EDT improvisado con chaleco lastrado

Llevaba tiempo sin entrenar de forma "regularizada". Y por regularizada me refiero a apartar un tiempo para entrenar. Desde meses, quizás más de un año atrás, he estado haciendo versiones del GTG, y más reciente un entrenamiento por metas diarias, en el que repartía repeticiones a lo largo del día a mi gusto.

Pero esta tarde se me ocurrió ... ¿Por qué no desempolvar mi chaleco lastrado y hacer 20 minutos cronometrados de ejercicios clásicos (flexiones, dominadas, zancadas) con el chaleco puesto?

En resumen, se trataba de iniciar el cronómetro del móvil con una cuenta regresiva de 20 minutos, calzarme el chaleco, y ponerme a hacer repes de zancadas, dominadas y flexiones.

¿Cuántas repeticiones? - Libre, según quisiera
¿Cuántas series? - Libres
¿Cuándo cambiar de un ejercicio a otro? - Libre también.

En definitiva, un poco como el conocido EDT (Escalating density training) de Charles Staley, pero sin contar repes. Es el primer día y no quiero tener la presión de superarme al día siguiente (si es que lo hay).

Mis sensaciones:

-La intensidad adicional que da el chaleco se nota, y mucho. Llevo meses haciendo estos tres ejercicios a mi aire, con peso corporal, y repes cercanas a mi máximo en algunos casos, pero la sensación de esfuerzo con el chaleco puesto era mucho mayor, a pesar de ser un chaleco de "solo" 10 kg (hay versiones de 20 kg también)

-El hecho de tener repeticiones, series y cambio de ejercicios libres no hizo (por lo menos en mi caso) que la intensidad fuese baja. Procuré no mirar el reloj y no hacer el vago, y en poco tiempo me sentía yendo cerca del fallo muscular, o como mínimo, del agobio. Creo que la tendencia natural que solemos tener a darlo todo evita en parte el hacer de menos.

-Se siente libertad sin tener que contar, aunque el crono da una sensación de presión. El ponerte a hacer repes sin tener un objetivo "forzado" al que llegar quita algo de presión mental, sin embargo el no saber cuanto tiempo queda (si estaba perdiendo mucho en los descansos, o sin saber si estaba reventándome mucho antes de tiempo) también te da algo de incertidumbre.

En fin, un entrenamiento interesante que puedes probar también con tu propio peso corporal. Si no dispones de un chaleco lastrado y te gustaría tener uno, puedes mirar en Amazon, donde los tienen a buen precio.

¡Un saludo!

¿En qué orden han de realizarse los ejercicios?

 Llegados a cierto punto, unos antes y otros después, casi todo el mundo prueba a crear su propia rutina Algo muy importante a la hora de elaborar una rutina es qué ejercicios se van a realizar en la misma, y una regla fundamental es añadir ejercicios básicos que cubran todo el cuerpo. Pero hay algo que también tiene gran importancia: el orden en que vamos a realizar los ejercicios en la rutina.

En mi experiencia entrenando, estas son las reglas que te recomiendo seguir en cuanto al orden de ejercicios en tu rutina.

1. Realiza primero los ejercicios para grupos más grandes

Si vamos a entrenar varios grupos musculares en una sesión, las piernas se han de entrenar antes de la espalda, el pecho antes de los brazos, etc. Esto es así porque los ejercicios que mueven mayor cantidad de musculatura también desgastan más el cuerpo, y es mejor realizarlos lo más fresco posible para mayores resultados. Si esperamos a hacerlos al final de la sesión, puede que las energías no sean suficientes como para trabajarlos con intensidad.

El orden de prioridad sería:

1) Ejercicios de tren inferior (sentadillas, peso muerto, zancadas)
2) Ejercicios de espalda (remos, dominadas)
3) Ejercicios de pecho y press de pie (press de banca, fondos, presses militares)
4) Ejercicios de trapecio y gemelos (encogimientos de hombros, elevaciones de talones)
5) Ejercicios para hombros y brazos (curl con barra, elevaciones laterales, extensiones de triceps etc.)
6) Ejercicios de agarre y antebrazo (curls de muñeca, grippers)

Los abdominales suelen dejarse también para el final, o quizás entre el 4 y el 5. El motivo es que los abs intervienen manteniendo el cuerpo tenso en todos los ejercicios, y si los cansamos antes de tiempo, los demás ejercicios se verán afectados. Este también es un motivo por el que en rutinas más abreviadas los abdominales no se trabajan directamente: ya reciben bastante estímulo indirecto de las sentadillas, pesos muertos, presses militares, etc.

