lunes, febrero 25, 2008

Estableciendo metas

¿Cómo podemos conseguir las metas que nos proponemos? ¿Por qué no podemos cumplir esos planes de año nuevo? este artículo de Tom Venuto puede arrojar algo de luz sobre el asunto.

Consejo para establecer metas Nº1:

La repetición es una forma efectiva de plantar la semilla de un objetivo en nuestro subconsciente. ¿Por qué la mayoría de las metas y propósitos no permanecen? La psicología y la neurociencia hoy día nos está dando las respuestas. Gracias a las nuevas tecnologías para extraer "fotografías del cerebro" tales como los escaners PET o SPECT o MRI´s funcionales, podemos ver actualmente los pensamientos representados como impulsos electroquímicos y ver la formación de nuevas conexiones neurales en tiempo real.

También podemos ver donde, en que zona del cerebro, está produciéndose un pensamiento particular. Más importante aún, podemos ver cuanto tardan en formarse los patrones neurales fuertes y que tipos de estímulo provocan que esos patrones se construyan de manera más rápida.

Y esto es lo que se ha descubierto: Cuando nos proponemos una meta por primera vez (voy a entrenar más duro!!, voy a seguir esta dieta a rajatabla!! etc.), estamos realizando una actividad consciente. La fuerza de voluntad también es una actividad consciente. Pero la investigación nos muestra que al menos 5/6 del poder de nuestro cerebro se encuentra en la mente inconsciente y que la información e instrucciones que alcanzan la mente inconsciente son las responsables de nuestro comportamiento automático.

Algunos psicólogos creen que el 95% de nuestros comportamientos son inconscientes y automáticos...conocidos habitualmente como hábitos. El cambio de nuestro comportamiento a largo plazo no se lleva a cambio cuando nos proponemos metas una sola vez como se hace con los propositos para el año nuevo. Hay un viejo dicho en el mundo de la autoayuda que dice que lleva al menos unos 21 días el crear un nuevo hábito. Se ha comprobado en base neurológica que este dicho es bastante acertado.

Los nuevos patrones neurales comienzan a tomar forma solamente después de haberse repetido un número suficiente de veces, y siguen fortaleciéndose con repeticiones posteriores. Si nos hacemos un proposito el 1 de Enero y no continuamos repitiendo y reforzando el deseo por esa meta propuesta, no se formará ninguna conexión neurológica nueva, no se formará ningún hábito y no se formará ningún comportamiento nuevo. Nuestras resoluciones se marchitan y mueren y cualquier resultado que hayamos obtenido a través de la fuerza de voluntad (es decir tratando de forzar el nuevo comportamiento mediante un esfuerzo consciente) se pierden rápidamente al volver a nuestros antiguos hábitos.

Sin embargo lo que se repite una y otra vez se "programa" en el subconsciente y comienza a echar raices. A nivel práctico, esto significa reescribir nuestras metas cada día y pensar en ellas de forma positiva y con imágenes mentales, cada día, repetidamente hasta que consigamos crear el hábito y todo vaya con "piloto automático".

En 1956, cuando Earl Nightingale escribió: "El más extraño secreo es que nos convertimos en lo que pensamos la mayoría del tiempo", aun no sabíamos lo que sabemos hoy acerca de nuestro cerebro. Y a pesar de todo, Earl estaba en lo cierto. No conseguimos cambiar nuestro cuerpo a base de intentar cambiar nuestro cuerpo. Cambiamos nuestro cuerpo creando nuevos patrones habituales de pensamiento y visualizando. Intentar forzar nuevos comportamientos mediante la fuerza de voluntad mientras continuamos con nuestra forma de pensar antigua siempre fallará porque el comportamiento automático está sobre todo bajo un control inconsciente.

No son las resoluciones que nos proponemos una vez, sino las metas (mediante pensamientos e imagenes mentales) en las que nos enfocamos todo el día las que crean el cambio de comportamiento a largo plazo y automático. Cuando cambiamos nuestro comportamiento, cambiamos nuestro cuerpo y nuestra vida.

Consejo para establecer metas Nº2:

Las emocionas son un gran impulso para nuestras metas. ¿Hay alguna forma de conseguir el mismo resultado de "programación mental" sin la repetición constante? la verdad es que no. Algunos campos como el hipnotismo nos han proporcionado las herramientas para crear cambios un poco más rápido, pero al final tendremos que empezar a trabajar con nuestro cerebro y cambiar nuestra forma habitual de pensar. Nadie más podrá hacerlo por nosotros y no hay un camino corto para hacerlo.

Sin embargo si hay una manera científicamente probada de acelerar un poco este proceso, y es mediante el uso de fuertes emociones. Desde que la tecnología moderna nos permite ver la actividad del cerebro y los científicos han localizado donde se guardan las emociones, sabemos que la fuerza y número de las conexiones neurológicas asociadas con un pensamiento o comportamiento se ve incrementado cuando estamos bajo un intenso estado emocional. Las conexiones de las neuronas son también más fuertes y duran más tiempo cuando se han formado a través de una gran emoción.

Sabiendo esto, podemos ver otra de las razones por las cuales los propósitos de año nuevo fallan: se hacen a la ligera, sin emoción y sin una razón emocional fuerte que les de la fuerza necesaria para que el cambio sea permanente. Esto explica porque estas resoluciones casi nunca funcionan, y porqué tan poca gente se mantiene en un buen peso después de haber conseguido perder algunos kilos.

El establecimiento de las metas no debe ser casual ni tomado a la ligera, es algo importante y serio. Esto no es un juego, se trata de nuestra vida. El establecer una meta es un proceso que no es de un solo día sino un proceso continuo de re-cablear nuestro cerebro literalmente, y esto es un hecho científico y no ficción de autoayuda. Aparta tiempo para establecer metas REALES hoy. Hazlo seriamente, hazlo cientificamente, reescribelas cada día, piensa en ellas constantemente, y después entra en acción a saco ¡y este será tu mejor año!


