Rutina para ectomorfos extremos

 Por Iñigo

Ya hemos hablado en otras ocasiones de los ectomorfos en el blog, e incluso se ha
propuesto una rutina para todos aquellos a los que les cuesta la misma vida ganar un gramo de músculo (ver artículo de rutina para ectomorfos y definición).

Sin embargo, aunque la rutina propuesta se basa en un volumen bajo de trabajo y se enfoca a ganar fuerza, puede ser que aún así no te de resultado, no te guste, o simplemente quieras valorar otras alternativas. No te preocupes que te la vamos a dar, aquí tienes esta rutina minimalista para ectomorfos extremos propuesta por nuestro ilustre forero Iñigo.

Nota de maokoto: Incluso si no eres ectomorfo y te gustan los entrenamientos minimalistas, o tu tiempo para entrenar es muy limitado, encontrarás que esta rutina puede darte muy buenos resultados en relación calidad/tiempo invertido.

El Entrenamiento

Tan simple y tan sencillo como una rutina A/B en la que tenemos:

Entrenamiento A

Sentadillas
Press de banca (mancuernas pesadas)

Entrenamiento B

Peso Muerto
Press militar

Lo repartimos en 3 días a la semana (por ejemplo lunes, miércoles y viernes) con lo que queda así:

Lunes:sentadillas/ press de banca(mancuernas pesadas)

Miercoles:Peso muerto/press militar

Viernes:sentadillas/press de banca

Lunes:Peso muerto/press militar

miercoles:sentadillas/press de banca

viernes:Peso muerto/press militar

…..

La progresión

Primera semana:en cada ejercicio,6/5/4/4/6 repes
Segunda semana:en cada ejercicio,6/5/4/3/6 repes
Tercera semana:en cada ejercicio,6/4/3/3/6 repes
Cuarta semana:en cada ejercicio:4×10 repes
quinta semana:en cada ejercicio:5/3/2/2/6 repes

Después de la quinta semana, volvemos a empezar la semana 1.

Como veréis, las repes son pocas y conforme las semanas avanzan disminuyen. Esto es así porque el objetivo primordial es ganar FUERZA. También habrá hipertrofia puesto que las repes se mantienen en un rango aceptable de volumen (entre 18 y 25).

Las series con menos repeticiones permiten un acomodo para utilizar más peso y acostumbrarse a la sensación de manejar algo pesado. Son clave para producir la fuerza que buscamos. Añade algo de peso en esas series para ir tanteándote.

La serie final de 6 repeticiones, junto con las primeras series de 5 y 6 buscan provocar un cierto grado de hipertrofia funcional para ganar músculo útil. En concreto la serie de 6 repeticiones al finalizar aprovecha la inercia de «fuerza nerviosa» tras haber movido las cargas entre 4 y 2 repes (de hecho es posible que hasta mováis más peso en la última serie de 6 que en la primera). Las fibras blancas (rápidas) estarán ya tocadas y tendrán que trabajar al 100%, lo que dará tamaño.

Pero…¿cuánto peso uso?

Lo ideal es que cada serie se quede a 1 o 2 repeticiones como mucho del fallo muscular (no servirá de mucho si nos ponemos a hacer 6 repeticiones con un peso que podríamos haber hecho 10). En la quinta semana que se permite llegar al fallo en alguna de las series. Esta medida del peso a utilizar puede parecer muy abstracta, pero hay que aprender a escuchar a nuestro cuerpo y tener cierta idea de cuanto podemos levantar.

El peso se irá ajustando para cada serie según nuestra sensación y las repeticiones a realizar. Cómo se ha dicho, pon más peso en las series cortas.

Corrige sobre la marcha y entre sesiones ¿Sientes que en la serie de 3 podías haber hecho 6? perfecto deja ese peso para la siguiente serie de 6 y prueba. Si por el contrario pones un peso para 6 y no puedes hacer ni 5, corrige el peso en consecuencia para las siguientes series o sesiones de entrenamiento, o toma nota de él para usarlo cuando te toque una serie de 4. La sensación que ha de buscarse es que al hacer la última repetición de cada serie sientas que podrías haber hecho otra más pero con mucho esfuerzo.

Ni que decir tiene que es necesario usar un cuaderno o diario de entreno apuntando las repes realizadas y el peso utilizado para poder ir afinando y saber la meta a superar en cada sesión.

La clave es que las últimas repes de cada serie te cuesten e ir progresando semana a semana.