Este es un orden, digamos, de «propósito general» si estamos buscando mejorar alguna zona atrasada o especializarnos, se aplica más bien el siguiente punto.

2. Realiza primero los ejercicios del grupo que quieras priorizar

Si estás estancado en algún grupo (pecho, triceps, etc.) o simplemente quieres dar prioridad a un grupo muscular retrasado, puede ser buena idea saltarnos la regla número 1 y comenzar la sesión de entrenamiento con ejercicios para ese grupo muscular. El motivo es que el cuerpo está más fresco y descansado, y el sistema nervioso está al 100%, lo que permite imprimir más intensidad en el trabajo de ese grupo y potencialmente desbloquear ganancias.

No obstante, si todavía no estás al nivel de un intermedio como mínimo, es más que probable que no necesites priorizar un grupo muscular para ver resultados en él. No utilices esta regla como excusa para entrenar brazos o abdominales en primer lugar si solo hace 4 o 5 meses (o menos) que has empezado en el gym.

3. Ejercicios multiarticulares antes que ejercicios monoarticulares

Dentro de un mismo grupo muscular, los ejercicios que afectan a más de una articulación se han de realizar antes de los que afectan a una sola articulación. Por ejemplo, si estamos haciendo press de banca y aperturas con mancuernas para el pecho, se ha de realizar antes el press de banca y luego las aperturas con mancuernas. Si se trata de las piernas, las sentadillas irían antes de las extensiones de pierna en máquina.

El motivo es similar a los expuestos anteriormente. Los ejercicios multiarticulares son más intensos, se mueve más peso en ellos, y desgastan más. Necesitamos estar lo más frescos posibles para emplear una mayor intensidad, y dejar el «gas» que quede para los ejercicios que implican menos cantidad de músculo.

4. Para igualar más el esfuerzo, «intercala» la espalda y el pecho

Aunque los ejercicios de espalda mueven algo más de músculo que los de pecho, la diferencia no es tanta. Se podrían hacer primero los ejercicios de press y luego los de espalda. Además esto permite lo que yo llamo la «técnica de intercalación». Esto consiste en que, si vamos a hacer varios ejercicios de espalda y de pecho en la misma sesión (cosa común en una rutina torso/pierna) intercalar un ejercicio de press/pecho con uno de espalda, para luego hacer el segundo de pecho y finalmente el segundo de espalda, me parece mejor idea que hacer primero todos los de espalda y después todos los de pecho.

Veamos un ejemplo. Imagina que en una sesión de torso vamos a hacer un press de banca, un press militar, dominadas, y un remo sentado en cable. Si siguiésemos el orden:

1) Dominadas
2) Remo sentado en cable
3) Press de banca
4) Press militar

Sucedería que:

* Al hacer remo sentado en cable la espalda está bastante agotada ya, porque acabamos de hacer dominadas. Esto resta rendimiento y efectividad al ejercicio.

* Al comenzar a hacer press de banca, ya llevamos dos ejercicios en la sesión (dominadas y remo) que, aunque sean de otro grupo, provocan agotamiento. No podremos tirar el press con la misma fuerza que si estuviésemos más frescos.

* El último ejercicio de la tanda (Press militar) recibe lo peor de los casos anteriores. Los triceps y hombros llegan ya agotados del press, y además es el cuarto ejercicio de una serie, con lo que llegamos más fatigados.

Sin embargo si utilizamos la intercalación podríamos hacer algo como esto:

1) Dominadas
2) Press de banca
3) Remo en cable sentado
4) Press militar

Al hacer esto, enfrentaremos el press de banca más frescos (solo llevamos un ejercicio llegados a este punto, y además no es de pecho). Al llegar al remo en cable, la espalda está algo más descansada porque no lo hacemos inmediatamente después de las dominadas, y lo mismo sucede con el press militar: a pesar de que el cansancio de los tres ejercicios anteriores se sigue acumulando, los triceps y hombros habrán recibido algo de descanso porque en medio hemos hecho un ejercicio de remo.

Esta técnica es la que se utiliza en la rutina insignia de nuestro blog La rutina A/B MFQH.

5. Intenta no juntar ejercicios que requieran mucha tensión en la espalda baja

Hay ejercicios (sentadillas, peso muerto, remo con barra, y también un poco el press militar de pie) que requieren mantener una espalda baja recta y tensionada. Conforme hacemos estos ejercicios, la espalda baja se va agotando, y el riesgo de redondearla y producir una lesión aumenta.

