Rutina de entrenamiento de 2 días a la semana. Dos alternativas.

 Ya hace tiempo publicamos en el blog un entrenamiento de dos días a la semana, pero el uso de anillas y ejercicios algo extraños en este último, y el hecho de que ampliar las opciones siempre es bueno, nos lleva a ofrecer estas otras alternativa. Una es para realizarla en un gimnasio, o con más material. La otra para entrenar en casa solamente con una barra.

Primero que todo, SI es posible obtener resultados entrenando solamente dos veces a la semanas. Mientras se siga una rutina adecuada y se trabaje duro, se pueden obtener beneficios.

¿Quién puede beneficiarse de entrenar dos veces por semana?

Gente que está muy ocupada. Los que están muy limitados por el tiempo, pueden encontrar que entrenar dos días a la semana es una gran solución.

Los que están quemados por el entrenamiento. A veces se pasa por periodos en los que se pierde bastante el amor por el entrenamiento de fuerza. Cuando esto sucede, una buena alternativa puede ser bajar la frecuencia de los entrenamientos. Muchas veces tras pasar un tiempo entrenando menos, surge el deseo de volver a entrenar más.

Los que hacen otras actividades físicas. Para gente que participa en otros deportes (artes marciales, boxeo, atletismo etc.) una rutina de dos días les permite ganar fuerza sin hacer demasiado.

Los que pasan por periodos de mucho estrés. Si estás en medio de algún gran proyecto en el trabajo, estudiando para los exámenes semestrales, o en otra situación que está exigiendo mucho de ti mismo, es necesario que reduzcas un poco el entrenamiento. Añadir más estrés al estrés (y aunque el entrenamiento puede en algunos casos ayudar a despejarnos) no siempre es una buena idea.

La rutina

Se recomienda tener al menos dos días de descanso entre entrenamientos, siempre y cuando sea posible. Por ejemplo, haz el entrenamiento 1 el Lunes y el entrenamiento 2 el Jueves. De esta forma tendrás mucho tiempo para recuperarte entre entrenamientos y aún tendrás una buena frecuencia.

Alternativa 1: Varios elementos

Entrenamiento 1

1) Sentadillas 3x(8-10) (3 series, 8-10 repeticiones)
2a) Press de banca inclinado 3x(8-10)
2b) Remo a una mano con mancuerna 3x(8-10)
3) Extensión de espalda (hiperextensiones) 3x(10-15)

Entrenamiento 2

1) Peso Muerto 3x(5-7)
2a) Press militar con barra de pie 3x(8-10)
2b) Dominadas con agarre neutro 3x(8-10)
3) Zancadas con mancuernas 3x(10-15) por pierna

Descanso entre series: 100-120 segundos

Para acortar un poco la sesión, opcionalmente se pueden hacer los ejercicios 2a y 2b en superserie, descansando 30 segundos entre series.

 

Alternativa 2: SOLO CON BARRA

Entrenamiento 1

1) Sentadillas frontales 3x(10-12) (3 series, 10-12 repeticiones)
2a) Flexiones declinadas 3x(15-25)
2b) Remo con barra 3x(8-10)
3) Superman (hiperextensiones) 3x(15-25)

Entrenamiento 2

1) Peso Muerto 3x(5-7)
2a) Press militar con barra de pie 3x(8-10)
2b) Remo con barra agarre supino 3x(8-10)
3) Zancadas con barra 3x(12-16) por pierna

Descanso entre series: 100-120 segundos

Para acortar un poco la sesión, opcionalmente se pueden hacer los ejercicios 2a y 2b en superserie, descansando 30 segundos entre series.

En este caso tendrás que cargar la barra desde el suelo para las sentadillas, las zancadas, y el press militar. Se aconseja aprender a hacer CARGADAS para esto.

Indicaciones

Comienza con el rango más bajo de repeticiones y mantén el mismo a lo largo de las semanas peso hasta que puedas realizar el rango más alto de repeticiones.

Por ejemplo, el entrenamiento 1 dice que hagas 3 series de 8-10 repeticiones para los tres primeros ejercicios. Utiliza un peso en el que te tengas que esforzar para terminar la tercera serie, y realiza 3 series de 8.

