miércoles, abril 23, 2008

Entrevista a Lou Ferrigno. El auténtico Hulk.

De niño Louis Jude Ferrigno vivió recluido debido a una pérdida auditiva severa como resultado de una infección de oído que se le diagnosticó a los 3 años. Era una persona tímida en extremo con dificultad para hacer amigos y constantemente fantaseaba acerca de añadir peso a su físico delgado y poco saludable. Quería ser musculoso y fuerte, tal como los heroes de comic a los cuales quería emular.

Hoy día es reconocido mundialmente como una de las dos estrellas más grandes en la historia del Culturismo y el fitness. Lou Ferrigno ha estado en la palestra de muchas formas en un deporte que le ha dado mucho desde que agarró su primera barra a los 12 años.

Primero está su carrera como culturista: Ha sido el único en ganar el concurso de Mr. Universo dos veces consecutivas (1974 y 1975), y con una altura de 192,58 Cm y 21 años fue el primer hombre en hacerlo a esa edad y con esa altura. A los 23 fue uno de los más jovenes en participar en el concurso de Mr Olympia que fue celebrado en 1975 en Pretoria, Sudáfrica. Este hecho quedó documentado en la película documental de culturismo "Pumping Iron" en 1977.

Tras obtener el tercer puesto en el Olympia frente al ídolo de su juventud ,Arnold Schwarzenegger, Lou aprovechó su masivo aspecto en una carrera en Hollywood convirtiéndose en uno de los culturistas mas reconocibles del mundo con su papel de el increíble Hulk en la televisión, uno de los heroes de comic con los que soñaba ser en su juventud. También interpretó el papel de hércules en más de una ocasión.

Con más de 20 películas a sus espaldas, también ha utilizado su talento para la actuación en el teatro. Pero para sus fans en el culturismo Lou es mejor recordado como uno de los verdaderos grandes del deporte, una leyenda que literalmente asomaba su cabeza y hombros sobre el resto. Permaneciendo alto.

El Culturismo ha seguido siendo el "primer amor" de Lou. Aún está involucrado en la industria culturista, y mantiene 113 Kilos de músculo sólido, representa a la compañía Weider y viaja por los Estados unidos impartiendo seminarios a audiencias culturistas y corporativas.

Un tema central de sus charlas es el concepto de enfrentarse a los propios miedos y superar los obstáculos, temas con los cuales está intimamente relacionado. El mismo lo ha experimentado de primera mano llegando a lo más alto a pesar de las circunstancias, Lou es un testimonio vivo del poder del pensamiento positivo y de la habilidad innata del hombre para maximizar su propio potencial.

El hecho de que volviese a la competición culturista en 1992 presentándose al IFBB Mr. Olympia en Helsinky, después de 17 años sin competir, sirve para subrayar su asombrosa confianza en sí mismo. Quedó en 12º lugar, y repitió el año siguiente quedando el 10º, acompañándolo de una lección de humildad cuando dijo que estaba feliz de probarse a si mismo que podía volver a ser lo mejor posible dadas las circunstancias. Esto demuestra su espíritu deportivo y su visión realista de las situaciones dos cualidades que también sirven para diferenciarlo del resto.

En 1994 Lou compitió en el primer concurso de Masters Mr. Olympia y quedo en segundo lugar por detrás de Robby Robinson. Muchos fans pensaron que Lou debía haber sido el vencedor, sin embargo el dijo que era feliz de poder retirarse del culturismo habiendo conseguido su mejor forma.

Después de esto se dedicó a actuar y entrenar a otros en sus instalaciones privadas. Junto con estas dos actividades que consumen su tiempo, Lou ha levantado una familia (tiene dos hijos y una hija). Tampoco ha olvidado sus raíces: Los fans del culturismo siempre lo encuentran en plena forma en las muchas apariciones que realiza y en las competiciones de culturismo a las que asiste.

Junto con el entrenamiento de otros y el suyo propio, actuar, y diseñar equipamiento para realizar ejercicio, Lou ha encontrado tiempo para alcanzar otras metas. En febrero de 2006 completó los requisitos académicos y fisicos necesarios para convertirse en un delegado de la reserva del Sheriff de Los Angeles y recientemente ha publicado su autobiografía: Mi increíble vida como Hulk.

En cuestión de culturismo Lou es uno de los pocos que han conseguido trasladar sus talentos a otras muchas áreas. Sólamente sus vivencias podrían llenar varios libros.

¿Cuántos puden decir que fueron motivados por el gran Arnold para conseguir convertirse en una de las figuras más reverenciadas de la historia del culturismo?. Un hombre que no necesitó de sicólogos para conseguir su objetivo, pasar de ser un introvertido recluido a alguien que consiguió inteligentemente y con determinación ascender con duro trabajo a la cima del mundo culturista y convertirse en uno de los campeones y vocales más inspiradores del mundo del hierro. Actualmente nadie puede presumir de haber hecho esto , es una distinción que recae solamente en el hombre al que llaman "Hulk", la leyenda viva Lou Ferrigno.


Pregunta: De joven, ¿cuándo comenzaste con el culturistmo y cual fué tu principal motivación para empezar?

Respuesta:

Comencé en el culturismo con 12 años. Nací con una pérdida profunda de audición y era muy introvertido de niño porque tenía que sufrir el problema del oído. Entonces descubrí el culturismo y eso cambió mi vida, me di cuenta de que eso era lo que quería hacer.

Siempre me sentí fascinado por la fuerza, el poder y el músculo. Admiraba a la gente como Steve Reeves en Hércules y eso me dió mucha confianza en mi mismo.

Pregunta: Además de Steve Reeves, ¿En quién más te inspiraste?

Respuesta:

Bueno, estaba Steve Reeves y más tarde Arnold Schwarzenegger. Ellos dos influenciaron mi vida.

Pregunta: ¿Ganabas tamaño facilmente o te costaba mucho subir?

Respuesta:

Me costó bastante porque era delgado. Hacía montones de dominadas porque no podía permitirme comprar pesas; usaba pesas improvisadas. Leía revistas y simplemente me enamoré de entrenar. Después con el tiempo empecé a ganar tamaño lentamente: a los 16 o 17 más o menos. Era una pasión para mí, me encantaban las pesas, me encantaba el culturismo. Algunos amigos vecinos míos también entrenaban así que aprendí de ellos y quería ser más fuerte.

Pregunta: ¿En qué periodo ganaste la mayoría de tu tamaño?

Respuesta:

Probablemente a los 20 años porque comía de 7 a 8 comidas al día, y eso llevó mi peso hasta los 136 Kilos. Quería ver como podía ponerme de grande, así que comía de 8 a 10.000 calorías diarias y entrenaba más pesado para ganar tamaño.

Pregunta: Y con esos 136 kilos recortaste para presentarte a tu primera competición. ¿Cuál fue esa primera competición y en que puesto quedaste Lou?

Respuesta:

La primera fue la competición abierta Hércules para Mr. New Jersey y quedé en la posición 22.

Pregunta: Así pues, en ese punto... ¿tenías el tamaño pero te faltaba la forma?

Respuesta:

Sí, pero me gustó subir al escenario, me encantaba posar y competir conmigo mismo. Me di cuenta de que ese era mi camino.

Pregunta: Antes de comenzar tu carrera en la IFBB, competiste en la WBBG. Cuentamé algo de tu etapa en la WBBG.

Respuesta:

Sí, competí allí pero me fuí a la IFBB con 21 años; entonces gané el titulo de Mr. America y Mr. Universo.

Pregunta: Cuando conociste a Joe Weider ¿qué impresión se llevó de tí como culturista?

Respuesta:

La primera vez que vi a Joe Weider fue a los 20 años. En ese punto había ido a la Academia de música a ver la competición de Mr. Olympia que se celebraba allí y Joe me dijo "Tú puedes ser la nueva superestrella del culturismo". Por aquel entonces había 3 superestrellas Frank Zane, Arnold y Franco Columbu. Me dijo que podía ser la cuarta superestrella porque tenía la personalidad y el físico para estar en esa clase. Esto me animó, porque Joe me dio grandes esperanzas.

Pregunta: ¿Y cuál fue la primera impresión que Joe te causó a tí?

Respuesta:

Estaba emocionado porque el era Joe Weider, el editor de Muscle Magazine (MuscleMag). Era como una oportunidad para mí; una oportunidad para conocer al padre del culturismo, así que tomé conciencia de que estaba en casa.

Pregunta: De nuevo, antes de que entraras a la IFBB competiste en la WBBG. ¿Qué recuerdos tienes de competir bajo la tutela de Dan Lurie y de entrenar con él?

Respuesta:

En cuanto a Dan Lurie y yo, sin comentarios. De verdad que no quiero hablar de él. Competí allí y quedé segundo en el Mr. America de la WBBG. Después me fui a la IFBB porque quería seguir los pasos de los grandes y ser un campeón en la IFBB.

Pregunta: Cuando comenzaste a competir en la IFBB. ¿Cómo reaccionaron los otros competidores?¿Crees que se vieron intimidados por tu masivo tamaño?

Respuesta:

Me dieron una gran bienvenida, porque por aquel entonces conocí a los culturistas acerca de los que leía en las revistas. Me dieron la bienvenida y me dijeron que tenía un gran potencial. Recuerdo que mi primera competición en la IFBB fue Mr. America Este. La gané y sentí que allí era donde quería estar.

Pregunta: ¿Cuál de tus compañeros competidores te impresionó más?

Respuesta:

Definitivamente fue Draper, Arnold y Frank Zane porque los había seguido desde que era muy joven y eran los que más me motivaron. No me malinterpretes, había un montón de culturistas envueltos en la competición en ese punto, pero mi sueño era estar en la IFBB porque tenía a los culturistas que más me inspiraban. Es mi opinión.

Pregunta: ¿Cuál es tu mejor recuerdo del tiempo que pasaste compitiendo en la IFBB?

Respuesta:

Bueno, fue increible porque porque antes de empezar allí, mientras crecía y me convertía en muchacho, seguía la carrera de muchos de los culturistas de la IFBB. En la IFBB tenían la competición de Mr. Olympia y esta era la más prestigiosa, así que cuando gané el Mr. Universo con 21 años, quería ser el mejor del mundo y el Mr. Olympia de la IFBB era el mejor sitio para eso. Ese era mi sueño, competir en el Olympia, especialmente hacerlo enfrentándome a mi ídolo, Arnold Schwarzenegger.

Pregunta: Por tanto ese es tu mejor recuerdo de la competición en la IFBB.

Respuesta:

Sí. Uno quiere ser el mejor en la IFBB; es la organización más grande del mundo, con la mayor integridad y la más respetada. Ese era mi camino; eso es lo que quería hacer.

Pregunta: Tu batalla con Arnold en el Olympia de 1975 en Pretoria (Sudáfrica), es una de las más comentadas de todos los tiempos. ¿Como fué para tí subirte en el escenario contra Arnold?

Respuesta:

No estaba en mi mejor momento, pero me sentí muy honrado de estar en el mismo escenario con él porque muy poca gente tiene la oportunidad de hacer lo que hice. Estuve en el mismo escenario, en la misma liga con ellos. Y fué increible para mí porque era un sueño personal hecho realidad, compartir el escenario con los mejores.

Pregunta: Cuando entrenabas para esa competición ¿cómo variaste tu entrenamiento con respecto a los que habías seguido para las competiciones anteriores?

Respuesta:

Sólo tuve 2 meses para entrenar para el Olympia de 1975 porque estaba entrenando para la competición de Superestrellas y me dí cuenta de que no podía hacer ambas. Decidí competir en el Olympia porque estaban filmando la película Pumping Iron y no tuve la oportunidad de entrenar en California, así que hice todo lo que pude para estar en la mejor forma posible.

Lo que quiero decir es que me habría venido bien tener otro mes más para entrenar (incluso Arnold lo dice en la película) pero me dí cuenta de que a pesar de todo, el resultado sería bueno para mí.

Pregunta: El lanzamiento de Pumping Iron te dió por supuesto la publicidad que necesitabas para poner tus talentos en una carrera en Hollywood.

Respuesta:

Sí, me puso en el mapa. Arnold y yo somos las dos personas más famosas del fitness, incluso a día de hoy: dos de los mejores. Esto me ayudó para entrar en la serie de Hulk porque los productores supieron quienes eran los dos tipos más grandes en el negocio. La serie me dió una marca de identidad.

Pregunta: ¿Sientes que podías haber adelantado a Arnold como culturista si hubieses seguido compitiendo en la IFBB?

Respuesta:

Bien, si hubiese tenido más tiempo (y él es 5 años mayor que yo) lo hubiese alcanzado. Arnold siempre dijo que si el hubiese tenido mi potencial, nadie lo derrotaría. El hecho es que el estaba en California y yo en Nueva York: Si hubiese tenido la oportunidad de ir a California durante un par de años, hubiese aprendido la manera correcta de entrenar y mejorado para maximizar mi potencial.

Pregunta: Desde mi punto de vista, viendoos a tí y a Arnold uno al lado de otro, me parece que teníais una cantidad de músculo similar, pero su apariencia parecía más finalizada mientras que la tuya daba la impresión de tener hueco para crecer más. ¿Crees que esta impresión es acertada?

