Los distintos ejercicios que realizamos en el gimnasio al entrenar se componen básicamente de dos fases:
* Fase positiva o concéntrica: En esta fase el músculo trabajado se acorta efectuando el levantamiento del peso o resistencia. Dicho de otro modo, se corresponde con la porción del movimiento en que el peso es levantado. Por ejemplo para el press de banca, corresponde a la parte del movimiento en la cual separamos la barra del pecho hasta extender completamente los brazos.
*Fase negativa o excéntrica: En esta fase el músculo trabajado se alarga, descendiendo el peso. Se corresponde con la porción del movimiento en la que el peso se baja (normalmente hasta la posición inicial del ejercicio). Para el ejemplo del press de banca, se corresponde con la bajada de la barra hasta el pecho desde la posición de brazos extendidos.
El entrenamiento con negativas implica cargar el peso sólo en la porción negativa del movimiento, cuando el músculo se alarga. En el mencionado press de banca, empezaríamos con el peso en la posición más alta y lo descenderíamos bajando de forma controlada hasta el pecho. Después un compañero nos ayudaría a devolverlo a la posición inicial, para bajar de nuevo.
Esta forma de entrenar toma ventaja del hecho de que, según se ha estudiado, somos hasta un 40% más fuertes en la fase negativa del movimiento que en la positiva. Esto quiere decir que si para un determinado ejercicio somos capaces de levantar 100 Kg, seremos capaces de descender aproximadamente 140 Kg de forma controlada.
La clave para que este tipo de entrenamiento sea efectivo es la forma en que descendemos el peso. No basta con descenderlo tal y como lo haríamos en una repetición normal, sino que hemos de luchar de forma activa contra la gravedad, apretando tan fuerte como podamos contra el peso, que a pesar de todo irá bajando.
Formas de aplicar el entrenamiento con negativas
Antes de comenzar, hacer notar que el entrenamiento a base de negativas se considera una técnica AVANZADA, por lo que no es recomendable para principiantes. Provoca un alto nivel de agotamiento que puede durar largos días. Normalmente se utilizará cuando no conseguimos superar un estancamiento, y tras haber probado sin resultados otros métodos menos estresantes (ver artículo superar el estancamiento).
Cada repetición negativa debe durar algo más que la fase negativa del movimiento normal. Dependiendo del rango de movimiento del ejercicio o la carga utilizada, la duración podrá estar entre 3 y 6 segundos.
Si se va a realizar un entrenamiento sólo con negativas, la carga inicial debería ser un 105% sobre el máximo del ejercicio (si nuestro máximo es 100 usamos 105, si es 50, 52,5 etc.). Es recomendable no hacer más de 6 repeticiones negativas por serie y no más de 3 series por ejercicio. Además no se recomienda realizar ningún tipo de entrenamiento adicional para el músculo en ese día.
Lo normal es que un compañero nos ayude a levantar el peso hasta la posición inicial, aunque hay algún ejercicio en que se pueden realizar repeticiones negativas sin asistencia. Un ejemplo son las dominadas), podemos colgarnos peso y subirnos a algún tipo de soporte para luego agarrarnos a la barra e ir bajando de forma controlada.
Más ideas para realizar negativas
También podemos realizar negativas en nuestro entrenamiento regular, sin tener necesariamente que utilizar un peso superior al peso que podemos levantar. Algunas ideas son:
* Ejecutar una serie hasta el fallo muscular, en este punto ya no podremos levantar más el peso, pero con la ayuda de un compañero podemos elevarlo y hacer 1 o 2 repeticiones negativas adicionales.
* "Trampear" un poco. Cuando ya no conseguimos realizar ninguna repetición más de forma estricta, podemos utilizar un poco de trampa (por ejemplo si estamos haciendo curl con barra nos balanceamos un poco adelante y atrás para impulsarnos) para conseguir una repetición extra, luego bajamos el peso de forma muy lenta y controlada, realizando una repetición negativa. Mucho ojo con este método, hace falta experiencia para saber trampear sin hacerse daño.
* Ejecutar la serie normalmente. Cuando estamos a 1 o 2 repeticiones del final de la serie, bajamos el peso de forma mucho más controlada (3-6 segundos) efectuando repeticiones cuasi-negativas (no serán negativas propiamente dichas ya que si quisieramos aún tenemos energías para elevar el peso).
* Para ejercicios unilaterales, en los que sólo usamos un brazo o pierna a la vez, podemos cargar con un peso superior a nuestro máximo y ayudándonos del otro miembro colocar el peso en la posición inicial para luego realizar la negativa.
Ejemplos:
Para el curl con mancuerna a 1 mano, subimos la mancuerna con las dos manos y luego descendemos sólo con el brazo que queremos trabajar, ejecutando la repetición negativa. Mucho ojo con cargar la mancuerna con un peso excesivo, el peso ha de ser un poco superior al que somos capaces de levantar con un sólo brazo. (P.ej: si somos capaces de hacer curl con un máximo de 15 kg, utilizaremos 16 o 17 pero no 23 o 25!!!)
Para el press en maquina (piernas) podemos elevar la carga con ambas piernas y luego realizar la fase negativa sólamente con una pierna, controlando la bajada. Igualmente, utilizar un peso un poco superior al que podamos levantar con 1 sóla pierna.
* Fase positiva o concéntrica: En esta fase el músculo trabajado se acorta efectuando el levantamiento del peso o resistencia. Dicho de otro modo, se corresponde con la porción del movimiento en que el peso es levantado. Por ejemplo para el press de banca, corresponde a la parte del movimiento en la cual separamos la barra del pecho hasta extender completamente los brazos.
