EDT improvisado con chaleco lastrado

Llevaba tiempo sin entrenar de forma "regularizada". Y por regularizada me refiero a apartar un tiempo para entrenar. Desde meses, quizás más de un año atrás, he estado haciendo versiones del GTG, y más reciente un entrenamiento por metas diarias, en el que repartía repeticiones a lo largo del día a mi gusto.

Pero esta tarde se me ocurrió ... ¿Por qué no desempolvar mi chaleco lastrado y hacer 20 minutos cronometrados de ejercicios clásicos (flexiones, dominadas, zancadas) con el chaleco puesto?

En resumen, se trataba de iniciar el cronómetro del móvil con una cuenta regresiva de 20 minutos, calzarme el chaleco, y ponerme a hacer repes de zancadas, dominadas y flexiones.

¿Cuántas repeticiones? - Libre, según quisiera
¿Cuántas series? - Libres
¿Cuándo cambiar de un ejercicio a otro? - Libre también.

En definitiva, un poco como el conocido EDT (Escalating density training) de Charles Staley, pero sin contar repes. Es el primer día y no quiero tener la presión de superarme al día siguiente (si es que lo hay).

Mis sensaciones:

-La intensidad adicional que da el chaleco se nota, y mucho. Llevo meses haciendo estos tres ejercicios a mi aire, con peso corporal, y repes cercanas a mi máximo en algunos casos, pero la sensación de esfuerzo con el chaleco puesto era mucho mayor, a pesar de ser un chaleco de "solo" 10 kg (hay versiones de 20 kg también)

-El hecho de tener repeticiones, series y cambio de ejercicios libres no hizo (por lo menos en mi caso) que la intensidad fuese baja. Procuré no mirar el reloj y no hacer el vago, y en poco tiempo me sentía yendo cerca del fallo muscular, o como mínimo, del agobio. Creo que la tendencia natural que solemos tener a darlo todo evita en parte el hacer de menos.

-Se siente libertad sin tener que contar, aunque el crono da una sensación de presión. El ponerte a hacer repes sin tener un objetivo "forzado" al que llegar quita algo de presión mental, sin embargo el no saber cuanto tiempo queda (si estaba perdiendo mucho en los descansos, o sin saber si estaba reventándome mucho antes de tiempo) también te da algo de incertidumbre.

En fin, un entrenamiento interesante que puedes probar también con tu propio peso corporal. Si no dispones de un chaleco lastrado y te gustaría tener uno, puedes mirar en Amazon, donde los tienen a buen precio.

¡Un saludo!

¿Cuántas calorías puedes quemar en un día?

Por Brad Pilon

¿Te has parado a pensar alguna vez que pueda haber un límite para el metabolismo humano? ¿Básicamente un ratio que sea el máximo al que podemos quemar calorías?

Probablemente no, pero no te preocupes... ¡yo lo he he hecho por ti!

He escuchado rumores de gente comiendo más de 10.000 calorías en un día trampa, o incluso cada día durante un periodo de entrenamiento intenso.

Esto me hizo pensar ¿puede un humano promedio quemar 10.000 calorías en un solo día? ¿Cómo sería ese día si lo hiciese?

Afortunadamente, cuando buscamos investigar acerca de circunstancias casi inhumanas, siempre podemos mirar hacia el ejército. Pude encontrar estudios sobre el gasto energético diario de los marines sometidos al ejercicio "crisol" (crucible). El crisol no es un entrenamiento Crossfit de congestión, ni siquiera como jugar al fútbol americano dos veces al día.

