Cuando tenemos nuestro primer contacto con los pesos y comenzamos a ir al gym, entramos en un periodo de enamoramiento. Levantamos esa barra o esas mancuernas con motivación, pensando en un futuro físico musculado y fuerte y ellas nos responden con unas ganancias que aumentan nuestra motivación.
Cada semana somos capaces de añadir un par de kilos, o realizar una o dos repeticiones más. Todo marcha a la perfección y sentimos que en unos meses o quizás un año estaremos como Arnold o Dorian Yates. Pero de repente todo se detiene y un buen día no conseguimos superar el entrenamiento anterior. En ocasiones pensamos que quizás es coincidencia, que volveremos a progresar en la siguiente sesión.
Y esa sesión llega, arañamos una repetición más, pero en las siguientes seguimos sin progresar o incluso retrocedemos. ¿Que está pasando?. Nuestro primer amor con los pesos se enfría, como pasa en algunos matrimonios y seguimos en una rutina monótona en la que vamos al gym casi por obligación, poco motivados y por mantener lo ganado más que por otra cosa.
Esto no tiene por qué ser así. Puedes avivar de nuevo ese fuego que un día tuviste saliéndote un poco de la rutina. Aquí tienes algunas ideas:
Ve a por tus puntos débiles
Abre los ojos. Miraté al espejo con espíritu crítico. Revisa los pesos que mueves. ¿Hay algún grupo muscular que tienes francamente retrasado?¿Algún levantamiento en que mueves un peso que es muy bajo comparado con el resto?. Identifica tus puntos débiles....y ¡ ve por ellos !. Una de las claves de la fuerza está en entrenar las debilidades.
Si nunca has basado tu entrenamiento en ejercicios básicos, pruebalos. Si por el contrario eres bien fuerte y mueves mucho en press militar , pero tus hombros no son todo lo anchos que te gustaría, considera meter unas elevaciones laterales, aunque sea un ejercicio de aislamiento.
Un punto a tener muy en cuenta es el agarre. Un agarre fuerte supone una mejora instantánea en ejercicios como curl con barra, dominadas, remos con barra y mancuerna y pesos muertos. Si notas que se te abren las manos al hacer alguno de estos ejercicios, una solución rápida puede ser usar correas. Sin embargo es mucho mejor trabajar tu agarre para subirlo a un nuevo nivel.
Ilusionaté con fortalecer esos puntos débiles. Los grupos que tenemos descuidados tienden a responder con facilidad. El verlos progresar puede ser muy motivador y ayudarnos a ganar en aquellas zonas que ya estamos fuertes.
Ondula las cargas
Si día tras día sigues el mismo esquema (3 series de 10, 4 de 8 , 5 de 5) y llevas atascado un tiempo con el mismo peso.....¡¡cambialo!!. Da saltos agresivos en el peso por un tiempo, hacia arriba y hacia abajo. Esto tiene todo el potencial de romper el aburrimiento, motivarte y volver a traerte ganancias.
Como ejemplo supongamos que llevas 2 meses haciendo 4x8 para press de banca con 90 kg y no pasas de ahí. Mantén el total de repeticiones más o menos constantes (30-35) y ondula esa carga entre un 70% y un 110% del peso que estás usando. Las siguientes sesiones podían parecerse a algo así:
Sesión 1: 4x8 con 65 kg
Sesión 2: 8x4 con 95 kg
Sesión 3: 5x7 con 85 kg
Sesión 4: 3x10 con 70 kg
Sesión 5: 7x5 con 92 Kg
Sesión 6: 4x8 con 72
Sesión 7: 8x4 con 97 kg
Sesión 8: 5x7 con 85 kg
Sesión 9: .....
Después, vuelve a tu rutina normal 4x8 intentando superar tu marca anterior (4x8 con 90kg). Seguramente obtengas resultados.
Nuevas técnicas
Pavel Tsautsoline, el conocido entrenador, afirma que la fuerza es una habilidad y que como cualquier otra habilidad se desarrolla con la práctica frecuente y atenta. En muchas ocasiones tomamos los pesos con el único objetivo de moverlos, pero hay mucho más que eso.
