conforme se tira. Se puede realizar este movimiento tanto con agarre sobre la barra como por debajo de la barra.

2B) Jalones con agarre ancho: 4×8

Utilizar un agarre ancho. Tirar de la barra hasta que toque la parte alta del pectoral. No balancearse o arquearse hacia atrás en un intento de bajar la barra. No extender los brazos completamente al bajar los pesos, mantener los codos ligeramente flexionados. Al comienzo de cada repetición, hacer que los dorsales y no los brazos sean los que inicien el movimiento.

-Hombros:

3A) Elevaciones laterales: 4×8

 

Poner los pies a anchura de hombros y doblar el torso ligeramente hacia delante. Poner las mancuernas frente al cuerpo con las palmas enfrentadas y los discos tocándose. Los codos deberían estar doblados. Elevar las mancuernas sin impulso, concentrándose en que los codos suban primero y no las manos. En la posición final los dedos deberían estar más altos que los pulgares.

3B) Swings laterales con mancuernas (Gironda dumbell swing): 4×8

 

Comienza con los pies un poco separados. Levanta las mancuernas y ponlas en una posición parecida a la que tomarías como si fueses a tirar de un arco, con las palmas de las manos mirando en todo momento hacia abajo. Baja los brazos y repite con el otro lado, en un movimiento continuo hacia arriba y hacia abajo y cambiando de un lado a otro.

Martes

-Biceps:

1A) Curl de arrastre con barra (Drag curl): 4×8

Si se realiza este movimiento correctamente, se requiere mucho menos peso que con el curl con barra normal. Comenzar en la misma posición que en un curl con barra. Estirar de la barra pegada al cuerpo, mientras los codos van hacia atrás, hasta llevarla a la línea baja del pectoral, apretando los bíceps. Bajar la barra manteniendo el contacto constante con el cuerpo. Mantener los codos hacia atrás y no dejar que se vayan hacia afuera. Como variación a veces se puede llevar la barra hasta el cuello, manteniendo el contacto con el cuerpo. Para hacer esto es necesario bajar los codos bajo el nivel de la barra cuando se pasa la línea baja del pectoral.

1B) Curl sentado con mancuernas: 4×8

 

Sentado en un banco levantar las mancuernas mientras se mantienen los brazos pegados al cuerpo. No balancear los pesos, utilizar solamente la fuerza de los biceps. Vince recomendaba cruzar las piernas al realizar este movimiento para evitar que ayudasen. Personalmente me gusta colocar los pies sobre un pequeño reposapies en lugar de el suelo, me ayuda a concentrarme y a evitar balancear las mancuernas.

-Triceps:

2A) Jalones de triceps con cuerda (Triceps rope pull): 4×8

 

Vince tenía un banco especial en V para este movimiento en el que la cabeza descansaba por debajo de los codos. El cable no debía estar a más de 1,5 mts sobre el suelo. Como hay bastantes posibilidades de que no tener acceso al banco en V, se puede hacer en un banco plano normal, apoyando solamente los codos con la cabeza bajo el banco o no más alta que el banco mismo. El propósito de esto es mantener la cabeza aislada del movimiento para obtener un mejor estiramiento y extensión. También es posible que no tengamos acceso a un cable que pueda ajustarse a los 1,5 metros, pero usaremos lo que tengamos. La mayoría utiliza una máquina de jalones normal. De nuevo, si no se tiene la posibilidad de poner un banco cerca de la máquina de cable, doblamos simplemente el cuerpo hacia delante de forma que esté paralelo al suelo, utilizando una cuerda enganchada al cable. Fijar los brazos y codos y hacer que solamente se muevan las manos y antebrazos. Se ha de permitir que las manos vayan sobre la cabeza y se estiren completamente los triceps antes de volverlas a llevar adelante. Al extender, parar un poco antes del bloqueo total de codos y apretar los triceps.

2B) Patada de triceps con mancuerna: 4×8

 

Gironda aconsejaba realizar este movimiento con ambas manos al mismo tiempo. Puede realizarse tumbado en un banco o doblado hacia delante. Mantener los brazos pegados contra el cuerpo, moviendo solamente las manos y antebrazos y usando el codo como eje.

-Antebrazos:

3A) Curl de muñeca invertido: 4×8

 

Sostener una barra en las manos con las palmas hacia abajo, poniendo los antebrazos en un banco plano o sobre los muslos. Girar las muñecas hacia atrás, bajar y repetir.

3B) Curl de muñeca: 4×8

 

Realizar este movimiento en el border de un banco plano. Sostener la barra con los antebrazos descansando en el banco y las muñecas colgando. La distancia entre las manos debería ser de entre 15 y 20 cm, ni más ni menos y los antebrazos deben estar apretados contra la cara interna de los muslos. Levantar el peso girando las muñecas. Al bajar el peso, dejar que la barra ruede hasta los dedos.