Para evitar esto en la medida de lo posible, considero que es bueno no juntar ejercicios que requieran tensión en la zona. Por ejemplo, si en una sesión vamos a entrenar Peso muerto, Press de banca y Remo con Barra, es mejor el orden:

1) Peso muerto
2) Press de banca
3) Remo con barra

Que el orden

1) Peso muerto
2) Remo con barra
3) Press de banca

¿Por qué? pues porque en el segundo caso la espalda baja ya viene un poco (o un mucho) fatigada del peso muerto, y tiene más probabilidades de ceder en el remo con barra que si intercalamos otro ejercicio en el que pueda descansar un poco. De hecho, este es uno de los motivos por los que prefiero el remo con mancuerna a una mano en lugar del remo con barra: el remo con barra es un ejercicio excelente, pero exigente para la espalda baja, lo cual lo hace poco «combinable» con otros ejercicios que tocan la zona.

Espero que esta pequeña guía os sirva a la hora de diseñar vuestras rutinas. Más sobre este en «cómo elegir los ejercicios de tu rutina»

Un saludo.

Manuel Bento Falcón «Maokoto»

El programa Mr. Universo de 32 semanas de Reg Park

 Reg Park ganó casi todas las competiciones de cultura física que podían ganarse en su época (los años 1950 – 1960), siendo una figura legendaria de la era dorada del deporte del culturismo. Pero también fue autor de la industria del fitness, publicando libros y participando en revistas, además de vender equipo para entrenar y suplementos. Una de sus publicaciones fue «The Mr. Universe Course» (El curso de Mr. Universo).

El curso de Mr. Universo

Una de sus publicaciones más conocidas fue un manual de entrenamiento que (supuestamente) revelaba los métodos que había empleado para hacerse con el codiciado título de Mr. Universo. Este curso fue publicado por primera vez en 1953.

Reg Park también era autor del curso 5×5 de fuerza y volumen para levantadores y culturistas (ver artículo relacionado, el 5×5 de Reg Park). Él enfocaba este curso a aquellos que querían ganar volumen tan rápido como fuese posible. Pero su curso Mr. Universo era la rutina maestra que típicamente recomendaba a aquellos que buscaban masa magra.

Como todos los culturistas naturales de la era pre-esteroides, Reg Park defendía el entrenamiento de cuerpo completo, construido alrededor de ejercicios básicos pesados. El programa completo tiene una duración de 32 semanas (o unos 8 meses) y se divida en 4 etapas separadas que ayudan a proporcionar variedad de ejercicios y evitar la monotonía.

Primera etapa (8 semanas)

Press a dos manos con mancuernas 1-3 series de 8-10 repeticiones
Sentadillas 1-3 series de 8-10 repeticiones
Pullover con brazos rectos 1-3 series de 8-10 repeticiones
Elevación talones con un pie 2 series de 10 (1 serie por pie)
Encogimientos de hombro 1-3 series de 8-10 repeticiones
Remo con barra 1-3 series de 8-10 repeticiones
Curls con barra 1-3 series de 8-10 repeticiones
Wrist Roller 1-3 series de 8-10 repeticiones
Ejercicios de cuello con resistencia 1-3 series de 8-10 repeticiones
Abdominales (sit ups) 1-3 series de 8-10 repeticiones.

Segunda etapa (6 semanas)

Press trasnuca 3 series de 10 repeticiones
Sentadilla frontal 3 series de 10 repeticiones
Pullover brazos doblados en banco con barra 3 series de 10 repeticiones
Elevación de talones 3 series de 20 repeticiones
Press de banca 3 series de 10 repeticiones
Curl francés 3 series de 10 repeticiones
Remo a una mano con mancuerna 3 series de 10 repeticiones
Curl con mancuerna 3 series de 10 repeticiones
Curl de muñeca con barra 3 series de 10 repeticiones
Encogimientos laterales mancuerna 3 series de 10 repeticiones

Descanso de 1 semana.