En el curso de las dos o tres semanas siguientes, intenta llegar a hacer 3×10 con el mismo peso. Una vez que alcances el rango más alto de repeticiones, aumenta el peso un poco (2-5%) y comienza de nuevo el proceso por el rango bajo. De esta forma puedes seguir progresando durante meses. Cuanto más pequeño sea el aumento de peso, menos tardarás en estancarte(aunque también progresarás un poco más lento).

¿Qué días entreno?

Martes y jueves, o lunes y viernes, o miércoles y sábado… hay varias combinaciones posibles.

Sugerencia: También puede emplearse esta rutina para entrenar 3 días si tienes un grupo pequeño al que te quieres dedicar, o si quieres entrenar otras cosas aparte de pesas. Por ejemplo:

Lunes: Entreno 1

Miércoles: Entrenamiento para brazos / Jugar Baloncesto / Entreno kettlebells etc.

Viernes: Entreno 2

O incluso para entrenar 4 días a la semana:

Lunes: Entreno 1
Martes: Entreno solamente de calistenia
Jueves: Entreno 2
Viernes: Entreno específico de antebrazos.

Las posibilidades son muchas y muy variadas, puedes dejar la tuya en comentarios.

Traducido y adaptado de: http://www.niashanks.com/two-day-strength-program/

How to bent press with video

In his book "Super Strength" Alan Calvert defined a sequence for the old strongman exercise Bent Press. Arthur Saxon was a legend on this lift. This move allowed to put a weight overhead with only one hand, more weight than with any other method.

This video explains the different steps of this move. Enjoy!

Take it easy. You can lift awesome poundages, but you need to learn the technique first!

¿Por qué mi pecho no crece al entrenarlo?

Muchos se quejan de que, al entrenar pecho, a pesar de estar subiendo repes y peso en el press de banca no consiguen que su pecho se vea más grande.

Un motivo por el cual sucede esto y una posible solución la puedes encontrar en este vídeo:

Entrenamiento Fullbody Clásico MFQH

 La rutina que presentamos hoy es un entrenamiento de cuerpo completo, apta para principiantes e intermedios, y con un enfoque claro hacia la hipertrofia muscular. Contiene todo lo básico para construir un buen físico, siempre que la comida y el esfuerzo honesto acompañen. Originalmente, es una rutina machacona, con poca variedad, pero buena efectividad dada la frecuencia de ejercicios. Aquí la tenéis:

Fullbody Clásico MFQH

Sentadillas 3x(12-15) =>Tres series de entre 12 y 15 repes.

Peso Muerto Rumano 3x(8-12)

Curl Femoral 2x(10-12)

Press de Banca 3x(8-12)

Remo con Barra 3x(8-12)

Press Militar 3x(8-12)

Dominadas 3x(8-12)

*Complemento Playa:

Curl alterno con mancuernas 2×12
Jalones triceps 2×12
Elevaciones laterales 2×12

*Descanso entre series: 70-90 segundos

*Descanso entre ejercicios: 2 minutos mínimo. 5 minutos máximo

Tres días a la semana (lunes, miércoles, viernes) o (martes, jueves, sábado) o (sábado, lunes, miércoles) etc.

 Como Hulk no te vas a poner…pero flipar motiva ¿no?

Funcionamiento

Todos los ejercicios tienen un rango de repeticiones. Simplemente procura mantenerte en ese rango, sin pasarte por arriba ni por abajo para las 3 series. Trabaja esforzándote. No es necesario que llegues al fallo muscular, pero esfuérzate. No vale que consigas hacer las 3×15 sentadillas si podrías haber hecho 3×20.

Si te pasas de peso y no puedes realizar el rango bajo de repes, no entres en pánico. Simplemente baja el peso un poco para el siguiente entrenamiento. Si por el contrario, el peso es demasiado bajo, sube el peso para la siguiente vez que entrenes. Esta también será la forma de progresión ¿cómo sabes que tienes que subir de peso? cuando te puedas pasar de los rangos establecidos.

Ejemplo A: Juan Rocafuerte comienza con la rutina y, a ojo, calcula que con 80 kg podrá hacer bien 3 series de 8 de Press de banca. Pero cuando entrena, solamente consigue 8, 7 y 7 repes en las tres series. Le ha faltado un poco para poder entrar en el rango de entre 8 y 12 repes, así que para el próximo día pone 76kg para el press de banca.

