miércoles, octubre 22, 2008

Los periodos de Descarga. Descanso activo

Para conseguir progresar en fuerza y tamaño, la mayor parte del tiempo la clave está en levantar cargas pesadas. Sin esfuerzo suficiente, podemos pasar años sin observar un avance en el gimnasio. Igualmente, según progesamos tenemos que ir cambiando el estímulo por uno cada vez mayor (ya sea aumentando las cargas, el volumen, la intensividad o disminuyendo los tiempos de descanso).

Sin embargo, y aunque el cuerpo es una máquina de adaptación casi perfecta, llegan momentos en que es necesario tomarse un respiro de forma que podamos reponernos de una forma más completa. No podemos estar añadiendo peso o repeticiones a la barra constantemente, si ocurriese así, existirían tipos en el mundo capaces de levantar 1000 Kg en press militar.

A la hora de descansar del entrenamiento tenemos principalmente dos opciones:

* Tomarnos un descanso completo sin realizar ningún tipo de entrenamiento con pesas durante un cierto periodo de tiempo que típicamente suele ser de una o dos semanas. Este tipo de descanso se recomienda en situaciones de sobreentrenamiento severo o lesiones.

* Descansar de forma activa, haciendo un periodo de descarga: En este tipo de descanso no dejamos de entrenar sino que reducimos la intensidad, volumen o frecuencia de los entrenamientos. Desde mi punto de vista es la forma más recomendable de descansar, ya que permite al cuerpo reponerse sin dormirse en los laureles.

Un periodo de descarga resulta beneficioso porque:

* Permite la recuperación de pequeñas lesiones y las previene.

* Evita el agotamiento mental causado por la presión de levantar cada vez cargas más pesadas.

* Aumenta la motivación, al realizar entrenamientos que son percibidos como "fáciles".

* Restaura los músculos sin desentrenarlos, permitiendo futuros progresos.

Métodos de descarga

Existen tantas formas de hacer descarga como formas existen de entrenar, pero de forma general la descarga hace el entrenamiento algo más fácil disminuyendo el volúmen, frecuencia o intensidad del mismo.

Descarga en volumen

Consiste en recortar el número de series y/o repeticiones de nuestro entrenamiento, manteniendo en principio la frecuencia e intensidad. La característica de este tipo de descarga es que se tenderá a preservar más la fuerza (ya que la intensidad se mantiene) a la vez que el gasto calórico durante el entrenamiento baja por el menor número total de repeticiones.

Una buena fórmula puede ser bajar el número de repeticiones en un 20%. Por ejemplo si habitualmente realizamos 4 series de 10 repeticiones de Press de banca, pasamos a realizar 4 series de 8 repeticiones. Luego podemos ir progesivamente subiendo las repeticiones hasta alcanzar nuestro nivel anterior de la siguiente forma:

Entrenamiento de descarga 1: 20% menos de volumen : 4 series de 8
Entrenamiento de descarga 2: 10% menos de volumen : 4 series de 9
Entrenamiento 3 (vuelta al nivel anterior): 4 series de 10

La descarga de volumen utilizando series se recomienda en esquemas en los que el número de series es mayor (ejercicios en los que realizamos 5 series o más) ya que si normalmente sólo se realizan 4 series el quitar 1 supone un descenso en volumen de un 25%. Para ir ajustando progresivamente al nivel anterior puede añadirse una serie final con menos repeticiones, por ejemplo:

Entrenamiento 1 (normal): 5 series de 5 repeticiones
Entrenamiento 2 (descarga 1): 4 series de 5 repeticiones
Entrenamiento 3 (descarga 2): 4 series de 5 y una serie de 3
Entrenamiento 4 (vuelta al nivel anterior): 5 series de 5

Una variante interesante de descarga cuando se realizan entrenamientos de Fuerza-Hipertrofia es disminuir el volumen, pero aumentando la carga levantada. Esto permite al cuerpo descansar a la vez que se adapta a un peso superior, manteniendo la fuerza y preparándolo para futuras cargas más pesadas. En este tipo de descarga la reducción en volumen ha de ser mayor.

Ejemplo: disminución de volumen en un 50% y elevación de la carga en un 20% en peso muerto.

Entrenamiento 1(normal): 5 series de 5 repeticiones con 100 Kg.
Entrenamiento 2(descarga 1): 4 series de 3 repeticiones con 120 Kg.
Entrenamiento 3(descarga 2): 5 series de 4 repeticiones con 110 Kg.
Entrenamiento 4 (vuelta al nivel anterior): 5 series de 5 con 100 Kg.