*Fase negativa o excéntrica: En esta fase el músculo trabajado se alarga, descendiendo el peso. Se corresponde con la porción del movimiento en la que el peso se baja (normalmente hasta la posición inicial del ejercicio). Para el ejemplo del press de banca, se corresponde con la bajada de la barra hasta el pecho desde la posición de brazos extendidos.
El entrenamiento con negativas implica cargar el peso sólo en la porción negativa del movimiento, cuando el músculo se alarga. En el mencionado press de banca, empezaríamos con el peso en la posición más alta y lo descenderíamos bajando de forma controlada hasta el pecho. Después un compañero nos ayudaría a devolverlo a la posición inicial, para bajar de nuevo.
Esta forma de entrenar toma ventaja del hecho de que, según se ha estudiado, somos hasta un 40% más fuertes en la fase negativa del movimiento que en la positiva. Esto quiere decir que si para un determinado ejercicio somos capaces de levantar 100 Kg, seremos capaces de descender aproximadamente 140 Kg de forma controlada.
La clave para que este tipo de entrenamiento sea efectivo es la forma en que descendemos el peso. No basta con descenderlo tal y como lo haríamos en una repetición normal, sino que hemos de luchar de forma activa contra la gravedad, apretando tan fuerte como podamos contra el peso, que a pesar de todo irá bajando.
Formas de aplicar el entrenamiento con negativas
Antes de comenzar, hacer notar que el entrenamiento a base de negativas se considera una técnica AVANZADA, por lo que no es recomendable para principiantes. Provoca un alto nivel de agotamiento que puede durar largos días. Normalmente se utilizará cuando no conseguimos superar un estancamiento, y tras haber probado sin resultados otros métodos menos estresantes (ver artículo superar el estancamiento).Cada repetición negativa debe durar algo más que la fase negativa del movimiento normal. Dependiendo del rango de movimiento del ejercicio o la carga utilizada, la duración podrá estar entre 3 y 6 segundos.
Si se va a realizar un entrenamiento sólo con negativas, la carga inicial debería ser un 105% sobre el máximo del ejercicio (si nuestro máximo es 100 usamos 105, si es 50, 52,5 etc.). Es recomendable no hacer más de 6 repeticiones negativas por serie y no más de 3 series por ejercicio. Además no se recomienda realizar ningún tipo de entrenamiento adicional para el músculo en ese día.
Lo normal es que un compañero nos ayude a levantar el peso hasta la posición inicial, aunque hay algún ejercicio en que se pueden realizar repeticiones negativas sin asistencia. Un ejemplo son las dominadas), podemos colgarnos peso y subirnos a algún tipo de soporte para luego agarrarnos a la barra e ir bajando de forma controlada.
Más ideas para realizar negativas
También podemos realizar negativas en nuestro entrenamiento regular, sin tener necesariamente que utilizar un peso superior al peso que podemos levantar. Algunas ideas son:
* Ejecutar una serie hasta el fallo muscular, en este punto ya no podremos levantar más el peso, pero con la ayuda de un compañero podemos elevarlo y hacer 1 o 2 repeticiones negativas adicionales.
* "Trampear" un poco. Cuando ya no conseguimos realizar ninguna repetición más de forma estricta, podemos utilizar un poco de trampa (por ejemplo si estamos haciendo curl con barra nos balanceamos un poco adelante y atrás para impulsarnos) para conseguir una repetición extra, luego bajamos el peso de forma muy lenta y controlada, realizando una repetición negativa. Mucho ojo con este método, hace falta experiencia para saber trampear sin hacerse daño.
* Ejecutar la serie normalmente. Cuando estamos a 1 o 2 repeticiones del final de la serie, bajamos el peso de forma mucho más controlada (3-6 segundos) efectuando repeticiones cuasi-negativas (no serán negativas propiamente dichas ya que si quisieramos aún tenemos energías para elevar el peso).
* Para ejercicios unilaterales, en los que sólo usamos un brazo o pierna a la vez, podemos cargar con un peso superior a nuestro máximo y ayudándonos del otro miembro colocar el peso en la posición inicial para luego realizar la negativa.
Ejemplos:
Para el curl con mancuerna a 1 mano, subimos la mancuerna con las dos manos y luego descendemos sólo con el brazo que queremos trabajar, ejecutando la repetición negativa. Mucho ojo con cargar la mancuerna con un peso excesivo, el peso ha de ser un poco superior al que somos capaces de levantar con un sólo brazo. (P.ej: si somos capaces de hacer curl con un máximo de 15 kg, utilizaremos 16 o 17 pero no 23 o 25!!!)
Para el press en maquina (piernas) podemos elevar la carga con ambas piernas y luego realizar la fase negativa sólamente con una pierna, controlando la bajada. Igualmente, utilizar un peso un poco superior al que podamos levantar con 1 sóla pierna.
Extraído parcialmente del artículo "How to do negative training without a partner" publicado por Nick Nilsson en Bodybuilding.com
3 comentarios:
Muy Bueno.
Lo que hago yo a veces es que cuando siento que ya estoy en mi última repetición positiva posible, al llegar a la contracción máxima sostengo el peso con todas mis fuerzas hasta que empieza a descender por si solo y luego hago el descenso de la manera mas lenta posible (unos 10 segundos mas o menos).
Se podria llamar a eso una contracción estática seguida de una negativa máxima (ya que el peso desciende aunque nosotros nos resistamos a que eso pase),.
Muy buena técnica esa Jason, me la apunto. Un Saludo
hola... Tengo 15 años, peso 80 kg, mido 1,65 m... ando el gym hace unos 5 meses... pero ahora que kisiera meterme al culturismo... no se si el entrenamiento que realice en ese tiempo afecte de algun modo(ya que no veo resultados)... entonces... tendria que modificar mi modo de entrenamiento y empezar de cero... ESPERO TU RESPUESTA...
Publicar un comentario