Ejemplo B: Pablo Pechogrande lleva un par de semanas trabajando el press de banca con 88kg. En este entrenamiento, hace las dos primeras series a 12 para dosificarse un poco, pero en la tercera, al ser la última, va a por todas y consigue 13. Ha conseguido por tanto 12,12 y 13 repes y se ha salido del rango de 3×12, que es el rango superior. Para el próximo entrenamiento pondrá 2-4 kg más en la barra.

No vayas a por todas en las dos primeras series. Piensa que tienes que hacer 3 series y procurar estar dentro de los rangos marcados. Si en las dos primeras ya estás en el rango más alto sin mucho esfuerzo, ve a por todas en la última para ver si necesitas subir de peso.

O dicho de forma simple: Si puedes salirte del rango por arriba, necesitas poner peso en el siguiente entreno. Si no eres capaz ni obtener el rango mínimo, necesitas quitarlo.

Comentarios finales

* La rutina se presta a adaptarla a mancuernas, o a cambiar unos ejercicios por otros si lo necesitas.

* La rutina funcionará bien sin el «complemento preplaya» eso está ahí solamente para los que no pueden resistirse a entrenar los brazos directamente.

* En las dominadas si no puedes hacer las 8, haz las que puedas. Si puedes hacer más de 3×12, agrega lastre.

* Si quieres hacer PESO MUERTO normal (no rumano) puedes quitar el rumano del miércoles y meter un 3×5-6. Pero casi que te sugiero que pruebes otra rutina. Esta es para hipertrofia pura y dura.

* No te preocupes demasiado por si no puedes subir el peso. Simplemente esfuérzate en los que uses. Si después de 2-3 semanas no hay avance, mete una semana de descarga haciendo solamente 2 series en lugar de tres, y yendo al rango bajo en todos los ejercicios, aunque puedas más. Luego sigue como antes.

* Si eres muy novato y de verdad no tienes ni idea de con qué pesos empezar te recomiendo los siguientes como guía muy aproximada (basados en lo que tu mismo peses), luego ajusta según te salgas del rango por arriba o por abajo:

Sentadillas: Empieza con el 30-40% de tu peso corporal
Peso Muerto Rumano: Empieza con el 30-40% de tu peso corporal
Curl Femoral: Empieza con el mínimo de la máquina.
Press de Banca: Empieza con el 25-30% de tu peso corporal
Remo con Barra: Empieza con el 25-30% de tu peso corporal
Press Militar: Empieza con el 20-25% de tu peso corporal
Dominadas: Empieza lógicamente con tu peso corporal

Si al calcular estos pesos dices «¡Es muy poco!» es que algo de idea tienes. Ajusta como consideres, como te digo, es una sugerencia, y me tengo que ir a lo seguro (tirando por abajo).

* Cuando lleves un tiempo y el progreso se detenga, puedes probar a «meter más leña» haciendo 4 series en lugar de 3. La hipertrofia se suele desbloquear con más volumen de trabajo (y más comida por supuesto).

* En el Peso Muerto Rumano, puedes llegar hasta abajo (como en la imagen), o simplemente volver a subir cuando sobrepases un poco las rodillas. De hecho te recomiendo esto último para mantener una mayor tensión en los femorales y salvaguardar un poco la espalda baja.

* Como siempre, si tienes alguna duda o sugerencia, deja tu comentario.

Saludos, Maokoto.

Rutinas de Calistenia (Peso Corporal) por Niveles

 Una excelente opción para entrenar es hacerlo con peso corporal (lo que también se conoce como calistenia). Existen mucho equipamiento para calistenia que nos puede ayudar en esto, pero también nos podemos apañar con algún parque.

Lo siguiente es una guía de rutinas de peso corporal con rutinas de Madbarz y algunas modificadas por mi mismo, incluyendo algunas aclaraciones y consejos para que puedas progresar partiendo desde un nivel de principiante. Aunque en Madbarz hay todo tipo de rutinas, me he centrado en aquellas que son de cuerpo completo a fin de trabajar todo el cuerpo al unísono.

