miércoles, junio 17, 2009

Recuperación de un músculo lesionado

Por Dave Tate

Si te haces daño en un músculo y después lo descuidas (dejándolo de entrenar completamente) no estás enfrentando el problema. El problema no es necesariamente el músculo dañado, sino que la has fastidiado en otro aspecto.

Tomemos el principio de una lesión de pecho. Obviamente, comenzará con rigidez en la zona. Lo primero que hay que hacer es recuperar la movilidad, de forma que el rango de movimiento sea igual en ambos lados del cuerpo.

Obviamente debemos evitar hacer cosas que agraven la lesión, a menos que estemos entrenando para una competición y tengamos que arriesgarnos. Pero si evitamos cualquier tipo de ejercicio para el músculo afectado, estaremos cometiendo un gran error.

Empezaríamos con algo de estiramiento con cargas, algo así como jalones frontales con agarre ancho. Ponemos un poco de peso, agarramos la barra manteniendo el estiramiento en lo alto durante 10 segundos, y hacemos 4 repeticiones. También pueden hacerse unas pocas repeticiones en el peck deck con un peso muy ligero para bombear tanta sangre como sea posible a la zona. Es preferible utilzar máquinas en este tipo de entrenamiento, porque de esa manera no nos saldremos del recorrido. Con pesos libres, hay que estabilizar la carga y existe un mayor riesgo de dañar los músculos que intentas recuperar.

Después del estiramiento con cargas, podemos hacer algo como un press de banca con bandas elásticas inverso (Para ver este ejercicio, haced click en el nombre. Consiste en hacer un press de banca utilizando bandas elásticas para sostener la barra, de forma que se alivia gradualmente el peso de la misma, menos peso en la parte baja y más en la parte alta). La banda elástica debería tener una tensión equivalente al peso de la barra, de forma que la barra simplemente "flote" desde nuestro pecho. Después podría pasarse a hacer presses parciales, intentando no flexionar mucho los triceps ni bloquear al final de las repeticiones. Si usamos unos 45 kilos de peso, al utilizar la banda elástica las repeticiones se sentirán como de unos 32 kilos en la parte alta.

Puede hacerse unas 100 repeticiones, intentando congestionar con sangre todo lo posible los pectorales, triceps y hombros.

*Nota de maokoto: No es habitual disponer de bandas elásticas para este tipo de ejercicio, aparte de que es probable que en tu gym no puedas colocarlas. Sin embargo creo que la idea es hacer un montón de repeticiones ligeras para el músculo a recuperar y congestionarlo . Podemos cargar con la barra sóla o con un poco de peso (o con un palo de escoba si la barra es demasiado), dependiendo de la gravedad-dolor de nuestra lesión. Si puedes conseguir las bandas, pues perfecto.

Si estamos intentando reparar un músculo, el movimiento que va a ayudar más en el proceso es el mismo movimiento que probablemente lo daño. Esto es así debido a que la sangre sabe exactamente hacia donde ir. Sólo tenemos que tener cabeza y no presionar demasiado, porque hay bastantes posibilidades de dañarlo aún más.

Extraido y traducido del artículo "Mythbusters Volume 1" publicado por Dave Tate y otros en T-Nation.

martes, junio 02, 2009

El Agua y su importancia

Beber gran cantidad de fluido es esencial para crecer. La mayoría de la gente, incluyendo a la mayoría de los culturistas, no prestan la atención suficiente al agua o fluidos que beben cada día. El agua es crítica para el éxito y no hay nada que mate más la hipertofia que la deshidratación.

Para crecer, nuestro cuerpo necesita estar en lo que se llama un estado anabólico. Esto significa que el cuerpo se encuentra en una situación donde se siente lo bastante cómodo como para preocuparse de crear músculo. Para que esto suceda el cuerpo necesita:

* Un suministro de energía abundante (de la dieta, donde hay ingerir más calorías de las necesarias para mantener el cuerpo en su estado actual).

* Que no haya deficiencias en ninguna vitamina, mineral y varias enzimas y catalizadores.

* Proteína suficiente para construir los músculos.