Miércoles

* Como se ha dicho anteriormente, en el día de piernas no hacemos superseries. Realizaremos las 4 series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente.

-Cuadriceps:

1) Sissy Squats: 4×8

 

Recomiendo comenzar poniendo los talones sobre un trozo de madera o unos discos, de modo que queden a una altura de unos 10 cm (Nota de Maokoto: También he visto quien lo hace sin soporte). Inclinarse hacia atrás, bajar las rodillas hacia delante mientras se mantiene el cuerpo en ángulo forzando a los cuádriceps a hacer el trabajo. Invertir el movimiento para volver arriba, y no bloquear las rodillas para mantener presión constante en los cuádriceps en todo momento. Conforme se progresa en el ejercicio, se puede sostener un disco sobre el pecho para añadir resistencia adicional. Esta es la versión común de la Sissy Squat, ya que la que proponía Gironda es bastante más complicada (ver la versión Gironda).

2) Sentadilla Hack (Hack Squats): 4×8

 

Realizar este movimiento con los pies hacia atrás y los talones juntos, separados unos 15 cm. Los pies han de apuntar hacia afuera. Bajar y subir, sin bloquear del todo las rodillas en la posición más alta, para mantener presión constante en los músculos.

-Femoral:

3) Curls de pierna: 4×8

 

Realizar este movimiento sin impulso, de forma controlada, con una extensión completa y una contracción fuerte en cada repetición.

-Gemelos:

4) Elevación de talones de pie: 4×8

 

Colocarse en un bloque con elevación desde el suelo. Solamente la parte delantera del pie ha de estar sobre el bloque y Vince quería que el movimiento se realizase sin los calcetines ni los zapatos para obtener un mejor estiramiento y contracción. Espalda recta, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas durante el movimiento. Los pies han de apuntar hacia afuera y elevarse tan alto como sea posible manteniendo el peso en el área del dedo gordo. Contraer el gemelo fuerte en la parte alta y bajar los talones abajo para estirar tanto como sea posible. No se permite el movimiento rápido y con rebote.

Jueves

Igual que el lunes

Viernes

Igual que el martes

Sábado

Igual que el miércoles

*******

La rutina de 8 series de 8 es excelente para dar músculo, quemar algo de grasa, aumentar la resistencia, y desafiarnos física y mentalmente. No está diseñada para aumentar la fuerza, aunque algunos también experimentarán un aumento de esta.

Resumido y traducido del minilibro «8 sets of 8 The Way Vince Gironda Instructed» por Alan Palmieri

Entrenamiento pesado, ligero y medio (Bill Starr)

 Por Bill Starr

Uno de los principios básicos del entrenamiento de fuerza es el sistema pesado, ligero y medio. No es algo nuevo. Los antiguos strongman lo incorporaban en sus rutinas con la idea de realizar un trabajo menos exigente después de haber hecho uno difícil, pero no fue concretado en un sistema definitivo y utilizable hasta mediados de los años 1930 cuando Mark Berry escribió acerca de ello en su libro «Entrenamiento físico simplificado» (Physical Training Simplified). Desde ese punto en adelante, los atletas concienciados no sólo utilizan el sistema pesado, ligero y medio, sino que también entienden por qué es tan beneficioso.

Sin embargo en muchos casos, alguien que acaba de empezar a entrenar fuerza acaba aprendiendo este principio a base de tropezarse por el camino. Es de esa manera que lo aprendí yo. Cuando comencé a levantar pesas, todo lo que entendía es que me gustaba ser más grande y fuerte. Creía que tenía que entrenar al cien por cien cada vez que iba al gimnasio o no alcanzaría las mejoras deseadas. Siempre me iba del gimnasio totalmente agotado, ya que creía que menos que eso era perder el tiempo. Por lo menos era capaz de darme cuenta que mis entrenamientos cada vez eran más difíciles conforme progresaba la semana, pero pensaba que eso era natural.

La cruda realidad

La primera vez que pensé en que podía necesitar un entrenamiento que no fuera al máximo fue cuando aparqué en la base de las fuerzas aéreas de West Palm Beach. Era 1955 y la ola del fitness aún no había llegado a Florida del Sur. El gimnasio cerraba a las 4 de la tarde, así que entrenaba a la hora de la comida tres veces por semana. Mi equipo eran unas cuantas mancuernas, una barra estándar, y los suficientes discos de 25 libras como para completar una barra de 175 lbs (79 kg).

Hacía ejercicios básicos, uno de los cuales era la cargada y jerk (clean & jerk). Un día que me sentía bien, fui capaz de poner los 79kg sobre mi cabeza. Estaba exaltado y dejé la barra cargada justo en el suelo donde la había soltado. Era como un monumento a mi asombroso logro. Cuando volví para realizar mi próximo entrenamiento dos días después, la barra cargada estaba justo donde la había dejado. Tuve que admitir que se veía impresionante con todos esos discos. Estaba haciendo algunos abdominales cuando un jovencito entró al gimnasio montado en su bicicleta. La barra cargada le llamó la atención, como yo esperaba.