Respuesta:

Correcto, yo era un diamante sin pulir. El era un diamante pulido y yo uno sin pulir, así que si hubiese tenido más tiempo para entrenar podía haber sido muy diferente.

Pregunta: ¿Hasta donde crees que habrías llegado en el culturismo si hubieses elegido continuar?

Respuesta:

Si no me hubiese metido en el cine, creo que podía haber ganado el Olympia séis o siete veces dependiendo de mis ganas, porque sabía que si era serio con mi entrenamiento podría haber retenido el título por el tiempo que hubiese querido.

Pregunta: Cuando te retiraste del culturismo para entrar al negocio del entretenimiento, ¿sentías que algún día volverías para competir de nuevo?

Respuesta:

Siempre fue mi deseo. En los años que estuve dedicado al cine y la televisión (hice Hulk porque creí que era una oportunidad única) siempre pensé ¿que pasaría si tuviera oportunidad de entrenar de nuevo? Así que decidí volver después de 17 años para completar mi sueño.

No importa la posición, quería estar lo mejor posible y no quería dejar asuntos sin terminar. Fue duro volver después de 17 años (en el Olympia de 1992) porque después de ese tiempo era muy dificil competir como cuando tienes 25 o 26 años.

Pregunta: Y durante esos 17 años apartado de la competición oficial seguiste entrenando, aunque no al mismo nivel ¿verdad?

Respuesta:

Correcto. Continué entrenando como un culturista, pero nunca tan serio con respecto al entrenamiento de piernas o para una competición en general. Siempre hice un esfuerzo para estar en una forma decente, pero entrenar para la competición requiere un entrenamiento muy intensificado.

Pregunta: Así pues antes de tu vuelta en el Olympia de 1992 en Helsinki, tuviste que planear tu enfoque para competir con esta nueva generación de profesionales. ¿Qué hiciste distinto exactamente a como entrenaste para el Olympia de 1975?

Respuesta:

Entrené de la misma forma, el cambio estuvo en la dieta. En los viejos días de Pumping Iron y cuando gané el Mr. Universo era más comida baja en calorías pero alta en carbohidratos. Me di cuenta de que la diferencia estaba en los carbohidratos. En lugar de entrenar enfocándome en la competición, entrené duro fuera de temporada. La división del cuerpo en el entrenamiento fue igual, solo que entrené con más cuidado y más atención a la forma correcta en los ejercicios.

Pregunta: ¿Probaste cosas nuevas en cuanto a suplementación para el Olympia del 92?

Respuesta:

Los suplementos fueron en gran parte los mismos pero sé que estaba comiendo el doble porque aprendí que si comes de 4 a 5 comidas al día, es mejor que comer 3 comidas grandes. Tenía mejor educación en cuanto a dieta y cómo funciona el metabolismo.


Pregunta: Entonces ¿ántes del Olympia de 1975 comías sólo 3 veces al día?

Respuesta:

Sí.

Pregunta: La historia nos muestra que no estabas en tu mejor forma en el Olympia de 1992. Se dice que podías haber estado más lleno y rajado. ¿Qué sucedió?

Respuesta:

Tuve dos fallos cuando volví en el 92: Estaba sobreentrenado, de hecho estaba listo un mes antes y no había trabajado en las poses. No me dí cuenta de que había un cambio en la ronda obligatoria y en la de simetría.

Había que tensar y flexionar realmente fuerte, y no empleé bastante tiempo así que fué culpa mía. Esto me hizo dar cuenta de lo que había hecho mal y al año siguiente regresé más grande y preparado. El culturismo cambia cada 10 años, en cuanto a las reglas y regulaciones y el factor más importante en mi resultado en el 1992 me hizo darme cuenta de lo importante que era posar.

Pregunta: Con respecto a eso, ¿creés que se te juzgo con justicia considerándolo todo?

Respuesta:

Diría que los jueces hicieron lo mejor que pudieron porque me presenté demasiado ligero y demacrado. Quizás podía haber estado una o dos posiciones más arriba, pero desde luego pienso que llegué sobreentrenado a la competición y podía haber obtenido un puesto mucho mejor. De hecho me atrevo a decir que si me hubiese presentado con la forma que tenía un mes antes, podía haber estado entre los 5 mejores.

Pregunta: Entonces un mes antes del Olympia ¿Cuál era tu aspecto exactamente comparado con el que realmente presentaste en la tarima?

Respuesta:

Estaba muy lleno y duro. Sin embargo aunque era uno de los participantes más secos en el show, estaba muy plano.

Pregunta: Y tu forma en la así llamada pose relajada en el pre-judging obviamente no te ayudó.

Respuesta:

Sí, y aún no lo entiendo: Aún estaba aprendiendo a alcanzar la mejor forma en el momento adecuado. La conseguí demasiado pronto. Hay que recordar que después de 17 años es duro. Todo el estrés, la presión y el estado mental de cuando tienes una familia. Simplemente no tenía el tiempo necesario para aprender como alcanzar el punto máximo de forma en el momento correcto.

Pregunta: Si pudieses hacerlo otra vez ¿que harías diferente?

Respuesta:

Probablemente asistiría a unas cuantas exhibiciones para posar antes de la competición, esto ayudaría a aprender a alcanzar el pico de forma adecuadamente.

Pregunta: ¿Cómo respondieron tus competidores a tu llegada al Olympia de 1992?

Respuesta:

Bueno, al mismo tiempo eran camaradas, fans y amigos. Por supuesto también querían derrotarme, el culturismo es muy competitivo. Pero fueron muy amables conmigo y pasé un tiempo fantástico con todo el personal. Todos desde Vince Taylor a Dorian Yates tenían mucho respeto por mí y agradecieron mi vuelta. Eso es algo que me emocionó.

Pregunta: Excelente. Comparando a tus compañeros del Olympia de 1992 con aquellos de 1975 ¿cuáles eran las principales diferencias físicas?

Respuesta:

Había una mayor cantidad de muscularidad, estaban más grandes y eran muy superiores en el desarrollo de sus piernas y espalda.

Pregunta: Después de la segunda aparición tras tu regreso en el Olympia del 93, probaste con la versión Masters del Olympia en 1994. Este concurso fue controvertido en más de un aspecto. De hecho muchos sintieron que debías haber ganado, aunque quedaste segundo detrás de Robby Robinson. ¿Crées que debías haber ganado?

Respuesta:

Personalmente siento que si debía haber ganado, pero hubo también un problema con el producto que use para broncearme. También me da la impresión de que la única ventaja que le dieron a Robby fue el hecho de que llevaba más años entrenando y era más maduro. Cuando un culturista compite, es muy dificil decirle y hacerle entender porqué debe estar en esa posición porque uno realmente no puede verse a si mismo estando tan concentrado en el entrenamiento y la dieta.

Ahora que miro atrás pienso que si hubiese tenido más madurez muscular y más tiempo, las cosas podían haber sido diferentes. Pero aquí es donde queda la cosa y yo dí el 110 por ciento , de forma que no tengo nada de lo que arrepentirme. De todas formas se que la audiencia piensa que debía haber ganado.

Pregunta: Al terminar esta competición , volviste a dejar el culturismo profesional. ¿Por qué decidiste hacerlo?

Respuesta:

Dí el 110 % y competí durante 3 años e hice lo que quería hacer. No tenía para mí sentido seguir compitiendo porque ya probé lo que quería probarme a mi mismo. Quería volver a la industria del cine y hacer más películas, esa era mi segunda pasión.

Pregunta: ¿En qué forma estás Lou? ¿Aún entrenas duro?

Respuesta:

Oh, sí. Aún entreno de la misma forma que lo hacía años atrás. De moderado a pesado, soy muy meticuloso con mi entrenamiento y aún tengo la misma pasión por él que he mantenido desde hace 45 años.

Pregunta: ¿Y qué aspecto tienes?

Respuesta:

Muy bueno para mis 56 años: Puedo quitarme la camiseta y tensar los músculos aguantando frente a gente de mi edad. Estoy muy orgulloso.

Pregunta: Puedes darme un ejemplo de como entrenas hoy día. Tu reparto de grupos musculares.

Respuesta:

Todavía entreno el pecho y la espalda el Lunes, el Martes trabajo las piernas, el Miércoles hago solamente hombros y el Jueves Biceps y Triceps. 4 días de entrenamiento y uno de descanso.

Pregunta: ¿Y cómo es tu dieta?

Respuesta:

Una dieta equilibrada: carne, pescado, huevos, frutas y vegetales; quizás no más de 3500 calorías al día. Todo con moderación.

Pregunta: Hace 45 años que estás en el culturismo y has entrenado muy duro todo este tiempo. ¿Cómo es tu salud hoy día?

Respuesta:

Mi salud es buena.

Pregunta: ¿Tienes actualmente alguna lesión?

Respuesta:

Las he tenido pero mi salud es buena. Desde luego he tenido lesiones como todo el mundo, pero nada actualmente.

Pregunta: ¿Tienes buena respuesta de la comunidad culturista hoy día?

Respuesta:

Si, todo el tiempo. Tengo un servicio en mi sitio web y suelo verme con fans y gente de todo el mundo; aún vienen y entrenan conmigo. Me gusta entrenarles más que a nadie porque me da la oportunidad de ayudar a motivarlos y minimizar sus errores.

Pregunta: ¿En qué manera aportas a la comunidad culturista que tanto te ha dado a lo largo de los años?

Respuesta:

Bueno, soy muy activo. Tengo un contrato con Weider y colaboro con su revista. Estoy feliz de ser aún un campeón de la IFBB hoy día; además imparto seminarios donde informo acerca del culturismo y estar en forma.

Pregunta: Comprendo que tienes algunos proyectos que llevas a través de tu sitio web. Cuentanos acerca de eso.

Respuesta:

Sí, tengo libros, posters, todas mis fotos y también mi linea de equipamiento de gimnasio para casa (Ferrigno Fitness PowerBlock). Esto es único.

Si no quieres tener un gimnasio en casa, puedes tener 28 pares de mancuernas en un solo pack. Sólo ocupan un poco de espacio, y siguen siendo peso libre que es muy efectivo comparado con los cables. Es en su mayor parte pesos libres y los cables que utilizas con las máquinas si tienes el pack completo de gimnasio en casa, de forma que obtienes un entrenamiento completo para el cuerpo basado en pesos libres.

Pregunta: Suena impresionante.

Respuesta:

Es divertido. Cuando lo usas la primera vez dices "Wow es fantástico". Yo hubiera dado cualquier cosa por tenerlas cuando era un muchacho, habría matado por ellas. Es muy práctico y útil.

Pregunta: Dinos algunas lecciones de culturismo que hayas aprendido con los años Lou.

Respuesta:

Hace unos 3 años estuve hablando con Reg Park y me dijo que había que ser inteligente con el entrenamiento y no sobreentrenar. No entrenar demasiado pesado porque es duro para los tendones. Es verdaderamente maravilloso hablar con gente como él, porque tipos como este han experimentado el entrenamiento todos estos años. Otro de mis mentores es Bill Pearl.

Pregunta: Hablando de leyendas del culturismo, tu mismo entras en esa categoría. De todos los grandes pioneros dentro del culturismo (hombres como Bill Pearl, Arnold Schwarzenegger, Reg Park y Steve Reeves) ¿a quién considerarías como número uno y por qué?

Respuesta:

Esa pregunta es dificil porque cambia cada 15 o 20 años. Diría que todos ellos son increíbles. En mi libro, me quedo con Steve Reeves y Arnold.

Pregunta: ¿Qué es lo que te gustaba más de Steve Reeves?

Respuesta:

Su simetría. También era muy fuerte, salió de la nada y se hizo a sí mismo a parte de ser muy guapo. Era muy inteligente en la forma de conducirse a si mismo y tenía un buen estilo de vida.

Pregunta: ¿Qué consejo darías a alguien que está empezando en el culturismo?

Respuesta:

Ser paciente y no competir con otros sino con uno mismo, porque cada uno tiene una cierta genética. Ser lo mejor que puedas ser, darse a si mismo satisfacción personal y sobre todo ser muy consistente.

Pregunta: ¿Crees que el culturismo es una carrera viable para aquellos que tienen buen potencial?

Respuesta:

Desde luego, dependiendo de que es lo que quieras sacar de él. No todo el mundo puede ser Mr. Olympia, pero al menos puedes alcanzar lo mejor que puedes ser. El culturismo lleva a muchas cosas porque construyes una buena disciplina que puede aplicarse a otras cosas: por ejemplo, hay tipos que se van del culturismo a otros deportes como el béisbol, fútbol americano o lucha libre, o al cine. Así que tiene un potencial tremendo, pero sobre todo creo que el culturismo te da un fundamento fantástico para tu cuerpo, para tí mismo, y para tu mente.

Pregunta: Si tu hijo quisiera ser culturista profesional ¿qué le dirías?

Respuesta:

Le diría: "Tomaté fotos, mira el potencial; ya ves el deseo que tienen los campeones y lo duro que quieren entrenar porque tienen un gran potencial". Si no ponen esfuerzo, simplemente no se convertirán en campeones. Le diría que fuese lo mejor que pueda ser y que caminara un sólo paso a la vez.

