Entrenamiento con dos mancuernas de 10kg

 Este plan de entrenamiento fue diseñado inicialmente para uno de mis primos, que quería ponerse en forma en casa, pero sólo disponía de dos mancuernas no muy pesadas (10 kg). Está orientado a conseguir una forma física en general (no para ponerse como Schwarzenegger) y es bastante llevadero para gente que tiene que hacer otras cosas en la vida aparte de entrenar.

Si eres principiante en esto del fitness y no sabes muy bien para donde tirar, y tan sólo verte un poco mejor y dar movimiento al cuerpo, quizás puedas empezar por aquí.

Si eres un veterano de los hierros, quizás también pueda servirte para un periodo de descarga activa mientras piensas en tu próximo programa de entrenamiento.

Las mancuernas a utilizar se supone que son ajustables.

El entrenamiento

El programa se estructura siguiendo una plantilla A/B con dos entrenamientos distintos, a saber:

Entrenamiento A

Sentadillas 4 series de 9 repeticiones

Flexiones 4 series de 7 repeticiones

Remo con mancuerna 4 series de 7

Elevaciones laterales 4 series de 9

Entrenamiento B

Swings 4 series de 9 (con cada mano)

Press de hombro mancuernas 4 series de 7

Curl alterno mancuernas 3 series de 8

Extensiones triceps Mancuerna 3 series de 8

Organización:

Hacer los entrenamientos alternándolos 3 o 4 días a la semana.

Si se hace 3 días

a la semana será:

Lunes: Entrenamiento A

Martes: Descanso

Miércoles: Entrenamiento B

Jueves: Descanso

Viernes: Entrenamiento A

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Y la semana siguiente al contrario:

Lunes: Entrenamiento B

Martes: Descanso

Miércoles: Entrenamiento A

etc…

Si se hace 4 días

a la semana será:

Lunes: Entrenamiento A

Martes: Entrenamiento B

Miércoles:  Descanso

Jueves: Entrenamiento A

Viernes: Entrenamiento B

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Si te sientes muy fuerte, entrena hasta un máximo de 5 días. Pero siempre ten en cuenta que detrás de un entrenamiento A, va un entrenamiento B.

Progresión

La progresión es lo más importante. Si no vamos realizando cada vez más trabajo, el cuerpo no irá mejorando. ¿Cómo vamos haciendo la progresión?. Se explica a continuación.

Cada vez que repitamos un entrenamiento del mismo tipo (A o B) Haremos una repetición más en cada serie.

Ejemplo: la primera vez que hacemos el entrenamiento A haremos:

Sentadillas 4 series de 9 repeticiones

Flexiones 4 series de 7 repeticiones

Remo con mancuerna 4 series de 7

Elevaciones laterales 4 series de 9

Así pues, el siguiente día que hagamos el entrenamiento A haremos:

Sentadillas 4 series de 10 repeticiones

Flexiones 4 series de 8 repeticiones

Remo con mancuerna 4 series de 8

Elevaciones laterales 4 series de 10

Y cuando lo volvamos a repetir haremos:

Sentadillas 4 series de 11 repeticiones

Flexiones 4 series de 9 repeticiones

Remo con mancuerna 4 series de 9

Elevaciones laterales 4 series de 11

Y con el entrenamiento B igual. Subimos una repetición en cada serie cada vez que lo repitamos.

Cuando lleguemos a 4 series de 15 en el primer ejercicio de cada entrenamiento (es decir, cuando lleguemos a 4 series de 15 en sentadillas y 4 series de 15 en swings) compras más discos para las mancuernas. Añadimos 1 o 2 kg a cada una (dependiendo de lo fuerte que te veas) y empezamos otra vez con las repeticiones del principio y de nuevo a subir (4×9 en sentadillas e 4×9 en swings etc). En el caso de las flexiones de brazos lo que hacemos es elevar las piernas un poco más (apoyandonos en una silla, libros o algo).

Hacer las repeticiones que tengas cada día, no más. Aunque parezca fácil al principio, la misma progresión te va a poner en tu sitio. Es preferible empezar fácil y generar el hábito que empezar muy fuerte, estancarse en dos semanas, y dejarlo todo.

Si te resulta fácil si se permite que entrenes algún día de descanso, pero no subas las repeticiones si no toca.

Después de un tiempo (2, 3 o quizás más meses) ya no te será posible subir una repetición en cada entrenamiento, pero para ese momento ya deberías tener una base. Puedes acudir a nuestra sección de entrenamientos o nuestro foro para orientarte con un nuevo entrenamiento a seguir.

Lleva un DIARIO DE ENTRENAMIENTO. Con un cuadernito pequeño basta. Escribe en él los entrenamientos realizados con su fecha y los pesos y repeticiones que has realizado. Así sabrás por donde vas.

Si alguna vez te saltas un entrenamiento, recupéralo lo antes posible haciendo el que te toque A o B, pero mete un día de descanso antes del siguiente.

Ejemplo: si estás entrenando 3 días y el miércoles te toca entrenamiento B y te lo saltas,  recuperaló el Jueves. El viernes (que te tocaría el A) descansas y haces el A el sábado. Luego el Domingo descansas y el Lunes vuelves al ataque con el día recuperado.

Descansar entre 70 y 90 segundos entre series. Máximo 2 minutos.