Como puede verse, si se utiliza este método la descarga en volumen ha de ser muy superior al aumento de la carga. Aunque esto no es exacto y depende de como quiera planificarla cada uno, puede tomarse la regla de reducir en un cierto porcentaje las repeticiones totales y aumentar la carga en la mitad de ese porcentaje - un 5%. Reducciones aún más altas de volumen con respecto al aumento de carga también son admisibles.

Ejemplos:

Repeticiones -50%, carga +20% ( 50/2 = 25-5=20)
Repeticiones -30%, carga +10% ( 30/2 = 15-5=10)
Repeticiones -20%, carga +5% ( 20/2 = 10-5=5)

Tener en cuenta con esta forma de descarga, que cuanto menos reduzcamos el número de repeticiones totales, menos estaremos realizando una descarga propiamente dicha. Para una reducción de un 20% en las repeticiones y un aumento de 5% en la carga, la descarga se parece más a una forma de acomodar el cuerpo a un peso superior que a un verdadero descanso.

Descarga en Intensidad

Se entiende por intensidad en este caso el peso utilizado en los ejercicios. Podemos realizar descargas en intensidad disminuyendo el peso que ponemos en la barra para nuestras series. Dependiendo de la cantidad de descanso que necesitemos podemos reducir más o menos las cargas, aunque hay que tener en cuenta que en este caso reducciones de un 40% o más provocarán que la carga sea demasiado baja para estimular el músculo en otro sentido que no sea la resistencia.


Un valor general y que personalmente me ha dado buen resultado es reducir el peso en un 20%. Después podemos volver a aumentar las cargas más o menos progresivamente.

Ejemplo


Entrenamiento 1(normal): 4 series de 10 repeticiones con 100 Kg.
Entrenamiento 2(descarga 1): 4 series de 10 repeticiones con 80 Kg.
Entrenamiento 3(descarga 2): 4 series de 10 repeticiones con 90 Kg.
Entrenamiento 4 (vuelta al nivel anterior): 4 series de 10 repeticiones con 100 Kg.

En el ejemplo anterior se vuelve al nivel inicial realizando aumentos de 10% en el peso, pero también podrían ser de 5% de 7 en 7% etc.

Este tipo de descarga incide más en conservar la capacidad de trabajo del músculo, ya que la cantidad de repeticiones se mantiene. Además, de modo análogo a lo que sucede en la descarga de volumen, podemos aumentar el volumen a la vez que bajamos la intensidad.

Ejemplo: Reducimos la carga en un 20%, aumentamos el volumen en un 10%

Entrenamiento 1(normal): 4 series de 10 repeticiones con 100 Kg.
Entrenamiento 2(descarga 1): 4 series de 11 repeticiones con 80 Kg.
Entrenamiento 3(descarga 2): 4 series de 10 repeticiones con 90 Kg.
Entrenamiento 4 (vuelta al nivel anterior): 4 series de 10 repeticiones con 100 Kg.

La fórmula en este caso puede ser aumentar las repeticiones en un porcentaje que sea la mitad del porcentaje reducido en peso.

Ejemplos:

Carga -30%, repeticiones +15% ( 30/2 = 15)
Carga -20%, repeticiones +10% ( 20/2 = 10)
Carga -10%, repeticiones +5% ( 10/2 = 5)

Descarga en frecuencia

El descargar en frecuencia cobra más sentido cuando el tipo de entrenamiento utilizado es de una frecuencia media-alta (rutinas tipo cuerpo completo 3 veces por semana, 2 veces por semana o tipo ABA). Aunque también es posible disminuir la frecuencia de rutinas que tocan cada músculo 1 vez por semana, (por ejemplo cambiándolas a que cada músculo se toque cada 9 días) esto produce un desajuste en el reparto semanal del entrenamiento (caeran días en sábado y domingo, los días de entrenamiento bailarán a lo largo de la semana, etc.). Además puede caerse en el riesgo del desentrenamiento del músculo por ser la frecuencia demasiado baja, que es uno de los puntos que el descanso activo pretende evitar.

Ejemplos de descarga en Frecuencia.

Rutina de cuerpo completo 3 veces por semana => Pasa a rutina de cuerpo completo 2 veces por semana repartiendo los días de descanso equitativamente.

Ej.:

Si se entrena Lunes, Miércoles y Viernes cuerpo completo con la Descarga se entrena Martes y Viernes.