Recomendaciones finales

Las semanas de 4×10 habrán de ser más ligeras en peso. Es el momento ideal para concentrarse en afianzar la técnica de los ejercicios y bombear un poco el músculo por su mayor volumen. El peso a utilizar será uno con el que se podrían hacer unas 12 repes. Aunque esta semana supone un cierto descanso de las cargas altas, la última repe de la serie de 10 tiene que costar bastante, no es un paseo por el campo.

El cambio brusco en el rango de las repeticiones después de 3 semanas de repeticiones bajas dará un estímulo para que el cuerpo no se adapte y meter de nuevo caña la quinta semana, además de sorprender a los músculos que acostumbrados a mover cargas más pesadas podrán realizar las series de 10 con mayor peso del que lo harían normalmente.

Después de la quinta semana puede venir bien una semana de descanso TOTAL dependiendo de como nos encontremos. Este

principio, que también se contempla en el HST puede hacer que se noten ganancias más rápidas al volver a entrenar. Aunque desentrenemos un poco en el tiempo de parón, el cuerpo reacciona más rápido al entrenamiento tras haber estado parado.

La rutina debería llevar como mucho unos 30 minutos. Si tardas más de eso, revisa que no estés descansando o entreniéndote demasiado. Todo el tiempo que desaproveches a partir de esos 30 minutos es un tiempo en el que deberías estar COMIENDO, así que entra al gimnasio, dale duro a tus ejercicios sal y come come come.

Os esperamos en el FORO para cualquier duda o recomendación. ¡Un Saludo!

Rutina original de Iñigo, artículo redactado por Maokoto

Calculadora para el 5×5 (Versión Madcow)

 Por fin una calculadora para la rutina 5x5 Versión Madcow. Esta calculadora nos dará los pesos a utilizar para 8 semanas del método a partir de introducir nuestros 5 RM para los ejercicios básicos que se utilizan. 

Los pesos a utilizar en cada una de las series van aumentando en un 10% hasta la última serie máxima. Esto es una sugerencia del sistema; si queremos ir aproximando el peso de la última serie subiendo los pesos a nuestro antojo podemos tomar nota sólo de los valores indicados para la última serie.

Los decimales han de introducirse con puntos en lugar de comas.

Peso para 5RM

Press Banca
Sentadillas
Remo Barra
P.Militar
P. Muerto

SEMANA 1	Numero de Serie
Lunes	1	2	3	4	5
Sentadillas	x5	x5	x5	x5	x5
P.Banca	x5	x5	x5	x5	x5
Remo Barra	x5	x5	x5	x5	x5
Miercoles	1	2	3	4
Sentadillas	x5	x5	x5	x5
P.Militar	x5	x5	x5	x5
P. Muerto	x5	x5	x5	x5
Viernes	1	2	3	4	5	6
Sentadillas	x5	x5	x5	x5	x3	x8
P.Banca	x5	x5	x5	x5	x3	x8
Remo Barra	x5	x5	x5	x5	x3	x8

SEMANA 2	Numero de Serie
Lunes	1	2	3	4	5
Sentadillas	x5	x5	x5	x5	x5
P.Banca	x5	x5	x5	x5	x5
Remo Barra	x5	x5	x5	x5	x5
Miercoles	1	2	3	4
Sentadillas	x5	x5	x5	x5
P.Militar	x5	x5	x5	x5
P. Muerto	x5	x5	x5	x5
Viernes	1	2	3	4	5	6
Sentadillas	x5	x5	x5	x5	x3	x8
P.Banca	x5	x5	x5	x5	x3	x8
Remo Barra	x5	x5	x5	x5	x3	x8

SEMANA 3	Numero de Serie
Lunes	1	2	3	4	5
Sentadillas	x5	x5	x5	x5	x5
P.Banca	x5	x5	x5	x5	x5
Remo Barra	x5	x5	x5	x5	x5
Miercoles	1	2	3	4
Sentadillas	x5	x5	x5	x5
P.Militar	x5	x5	x5	x5
P. Muerto	x5	x5	x5	x5
Viernes	1	2	3	4	5	6
Sentadillas	x5	x5	x5	x5	x3	x8
P.Banca	x5	x5	x5	x5	x3	x8
Remo Barra	x5	x5	x5	x5	x3	x8