Pregunta: Creo que tus dos hijos están involucrados en el mundo del fitness.

Respuesta:

Sí, ambos son entrenadores personales y culturistas activos: ellos me emulan y tienen un gran estilo de vida porque son grandes culturistas por si mismos.

Pregunta: Si alguno de ellos o ambos quisieran convertirse en profesionales ¿qué les dirías?

Respuesta:

Lo mismo que contesté en la pregunta anterior: sed pacientes y confiad en vosotros mismos. No creo en reservarse. Quiero decir que si quisieran perseguir esa carrera les apoyaría así como en cualquier cosa que hiciesen.

Pregunta: ¿Entonces no te importarían los peligros potenciales que el uso necesario de esteroides presenta?

Respuesta:

Bueno, hay un montón de peligros en toda clase de deportes, pero les diría que entrenasen duro y fuesen lo mejor que pudieran ser. Sólo les explicaría el hecho de que las drogas no hacen a los campeones.

Pregunta: Volviendo a tu aparición en la película documental Pumping Iron. La película te puso en el mapa y te ayudó a ser una celebridad. Tu padre aparecía contigo en el film como entrenador tuyo. ¿De verdad te entrenó para esta película o fue algo inventado?

Respuesta:

Mi padre y yo teníamos una relación amor-odio. El tenía una ética de trabajo tremenda, pero nunca habíamos entrenado juntos. Solo entrenamos para Pumping Iron. Lo hizo lo mejor que pudo y el mismo tenía un buen físico. Yo quería crecer y emular su físico , y continuar para ser lo mejor posible en mi vida.

Pregunta: Muchos especulan que tu relación con tu padre en la película era todo actuación para las cámaras. Pero en la realidad ¿el te inspiró de muchas formas y era real la relación que se mostraba entre vosotros en la película?

Respuesta:

Yo amaba el culturismo y nada podía detenerme. Él era negativo en este aspecto, y cuando surgió la película sólo actuó de esa manera por ella. Ese es el porqué en el "asi se hizo" de Pumping Iron mostraba lo que realmente pasaba tras las escenas. Lo hizo lo mejor que pudo, yo sólo quería que el mundo supiese que no tenía una relación perfecta con él.

Pregunta: ¿Crees que la forma autoritaria de ser de tu padre te dió determinación adicional para triunfar? ¿para mostrarte a ti mismo que podías llegar a lo más alto?

Respuesta:

Cuando gané Mr. América y Mr. Universo, pienso que cuando se rodó Pumping Iron....Quiero decir que no estaba preparado y no quería competir.

Pero él (mi padre) quería que compitiese porque se iba a hacer la película y pensó que era una gran oportunidad. Por el hecho de estar en una relación dura con él fue duro para mí enfocarme en entrenar para la competición. Así que eso es lo que tuve que sobrellevar en aquel momento. Y ese es el motivo por el que volví a la competición 17 años después: no para agradarle a él ni a nadie más sino sólamente a mi mismo. Fue muy similar a la situación que vivió Mark Spitz con su padre.

Pregunta: ¿Cuál es tu visión del estado del culturismo en la actualidad?

Respuesta:

Creo que hoy es increíble. Tipos como Ronnie Coleman y Jay Cutler; estoy asombrado de como han llevado a sus cuerpos más allá de lo que se pueda imaginar. Creo que son verdaderos campeones y hoy día estar en el Olympia aunque solamente sea entre los diez primeros es un logro increíble. Todos esos tipos son héroes.

Pregunta: Claramente, hay una gran diferencia entre los competidores de hoy día y los que existían hace años. Obviamente estamos viendo una mejora en entrenamiento, nutrición y esteroides. ¿Crees que los competidores de hoy tienen presión adicional a la hora de hacerlo bien? ¿Están tomando riesgos mayores desde tu punto de vista?

Respuesta:

Es duro porque en los 70, en las competiciones tenías el pre-judging y la situación con la iluminación y el bronceado. Hoy día no puedes esconder ningún fallo. Y si tienes fallos , eso se tiene en cuenta y te quitan puntos.

No es como en aquellos tiempos donde el que tenía los brazos más grandes ganaba la competición. Hoy hay que tener un físico más equilibrado y los jueces son muy críticos cuando se ponen a juzgar. Yo odiaría ser juez porque es muy dificil juzgar hoy día, hay que mirarlo todo.

Pregunta: ¿Cual fue tu mejor momento vivido como culturista?

Respuesta:

Ganar el Mr. Universo. Cuando gané esa competición fue el sueño de mi vida hecho realidad. Siento que fue el mayor logro porque cuando gané el Mr. América me dieron sólo 6 semanas para prepararme antes de volar a Suiza para competir en el Mr. Universo.

Todos creían que me faltaban 2 años para ganar la competición, pero realmente los sorprendí porque me presenté tan grande como una gran sorpresa, y lo gané sin discusión.

Pregunta: En aquella noche derrotaste tanto a Mike Katz y Ken Waller (que también aparecen en Pumping Iron)

Respuesta:

Sí y fué increíble porque era un gran fan de ellos. Crecí leyendo acerca de ellos en las revistas. Se alegraron por mí y pase un gran momento. Era justo el principio de mi nueva carrera como culturista y realmente los respetaba también.

Pregunta: ¿Sería justo decir que la camaradería entre culturistas era más evidente en aquel entonces que hoy día?

Respuesta:

Sí hoy es diferente. No tienes la misma camaradería que había en los viejos tiempos. Hoy está muy repartido. En aquellos días llevabamos puesta una camisa de tirantes, unos pantalones cortos y el día de la competición el mejor hombre ganaba. Hoy es diferente porque hay mucha más dispersión, hay muchos más competidores. Creo que el compañerismo era más popular en aquellos años porque no teníamos nada por aquel entonces.

Pregunta: ¿Antes tenías que trabajar el doble de duro para llegar a lo alto?

Respuesta:

Sí porque no había contratos. Antes ganar el Olympia suponía un premio de sólo 750 dólares. Todos los demás tenían un trofeo. Asi que los gastos salían de tu propio bolsillo; tenías que trabajar para vivir. Además tenías que sacar el tiempo para entrenar y competir.


Pregunta: Ya que era tanto lo que costaba competir en Culturismo, que era necesario tanto sacrificio, ¿Por qué entrenabas tan duro para ser el mejor? ¿Qué es lo que te daba el incentivo?

Respuesta:

Porque cuando era un muchacho era muy dificil para mí participar en un deporte de equipo por mis obstáculos, así que me encantaba competir contra mi mismo, quería ser un héroe de la vida real. Esa es la dirección que elegí.

Pregunta: Y cuando conseguiste tus metas como culturista, ¿experimentaste algún efecto secundario debido a tu esfuerzo aparte de obtener un gran físico?

Respuesta:

Con la disciplina que he ganado a través del culturismo he aprendido a ser un muy buen actor y también me convertí en lo que soy hoy día. También me ayudó a aventurarme en muchas otras cosas.

Me gusta hablar en público, dar discursos corporativos en universidades, donde hablo acerca de enfrentar tus miedos y ambiciones. Eso es un éxito para mí porque cuando era joven era complicado para mí hablar y relacionarme con otras personas. El culturismo me puso ahí y me hizo más extrovertido.

Pregunta: Siempre he admirado el hecho de que tuviste que superar muchas cosas para llegar a donde estás hoy. Comparándote con otros culturistas de tu era ¿estabas en desventaja cuando comenzaste a competir?

Respuesta:

Realmente al comienzo mi desventaja es que era muy alto y era dificilisimo poner masa de forma rápida debido a mi altura. Me costaba más tiempo añadir músculo comparado con una persona más baja.

Pregunta: Pero una vez que conseguías el músculo, tu aspecto era más impresionante que el de alguien más bajo ¿verdad?

Respuesta:

Sí porque era probablemente uno de los pocos culturistas que teniendo mi altura poseía una simetría perfecta. Admiro a los tipos como Steve Reeves porque la simetría para mí es muy importante.

Pregunta: ¿Qué piensas de la tendencia actual en culturismo de agarrar el mayor tamaño posible?

Respuesta:

No creo que los culturistas tengan otra opción porque cuando se compite hoy en el Olympia has de ir tan grande como puedas, y en ocasiones tienes que sacrificar la simetría. Si estás en la misma competición que esos tipos, eso es lo que tienes que hacer, es lo que conlleva. Y eso es lo que tuve que hacer yo cuando volví 17 años más tarde. Tenía que llevar sobre el escenario alrededor de 136 Kilos en vez de presentarme con 118.

Pregunta: Incluso con 136 Kilos, para tu altura no es demasiado grande teniendo en cuenta el estándar actual.

Respuesta:

Bueno si tomas a tipos como Ronie Coleman. El pesa casi 136 Kilos para su altura (Ronnie mide 1,77 cm). Me recuerda a los dibujos animados que veía cuando era niño. Ronnie ha demostrado que esas cosas pasan. Hay que recordar que Ronnie entrena muy duro y que toda su musculatura no le vino caida del cielo.

Pregunta: Sí, Ronnie es desde luego alguien que ha pagado sus deudas para estar en lo más alto

Respuesta:

Sí, puede hacer sentadillas con más de 360 Kg y presses con mancuernas con más de 90 Kg. Ronnie desde luego se lo ha ganado y me motiva ver gente con este potencial y lo lejos que lo pueden llevar.

Pregunta: Siempre me has parecido alguien que es persistente y nunca se rinde para alcanzar sus metas. ¿Qué hay acerca de tu personalidad, te ha dado esa habilidad?

Respuesta:

No temo al miedo; nunca acepto un no por respuesta y me encantan los retos; Sólo tengo una vida para vivir disfrutándola y viviendo al máximo.

Pregunta: Obviamente tu familia es una gran parte de tu vida. ¿Qué énfasis pones en la importancia de la familia?

Respuesta:

Es mi prioridad número uno: mi esposa y mis hijos. Mi relación con ellos es lo más importante sobre todo lo demás. Es algo que siempre he querido, así que es lo que más valoro de la vida hoy día. Y creo que debería ser igual para cualquiera en mi posición.

Pregunta: ¿Cómo te ha apoyado tu mujer Carla a lo largo de los años Lou?

Respuesta:

Me ha apoyado mucho. Me ha estado apoyando en cualquier cosa que quería hacer. Nunca ha sido negativa con mi entrenamiento , así que realmente aprecio ese apoyo.

Pregunta: Hagamos la hipótesis de que tu y Arnold tuvieseis 12 semanas para preparaos para una competición culturista. ¿Quién de los dos ganaría?

Respuesta:

Estaría mucho más reñido, a pesar de que lo admiro mucho, tendría que recortar por lo menos 15 Kg. Aun así creo que estaría muy igualado porque el ha sido muy grande. Creo que si yo rellenase unas cuantas cosas podría ser una gran competición.

Pregunta: Definitivamente. Quizás lo veamos alguna vez. ¿y qué te parece el que algunos de los competidores más importantes de hace años aún estén en buena forma hoy día? Desde luego tienen una buena longevidad, algo que parece que no es raro para los ex-campeones culturistas. ¿Cómo explicarías esa longevidad?

Respuesta:

Hay que ser muy persistente y hacer las cosas que realmente quieres, y no acumular mucho estrés. Yo lo atribuyo a eso.

Pregunta: Bueno, esa era mi última pregunta Lou. ¿Algo más que quieras añadir?

Respuesta:

Los fans y todo el mundo deben alegrarse por la nueva película de Hulk que se estrena el 13 de Junio. Estará llena de acción y en cierta medida tiene que ver con el culturismo porque Hulk enseña un montón de músculo. Hulk tiene un nuevo look. También estoy feliz de que Joe Weider esté aún vivo y activo porque el nos hizo ser los culturistas que somos hoy día.

Pregunta: Háblame de tu relación con Joe Weider. ¿Mantienes el contacto con él?

Respuesta:

Joe es como el padre que nunca tuve. Si no fuese por Joe no estaría donde estoy hoy, así que nos mantenemos en contacto todo el tiempo. Siempre fue bueno conmigo y siempre intenta ayudar a la gente y sacar lo mejor de ella.

Pregunta: Desde tu punto de vista, ¿qué es lo que hace a Joe especial?

Respuesta:

Siempre te hace alcanzar tu máximo potencial. Si estaba haciendo press con 180 Kg , Joe que paseaba por el gimnasio decía: puedes hacerlo con 200kg. Y tenía razón.

Pregunta: Ha sido increíble hablar contigo Lou. Gracias por tu tiempo.

Respuesta:

Gracias a tí también.