Rutina de 4 días tocando el cuerpo completo 2 veces por semana => Pasa a rutina A-B-A quitando un día de entreno.

Ej.:

Tenemos la rutina:

Lunes: Pecho, Espalda
Martes: Pierna,Hombro, Brazos
Jueves: Pecho, Espalda
Viernes: Pierna,Hombro, Brazos

La pasamos a una Rutina A-B-A:

Lunes: Pecho, Espalda (Entreno A)
Miércoles: Pierna,Hombro, Brazos (Entreno B)
Viernes: Pecho, Espalda A

*A la siguiente semana:

Lunes: Pierna,Hombro, Brazos B
Miércoles: Pecho, Espalda A
Viernes: Pierna,Hombro, Brazos B

Rutina A-B-A 3 días a la semana => Pasa a rutina de 2 días por semana, tocando el músculo sólo una vez por semana.

Ej.

Tenemos la Rutina A-B-A

Lunes: Pecho, Espalda (Entreno A)
Miércoles: Pierna,Hombro, Brazos (Entreno B)
Viernes: Pecho, Espalda A

Lunes: Pierna,Hombro, Brazos B
Miércoles: Pecho, Espalda A
Viernes: Pierna,Hombro, Brazos B

Podemos pasarla a:

Martes: Pecho, Espalda
Viernes: Pierna, Hombro, Brazos

Como siempre depende de cada uno, pero como norma general un par de semanas con la descarga en frecuencia deberían ser suficientes para retomar los hierros con nuevas fuerzas.

Conclusiones:

Es indudable que hay que presentarle nuevos retos cada vez más exigentes al cuerpo si queremos progresar, sin embargo al final el proceso se detiene y el cuerpo requiere de un descanso. Un descanso activo puede ser justo lo necesario para reponernos física y mentalmente y llegar a nuevas alturas.

La cantidad de trabajo realizado durante el descanso activo ha de ajustarse a nuestro nivel de cansancio o estrés, pudiéndo realizarse menos o más trabajo que los ejemplos aquí expuestos.



Artículo elaborado por Maokoto, con extractos a partir de un artículo original publicado en ezinearticles.com por Kaleena Lawless

miércoles, octubre 08, 2008

Como nos afecta la pérdida de Sueño

Cuando nos privamos del sueño, rompemos un proceso natural muy delicado. Veamos un poco más acerca del ciclo del sueño.

Fases del sueño

Primera fase: Comienza cuando el sol se oculta. La glándula pineal empieza a segregar melatonina, una hormona liberada en la ausencia de luz, que es la responsable de hacernos sentir sueño. Cuando esto sucede y nos tumbamos en la cama, los músculos se relajan, el ritmo cardiaco se ralentiza y la temperatura corporal baja. El cerebro también se relaja aunque se mantiene alerta. Si pudiesemos observar los patrones de ondas generados por el cerebro veríamos un cambio que se produce desde las rápidas ondas beta (presentes a lo largo del día) a otras ondas alfa más lentas. Cuando estas ondas alfa desaparecen y son reemplazadas por ondas theta el durmiente ha llegado a un vacío sensorial que es llamado Fase 1 del sueño. En este estado la persona no tiene la capacidad de sentir nada.

Segunda Fase: Ocurre justo después de la fase 1. En este estado nos mantenemos quietos durante 10 o 15 minutos.

Tercera Fase: Después de que termina la fase 2, caemos en un sueño más profundo que dura entre unos 5 y 15 minutos.

Cuarta Fase: Al finalizar un máximo de 15 minutos en la tercera fase, caemos en otro estado de relax llamado Fase 4 que dura alrededor de media hora. En este estado nuestros ojos se mueven de un lado a otro en lo que también se llama REM (rapid eye movement). Es en este punto cuando se suceden los primeros sueños. Una vez terminan estos, volvemos a la fase 2 y comenzamos de nuevo todo el proceso, repitiéndose más o menos 5 veces durante la noche.

Los estudios indican que la persona media duerme aproximadamente unas 8 horas y 15 minutos cuando no es interrumpida. Durante estos estudios, no había despertadores ni ruidos que pudiesen trastornar los patrones normales de sueño. Así pues se cree que 8 horas y 15 minutos es la cantidad de tiempo que fisiológicamente el cuerpo requiere para tener un buen sueño.