Concentraté, tensa todo tu cuerpo y no sólo el músculo que vas a trabajar, buscando maneras de contraer tus músculos con más fuerza. Enfoca tu mente en mover la carga con todas las energías de tu cuerpo. Hay varias técnicas de tensión que pueden serte útiles si no las estás usando ya:
Apretar con fuerza la barra o mancuerna: Algunos estudios han comprobado que esto puede aumentar la fuerza hasta un 10%.
Apretar los gluteos: Apretar los gluteos con fuerza, como si intentases sostener una moneda con ellos puede ayudar a sacar fuerza extra en los presses, curls de pie y otros ejercicios. Pruebaló.
Empujarse lejos del peso: En lugar de concentrarte en empujar el peso lejos de tí, concentraté en empujarte a tí mismo lejos del peso. En un press militar, imagina que quieres clavar tus pies en el suelo en vez de tan sólo mover las mancuernas (o barra) hacia arriba. En un press de banca concentraté en presionar fuerte tu espalda contra el banco. Esto ayuda a generar más tensión, que es el ingrediente principal de la fuerza muscular.
Probar nuevos ejercicios
Esta es quizás una de las opciones más obvias para romper el aburrimiento. Cambiar a una máquina o ejercicio que no has realizado nunca puede reactivar tus ganancias. Puedes probar con ejercicios convencionales u otros que no lo son tanto pero que son muy efectivos y pocos usan:
Flexiones a 1 mano
Swings (con kettlebell o también con mancuerna)
Levantamientos turcos (turkish get ups)
* Nota: este parece fácil, pero no lo es. Empieza con una mancuerna bien ligera si lo vas a probar.
Dragon Flags
* Este ejercicio es un reto en si mismo. Para conseguir realizarlo, puedes empezar por reverse crunches.
Dominadas agarrado a toallas
Resumiendo
Nada mata más una relación que la rutina. Rompelá para volver a tener una buena relación con los pesos. Sin embargo, recuerda mantener una cierta consistencia. Hacer cambios todas las semanas hará que el cuerpo no sepa ni a que tiene que adaptarse.
Cada semana somos capaces de añadir un par de kilos, o realizar una o dos repeticiones más. Todo marcha a la perfección y sentimos que en unos meses o quizás un año estaremos como Arnold o Dorian Yates. Pero de repente todo se detiene y un buen día no conseguimos superar el entrenamiento anterior. En ocasiones pensamos que quizás es coincidencia, que volveremos a progresar en la siguiente sesión.
Y esa sesión llega, arañamos una repetición más, pero en las siguientes seguimos sin progresar o incluso retrocedemos. ¿Que está pasando?. Nuestro primer amor con los pesos se enfría, como pasa en algunos matrimonios y seguimos en una rutina monótona en la que vamos al gym casi por obligación, poco motivados y por mantener lo ganado más que por otra cosa.Esto no tiene por qué ser así. Puedes avivar de nuevo ese fuego que un día tuviste saliéndote un poco de la rutina. Aquí tienes algunas ideas:
Ve a por tus puntos débiles
Abre los ojos. Miraté al espejo con espíritu crítico. Revisa los pesos que mueves. ¿Hay algún grupo muscular que tienes francamente retrasado?¿Algún levantamiento en que mueves un peso que es muy bajo comparado con el resto?. Identifica tus puntos débiles....y ¡ ve por ellos !. Una de las claves de la fuerza está en entrenar las debilidades.
Si nunca has basado tu entrenamiento en ejercicios básicos, pruebalos. Si por el contrario eres bien fuerte y mueves mucho en press militar , pero tus hombros no son todo lo anchos que te gustaría, considera meter unas elevaciones laterales, aunque sea un ejercicio de aislamiento.