Peso a utilizar al principio

Eso depende un poco de cada uno, y de si la persona es hombre o mujer. Sin embargo se pueden dar algunas recomendaciones:

Nota: las recomendaciones a continuación son para personas que no hacen ejercicio. Si ya has realizado antes algún tipo de actividad física seguramente puedas con más. Finalmente tener en cuenta que son RECOMENDACIONES, no leyes inmutables de la física nuclear, o algo.

Ante la duda, utiliza siempre el peso menor. La progresión del programa es rápida y te llevará rápido al sitio en que te resultará difícil. No hay prisa.

Sentadillas: comenzar si es posible con las dos mancuernas de 10kg. Si no puedes realizar las series y repeticiones indicadas, utiliza de 5 a 8 kg en cada mancuerna. Si eres una chica comienza con 5 kg.

Flexiones: Estas son sin peso y depende de las que te hagas. Si no puedes hacerlas en el suelo, apóya las manos en un sillón, en una silla, o incluso en la pared. Otra opción es colocar las rodillas en el suelo. Haz lo que sea necesario para facilitarlas, de tal forma que puedas hacer las 4 series de 7.

Remo con mancuerna: Es para dorsal que es un músculo bastante fuerte aún estando desentrenado. Lo suyo sería comenzar con 15 o 20 kg al menos. Como se supone que tienes 2 mancuernas de 10, puedes poner el peso de ambas en una sóla, o bien tratar de agarrar las 2 a la vez, o meter las mancuernas en una mochila y levantar la mochila. Por ideas que no quede. Si aún 15kg es demasiado, trata de empezar con 10.

Elevaciones laterales: De 4 a 7 kg por cada mancuerna.

Swings: Comienza con una mancuerna de 10 kg. Este ejercicio utiliza la espalda baja, glúteos y femorales que son músculos fuertes, y quema bastante la respiración. Chicas comenzar con 5-8 kg.

Press de hombro con mancuernas: Comenzar si es posible con las de 10kg. Si resulta poco, puedes poner 12 o 14 kg en una mancuerna sóla y hacerlo con una mano primero y después con la otra.

Curl alterno y extensiones de triceps: Empezar con 8kg si es posible. Chicas con 5kg o así.

Los ejercicios

Sentadillas

Hay que bajar bien abajo, que el trasero sobrepase las rodillas. La espalda ha de mantenerse recta, con una curva en la región lumbar. Para aprender la forma correcta, puedes seguir la guía que se expone en el artículo: de cara a la pared para aprender a hacer sentadillas.

Flexiones

Bajar hasta que la barbilla o el pecho toque el suelo. Si no se puede al principio, apoyar las manos sobre un sillón o sobre la pared o hacerlas apoyado en las rodillas. Cuanto más elevados estén los pies, más difíciles son.

Remo con mancuerna

No hace falta tener banco para hacerlo, puedes apoyar la mano en una silla o en lo que sea. Extender completamente el brazo en la bajada y llevar la mancuerna hasta que te toque el cuerpo en la subida. Tratar de mantener la espalda recta.

Elevaciones laterales

Llevar las mancuernas a los costados, subir sin impulso del cuerpo y bajar controlado (2-3 segundos).

Swing con mancuerna

Hacerlo como en la imagen pero agarrar sólo con una mano la mancuerna y luego cambiarla (en un principio son 4 series de 9 CON CADA MANO, 9 derecha y 9 izquierda). Mantener la espalda recta todo el movimiento, la fuerza viene de las caderas. Al final del movimiento el cuerpo ha de estar recto y debemos apretar fuerte los gluteos (piensa en agarrar una moneda imaginaria con ellos) dando un golpe seco, como un barrigazo hacia delante.

El movimiento es de balanceo, no lento, explotando en la subida. En la bajada el peso mismo hace un movimiento de péndulo entre las piernas.

Press de hombro con mancuernas

Hacerlo de pie siempre. En la posición final, tensar el cuerpo, apretar los glúteos y las piernas. Bajar controladamente.

Curl alterno con mancuernas

El de toda la vida. Bajar el peso controladamente, no dejándolo caer. También es bueno apretar arriba durante 1 segundo.

Extensiones de triceps con mancuerna

Lo puedes hacer con una mano o con lambas a la vez.

Consideraciones

* Entrenando dos veces a la semana (Lunes y Jueves) también notarás algún resultado. Si eres una persona muy ocupada puedes probar con esta opción.

* Aunque la rutina es más o menos equilibrada, la espalda queda un poco menos trabajada. Si puedes añadir a tu arsenal una barra de dominadas, ganará bastantes enteros. En el caso de poder hacer dominadas, añádelas tras el press de hombro en el entrenamiento B, haz 4 series de 5 (o las que puedas) al principio e intenta ir aumentando en una repe cada vez. Podrías quitar el curl alterno.

* Si aún necesitas recortar el tiempo de entrenamiento, elimina las elevaciones laterales, el curl con mancuernas y las extensiones de triceps.

* Mientras sigas progresando en peso y/o repeticiones, no hay necesidad real de que cambies de entrenamiento, a no ser que estés aburrido. No hay necesidad de cambiar simplemente porque ya hayan pasado 4 o 6 meses. Si te sigue funcionando ¿por qué no seguir usándolo?