– «¿Quién levantó eso?» preguntó con admiración.
– «Yo lo hice» le dije con orgullo.

Me estudió por un largo momento, obviamente sin impresionarse mucho por lo que veía.

– «Déjame ver como lo hiciste,» dijo desafiándome.

Con una confianza completa, caminé hasta la tarima, me coloqué, y tiré de la barra. Sentí que pesaba una tonelada. Después de una docena de intentos, por fin conseguí cargar el peso en mis hombros, pero no pude bloquearlo sobre mi cabeza. Finalmente lo tuve que dejar, porque estaba completamente agotado.

El mocoso no dijo ni una palabra más. Simplemente contuvo una risa y se fue del gimnasio en su bici.

Totalmente humillado y confuso, dejé el gimnasio también. Esa sesión abreviada me proporcionó el descanso necesario para poder levantar los 79kg fácilmente cuando volví al gimnasio. Como era de esperar, no había nadie mirando. Todavía no podía entender que había pasado, pero desde entonces comencé a entrenar a un nivel más intuitivo. Los lunes siempre me sentía más fuerte y tenía más energía, así que hacía más ejercicios y me quedaba más tiempo que en los demás días, en los que me encontraba más cansado. Pero aún no tenía ningún sistema, lo cual es cierto para la mayoría de los principiantes.

Aprendiendo Más

Sid Henry de Dallas fue mi primer entrenador, y siempre me he sentido afortunado de eso, porque era excelente. Me inculcó la consistencia en el entrenamiento y la disciplina. Fue quien me explicó de forma exacta por qué hacía ciertos ejercicios en días específicos de la semana, y me presentó el sistema pesado, ligero y medio, que resultó ser una de las ideas más beneficiosas con las que nunca me haya cruzado en el entrenamiento de fuerza.

Utilizando este principio de forma adecuada, te puedes hacer más fuerte aumentando poco a poco la carga de trabajo y la intensidad, sin estar sobreentrenado de forma crónica.

Este principio es relevante para principiantes, intermedios y avanzados. Pero cada uno de ellos lo aplica de una forma ligeramente diferente.

Para los principiantes, la cantidad de peso que se utiliza en los distintos días se basa en los pesos más altos levantados en el día pesado. Para los intermedios y avanzados las pautas dependen de la cantidad de trabajo total, la intensidad, y la severidad de los distintos ejercicios.

Principiantes

La mayoría de los principiantes entrenan tan duro como pueden en cada entrenamiento. El progreso se produce con esta táctica durante un tiempo, porque todos los ejercicios son nuevos y los músculos responden al estímulo. En la mayoría de los casos los principiantes también ganan peso, que es la mejor forma de añadir fuerza rápidamente. Además, el entrenamiento con pesas aumenta los niveles de testosterona en la sangre, lo cual promueve el crecimiento muscular. El entusiasmo de los principiantes es generalmente bastante para llevarlos a través de varios meses de entrenamientos productivos, pero al final el ir a por todas en cada sesión se convierte en perjudicial.

En la mayoría de casos, cuando los principiantes llegan a su primer estancamiento, concluyen que necesitan trabajar más – lo cual les acaba llevando al sobreentrenamiento. El sobreentrenamiento en sí mismo no es tan terrible como algunos hacen creer, ya que todos deben sobreentrenar en algún punto para llegar al siguiente nivel de fuerza. El problema se produce cuando la gente no se da cuenta de que están en ese estado y continúan apilando más trabajo.

Entonces el progreso no solamente se detiene, sino que se empieza a ir en otra dirección. El paso siguiente en esta espiral descendente es algún tipo de lesión, y no hay nada en el entrenamiento de fuerza que frene tanto el progreso como las lesiones. Los principiantes, al no saber como lidiar con una lesión o como trabajar evitándola, a menudo se desaniman tanto que hasta dejan de entrenar. Utilizando el sistema pesado, ligero y medio pueden evitar caer en esta trampa.

Explicaba en otro artículo que, en mi opinión, los principiantes deberían limitar sus rutinas a ejercicios clave para los tres grupos musculares principales y luego añadir un par de movimientos auxiliares para los músculos pequeños. Un ejercicio clave para la articulación del hombro, la espalda y las piernas en cada sesión, junto con ejercicios para los triceps, biceps, deltoides, gemelos y abs es suficiente.

Yo inicio a los principiantes en los tres grandes: press de banca, sentadilla y cargada de potencia (power clean). Si alguno es incapaz de realizar cualquiera de estos ejercicios, lo sustituyo. El press inclinado es tan bueno o mejor que el press plano. Los snatch de potencia, jalones altos o pesos muertos trabajarán la espalda si la persona no puede hacer cargadas de potencia. El único ejercicio que nunca sustituyo a menos que haya una lesión es la sentadilla completa. Las sentadillas son la pieza clave de cualquier programa de fuerza.

