Cuando hacer cardio / aeróbicos

Por Christian Thibaudeau

¿Cuál es el mejor momento para hacer cardio? Muchos se preguntan en que momento han de introducir el cardio en su rutina, y este artículo es la clave que necesitas.

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Entrenamiento de cuerpo completo en casa

Esta rutina está pensada para poder realizarse en casa con un equipamiento mínimo, pero también es perfectamente válida para hacerla en el Gym. Se trata de una rutina de 3 días con un enfoque de Fuerza hipertrofia, es decir, entrenamiento intenso, pocas series y un peso medio-alto. El objetivo es intentar subir en fuerza poco a poco con una cantidad moderada de entrenamiento y que el aumento de fuerza nos traiga también el de nuestro volumen muscular.Equipamiento necesario

Necesitaremos un par de mancuernas, una barra recta, un banco donde tumbarnos (mejor si es reclinable) y una barra de dominadas. Un cinturón junto con una cuerda o cadena también nos será de utilidad para lastrarnos en las dominadas (si es necesario) . Lógicamente también necesitaremos discos suficientes para las barras y mancuernas.

Peso a utilizar

En casi todos los ejercicios se utiliza un esquema de repeticiones 4x6, por lo que los kilajes a utilizar serán en torno al de nuestro 8 o 9 RM. El peso tiene que ser un desafío para esas 4 series de forma que es posible que en la última serie solamente consigamos hacer 5 o 4 repeticiones, en este caso descansamos un tiempo y realizamos las repeticiones que faltan de forma que siempre completemos el total.

P. Ej: Hacemos las 3 primeras series de 6 pero en la última sólo podemos realizar 4, entonces descansamos 40 segundos y realizamos las dos que faltan.

En los ejercicios en que se indica 3x8 o 3x15 utilizar un peso adecuado que nos lleve cerca del fallo muscular en la última serie del ejercicio, pero sin alcanzarlo. Es preferible descansar y luego completar las repeticiones que faltan como se indica en el ejemplo anterior.

Descanso entre series

Normalmente un buen descanso entre series puede estar entre 90 y 120 segundos, esto permite que la rutina no se nos alargue mucho en tiempo. Sin embargo no hay problema por realizar descansos de hasta 3 minutos, ya que lo que pretendemos es dar un estímulo intenso al músculo mediante el peso y no por falta de descanso.

La rutina:

Lunes:

Entrenamiento A

* Sentadillas 3x15 (4x6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4x6
* Press de Banca Plano con Mancuernas 4x6
* Remo con Barra 4x6
* Curl Biceps con Barra 4x6
* Press Francés 4x6
* Elevaciones laterales 4x8

*Nota: es muy recomendable realizar el Curl de Biceps y Press Francés en superseries antagónicas (hacemos curl y seguido press francés y descansamos y repetimos hasta hacer las 4 series de cada uno)

Martes: Descanso

Miercoles:

Entrenamiento B

* Sentadillas 3x15 (4x6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4x6
* Elevaciones gemelos 3x15
* Dominadas 4x6
* Press militar con Mancuerna 1 Mano 3x8
* Aperturas con Mancuerna 3x10
* Remo con mancuerna 4x6

Viernes:

Entrenamiento A

Sábado y Domingo: Descanso

Lunes: Entrenamiento B

.....

*Nota: Vamos alternando los entrenamientos A y B, de forma que si una semana empezamos por el B, la siguiente se empieza por el A.

*Nota: Si entrenamos en casa y no tenemos un soporte, puede ser bastante complicado cargarse la barra en la espalda para hacer sentadillas. En ese caso, sustituir el ejercicio por zancadas. Las sentadillas con 3x15 son por el mismo motivo, ya que han de hacerse más livianas para poder cargarse la barra a la espalda.

Progresión

Intentaremos añadir una repetición en la primera y tercera serie de cada ejercicio, y luego una repetición en cada serie. Una vez que lo consigamos subimos el peso un 5% y volvemos a hacer 4x6 de la siguiente manera:

1ª Semana: 6,6,6,6 (4x6)
2ª Semana: 7,6,7,6
3ª Semana: 7,7,7,7 (4x7)
4ª Semana: 6,6,6,6 (4x6) 5% más de Peso
5ª Semana: 7,6,7,6 5% más de Peso
....

Una vez que no podamos subir más a este ritmo, o si queremos ir subiendo de forma más progresiva, vamos añadiendo una sola repetición cada vez de la siguiente forma:

1ª Semana: 6,6,6,6 (4x6)
2ª Semana: 7,6,6,6
3ª Semana: 7,6,7,6
4ª Semana: 7,7,7,6
5ª Semana: 7,7,7,7 (4x7)
6ª Semana: 6,6,6,6 5% más de Peso

....