Efectos negativos de la pérdida de sueño

A continuación se exponen algunos de los efectos adversos provocados por una cantidad insuficiente de sueño.

Bajada en la tolerancia a la glucosa: Sin sueño, el sistema nervioso está activo durante más tiempo, y esto frena al pancreas a la hora de producir la cantidad de insulina adecuada. La insulina es la hormona que el cuerpo necesita para digerir la glucosa. El investigador Van Cauter dijo refiriéndose a un estudio realizado sobre los efectos de la pérdida de sueño: "En una semana, el grupo de estudio formado por hombres jovenes y sin factores de riesgo para la salud fue llevado a un estado pre-diabético al privarles de sueño".



Posible vínculo con la obesidad:
Esto se debe al hecho de que la mayoría de nosotros segrega hormona del crecimiento (GH) durante la primera ronda de sueño profundo. Conforme envejecemos, pasamos menos tiempo en estado de sueño profundo de forma natural, lo cual reduce la secreción de esta hormona. La falta de sueño a una edad más temprana, puede bajar la producción de hormona del crecimiento prematuramente, lo que lleva como consecuencia la mayor acumulación de grasa. Además algunos estudios muestran una bajada en la producción de testosterona, lo que provoca que el cuerpo tienda a perder músculo y ganar grasa.

Aumento de las ganas de comer: Esto se debe al hecho de que la falta de sueño afecta negativamente la producción de una hormona llamada Leptina. Esta hormona es responsable de la sensación de saciedad. Cuando la producción de Leptina decrece, el cuerpo nos pedirá calorías (especialmente en la forma de carbohidratos) aún cuando ya haya ingerido las suficientes para mantenerse. Esta situación no es nada buena para alguien que está a dieta.

Sistema inmunitario debilitado: La investigación nos dice que la falta de sueño afecta negativamente el número de leucocitos en la sangre y la habilidad del cuerpo para luchar contra las infecciones.

Más riesgo de cáncer de mama: El investigador de cáncer de la Universidad de Conneticut Richard Stevens, ha especulado que puede haber conexión entre la epidemia del cáncer de mana y los ciclos hormonales que se interrumpen con la iluminación de medianoche. La melatonina (que se segrega primariamente de noche) puede disparar una reducción en la producción de estrógenos . Sin embargo la luz puede interferir con la liberación de melatonina (recordemos que esta hormona se segrega en respuesta a una falta de luz), permitiendo que los niveles de estrógeno suban, y se sabe que el exceso de estrógeno promueve el avance del cáncer de mama.

Reducción del nivel de alerta y de la capacidad de concentración: Un estudio reciente mostró que las personas que se mantenían despiertas hasta 19 horas puntuaban menos en test realizados para probar el nivel de alerta que aquellas personas con un nivel de alcohol en sangre del 0,08% (más de la que se permite para conducir, que es el 0,05).

Endurecimiento de las arterias: Algunos estudios sugieren que el estrés que se impone al cuerpo debido a la falta de sueño causa una elevación aguda de los niveles de cortisol. Este desequilibrio puede conducir al endurecimiento de las arterias, lo que a su vez puede causar ataques al corazón. Además sabemos que un nivel alto de cortisol lleva a la pérdida de músculo, aumento de grasa, pérdida de masa osea, depresión, hipertensión, resistencia a la insulina y disminuye la producción de testosterona y hormona de crecimiento.

Depresión e irritabilidad: La falta de sueño también causa un agotamiento en los neurtransmisores del celebro que se encargan de regular nuestro estado de ánimo. A raiz de esto, las personas con falta de sueño suelen ser más irritables y con tendencia más fácil a la depresión.

Conclusión

Ya seas hombre o mujer, necesitas de 7 a 9 horas de sueño (8 es lo ideal) cada noche para que tu cuerpo trabaje de forma eficiente. Si te saltas horas de sueño, la pérdida de grasa será deficiente. Además puede perderse músculo, lo cual baja el metabolismo. Sin el sueño suficiente, el cuerpo para de producir hormonas anabólicas y aumenta la producción de hormonas catabólicas. También se pierde la energía y concentración necesaria para el entrenamiento, y es más fácil caer en el sobreentrenamiento. Además de todo, aumenta el apetito y puede conllevar un mayor riesgo de ataques al corazón. Si crees que no tienes tiempo de dormir más....¡Apaga la televisión y aparta el tiempo!