* Un ambiente completamente hidratado

Para que los músculos puedan estar en estado anabólico necesitamos beber agua suficiente de forma que tengamos un nivel óptimo de hidratación. Esto se puede conseguir de forma fácil, asegurándonos de NUNCA sentir sensación de sed y beber siempre al menos 3 litros de agua al día o más. Deberíamos estar yendo al baño a menudo, cada dos horas.

El agua está implicada en la mayoría de las reacciones químicas que se llevan a cabo en el cuerpo y es vital para su supervivencia. ¡ Cuanto más no lo será para crecer !

¿Qué hace el agua exactamente?

Las funciones de las proteínas dependen de forma crítica de como se repliegan en una forma tridimensional. La forma de replegarse es dictada por el agua que las envuelve. Si el repliegue no es correcto, la proteína no será funcional.

Las proteínas y enzimas del cuerpo funcionan de manera más eficiente en fluidos de baja viscosidad, por lo que es importante equilibrar consumiendo agua.

Si nos movemos hacia arriba, pasando del nivel molecular al celular, vemos que las células trabajan duro para mantener su volumen. Para superar las fuerzas osmóticas, el agua es canalizada hacia dentro y fuera de la célula para mantener su volumen. Sin agua para regular estas presiones, la célula fallaría encogiéndose o hinchándose debido a la presión osmótica, y moriría.

Al nivel de organismo , el agua es el principal componente del plasma sanguíneo y ayuda al reparto de nutrientes a lo largo del cuerpo. También ayuda a regular la temperatura corporal, humedece el aire que se respira y mantiene las membranas mucosas hidratadas.

El agua es tan importante para el cuerpo que dos sistemas de órganos, el riñón y la parte baja del sistema gastrointestinal funcionan casi en exclusiva para asegurarse de que el agua no se pierde.

Deshidratación

Cuando el cuerpo tiene escasez de agua los efectos son devastadores. Con la deshidratación, hay más agua saliendo de las células (y después fuera del cuerpo) que la cantidad que entra a través de la bebida y alimentos.

Los sintomas de la deshidratación son variados incluyendo la sed, boca seca y fosas nasales secas, debilidad, mareos, palpitaciones, confusión, incapacidad de sudar, subida de la temperatura, golpe de calor... y si se ignora durante mucho tiempo, la muerte.

Agua y ejercicio

Cuando hacemos ejercicio, la contracción de los músculos genera calor metabólico y debido a que el cuerpo necesita mantener una cierta temperatura, este exceso de calor debe ser disipado al ambiente. Es por eso que al ejercicio siempre lo acompaña el sudor.

La pérdida de agua a través del sudor puede llevar a cambios en el volumen del plasma, dando como resultado la disminución de la capacidad de evacuar calor y un aumento en la temperatura corporal. También se disminuye la salida cardiaca, lo que que en terminos de entrenamiento se traduce en una disminución del poder aeróbico y la capacidad física de trabajo.

Cuando estamos deficientemente hidratados, no seremos capaces de levantar tanto peso ni trabajar a la misma intensidad. Se estima que una disminución del 2% en la cantidad de fluidos corporales puede conllevar una disminución del rendimiento de entre un 15 y un 20%.

Para entrenar de la mejor manera posible, hay que mantenerse hidratado.

¿Cuánta agua tomo?

Como regla general, cualquier persona debería intentar beber 8 vasos de agua cada día, lo que es alrededor de 2 litros. También puede estimarse la cantidad de agua necesaria tomando nuestro peso en kg y multiplicándolo por 0,036.

Ejemplo: 84 Kg de peso => 84 x 0,036 = 3,024 litros de agua

Obviamente, si somos atletas o nos ejercitamos con frecuencia, necesitaremos además reponer el agua que perdemos durante el entrenamiento.

Es aconsejable beber incluso cuando no tenemos sed. Cuando llega la sensación de sed, ya es señal de que estamos deshidratándonos. Esto ocurre cuando se pierde alrededor de un 2% del peso corporal en agua y como hemos visto, hay una disminución inmediata en nuestro rendimiento.

Los vegetales contribuyen a la ingesta de nuestra ración de agua, al estar muchos de ellos formados por agua en alrededor de un 80%. Beber leche, zumos de frutas y té libre en cafeina también son buenas alternativas al agua pura y simple.