El valor de utilizar el sistema pesado, ligero y medio se hace evidente cuando se construye un programa alrededor de los tres ejercicios grandes. Todos tienen un propósito en el plan general. El día pesado es bastante obvio, ya que permite manejar los pesos grandes y aumentar la carga de trabajo. El día medio es en realidad una preparación para el siguiente día pesado, pero también ayuda a añadir al trabajo total de la semana y más tarde añade variedad.

De los tres días el día ligero es el menos apreciado, y del que más abusan los principiantes. Como no pueden entender el razonamiento tras la utilización de pesos tan ligeros y tienen ansiedad por hacerse fuertes rápidamente, les parece una pérdida de tiempo. En realidad, el día ligero es el concentrador del principio pesado, ligero y medio.

Para los principiantes, este día sirve dos propósitos necesarios. Le da al cuerpo la oportunidad de recuperarse después del día pesado, y le da la oportunidad de perfeccional su técnica en los ejercicios, tanto de los ejercicios principales como de los ejercicios auxiliares.

En el día pesado (típicamente el Lunes) los principiantes hacen todos los ejecicios básicos en 5 series de 5, utilizando el peso máximo en las series finales. En el día ligero, que siempre sigue al pesado, los pesos finales para los ejercicios primarios son el 80% de lo que se utilizó el lunes. En el día medio, que sigue al ligero, se usa el 90% de lo que se utilizó en el día pesado.

Ejemplo para la Sentadilla

Digamos que el principiante puede hacer sentadillas con 100 kg por cinco repeticiones para la serie final de su día pesado. Para el día ligero su última serie sería con 80 kg y para el día medio con 90kg. A veces sin embargo, los cálculos son un problema. Sobre todo cuando un entrenador está escribiendo una rutina para un equipo de 50 o 60 chicos.

Por eso utilizo un sistema simplificado. En nuestro ejemplo el principiante hace series con 60, 75, 85, 90 y acaba haciendo 5 repeticiones con 100 kg el día pesado. En lugar de calcular porcentajes, simplemente utilizo la tercera serie de la secuencia para el peso más alto del día ligero, y la cuarta serie para el peso más alto del día medio, siendo estas 85 y 90 respectivamente. Esto se aproxima a los porcentajes y puede calcularse fácilmente.

Después de entrenar durante unos pocos meses, la mayoría de la gente encuentra que no puede avanzar en todos los ejercicios en el día pesado, sintiéndose fatigados después del segundo ejercicio básico, y siendo el tercero bastante complicado.

Una forma efectiva de superar este problema es alternar ejercicios ligeros, medios y pesados para las distintas partes corporales y trabajarlos en distintos días. Eso permite concentrarse en un sólo ejercicio básico por entrenamiento y entrenar los otros a modo ligero o medio.

Utilizando esta idea, nuestro levantador del ejemplo trabaja la sentadilla pesada el Lunes, haciendo su ejercicio de espalda ligero y su ejercicio de hombros medio. El Miércoles le da a las sentadillas ligero, trabaja su espalda en medio y su hombro pesado. El viernes hace sentadillas medias, espalda pesado y hombros ligero.

Ejemplo:

Adicionalmente colocamos el ejercicio pesado de cada día al principio de la sesión para tener las fuerzas al 100%

Lunes:
Sentadillas pesado
Press de Banca medio
Cargadas ligero

Miércoles:
Press de Banca pesado
Cargadas medio
Sentadillas ligero

Viernes:
Cargadas pesado
Sentadillas medio
Press de Banca ligero

Sin embargo la mayoría de los principiantes podrá manejar dos ejercicios pesados el lunes y hacer los otros ya sea el miércoles o el viernes, completando la secuencia pesado-ligero-medio de la forma que corresponda. Ese es el siguiente paso en la progresión – hacer al menos dos movimientos pesados por entrenamiento. Cuando la fuerza base se ensancha lo bastante, será capaz de utilizar tres levantamientos por sesión.

Este plan también funciona bien para intermedios y avanzados o para aquellos que tienen poco tiempo. Si te concentras bien en dos de los ejercicios clave, es permisible ir un poco deprisa en el tercero. En realidad no importa en que orden se hagan los distintos ejercicios básicos clave, siempre y cuando se siga el día pesado con uno ligero.

El entrenar solamente dos levantamientos pesados en una sesión te permite añadir trabajo en esos levantamientos. Puedes por ejemplo añadir una serie de retirada de 8 repeticiones (por ejemplo con el 80% del peso de la serie máxima de 5) y 3 series de elevaciones de gemelos.

Avanzados

Cuando encontramos que podemos recuperarnos de la rutina expuesta, se puede pasar a un nivel más avanzado. El sistema pesado, ligero y medio, es aún muy válido, pero se utiliza de forma diferente.