Traducido de una entrevista por David Robson publicada en www.bodybuilding.com.

martes, abril 08, 2008

El método Dogg Crapp

Introducción a la filosofía Dogg Crapp

El objetivo es hacerse más fuerte de manera constante en ejercicios clave, lo que llevará a hacerse también más grande. Usando el ejemplo del pecho por ejemplo, un entrenamiento típico es entrenarlo una vez cada 7 días (una vez a la semana) o, a veces, inluso una vez cada 9 días o más. Este concepto surge de la idea de que es necesario descansar, y de hecho con los típicos entrenamientos altos en volumen (muchas series y repeticiones) se necesita una gran cantidad de descanso. Ahí está el problema; digamos que entrenamos pecho 1 vez por semana durante un año y ganamos 1/64 pulgadas (1 pulgada son 2,54 cm) de masa pectoral de cada entrenamiento. Al final del año deberíamos haber ganado 53/64 (o 13/16) pulgadas, lo cual supone casi 2,54 cm más de grosor (y eso esta bastante bien). Para construir músculo intentamos levantar peso con una intensidad suficientemente alta y una carga adecuada, pero con bastante descanso de forma que el músculo se regenere y crezca.

El problema es que todo el mundo hace énfasis en sobrecargar el volumen de entrenamiento y deja para atrás la parte del descanso. Se puede entrenar de manera que se trabaje el pecho 3 veces cada nueve días y se recupere y crezca de la forma más rápida. Si entrenamos pecho 3 veces cada 9 días, estamos haciendo pecho unas 136 veces al año, y en lugar de tener 52 fases de crecimiento tendremos 136. Siguiendo con el ejemplo del pecho, la mayor parte de la gente lo entrena con 3 o 4 ejercicios el mismo día, y luego dejan de 7 a 9 días de descanso. La idea es usar los mismos 3 o 4 ejercicios, pero entrenar pecho 3 veces durante esos 9 días (consiguiendo de esa forma 3 fases de crecimiento). Todos sabemos que un músculo se contrae o no (no podemos aislar una cierta parte del músculo). Un error común en culturistas principiantes es que tienen una obsesión con lo que "deben" hacer. Sienten que deben hacer tal y cual ejercicio y por muchas series o de lo contrario no crecerán.

Rest-Pause (Pausa-descanso)

En el entrenamiento Dogg Crapp se maneja una útil herramienta de entrenamiento conocida como Rest-pause (o pausa descanso). Esto no es otra cosa que hacer un breve descanso (en el programa son de 15 a 20 segundos) entre dos series. Por ejemplo: hacemos una serie (normalmente al fallo) y dejamos el peso, respiramos profundamente unas 15 veces (que equivale a una pausa de 20 segundos aproximadamente) y volvemos a la carga sacando las repeticiones que podamos.

Esta técnica produce ganancias de fuerza muy rápidas, aunque hay que tener en cuenta que no es para principiantes.

Estiramiento extremo

Consiste en un estiramiento sostenido por un tiempo largo (30-50 segundos) hasta el punto de sentir dolor. Esto estira la fascia (una especie de tela que recubre los músculos) y hace más fácil el crecimiento. Además ayuda inmensamente en la recuperación del músculo. Se realizarán este tipo de estiramientos después de entrenar cada grupo muscular.

Programa base

Lo adecuado es escoger los 3 ejercicios favoritos para cada parte del cuerpo, o incluso mejor aún: aquellos ejercicios en los que sentimos que van a salir a relucir nuestras debilidades. Por ejemplo para pecho: Press inclinado, Press Plano y Press declinado. Cuando alguien nuevo comienza con Dogg Crapp, es recomendable iniciar con series normales (sin utilizar la técnica rest-pause), esto es porque primero se debe medir de alguna forma cual es la habilidad de recuperación.

Se entrena 4 veces en 8 días, repartiéndolos de la siguiente forma:

Día 1: Lunes.

Pecho
Hombros
Triceps
Espalda (anchura)
Espalda (grosor)

Día 2: Miercoles.

Biceps
Antebrazos
Gemelos
Femoral
Cuadriceps

Día 3: Viernes.

Pecho
Hombros
Triceps
Espalda (anchura)
Espalda (grosor)

Día 4: Lunes siguiente.

Biceps
Antebrazos
Gemelos
Femoral
Cuadriceps

Y así vamos repitiendo: miércoles de nuevo como el día 1, viernes como el día 2, etc.

Solamente se hace un ejercicio por cada grupo muscular y día. Tomando el pecho como ejemplo, si hemos escogido Press inclinado, Press plano y Press declinado, el día 1 (lunes) haremos Press inclinado, el día 3 (viernes) haremos press plano y el día 5 (miércoles de la semana siguiente) haremos el press declinado. De esta forma se consigue tocar cada parte del cuerpo 2 veces cada 8 días. El volumen a utilizar es tantas series de calentamiento como sean necesarias para luego hacer solo UNA serie efectiva. Pueden ser 2 series de calentamiento para un músculo pequeño o 5 para un músculo grande.



Esta única serie efectiva será normal o utilizando rest pause. Para los que tienen una mala capacidad de recuperación, se realiza sólo una serie normal. Para personas con una capacidad de recuperación ligeramente superior, puede hacerse una serie normal y tras hacer rest pause sostener el peso con una contracción estática. Para los demás puede utilizarse el rest pause y continuar con algunas repeticiones más.

Elegir 3 ejercicios clave para cada parte del cuerpo, utilizando solamente uno de esos ejercicios en cada sesión de entrenamiento y rotándolos en orden hasta que los llevemos al límite de nuestras fuerzas. Tarde o temprano (puede ser en 4 semanas o puede ser en 2 años) no podremos seguir añadiendo peso en los ejercicios, en ese momento lo cambiamos por otro ejercicio durante un tiempo. Cuando se vuelva al ejercicio original, se comenzará con un peso ligeramente inferior al máximo conseguido y lo podremos ir aumentando de nuevo, superando el máximo original.

Conforme progresamos, necesitaremos tomar más descanso aún. El mayor peso manejado producirá un mayor cansancio y será necesario tomar algún día que otro de descanso extra.

Programas alternativos

Alternativa 1:

Como programa alternativo para personas con alta capacidad de recuperación: Lunes, Martes, Jueves, Viernes (en este caso se trabaja tocando cada parte del cuerpo 2 veces en 7 días).

Alternativa 2:

Lunes, Martes, Jueves y Viernes, pero partiendo el cuerpo en 3 partes. Esto es útil para personas con agenda muy apretada, ya que las sesiones de entrenamiento son muy cortas y siguen más o menos el mismo esquema. La división sería la siguiente:

Día 1: Pecho, Hombros, Tríceps

Día 2: Bíceps, Antebrazos, Espalda (anchura), Espalda (grosor)

Día 3: Gemelos, Femoral y Cuadriceps

En la primera semana, el día 1 se vuelve a repetir el Viernes, y el día 2 será el Lunes de la semana siguiente, el martes sería día 3, el Jueves de nuevo el día 1, etc. Con este esquema aún se entrenan todos los grupos 2 veces cada 9 días, pero los entrenamientos durarán como mucho unos 35 minutos.

Ejemplo de pecho en Día 1

A continuación y a modo ilustrativo se describe una hipotética sesión de entreno del día 1 (Pecho,hombro triceps,espalda (anchura) y espalda grosor), con pesos también hipotéticos.

El primer ejercicio es press inclinado (Pecho).

1º) Calentamos: 50kg 12 repes, 60 kg 8 repes, 70 kg 6-8 repes.
2º) Serie efectiva al fallo absoluto: 100 Kg 8 repes.
3º) Colgamos el peso y realizamos 12-15 respiraciones profundas (rest pause)
4º) 100Kg consiguiendo 2-4 repes al fallo
5º) Colgamos el peso y realizamos 12-15 respiraciones profundas (rest pause)
6º) 100Kg consiguiendo 1-3 repes al fallo....LISTO!!
7º) Estiramiento extremo del pecho, utilizando dos mancuernas pesadas en la posición de aperturas con mancuernas.

Esto hace un total de 11-15 repeticiones con rest-pause. El próximo día que nos toque el mismo ejercicio intentamos utilizar un peso mayor (por ejemplo añadimos dos kilos) o tratamos de conseguir alguna repetición más.

Recomendaciones

* Cada ejercicio ha de realizarse con una fase positiva controlada pero explosiva y una fase negativa de 6 a 10 segundos.

* Ha de anotarse en un diario de entrenamiento o cuaderno cada una de las series efectivas realizadas, e intentar superar esa marca cada vez que volvamos a entrenar. Si no podemos superar nuestro registro anterior nos obligamos a cambiar a un nuevo ejercicio. Esto puede resultar duro sobre todo si tenemos que cambiar un ejercicio que nos gusta, pero hay que seguir un método con todo y cuando llegamos a un muro de fuerza que no podemos superar, las ganancias de músculo y fuerza se detendrán. Al cambiar a un ejercicio diferente, podremos volvernos fuertes en dicho ejercicio y también alcanzar nuestro punto máximo. De esa forma podemos volver a nuestro pimer ejercicio con algo menos de peso , para ir subiendo poco a poco y acabar superando la marca anterior.

* Debe entrenarse relativamente pesado. Esto no quiere decir un peso que solo permita hacer 3 repeticiones. Significa tan pesado como puedas ir en ese ejercicio, sin importar si son 5 o 50 repeticiones. Busca el rango de repeticiones al que responden mejor tus músculos.

* Ejercicios para anchura de espalda: Jalones frontales, jalones tras nuca, jalones palmas arriba, remos supinados. Estos últimos realizados de manera explosiva, con la ayuda de un compañero se puede añadir peso además.

* Ejercicios para densidad de espalda: Remo con barra, Pesos muertos, remo en barra T.

* Ejercicios para femoral: Peso muerto piernas rígidas, Curl de pierna.

* Ejercicios para cuadriceps: Sentadillas, Prensa, Sentadillas Hack.

Estiramientos

Pecho: Hacer el movimiento de apertura con mancuernas en su parte más baja. El peso a utilizar debería ser algo más de la mitad de lo que usaríamos para una serie pesada de 6-8 repes. Llenar los pulmones de aire y bajar las mancuernas por 10 segundos, después arquear ligeramente la espalda intentando elevar el esternón. Los 50 segundos siguientes intentamos concentrarnos en bajar aún más los codos.

El estiramiento extremo es realmente doloroso, pero da buenos resultados.

Triceps: Sentado en un banco plano con la espalda contra la barra, se agarra una mancuerna con una mano y se pone en la posición de una extensión de triceps con mancuerna. Hundir la mancuerna hacia atras durante 10 segundos y luego durante los 50 segundos siguientes estirarse ligeramente hacia atrás, empujando la mancuerna con la cabeza.

Hombros: Este es dificil describirlo. Colocar una barra en una jaula de sentadillas a la altura de los hombros. Ponerse de espaldas a la barra y agarrarla hacia atrás con las palmas hacia arriba, después caminar alejándose hasta que estes sobre los talones de los pies. Ahí el estiramiento se vuelve doloroso. Bajar los hombros y mantener durante 60 segundos.

Biceps: Poner una barra en una jaula de sentadillas a la altura del cuello. Dar la espalda a la barra y estirarse hacia atras hasta poner ambas manos sobre ella y agarrarla. Luego bajar, intentando ponerse de rodillas (digo intentando porque es insoportable). Una vez estirado, mantener durante 45-60 segundos. La carga será nuestro propio cuerpo.

Espalda: Sujetarse de una barra de dominadas, usando el agarre más ancho posible y colgándose peso. Intentar llegar lo más cerca posible de los 3 minutos sin soltarse (es imposible, pero la cuestión es intentarlo)

Femorales: Elevar la pierna apoyando el pie en una barra alta e intentar poner la pierna recta.

Cuadriceps: Poner una barra en una jaula a la altura de las caderas. Agarrar la barra y bajar avanzando las rodillas bajo la barra haciendo una "sissy squat" mientras nos ponemos debajo sosteniéndonos sobre la punta de los pies. Estirarse hacia atrás todo lo posible. 60 segundos.

Agarre estático

Para agregar aún más intensidad, se puede hacer un agarre estático inmediatamente después de nuestra serie efectiva. Esto consiste en mantener el peso en la posición contraida , sin moverlo durante unos segundos.

Por ejemplo para los jalones frontales, hacemos una serie de 8 repeticiones, hacemos rest-pause, 4 repeticiones más, rest-pause, 2 repeticiones más. Inmediatamente después estiramos de la barra hacia abajo y la mantenemos a mitad del recorrido por ejemplo durante 20 segundos. Esta técnica es muy dura, especialmente después de una serie muy intensa, por lo que debe usarse para agregar ese extra cuando no conseguimos superarnos o bien para sustituir al rest pause cuando aún estamos empezando en este sistema.

Cardio

Esto es una opción individual. El autor del método prefiere caminar durante 45 minutos 2 veces por semana o todos los días cuando está definiendo para una competición (aumentando a 60 minutos si necesita un esfuerzo extra).

Advertencias

Este tipo de entrenamiento y las técnicas descritas son extremadamente duras y dolorosas llevadas al límite. No es un programa para principiantes. Incluso si llevas un tiempo entrenando es recomendable empezar suave, sin los rest pause y sin añadir las técnicas de intensidad (agarre estático, estiramientos extremos). Usad el sistema bajo vuestra propia responsabilidad.