Las bebidas con cafeinas por el contrario son diuréticas y provocan pérdida de agua. Sin embargo la mayoría de la gente no consume tanto café como para que se produzca el efecto diurético (600 mg o más).



El agua y la digestión

La digestión depende de que exista una gran cantidad de agua disponible para producirse. Los ácidos y enzimas del estómago descomponen la comida llevándola a un estado fluido homogéneo que es pasado al intestino para la siguiente fase de la digestión.

En palabras simples, el agua ayuda a descomponer lo que comemos para convertirlo en energía y luego transportarlo a los lugares del cuerpo donde es requerida.

El agua para quemar grasa

El agua metaboliza el exceso de grasa y es beneficiosa para alguien que se ha marcado como objetivo la pérdida de grasa. Un vaso de agua fría de vez en cuando reactiva la función digestiva y consume energía (quemando calorías) ya que el agua primero ha de ser calentada por el cuerpo para usarla en sus funciones.

Retención de agua

Muchos creemos que sólo los camellos tienen jorobas para retener agua cuando les hace falta, pero incluso los seres humanos pueden vivir unos pocos días sin agua. Esto se debe a que el cuerpo humano también retiene agua. En términos de culturismo se conoce como retención de líquido y es una de las barreras más grandes que tienen los que compiten para obtener su pico de forma después de reducir la grasa corporal.

El cuerpo normalmente no retendrá agua si tiene un suministro adecuado de la misma. Es por eso que para evitar la retención de líquido debemos beber más agua y no menos. Evitar beber agua sólo provoca confusión en el cuerpo ya que se provocan desequilibrios en casi todas las funciones fisiológicas.

Algunos consejos para mantenerse hidratado

* Pesarse antes y después del entrenamiento y beber 2 o 3 vasos de agua por cada medio kilo de peso perdido durante la sesión.

* Es mejor beber pequeñas cantidades de agua con frecuencia antes que grandes cantidades menos a menudo.

* Prestar atención al color de la orina. Debería ser practicamente transparente. Una orina oscura puede indicar deshidratación.

* Beber agua fría para ayudar a mantener baja la temperatura corporal y reducir el sudor.

* Es buena idea llevar una botella con nosotros para asegurarnos de que bebemos la cantidad suficiente de agua a lo largo del día.

* Empezar y terminar el día bebiendo agua. El cuerpo pierde agua cuando dormimos y bebiendo algo de agua al levantarse y cuando vamos a dormir aseguramos una hidratación óptima.

* Cuando pasamos un resfriado o fiebre nos deshidratamos más fácilmente y es conveniente tener agua cerca.

¿Puede ser perjudicial beber demasiada agua?

Desafortunadamente, sí.

En California se dio el caso de una mujer que entró en un concurso de radio para ganar una consola Wii de Nintendo. El concurso consistía en beber tanta agua como pudiesen sin ir al baño, y la persona que más aguantase ganaba el premio. Esta mujer quedo en segundo lugar en el concurso, pero cayó gravemente enferma. Poco después murió en su casa por intoxicación de agua.

Es un caso muy raro, pero puede suceder. Cuando mucha agua entra en las células, el tejido se hincha. Esto provoca un desequilibrio en la sal y los electrolitos que puede causar palpitaciones irregulares y hacer que fluido entre en los pulmones. La presión debida a la hinchazón presiona el cerebro y los nervios. La hinchazón en el cerebro a su vez puede causar coma e incluso la muerte.

Lo que importa realmente no es cuanto bebamos, sino el espacio de tiempo en el que consumimos esa cantidad. El cuerpo puede soportar hasta 15 litros diarios y la mayoría de la gente no llegará nunca a este límite. Sin embargo, consumir gran cantidad de agua en un corto periodo puede ser peligroso.

Se dice que consumir 3 litros de agua de una sola sentada puede ser fatal para alguien que sigue una dieta normal (no baja en sodio) y no se ha ejercitado antes de beber.