De hecho, así es como mi contacto en los marines lo describió:

Antes de empezar siquiera, tenemos que ir de excursión hacia el campamento. Llevando una mochila ILBE con unos 36 kg de carga, caminamos unos 6 kilómetros y medio desde los barracones hasta el sitio. Montamos las "tiendas", que en realidad son dos ponchos unidos con palos, y entonces comienza el evento.
Vestidos con una chaqueta militar completamente cargada con placas SAPI a prueba de balas, mi pelotón es obligado a correr (a toda velocidad) por todas partes a través de las montañas, con una mochila para el día llena de equipamiento para el campo y para higiene, así como con suficiente comida para el evento. Si no estábamos corriendo, nuestros instructores nos hacían entrenar hasta que vomitásemos. Y si no estábamos vomitando, estábamos corriendo hacia el siguiente ejercicio de entrenamiento. Los ejercicios incluían trepar cuerdas, escalar paredes, subir a otros reclutas por encima de muros y dentro de edificios, y montones de ejercicios con nuestro propio cuerpo.
Otras actividades incluían luchas con palos acolchados, rondas de boxeo de 5 minutos, y montones y montones de flexiones.

Y aquí es donde se pone interesante de verdad...

Eso continúa TODO EL DÍA y toda la noche. De hecho, es un ejercicio extraño de 50 horas, casi SIN sueño.

Los resultados de esta investigación fueron muy similares a lo que se encontró en otros países que estudiaron a su personal militar en situaciones extremas. En estas situaciones el cuerpo parece llegar al máximo alrededor de las 40 calorías por libra de peso corporal por día (1 libra=453 gramos). Obviamente la composición corporal, masa muscular, etc. entran en juego en esto, pero para un hombre atlético de 90 kg (pensemos en un recluta de los marines), eso significa un gasto diario de energía de alrededor de 8.000 calorías (para una mujer de 68 kg sería alrededor de 6.000 calorías diarias).

¿Qué nos enseña esto?

Lo que es importante es que nos muestra que, a menos que seas alguien enorme para empezar, ni siquiera el entrenamiento más INTENSO durante horas va a hacerte quemar 8.000 calorías en un día. De hecho, para quemar cerca de 10.000 calorías en un día necesitarás tomar parte de un entrenamiento intenso de 24 horas, y eso no es muy realista.

Así que en resumen, en realidad es difícil comer 10.000 calorías en un día (lo he intentado), pero si lo haces,  quedas advertido de que te va a llevar más de un par de entrenamientos difíciles para quemarlas.

Traducido de un artículo de Brad Pilon en http://bradpilon.com/weight-loss/how-many-calories-can-you-burn-in-a-day/

¿Con cuántos kilos empiezo a hacer pesas?

¿Con cuantos kilos comienzo a hacer curl de biceps? ¿Y en press de banca? Muchos se hacen esta pregunta y la verdad es que es difícil dar una respuesta fiable, ya que cada uno llega a las pesas con una cierta cantidad de fuerza natural que puede variar bastante de unas personas a otras.

No obstante, daré unas cantidades muy conservadoras y subjetivas y un consejo para aumentarlas basándome en mi propia experiencia y relativas al peso corporal que tengamos al comenzar. Por favor, no tomes esto muy a rajatabla. Solo pretende ser algo muy orientativo desde lo que poder progresar. No te sientas mal si no puedes ni tan siquiera empezar con los pesos que se proponen. Lo importante no es por donde empiezas, sino hasta dónde llegues. Añade dificultad poco a poco y llegarás lejos.

-Curl de biceps con barra:

Divide tu peso corporal por 8, y comienza con eso. Por ejemplo, para alguien que pesa 80 kg => 80/8 = 10 kg. Ten en cuenta el peso de la barra. Hay barras que pesan 10 kg y más.

- Curl de biceps con mancuernas

Divide tu peso corporal por 16 y comienza con ese peso. Para alguien de 80 kg, serían 4 kg por mancuerna.

- Sentadillas con barra

Divide tu peso corporal por 4 y comienza con ese peso. Para alguien que pesa 80 kg, esto serían 20 kg. No obstante, ten cuidado de aprender la técnica correcta antes de usar ningún peso.

- Peso muerto

Divide tu peso corporal por 4 y comienza con eso. 20 kg para alguien que pese 80 kg.

- Press de banca

Te recomiendo comenzar primero haciendo flexiones / lagartijas hasta que puedas hacer al menos 40 seguidas. Después de que consigas esto, comienza con tu peso corporal dividido por 2. Si pesas 80 kg esto serían 40 kg.