Extraido y traducido de un post en: http://www.ironaddicts.com/forums/showthread.php?t=2003.

miércoles, abril 23, 2008

Entrevista a Lou Ferrigno. El auténtico Hulk.

De niño Louis Jude Ferrigno vivió recluido debido a una pérdida auditiva severa como resultado de una infección de oído que se le diagnosticó a los 3 años. Era una persona tímida en extremo con dificultad para hacer amigos y constantemente fantaseaba acerca de añadir peso a su físico delgado y poco saludable. Quería ser musculoso y fuerte, tal como los heroes de comic a los cuales quería emular.

Hoy día es reconocido mundialmente como una de las dos estrellas más grandes en la historia del Culturismo y el fitness. Lou Ferrigno ha estado en la palestra de muchas formas en un deporte que le ha dado mucho desde que agarró su primera barra a los 12 años.

Primero está su carrera como culturista: Ha sido el único en ganar el concurso de Mr. Universo dos veces consecutivas (1974 y 1975), y con una altura de 192,58 Cm y 21 años fue el primer hombre en hacerlo a esa edad y con esa altura. A los 23 fue uno de los más jovenes en participar en el concurso de Mr Olympia que fue celebrado en 1975 en Pretoria, Sudáfrica. Este hecho quedó documentado en la película documental de culturismo "Pumping Iron" en 1977.

Tras obtener el tercer puesto en el Olympia frente al ídolo de su juventud ,Arnold Schwarzenegger, Lou aprovechó su masivo aspecto en una carrera en Hollywood convirtiéndose en uno de los culturistas mas reconocibles del mundo con su papel de el increíble Hulk en la televisión, uno de los heroes de comic con los que soñaba ser en su juventud. También interpretó el papel de hércules en más de una ocasión.

Con más de 20 películas a sus espaldas, también ha utilizado su talento para la actuación en el teatro. Pero para sus fans en el culturismo Lou es mejor recordado como uno de los verdaderos grandes del deporte, una leyenda que literalmente asomaba su cabeza y hombros sobre el resto. Permaneciendo alto.

El Culturismo ha seguido siendo el "primer amor" de Lou. Aún está involucrado en la industria culturista, y mantiene 113 Kilos de músculo sólido, representa a la compañía Weider y viaja por los Estados unidos impartiendo seminarios a audiencias culturistas y corporativas.

Un tema central de sus charlas es el concepto de enfrentarse a los propios miedos y superar los obstáculos, temas con los cuales está intimamente relacionado. El mismo lo ha experimentado de primera mano llegando a lo más alto a pesar de las circunstancias, Lou es un testimonio vivo del poder del pensamiento positivo y de la habilidad innata del hombre para maximizar su propio potencial.

El hecho de que volviese a la competición culturista en 1992 presentándose al IFBB Mr. Olympia en Helsinky, después de 17 años sin competir, sirve para subrayar su asombrosa confianza en sí mismo. Quedó en 12º lugar, y repitió el año siguiente quedando el 10º, acompañándolo de una lección de humildad cuando dijo que estaba feliz de probarse a si mismo que podía volver a ser lo mejor posible dadas las circunstancias. Esto demuestra su espíritu deportivo y su visión realista de las situaciones dos cualidades que también sirven para diferenciarlo del resto.

En 1994 Lou compitió en el primer concurso de Masters Mr. Olympia y quedo en segundo lugar por detrás de Robby Robinson. Muchos fans pensaron que Lou debía haber sido el vencedor, sin embargo el dijo que era feliz de poder retirarse del culturismo habiendo conseguido su mejor forma.

Después de esto se dedicó a actuar y entrenar a otros en sus instalaciones privadas. Junto con estas dos actividades que consumen su tiempo, Lou ha levantado una familia (tiene dos hijos y una hija). Tampoco ha olvidado sus raíces: Los fans del culturismo siempre lo encuentran en plena forma en las muchas apariciones que realiza y en las competiciones de culturismo a las que asiste.

Junto con el entrenamiento de otros y el suyo propio, actuar, y diseñar equipamiento para realizar ejercicio, Lou ha encontrado tiempo para alcanzar otras metas. En febrero de 2006 completó los requisitos académicos y fisicos necesarios para convertirse en un delegado de la reserva del Sheriff de Los Angeles y recientemente ha publicado su autobiografía: Mi increíble vida como Hulk.

En cuestión de culturismo Lou es uno de los pocos que han conseguido trasladar sus talentos a otras muchas áreas. Sólamente sus vivencias podrían llenar varios libros.

¿Cuántos puden decir que fueron motivados por el gran Arnold para conseguir convertirse en una de las figuras más reverenciadas de la historia del culturismo?. Un hombre que no necesitó de sicólogos para conseguir su objetivo, pasar de ser un introvertido recluido a alguien que consiguió inteligentemente y con determinación ascender con duro trabajo a la cima del mundo culturista y convertirse en uno de los campeones y vocales más inspiradores del mundo del hierro. Actualmente nadie puede presumir de haber hecho esto , es una distinción que recae solamente en el hombre al que llaman "Hulk", la leyenda viva Lou Ferrigno.


Pregunta: De joven, ¿cuándo comenzaste con el culturistmo y cual fué tu principal motivación para empezar?

Respuesta:

Comencé en el culturismo con 12 años. Nací con una pérdida profunda de audición y era muy introvertido de niño porque tenía que sufrir el problema del oído. Entonces descubrí el culturismo y eso cambió mi vida, me di cuenta de que eso era lo que quería hacer.

Siempre me sentí fascinado por la fuerza, el poder y el músculo. Admiraba a la gente como Steve Reeves en Hércules y eso me dió mucha confianza en mi mismo.

Pregunta: Además de Steve Reeves, ¿En quién más te inspiraste?

Respuesta:

Bueno, estaba Steve Reeves y más tarde Arnold Schwarzenegger. Ellos dos influenciaron mi vida.

Pregunta: ¿Ganabas tamaño facilmente o te costaba mucho subir?

Respuesta:

Me costó bastante porque era delgado. Hacía montones de dominadas porque no podía permitirme comprar pesas; usaba pesas improvisadas. Leía revistas y simplemente me enamoré de entrenar. Después con el tiempo empecé a ganar tamaño lentamente: a los 16 o 17 más o menos. Era una pasión para mí, me encantaban las pesas, me encantaba el culturismo. Algunos amigos vecinos míos también entrenaban así que aprendí de ellos y quería ser más fuerte.

Pregunta: ¿En qué periodo ganaste la mayoría de tu tamaño?

Respuesta:

Probablemente a los 20 años porque comía de 7 a 8 comidas al día, y eso llevó mi peso hasta los 136 Kilos. Quería ver como podía ponerme de grande, así que comía de 8 a 10.000 calorías diarias y entrenaba más pesado para ganar tamaño.

Pregunta: Y con esos 136 kilos recortaste para presentarte a tu primera competición. ¿Cuál fue esa primera competición y en que puesto quedaste Lou?

Respuesta:

La primera fue la competición abierta Hércules para Mr. New Jersey y quedé en la posición 22.

Pregunta: Así pues, en ese punto... ¿tenías el tamaño pero te faltaba la forma?

Respuesta:

Sí, pero me gustó subir al escenario, me encantaba posar y competir conmigo mismo. Me di cuenta de que ese era mi camino.

Pregunta: Antes de comenzar tu carrera en la IFBB, competiste en la WBBG. Cuentamé algo de tu etapa en la WBBG.

Respuesta:

Sí, competí allí pero me fuí a la IFBB con 21 años; entonces gané el titulo de Mr. America y Mr. Universo.

Pregunta: Cuando conociste a Joe Weider ¿qué impresión se llevó de tí como culturista?

Respuesta:

La primera vez que vi a Joe Weider fue a los 20 años. En ese punto había ido a la Academia de música a ver la competición de Mr. Olympia que se celebraba allí y Joe me dijo "Tú puedes ser la nueva superestrella del culturismo". Por aquel entonces había 3 superestrellas Frank Zane, Arnold y Franco Columbu. Me dijo que podía ser la cuarta superestrella porque tenía la personalidad y el físico para estar en esa clase. Esto me animó, porque Joe me dio grandes esperanzas.

Pregunta: ¿Y cuál fue la primera impresión que Joe te causó a tí?

Respuesta:

Estaba emocionado porque el era Joe Weider, el editor de Muscle Magazine (MuscleMag). Era como una oportunidad para mí; una oportunidad para conocer al padre del culturismo, así que tomé conciencia de que estaba en casa.

Pregunta: De nuevo, antes de que entraras a la IFBB competiste en la WBBG. ¿Qué recuerdos tienes de competir bajo la tutela de Dan Lurie y de entrenar con él?

Respuesta:

En cuanto a Dan Lurie y yo, sin comentarios. De verdad que no quiero hablar de él. Competí allí y quedé segundo en el Mr. America de la WBBG. Después me fui a la IFBB porque quería seguir los pasos de los grandes y ser un campeón en la IFBB.

Pregunta: Cuando comenzaste a competir en la IFBB. ¿Cómo reaccionaron los otros competidores?¿Crees que se vieron intimidados por tu masivo tamaño?

Respuesta:

Me dieron una gran bienvenida, porque por aquel entonces conocí a los culturistas acerca de los que leía en las revistas. Me dieron la bienvenida y me dijeron que tenía un gran potencial. Recuerdo que mi primera competición en la IFBB fue Mr. America Este. La gané y sentí que allí era donde quería estar.

Pregunta: ¿Cuál de tus compañeros competidores te impresionó más?

Respuesta:

Definitivamente fue Draper, Arnold y Frank Zane porque los había seguido desde que era muy joven y eran los que más me motivaron. No me malinterpretes, había un montón de culturistas envueltos en la competición en ese punto, pero mi sueño era estar en la IFBB porque tenía a los culturistas que más me inspiraban. Es mi opinión.

Pregunta: ¿Cuál es tu mejor recuerdo del tiempo que pasaste compitiendo en la IFBB?

Respuesta:

Bueno, fue increible porque porque antes de empezar allí, mientras crecía y me convertía en muchacho, seguía la carrera de muchos de los culturistas de la IFBB. En la IFBB tenían la competición de Mr. Olympia y esta era la más prestigiosa, así que cuando gané el Mr. Universo con 21 años, quería ser el mejor del mundo y el Mr. Olympia de la IFBB era el mejor sitio para eso. Ese era mi sueño, competir en el Olympia, especialmente hacerlo enfrentándome a mi ídolo, Arnold Schwarzenegger.

Pregunta: Por tanto ese es tu mejor recuerdo de la competición en la IFBB.

Respuesta:

Sí. Uno quiere ser el mejor en la IFBB; es la organización más grande del mundo, con la mayor integridad y la más respetada. Ese era mi camino; eso es lo que quería hacer.

Pregunta: Tu batalla con Arnold en el Olympia de 1975 en Pretoria (Sudáfrica), es una de las más comentadas de todos los tiempos. ¿Como fué para tí subirte en el escenario contra Arnold?

Respuesta:

No estaba en mi mejor momento, pero me sentí muy honrado de estar en el mismo escenario con él porque muy poca gente tiene la oportunidad de hacer lo que hice. Estuve en el mismo escenario, en la misma liga con ellos. Y fué increible para mí porque era un sueño personal hecho realidad, compartir el escenario con los mejores.

Pregunta: Cuando entrenabas para esa competición ¿cómo variaste tu entrenamiento con respecto a los que habías seguido para las competiciones anteriores?

Respuesta:

Sólo tuve 2 meses para entrenar para el Olympia de 1975 porque estaba entrenando para la competición de Superestrellas y me dí cuenta de que no podía hacer ambas. Decidí competir en el Olympia porque estaban filmando la película Pumping Iron y no tuve la oportunidad de entrenar en California, así que hice todo lo que pude para estar en la mejor forma posible.

Lo que quiero decir es que me habría venido bien tener otro mes más para entrenar (incluso Arnold lo dice en la película) pero me dí cuenta de que a pesar de todo, el resultado sería bueno para mí.

Pregunta: El lanzamiento de Pumping Iron te dió por supuesto la publicidad que necesitabas para poner tus talentos en una carrera en Hollywood.

Respuesta:

Sí, me puso en el mapa. Arnold y yo somos las dos personas más famosas del fitness, incluso a día de hoy: dos de los mejores. Esto me ayudó para entrar en la serie de Hulk porque los productores supieron quienes eran los dos tipos más grandes en el negocio. La serie me dió una marca de identidad.

Pregunta: ¿Sientes que podías haber adelantado a Arnold como culturista si hubieses seguido compitiendo en la IFBB?

Respuesta:

Bien, si hubiese tenido más tiempo (y él es 5 años mayor que yo) lo hubiese alcanzado. Arnold siempre dijo que si el hubiese tenido mi potencial, nadie lo derrotaría. El hecho es que el estaba en California y yo en Nueva York: Si hubiese tenido la oportunidad de ir a California durante un par de años, hubiese aprendido la manera correcta de entrenar y mejorado para maximizar mi potencial.

Pregunta: Desde mi punto de vista, viendoos a tí y a Arnold uno al lado de otro, me parece que teníais una cantidad de músculo similar, pero su apariencia parecía más finalizada mientras que la tuya daba la impresión de tener hueco para crecer más. ¿Crees que esta impresión es acertada?