Compilado y traducido de varios artículos publicados en learn-bodybuilding.com y bodybuilding.com y 2

miércoles, junio 17, 2009

Recuperación de un músculo lesionado

Por Dave Tate

Si te haces daño en un músculo y después lo descuidas (dejándolo de entrenar completamente) no estás enfrentando el problema. El problema no es necesariamente el músculo dañado, sino que la has fastidiado en otro aspecto.

Tomemos el principio de una lesión de pecho. Obviamente, comenzará con rigidez en la zona. Lo primero que hay que hacer es recuperar la movilidad, de forma que el rango de movimiento sea igual en ambos lados del cuerpo.

Obviamente debemos evitar hacer cosas que agraven la lesión, a menos que estemos entrenando para una competición y tengamos que arriesgarnos. Pero si evitamos cualquier tipo de ejercicio para el músculo afectado, estaremos cometiendo un gran error.

Empezaríamos con algo de estiramiento con cargas, algo así como jalones frontales con agarre ancho. Ponemos un poco de peso, agarramos la barra manteniendo el estiramiento en lo alto durante 10 segundos, y hacemos 4 repeticiones. También pueden hacerse unas pocas repeticiones en el peck deck con un peso muy ligero para bombear tanta sangre como sea posible a la zona. Es preferible utilzar máquinas en este tipo de entrenamiento, porque de esa manera no nos saldremos del recorrido. Con pesos libres, hay que estabilizar la carga y existe un mayor riesgo de dañar los músculos que intentas recuperar.

Después del estiramiento con cargas, podemos hacer algo como un press de banca con bandas elásticas inverso (Para ver este ejercicio, haced click en el nombre. Consiste en hacer un press de banca utilizando bandas elásticas para sostener la barra, de forma que se alivia gradualmente el peso de la misma, menos peso en la parte baja y más en la parte alta). La banda elástica debería tener una tensión equivalente al peso de la barra, de forma que la barra simplemente "flote" desde nuestro pecho. Después podría pasarse a hacer presses parciales, intentando no flexionar mucho los triceps ni bloquear al final de las repeticiones. Si usamos unos 45 kilos de peso, al utilizar la banda elástica las repeticiones se sentirán como de unos 32 kilos en la parte alta.

Puede hacerse unas 100 repeticiones, intentando congestionar con sangre todo lo posible los pectorales, triceps y hombros.

*Nota de maokoto: No es habitual disponer de bandas elásticas para este tipo de ejercicio, aparte de que es probable que en tu gym no puedas colocarlas. Sin embargo creo que la idea es hacer un montón de repeticiones ligeras para el músculo a recuperar y congestionarlo . Podemos cargar con la barra sóla o con un poco de peso (o con un palo de escoba si la barra es demasiado), dependiendo de la gravedad-dolor de nuestra lesión. Si puedes conseguir las bandas, pues perfecto.

Si estamos intentando reparar un músculo, el movimiento que va a ayudar más en el proceso es el mismo movimiento que probablemente lo daño. Esto es así debido a que la sangre sabe exactamente hacia donde ir. Sólo tenemos que tener cabeza y no presionar demasiado, porque hay bastantes posibilidades de dañarlo aún más.

Extraido y traducido del artículo "Mythbusters Volume 1" publicado por Dave Tate y otros en T-Nation.

martes, junio 02, 2009

El Agua y su importancia

Beber gran cantidad de fluido es esencial para crecer. La mayoría de la gente, incluyendo a la mayoría de los culturistas, no prestan la atención suficiente al agua o fluidos que beben cada día. El agua es crítica para el éxito y no hay nada que mate más la hipertofia que la deshidratación.

Para crecer, nuestro cuerpo necesita estar en lo que se llama un estado anabólico. Esto significa que el cuerpo se encuentra en una situación donde se siente lo bastante cómodo como para preocuparse de crear músculo. Para que esto suceda el cuerpo necesita:

* Un suministro de energía abundante (de la dieta, donde hay ingerir más calorías de las necesarias para mantener el cuerpo en su estado actual).

* Que no haya deficiencias en ninguna vitamina, mineral y varias enzimas y catalizadores.

* Proteína suficiente para construir los músculos.