Recordar de todas formas que si en algún momento no se pueden alcanzar las repeticiones indicadas en una serie, descansamos y completamos hasta hacer las que faltan.

Indicaciones finales

Puede darse algo más de variedad al programa alternando mayor número de ejercicios para cada parte del cuerpo. Por ejemplo podemos ir alternando el Press de Banca plano o las aperturas por Press de Banca inclinado, o alternar el Remo con mancuerna a una mano con las dominadas y el remo con barra. Si estamos en el gym podemos alternar la Prensa con las sentadillas los días de pierna. La cuestión es que si vamos a alternar sea con un ejercicio del mismo tipo (si son multiaarticulares por multiarticulares y si son de aislamiento por aislamiento) y para el mismo grupo muscular.

Ejemplos de ejercicios para alternar

Sentadillas>Sentadillas frontales>Zancadas>Prensa de Piernas
Remo Barra>Dominadas>Remo mancuerna 1 mano>Jalones
Press Banca>Press banca inclinado>Press declinado
Aperturas>Peck Deck>Cruces de Cables
Curl Barra>Curl Con mancuernas
Press Francés >Press Cerrado

Si entrenamos en casa, se recomienda realizar todos los presses con mancuernas para mayor seguridad. Con la barra no tendríamos quien nos la quitara de encima en caso de que no pudiesemos levantarla en un momento de máximo esfuerzo.

El miercoles se puede probar a sustituir las aperturas por otro press más de pecho. Como se hace press militar sin embargo, se ha querido dejar las aperturas para el pecho que al no ser un ejercicio básico , le dan un respiro al pectoral y permiten trabajarlo de otra forma.

Una muy buena variante consiste en sustituir un día a la semana de sentadilla (preferiblemente el miércoles) por un Peso Muerto.

La energía para las contracciones musculares

La energía necesaria para contraer nuestros músculos y por lo tanto para realizar cualquier actividad física proviene de una sóla fuente: El ATP (adenosín trifosfato). Cuando el ATP se rompe en ADP (adensín difosfato) y Pi (fosfato) se libera energía, y esta es la energía que se usa para contraer los músculos.

El cuerpo tiene distintos caminos para producir el ATP; y es de vital importancia para el cuerpo tener estos mecanismos porque sólamente se puede almacenar en el músculo una cantidad pequeña de ATP. Esta cantidad solo permite unos cuantos segundos de máximo esfuerzo muscular.

Es por esta razón que el ATP debe ser suministrado a los músculos de forma continuada durante el esfuerzo muscular. Hay 3 maneras en las que el cuerpo produce el ATP, todas ellas tienen lugar de forma predominante en las mitocondrias celulares:

* Por el Sistema de fosfágeno: La rotura química de la fosfocreatina (PC) un mecanismo anaeróbico (es decir que no utiliza oxígeno).

* Por Glicolisis anaeróbica: También un mecanismo anaeróbico.

* Por Fosforilación oxidativa: (Ciclo de Kreb y transporte de electrones) mecanismo aeróbico que utiliza oxígeno.

El Sistema de fosfágeno

La fosfocreatina (PC), está almacenada en el músculo así como una pequeña reserva de ATP. Un músculo descansado contiene unas 5 veces más fosfocreatina que ATP. Hemos visto que al romper el ATP este produce energía así como ADP y Pi, pues bien, la fosfocreatina al romperse también libera energía que es utilizada para recombinar el ADP y Pi y formar de nuevo ATP. Todo este proceso sucede en una fracción de segundo y por lo tanto proporciona al músculo una energía rápida que se va renovando. Dado que la fosfocreatina es utilizada para reconstruir el ATP roto al producir energía, los depósitos de ATP se mantienen constantes durante los primeros segundos de contracción muscular, pero al final los depositos de fosfocreatina se agotan. Conforme el músculo sigue trabajando , ya no hay más fosfocreatina para convertir el ADP+Pi en ATP lo que lleva al agotamiento de los depósitos de ATP también. Esto contribuye a que la fibra muscular se fatigue. En total , en un periodo de 30 segundos o menos de máxima contracción muscular los depósitos de ATP y fosfocreatina están agotados.

El sistema de fosfágeno es la fuente más poderosa de producción de energía, pero se agota rápido y es el sistema primario para producir trabajo de corta duración y alta intensidad como un entreno duro con pesas.

Glicolisis anaeróbica

El glucógeno (que es la forma de la glucosa que se almacena en el músculo) se rompe para proporcionar energía para la formación del ATP y a su vez forma el ácido pirúvico. De manera adicional , algo de glucosa de la sangre se utiliza en el proceso, así como glucógeno intramuscular. Uno de los productos de este mecanismo es el ácido láctico, que se genera por la conversión del ácido pirúvico.