Respuesta:

Correcto, yo era un diamante sin pulir. El era un diamante pulido y yo uno sin pulir, así que si hubiese tenido más tiempo para entrenar podía haber sido muy diferente.

Pregunta: ¿Hasta donde crees que habrías llegado en el culturismo si hubieses elegido continuar?

Respuesta:

Si no me hubiese metido en el cine, creo que podía haber ganado el Olympia séis o siete veces dependiendo de mis ganas, porque sabía que si era serio con mi entrenamiento podría haber retenido el título por el tiempo que hubiese querido.

Pregunta: Cuando te retiraste del culturismo para entrar al negocio del entretenimiento, ¿sentías que algún día volverías para competir de nuevo?

Respuesta:

Siempre fue mi deseo. En los años que estuve dedicado al cine y la televisión (hice Hulk porque creí que era una oportunidad única) siempre pensé ¿que pasaría si tuviera oportunidad de entrenar de nuevo? Así que decidí volver después de 17 años para completar mi sueño.

No importa la posición, quería estar lo mejor posible y no quería dejar asuntos sin terminar. Fue duro volver después de 17 años (en el Olympia de 1992) porque después de ese tiempo era muy dificil competir como cuando tienes 25 o 26 años.

Pregunta: Y durante esos 17 años apartado de la competición oficial seguiste entrenando, aunque no al mismo nivel ¿verdad?

Respuesta:

Correcto. Continué entrenando como un culturista, pero nunca tan serio con respecto al entrenamiento de piernas o para una competición en general. Siempre hice un esfuerzo para estar en una forma decente, pero entrenar para la competición requiere un entrenamiento muy intensificado.

Pregunta: Así pues antes de tu vuelta en el Olympia de 1992 en Helsinki, tuviste que planear tu enfoque para competir con esta nueva generación de profesionales. ¿Qué hiciste distinto exactamente a como entrenaste para el Olympia de 1975?

Respuesta:

Entrené de la misma forma, el cambio estuvo en la dieta. En los viejos días de Pumping Iron y cuando gané el Mr. Universo era más comida baja en calorías pero alta en carbohidratos. Me di cuenta de que la diferencia estaba en los carbohidratos. En lugar de entrenar enfocándome en la competición, entrené duro fuera de temporada. La división del cuerpo en el entrenamiento fue igual, solo que entrené con más cuidado y más atención a la forma correcta en los ejercicios.

Pregunta: ¿Probaste cosas nuevas en cuanto a suplementación para el Olympia del 92?

Respuesta:

Los suplementos fueron en gran parte los mismos pero sé que estaba comiendo el doble porque aprendí que si comes de 4 a 5 comidas al día, es mejor que comer 3 comidas grandes. Tenía mejor educación en cuanto a dieta y cómo funciona el metabolismo.


Pregunta: Entonces ¿ántes del Olympia de 1975 comías sólo 3 veces al día?

Respuesta:

Sí.

Pregunta: La historia nos muestra que no estabas en tu mejor forma en el Olympia de 1992. Se dice que podías haber estado más lleno y rajado. ¿Qué sucedió?

Respuesta:

Tuve dos fallos cuando volví en el 92: Estaba sobreentrenado, de hecho estaba listo un mes antes y no había trabajado en las poses. No me dí cuenta de que había un cambio en la ronda obligatoria y en la de simetría.

Había que tensar y flexionar realmente fuerte, y no empleé bastante tiempo así que fué culpa mía. Esto me hizo dar cuenta de lo que había hecho mal y al año siguiente regresé más grande y preparado. El culturismo cambia cada 10 años, en cuanto a las reglas y regulaciones y el factor más importante en mi resultado en el 1992 me hizo darme cuenta de lo importante que era posar.

Pregunta: Con respecto a eso, ¿creés que se te juzgo con justicia considerándolo todo?

Respuesta:

Diría que los jueces hicieron lo mejor que pudieron porque me presenté demasiado ligero y demacrado. Quizás podía haber estado una o dos posiciones más arriba, pero desde luego pienso que llegué sobreentrenado a la competición y podía haber obtenido un puesto mucho mejor. De hecho me atrevo a decir que si me hubiese presentado con la forma que tenía un mes antes, podía haber estado entre los 5 mejores.

Pregunta: Entonces un mes antes del Olympia ¿Cuál era tu aspecto exactamente comparado con el que realmente presentaste en la tarima?

Respuesta:

Estaba muy lleno y duro. Sin embargo aunque era uno de los participantes más secos en el show, estaba muy plano.

Pregunta: Y tu forma en la así llamada pose relajada en el pre-judging obviamente no te ayudó.

Respuesta:

Sí, y aún no lo entiendo: Aún estaba aprendiendo a alcanzar la mejor forma en el momento adecuado. La conseguí demasiado pronto. Hay que recordar que después de 17 años es duro. Todo el estrés, la presión y el estado mental de cuando tienes una familia. Simplemente no tenía el tiempo necesario para aprender como alcanzar el punto máximo de forma en el momento correcto.

Pregunta: Si pudieses hacerlo otra vez ¿que harías diferente?

Respuesta:

Probablemente asistiría a unas cuantas exhibiciones para posar antes de la competición, esto ayudaría a aprender a alcanzar el pico de forma adecuadamente.

Pregunta: ¿Cómo respondieron tus competidores a tu llegada al Olympia de 1992?

Respuesta:

Bueno, al mismo tiempo eran camaradas, fans y amigos. Por supuesto también querían derrotarme, el culturismo es muy competitivo. Pero fueron muy amables conmigo y pasé un tiempo fantástico con todo el personal. Todos desde Vince Taylor a Dorian Yates tenían mucho respeto por mí y agradecieron mi vuelta. Eso es algo que me emocionó.

Pregunta: Excelente. Comparando a tus compañeros del Olympia de 1992 con aquellos de 1975 ¿cuáles eran las principales diferencias físicas?

Respuesta:

Había una mayor cantidad de muscularidad, estaban más grandes y eran muy superiores en el desarrollo de sus piernas y espalda.

Pregunta: Después de la segunda aparición tras tu regreso en el Olympia del 93, probaste con la versión Masters del Olympia en 1994. Este concurso fue controvertido en más de un aspecto. De hecho muchos sintieron que debías haber ganado, aunque quedaste segundo detrás de Robby Robinson. ¿Crées que debías haber ganado?

Respuesta:

Personalmente siento que si debía haber ganado, pero hubo también un problema con el producto que use para broncearme. También me da la impresión de que la única ventaja que le dieron a Robby fue el hecho de que llevaba más años entrenando y era más maduro. Cuando un culturista compite, es muy dificil decirle y hacerle entender porqué debe estar en esa posición porque uno realmente no puede verse a si mismo estando tan concentrado en el entrenamiento y la dieta.

Ahora que miro atrás pienso que si hubiese tenido más madurez muscular y más tiempo, las cosas podían haber sido diferentes. Pero aquí es donde queda la cosa y yo dí el 110 por ciento , de forma que no tengo nada de lo que arrepentirme. De todas formas se que la audiencia piensa que debía haber ganado.

Pregunta: Al terminar esta competición , volviste a dejar el culturismo profesional. ¿Por qué decidiste hacerlo?

Respuesta:

Dí el 110 % y competí durante 3 años e hice lo que quería hacer. No tenía para mí sentido seguir compitiendo porque ya probé lo que quería probarme a mi mismo. Quería volver a la industria del cine y hacer más películas, esa era mi segunda pasión.

Pregunta: ¿En qué forma estás Lou? ¿Aún entrenas duro?

Respuesta:

Oh, sí. Aún entreno de la misma forma que lo hacía años atrás. De moderado a pesado, soy muy meticuloso con mi entrenamiento y aún tengo la misma pasión por él que he mantenido desde hace 45 años.

Pregunta: ¿Y qué aspecto tienes?

Respuesta:

Muy bueno para mis 56 años: Puedo quitarme la camiseta y tensar los músculos aguantando frente a gente de mi edad. Estoy muy orgulloso.

Pregunta: Puedes darme un ejemplo de como entrenas hoy día. Tu reparto de grupos musculares.

Respuesta:

Todavía entreno el pecho y la espalda el Lunes, el Martes trabajo las piernas, el Miércoles hago solamente hombros y el Jueves Biceps y Triceps. 4 días de entrenamiento y uno de descanso.

Pregunta: ¿Y cómo es tu dieta?

Respuesta:

Una dieta equilibrada: carne, pescado, huevos, frutas y vegetales; quizás no más de 3500 calorías al día. Todo con moderación.

Pregunta: Hace 45 años que estás en el culturismo y has entrenado muy duro todo este tiempo. ¿Cómo es tu salud hoy día?

Respuesta:

Mi salud es buena.

Pregunta: ¿Tienes actualmente alguna lesión?

Respuesta:

Las he tenido pero mi salud es buena. Desde luego he tenido lesiones como todo el mundo, pero nada actualmente.

Pregunta: ¿Tienes buena respuesta de la comunidad culturista hoy día?

Respuesta:

Si, todo el tiempo. Tengo un servicio en mi sitio web y suelo verme con fans y gente de todo el mundo; aún vienen y entrenan conmigo. Me gusta entrenarles más que a nadie porque me da la oportunidad de ayudar a motivarlos y minimizar sus errores.

Pregunta: ¿En qué manera aportas a la comunidad culturista que tanto te ha dado a lo largo de los años?

Respuesta:

Bueno, soy muy activo. Tengo un contrato con Weider y colaboro con su revista. Estoy feliz de ser aún un campeón de la IFBB hoy día; además imparto seminarios donde informo acerca del culturismo y estar en forma.

Pregunta: Comprendo que tienes algunos proyectos que llevas a través de tu sitio web. Cuentanos acerca de eso.

Respuesta:

Sí, tengo libros, posters, todas mis fotos y también mi linea de equipamiento de gimnasio para casa (Ferrigno Fitness PowerBlock). Esto es único.

Si no quieres tener un gimnasio en casa, puedes tener 28 pares de mancuernas en un solo pack. Sólo ocupan un poco de espacio, y siguen siendo peso libre que es muy efectivo comparado con los cables. Es en su mayor parte pesos libres y los cables que utilizas con las máquinas si tienes el pack completo de gimnasio en casa, de forma que obtienes un entrenamiento completo para el cuerpo basado en pesos libres.

Pregunta: Suena impresionante.

Respuesta:

Es divertido. Cuando lo usas la primera vez dices "Wow es fantástico". Yo hubiera dado cualquier cosa por tenerlas cuando era un muchacho, habría matado por ellas. Es muy práctico y útil.

Pregunta: Dinos algunas lecciones de culturismo que hayas aprendido con los años Lou.

Respuesta:

Hace unos 3 años estuve hablando con Reg Park y me dijo que había que ser inteligente con el entrenamiento y no sobreentrenar. No entrenar demasiado pesado porque es duro para los tendones. Es verdaderamente maravilloso hablar con gente como él, porque tipos como este han experimentado el entrenamiento todos estos años. Otro de mis mentores es Bill Pearl.

Pregunta: Hablando de leyendas del culturismo, tu mismo entras en esa categoría. De todos los grandes pioneros dentro del culturismo (hombres como Bill Pearl, Arnold Schwarzenegger, Reg Park y Steve Reeves) ¿a quién considerarías como número uno y por qué?

Respuesta:

Esa pregunta es dificil porque cambia cada 15 o 20 años. Diría que todos ellos son increíbles. En mi libro, me quedo con Steve Reeves y Arnold.

Pregunta: ¿Qué es lo que te gustaba más de Steve Reeves?

Respuesta:

Su simetría. También era muy fuerte, salió de la nada y se hizo a sí mismo a parte de ser muy guapo. Era muy inteligente en la forma de conducirse a si mismo y tenía un buen estilo de vida.

Pregunta: ¿Qué consejo darías a alguien que está empezando en el culturismo?

Respuesta:

Ser paciente y no competir con otros sino con uno mismo, porque cada uno tiene una cierta genética. Ser lo mejor que puedas ser, darse a si mismo satisfacción personal y sobre todo ser muy consistente.

Pregunta: ¿Crees que el culturismo es una carrera viable para aquellos que tienen buen potencial?

Respuesta:

Desde luego, dependiendo de que es lo que quieras sacar de él. No todo el mundo puede ser Mr. Olympia, pero al menos puedes alcanzar lo mejor que puedes ser. El culturismo lleva a muchas cosas porque construyes una buena disciplina que puede aplicarse a otras cosas: por ejemplo, hay tipos que se van del culturismo a otros deportes como el béisbol, fútbol americano o lucha libre, o al cine. Así que tiene un potencial tremendo, pero sobre todo creo que el culturismo te da un fundamento fantástico para tu cuerpo, para tí mismo, y para tu mente.

Pregunta: Si tu hijo quisiera ser culturista profesional ¿qué le dirías?

Respuesta:

Le diría: "Tomaté fotos, mira el potencial; ya ves el deseo que tienen los campeones y lo duro que quieren entrenar porque tienen un gran potencial". Si no ponen esfuerzo, simplemente no se convertirán en campeones. Le diría que fuese lo mejor que pueda ser y que caminara un sólo paso a la vez.