Rutinas Ultra-Básicas

Si tienes alguna dificultad especial para entrenar como: Edad avanzada, problemas en la columna, alto sobrepeso, las rutinas de principiante son demasiado para ti, o simplemente te lo quieres tomar con mucha calma y empezar muy suave, puedes probar con las rutinas de este video: https://youtu.be/eaEkShUWWzU

Otra ventaja es que tienen un tiempo de entrenamiento determinado (sabes antes de empezar cuanto tiempo vas a tardar en hacerlas), y que son más simples (solamente 3 ejercicios). Puedes usarlas como paso previo a las rutinas de principiante que se encuentran más abajo.

Rutinas Principiante

He ordenado las rutinas de principiante de menor a mayor dificultad, lo que permitirá al principiante empezar por la primera (Sin equipo), y conforme va progresando y sintiéndose fuerte, comprarse la barra de dominadas para pasar a la siguiente.

No te marques tiempo. Te recomiendo mantenerte en las rutinas «Sin Equipo» y «Full Body en casa» hasta que te veas preparado para ir a más. Luego pasa a la «Principiante Realista» y haz lo que pone en la notas hasta llegar a «Principiante básico». De ahí en adelante, puedes empezar a probar con las rutinas de nivel intermedio.

Entrena hasta un máximo de 5 veces en semana, aunque te recomiendo hacerlo entre 3 y 4 días.

Nota: En todos los ejercicios puedes clickar en su nombre para ver un video.

Rutina: «Sin Equipo» (Madbarz.com)

1 Plancha de aguante máximo
8 Sentadillas
8 Zancadas por pierna
8 Flexiones
8 Elevaciones de piernas tumbado
1 Serie máxima de Mountain climbers
8 Flexiones en Pica

Repetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 45 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.

Nota de Maokoto: Para un principiante me parece mucho hacer mountain climbers máximos. Recomiendo hacer unos 20-30 en lugar de lo propuesto por madbarz.

Enlace a los posteres con las rutinas Madbarz.com.

En las rutinas siguientes empieza a ser necesaria una barra de dominadas. Si entrenas en casa, puedes adquirir una barra de dominadas en amazon o en alguna tienda de deportes.

Rutina: «Full Body en Casa» (Madbarz.com)

3 Dominadas supinas
30 segundos de Wall Sit
12 Fondos en silla / banco
8 Sentadillas
8 Flexiones
2 Dominadas pronadas
3 Elevaciones de rodillas colgado de barra
7 Flexiones con pies elevados

Repetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 60 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 4 minutos.

Enlace a los posters con las rutinas Madbarz.com.

Rutina: «Principiante Realista» (Maokoto)

5 Dominadas supinas
5 Fondos en paralelas
3 Dominadas pronadas
10 Flexiones
5 Elevaciones de rodillas colgado
8 Sentadillas con salto
7 Remos invertidos

Repetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 40 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.

Nota de Maokoto: Entrena al menos 3 veces en semana, intenta añadir 1 o 2 repeticiones a cada ejercicio cada semana, hasta que consigas llegar a igualar la rutina «Principiante Básico». Intenta ir cambiando también las elevaciones de rodilla por elevaciones de piernas hasta la barra.

Rutina: «Principiante Básico» (Madbarz.com)

7 Dominadas supinas
6 Fondos en paralelas
5 Dominadas pronadas
15 Flexiones
5 Elevaciones de piernas a barra
9 Sentadillas con salto
15 Remos invertidos

Repetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 5 minutos.

Enlace a los posteres con las rutinas Madbarz.com.

Rutinas Intermedio

El salto entre estas rutinas y la última del nivel anterior (Principiante Básico) es bastante abrupto. Comienza si es necesario haciendo 5-7 repeticiones menos de las marcadas. Sube desde ese punto añadiendo 1 o 2 repes cada semana hasta alcanzar el nivel.

Rutina: «Full Body Intermedio» (Maokoto)

10 Dominadas pronadas
20 Situps (abdominales)
15 Fondos en silla / banco
15 Situps en V
10 Flexiones con manos a la altura del estómago (Pseudo push ups)
10 Dominadas supinas
45 Segundos de plancha
15 Sentadillas
12 Flexiones con pies elevados

Repetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 2 minutos.