* Si en tus objetivos se incluye el bajar de peso, puedes combinar esta rutina con 20 o 30 minutos de aeróbicos. Para esto vienen de perlas las recomendaciones de Waterbury.

Manuel Bento Falcón «maokoto»

Información sobre la recuperación de lesiones musculares

¿Quién no ha sufrido alguna vez una lesión entrenando? el eterno dilema es no saber si descansar ante un dolor o seguir entrenando y ya se pasará. Podemos tener unas pistas y ver como conseguir rehabilitar lesiones con estos artículos:

Lesiones musculares: Prevenir y rehabilitar

Método de rehabilitación de lesiones de Bill Starr

Si se te da bien el inglés también puedes leer el artículo original:

Cómo hacer 100 flexiones

 Si nunca has entrenado o estás pensando comenzar a hacer ejercicio, las flexiones pueden ser un buen punto de partida. Con ellas trabajarás el pecho, los brazos y hombros, pero también el tronco y los abdominales en gran medida.

Si ya tienes experiencia en esto del ejercicio, el conseguir hacer 100 flexiones seguidas será un buen reto para variar y trabajar tus músculos de forma distinta. En ambos casos este programa de 6 semanas tiene como objetivo precisamente ese: conseguir realizar 100 flexiones.

Nota: Mira también la rutina para hacer 20 dominadas.

¿Qué es una flexión?

Ponte boca abajo en el suelo con las manos separadas a la anchura de hombros o un poco más. Manteniendo el cuerpo recto, baja doblando los brazos hasta tocar el suelo con el pecho. Vuelve a la posición inicial extendiendo los brazos.

El peso ha de levantarse con los brazos; no intentes usar el trasero, estómago, o la parte baja de la espalda para tirar hacia arriba. Tu cuerpo debe permanecer en linea recta desde la cabeza a los tobillos.

Flexiones alternativas

Si no eres capaz de realizar ni una sola flexión, o solamente consigues hacer 2 o 3 con esfuerzo, aún puedes seguir el programa para 100 flexiones usando una variante más fácil de este ejercicio. Hay varias opciones (haz click en los enlaces para ver imágenes):

Flexiones sobre las rodillas: En lugar de apoyarte sobre los pies, apóyate en las rodillas para realizar las flexiones. Coloca alguna toalla o cojines para evitar molestias en las rodillas. Esto reduce la resistencia en aproximadamente un 50%.

Flexiones apoyadas en banco: Apoya tus brazos en algún objeto elevado (un banco o una silla). Cuanto más alto esté el objeto, menos te costará realizarlas. El nivel más bajo de dificultad es realizar las flexiones apoyándote en la pared.

Considera ver el artículo "Cómo hacer tus flexiones más efectivas"

Prueba inicial

Lo primero para comenzar con el programa de entrenamiento, será probar nuestro nivel actual. Para realizar la prueba, simplemente haz tantas flexiones como puedas manteniendo una buena forma. Anota esta cantidad, ya que las flexiones que hagas en las siguientes semanas dependerán del número obtenido.

Nota:
Si al hacer la prueba consigues 100 flexiones o más, quizás debas plantearte un reto más ambicioso. Prueba con las flexiones a 1 mano.

Antes de comenzar con la Semana 1 del programa, puedes descansar de 4 a 5 días para recuperarte del test inicial (sobre todo en caso de que no estés acostumbrado al ejercicio).

Semana 1

El entrenamiento se repartirá en 3 días semanales. Pueden ser Lunes, Miércoles y Viernes, o bien Martes, Jueves y Sábado, o Domingo, Martes y Jueves. Los días que elijas depende de tí, pero deja al menos un día de descanso entre cada 2 sesiones.

Toma el número de flexiones que realizaste en la prueba inicial y mira la tabla. Si conseguiste 5 flexiones o menos, utiliza la columna 1. Si realizaste entre 6 y 10 repeticiones, usa la columna 2. Si pudiste hacer entre 11 y 20 utiliza la columna 3.

Si has conseguido más de 20 repeticiones en el test inicial, pasa directamente a la semana 3 del programa y elige la columna que te corresponda.

Semana 1: Elige la columna dependiendo del resultado de tu prueba inicial

Día 1 Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta)
	hasta 5 flexiones	6 - 10 flexiones	11 - 20 flexiones
serie 1	2	6	10
serie 2	3	6	12
serie 3	2	4	7
serie 4	2	4	7
serie 5	max (al menos 3)	max (al menos 5)	max (al menos 9)
Día 2 Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta)
serie 1	3	6	10
serie 2	4	8	12
serie 3	2	6	8
serie 4	3	6	8
serie 5	max (al menos 4)	max (al menos 7)	max (al menos 12)
Día 3 Descansa 120 segundos entre series (más si hace falta)
serie 1	4	8	11
serie 2	5	10	15
serie 3	4	7	9
serie 4	4	7	9
serie 5	max (al menos 5)	max (al menos 10)	max (al menos 13)

Por ejemplo: Si en el test inicial conseguiste 8 flexiones, usarás la columna 2. El primer día comienzas con la Serie 1 (6 flexiones), descansas 60 segundos, sigues por la serie 2 (6 flexiones). Descansas 60 segundos y continúas con la serie 3 (4 flexiones), 60 seg de descanso y serie 4 (4 flexiones). Descansas de nuevo y finalizas con la serie 5 haciendo tantas flexiones consecutivas como puedas (al menos 5). No te fuerces demasiado en la última serie, mantén una forma correcta.