Tercera etapa (8 semanas)

Press militar con mancuernas 3-4 series de 10 repeticiones
Elevaciones laterales de pie 3-4 series de 10 repeticiones
Sentadillas 3-4 series de 10 repeticiones
Pullovers con brazo recto en banco con mancuerna 3-4 series de 10 repeticiones
Elevación de talones con compañero 4 series de 30
Press de banca inclinado con mancuernas 3-4 series de 10 repeticiones
Elevaciones laterales tumbado 3-4 series de 10 repeticiones
Extensiones con mancuerna sobre la cabeza 3-4 series de 10 repeticiones
Peso muerto piernas rígidas 3-4 series de 10 repeticiones
Dominadas 3-4 series de 10 repeticiones
Curl con mancuerna inclinado 3-4 series de 10 repeticiones
Curl con carga central 3-4 series de 10 repeticiones
Abdominales en banco 3-4 series de 10 repeticiones
Encogimientos laterales con mancuerna 3-4 series de 10 repeticiones
Curl invertido con barra 3-4 series de 10 repeticiones

Cuarta etapa (8 semanas)

Press tras nuca 3 series de 8 repeticiones
Press con mancuernas 3 series de 8 repeticiones
Sentadilla frontal 3 series de 8 repeticiones
Pullover con brazos rectos en banco con barra 3 series de 8 repeticiones
Elevación de talones con compañero 5 series de 30 repeticiones
Press inclinado con mancuernas 3 series de 8 repeticiones
Press plano con mancuernas 3 series de 8 repeticiones
Extensiones por encima de la cabeza con mancuerna 3 series de 8 repeticiones
Fondos en paralelas o press francés tumbado con mancuerna 3 series de 8 repeticiones
Encogimientos de hombros 3 series de 8 repeticiones
Remo al pecho 3 series de 8 repeticiones
Curl con barra 3 series de 8 repeticiones
Curl sentado con mancuerna 3 series de 8 repeticiones
Elevaciones de piernas en barra de dominadas 3 series de 8 repeticiones

Descanso (1 semana)

Frecuencia de entreno

Cada entrenamiento debe ser realizado tres veces por semana en días no consecutivos (Lunes, Miércoles y Viernes o Martes, Jueves y Sábado). Es imperativo no perder entrenamientos, ya que la consistencia y la regularidad dará los mejores resultados.

Series

Donde se indican rangos de series (que es en las etapas uno y tres), aumenta el número de series realizadas conforme avanzan las semanas de la siguiente forma.

Para la primera etapa, realiza una serie las dos primeras semanas, dos series la tercera, cuarta y quinta semanas, y tres series en las semanas seis, siete y ocho.
Para la tercera etapa, realiza tres series las primeras cuatro semanas y cuatro series durante las últimas cuatro semanas.

Peso

Reg aconseja, especialmente para los principiantes, tomarse las cosas tan fácil como sea posible al principio. Esto ayudará a evitar la rigidez y las lesiones. Por tanto comienza con pesos muy ligeros para todos los movimientos, con los que puedas realizar todas las repeticiones con facilidad. Una vez que seas capaz de completar las repeticiones máximas que se indican en el ejercicio para todas las series, aumenta el peso 2-2,5 kg para ese ejercicio la sesión siguiente.

Ejemplo: Imagina que sigues las instrucciones a rajatabla y el primer día (lunes), para sentadillas, utilizas un peso de solo 20 kg. Logras realizar sin problemas 1 serie de 10 repeticiones. Para el siguiente día (miércoles) usarías 22,5 kg en lugar de 20. Si vuelves a realizar la serie de 10 repeticiones sin problemas, usarías 25 kg el siguiente día (viernes). Si en ese día no logras realizar 10 repes (por ejemplo te salen solo 9), mantienes el peso (25 kg) para el lunes siguiente.

Forma

Aunque Reg era defensor de usar trampeos cuando se entrena para fuerza, el curso para Mr. Universo exige a una forma estricta y una amplitud de movimiento completa en todos los ejercicios. Utiliza una velocidad de ejecución que sea suave y te permita no dar tirones, y mantén esa velocidad en todos los movimientos.

Descanso

Reg Park aconseja tomar tanto descanso entre series como necesites, dependiendo de tu potencial de recuperación. Los principiantes que entrenen con pesos ligeros no necesitarán tanto descanso como aquellos que levantan pesos altos. Como regla general, dos o tres minutos de descanso ya es bastante.

Respiración

Inhala profundamente a través de la boca al comienzo de cada repetición y exhala al completarla. En levantamientos como el press, que tienen dos fases distintas de esfuerzo, emplea este método en cada esfuerzo. Esta forma de respirar te capacita para conseguir los máximos resultados, al satisfacer la demanda de oxígeno del cuerpo.

Nota de Maokoto: No entiendo bien a qué se refiere Reg Park aquí, quizás es a inspirar en la parte baja, soltar el aire cuando la barra está en el punto más alto, volver a inspirar y bajar la barra, y volver a soltar el aire cuando la barra está en el punto más bajo.