Nota: Las Pseudo push ups recomiendo hacerlas con los dedos de las manos hacia los lados o hacia atrás (mirando hacia los pies), para estresar menos las muñecas.

Te recomiendo trabajar con ella hasta que la domines. Un buen indicativo de que la dominas es que consigues hacer todas las repeticiones marcadas con los descansos marcados durante 3 o 4 entrenamientos seguidos. Luego pasa a la siguiente.

Rutina: «Full Body Fat Burner» (Madbarz.com)

1 Minuto y medio de Jumping Jacks
15 Dominadas pronadas
15 Dominadas supinadas
Correr 150 metros
10 Flexiones con palmada
10 Fondos en barra recta
1 Minuto y medio de Jumping Jacks
15 Sentadillas con salto

Repetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: El mínimo posible (Empieza con 40 seg)
Descanso entre vueltas del circuito: 2 minutos.

Después de dominar también la «Full Body Fat Burner», podrías considerar la siguiente (Body Shock). La dificultad es similar, aunque incluye flexiones haciendo el pino, que tendrás que ir trabajando hasta llegar al número indicado.

Al principio tendrás que sustituir por solamente aguantar haciendo el pino. Empieza tratando de hacer 10 segundos de aguante apoyado en la pared por vuelta. Progresa hasta que consigas aguantar 120 segundos. Luego intenta ir trabajando para conseguir las flexiones (empieza con una o dos repes por vuelta y ve subiendo desde ahí), trabaja con repeticiones parciales si es necesario.

Enlace a los posteres con las rutinas Madbarz.com.

Rutina: «Body Shock» (Madbarz.com modificada por Maokoto)

Sprint de 150 metros
15 Flexiones
10 Fondos en paralelas
10 Dominadas pronadas
45 Segundos Wall Sit
7 Flexiones haciendo el pino (Handstand Push ups) asistidas con la pared
5 Dominadas con piernas en L
30 Segundos de plancha

Repetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 40 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.

Enlace a los posteres con las rutinas Madbarz.com.

Sigue tu camino

Desde este punto en adelante, me limito a incluir algunas rutinas más, bastante más difíciles, de Madbarz.com. No están ordenadas ya de menor a mayor dificultad, pero aún son consideradas «intermedias» por ellos. A mi me parecen bastante avanzadas.

Rutina: «Maniac» (Madbarz.com)

5 Muscle ups
50 Flexiones
25 Sentadillas con salto
15 Up-downs (Burpee sin salto)
15 Dominadas pronadas
1 Minuto de «Leg Flutters»
10 Dominadas pronadas
30 Segundos de Sprints

Repetir 2 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 5 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 8 minutos.

Enlace a los posteres con las rutinas Madbarz.com.

Rutina: «Lucky Number 7» (Madbarz.com)

7 Muscle ups
7 Dominadas pronadas
7 Fondos en paralelas
7 Flexiones
7 Situps (abdominales)
7 Sentadillas con salto
7 Muscle ups

Repetir 2-3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 5 minutos.

Enlace a los posteres con las rutinas Madbarz.com.

Rutinas Avanzados

Estas rutinas ya son palabras mayores. Con constancia y dedicación puedes llegar. Después de dominar las rutinas intermedias deberías tener un poco de idea de como progresar hasta estas. Inténtalas primero con menos repeticiones (incluso si han de ser una o dos) y ve subiendo desde ahí.

Rutina: «Madbarz Explode» (Madbarz.com)

15 Flexiones con palmada tras la espalda
20 Fondos explosivos en paralelas
20 Dominadas explosivas hacia el pecho (en el video no son explosivas)
60 Flexiones inclinadas (rápidas)
12 Dominadas con palmada
18 Flexiones con palmada
30 Sentadillas con salto

Repetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.

Enlace a la rutina en Madbarz.com

Rutina: «Piece of Cake» (Madbarz.com)

30 Flexiones diamante (Manos juntas)
45 Sentadillas con salto
18 Dominadas con Palmada
2 Minutos de Wall sit
1 Minuto de Plancha
20 Flexiones con palmada
30 Fondos en barra recta
25 Elevaciones de piernas a barra

Repetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.