Semana 2

Continúa utilizando la misma columna de ejercicios que usaste para la Semana 1. No tomes atajos y más bien tómate un descanso entre cada nivel si sientes que lo necesitas. Es importante también el estar bien hidratado antes de comenzar cada entrenamiento.

Semana 2: Elige la misma columna que en la semana 1

Día 1 Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta)
	hasta 5 flexiones	6 - 10 flexiones	11 - 20 flexiones
serie 1	4	9	14
serie 2	6	11	14
serie 3	4	8	10
serie 4	4	8	10
serie 5	max (al menos 6)	max (al menos 11)	max (al menos 15)
Día 2 Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta)
serie 1	5	10	14
serie 2	6	12	16
serie 3	4	9	12
serie 4	4	9	12
serie 5	max (al menos 7)	max (al menos 13)	max (al menos 17)
Día 3 Descansa 120 segundos entre series (más si hace falta)
serie 1	5	12	16
serie 2	7	13	17
serie 3	5	10	14
serie 4	5	10	14
serie 5	max (al menos 8 )	max (al menos 15)	max (al menos 20)

Al final de la Semana 2 será hora de hacer una nueva prueba de máximos. Realiza tantas flexiones como puedas hasta que no puedas hacer más. Esfuérzate pero no vayas más allá de los límites de la buena forma. El número de repeticiones que hagas se utilizará como punto de partida para la semana 3.

Realiza esta prueba de máximo el día siguiente a tu último día de entrenamiento, de forma que aún te quede un día de descanso antes de comenzar la semana 3. También puedes dejar un día de descanso y comenzar la semana 3 un día más tarde.

Ejemplo: Terminas tu entrenamiento de la semana 2 el viernes. El sábado realizas la prueba de máximos y comienzas la semana 3 normalmente el lunes.

Ejemplo 2: Terminas tu entrenamiento de la semana 2 el viernes. El domingo realizas la prueba de máximos y en lugar de comenzar el lunes la semana 3, comienzas el martes (pasarías a trabajar martes, jueves y sábado).

Semana 3

Deberías ser ya más fuerte de lo que eras hace un par de semanas y ser capaz de completar un número considerablemente mayor de flexiones que en tu prueba inicial.

Toma el dato de la última prueba realizada al final de la Semana 2. Si conseguiste entre 16 y 20 flexiones, usa la columna 1. Si el número estaba entre 21 y 25, usa la columna 2. Si hiciste más de 25 utiliza la columna 3.

Si no pudiste conseguir las 16 flexiones, no te desanimes. Algunas personas aún no podrán realizar 16 flexiones llegadas a este punto, pero no pasa nada. Tan sólo repite de nuevo la semana anterior hasta que seas capaz de pasar al siguiente nivel.

Semana 3: Escoge la columna dependiendo de la última prueba realizada.

Día 1 Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta)
	16 - 20 flexiones	21 - 25 flexiones	más de 25 flexiones
serie 1	10	12	14
serie 2	12	17	18
serie 3	7	13	14
serie 4	7	13	14
serie 5	max (al menos 9)	max (al menos 17)	max (al menos 20)
Día 2 Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta)
serie 1	10	14	20
serie 2	12	19	25
serie 3	8	14	15
serie 4	8	14	15
serie 5	max (al menos 12)	max (al menos 19)	max (al menos 25)
Día 3 Descansa 120 segundos entre series (más si hace falta)
serie 1	11	16	22
serie 2	13	21	30
serie 3	9	15	20
serie 4	9	15	20
serie 5	max (al menos 13)	max (al menos 21)	max (al menos 28)

Adelante a la Semana 4. Ya estás a la mitad del programa.

Semana 4

En esta semana, utiliza la misma columna que para la semana 3.

Al final de la semana 4, se realizará una nueva prueba de máximos (igual que al final de la semana 2). Haz tantas repeticiones como te sean posibles y apunta ese número, que te servirá para definir el punto de partida de la semana 5.

Semana 4: Escoge la misma columna que en la semana 3

Día 1 Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta)
	16 - 20 flexiones	21 - 25 flexiones	más de 25 flexiones
serie 1	12	18	21
serie 2	14	22	25
serie 3	11	16	21
serie 4	10	16	21
serie 5	max (al menos 16)	max (al menos 25)	max (al menos 32)
Día 2 Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta)
serie 1	14	20	25
serie 2	16	25	29
serie 3	12	20	25
serie 4	12	20	25
serie 5	max (al menos 18)	max (al menos 28)	max (al menos 36)
Día 3 Descansa 120 segundos entre series (más si hace falta)
serie 1	16	23	29
serie 2	18	28	33
serie 3	13	23	29
serie 4	13	23	29
serie 5	max (al menos 20)	max (al menos 33)	max (al menos 40)

Semana 5

Dependiendo del resultado del test de la semana 4, elige la columna correspondiente:

*Si conseguiste 31 - 35 flexiones, sigue la columna 1.
*Si conseguiste 36 - 40 flexiones, sigue la columna 2.
*Más de 40 flexiones consecutivas, sigue la columna 3.