Dieta

Con respecto a la dieta, Reg simplemente recomienda una dieta bien equilibrada y rica en proteína obtenido de alimentos naturales. Para los que busquen perder grasa y mantener un físico delgado, Reg aconseja omitir o reducir en gran medida el consumo de patatas y almidones, así como de leche, crema, chocolates, dulces, y cualquier líquido que no sea agua.

Recuperación

Para optimizar el crecimiento muscular el cuerpo requiere mucho descanso. Entrenar solamente tres veces por semana en días no consecutivos es lo que se recomienda, así como esforzarse por lograr dormir un mínimo de 8 horas cada día, evitar trasnocharse y abstenerse de cualquier ejercicio intenso los días de descanso.

Además, Reg incorpora dos semanas de descanso completo dentro del curso de 8 meses, ya que era un firme creyente en los beneficios a largo plazo de apartarse del gimnasio cada pocos meses. Esto permite al practicante recuperarse completamente, tanto física como mentalmente, y evitar la rutina en su entrenamiento.

Registrando el progreso

Utiliza un diario de entrenamiento para registrar el progreso. Además de anotar los kilos usados en cada sesión, utilízalo para registrar tus medidas personales.

Conclusiones

Como el mismo Reg apunta: «Los factores más importantes que gobiernan los resultados en el entrenamiento con pesas son una dieta bien equilibrada, mucho descanso y sueño, una mente tranquila, sobre todo durante el entrenamiento, y lo más importante de todo: un plan bien equilibrado como el que he preparado para ti».

Aunque 8 meses del curso para Mr. Universo no te van a transformar en Reg Park, seguir estos principios de entrenamiento de manera consistente durante años te acercará a tu potencial genético y muscular.

Traducido y adaptado de un artículo en http://www.gym-talk.com/reg-park-mr-universe-course/ por Henry Croft

¿Cuántas calorías puedes quemar en un día?

Por Brad Pilon

¿Te has parado a pensar alguna vez que pueda haber un límite para el metabolismo humano? ¿Básicamente un ratio que sea el máximo al que podemos quemar calorías?

Probablemente no, pero no te preocupes... ¡yo lo he he hecho por ti!

He escuchado rumores de gente comiendo más de 10.000 calorías en un día trampa, o incluso cada día durante un periodo de entrenamiento intenso.

Esto me hizo pensar ¿puede un humano promedio quemar 10.000 calorías en un solo día? ¿Cómo sería ese día si lo hiciese?

Afortunadamente, cuando buscamos investigar acerca de circunstancias casi inhumanas, siempre podemos mirar hacia el ejército. Pude encontrar estudios sobre el gasto energético diario de los marines sometidos al ejercicio "crisol" (crucible). El crisol no es un entrenamiento Crossfit de congestión, ni siquiera como jugar al fútbol americano dos veces al día.

De hecho, así es como mi contacto en los marines lo describió:

Antes de empezar siquiera, tenemos que ir de excursión hacia el campamento. Llevando una mochila ILBE con unos 36 kg de carga, caminamos unos 6 kilómetros y medio desde los barracones hasta el sitio. Montamos las "tiendas", que en realidad son dos ponchos unidos con palos, y entonces comienza el evento.
Vestidos con una chaqueta militar completamente cargada con placas SAPI a prueba de balas, mi pelotón es obligado a correr (a toda velocidad) por todas partes a través de las montañas, con una mochila para el día llena de equipamiento para el campo y para higiene, así como con suficiente comida para el evento. Si no estábamos corriendo, nuestros instructores nos hacían entrenar hasta que vomitásemos. Y si no estábamos vomitando, estábamos corriendo hacia el siguiente ejercicio de entrenamiento. Los ejercicios incluían trepar cuerdas, escalar paredes, subir a otros reclutas por encima de muros y dentro de edificios, y montones de ejercicios con nuestro propio cuerpo.
Otras actividades incluían luchas con palos acolchados, rondas de boxeo de 5 minutos, y montones y montones de flexiones.

Y aquí es donde se pone interesante de verdad...

Eso continúa TODO EL DÍA y toda la noche. De hecho, es un ejercicio extraño de 50 horas, casi SIN sueño.

Los resultados de esta investigación fueron muy similares a lo que se encontró en otros países que estudiaron a su personal militar en situaciones extremas. En estas situaciones el cuerpo parece llegar al máximo alrededor de las 40 calorías por libra de peso corporal por día (1 libra=453 gramos). Obviamente la composición corporal, masa muscular, etc. entran en juego en esto, pero para un hombre atlético de 90 kg (pensemos en un recluta de los marines), eso significa un gasto diario de energía de alrededor de 8.000 calorías (para una mujer de 68 kg sería alrededor de 6.000 calorías diarias).