- Press militar

Divide tu peso corporal por 6 y comienza con ese peso. Para alguien de 80 kg de peso esto serían 14 kg redondeando hacia arriba.

- Remo con mancuerna

Comienza con tu peso corporal dividido por 8. Si pesas 80 kg eso sería una mancuerna de 10 kg.

-  Jalones al pecho

Comienza con tu peso corporal dividido por 4. Si pesas 80 kg eso sería una mancuerna de 20 kg.

- Press francés

Comienza con tu peso corporal dividido por 10.

Todos los pesos los puedes redondear hacia arriba a múltiplos de 5 kg. Si, por ejemplo son 4 kg lo que te da la cuenta y no hay mancuernas de ese peso, usa las de 5 kg si las hay.

IMPORTANTÍSIMO: Los pesos propuestos tienen en cuenta lo que pesa la barra. La barra también pesa y ha de tenerse en cuenta en los cálculos.

MUY IMPORTANTE TAMBIÉN: Si estás leyendo este artículo es muy probable que tampoco sepas hacer los ejercicios con la técnica correcta. Pide ayuda a tu instructor en el gimnasio, o, cuanto menos, infórmate bien a través de buenos vídeos de técnica (hay muchos y buenos en Internet).

Si tras probar los pesos se te hacen totalmente ridículos y crees que vas muy muy sobrado, multiplícalos por 2 a la segunda semana de entrenamiento. Hazlo SOLAMENTE si el primer entrenamiento con los pesos recomendados te pareció de risa.

No te recomendaría subir de golpe mucho más de ahí. Simplemente de ahí en adelante sube pesos a razón de un 5-10% por semana. Máximo un 20% si de veras te sientes muy muy sobrado (por ejemplo si estás haciendo banca con 40 kg y es muy muy fácil, aumenta a 48 kg (20% más) para la semana siguiente).

Una vez más, lo importante no es tanto por dónde empiezas, ni es necesario tener prisa. Simplemente ve progresando semana a semana.

¿Para cuántas repeticiones?

Ve en principio a por las 8 repeticiones en tus primeros días de gimnasio, haciendo 3 series. Si el peso te resulta demasiado liviano, sigue haciendo repeticiones hasta un máximo de 15 repeticiones por serie. Pero no pases de ahí. Aplica las reglas de arriba para aumentar el peso en las sesiones siguientes.

Saludos

11 Formas de entrenar los tendones

Hace poco, en el blog principal de Mas Fuerte que el Hierro, publiqué un artículo acerca de cómo fortalecer los tendones con parciales pesadas. Pero al parecer, este no es el único método.

Mark Sisson de Mark's Daily Apple nos propone hasta 11 métodos para fortalecer nuestros tendones (lo cual en consecuencia nos permitirá fortalecer más nuestros músculos, al poder soportar más carga y trabajo sin lesionarnos). Los mencionaré brevemente en este artículo:

1) Movimientos excéntricos (negativas), es decir, realizar solamente la parte negativa de un movimiento con cargas pesadas.

2) Movimientos pliométricos: Flexiones con palmada, saltos, levantamientos explosivos, etc.

3) Isométricos explosivos: Hacer fuerza contra algo que no podemos mover (empujar una parez, curl de biceps isométrico aguantando un brazo con el otro, sentadilla estática contra la pared, etc). Explosivo se refiere a hacer toda la fuerza posible de forma explosiva, no progresivamente. Empujar con fuerza máxima desde el principio y mantener.

4) Aumentar el volumen de trabajo 

5) Aumentar la intensidad Si nunca levantas pesado, los tendones no se fortalecen tanto.

6) Usar el rango completo del movimiento

7) Evitar el dolor. Para si sientes cualquier tipo de dolor en los tendones, eso evita lesiones y los fortalece a la larga. Muchos acumulan lesiones crónicas por no haber escuchado las señales en su momento.