SEMANA 4	Numero de Serie
Lunes	1	2	3	4	5
Sentadillas	x5	x5	x5	x5	x5
P.Banca	x5	x5	x5	x5	x5
Remo Barra	x5	x5	x5	x5	x5
Miercoles	1	2	3	4
Sentadillas	x5	x5	x5	x5
P.Militar	x5	x5	x5	x5
P. Muerto	x5	x5	x5	x5
Viernes	1	2	3	4	5	6
Sentadillas	x5	x5	x5	x5	x3	x8
P.Banca	x5	x5	x5	x5	x3	x8
Remo Barra	x5	x5	x5	x5	x3	x8

SEMANA 5	Numero de Serie
Lunes	1	2	3	4	5
Sentadillas	x5	x5	x5	x5	x5
P.Banca	x5	x5	x5	x5	x5
Remo Barra	x5	x5	x5	x5	x5
Miercoles	1	2	3	4
Sentadillas	x5	x5	x5	x5
P.Militar	x5	x5	x5	x5
P. Muerto	x5	x5	x5	x5
Viernes	1	2	3	4	5	6
Sentadillas	x5	x5	x5	x5	x3	x8
P.Banca	x5	x5	x5	x5	x3	x8
Remo Barra	x5	x5	x5	x5	x3	x8

SEMANA 6	Numero de Serie
Lunes	1	2	3	4	5
Sentadillas	x5	x5	x5	x5	x5
P.Banca	x5	x5	x5	x5	x5
Remo Barra	x5	x5	x5	x5	x5
Miercoles	1	2	3	4
Sentadillas	x5	x5	x5	x5
P.Militar	x5	x5	x5	x5
P. Muerto	x5	x5	x5	x5
Viernes	1	2	3	4	5	6
Sentadillas	x5	x5	x5	x5	x3	x8
P.Banca	x5	x5	x5	x5	x3	x8
Remo Barra	x5	x5	x5	x5	x3	x8

SEMANA 7	Numero de Serie
Lunes	1	2	3	4	5
Sentadillas	x5	x5	x5	x5	x5
P.Banca	x5	x5	x5	x5	x5
Remo Barra	x5	x5	x5	x5	x5
Miercoles	1	2	3	4
Sentadillas	x5	x5	x5	x5
P.Militar	x5	x5	x5	x5
P. Muerto	x5	x5	x5	x5
Viernes	1	2	3	4	5	6
Sentadillas	x5	x5	x5	x5	x3	x8
P.Banca	x5	x5	x5	x5	x3	x8
Remo Barra	x5	x5	x5	x5	x3	x8

SEMANA 8	Numero de Serie
Lunes	1	2	3	4	5
Sentadillas	x5	x5	x5	x5	x5
P.Banca	x5	x5	x5	x5	x5
Remo Barra	x5	x5	x5	x5	x5
Miercoles	1	2	3	4
Sentadillas	x5	x5	x5	x5
P.Militar	x5	x5	x5	x5
P. Muerto	x5	x5	x5	x5
Viernes	1	2	3	4	5	6
Sentadillas	x5	x5	x5	x5	x3	x8
P.Banca	x5	x5	x5	x5	x3	x8
Remo Barra	x5	x5	x5	x5	x3	x8

Calculadora para método 5/3/1

Esta calculadora nos dará los pesos a utilizar para el método 5/3/1 a lo largo de 20 semanas de entrenamiento. Hemos de colocar 2 datos: nuestra repetición máxima (RM) y el incremento a añadir a nuestro RM después de cada ciclo de 4 semanas. Luego basta pulsar en el boton calcular.

La misma calculadora nos dará el 90% de nuestro RM (que es la base a través de la cual se calculan los demás pesos). En cuanto al incremento a utilizar, el autor del 5/3/1 (Jim Wendler) recomienda un aumento de 10 libras para peso muerto y sentadilla y 5 libras para press de banca y militar (que podríamos redondear a 5 y 2.5 kg respectivamente), aunque la calculadora permite cualquier otro número. Los decimales han de introducirse con comas.

Para calcular más allá de las 20 semanas, simplemente colocar en el RM el inicial aumentado en 5 x el incremento.

Ejemplo: si tenemos un Rm de 100 y un incremento de 2.5, para calcular la semana 21 colocaríamos 112.5 (100 + 5 x 2.5) y el incremento de 2.5 igual. La semana 1 del nuevo cálculo se corresponderá con la semana 21 que buscamos.