Si conseguiste menos de 31 flexiones en tu última prueba, retrocede a la semana 3 y elige la columna correspondiente al número conseguido. No te preocupes si te sucede eso, es normal. Persevera y al final lograrás el objetivo, simplemente tardarás un poco más.

Al final de la semana, se vuelve a realizar una prueba de máximos.

Semana 5: Escoge la columna según tu última prueba

Día 1 Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta)
	31 - 35 flexiones	36 - 40 flexiones	más de 40 flexiones
serie 1	17	28	36
serie 2	19	35	40
serie 3	15	25	30
serie 4	15	22	24
serie 5	max (al menos 20)	max (al menos 35)	max (al menos 40)
Día 2 Descansa 45 segundos entre series (más si hace falta)
serie 1	10	18	19
serie 2	10	18	19
serie 3	13	20	22
serie 4	13	20	22
serie 5	10	14	18
serie 6	10	14	18
serie 7	9	16	22
serie 8	max (al menos 25)	max (al menos 40)	max (al menos 45)
Día 3 Descansa 45 segundos entre series (más si hace falta)
serie 1	13	18	20
serie 2	13	18	20
serie 3	15	20	24
serie 4	15	20	24
serie 5	12	17	20
serie 6	12	17	20
serie 7	10	20	22
serie 8	max (al menos 30)	max (al menos 45)	max (al menos 50)

En esta semana se realiza una mayor cantidad de series, con un menor tiempo de descanso. La idea es aproximarse a nuestro objetivo de 100 flexiones haciendo más con un menor descanso.

La semana 5 puede resultar dura, y si has llegado hasta aquí estás ya bastante cerca de tu objetivo. Realiza la prueba de máximos y si puedes ejecutar más de 45 flexiones consecutivas, pasa a la semana 6. Si no puedes conseguir este número, repite la semana 5 o incluso retrocede a la 4 si el cansancio es mucho.

Semana 6

Dependiendo de los resultados de tu última prueba de máximos, continúa con la columna apropiada:

*Si conseguiste 46 - 50 flexiones, usa la columna 1
*Si conseguiste 51 - 60 flexiones, usa la columna 2
*Si conseguiste más de 60, usa la columna 3

Semana 6: Escoge la columna según tu última prueba

Día 1 Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta)
	46 - 50 flexiones	51 - 60 flexiones	más de 60 flexiones
serie 1	25	40	45
serie 2	30	50	55
serie 3	20	25	35
serie 4	15	25	30
serie 5	max (al menos 40)	max (al menos 50)	max (al menos 55)
Día 2 Descansa 45 segundos entre series (más si hace falta)
serie 1	14	20	22
serie 2	14	20	22
serie 3	15	23	30
serie 4	15	23	30
serie 5	14	20	24
serie 6	14	20	24
serie 7	10	18	18
serie 8	10	18	18
serie 9	max (al menos 44)	max (al menos 53)	max (al menos 58)
Día 3 Descansa 45 segundos entre series (más si hace falta)
serie 1	13	22	26
serie 2	13	22	26
serie 3	17	30	33
serie 4	17	30	33
serie 5	16	25	26
serie 6	16	25	26
serie 7	14	18	22
serie 8	14	18	22
serie 9	max (al menos 50)	max (al menos 55)	max (al menos 60)

Si conseguiste completar la semana 6, felicidades. Estás listo para la prueba final.

Si la semana 6 se te atragantó (a muchos le pasa), no hay problema. Sólo repite la semana , o retrocede a la 5. Un par de días de descanso extra también pueden ayudar.

Prueba final

Después de completar la última semana del programa, tómate 2 o 3 días de descanso. Come bien y mantén una buena hidratación. Trata de no realizar ningún ejercicio ni tareas que puedan robarte energía, la necesitarás para cumplir tu objetivo.

Realiza tantas flexiones como puedas sin descuidar la forma. Si has completado las 6 semanas del programa sin hacer trampas ni tomar atajos, la experiencia muestra que deberías ser lo bastante fuerte para hacer 100 flexiones consecutivas.

No te apresures y concéntrate en realizar 10 flexiones cada vez. Romper la imagen mental de las 100 flexiones en trozos más pequeños lo hará más fácil. Mantén una forma correcta y no contengas la respiración.

Si te comienzas a sentir débil o tiemblas, respira 2 o 3 veces profundamente antes de recuperar la compostura y continúa.

¡Ánimo! puedes hacerlo.

En caso de que no consigas las 100, retrocede un par de semanas. No lo dejes. Estás más cerca de lo que parece.

Otros retos interesantes para plantearte: 5 pruebas de forma que deberías cumplir.

Si te interesa aumentar tu número de dominadas, también puedes probar: Incrementa tus dominadas en tiempo record.

Extraído y traducido del sitio: hundredpushups.com

Puedes descargarte este artículo en PDF para imprimir pulsando aquí.

Otro método para conseguir un objetivo de repeticiones: Cómo conseguir un objetivo de repeticiones

Añadir músculo o llegar a 20 dominadas – HFT

 por Chad Waterbury

En 2005 escribí mi primer artículo sobre el entrenamiento de alta frecuencia (HFT), un sistema que consistía en entrenar cada grupo muscular más de 4 veces por semana, y aquello creó bastante revuelo en la industria.

Creo que el concepto del HFT tocó la fibra de los levantadores principalmente por 3 razones.