¿Qué nos enseña esto?

Lo que es importante es que nos muestra que, a menos que seas alguien enorme para empezar, ni siquiera el entrenamiento más INTENSO durante horas va a hacerte quemar 8.000 calorías en un día. De hecho, para quemar cerca de 10.000 calorías en un día necesitarás tomar parte de un entrenamiento intenso de 24 horas, y eso no es muy realista.

Así que en resumen, en realidad es difícil comer 10.000 calorías en un día (lo he intentado), pero si lo haces,  quedas advertido de que te va a llevar más de un par de entrenamientos difíciles para quemarlas.

Traducido de un artículo de Brad Pilon en http://bradpilon.com/weight-loss/how-many-calories-can-you-burn-in-a-day/

Rutina TRX ETF de 4 semanas para masa muscular

 Esta rutina para TRX utiliza una distribuición empujón, tirón, full body (ETF), y está enfocada a ganar masa muscular y a practicantes algo más avanzados. Si has completado ya la Rutina TRX de principiante a más avanzado, esta puede ser una opción excelente. También si tienes experiencia entrenando y quieres probar el TRX puede servirte.

El día 1 toca el pecho, hombros y triceps sobre todo. El día 2 ataca la espalda, los biceps y trapecios. Por último el día 3 es un circuito de cuerpo completo que también sirve para acondicionamiento metabólico. Se recomienda seguir la rutina durante 4 semanas y luego, dependiendo de lo que busques, hacer ajustes o pasar a otra cosa.

Se puede añadir cardio uno o dos días adicionales durante 20-30 minutos. Utiliza el método que más disfrutes, y así te será más sencillo mantenerte en él.

DÍA 1

ENTRENAMIENTO DE EMPUJÓN
Vuelo ancho en TRX, 2 series de 8 repeticiones
Flexiones en TRX, 2 series de 12 repeticiones
Press inclinado en TRX, 2 series de 15
Fondos anchos en TRX, 2 series de 15
Press de pecho en TRX, 2 series de 15
Zancada (suspendida) en TRX, 2 series de 10 (por pierna)
Extensión de triceps en TRX, 2 series de 8 repeticiones
Vuelos en TRX para deltoide, 2 series de 8

DÍA 2

ENTRENAMIENTO DE TIRÓN

Remo invertido en TRX, 2 series de 8 repeticiones
Curl femoral en TRX, 2 series de 12 repeticiones
Curl de biceps en TRX, 2 series de 15 repeticiones
Dominadas agarre ancho en TRX, 2 series de 8 repeticiones
Jalones Y en TRX, 2 series de 12 repeticiones
Sentadilla a remo en TRX, 2 series de 12 repeticiones
Encogimiento de rodillas en TRX, 2 series de 15 repeticiones

DÍA 3

ENTRENAMIENTO FULL BODY

Remo triple en TRX, 3 series de 12 repeticiones*
Sentadilla sobre la cabeza en TRX, 3 series de 20 repeticiones
Pica en TRX, 3 series de 20 repeticiones
Flexiones TRX, 3 series de 20 repeticiones
Puente de glúteo en TRX, 3 series de 20

*4 repeticiones en cada posición de manos: 4 palmas arriba, 4 palmas neutras, 4 palmas abajo

Progresión y otras sugerencias por Maokoto

El autor recomiendo hacer estos ejercicios en circuito. Aunque se puede hacer así, considero que es muy poco práctico estar ajustando el TRX al cambiar de ejercicios, así que yo recomiendo hacerlo en secuencia. Termina un ejercicio antes de pasar al siguiente.

La rutina va algo floja de piernas para mi gusto. Si se disponen de pesas, yo añadiría un 2x(10-12) de pistols con apoyo en el TRX al final de cada entrenamiento con cada pierna, para compensar esto un poco. Y aun mejor si fuese un 3x(10-12).

Progresión: Hay muchas ideas que podemos usar, pero sugiero lo siguiente:

1) Aumenta 1 repetición en cada serie cada semana durante 3 semanas.

Ejemplo (se haría igual para todos los ejercicios):

Semana 1: 2×8 Flexiones TRX
Semana 2: 2×9 Flexiones TRX
Semana 3: 2×10 Flexiones TRX

En la semana 4, añade 1 serie en todos los ejercicios, pero con las repeticiones iniciales para esa serie. Sube una repetición por semana para esa serie a partir de ahí.