PESO REPETICION MAXIMA (RM)

INCREMENTO POR CICLO

 

90% Base de Cálculo:

Semana	Serie 1	Serie 2	Serie 3
1	x 5	x 5	x 5+
2	x 3	x 3	x 3+
3	x 5	x 3	x 1+
4(D)	x 5	x 5	x 5
5	x 5	x 5	x 5+
6	x 3	x 3	x 3+
7	x 5	x 3	x 1+
8(D)	x 5	x 5	x 5
9	x 5	x 5	x 5+
10	x 3	x 3	x 3+
11	x 5	x 3	x 1+
12(D)	x 5	x 5	x 5
13	x 5	x 5	x 5+
14	x 3	x 3	x 3+
15	x 5	x 3	x 1+
16(D)	x 5	x 5	x 5
17	x 5	x 5	x 5+
18	x 3	x 3	x 3+
19	x 5	x 3	x 1+
20(D)	x 5	x 5	x 5

Cómo ser más fuerte: El método 5/3/1

 Jim Wendler, el autor de esta rutina la describe como «Lo principios básicos de la fuerza que han resistido la prueba del tiempo». Las marcas de Jim en la categoría de 275 libras (125 Kg) de powerlifting nos dan cierta garantía para probar sus métodos: 454 kg en Sentadilla, 306 kg en Press de banca y 318 Kg en peso muerto. Casi nada.

La filosofía del 5/3/1

Utilizar ejercicios básicos: Press de banca, sentadilla paralela, peso muerto y press de pie. Se utilizan estos ejercicios porque la fuerza conseguida con ellos es trasladable. Si eres bueno en ellos serás bueno haciendo muchos otros tipos de ejercicios.

Comenzar ligero: Wendler nos asegura (y también otros autores como Tsautsoline corroboran esto) que empezar ligero nos permite tener un mayor recorrido para progresar. La mayoría queremos empezar tan pesado como nos es posible, pero esto no es otra cosa que ego y el ego es el que nos guía, nos destruirá tarde o temprano.

Progresar lentamente: Nuevamente este principio desafía nuestro ego. Muchos levantadores quieren agregar peso rápidamente a la barra. Mejor ir lento pero seguro.

Romper records personales: El 5/3/1 se organiza de manera que rompamos nuestro record en distintos rangos de repeticiones a lo largo del año.

Estructura del programa

Se entrena 3 o 4 días a la semana, centrando cada día en uno de los ejercicios básicos antes mencionados: Sentadilla, Peso Muerto, Press de banca y Press de hombros de pie.

Cada ciclo dura 4 semanas con la siguiente estructura:

Semana 1: 3 x 5+
Semana 2: 3 x 3+
Semana 3: 5,3,1+
Semana 4: Descarga (3 x 5)

Después de cada ciclo de 4 semanas se aumentará el peso en todos los ejercicios básicos.

Para hacer los cálculos de los pesos a utilizar, partiremos del 90% de nuestro RM.
(Podemos utilizar la calculadora del RM en la sección calculadoras). Así pues, cuando en las tablas se hable del 65% se refiere al 65% de nuestro 90%.

Ejemplo: si nuestro máximo en Press de Banca son 120 Kg el 90% son 108 Kg. Cuando se mencione utilizar el 65% el cálculo será: 108×65/100=70,2 Kg.

Así es como quedan las 4 primeras semanas:

Semana 1 (3×5)

Primera serie: 65% x 5
Segunda serie: 75% x 5
Tercera serie: 85% x 5+

Semana 2 (3×3)

Primera serie: 70% x 3
Segunda serie: 80% x 3
Tercera serie: 90% x 3+

Semana 3 (5,3,1)

Primera serie: 75% x 5
Segunda serie: 85% x 3
Tercera serie: 95% x 1+

Semana 4 (descarga a 3×5)

Primera serie: 40% x 5
Segunda serie: 50% x 5
Tercera serie: 60% x 5

El signo + simplemente indica que aunque el objetivo en la última serie sean 5, 3 o 1 repes (Según la semana) intentemos hacer todas las repes posibles con ese peso.

Al reiniciar el ciclo con la semana 1 simplemente suponemos que nuestro RM ha subido 10 libras (5 kg redondeando) en la sentadilla y el peso muerto y 5 libras (2,5 kg redondeados) en Press de banca y Press de hombro, y volvemos a hacer de nuevo los cálculos.

Para mayor comodidad podéis usar la calculadora para el método 5/3/1, que podéis encontrar en la sección calculadoras o haciendo click aquí.