Primero, tiene sentido (al menos intuitivamente) que entrenar más a menudo lleva a mejores resultados, siempre y cuando el sistema nervioso central pueda recuperarse. Segundo, a la mayoría les gusta hacer más de lo que están haciendo. Si les das vía libre para entrenar los gemelos o los bíceps 5 veces por semana, se ponen más felices que Kirstie Alley en una tienda de donuts.

Tercero y más importante. El HFT funciona.

Llevaba ya 4 años experimentando con el entrenamiento HFT cuando escribí aquel artículo, y desde entonces he escrito muchos más sobre ese tema. Continúo añadiendo cosas porque constantemente estoy ajustando los parámetros originales conforme trabajo con más gente que está a distintos niveles en cuanto a forma.

Algunos quieren músculo; otros quieren ser capaces de conseguir las 20 dominadas, y otros quieren mejorar el rendimiento localizado. Objetivos diferentes requieren enfoques diferentes.

Así que ya es el momento para mi versión más efectiva y amigable al usuario del HFT, que añade músculo allá donde lo quieras.

Una breve historia

Comencé a experimentar con el HFT en 2001 después de experimentar un momento de revelación al ver a los hermanos Alexis en el Circo del Sol romper todos los sagrados principios del fitness.

Lo que estaban haciendo, especialmente en lo que se refiere a la frecuencia de entrenamiento y la recuperación, no debería haber sido posible (ya sea con o sin esteroides). Amigo, esos tipos tenían físicos increíbles y repletos de músculo que era tan fuerte como parecía. Sólo una de sus representaciones nos mandaría a la mayoría de nosotros a la rabdomiolisis. ¡Pero esos tíos hacían 10 shows a la semana! Desde luego, son la personificación del entrenamiento de alta frecuencia (HFT).

¿Por qué funciona el HFT? está basado en un concepto bastante directo: algunos músculos necesitan un montón de volumen de trabajo para crecer; un volumen significativamente mayor del que le estás dando. Pero hay un límite para cuanto volumen puedes meter en un entrenamiento, o incluso en un día.

Por tanto, debes dar un paso atrás y ver formas de aumentar el volumen de trabajo semanal. Boxear durante 60 minutos una vez a la semana no te va a dar unos grandes deltoides, pero boxear durante 30 minutos 6 veces a la semana, sin duda lo hará. Arnold convirtió sus patéticos gemelos en una de sus mejores partes corporales cuando comenzó a entrenarlo 6 veces a la semana.

Puedo darte docenas y docenas de ejemplos del mundo real, y probablemente tu también puedes. El fondo de todo esto es que el HFT debería ser un componente de tu programa de hipertrofia. No es un principio aislado, sino un importante radio de la rueda. Cuando lo aplicas bien, el HFT despunta como una de las mejores formas de construir nuevo músculo de manera rápida.

El HFT también se basa en otro principio: aumentar el volumen de un ejercicio de forma sistemática hará que tus músculos crezcan. Con los parámetros HFT que se dan en este artículo aumentarás el volumen de entrenamiento cada semana porque serás capaz de ejecutar más repeticiones de un ejercicio particular aumentando procesos neurológicos y musculares.

Es importante decir que la progresión que experimentarás no será lineal. No añadirás repeticiones en cada entrenamiento. Habrá fluctuaciones como en el mercado de valores. Y tal como sucede en el mercado de valores, lo que de veras importa es que termines más alto que cuando empezaste.

No me atribuyo ningún mérito por el simple concepto de entrenar con más frecuencia para crear músculo. Arnold ya lo imaginó, y muchos otros levantadores también antes que él. Pero el HFT ha sido alterado, modificado, y muchas veces diluido hasta el punto de que ya no es nada más que sólo entrenar un ejercicio un puñado de veces a la semana a la espera de que algo mágico suceda.

Sé como debe sentirse el Dr. Tabata cuando ve videos en youtube de graciosos del fitness haciendo presses 20 segundos con 10 segundos de descanso y llamándolo «Método Tabata«.

A lo largo de los años he visto numerosas adaptaciones de los protocolos HFT. Algunas tienen sentido; otras pierden el objetivo completamente por no entender los principios que llevan a los ratios correctos de volumen, intensidad, y recuperación.

El atractivo del HFT es enorme, pero es fácil pensar que funcionará igual de bien para construir fuerza, añadir músculo, quemar grasa o aumentar tu velocidad. Por tanto, es importante conocer los nuevos principios que he aprendido desde mi último artículo. Con esta nueva información aprenderás cómo y cuando usar HFT y cuando no debes hacerlo.

Comencemos.

3 objetivos que se alinean con el HFT

Empecemos con lo bueno. El HFT (entrenamiento de alta frecuencia) es ideal para los 3 objetivos siguientes.

Añadir repes a ejercicios con peso corporal

Los aficionados al fitness quieren ser capaces de hacer 20 dominadas, pero la mayoría de ellos no puede. Lo mismo se aplica a las 100 flexiones o a las 20 sentadillas a una pierna. Si eres un poco más débil, tu meta puede ser conseguir 20 fondos. Básicamente hablo de añadir repeticiones a cualquier ejercicio que sólo requiera tu peso corporal como resistencia. Si actualmente estás por debajo de tus repeticiones objetivo, esta información es para tí.