Enlace a los posteres con las rutinas Madbarz.com.

Nota:

Para más información sobre CALISTENIA/PESO CORPORAL visita nuestra sección de videos de calistenia (<=Click).

Espero que os sirvan.

Un Saludo

Manuel Bento Falcón «Maokoto»

El Entrenamiento 8×8 de Vince Gironda

 Por Alan Palmieri

Vince Gironda fue quizás la persona más controvertida en el culturismo. Algunas de sus ideas en cuanto a entrenamiento, nutrición y suplementos, fueron consideradas ridículas, para años más tarde sen confirmadas como hechos.

Creo que una de las rutinas favoritas de Vince para los culturistas avanzados era el programa de 8 series de 8 repeticiones. Gironda estaba convencido de que era la mejor rutina para maximizar el crecimiento del músculo en la menor cantidad de tiempo posible. El 8×8 es también una rutina muy buena para utilizar cuando se llega a un punto de estancamiento y se necesita «sorprender» a los músculos para que crezcan de nuevo.

He visto muchas variantes de esta rutina, pero yo sólo puedo contar lo que él me dijo. No quiere decir esto que Vince no diese otros parámetros a otras personas, ya que, conociéndole, el solía hacer modificaciones en casi todo basándose en la persona y en los resultados que quería obtener. Sin embargo y reconociendo estas variaciones, voy a detallar la información que yo conozco.

Parámetros del Entrenamiento

1) Moverse rápidamente, con descanso mínimo, durante todo el entrenamiento. Las sesiones no deberían durar más de 30 minutos. La velocidad de ejecución de los movimientos ha de ser rápida pero controlada y sin impulsos, con forma estricta. No descansar más de 15 segundos entre movimientos.

2) No beber agua durante el entrenamiento o inmediatamente después. Esperar al menos 45 minutos tras la sesión y luego beber lentamente.

(Nota de Maokoto: Aunque el no beber durante el entrenamiento puede tener su justificación para no distraerse, no le veo mucho sentido a esperar 45 minutos detrás de este para beber, solamente la incluyo por ser fiel a la traducción).

3) Concentrarse en cada movimiento. No distraerse con cosas de fuera ni hablar durante el entrenamiento.

4) Seguir el orden de los ejercicios tal como están en la rutina, sin ajustarlos.

5) Los practicantes intermedios deberían seguir esta rutina 1 vez por día. Los avanzados podrían hacerlo 2 veces al día, y los profesionales hasta 3 veces por día.

6) No debería intentarse la rutina si no se tienen al menos dos años de entrenamiento sólido a las espaldas.

7) Vince recomendaba tomar una siesta tras cada sesión para ayudar al cuerpo a recuperarse.

8) En realidad no se hacen 8 series de 8 del mismo ejercicio, sino que, por ejemplo, se realizan 8 repeticiones de press de banca al cuello e inmediatamente (en superserie) se realizan 8 repeticiones de Fondos en barra V. Se descansa un máximo de entre 15 o 30 segundos y se repite esta secuencia tres veces más (4 en total).

La excepción a esto último son los entrenamientos de pierna del Miércoles y el Viernes. En estos días se realizan 4 series de cada ejercicio de forma lineal (sin hacer superiar). De forma ocasional se pueden realizar en forma de serie gigante (1 serie de cada uno seguida) pero para esto es necesario estar muy en forma. Yo solía hacerlo solamente los Sábados contando con el día extra de descanso del Domingo. Esto es solamente para los más avanzados.

La Rutina

Lunes

-Pecho:

1A) Press de Banca con Barra al Cuello: 4×8

 

Usar la posición normal de press de banca con un agarre más ancho. Levantar los pies del suelo colocando las piernas sobre el banco y el cuerpo, cruzadas por los tobillos. Esto ayuda a aislar los pectorales y evita utilizar el suelo como ayuda. Baja la barra hasta que toque el cuello, sin dejarla descansar sobre él y vuelve a subirla a la posición inicial. Concentrarse en los pectorales, no en los deltoides o los triceps.