Ejemplo (se haría igual para todos los ejercicios)

Semana 4: 2×10, 1×8 Flexiones TRX
Semana 5: 2×10, 1×9 Flexiones TRX
Semana 6: 3×10 Flexiones TRX

A partir de la semana 6, podemos seguir igual (añadiendo series), ajustar la altura para hacerlo más difícil, hacer las repeticiones más despacio (lo cual aumenta la dificultad también), o simplemente cambiar a otra cosa.

Un Saludo

Entrenamiento basado en el artículo https://content.tigerfitness.com/trx-suspension-trainer-workout-routine/

5 Principios de entrenamiento de Poliquin

 Por Charles Poliquin

A menos que seas un aspirante a culturista o un atleta de nivel élite, no hay necesidad de complicar tu entrenamiento de fuerza y músculo. Y, a pesar de que me cuesta decirlo, no hay necesidad de entrenar más de 3 veces por semana durante 45 minutos.

La clave es maximizar el tiempo en el gimnasio, y comprometerse con los movimientos y variables que importan.

1. Prioriza movimientos con pesos libres y multiarticulares

Los pesos libres (como los presses con mancuernas) y los movimientos multiarticulares (como la sentadilla) te van a dar más resultado por tiempo invertido, porque reclutan más fibras musculares. Esto resulta en una mayor respuesta al estrés, más secreción de hormonas que generan músculo (testosterona etc.) y mayores adaptaciones en fuerza y rendimiento.

Por ejemplo, una investigación presentada en la octava conferencia internacional de entrenamiento de fuerza en Noruega (2012) comparó 6 series de 8-10 repeticiones en sentadilla frente a la prensa de piernas, y encontró que el nivel de testosterona era un 50% superior en los que hicieron sentadilla, y que su nivel de hormona de crecimiento fue 3 veces superior.

Además estos movimientos tienden a desarrollar un físico más completo y menos inclinado a las lesiones. No solo porque los músculos estabilizadores se reclutan para apoyar a los que llevan la mayor carga del movimiento, sino porque los músculos aprenden a activarse juntos y porque los pesos libres predicen una amplitud de movimiento completa, lo cual hace que la musculatura se familiarice con una mayor amplitud de movimiento de la que se encuentra en la vida diaria.

2. Hacer superseries de músculos que no compiten entre sí

Simplificando, una superserie es utilizar los 1-3 minutos que estás descansando entre series para realizar otro ejercicio que trabaje un músculo que no compita con el primero que estamos trabajando. Esto te da la capacidad de hacer el doble de trabajo en la mitad del tiempo, y da MUCHO MEJOR resultado en ganancias musculares, pérdida de grasa, e incluso fuerza.

Especialmente cuando se trata de una superserie que mezcla un ejercicio de tren inferior con uno de tren superior.

Por ejemplo, investigaciones realizadas en 1994 en el Jornal canadiense de fisiología aplicada dividió a 30 mujeres jóvenes en 2 grupos:

* Entrenamiento combinado de tren superior-inferior 2 veces por semana
* Entrenamiento dividido de tren superior-inferior 4 veces por semana

Y, a pesar de solo completar la mitad de las sesiones de entrenamiento, el grupo entero tuvo mejores aumentos de masa muscular en el tronco (3,4% frente a 2,7%) y piernas (4,9% frente a 1,7%), y masa muscular en general (4,1% frente a 2,6%).

De forma similar, en un estudio de 2011 en el Jornal de investigación de fuerza y acondicionamiento, se comparó un entrenamiento de cuerpo completo (superior e inferior) 3 veces por semana, con un entrenamiento dividido superior inferior 4 veces por semana (2 veces superior, 2 veces inferior). Los investigadores encontraron mayores incrementos en masa muscular con la rutina de cuerpo completo (3,1% frente a 1,5%) aunque ambos grupos realizaron 72 series por semana con 8-12 repeticiones, con pesos que estuvieron entre el 50-80% de su máximo para 1 repetición.

3. Ser estrictos con el descanso y el Tempo (Tiempo bajo tensión)

Cuando se trata del descanso entre ejercicios o superseries, hay dos extremos. El primero es el de la gente que no descansa lo suficiente porque piensan que el ejercicio consiste en «fatigarse» y «quemar calorías». El segundo extremo es el de la gente que descansa demasiado, se toma un millón de selfies, y arruina el entrenamiento de otros charlando con ellos.

Nos guste o no, nuestro objetivo en el entrenamiento tiene un periodo correspondiente de descanso que está ahí para conseguir ese objetivo. Si nos lo saltamos de forma consistente, no nos estaremos dirigiendo hacia nuestra meta.