Traducido del artículo "Maladies of Sleep depravation" publicado en www.ironmagazine.com por Hugo Rivera.

miércoles, octubre 22, 2008

Los periodos de Descarga. Descanso activo

Para conseguir progresar en fuerza y tamaño, la mayor parte del tiempo la clave está en levantar cargas pesadas. Sin esfuerzo suficiente, podemos pasar años sin observar un avance en el gimnasio. Igualmente, según progesamos tenemos que ir cambiando el estímulo por uno cada vez mayor (ya sea aumentando las cargas, el volumen, la intensividad o disminuyendo los tiempos de descanso).

Sin embargo, y aunque el cuerpo es una máquina de adaptación casi perfecta, llegan momentos en que es necesario tomarse un respiro de forma que podamos reponernos de una forma más completa. No podemos estar añadiendo peso o repeticiones a la barra constantemente, si ocurriese así, existirían tipos en el mundo capaces de levantar 1000 Kg en press militar.

A la hora de descansar del entrenamiento tenemos principalmente dos opciones:

* Tomarnos un descanso completo sin realizar ningún tipo de entrenamiento con pesas durante un cierto periodo de tiempo que típicamente suele ser de una o dos semanas. Este tipo de descanso se recomienda en situaciones de sobreentrenamiento severo o lesiones.

* Descansar de forma activa, haciendo un periodo de descarga: En este tipo de descanso no dejamos de entrenar sino que reducimos la intensidad, volumen o frecuencia de los entrenamientos. Desde mi punto de vista es la forma más recomendable de descansar, ya que permite al cuerpo reponerse sin dormirse en los laureles.

Un periodo de descarga resulta beneficioso porque:

* Permite la recuperación de pequeñas lesiones y las previene.

* Evita el agotamiento mental causado por la presión de levantar cada vez cargas más pesadas.

* Aumenta la motivación, al realizar entrenamientos que son percibidos como "fáciles".

* Restaura los músculos sin desentrenarlos, permitiendo futuros progresos.

Métodos de descarga

Existen tantas formas de hacer descarga como formas existen de entrenar, pero de forma general la descarga hace el entrenamiento algo más fácil disminuyendo el volúmen, frecuencia o intensidad del mismo.

Descarga en volumen

Consiste en recortar el número de series y/o repeticiones de nuestro entrenamiento, manteniendo en principio la frecuencia e intensidad. La característica de este tipo de descarga es que se tenderá a preservar más la fuerza (ya que la intensidad se mantiene) a la vez que el gasto calórico durante el entrenamiento baja por el menor número total de repeticiones.

Una buena fórmula puede ser bajar el número de repeticiones en un 20%. Por ejemplo si habitualmente realizamos 4 series de 10 repeticiones de Press de banca, pasamos a realizar 4 series de 8 repeticiones. Luego podemos ir progesivamente subiendo las repeticiones hasta alcanzar nuestro nivel anterior de la siguiente forma:

Entrenamiento de descarga 1: 20% menos de volumen : 4 series de 8
Entrenamiento de descarga 2: 10% menos de volumen : 4 series de 9
Entrenamiento 3 (vuelta al nivel anterior): 4 series de 10

La descarga de volumen utilizando series se recomienda en esquemas en los que el número de series es mayor (ejercicios en los que realizamos 5 series o más) ya que si normalmente sólo se realizan 4 series el quitar 1 supone un descenso en volumen de un 25%. Para ir ajustando progresivamente al nivel anterior puede añadirse una serie final con menos repeticiones, por ejemplo:

Entrenamiento 1 (normal): 5 series de 5 repeticiones
Entrenamiento 2 (descarga 1): 4 series de 5 repeticiones
Entrenamiento 3 (descarga 2): 4 series de 5 y una serie de 3
Entrenamiento 4 (vuelta al nivel anterior): 5 series de 5

Una variante interesante de descarga cuando se realizan entrenamientos de Fuerza-Hipertrofia es disminuir el volumen, pero aumentando la carga levantada. Esto permite al cuerpo descansar a la vez que se adapta a un peso superior, manteniendo la fuerza y preparándolo para futuras cargas más pesadas. En este tipo de descarga la reducción en volumen ha de ser mayor.

Ejemplo: disminución de volumen en un 50% y elevación de la carga en un 20% en peso muerto.

Entrenamiento 1(normal): 5 series de 5 repeticiones con 100 Kg.
Entrenamiento 2(descarga 1): 4 series de 3 repeticiones con 120 Kg.
Entrenamiento 3(descarga 2): 5 series de 4 repeticiones con 110 Kg.
Entrenamiento 4 (vuelta al nivel anterior): 5 series de 5 con 100 Kg.