Cómo se decía ya en el artículo «incrementa tus dominadas en tiempo record» hay dos escuelas de pensamiento cuando se trata de aumentar el número de repeticiones de un ejercicio con el peso corporal. Usaré las dominadas para ejemplificarlo.

La primera escuela fijaría su atención en los grupos musculares que se ven envueltos en la dominada y establecería un entrenamiento con ejercicios para atacar cada uno de esos grupos musculares. Como una dominada emplea los antebrazos, biceps, deltoides, dorsales, romboides, trapecios medios e inferiores y el tronco (core), necesitarías unas cuantas series de cada ejercicio para esos 7 grupos musculares. Así pues estaríamos hablando de 14-21 series de ejercicios de aislamiento además de todo lo demás que hagas en el entrenamiento. Eso está bien si no tienes trabajo y tu nutrición y recuperación son estelares. Sin embargo, y aunque poseas esos lujos, aún no es lo ideal ¿Por qué?

Desde una perspectiva neurológica, es sabio hacer que los músculos se contraigan de la forma que es específica para el ejercicio. Las dominadas o cualquier otro movimiento, requieren una combinación de disparo precisa durante las diferentes fases del movimiento. A esto se le llama patrón motor.

Los dorsales no están siempre implicados al máximo durante una dominada. Tampoco lo están los biceps o los romboides ya que se disparan en distinta proporción según sea el ángulo de la articulación. Un jalón frontal con brazos rectos es un buen ejercicio, pero no implica a los dorsales de la misma manera que lo hace una dominada. Esto, por cierto, es el por qué de que los curls de piernas tengan poco o ningún impacto en tu rendimiento en un sprint.

Pero no malinterpretes lo que estoy diciendo. Cuando el objetivo es la fuerza máxima o hipertrofia con fuerza, debes realizar ejercicios que fortalezcan grupos musculares clave.

Las elevaciones de glúteo-femoral son una manera estupenda de mejorar la sentadilla, y las extensiones de triceps tumbado son efectivas para aumentar tu press de banca. Sin embargo, cuando el objetivo es aumentar el número de repeticiones con un ejercicio específico, es imperativo desarrollar el sistema nervioso con la práctica, práctica perfecta.

Hacerse grande y fuerte por el placer de ser grande y fuerte no es lo mismo que conseguir hacer 20 dominadas por la misma vez.

La segunda escuela de pensamiento confía en la ley de la repetición, que dice que practicar un ejercicio más a menudo mejorará tu rendimiento. Y lo hace más rápido que los ejercicios de aislamiento, porque estás entrenando el patrón de movimiento, no sólo los músculos.

Cada vez que repites el patrón de movimiento, queda una huella neurológica que se hace cada vez más fuerte como resultado de los mecanismos de alimentación y retroalimentación. Es por eso que es esencial realizar cada repetición con una forma perfecta. Sólo las repeticiones perfectas mejoran el patrón de movimiento, y eso es clave para elevar las repeticiones. Incluso un pequeño cambio en la técnica (por ejemplo balancearte o patear con las piernas) no mejorará el patrón de movimiento ideal de forma tan efectiva como hacerlo con forma perfecta.

Esto me lleva a un punto importante a la hora de mejorar tus repeticiones con cualquier ejercico de peso corporal: debes ser capaz de realizar al menos 6 repeticiones perfectas desde un principio.

Con frecuencia escucho frases como «Puedo hacer 2 dominadas, así que voy a utilizar tu plan HFT para aumentarlas». No funcionará. Acabarás haciendo repeticiones con mala forma que reforzarán el patrón de movimiento incorrecto.

Aquí están los parámetros para añadir repeticiones a un ejercicio con peso corporal. De nuevo, debes ser capaz de realizar 6 repeticiones para que el HFT funcione.

Si puedes realizar entre 6-9 repeticiones del ejercicio: haz dos series de tantas repeticiones como sean posibles 5 días a la semana. Sigue un ciclo de 3 días/ 1 día de descanso /2 días /1 día de descanso durante 4 semanas. Aquí tienes como queda el plan si comienzas un lunes:

Lunes, Martes, Miércoles: 2 series de tantas repeticiones como sea posible.
Jueves: Descanso.
Viernes, Sábado: 2 series de tantas repeticiones como sea posible.
Domingo: Descanso.

Si puedes realizar más de 10 repeticiones del ejercicio: Realiza una sóla serie de tantas repeticiones como sea posible 6 días a la semana, en un ciclo de 6 días/ 1 de descanso. Quedaría así:

Lunes a Sábado: 1 serie de tantas repeticiones como sea posible.
Domingo: Descanso.

Después de 4 semanas tómate 3 o 4 días completos de descanso y vuelve a probar tu máximo. Es común doblar las repeticiones en un mes.

¿Por qué esta discrepancia entre métodos? se trata de la intensidad y la recuperación. Cuanto más cerca estés de tu máximo para 1 repetición, más descanso necesitas debido a la fatiga del sistema nervioso central.

Por eso necesitas 2 días de descanso a la semana si tu punto de partida está más cerca de tu RM. Si sólo puedes hacer 6 dominadas es obviamente mucho más estresante para tu sistema nervioso que otro ejercicio con peso corporal en el que puedas hacer 25 repeticiones.