De la misma forma, cada objetivo de entrenamiento tiene un tiempo bajo tensión específico. Si de forma consistente nos saltamos el tempo (que es la velocidad a la que hacemos las repeticiones) no conseguiremos el objetivo deseado.

Objetivo	Tiempo bajo tensión (seg.)	Descanso óptimo (seg.)
Fuerza relativa	0-20	180-300
Fuerza funcional	20-40	120-180
Hipertrofia (músculo)	40-60	90-120
Resistencia muscular	60+	0-90

He aquí un ejemplo para ayudarnos a calcular nuestro tiempo bajo tensión para una serie determinada. Teniendo en mente que la porción excéntrica (en la que el músculo principal se alarga) debería ser realizada de manera más lenta, y la contracción debería realizarse de forma explosiva, para maximizar la fuerza y ganancia de músculo.

Press de banca plano con mancuernas: 4 series, 8-10 repes, tempo 4-0-1-0

Esto equivale a bajar en 4 segundos, no pausar abajo, subir en 1 segundo, y no pausar arriba.

Tiempo bajo tensión:

En el rango bajo: 8 reps x (4+0+1+0) = 40 segundos
En el rango alto: 10 reps x (4+0+1+0) = 50 segundos

Nota de Maokoto: Poliquin siempre hace un gran énfasis en el tempo. Personalmente, me parece bastante complicado de usar sin ayuda. Siempre que he intentado llevar cuenta del tempo, acabo perdiendo la cuenta de las repeticiones, así que no he podido comprobar en mis carnes si hay gran diferencia entre usarlo o no. Sin embargo, sí puedo decir que se obtienen buenos resultados sin preocuparse por el tempo, es decir, simplemente haciendo las repeticiones a una velocidad natural y sin preocuparse por contar segundos.

4. Más repeticiones para músculo, más series para fuerza

No es necesario ser un ingeniero aeroespacial para escribir una buena rutina para gente intermedia. Para buscar fuerza se necesita menos estrés metabólico y más tensión mecánica, así que el tiempo bajo tensión total es más pequeño. Eso significa tempos más rápidos, repeticiones más bajas, o una combinación de ambos.

Objetivo	Series	Repeticiones
Fuerza relativa	6+	1-4
Fuerza funcional	4-6	4-8

Por otra parte, cuando buscamos músculo, necesitamos más estrés metabólico y menos tensión mecánica, así que el tiempo bajo tensión es más alto. Esto significa menores tempos, mayor número de repeticiones, o una combinación de ambos.

Objetivo	Series	Repeticiones
Hipertrofia	3-4	8-12

5. Si vas a correr, ¡corre rápido!

No desarrollaré mucho este tema, y puedes leer sobre él en otros artículos. Pero diré que estás perdiendo el tiempo y arruinando tu físico con el cardio a ritmo constante. Así que dale a los sprints, o al menos sal de la cinta corredora de los hamsters.

Nota de Maokoto: Como vimos en un artículo reciente, hay también defensores del cardio tradicional, aun reconociendo que correr rápido es indudablemente beneficioso y lo más óptimo según varios estudios, yo tampoco considero que sea una herramienta inútil.

Aclaraciones finales (Maokoto)

Como dice el título del artículo, estos son principios de Charles Poliquin, que no necesariamente coinciden con mi opinión personal. Poliquin es un reconocido entrenador y su prestigio y resultados merecen la pena ser tenidos en cuenta.

En Mas fuerte que el Hierro puedes encontrar un amplio abanico de artículos de distintos autores, que no siempre coinciden entre sí, pero que dan al usuario más opciones a probar y considerar.

Mi opinión: Multiarticulares sin duda. Las superseries si que ahorran tiempo y puede ser muy interesante combinar todo el cuerpo en los entrenos. El descanso es bueno ser estricto para saber exactamente si avanzamos o no. Considero que es más útil manejar más repeticiones para aumentar el tiempo bajo tensión que contar el tempo… aunque se puede probar, y el cardio tradicional SÍ me parece útil, aun reconociendo que el HIIT y los sprints funcionan.

¡Saludos!

REFERENCIAS:

Black A, et al. 2012. Hormonal Response to Free Eight and Machine Weight Resistance Exercise. Eighth International Conference on Strength Training. Norway: Oslo.

Calder AW, et al. 1994. Comparison of whole and split weight training routines in young women. Can J Appl Physiol 19(2):185-99.

Benton MJ, et al. 2011. Short-term effects of resistance training frequency on body composition and strength in middle-aged women. J Strength Cond Res 25(11):3142-9.

Traducido y resumido de http://www.strengthsensei.com/strength-training-made-simple/