En lugar de hacer los mismos ejercicios tres veces por semana, se utilizan ejercicios distintos para los días pesados, ligeros y medios. Las variantes dependerán de la carga de trabajo, intensidad y dureza del ejercicio.

Lo explicaré utilizando los ejercicios de espalda como ejemplo. Para el programa avanzado nuestro levantador elige pesos muertos, buenos días y encogimientos. Su mejor peso muerto es 110 kg para 5 repeticiones, pero puede hacer encogimientos con 184 kg para 5 repeticiones. Como acaba de empezar a hacer buenos días, solamente utiliza 55 kg para 8 repeticiones. El primer paso es averiguar la carga de trabajo. Las 5 series de 5 en peso muerto – 60 kg, 85 kg, 95 kg, 100 kg y 110 kg llevan a una carga total de 2.250 kg. Los encogimientos, realizando también 5 series de 5 – 110 kg, 140 kg, 150 kg, 170 kg y 184 kg arrojan un total de 3.770 kg.

Como la intensidad y carga de trabajo para los encogimientos es mucho mayor que la del peso muerto, nuestro levantador se siente tentado a hacer de los encogimientos su ejercicio pesado, pero se da cuenta enseguida de que sería un error. Este es el caso cuando la dureza del ejercicio es el factor decisivo. Los pesos muertos son mucho más exigentes que los encogimientos, aunque la carga de trabajo sea inferior. Han de utilizarse para el día pesado.

Hablando de intensidad, los buenos días son un ejercicio que estaría alto en la escala, pero debido al peso relativamente bajo que este levantador concreto está manejando, serán la elección para el día ligero.

Esto plantea el siguiente punto importante. Para los levantadores avanzados, en realidad no existe un día fácil como podría suceder en las fases de principiante e intermedio. Todos los ejercicios en el programa serán exigentes, aunque la cantidad de peso utilizada sea considerablemente inferior a la usada en el día pesado.

Por ejemplo en el día ligero, el miércoles, nuestro levantador sustituye el press de banca plano (en el que puede utilizar 100 kg para cinco repeticiones) por el inclinado, en el que tiene que esforzarse para sacar 5 repeticiones con 75 kg. El peso es más ligero pero aún tiene que trabajar al 100 por cien para mejorar sus números en el inclinado, y por tanto no resulta fácil.

Puede sustituir zancadas o prensa de piernas para las sentadillas, pero con estos movimientos debe ser cuidadoso y no entrenarlos muy ligero comparados con su día pesado. Hacer demasiadas series y utilizar demasiado peso puede hacer euq ela secuencia se salga de sincronía.

En algún punto nuestro levantador avanzado tendrá que añadir un cuarto día para aumentar su cantidad de trabajo semanal. Intentar hacer demasiado en tres días alarga los entrenos, y eso es contraproducente. El martes es el mejor día, que será ligero, ya que sigue al lunes. Entonces ¿que se hace con el miércoles? ¿Otro día ligero? no es beneficioso para los levantadores avanzados el tener demasiados días ligeros. La secuencia para cuatro días sería pesado, ligero, medio, medio.

Los presses sobre la cabeza o los fondos encajan bien en ese día extra. Nuestro levantador aún tendrá que trabajar duro, pero los pesos son considerablemente menores que los utilizados el Lunes. Los snatches de potencia o jalones altos satisfacen la espalda, y las elevaciones de talones añaden un poco de trabajo a las piernas. Ninguno de estos movimientos es exigente, pero los números se van añadiendo.

Otra forma de utilizar el sistema para levantadores muy avanzados es alternar semanas pesadas y medias. No soy partidario de hacer semanas ligeras a menos que una persona esté viajando o tenga alguna buena razón para no entrenar con regularidad. En la semana pesada se harán más series y repeticiones y también los ejercicios más difíciles. En la semana siguiente puede recortar la carga de trabajo ligeramente y cambiar a ejercicios que no sean tan demandantes, por ejemplo cambiar jalones altos por pesos muertos o presses de banca con mancuerna por presses de banca con barra. Este sistema ayuda a dar más variedad al programa y el cambio en la carga total da al cuerpo una cierta cantidad de descanso.

El principio pesado, ligero y medio del entrenamiento de fuerza es un concepto comprobado. Incorpóralo en tu programa y te llevará a un nivel mucho más alto de fuerza y forma. Si lo olvidas, tendrás problemas.

Traducido del post «Heavy, Light Medium» en el blog Bill Starr.

Colección de Rutinas Torso / Pierna

 Una rutina Torso / Pierna es aquella en la que el trabajo del cuerpo se divide en dos: En un día se trabajan los músculos de la cintura para arriba, y en otro los músculos de cintura para abajo. Los abdominales suelen colocarse sin embargo en el día de pierna.