* Un ambiente completamente hidratado

Para que los músculos puedan estar en estado anabólico necesitamos beber agua suficiente de forma que tengamos un nivel óptimo de hidratación. Esto se puede conseguir de forma fácil, asegurándonos de NUNCA sentir sensación de sed y beber siempre al menos 3 litros de agua al día o más. Deberíamos estar yendo al baño a menudo, cada dos horas.

El agua está implicada en la mayoría de las reacciones químicas que se llevan a cabo en el cuerpo y es vital para su supervivencia. ¡ Cuanto más no lo será para crecer !

¿Qué hace el agua exactamente?

Las funciones de las proteínas dependen de forma crítica de como se repliegan en una forma tridimensional. La forma de replegarse es dictada por el agua que las envuelve. Si el repliegue no es correcto, la proteína no será funcional.

Las proteínas y enzimas del cuerpo funcionan de manera más eficiente en fluidos de baja viscosidad, por lo que es importante equilibrar consumiendo agua.

Si nos movemos hacia arriba, pasando del nivel molecular al celular, vemos que las células trabajan duro para mantener su volumen. Para superar las fuerzas osmóticas, el agua es canalizada hacia dentro y fuera de la célula para mantener su volumen. Sin agua para regular estas presiones, la célula fallaría encogiéndose o hinchándose debido a la presión osmótica, y moriría.

Al nivel de organismo , el agua es el principal componente del plasma sanguíneo y ayuda al reparto de nutrientes a lo largo del cuerpo. También ayuda a regular la temperatura corporal, humedece el aire que se respira y mantiene las membranas mucosas hidratadas.

El agua es tan importante para el cuerpo que dos sistemas de órganos, el riñón y la parte baja del sistema gastrointestinal funcionan casi en exclusiva para asegurarse de que el agua no se pierde.

Deshidratación

Cuando el cuerpo tiene escasez de agua los efectos son devastadores. Con la deshidratación, hay más agua saliendo de las células (y después fuera del cuerpo) que la cantidad que entra a través de la bebida y alimentos.

Los sintomas de la deshidratación son variados incluyendo la sed, boca seca y fosas nasales secas, debilidad, mareos, palpitaciones, confusión, incapacidad de sudar, subida de la temperatura, golpe de calor... y si se ignora durante mucho tiempo, la muerte.

Agua y ejercicio

Cuando hacemos ejercicio, la contracción de los músculos genera calor metabólico y debido a que el cuerpo necesita mantener una cierta temperatura, este exceso de calor debe ser disipado al ambiente. Es por eso que al ejercicio siempre lo acompaña el sudor.

La pérdida de agua a través del sudor puede llevar a cambios en el volumen del plasma, dando como resultado la disminución de la capacidad de evacuar calor y un aumento en la temperatura corporal. También se disminuye la salida cardiaca, lo que que en terminos de entrenamiento se traduce en una disminución del poder aeróbico y la capacidad física de trabajo.

Cuando estamos deficientemente hidratados, no seremos capaces de levantar tanto peso ni trabajar a la misma intensidad. Se estima que una disminución del 2% en la cantidad de fluidos corporales puede conllevar una disminución del rendimiento de entre un 15 y un 20%.

Para entrenar de la mejor manera posible, hay que mantenerse hidratado.

¿Cuánta agua tomo?

Como regla general, cualquier persona debería intentar beber 8 vasos de agua cada día, lo que es alrededor de 2 litros. También puede estimarse la cantidad de agua necesaria tomando nuestro peso en kg y multiplicándolo por 0,036.

Ejemplo: 84 Kg de peso => 84 x 0,036 = 3,024 litros de agua

Obviamente, si somos atletas o nos ejercitamos con frecuencia, necesitaremos además reponer el agua que perdemos durante el entrenamiento.

Es aconsejable beber incluso cuando no tenemos sed. Cuando llega la sensación de sed, ya es señal de que estamos deshidratándonos. Esto ocurre cuando se pierde alrededor de un 2% del peso corporal en agua y como hemos visto, hay una disminución inmediata en nuestro rendimiento.

Los vegetales contribuyen a la ingesta de nuestra ración de agua, al estar muchos de ellos formados por agua en alrededor de un 80%. Beber leche, zumos de frutas y té libre en cafeina también son buenas alternativas al agua pura y simple.

