Por Charles Poliquin
A menos que seas un aspirante a culturista o un atleta de nivel élite, no hay necesidad de complicar tu entrenamiento de fuerza y músculo. Y, a pesar de que me cuesta decirlo, no hay necesidad de entrenar más de 3 veces por semana durante 45 minutos.
La clave es maximizar el tiempo en el gimnasio, y comprometerse con los movimientos y variables que importan.
1. Prioriza movimientos con pesos libres y multiarticulares
Los pesos libres (como los presses con mancuernas) y los movimientos multiarticulares (como la sentadilla) te van a dar más resultado por tiempo invertido, porque reclutan más fibras musculares. Esto resulta en una mayor respuesta al estrés, más secreción de hormonas que generan músculo (testosterona etc.) y mayores adaptaciones en fuerza y rendimiento.
Por ejemplo, una investigación presentada en la octava conferencia internacional de entrenamiento de fuerza en Noruega (2012) comparó 6 series de 8-10 repeticiones en sentadilla frente a la prensa de piernas, y encontró que el nivel de testosterona era un 50% superior en los que hicieron sentadilla, y que su nivel de hormona de crecimiento fue 3 veces superior.
Además estos movimientos tienden a desarrollar un físico más completo y menos inclinado a las lesiones. No solo porque los músculos estabilizadores se reclutan para apoyar a los que llevan la mayor carga del movimiento, sino porque los músculos aprenden a activarse juntos y porque los pesos libres predicen una amplitud de movimiento completa, lo cual hace que la musculatura se familiarice con una mayor amplitud de movimiento de la que se encuentra en la vida diaria.
2. Hacer superseries de músculos que no compiten entre sí
Simplificando, una superserie es utilizar los 1-3 minutos que estás descansando entre series para realizar otro ejercicio que trabaje un músculo que no compita con el primero que estamos trabajando. Esto te da la capacidad de hacer el doble de trabajo en la mitad del tiempo, y da MUCHO MEJOR resultado en ganancias musculares, pérdida de grasa, e incluso fuerza.
Especialmente cuando se trata de una superserie que mezcla un ejercicio de tren inferior con uno de tren superior.
Por ejemplo, investigaciones realizadas en 1994 en el Jornal canadiense de fisiología aplicada dividió a 30 mujeres jóvenes en 2 grupos:
* Entrenamiento combinado de tren superior-inferior 2 veces por semana
* Entrenamiento dividido de tren superior-inferior 4 veces por semana
Y, a pesar de solo completar la mitad de las sesiones de entrenamiento, el grupo entero tuvo mejores aumentos de masa muscular en el tronco (3,4% frente a 2,7%) y piernas (4,9% frente a 1,7%), y masa muscular en general (4,1% frente a 2,6%).
De forma similar, en un estudio de 2011 en el Jornal de investigación de fuerza y acondicionamiento, se comparó un entrenamiento de cuerpo completo (superior e inferior) 3 veces por semana, con un entrenamiento dividido superior inferior 4 veces por semana (2 veces superior, 2 veces inferior). Los investigadores encontraron mayores incrementos en masa muscular con la rutina de cuerpo completo (3,1% frente a 1,5%) aunque ambos grupos realizaron 72 series por semana con 8-12 repeticiones, con pesos que estuvieron entre el 50-80% de su máximo para 1 repetición.
3. Ser estrictos con el descanso y el Tempo (Tiempo bajo tensión)
Cuando se trata del descanso entre ejercicios o superseries, hay dos extremos. El primero es el de la gente que no descansa lo suficiente porque piensan que el ejercicio consiste en «fatigarse» y «quemar calorías». El segundo extremo es el de la gente que descansa demasiado, se toma un millón de selfies, y arruina el entrenamiento de otros charlando con ellos.
Nos guste o no, nuestro objetivo en el entrenamiento tiene un periodo correspondiente de descanso que está ahí para conseguir ese objetivo. Si nos lo saltamos de forma consistente, no nos estaremos dirigiendo hacia nuestra meta.