Tiene la ventaja, con respecto a las rutinas totalmente divididas, de dar más frecuencia de trabajo a cada uno de los grupos musculares, lo cual suele dar un mayor crecimiento y progreso en entrenamientos más cortos.

Distribución Semanal

Lo más habitual es dividir los entrenamientos en tres días a la semana en los que se trabaja en días alternos (lunes, miércoles, viernes o martes, jueves,sábado o sábado, lunes, miércoles). Los entrenamientos se van alternando, de forma que si un día se realizó entrenamiento de torso, al siguiente se realiza el de pierna y viceversa.

Por ejemplo: Lunes: Torso, Miércoles: Pierna, Viernes: Torso, Lunes: Pierna, Miércoles: Torso….etc.

Otra opción, si disponemos de más tiempo para entrenar y descansar, es hacer 4 entrenamientos semanales, repartiendo los descansos de forma que no entrenemos más de dos días seguidos:

Ejemplo 1: Lunes: Torso, Martes: Pierna, Jueves: Torso, Viernes: Pierna.
Ejemplo 2: Lunes: Torso, Miércoles: Pierna, Viernes: Torso, Sábado: Pierna.

En este caso puede ser más que aconsejable hacer una de las sesiones semanales más ligera (menos peso o menos series/repeticiones) para facilitar la recuperación.

Una ventaja de las rutinas torso/pierna es que si nos vemos obligados a entrenar dos días seguidos, también podemos hacerlo en cierta medida, ya que los grupos no se solapan como en las rutinas full body.

Ejemplo 1: Lunes: Torso, Martes: Pierna, Viernes: Torso etc.

Ejemplos de Rutinas

Rutina 1 (Volumen Medio)

Día de Torso:

Dominadas con agarre supino
Press De Banca con Barra o Mancuernas
Remo con Mancuerna a 1 Mano
Press Militar con Mancuernas
Remo al pecho con Mancuernas (Upright row)

Día de Pierna:

Sentadilla
Peso Muerto
Curl Femoral
Elevación de talones
Crunch invertidos

Sugerencias de series y repeticiones: 4×6, 4×7, 4×8, 5×5 (4×5 o 3×6 para el peso muerto). Elige una. Al tener relativamente pocos ejercicios, este entreno se presta para hacer más series.

Con esta rutina cubres todo el cuerpo, confiando en los ejercicios básicos (dominadas, presses y remos) para trabajar los brazos de manera indirecta. Es una rutina que se puede realizar en relativamente poco tiempo (45-50 minutos). Los ejercicios de elevación de talones, es preferible hacerlos a más repes (12-15).

Rutina 2 (Volumen Medio)

Día de Torso:

Dominadas con agarre Prono
Fondos en paralelas o en anillas
Remo con Barra con agarre Supino
Push Press con Barra
Tirón / Jalón Alto (High pull) con Barra

Día de Pierna:

Sentadilla Frontal
Peso Muerto Rumano
Glute Ham Raises
Elevaciones de piernas hasta barra (abs)
Elevación de talones a una pierna

Sugerencias de series y repeticiones: 4×6, 4×7, 4×8, 5×5 (4×5 o 3×6 para el peso muerto). Elige una. Al tener relativamente pocos ejercicios, este entreno se presta para hacer más series.

Con esta rutina, al igual que con la Rutina 1 cubres todo el cuerpo, confiando en los ejercicios básicos para trabajar los brazos de manera indirecta. Es una rutina que se puede realizar en relativamente poco tiempo (45-50 minutos). Los ejercicios de elevación de talones, es preferible hacerlos a más repes (12-15).

Rutina 3 (Volumen alto)

Día de Torso:

Press De Banca con Barra
Remo con Barra
Press de Banca inclinado con Mancuernas
Dominadas con agarre Prono
Press Militar
Elevaciones Laterales
Curl con Barra
Jalones de triceps en polea
Encogimientos

Día de Pierna:

Sentadillas
Peso Muerto
Zancadas
Curl Femoral
Elevación de talones
Elevaciones de piernas (abs)
Planchas laterales (abs oblícuos)

Sugerencias de series y repeticiones: 3×10, 2×10, 3×8, 3×7 (3×8, 2×8, 3×6 o 3×5 para el peso muerto). Elige una. Es preferible meter más repes y menos series, ya que el entrenamiento es relativamente largo.

Con esta rutina te aseguras de cubrir todo, recomendada especialmente para aquellos que no son capaces de confiar en el trabajo indirecto de brazos y abdominales y gustan de hacer una alta variedad de ejercicios por sesión.