Las bebidas con cafeinas por el contrario son diuréticas y provocan pérdida de agua. Sin embargo la mayoría de la gente no consume tanto café como para que se produzca el efecto diurético (600 mg o más).



El agua y la digestión

La digestión depende de que exista una gran cantidad de agua disponible para producirse. Los ácidos y enzimas del estómago descomponen la comida llevándola a un estado fluido homogéneo que es pasado al intestino para la siguiente fase de la digestión.

En palabras simples, el agua ayuda a descomponer lo que comemos para convertirlo en energía y luego transportarlo a los lugares del cuerpo donde es requerida.

El agua para quemar grasa

El agua metaboliza el exceso de grasa y es beneficiosa para alguien que se ha marcado como objetivo la pérdida de grasa. Un vaso de agua fría de vez en cuando reactiva la función digestiva y consume energía (quemando calorías) ya que el agua primero ha de ser calentada por el cuerpo para usarla en sus funciones.

Retención de agua

Muchos creemos que sólo los camellos tienen jorobas para retener agua cuando les hace falta, pero incluso los seres humanos pueden vivir unos pocos días sin agua. Esto se debe a que el cuerpo humano también retiene agua. En términos de culturismo se conoce como retención de líquido y es una de las barreras más grandes que tienen los que compiten para obtener su pico de forma después de reducir la grasa corporal.

El cuerpo normalmente no retendrá agua si tiene un suministro adecuado de la misma. Es por eso que para evitar la retención de líquido debemos beber más agua y no menos. Evitar beber agua sólo provoca confusión en el cuerpo ya que se provocan desequilibrios en casi todas las funciones fisiológicas.

Algunos consejos para mantenerse hidratado

* Pesarse antes y después del entrenamiento y beber 2 o 3 vasos de agua por cada medio kilo de peso perdido durante la sesión.

* Es mejor beber pequeñas cantidades de agua con frecuencia antes que grandes cantidades menos a menudo.

* Prestar atención al color de la orina. Debería ser practicamente transparente. Una orina oscura puede indicar deshidratación.

* Beber agua fría para ayudar a mantener baja la temperatura corporal y reducir el sudor.

* Es buena idea llevar una botella con nosotros para asegurarnos de que bebemos la cantidad suficiente de agua a lo largo del día.

* Empezar y terminar el día bebiendo agua. El cuerpo pierde agua cuando dormimos y bebiendo algo de agua al levantarse y cuando vamos a dormir aseguramos una hidratación óptima.

* Cuando pasamos un resfriado o fiebre nos deshidratamos más fácilmente y es conveniente tener agua cerca.

¿Puede ser perjudicial beber demasiada agua?

Desafortunadamente, sí.

En California se dio el caso de una mujer que entró en un concurso de radio para ganar una consola Wii de Nintendo. El concurso consistía en beber tanta agua como pudiesen sin ir al baño, y la persona que más aguantase ganaba el premio. Esta mujer quedo en segundo lugar en el concurso, pero cayó gravemente enferma. Poco después murió en su casa por intoxicación de agua.

Es un caso muy raro, pero puede suceder. Cuando mucha agua entra en las células, el tejido se hincha. Esto provoca un desequilibrio en la sal y los electrolitos que puede causar palpitaciones irregulares y hacer que fluido entre en los pulmones. La presión debida a la hinchazón presiona el cerebro y los nervios. La hinchazón en el cerebro a su vez puede causar coma e incluso la muerte.

Lo que importa realmente no es cuanto bebamos, sino el espacio de tiempo en el que consumimos esa cantidad. El cuerpo puede soportar hasta 15 litros diarios y la mayoría de la gente no llegará nunca a este límite. Sin embargo, consumir gran cantidad de agua en un corto periodo puede ser peligroso.

Se dice que consumir 3 litros de agua de una sola sentada puede ser fatal para alguien que sigue una dieta normal (no baja en sodio) y no se ha ejercitado antes de beber.


Compilado y traducido de varios artículos publicados en learn-bodybuilding.com y bodybuilding.com y 2