Pregunta: Creo que tus dos hijos están involucrados en el mundo del fitness.

Respuesta:

Sí, ambos son entrenadores personales y culturistas activos: ellos me emulan y tienen un gran estilo de vida porque son grandes culturistas por si mismos.

Pregunta: Si alguno de ellos o ambos quisieran convertirse en profesionales ¿qué les dirías?

Respuesta:

Lo mismo que contesté en la pregunta anterior: sed pacientes y confiad en vosotros mismos. No creo en reservarse. Quiero decir que si quisieran perseguir esa carrera les apoyaría así como en cualquier cosa que hiciesen.

Pregunta: ¿Entonces no te importarían los peligros potenciales que el uso necesario de esteroides presenta?

Respuesta:

Bueno, hay un montón de peligros en toda clase de deportes, pero les diría que entrenasen duro y fuesen lo mejor que pudieran ser. Sólo les explicaría el hecho de que las drogas no hacen a los campeones.

Pregunta: Volviendo a tu aparición en la película documental Pumping Iron. La película te puso en el mapa y te ayudó a ser una celebridad. Tu padre aparecía contigo en el film como entrenador tuyo. ¿De verdad te entrenó para esta película o fue algo inventado?

Respuesta:

Mi padre y yo teníamos una relación amor-odio. El tenía una ética de trabajo tremenda, pero nunca habíamos entrenado juntos. Solo entrenamos para Pumping Iron. Lo hizo lo mejor que pudo y el mismo tenía un buen físico. Yo quería crecer y emular su físico , y continuar para ser lo mejor posible en mi vida.

Pregunta: Muchos especulan que tu relación con tu padre en la película era todo actuación para las cámaras. Pero en la realidad ¿el te inspiró de muchas formas y era real la relación que se mostraba entre vosotros en la película?

Respuesta:

Yo amaba el culturismo y nada podía detenerme. Él era negativo en este aspecto, y cuando surgió la película sólo actuó de esa manera por ella. Ese es el porqué en el "asi se hizo" de Pumping Iron mostraba lo que realmente pasaba tras las escenas. Lo hizo lo mejor que pudo, yo sólo quería que el mundo supiese que no tenía una relación perfecta con él.

Pregunta: ¿Crees que la forma autoritaria de ser de tu padre te dió determinación adicional para triunfar? ¿para mostrarte a ti mismo que podías llegar a lo más alto?

Respuesta:

Cuando gané Mr. América y Mr. Universo, pienso que cuando se rodó Pumping Iron....Quiero decir que no estaba preparado y no quería competir.

Pero él (mi padre) quería que compitiese porque se iba a hacer la película y pensó que era una gran oportunidad. Por el hecho de estar en una relación dura con él fue duro para mí enfocarme en entrenar para la competición. Así que eso es lo que tuve que sobrellevar en aquel momento. Y ese es el motivo por el que volví a la competición 17 años después: no para agradarle a él ni a nadie más sino sólamente a mi mismo. Fue muy similar a la situación que vivió Mark Spitz con su padre.

Pregunta: ¿Cuál es tu visión del estado del culturismo en la actualidad?

Respuesta:

Creo que hoy es increíble. Tipos como Ronnie Coleman y Jay Cutler; estoy asombrado de como han llevado a sus cuerpos más allá de lo que se pueda imaginar. Creo que son verdaderos campeones y hoy día estar en el Olympia aunque solamente sea entre los diez primeros es un logro increíble. Todos esos tipos son héroes.

Pregunta: Claramente, hay una gran diferencia entre los competidores de hoy día y los que existían hace años. Obviamente estamos viendo una mejora en entrenamiento, nutrición y esteroides. ¿Crees que los competidores de hoy tienen presión adicional a la hora de hacerlo bien? ¿Están tomando riesgos mayores desde tu punto de vista?

Respuesta:

Es duro porque en los 70, en las competiciones tenías el pre-judging y la situación con la iluminación y el bronceado. Hoy día no puedes esconder ningún fallo. Y si tienes fallos , eso se tiene en cuenta y te quitan puntos.

No es como en aquellos tiempos donde el que tenía los brazos más grandes ganaba la competición. Hoy hay que tener un físico más equilibrado y los jueces son muy críticos cuando se ponen a juzgar. Yo odiaría ser juez porque es muy dificil juzgar hoy día, hay que mirarlo todo.

Pregunta: ¿Cual fue tu mejor momento vivido como culturista?

Respuesta:

Ganar el Mr. Universo. Cuando gané esa competición fue el sueño de mi vida hecho realidad. Siento que fue el mayor logro porque cuando gané el Mr. América me dieron sólo 6 semanas para prepararme antes de volar a Suiza para competir en el Mr. Universo.

Todos creían que me faltaban 2 años para ganar la competición, pero realmente los sorprendí porque me presenté tan grande como una gran sorpresa, y lo gané sin discusión.

Pregunta: En aquella noche derrotaste tanto a Mike Katz y Ken Waller (que también aparecen en Pumping Iron)

Respuesta:

Sí y fué increíble porque era un gran fan de ellos. Crecí leyendo acerca de ellos en las revistas. Se alegraron por mí y pase un gran momento. Era justo el principio de mi nueva carrera como culturista y realmente los respetaba también.

Pregunta: ¿Sería justo decir que la camaradería entre culturistas era más evidente en aquel entonces que hoy día?

Respuesta:

Sí hoy es diferente. No tienes la misma camaradería que había en los viejos tiempos. Hoy está muy repartido. En aquellos días llevabamos puesta una camisa de tirantes, unos pantalones cortos y el día de la competición el mejor hombre ganaba. Hoy es diferente porque hay mucha más dispersión, hay muchos más competidores. Creo que el compañerismo era más popular en aquellos años porque no teníamos nada por aquel entonces.

Pregunta: ¿Antes tenías que trabajar el doble de duro para llegar a lo alto?

Respuesta:

Sí porque no había contratos. Antes ganar el Olympia suponía un premio de sólo 750 dólares. Todos los demás tenían un trofeo. Asi que los gastos salían de tu propio bolsillo; tenías que trabajar para vivir. Además tenías que sacar el tiempo para entrenar y competir.


Pregunta: Ya que era tanto lo que costaba competir en Culturismo, que era necesario tanto sacrificio, ¿Por qué entrenabas tan duro para ser el mejor? ¿Qué es lo que te daba el incentivo?

Respuesta:

Porque cuando era un muchacho era muy dificil para mí participar en un deporte de equipo por mis obstáculos, así que me encantaba competir contra mi mismo, quería ser un héroe de la vida real. Esa es la dirección que elegí.

Pregunta: Y cuando conseguiste tus metas como culturista, ¿experimentaste algún efecto secundario debido a tu esfuerzo aparte de obtener un gran físico?

Respuesta:

Con la disciplina que he ganado a través del culturismo he aprendido a ser un muy buen actor y también me convertí en lo que soy hoy día. También me ayudó a aventurarme en muchas otras cosas.

Me gusta hablar en público, dar discursos corporativos en universidades, donde hablo acerca de enfrentar tus miedos y ambiciones. Eso es un éxito para mí porque cuando era joven era complicado para mí hablar y relacionarme con otras personas. El culturismo me puso ahí y me hizo más extrovertido.

Pregunta: Siempre he admirado el hecho de que tuviste que superar muchas cosas para llegar a donde estás hoy. Comparándote con otros culturistas de tu era ¿estabas en desventaja cuando comenzaste a competir?

Respuesta:

Realmente al comienzo mi desventaja es que era muy alto y era dificilisimo poner masa de forma rápida debido a mi altura. Me costaba más tiempo añadir músculo comparado con una persona más baja.

Pregunta: Pero una vez que conseguías el músculo, tu aspecto era más impresionante que el de alguien más bajo ¿verdad?

Respuesta:

Sí porque era probablemente uno de los pocos culturistas que teniendo mi altura poseía una simetría perfecta. Admiro a los tipos como Steve Reeves porque la simetría para mí es muy importante.

Pregunta: ¿Qué piensas de la tendencia actual en culturismo de agarrar el mayor tamaño posible?

Respuesta:

No creo que los culturistas tengan otra opción porque cuando se compite hoy en el Olympia has de ir tan grande como puedas, y en ocasiones tienes que sacrificar la simetría. Si estás en la misma competición que esos tipos, eso es lo que tienes que hacer, es lo que conlleva. Y eso es lo que tuve que hacer yo cuando volví 17 años más tarde. Tenía que llevar sobre el escenario alrededor de 136 Kilos en vez de presentarme con 118.

Pregunta: Incluso con 136 Kilos, para tu altura no es demasiado grande teniendo en cuenta el estándar actual.

Respuesta:

Bueno si tomas a tipos como Ronie Coleman. El pesa casi 136 Kilos para su altura (Ronnie mide 1,77 cm). Me recuerda a los dibujos animados que veía cuando era niño. Ronnie ha demostrado que esas cosas pasan. Hay que recordar que Ronnie entrena muy duro y que toda su musculatura no le vino caida del cielo.

Pregunta: Sí, Ronnie es desde luego alguien que ha pagado sus deudas para estar en lo más alto

Respuesta:

Sí, puede hacer sentadillas con más de 360 Kg y presses con mancuernas con más de 90 Kg. Ronnie desde luego se lo ha ganado y me motiva ver gente con este potencial y lo lejos que lo pueden llevar.

Pregunta: Siempre me has parecido alguien que es persistente y nunca se rinde para alcanzar sus metas. ¿Qué hay acerca de tu personalidad, te ha dado esa habilidad?

Respuesta:

No temo al miedo; nunca acepto un no por respuesta y me encantan los retos; Sólo tengo una vida para vivir disfrutándola y viviendo al máximo.

Pregunta: Obviamente tu familia es una gran parte de tu vida. ¿Qué énfasis pones en la importancia de la familia?

Respuesta:

Es mi prioridad número uno: mi esposa y mis hijos. Mi relación con ellos es lo más importante sobre todo lo demás. Es algo que siempre he querido, así que es lo que más valoro de la vida hoy día. Y creo que debería ser igual para cualquiera en mi posición.

Pregunta: ¿Cómo te ha apoyado tu mujer Carla a lo largo de los años Lou?

Respuesta:

Me ha apoyado mucho. Me ha estado apoyando en cualquier cosa que quería hacer. Nunca ha sido negativa con mi entrenamiento , así que realmente aprecio ese apoyo.

Pregunta: Hagamos la hipótesis de que tu y Arnold tuvieseis 12 semanas para preparaos para una competición culturista. ¿Quién de los dos ganaría?

Respuesta:

Estaría mucho más reñido, a pesar de que lo admiro mucho, tendría que recortar por lo menos 15 Kg. Aun así creo que estaría muy igualado porque el ha sido muy grande. Creo que si yo rellenase unas cuantas cosas podría ser una gran competición.

Pregunta: Definitivamente. Quizás lo veamos alguna vez. ¿y qué te parece el que algunos de los competidores más importantes de hace años aún estén en buena forma hoy día? Desde luego tienen una buena longevidad, algo que parece que no es raro para los ex-campeones culturistas. ¿Cómo explicarías esa longevidad?

Respuesta:

Hay que ser muy persistente y hacer las cosas que realmente quieres, y no acumular mucho estrés. Yo lo atribuyo a eso.

Pregunta: Bueno, esa era mi última pregunta Lou. ¿Algo más que quieras añadir?

Respuesta:

Los fans y todo el mundo deben alegrarse por la nueva película de Hulk que se estrena el 13 de Junio. Estará llena de acción y en cierta medida tiene que ver con el culturismo porque Hulk enseña un montón de músculo. Hulk tiene un nuevo look. También estoy feliz de que Joe Weider esté aún vivo y activo porque el nos hizo ser los culturistas que somos hoy día.

Pregunta: Háblame de tu relación con Joe Weider. ¿Mantienes el contacto con él?

Respuesta:

Joe es como el padre que nunca tuve. Si no fuese por Joe no estaría donde estoy hoy, así que nos mantenemos en contacto todo el tiempo. Siempre fue bueno conmigo y siempre intenta ayudar a la gente y sacar lo mejor de ella.

Pregunta: Desde tu punto de vista, ¿qué es lo que hace a Joe especial?

Respuesta:

Siempre te hace alcanzar tu máximo potencial. Si estaba haciendo press con 180 Kg , Joe que paseaba por el gimnasio decía: puedes hacerlo con 200kg. Y tenía razón.

Pregunta: Ha sido increíble hablar contigo Lou. Gracias por tu tiempo.

Respuesta:

Gracias a tí también.