De la misma forma, cada objetivo de entrenamiento tiene un tiempo bajo tensión específico. Si de forma consistente nos saltamos el tempo (que es la velocidad a la que hacemos las repeticiones) no conseguiremos el objetivo deseado.
| Objetivo | Tiempo bajo tensión (seg.) | Descanso óptimo (seg.) |
| Fuerza relativa | 0-20 | 180-300 |
| Fuerza funcional | 20-40 | 120-180 |
| Hipertrofia (músculo) | 40-60 | 90-120 |
| Resistencia muscular | 60+ | 0-90 |
He aquí un ejemplo para ayudarnos a calcular nuestro tiempo bajo tensión para una serie determinada. Teniendo en mente que la porción excéntrica (en la que el músculo principal se alarga) debería ser realizada de manera más lenta, y la contracción debería realizarse de forma explosiva, para maximizar la fuerza y ganancia de músculo.
Press de banca plano con mancuernas: 4 series, 8-10 repes, tempo 4-0-1-0
Esto equivale a bajar en 4 segundos, no pausar abajo, subir en 1 segundo, y no pausar arriba.
Tiempo bajo tensión:
En el rango bajo: 8 reps x (4+0+1+0) = 40 segundos
En el rango alto: 10 reps x (4+0+1+0) = 50 segundos
Nota de Maokoto: Poliquin siempre hace un gran énfasis en el tempo. Personalmente, me parece bastante complicado de usar sin ayuda. Siempre que he intentado llevar cuenta del tempo, acabo perdiendo la cuenta de las repeticiones, así que no he podido comprobar en mis carnes si hay gran diferencia entre usarlo o no. Sin embargo, sí puedo decir que se obtienen buenos resultados sin preocuparse por el tempo, es decir, simplemente haciendo las repeticiones a una velocidad natural y sin preocuparse por contar segundos.
4. Más repeticiones para músculo, más series para fuerza
No es necesario ser un ingeniero aeroespacial para escribir una buena rutina para gente intermedia. Para buscar fuerza se necesita menos estrés metabólico y más tensión mecánica, así que el tiempo bajo tensión total es más pequeño. Eso significa tempos más rápidos, repeticiones más bajas, o una combinación de ambos.
| Objetivo | Series | Repeticiones |
| Fuerza relativa | 6+ | 1-4 |
| Fuerza funcional | 4-6 | 4-8 |
Por otra parte, cuando buscamos músculo, necesitamos más estrés metabólico y menos tensión mecánica, así que el tiempo bajo tensión es más alto. Esto significa menores tempos, mayor número de repeticiones, o una combinación de ambos.
| Objetivo | Series | Repeticiones |
| Hipertrofia | 3-4 | 8-12 |
5. Si vas a correr, ¡corre rápido!
No desarrollaré mucho este tema, y puedes leer sobre él en otros artículos. Pero diré que estás perdiendo el tiempo y arruinando tu físico con el cardio a ritmo constante. Así que dale a los sprints, o al menos sal de la cinta corredora de los hamsters.
Nota de Maokoto: Como vimos en un artículo reciente, hay también defensores del cardio tradicional, aun reconociendo que correr rápido es indudablemente beneficioso y lo más óptimo según varios estudios, yo tampoco considero que sea una herramienta inútil.
Aclaraciones finales (Maokoto)
Como dice el título del artículo, estos son principios de Charles Poliquin, que no necesariamente coinciden con mi opinión personal. Poliquin es un reconocido entrenador y su prestigio y resultados merecen la pena ser tenidos en cuenta.
En Mas fuerte que el Hierro puedes encontrar un amplio abanico de artículos de distintos autores, que no siempre coinciden entre sí, pero que dan al usuario más opciones a probar y considerar.
Mi opinión: Multiarticulares sin duda. Las superseries si que ahorran tiempo y puede ser muy interesante combinar todo el cuerpo en los entrenos. El descanso es bueno ser estricto para saber exactamente si avanzamos o no. Considero que es más útil manejar más repeticiones para aumentar el tiempo bajo tensión que contar el tempo… aunque se puede probar, y el cardio tradicional SÍ me parece útil, aun reconociendo que el HIIT y los sprints funcionan.
¡Saludos!
REFERENCIAS:
Black A, et al. 2012. Hormonal Response to Free Eight and Machine Weight Resistance Exercise. Eighth International Conference on Strength Training. Norway: Oslo.
Calder AW, et al. 1994. Comparison of whole and split weight training routines in young women. Can J Appl Physiol 19(2):185-99.
Benton MJ, et al. 2011. Short-term effects of resistance training frequency on body composition and strength in middle-aged women. J Strength Cond Res 25(11):3142-9.
Traducido y resumido de http://www.strengthsensei.com/strength-training-made-simple/