Un punto a tener muy en cuenta es el agarre. Un agarre fuerte supone una mejora instantánea en ejercicios como curl con barra, dominadas, remos con barra y mancuerna y pesos muertos. Si notas que se te abren las manos al hacer alguno de estos ejercicios, una solución rápida puede ser usar correas. Sin embargo es mucho mejor trabajar tu agarre para subirlo a un nuevo nivel.Ilusionaté con fortalecer esos puntos débiles. Los grupos que tenemos descuidados tienden a responder con facilidad. El verlos progresar puede ser muy motivador y ayudarnos a ganar en aquellas zonas que ya estamos fuertes.
Ondula las cargas
Si día tras día sigues el mismo esquema (3 series de 10, 4 de 8 , 5 de 5) y llevas atascado un tiempo con el mismo peso.....¡¡cambialo!!. Da saltos agresivos en el peso por un tiempo, hacia arriba y hacia abajo. Esto tiene todo el potencial de romper el aburrimiento, motivarte y volver a traerte ganancias.
Como ejemplo supongamos que llevas 2 meses haciendo 4x8 para press de banca con 90 kg y no pasas de ahí. Mantén el total de repeticiones más o menos constantes (30-35) y ondula esa carga entre un 70% y un 110% del peso que estás usando. Las siguientes sesiones podían parecerse a algo así:
Sesión 1: 4x8 con 65 kg
Sesión 2: 8x4 con 95 kg
Sesión 3: 5x7 con 85 kg
Sesión 4: 3x10 con 70 kg
Sesión 5: 7x5 con 92 Kg
Sesión 6: 4x8 con 72
Sesión 7: 8x4 con 97 kg
Sesión 8: 5x7 con 85 kg
Sesión 9: .....
Después, vuelve a tu rutina normal 4x8 intentando superar tu marca anterior (4x8 con 90kg). Seguramente obtengas resultados.
Nuevas técnicas
Pavel Tsautsoline, el conocido entrenador, afirma que la fuerza es una habilidad y que como cualquier otra habilidad se desarrolla con la práctica frecuente y atenta. En muchas ocasiones tomamos los pesos con el único objetivo de moverlos, pero hay mucho más que eso.
Concentraté, tensa todo tu cuerpo y no sólo el músculo que vas a trabajar, buscando maneras de contraer tus músculos con más fuerza. Enfoca tu mente en mover la carga con todas las energías de tu cuerpo. Hay varias técnicas de tensión que pueden serte útiles si no las estás usando ya:
Apretar con fuerza la barra o mancuerna: Algunos estudios han comprobado que esto puede aumentar la fuerza hasta un 10%.
Apretar los gluteos: Apretar los gluteos con fuerza, como si intentases sostener una moneda con ellos puede ayudar a sacar fuerza extra en los presses, curls de pie y otros ejercicios. Pruebaló.
Empujarse lejos del peso: En lugar de concentrarte en empujar el peso lejos de tí, concentraté en empujarte a tí mismo lejos del peso. En un press militar, imagina que quieres clavar tus pies en el suelo en vez de tan sólo mover las mancuernas (o barra) hacia arriba. En un press de banca concentraté en presionar fuerte tu espalda contra el banco. Esto ayuda a generar más tensión, que es el ingrediente principal de la fuerza muscular.
Probar nuevos ejercicios
Esta es quizás una de las opciones más obvias para romper el aburrimiento. Cambiar a una máquina o ejercicio que no has realizado nunca puede reactivar tus ganancias. Puedes probar con ejercicios convencionales u otros que no lo son tanto pero que son muy efectivos y pocos usan:
Flexiones a 1 mano
Swings (con kettlebell o también con mancuerna)
Levantamientos turcos (turkish get ups)
* Nota: este parece fácil, pero no lo es. Empieza con una mancuerna bien ligera si lo vas a probar.
Dragon Flags
* Este ejercicio es un reto en si mismo. Para conseguir realizarlo, puedes empezar por reverse crunches.
Dominadas agarrado a toallas
Resumiendo
Nada mata más una relación que la rutina. Rompelá para volver a tener una buena relación con los pesos. Sin embargo, recuerda mantener una cierta consistencia. Hacer cambios todas las semanas hará que el cuerpo no sepa ni a que tiene que adaptarse.
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