Traducido de una entrevista por David Robson publicada en www.bodybuilding.com.

martes, abril 08, 2008

El método Dogg Crapp

Introducción a la filosofía Dogg Crapp

El objetivo es hacerse más fuerte de manera constante en ejercicios clave, lo que llevará a hacerse también más grande. Usando el ejemplo del pecho por ejemplo, un entrenamiento típico es entrenarlo una vez cada 7 días (una vez a la semana) o, a veces, inluso una vez cada 9 días o más. Este concepto surge de la idea de que es necesario descansar, y de hecho con los típicos entrenamientos altos en volumen (muchas series y repeticiones) se necesita una gran cantidad de descanso. Ahí está el problema; digamos que entrenamos pecho 1 vez por semana durante un año y ganamos 1/64 pulgadas (1 pulgada son 2,54 cm) de masa pectoral de cada entrenamiento. Al final del año deberíamos haber ganado 53/64 (o 13/16) pulgadas, lo cual supone casi 2,54 cm más de grosor (y eso esta bastante bien). Para construir músculo intentamos levantar peso con una intensidad suficientemente alta y una carga adecuada, pero con bastante descanso de forma que el músculo se regenere y crezca.

El problema es que todo el mundo hace énfasis en sobrecargar el volumen de entrenamiento y deja para atrás la parte del descanso. Se puede entrenar de manera que se trabaje el pecho 3 veces cada nueve días y se recupere y crezca de la forma más rápida. Si entrenamos pecho 3 veces cada 9 días, estamos haciendo pecho unas 136 veces al año, y en lugar de tener 52 fases de crecimiento tendremos 136. Siguiendo con el ejemplo del pecho, la mayor parte de la gente lo entrena con 3 o 4 ejercicios el mismo día, y luego dejan de 7 a 9 días de descanso. La idea es usar los mismos 3 o 4 ejercicios, pero entrenar pecho 3 veces durante esos 9 días (consiguiendo de esa forma 3 fases de crecimiento). Todos sabemos que un músculo se contrae o no (no podemos aislar una cierta parte del músculo). Un error común en culturistas principiantes es que tienen una obsesión con lo que "deben" hacer. Sienten que deben hacer tal y cual ejercicio y por muchas series o de lo contrario no crecerán.

Rest-Pause (Pausa-descanso)

En el entrenamiento Dogg Crapp se maneja una útil herramienta de entrenamiento conocida como Rest-pause (o pausa descanso). Esto no es otra cosa que hacer un breve descanso (en el programa son de 15 a 20 segundos) entre dos series. Por ejemplo: hacemos una serie (normalmente al fallo) y dejamos el peso, respiramos profundamente unas 15 veces (que equivale a una pausa de 20 segundos aproximadamente) y volvemos a la carga sacando las repeticiones que podamos.

Esta técnica produce ganancias de fuerza muy rápidas, aunque hay que tener en cuenta que no es para principiantes.

Estiramiento extremo

Consiste en un estiramiento sostenido por un tiempo largo (30-50 segundos) hasta el punto de sentir dolor. Esto estira la fascia (una especie de tela que recubre los músculos) y hace más fácil el crecimiento. Además ayuda inmensamente en la recuperación del músculo. Se realizarán este tipo de estiramientos después de entrenar cada grupo muscular.

Programa base

Lo adecuado es escoger los 3 ejercicios favoritos para cada parte del cuerpo, o incluso mejor aún: aquellos ejercicios en los que sentimos que van a salir a relucir nuestras debilidades. Por ejemplo para pecho: Press inclinado, Press Plano y Press declinado. Cuando alguien nuevo comienza con Dogg Crapp, es recomendable iniciar con series normales (sin utilizar la técnica rest-pause), esto es porque primero se debe medir de alguna forma cual es la habilidad de recuperación.

Se entrena 4 veces en 8 días, repartiéndolos de la siguiente forma:

Día 1: Lunes.

Pecho
Hombros
Triceps
Espalda (anchura)
Espalda (grosor)

Día 2: Miercoles.

Biceps
Antebrazos
Gemelos
Femoral
Cuadriceps

Día 3: Viernes.

Pecho
Hombros
Triceps
Espalda (anchura)
Espalda (grosor)

Día 4: Lunes siguiente.

Biceps
Antebrazos
Gemelos
Femoral
Cuadriceps

Y así vamos repitiendo: miércoles de nuevo como el día 1, viernes como el día 2, etc.

Solamente se hace un ejercicio por cada grupo muscular y día. Tomando el pecho como ejemplo, si hemos escogido Press inclinado, Press plano y Press declinado, el día 1 (lunes) haremos Press inclinado, el día 3 (viernes) haremos press plano y el día 5 (miércoles de la semana siguiente) haremos el press declinado. De esta forma se consigue tocar cada parte del cuerpo 2 veces cada 8 días. El volumen a utilizar es tantas series de calentamiento como sean necesarias para luego hacer solo UNA serie efectiva. Pueden ser 2 series de calentamiento para un músculo pequeño o 5 para un músculo grande.



Esta única serie efectiva será normal o utilizando rest pause. Para los que tienen una mala capacidad de recuperación, se realiza sólo una serie normal. Para personas con una capacidad de recuperación ligeramente superior, puede hacerse una serie normal y tras hacer rest pause sostener el peso con una contracción estática. Para los demás puede utilizarse el rest pause y continuar con algunas repeticiones más.

Elegir 3 ejercicios clave para cada parte del cuerpo, utilizando solamente uno de esos ejercicios en cada sesión de entrenamiento y rotándolos en orden hasta que los llevemos al límite de nuestras fuerzas. Tarde o temprano (puede ser en 4 semanas o puede ser en 2 años) no podremos seguir añadiendo peso en los ejercicios, en ese momento lo cambiamos por otro ejercicio durante un tiempo. Cuando se vuelva al ejercicio original, se comenzará con un peso ligeramente inferior al máximo conseguido y lo podremos ir aumentando de nuevo, superando el máximo original.

Conforme progresamos, necesitaremos tomar más descanso aún. El mayor peso manejado producirá un mayor cansancio y será necesario tomar algún día que otro de descanso extra.

Programas alternativos

Alternativa 1:

Como programa alternativo para personas con alta capacidad de recuperación: Lunes, Martes, Jueves, Viernes (en este caso se trabaja tocando cada parte del cuerpo 2 veces en 7 días).

Alternativa 2:

Lunes, Martes, Jueves y Viernes, pero partiendo el cuerpo en 3 partes. Esto es útil para personas con agenda muy apretada, ya que las sesiones de entrenamiento son muy cortas y siguen más o menos el mismo esquema. La división sería la siguiente:

Día 1: Pecho, Hombros, Tríceps

Día 2: Bíceps, Antebrazos, Espalda (anchura), Espalda (grosor)

Día 3: Gemelos, Femoral y Cuadriceps

En la primera semana, el día 1 se vuelve a repetir el Viernes, y el día 2 será el Lunes de la semana siguiente, el martes sería día 3, el Jueves de nuevo el día 1, etc. Con este esquema aún se entrenan todos los grupos 2 veces cada 9 días, pero los entrenamientos durarán como mucho unos 35 minutos.

Ejemplo de pecho en Día 1

A continuación y a modo ilustrativo se describe una hipotética sesión de entreno del día 1 (Pecho,hombro triceps,espalda (anchura) y espalda grosor), con pesos también hipotéticos.

El primer ejercicio es press inclinado (Pecho).

1º) Calentamos: 50kg 12 repes, 60 kg 8 repes, 70 kg 6-8 repes.
2º) Serie efectiva al fallo absoluto: 100 Kg 8 repes.
3º) Colgamos el peso y realizamos 12-15 respiraciones profundas (rest pause)
4º) 100Kg consiguiendo 2-4 repes al fallo
5º) Colgamos el peso y realizamos 12-15 respiraciones profundas (rest pause)
6º) 100Kg consiguiendo 1-3 repes al fallo....LISTO!!
7º) Estiramiento extremo del pecho, utilizando dos mancuernas pesadas en la posición de aperturas con mancuernas.

Esto hace un total de 11-15 repeticiones con rest-pause. El próximo día que nos toque el mismo ejercicio intentamos utilizar un peso mayor (por ejemplo añadimos dos kilos) o tratamos de conseguir alguna repetición más.

Recomendaciones

* Cada ejercicio ha de realizarse con una fase positiva controlada pero explosiva y una fase negativa de 6 a 10 segundos.

* Ha de anotarse en un diario de entrenamiento o cuaderno cada una de las series efectivas realizadas, e intentar superar esa marca cada vez que volvamos a entrenar. Si no podemos superar nuestro registro anterior nos obligamos a cambiar a un nuevo ejercicio. Esto puede resultar duro sobre todo si tenemos que cambiar un ejercicio que nos gusta, pero hay que seguir un método con todo y cuando llegamos a un muro de fuerza que no podemos superar, las ganancias de músculo y fuerza se detendrán. Al cambiar a un ejercicio diferente, podremos volvernos fuertes en dicho ejercicio y también alcanzar nuestro punto máximo. De esa forma podemos volver a nuestro pimer ejercicio con algo menos de peso , para ir subiendo poco a poco y acabar superando la marca anterior.

* Debe entrenarse relativamente pesado. Esto no quiere decir un peso que solo permita hacer 3 repeticiones. Significa tan pesado como puedas ir en ese ejercicio, sin importar si son 5 o 50 repeticiones. Busca el rango de repeticiones al que responden mejor tus músculos.

* Ejercicios para anchura de espalda: Jalones frontales, jalones tras nuca, jalones palmas arriba, remos supinados. Estos últimos realizados de manera explosiva, con la ayuda de un compañero se puede añadir peso además.

* Ejercicios para densidad de espalda: Remo con barra, Pesos muertos, remo en barra T.

* Ejercicios para femoral: Peso muerto piernas rígidas, Curl de pierna.

* Ejercicios para cuadriceps: Sentadillas, Prensa, Sentadillas Hack.

Estiramientos

Pecho: Hacer el movimiento de apertura con mancuernas en su parte más baja. El peso a utilizar debería ser algo más de la mitad de lo que usaríamos para una serie pesada de 6-8 repes. Llenar los pulmones de aire y bajar las mancuernas por 10 segundos, después arquear ligeramente la espalda intentando elevar el esternón. Los 50 segundos siguientes intentamos concentrarnos en bajar aún más los codos.

El estiramiento extremo es realmente doloroso, pero da buenos resultados.

Triceps: Sentado en un banco plano con la espalda contra la barra, se agarra una mancuerna con una mano y se pone en la posición de una extensión de triceps con mancuerna. Hundir la mancuerna hacia atras durante 10 segundos y luego durante los 50 segundos siguientes estirarse ligeramente hacia atrás, empujando la mancuerna con la cabeza.

Hombros: Este es dificil describirlo. Colocar una barra en una jaula de sentadillas a la altura de los hombros. Ponerse de espaldas a la barra y agarrarla hacia atrás con las palmas hacia arriba, después caminar alejándose hasta que estes sobre los talones de los pies. Ahí el estiramiento se vuelve doloroso. Bajar los hombros y mantener durante 60 segundos.

Biceps: Poner una barra en una jaula de sentadillas a la altura del cuello. Dar la espalda a la barra y estirarse hacia atras hasta poner ambas manos sobre ella y agarrarla. Luego bajar, intentando ponerse de rodillas (digo intentando porque es insoportable). Una vez estirado, mantener durante 45-60 segundos. La carga será nuestro propio cuerpo.

Espalda: Sujetarse de una barra de dominadas, usando el agarre más ancho posible y colgándose peso. Intentar llegar lo más cerca posible de los 3 minutos sin soltarse (es imposible, pero la cuestión es intentarlo)

Femorales: Elevar la pierna apoyando el pie en una barra alta e intentar poner la pierna recta.

Cuadriceps: Poner una barra en una jaula a la altura de las caderas. Agarrar la barra y bajar avanzando las rodillas bajo la barra haciendo una "sissy squat" mientras nos ponemos debajo sosteniéndonos sobre la punta de los pies. Estirarse hacia atrás todo lo posible. 60 segundos.

Agarre estático

Para agregar aún más intensidad, se puede hacer un agarre estático inmediatamente después de nuestra serie efectiva. Esto consiste en mantener el peso en la posición contraida , sin moverlo durante unos segundos.

Por ejemplo para los jalones frontales, hacemos una serie de 8 repeticiones, hacemos rest-pause, 4 repeticiones más, rest-pause, 2 repeticiones más. Inmediatamente después estiramos de la barra hacia abajo y la mantenemos a mitad del recorrido por ejemplo durante 20 segundos. Esta técnica es muy dura, especialmente después de una serie muy intensa, por lo que debe usarse para agregar ese extra cuando no conseguimos superarnos o bien para sustituir al rest pause cuando aún estamos empezando en este sistema.

Cardio

Esto es una opción individual. El autor del método prefiere caminar durante 45 minutos 2 veces por semana o todos los días cuando está definiendo para una competición (aumentando a 60 minutos si necesita un esfuerzo extra).

Advertencias

Este tipo de entrenamiento y las técnicas descritas son extremadamente duras y dolorosas llevadas al límite. No es un programa para principiantes. Incluso si llevas un tiempo entrenando es recomendable empezar suave, sin los rest pause y sin añadir las técnicas de intensidad (agarre estático, estiramientos extremos). Usad el sistema bajo vuestra propia responsabilidad.


Extraido y traducido de un post en: http://www.ironaddicts.com/forums/showthread.php?t=2003.