Como puede verse, si se utiliza este método la descarga en volumen ha de ser muy superior al aumento de la carga. Aunque esto no es exacto y depende de como quiera planificarla cada uno, puede tomarse la regla de reducir en un cierto porcentaje las repeticiones totales y aumentar la carga en la mitad de ese porcentaje - un 5%. Reducciones aún más altas de volumen con respecto al aumento de carga también son admisibles.

Ejemplos:

Repeticiones -50%, carga +20% ( 50/2 = 25-5=20)
Repeticiones -30%, carga +10% ( 30/2 = 15-5=10)
Repeticiones -20%, carga +5% ( 20/2 = 10-5=5)

Tener en cuenta con esta forma de descarga, que cuanto menos reduzcamos el número de repeticiones totales, menos estaremos realizando una descarga propiamente dicha. Para una reducción de un 20% en las repeticiones y un aumento de 5% en la carga, la descarga se parece más a una forma de acomodar el cuerpo a un peso superior que a un verdadero descanso.

Descarga en Intensidad

Se entiende por intensidad en este caso el peso utilizado en los ejercicios. Podemos realizar descargas en intensidad disminuyendo el peso que ponemos en la barra para nuestras series. Dependiendo de la cantidad de descanso que necesitemos podemos reducir más o menos las cargas, aunque hay que tener en cuenta que en este caso reducciones de un 40% o más provocarán que la carga sea demasiado baja para estimular el músculo en otro sentido que no sea la resistencia.


Un valor general y que personalmente me ha dado buen resultado es reducir el peso en un 20%. Después podemos volver a aumentar las cargas más o menos progresivamente.

Ejemplo


Entrenamiento 1(normal): 4 series de 10 repeticiones con 100 Kg.
Entrenamiento 2(descarga 1): 4 series de 10 repeticiones con 80 Kg.
Entrenamiento 3(descarga 2): 4 series de 10 repeticiones con 90 Kg.
Entrenamiento 4 (vuelta al nivel anterior): 4 series de 10 repeticiones con 100 Kg.

En el ejemplo anterior se vuelve al nivel inicial realizando aumentos de 10% en el peso, pero también podrían ser de 5% de 7 en 7% etc.

Este tipo de descarga incide más en conservar la capacidad de trabajo del músculo, ya que la cantidad de repeticiones se mantiene. Además, de modo análogo a lo que sucede en la descarga de volumen, podemos aumentar el volumen a la vez que bajamos la intensidad.

Ejemplo: Reducimos la carga en un 20%, aumentamos el volumen en un 10%

Entrenamiento 1(normal): 4 series de 10 repeticiones con 100 Kg.
Entrenamiento 2(descarga 1): 4 series de 11 repeticiones con 80 Kg.
Entrenamiento 3(descarga 2): 4 series de 10 repeticiones con 90 Kg.
Entrenamiento 4 (vuelta al nivel anterior): 4 series de 10 repeticiones con 100 Kg.

La fórmula en este caso puede ser aumentar las repeticiones en un porcentaje que sea la mitad del porcentaje reducido en peso.

Ejemplos:

Carga -30%, repeticiones +15% ( 30/2 = 15)
Carga -20%, repeticiones +10% ( 20/2 = 10)
Carga -10%, repeticiones +5% ( 10/2 = 5)

Descarga en frecuencia

El descargar en frecuencia cobra más sentido cuando el tipo de entrenamiento utilizado es de una frecuencia media-alta (rutinas tipo cuerpo completo 3 veces por semana, 2 veces por semana o tipo ABA). Aunque también es posible disminuir la frecuencia de rutinas que tocan cada músculo 1 vez por semana, (por ejemplo cambiándolas a que cada músculo se toque cada 9 días) esto produce un desajuste en el reparto semanal del entrenamiento (caeran días en sábado y domingo, los días de entrenamiento bailarán a lo largo de la semana, etc.). Además puede caerse en el riesgo del desentrenamiento del músculo por ser la frecuencia demasiado baja, que es uno de los puntos que el descanso activo pretende evitar.

Ejemplos de descarga en Frecuencia.

Rutina de cuerpo completo 3 veces por semana => Pasa a rutina de cuerpo completo 2 veces por semana repartiendo los días de descanso equitativamente.