Rutina 4 (Volumen alto)

Día de Torso:

Fondos en Paralelas (o anillas)
Remos invertidos
Press de Banca inclinado con Barra
Jalón al Pecho en Polea
Push Press con Máquina
Remo al pecho (uprigth row)
Curl alterno con mancuernas
Extensiones con mancuernas tras la cabeza
Rueda de abdominales

Día de Pierna:

Sentadillas
Peso Muerto
Extensiones de cuadriceps
Curl Femoral
Elevaciones de rodillas colgado (abs)
Encogimientos laterales mancuerna (abs oblícuos)
Salto a la comba (10-20 Saltos por repe)

Sugerencias de series y repeticiones: 3×10, 2×10, 3×8, 3×7 (3×8, 2×8, 3×6 o 3×5 para el peso muerto). Elige una. Es preferible meter más repes y menos series, ya que el entrenamiento es relativamente largo.

Con esta rutina similar a la 3 te aseguras de cubrir todo, recomendada especialmente para aquellos que no son capaces de confiar en el trabajo indirecto de brazos y abdominales y gustan de hacer una alta variedad de ejercicios por sesión.

Rutina 5 (Todo Máquinas)

Día de Torso:

Press en máquina
Remos en cable sentado
Press de Banca inclinado máquina Smith
Jalón al Pecho en Polea
Press de hombros en máquina
Elevaciones laterales en cable
Curls en máquina
Jalón de triceps en polea
Máquina de abs

Día de Pierna:

Prensa de Piernas
Hiperextensiones
Extensiones de cuadriceps
Curl Femoral
Máquina de abs
Giro con cable (oblícuos)
Elevación de talones en Máquina

Sugerencias de series y repeticiones: 3×12, 2×15, 3×8, 3×10 Elige una. De nuevo, es preferible hacer menos series porque el número de ejercicios es mayor. Además se hacen algo más de repeticiones aprovechando que la máquina guía el movimiento y el peso no corre riesgo de desestabilizarse.

Decir que desde Mas Fuerte que el Hierro no aconsejamos demasiado el uso de máquinas, ya que, al fijar a un recorrido fijo los movimientos del cuerpo, se pueden producir lesiones. Además, los músculos estabilizadores no se fortalecen en los distintos movimientos, ya que la máquina estabiliza el peso por nosotros. Esto hace que la fuerza conseguida sea menos «real»

Sin embargo el uso de máquinas puede ser aceptable si:

* Estás adaptándote al gym. Quieres «ir probando» (aunque es mejor aprender a usar pesos libres cuanto antes).

* Te estás recuperando de alguna lesión y prefieres tener la seguridad que aportan las máquinas estabilizando el peso.

* Sólo vas buscando un efecto estético /fortalecerte un poco y la mayor comodidad posible a la hora de entrenar.

* Asumes los inconvenientes de las máquinas y simplemente, quieres usarlas aún así.

Consulta nuestro artículo «máquinas o pesos libres«.

Rutina 6 (Volumen Bajo)

Día de Torso:

Dominadas (lastradas) con agarre supino o prono
Press De Banca con Barra o Mancuernas
Remo con Barra con agarre supino o prono
Press Militar con Barra o Mancuernas

Día de Pierna:

Sentadilla
Peso Muerto
Elevaciones de piernas/rodillas colgado

Sugerencias de series y repeticiones: 4×6, 4×7, 5×5, 5×6 (4×5 o 3×6 para el peso muerto). El entreno se presta a hacer algunas series más al tener pocos ejercicios.

Si se quiere enfatizar más la fuerza, usar rangos de series repes que den un menor volumen total, pero utilizando pesos más altos (Mayores al 85%). Ejemplos de series repes para este caso: 3×5, 5×3, 5×4, 6×3, 2×5.

Se cubren los movimientos fundamentales, y en general todos los músculos, aunque con menos detalle. Ideal si tenemos poco tiempo, o queremos trabajar la fuerza en ejercicios determinados.

Rutina 7 (Volumen Muy Bajo)

Día de Torso:

Dominadas (lastradas) con agarre supino o prono
Press De Banca Inclinado con Barra o Mancuernas

Día de Pierna:

Sentadilla
Peso Muerto

Sugerencias de series y repeticiones: Dada la flexibilidad que nos da lo corto del entreno, podemos utilizar repes altas (4×10, 5×10, 4×15, 7×7) buscando resistencia muscular/hipertrofia, repes medias (4×8, 3×10, 4×7) buscando una buena mezcla en plan hipertrofia/fuerza, usar series altas con pocas repes también para un buen mix de hipertrofia fuerza (10×3, 8×4) usar el clásico 5×5, o ir a por la fuerza en entrenamientos cortos (3×5, 3×4, 5×3, 5×4) y pesos más intensos.

Aunque se sigue cubriendo gran parte del cuerpo y un buen progreso en estos ejercicios te hará fuerte de forma general, con este planteamiento hay movimientos y músculos que estarán descuidados: el hombro recibirá algo de estímulo al hacer el press inclinado, pero no el óptimo. El movimiento de tirón horizontal y ciertos músculos de la espalda quedarán menos trabajados, los gemelos no recibirán casi estímulo, etc…. Buena si el tiempo es limitadísimo (se puede terminar en 20 minutos o menos), o nos interesa hacernos fuertes solamente en los movimientos utilizados.