La progresión es bastante conservadora, ya que tardaremos bastantes semanas en trabajar con el máximo que fijemos inicialmente. Sin embargo notar que en cada entrenamiento (menos la semana de descarga) tenemos una última serie en la que vamos a por todas, sacando todas las repeticiones posibles.

Ejercicios complementarios

Además de los básicos, el sistema 5/3/1 incluye algunos ejercicios complementarios para crear un físico más balanceado. Pero no nos engañemos, estos ejercicios tampoco son ninguna tontería. Wendler recomienda utilizar Dominadas supinadas, fondos, zancadas y extensiones de espalda.

Críticas al 5/3/1

A pesar de que muchos han alabado las virtudes de este método, también ha recibido no pocas críticas principalmente con respecto a dos aspectos:

1) El método se inicia con una carga muy ligera.
2) La progresión es muy lenta.

Wendler insiste en que para los cálculos se use el 90% de la repetición máxima. El motivo para esto es que la mayoría de la gente no tiene idea de cual es su máximo y ante la duda es mejor tirar por lo bajo. ¿Que importa empezar 2 pasos más atrás si luego vas a poder dar 10 pasos adelante?

En cuanto a lo lento de la progresión, Wendler afirma que el ganar fuerza no es una tarea de 6 meses o 1 año sino un largo camino que para él dura ya 30 años.

Ejemplo de rutina

La rutina de ejemplo 5/3/1 propuesta se conoce como «triunvirato» ya que utiliza 3 ejercicios por entrenamiento. Antes de cada sesión, realizar un calentamiento que incluya movilidad, flexibilidad y algo que aumente un poco nuestra frecuencia cardíaca (por ejemplo saltar un poco a la comba).

Wendler también recomienda realizar 2 o 3 sesiones de ejercicio para aumentar nuestra condición física-cardiovascular (sprints cuesta arriba por ejemplo).

Descansar entre 3 y 5 minutos entre cada serie de los ejercicios básicos y de 1 a 2 minutos en los ejercicios complementarios.

Entrenamiento 1

1) Press militar 3 series

Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
Semana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
Semana 3: 5,3,1 repeticiones 75%,85%,95%
Semana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%

2) Fondos 5 series de 15

3) Dominadas sup. 5 series de 10.

Entrenamiento 2

1) Peso Muerto 3 series

Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
Semana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
Semana 3: 5,3,1 repeticiones 75%,85%,95%
Semana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%

2) Buenos días 5 series de 12

3) Elevaciones piernas 5 series de 15.

Entrenamiento 3

1) Press Banca 3 series

Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
Semana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
Semana 3: 5,3,1 repeticiones 75%,85%,95%
Semana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%

2) Press banca con mancuernas 5 series de 15

3) Remo con mancuerna 5 series de 10.

Entrenamiento 4

1) Sentadillas 3 series

Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
Semana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
Semana 3: 5,3,1 repeticiones 75%,85%,95%
Semana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%

2) Prensa 5 series de 15

3) Curl pierna sup. 5 series de 10.

* Nota de Maokoto: Hay que estar medianamente en forma para hacerse 5 series de 15 de fondos y 5 de 10 en dominadas, lo mismo para hacerse 5 de 15 de elevaciones de piernas. En mi humilde opinión, se pueden recortar las repes a algo más asequible si no pueden realizarse series de 6-10. Lo importante es trabajar el músculo y cumplir los básicos.

Apuntes finales

* Existen otras variantes del método con otros ejercicios complementarios. Puedes ver otras dos variantes en el artículo: Variantes del sistema 5/3/1.

* La serie final de cada entrenamiento (la indicada con un +) es la que producirá masa y fuerza. Da todo lo que tienes en ella, sacando todas las repeticiones posibles con el peso que te toque, pero no lo hagas en las semanas de descarga. Ni que decir tiene que mantengas buena técnica.

* El sistema se adapta mejor a un entrenamiento de 4 días por semana, pero para hacerlo en 3 días simplemente haz el entrenamiento que te toque el siguiente día que entrenes, sin saltarte nunca ningún básico (si acabas la semana con el entrenamiento 3, de press de banca, has de empezar la siguiente semana por el 4, el de sentadilla). Nunca entrenes más de 2 días seguidos.

El libro completo del método (en inglés) se puede encontrar aquí:

http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=370&pid=2976

Extraido y traducido del artículo «How to build pure strength» publicado por Bryan Krahn en T-Nation.