Ej.:

Si se entrena Lunes, Miércoles y Viernes cuerpo completo con la Descarga se entrena Martes y Viernes.

Rutina de 4 días tocando el cuerpo completo 2 veces por semana => Pasa a rutina A-B-A quitando un día de entreno.

Ej.:

Tenemos la rutina:

Lunes: Pecho, Espalda
Martes: Pierna,Hombro, Brazos
Jueves: Pecho, Espalda
Viernes: Pierna,Hombro, Brazos

La pasamos a una Rutina A-B-A:

Lunes: Pecho, Espalda (Entreno A)
Miércoles: Pierna,Hombro, Brazos (Entreno B)
Viernes: Pecho, Espalda A

*A la siguiente semana:

Lunes: Pierna,Hombro, Brazos B
Miércoles: Pecho, Espalda A
Viernes: Pierna,Hombro, Brazos B

Rutina A-B-A 3 días a la semana => Pasa a rutina de 2 días por semana, tocando el músculo sólo una vez por semana.

Ej.

Tenemos la Rutina A-B-A

Lunes: Pecho, Espalda (Entreno A)
Miércoles: Pierna,Hombro, Brazos (Entreno B)
Viernes: Pecho, Espalda A

Lunes: Pierna,Hombro, Brazos B
Miércoles: Pecho, Espalda A
Viernes: Pierna,Hombro, Brazos B

Podemos pasarla a:

Martes: Pecho, Espalda
Viernes: Pierna, Hombro, Brazos

Como siempre depende de cada uno, pero como norma general un par de semanas con la descarga en frecuencia deberían ser suficientes para retomar los hierros con nuevas fuerzas.

Conclusiones:

Es indudable que hay que presentarle nuevos retos cada vez más exigentes al cuerpo si queremos progresar, sin embargo al final el proceso se detiene y el cuerpo requiere de un descanso. Un descanso activo puede ser justo lo necesario para reponernos física y mentalmente y llegar a nuevas alturas.

La cantidad de trabajo realizado durante el descanso activo ha de ajustarse a nuestro nivel de cansancio o estrés, pudiéndo realizarse menos o más trabajo que los ejemplos aquí expuestos.



Artículo elaborado por Maokoto, con extractos a partir de un artículo original publicado en ezinearticles.com por Kaleena Lawless

miércoles, octubre 08, 2008

Como nos afecta la pérdida de Sueño

Cuando nos privamos del sueño, rompemos un proceso natural muy delicado. Veamos un poco más acerca del ciclo del sueño.

Fases del sueño

Primera fase: Comienza cuando el sol se oculta. La glándula pineal empieza a segregar melatonina, una hormona liberada en la ausencia de luz, que es la responsable de hacernos sentir sueño. Cuando esto sucede y nos tumbamos en la cama, los músculos se relajan, el ritmo cardiaco se ralentiza y la temperatura corporal baja. El cerebro también se relaja aunque se mantiene alerta. Si pudiesemos observar los patrones de ondas generados por el cerebro veríamos un cambio que se produce desde las rápidas ondas beta (presentes a lo largo del día) a otras ondas alfa más lentas. Cuando estas ondas alfa desaparecen y son reemplazadas por ondas theta el durmiente ha llegado a un vacío sensorial que es llamado Fase 1 del sueño. En este estado la persona no tiene la capacidad de sentir nada.

Segunda Fase: Ocurre justo después de la fase 1. En este estado nos mantenemos quietos durante 10 o 15 minutos.

Tercera Fase: Después de que termina la fase 2, caemos en un sueño más profundo que dura entre unos 5 y 15 minutos.

Cuarta Fase: Al finalizar un máximo de 15 minutos en la tercera fase, caemos en otro estado de relax llamado Fase 4 que dura alrededor de media hora. En este estado nuestros ojos se mueven de un lado a otro en lo que también se llama REM (rapid eye movement). Es en este punto cuando se suceden los primeros sueños. Una vez terminan estos, volvemos a la fase 2 y comenzamos de nuevo todo el proceso, repitiéndose más o menos 5 veces durante la noche.

Los estudios indican que la persona media duerme aproximadamente unas 8 horas y 15 minutos cuando no es interrumpida. Durante estos estudios, no había despertadores ni ruidos que pudiesen trastornar los patrones normales de sueño. Así pues se cree que 8 horas y 15 minutos es la cantidad de tiempo que fisiológicamente el cuerpo requiere para tener un buen sueño.