Estar lejos de tu RM te permite entrenar con más frecuencia sin sobreentrenarte. Si puedes hacer 60 flexiones y tu meta está en las 100, puedes hacer fácilmente una serie cada día durante 3 semanas seguidas y probablemente añadir una repetición cada día. Ese no es el caso en ejercicios que ponen más estrés en tu sistema nervioso. Esos ejercicios requieren más recuperación, por eso el día extra de descanso cada semana.

¿Qué hay de la velocidad de ejecución? Cuando el objetivo es la resistencia (repes) no necesitas preocuparte. No se puede añadir resistencia a las fibras rápidas, por eso no hay necesidad de estimularlas de manera específica. Muévete a una velocidad moderada y haz tantas repeticiones como sean posibles.

Añadir masa muscular a una zona específica

La mayoría de la gente que añade el HFT a su programa están buscando de sumar tamaño a un grupo muscular específico (gemelos, biceps, antebrazos, etc). Esto funciona genial si lo haces en el momento correcto.

¿Cuándo debes añadir HFT a tu rutina? Cuando estás en un ciclo nutricional de ganancia de músculo. En otras palabras, debes comer montones de calorías y dormir mucho. El HFT y la Velocity Diet no mezclan bien.
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Necesitarás añadir 250 calorías extra cada día cuando incorporas un ejercicio en formato HFT a tu rutina actual. Esto se añade a las calorías extra que ya deberías estar comiendo en una dieta de volumen.

De donde vengan las calorías ya no es tan importante como el hecho de que las estés ingiriendo. Es importante decir que sólo necesitas esas calorías extra los días que añades el ejercicio HFT a tu rutina. Esta es una forma simple de tomar ventaja del ciclado de calorías, que es una estrategia nutricional excelente para ganar músculo mientras nos mantenemos limpios.

Digamos por ejemplo que estás realizando 3 entrenamientos de cuerpo completo por semana el Lunes, Miércoles y Viernes. Para ganar músculo necesitas más volumen del que se utiliza para simplemente añadir repeticiones a un ejercicio. Tomarás los parámetros que ya he mencionado más arriba y añades una series de manera que se parezca al protocolo expuesto abajo:

Si puedes realizar 6-9 repeticiones de un ejercicio: Efectúa 3 series de tantas repeticiones como sea posible 5 días por semana con un patrón 3 días/1 de descanso/2 días/1 de descanso en un ciclo de 4 semanas. Así es como quedaría si empiezas un lunes:

Lunes, Martes, Miércoles: 3 series de tantas reps como sea posible
Jueves: descanso
Viernes-Sábado: 3 series de tantas repes como sea posible
Domingo: descanso

Si puedes hacer más de 10 repes para un ejercicio: Realiza 2 series de tantas repeticiones como sean posibles 6 días a la semana en un ciclo de 6 días/1 de descanso durante 4 semanas. Quedaría así:

Lunes a Sábado: 2 series de tantas repeticiones como sea posible
Domingo: descanso

Al final de las 4 semanas, descansa 5 días y tómate medidas.

Ejemplo

Digamos que quieres un pecho más grande y elijes las flexiones como tu ejercicio HFT. En la actualidad puedes hacer 22 repeticiones. Realiza 2 series de tantas repeticiones como sean posibles de Lunes a Sábado, además de tu rutina de cuerpo completo los lunes, miércoles y viernes.

Los días que estés realizando tu entrenamiento normal, pon las flexiones al comienzo y de tu entrenamiento para tomar ventaja de la nutrición pre y post entreno que debería ser parte de tu plan nutricional. Descansa un par de minutos entre cada serie de flexiones para conseguir una recuperación completa.

Sé que estás pensando «¿Puedo utilizar el HFT para más de un ejercicio». Puedes, si es un ejercicio que no trabaje los mismos músculos, y no debe estresar el sistema nervioso central.

En otras palabras, debes de ser capaz de realizar desde un principio al menos 10 repeticiones del segundo ejercicio con peso corporal que quieras añadir, o utilizar un peso que permita 10 repeticiones para un ejercicio monoarticular. Un añadido perfecto podrían ser las elevaciones de talones (para gemelos) con sólo tu peso corporal, o curl de biceps con un peso de 10RM.

Combinar dominadas con fondos es algo bastanto duro, pero muchos lo hacen así. No digo que no lo intentes, pero asegurate de que la nutrición y el descanso son excelentes durante ese mes.

Un principio simple para recordar: Cuanto más suave sea un ejercicio para el sistema nervioso central, mejores son las oportunidades de éxito al hacer HFT para más de un ejercicio. Si eliges 3 ejercicios deberían ser todos monoarticulares, tales como elevaciones laterales, curl de biceps y elevaciones de talones. Para multiarticulares como dominadas y fondos, dos ejercicios son el límite.

Para hipertrofia es imperativo ejecutar cada repetición tan rápido como sea posible, con el fin de reclutar todas tus fibras musculares.

Palabras finales

Ahora sabes como añadir repeticiones o músculo a una zona del cuerpo deplorable. En la siguiente entrega aprenderás acerca del tercer objetivo, los momentos en que no es apropiado y un programa para añadir músculo al grupo muscular más tozudo: los gemelos.

Seguir con el siguiente artículo en: Entrenamiento HFT, recuperación y gemelos.

Extraído y traducido de: «HFT 2.0: How to Add Muscle or Hit 20 Pull-ups» publicado por Chad Waterbury en T-nation.