Rutina 8 (Minimalista)

Día de Torso:

Hang Clean & Press

Día de Pierna:

Sentadilla

Sugerencias de series y repeticiones: Iguales a las de la rutina 7

Confiamos el trabajo de espalda al tirón del Hang Clean, y el trabajo de la musculatura de empuje al Press. Para el tren inferior confiamos en la sentadilla. Obviamente habrá muchos músculos que recibirán poco trabajo (pecho, dorsal, gemelos, biceps) pero la cantidad de beneficio obtenido para solamente dos ejercicios no es para nada despreciable.

Cualquiera que logre hacer su rutina con 65-70kg para el día de Torso y 120 el día de pierna, para mi gusto estará más fuerte que la mayoría de la gente del gimnasio.

Rutina 9 (Con Peso Corporal / Calistenia)

Día de Torso:

Flexiones/Flexiones a 1 Mano/Flexiones con Palmada/Fondos en Paralelas (o anillas)
Remos invertidos / Remos invertidos a un brazo /Remos cabeza abajo colgado
Domindas pronas o supinas/ Dom. mano sobre mano /Dom. a 1 mano (asistidas o no)
Flexiones haciendo el pino / Flexiones en Pica
Elevaciones de piernas a barra / Dragon Flags /Crunch invertido

Día de Pierna:

Zancadas/Zancadas Invertidas/Sentadilla Gamba/Pistol
Sentadilla con Salto (saltar bien fuerte)
Glute ham raises
Elevaciones de rodillas colgado (abs)
Salto a la comba / Saltos de puntillas (10-20 Saltos por repe)

Sugerencias de series y repeticiones: Empezar por menos (3×6, 3×7, 3×10) y trabajar hasta alcanzar más (4×10, 4×12, 4×8). Para los ejercicios de pierna, se pueden hacer más repeticiones por serie (20 o incluso 25 según vayamos avanzando) Como solamente disponemos del peso corporal, hemos de trabajar en gran medida añadiendo series y repeticiones.

Las barras («/») no quieren decir que se usen todos esos ejercicios seguidos, sino que se pueden utilizar unos u otros según nuestras preferencias y nuestro nivel (algunos son muchos más difíciles que otros)

Comentarios Finales

* Para que cualquier rutina funcione bien, es necesario establecer una progresión. Has de ir aumentando el trabajo que haces conforme pasen las semanas. Lo más básico es intentar aumentar alguna repetición más cada semana al menos en alguna de las series. Cuando lleves 2 o 3 repeticiones más que al principio, aumenta el peso entre un 2 – 5% para la sesión siguiente y vuelve las repeticiones al estado original.

Ejemplo:

Semana 1: 3 series de 10 repes
Semana 2: 1ª serie 11, 2ª serie 10 repes, 3ª serie 10 reps
Semana 3: 1ª serie 11, 2ª serie 11 repes, 3ª serie 10 reps
….
Semana x: 3 series de 12 repes
Semana x+1: Vuelve a 3 series de 10 repes pero con 5% más de peso

Esto es sólo una sugerencia, ya que hay muchas formas de ir aumentando el trabajo que se hace a lo largo del tiempo. Para más ideas puedes mirar el artículo relacionado Progresiones en el Entrenamiento.

* Las rutinas expuestas son ejemplos, y en muchos casos se pueden intercambiar ejercicios entre ellas o días enteros. Por ejemplo te puedes montar la Rutina híbrida 1+2 Utilizando el día de torso de la Rutina 1 y el día de pierna de la Rutina 2, o cambiar el remo con mancuerna de la Rutina 1 por remo en cable. Hay muchas combinaciones válidas, otras no tanto.

* Si vas a entrenar 4 días a la semana (o más) puedes combinar rutinas torso pierna distintas también. Por ejemplo:

Lunes: Rutina 1 Torso
Martes: Rutina 1 Pierna
Jueves: Rutina 7 Torso
Viernes: Rutina 7 Pierna

* Como tiempo de descanso en todas las rutinas, utiliza el que necesites. Un buen tiempo puede ser 90 segundos entre series y 3 minutos entre ejercicios. Pero el descanso va a depender un poco de lo cerca que estés de tu máximo en los ejercicios. Si llegas al final de la serie agonizando, descansa un poco más 120 segundos por ejemplo.

¿Necesitas una buena rutina con división A/B con todas sus progresiones, peso de comienzo, repeticiones y consejos? Consigue el libro de la rutina A/B MFQH, incluyendo montones de variantes (hasta variante de calistenia), y la inclusión de distintas progresiones y clústers: Entrenamiento A/B MFQH para músculo y fuerza, EL LIBRO

Artículo elaborado por Manuel Bento Falcón «Maokoto»