8) Práctica diaria. Si haces algo de isométricos o negativas (ejemplo ponerte de puntillas con los dos pies y bajar con uno solo, hacer pistols o zancadas aéreas negativas y subir con las dos piernas etc), el progreso debería ser mejor.

9) Tómalo con calma. Los tendones se fortalecen más lento que los músculos. Christopher Sommer recomienda mantener los pesos de trabajo 8 semanas para asegurarse que los tendones se adaptan a un ritmo adecuado.

10) Repeticiones parciales, como se dijo en el artículo mencionado más arriba.

11) Masajear y trabajo miofascial. Los masajes aumentan el riego sanguíneo a los tendones, que normalmente reciben menos suministro sanguíneo.

Traducido de http://www.marksdailyapple.com/why-training-your-tendons-is-important-and-11-ways-to-do-it/

El volumen de entrenamiento según tus objetivos

Por Charles Poliquin

Esta pregunta puede responderse solamente si sabes lo que quieres, y estás dedicado a ello a largo plazo. Desde la experiencia y las charlas que he tenido con otros entrenadores, esto es lo que sé que funciona en términos de volumen:

Si la fuerza máxima es tu objetivo, entonces serás dominante en dopamina. 

Por tanto:

* De 12 a 18 entrenamientos por mes, con un máximo de 20.

* Ya puedo escuchar a algunos decir que eso es demasiado poco. De acuerdo. ¿Cómo explicas el press de banca de Rich Weil a 306% de su peso corporal? el entrenaba press de banca una vez por semana y entrenaba 3 veces por semana en total. O ¿Cómo se explican los 72 records del mundo de Ed Coan con 4 entrenamientos por semana?

* Los atletas dominantes en dopamina lo dan todo en cada entrenamiento, y por tanto tocan bastante su capacidad de recuperación. Y es por eso que variar el punto de sobrecarga en la curva de fuerza es crítico tanto para el rendimiento como para la longevidad.

Si el objetivo es la hipertrofia

* 24 a 48 entrenamientos por mes. Estoy suponiendo que quieres ser tan grande que la gente se impresione cuando te ven. ¿Que puedes ganar músculo significativo con menos volumen? Sí, por supuesto. Puedes conseguir el 80% de tu máximo posible con solo 18 entrenamientos al mes. Pero el restante 20% solo puede conseguirse con volúmenes extremos. La pregunta era por MÁXIMOS resultados. Por supuesto, lleva años (como mínimo 5) el ser capaz de tolerar este volumen y crecer. Haciendo cuentas simples, nos sale que en el espectro máximo estaremos realizando dos sesiones por día.

¿Por qué? 3 RAZONES

* La exigencia neurológica para la hipertrofia es baja comparada con la de la ganancia de fuerza. Los músculos se recuperan mucho más rápido que el sistema nervioso.

* En el entrenamiento de hipertrofia, lo que queremos es fatigar tantas unidades motoras como sea posible.

* No te interesa la función, solo te interesa el aspecto.

Y más importante que cualquier otra cosa:

* El volumen es una función de TU capacidad de recuperación, no la de tu estrella favorita en el mundo del hierro.

* Entrena con el volumen mínimo que te permita obtener ganancias.

* Es algo altamente individual. Si creces más con 3 que con 4, mantén las 3.

* El volumen no tiene sentido si no se aplica el principio de sobrecarga. (Se ha de provocar un estrés superior al normal para que el cuerpo se adapte, lo que importa no es tanto el volumen absoluto, sino que hagas más de lo que el cuerpo está acostumbrado a hacer)

Conclusión

Si alguien me diese 30 atletas de fuerza y me pagase 1000 dólares por cada 5 kg de aumento en sus totales, los entrenaría 12 a 18 veces al mes. Y si me diese 1000 dólares por cada libra de músculo limpio, los entrenaría 24-48 veces al mes.

El entrenamiento efectivo está en manejar bien los parámetros de carga, y el volumen es uno de ellos.

Disfruta del progreso

Charles Poliquin

Traducido de: http://www.strengthsensei.com/training-volume-goals/