1B) Fondos de Pecho en Barra V: 4×8

 

Este movimiento trabaja mejor el pecho si se trabaja en barra V, ya que las manos necesitan estar separadas unos 80 cm. Si no se dispone de estas barras, utilizar barras paralelas normales. Bajar la cabeza, poniendo la barbilla sobre la parte superior del pecho. Cruzar los pies en los tobillos y colocarlos frente al cuerpo. Bajar y utilizar los pectorales para volver a la posición inicial. Concentrarse en los pectorales y no en los triceps.

-Espalda:

2A) Dominadas al esternón: 4×8

Adoptar un agarra menor a la anchura de hombros en una barra de dominadas. Conforme tiramos, inclinar la cabeza hacia atrás tan lejos de la barra como se pueda haciendo que la barra toque la parte baja del pectoral. El cuerpo debería estar entre 45º y casi paralelo al suelo en la posición alta. Esto es muy difícil de hacer y conlleva mucha práctica. Concentrarse en tirar utilizando los dorsales y no los biceps, manteniendo los brazos firmes contra el cuerpo y llevando los codos hacia atrás conforme se tira. Se puede realizar este movimiento tanto con agarre sobre la barra como por debajo de la barra.

2B) Jalones con agarre ancho: 4×8

Utilizar un agarre ancho. Tirar de la barra hasta que toque la parte alta del pectoral. No balancearse o arquearse hacia atrás en un intento de bajar la barra. No extender los brazos completamente al bajar los pesos, mantener los codos ligeramente flexionados. Al comienzo de cada repetición, hacer que los dorsales y no los brazos sean los que inicien el movimiento.

-Hombros:

3A) Elevaciones laterales: 4×8

 

Poner los pies a anchura de hombros y doblar el torso ligeramente hacia delante. Poner las mancuernas frente al cuerpo con las palmas enfrentadas y los discos tocándose. Los codos deberían estar doblados. Elevar las mancuernas sin impulso, concentrándose en que los codos suban primero y no las manos. En la posición final los dedos deberían estar más altos que los pulgares.

3B) Swings laterales con mancuernas (Gironda dumbell swing): 4×8

 

Comienza con los pies un poco separados. Levanta las mancuernas y ponlas en una posición parecida a la que tomarías como si fueses a tirar de un arco, con las palmas de las manos mirando en todo momento hacia abajo. Baja los brazos y repite con el otro lado, en un movimiento continuo hacia arriba y hacia abajo y cambiando de un lado a otro.

Martes

-Biceps:

1A) Curl de arrastre con barra (Drag curl): 4×8

Si se realiza este movimiento correctamente, se requiere mucho menos peso que con el curl con barra normal. Comenzar en la misma posición que en un curl con barra. Estirar de la barra pegada al cuerpo, mientras los codos van hacia atrás, hasta llevarla a la línea baja del pectoral, apretando los bíceps. Bajar la barra manteniendo el contacto constante con el cuerpo. Mantener los codos hacia atrás y no dejar que se vayan hacia afuera. Como variación a veces se puede llevar la barra hasta el cuello, manteniendo el contacto con el cuerpo. Para hacer esto es necesario bajar los codos bajo el nivel de la barra cuando se pasa la línea baja del pectoral.

1B) Curl sentado con mancuernas: 4×8

 

Sentado en un banco levantar las mancuernas mientras se mantienen los brazos pegados al cuerpo. No balancear los pesos, utilizar solamente la fuerza de los biceps. Vince recomendaba cruzar las piernas al realizar este movimiento para evitar que ayudasen. Personalmente me gusta colocar los pies sobre un pequeño reposapies en lugar de el suelo, me ayuda a concentrarme y a evitar balancear las mancuernas.