Este mecanismo puede proporcionar más energía en total que el sistema de fosfágeno, pero no de una forma tan rápida. Por esto, la glicolisis anaeróbica es la vía de energía principal para las contracciones musculares que duran entre los 30 y 60 segundos.

Hay que considerar los efectos que el ácido láctico (que se produce durante este proceso) tiene en la contracción muscular. El ácido láctico que se va acumulando en las células musculares provoca que el interior del músculo se vuelva más ácido. Este entorno ácido interfiere con el proceso químico de la formación de ATP. Este hecho en conjunción con las reservas de energía (glucógeno) que van disminuyendo, contribuye a la fatiga de las fibras musculares. Al contrario de lo que se creía antiguamente, el ácido láctico no causa la sensación de agujetas en el músculo que aparecen al día siguiente o a los dos días de haber realizado el ejercicio. Sin embargo la concentración de ácido láctico contribuye a la sensación de dolor que proviene de los nervios motores conforme se produce la contracción muscular.

Fosforilación oxidativa

Mediante este mecanismo el cuerpo metaboliza carbohidratos y grasas para crear energía (e incluso proteínas cuando está en condiciones de desnutrición o durante periodos de ejercicio de muy larga duración). Los carbohidratos se usan de manera más extensiva durante el ejercicio aeróbico intenso (de hecho cuando trabajamos al 100% de la capacidad aeróbica los carbohidratos son utilizados como energía de forma casi exclusiva) y las grasas son la fuente primaria de energía durante las sesiones de baja intensidad y larga duración.

El proceso para liberar energía a partir de estos sustratos es mucho más complejo, y será suficiente con decir que requiere oxígeno. Debido a esto, la frecuencia de respiración aumenta cuando realizamos trabajo aeróbico.

Este mecanismo produce virtualmente una cantidad casi ilimitada de energía ya que el cuerpo llega incluso a canibalizarse a si mismo con el fin de mantener el proceso en marcha. Sin embargo, requiere tiempo y es por eso que en una actividad muscular intensa como el levantamiento de pesas no es el mayor factor a tener en cuenta.

Los distintos tipos de fibras musculares están optimizados para utilizar mecanismos distintos para la producción de energía.

Las fibras de tipo I (oxidativas lentas o fibras rojas) utilizan primariamente la Fosforilación oxidativa.

Las fibras de tipo IIa (oxidativas rápidas o fibras blancas) utilizan tanto el sistema de fosfágeno como la glicolisis anaeróbica primariamente.

Las fibras de tipo IIb (glicolíticas rápidas también blancas) utilizan primariamente el sistema de fosfágeno.

Hemos de observar que todos estos mecanismos o sistemas comienzan a utilizarse al principio de la contracción muscular, pero debido a su distinta naturaleza y la de las fibras musculares que se utilizan para la actividad, sólo destacan en los intervalos de tiempo dados. Esto se ilustra en el gráfico inferior.

Regeneración del ATP

El oxígeno, además de utilizarse durante el proceso de fosforilación oxidativa, también es requerido en los mecanismos utilizados para reponer el ATP, la fosfocreatina y el glucógeno. Esta es una de las razones porque , incluso si se está trabajando a bajas repeticiones de sentadillas pesadas, la respiración se vuelve pesada (esto ocurre para la sentadilla o para cualquier otro ejercicio que ponga en juego una gran cantidad de masa muscular). A groso modo, el ATP se repone en los intervalos de tiempo indicados abajo.

Porcentaje de ATP repuesto tras el tiempo indicado de descanso

20 seg	50.00 %
40 seg	75.00 %
1 min	87.50 %
80 seg	93.75 %
100 seg	96.88 %
2 mins	98.44 %
140 seg	99.22 %
160 seg	99.61 %
3 min	99.81 %

Como es lógico estos son los tiempos si las fibras que se están recuperando están totalmente en reposo. Si se hace cualquier cosa en este tiempo que genere un gasto de ATP, el tiempo de recuperación se verá aumentado.

Si la actividad que los músculos estaban realizando antes de descansar genera mucho ácido láctico (por el mecanismo de la glicolisis anaeróbica) como por ejemplo un entrenamiento intensivo con pesas en el rango de 12 o más repeticiones, entonces es posible que una actividad suave de los músculos durante el periodo de descanso sea beneficiosa. Esto es debido a que algo de el ácido láctico se usará como combustible de la actividad ligera realizada, de forma que esta ayuda a limpiar el ácido láctico del músculo. Sin embargo ha de tenerse cuidado y asegurarse que esta actividad suave no es lo suficientemente intensa para requerir el uso de los mecanismos de fosfágeno o glicolisis anaeróbica ya que esto agotará el ATP.

Extraido y traducido del artículo "The Neuromuscular system part II" publicado por Casey Butt en www.ironmagazine.com