Efectos negativos de la pérdida de sueño

A continuación se exponen algunos de los efectos adversos provocados por una cantidad insuficiente de sueño.

Bajada en la tolerancia a la glucosa: Sin sueño, el sistema nervioso está activo durante más tiempo, y esto frena al pancreas a la hora de producir la cantidad de insulina adecuada. La insulina es la hormona que el cuerpo necesita para digerir la glucosa. El investigador Van Cauter dijo refiriéndose a un estudio realizado sobre los efectos de la pérdida de sueño: "En una semana, el grupo de estudio formado por hombres jovenes y sin factores de riesgo para la salud fue llevado a un estado pre-diabético al privarles de sueño".



Posible vínculo con la obesidad:
Esto se debe al hecho de que la mayoría de nosotros segrega hormona del crecimiento (GH) durante la primera ronda de sueño profundo. Conforme envejecemos, pasamos menos tiempo en estado de sueño profundo de forma natural, lo cual reduce la secreción de esta hormona. La falta de sueño a una edad más temprana, puede bajar la producción de hormona del crecimiento prematuramente, lo que lleva como consecuencia la mayor acumulación de grasa. Además algunos estudios muestran una bajada en la producción de testosterona, lo que provoca que el cuerpo tienda a perder músculo y ganar grasa.

Aumento de las ganas de comer: Esto se debe al hecho de que la falta de sueño afecta negativamente la producción de una hormona llamada Leptina. Esta hormona es responsable de la sensación de saciedad. Cuando la producción de Leptina decrece, el cuerpo nos pedirá calorías (especialmente en la forma de carbohidratos) aún cuando ya haya ingerido las suficientes para mantenerse. Esta situación no es nada buena para alguien que está a dieta.

Sistema inmunitario debilitado: La investigación nos dice que la falta de sueño afecta negativamente el número de leucocitos en la sangre y la habilidad del cuerpo para luchar contra las infecciones.

Más riesgo de cáncer de mama: El investigador de cáncer de la Universidad de Conneticut Richard Stevens, ha especulado que puede haber conexión entre la epidemia del cáncer de mana y los ciclos hormonales que se interrumpen con la iluminación de medianoche. La melatonina (que se segrega primariamente de noche) puede disparar una reducción en la producción de estrógenos . Sin embargo la luz puede interferir con la liberación de melatonina (recordemos que esta hormona se segrega en respuesta a una falta de luz), permitiendo que los niveles de estrógeno suban, y se sabe que el exceso de estrógeno promueve el avance del cáncer de mama.

Reducción del nivel de alerta y de la capacidad de concentración: Un estudio reciente mostró que las personas que se mantenían despiertas hasta 19 horas puntuaban menos en test realizados para probar el nivel de alerta que aquellas personas con un nivel de alcohol en sangre del 0,08% (más de la que se permite para conducir, que es el 0,05).

Endurecimiento de las arterias: Algunos estudios sugieren que el estrés que se impone al cuerpo debido a la falta de sueño causa una elevación aguda de los niveles de cortisol. Este desequilibrio puede conducir al endurecimiento de las arterias, lo que a su vez puede causar ataques al corazón. Además sabemos que un nivel alto de cortisol lleva a la pérdida de músculo, aumento de grasa, pérdida de masa osea, depresión, hipertensión, resistencia a la insulina y disminuye la producción de testosterona y hormona de crecimiento.

Depresión e irritabilidad: La falta de sueño también causa un agotamiento en los neurtransmisores del celebro que se encargan de regular nuestro estado de ánimo. A raiz de esto, las personas con falta de sueño suelen ser más irritables y con tendencia más fácil a la depresión.

Conclusión

Ya seas hombre o mujer, necesitas de 7 a 9 horas de sueño (8 es lo ideal) cada noche para que tu cuerpo trabaje de forma eficiente. Si te saltas horas de sueño, la pérdida de grasa será deficiente. Además puede perderse músculo, lo cual baja el metabolismo. Sin el sueño suficiente, el cuerpo para de producir hormonas anabólicas y aumenta la producción de hormonas catabólicas. También se pierde la energía y concentración necesaria para el entrenamiento, y es más fácil caer en el sobreentrenamiento. Además de todo, aumenta el apetito y puede conllevar un mayor riesgo de ataques al corazón. Si crees que no tienes tiempo de dormir más....¡Apaga la televisión y aparta el tiempo!

Traducido del artículo "Maladies of Sleep depravation" publicado en www.ironmagazine.com por Hugo Rivera.