-Triceps:

2A) Jalones de triceps con cuerda (Triceps rope pull): 4×8

 

Vince tenía un banco especial en V para este movimiento en el que la cabeza descansaba por debajo de los codos. El cable no debía estar a más de 1,5 mts sobre el suelo. Como hay bastantes posibilidades de que no tener acceso al banco en V, se puede hacer en un banco plano normal, apoyando solamente los codos con la cabeza bajo el banco o no más alta que el banco mismo. El propósito de esto es mantener la cabeza aislada del movimiento para obtener un mejor estiramiento y extensión. También es posible que no tengamos acceso a un cable que pueda ajustarse a los 1,5 metros, pero usaremos lo que tengamos. La mayoría utiliza una máquina de jalones normal. De nuevo, si no se tiene la posibilidad de poner un banco cerca de la máquina de cable, doblamos simplemente el cuerpo hacia delante de forma que esté paralelo al suelo, utilizando una cuerda enganchada al cable. Fijar los brazos y codos y hacer que solamente se muevan las manos y antebrazos. Se ha de permitir que las manos vayan sobre la cabeza y se estiren completamente los triceps antes de volverlas a llevar adelante. Al extender, parar un poco antes del bloqueo total de codos y apretar los triceps.

2B) Patada de triceps con mancuerna: 4×8

 

Gironda aconsejaba realizar este movimiento con ambas manos al mismo tiempo. Puede realizarse tumbado en un banco o doblado hacia delante. Mantener los brazos pegados contra el cuerpo, moviendo solamente las manos y antebrazos y usando el codo como eje.

-Antebrazos:

3A) Curl de muñeca invertido: 4×8

 

Sostener una barra en las manos con las palmas hacia abajo, poniendo los antebrazos en un banco plano o sobre los muslos. Girar las muñecas hacia atrás, bajar y repetir.

3B) Curl de muñeca: 4×8

 

Realizar este movimiento en el border de un banco plano. Sostener la barra con los antebrazos descansando en el banco y las muñecas colgando. La distancia entre las manos debería ser de entre 15 y 20 cm, ni más ni menos y los antebrazos deben estar apretados contra la cara interna de los muslos. Levantar el peso girando las muñecas. Al bajar el peso, dejar que la barra ruede hasta los dedos.

Miércoles

* Como se ha dicho anteriormente, en el día de piernas no hacemos superseries. Realizaremos las 4 series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente.

-Cuadriceps:

1) Sissy Squats: 4×8

 

Recomiendo comenzar poniendo los talones sobre un trozo de madera o unos discos, de modo que queden a una altura de unos 10 cm (Nota de Maokoto: También he visto quien lo hace sin soporte). Inclinarse hacia atrás, bajar las rodillas hacia delante mientras se mantiene el cuerpo en ángulo forzando a los cuádriceps a hacer el trabajo. Invertir el movimiento para volver arriba, y no bloquear las rodillas para mantener presión constante en los cuádriceps en todo momento. Conforme se progresa en el ejercicio, se puede sostener un disco sobre el pecho para añadir resistencia adicional. Esta es la versión común de la Sissy Squat, ya que la que proponía Gironda es bastante más complicada (ver la versión Gironda).

2) Sentadilla Hack (Hack Squats): 4×8

 

Realizar este movimiento con los pies hacia atrás y los talones juntos, separados unos 15 cm. Los pies han de apuntar hacia afuera. Bajar y subir, sin bloquear del todo las rodillas en la posición más alta, para mantener presión constante en los músculos.

-Femoral:

3) Curls de pierna: 4×8

 

Realizar este movimiento sin impulso, de forma controlada, con una extensión completa y una contracción fuerte en cada repetición.

-Gemelos:

4) Elevación de talones de pie: 4×8

 

Colocarse en un bloque con elevación desde el suelo. Solamente la parte delantera del pie ha de estar sobre el bloque y Vince quería que el movimiento se realizase sin los calcetines ni los zapatos para obtener un mejor estiramiento y contracción. Espalda recta, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas durante el movimiento. Los pies han de apuntar hacia afuera y elevarse tan alto como sea posible manteniendo el peso en el área del dedo gordo. Contraer el gemelo fuerte en la parte alta y bajar los talones abajo para estirar tanto como sea posible. No se permite el movimiento rápido y con rebote.

Jueves

Igual que el lunes

Viernes

Igual que el martes

Sábado

Igual que el miércoles

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La rutina de 8 series de 8 es excelente para dar músculo, quemar algo de grasa, aumentar la resistencia, y desafiarnos física y mentalmente. No está diseñada para aumentar la fuerza, aunque algunos también experimentarán un aumento de esta.

Resumido y traducido del minilibro «8 sets of 8 The Way Vince Gironda Instructed» por Alan Palmieri