Tomado del artículo "Brain Science and New Year Resolutions" publicado en www.ironmagazine.com por Tom Venuto

domingo, febrero 17, 2008

El método Tabata

Este método, propuesto por Dan John, es ideal para cuando queramos un entrenamiento intenso y rápido. Puede muy bien servirnos para ese día que no tenemos mucho tiempo para entrenar o como una alternativa que nos ayude a quemar grasa. ¿Lo mejor de este método? la duración: solo 4 minutos. Si estás interesado en saber de que va esto sigue leyendo.

Presentación del método Tabata

Tabata es el nombre de un investigador japonés que descubrió una forma interesante de mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica al mismo tiempo. Su programa es uno de esos tan extraños de encontrar y que parece funcionar para distintas disciplinas: es excelente para ciclistas, patinadores de velocidad, levantadores olímpicos o para la persona que busca una manera rápida de perder grasa.

El método de entrenamiento es tan simple, y a la vez tan increíblemente dificil, que los atletas tienden a utilizarlo una sola vez. Reconocen sus virtudes, y luego no vuelven a hablar de él. ¿En qué consiste exactamente? es simple: Elegimos un ejercicio y lo realizamos de la siguiente manera:

1) Durante 20 segundos realizamos todas las repeticiones que podamos

2) Descansamos durante 10 segundos

3) Volvemos a repetir durante 7 veces más.

Eso es todo. ¡Terminamos en tan solo 4 minutos!. Ah...¿y qué es eso que tratas de quitarte de la cara? debe ser el suelo.

8 series en total de tantas repeticiones como puedas realizar, seguidas de un breve descanso de 10 segundos. Simple y efectivo.

Las mejor opción de ejercicios para el método Tabata son las sentadillas frontales y los "empujones" (thrusters) que se describen un poco más abajo.

Sirve de bastante ayuda el tener alguien que cuente las repeticiones de cada serie por nosotros, ya que es muy probable que no las recordemos después de terminar. Personalmente utilizo el menor número de repeticiones conseguidas en cualquiera de las 8 series para medir mi progreso de un entrenamiento a otro. Si se utiliza demasiado peso, ese número puede ser de 2 repeticiones. Si el peso es ligero, es posible conseguir 15 repeticiones o incluso más.

Antes de comentar los ejercicios, parémonos un momento a clarificar perfectamente lo que estamos haciendo. El programa no consiste en hacer 8 series de 8 repeticiones, aunque proponerse la meta de hacer 8 repeticiones en cada una de las series de 20 segundos esta más o menos bien, se está hablando de hacer tantas repeticiones como se puedan, seguidas de los 10 segundos de descanso. Es decir que han de hacerse tantas repeticiones como sean humanamente posibles en cada tramo, y no hacer repeticiones a medio gas con el fin de acabar los 4 minutos sin sobresaltos.

Por cierto, diez segundos de descanso no significan colgar la barra, tomar una bebida, hablar con la chica que esta haciendo spinning, mirar al reloj, volver a la barra, echarnos tiza en las manos, ajustar el cinturón, hablar con nuestro compañero de entreno y hacer la siguiente serie. 10 segundos quieren decir 10 segundos ¡Sin trampas!.

Ejercicios Tabata

Necesitamos elegir ejercicios que impliquen a gran cantidad de músculos. Yo sugiero la sentadilla frontal. Alguno podrá decir, ¿por qué no la sentadilla convencional? bueno, es dificil soltar la barra rápidamente en los soportes cuando hacemos sentadilla normal, mientras que utilizando sentadillas frontales simplemente nos dejamos caer un poco y enganchamos la barra, empezando los 10 segundos de descanso.

Si escogemos un ejercicio como el press militar, no estaremos usando los suficientes músculos como para permitirnos sobrevivir en el último minuto; solo conseguiríamos unas 2 repeticiones con los hombros echando humo. También se ha probado el programa con el peso muerto, pero la mayor parte de la gente no encuentra seguro hacerlos al estilo Tabata y teme por las lesiones.

Es posible que la sentadilla frontal sea el mejor ejercicio Tabata. Dicho esto, si no sabemos realizar la sentadilla frontal correctamente, es muy posible que el método Tabata nos enseñe a realizarla mejor que 1000 entrenadores. En los 4 minutos que dura el entrenamiento, es fácil que se consigan de 64 a 70 repeticiones, y esto enseña al sistema nervioso mejor que una presentación de powerpoint.

La barra ha de sostenerse frente al cuerpo, con los dedos relajados de forma que la barra descansa en las clavículas con los codos en alto. Al bajar, hemos de hacer como que nos sentamos entre las piernas. De hecho, esto es mas fácil en el tercer y cuarto minuto ya que simplemente estaremos medio "dejándonos caer". Conforme nos elevemos, no es necesario bloquear las rodillas, ni siquiera pensarlo. Solamente nos concentraremos en subir y volver abajo.


¿Qué peso debemos usar? Digamos solamente que un tipo capaz de realizar sentadillas frontales con 210 Kg, vomitó utilizando solo unos 43 Kg para la sentadilla frontal con Tabata. De manera general, animo a la gente que lo hagan de forma ligera, utilizando de 30 a 45 Kg al menos durante la primera vez. Hay gente en este mundo que han subido hasta los 70 Kg y aún así han conseguido 8 repeticiones en los últimos 20 segundos, pero es muy raro encontrar a alguien así.

El otro gran ejercicio para utilizar con el método Tabata son los "empujones" (Thruster). Estos empujones son uno de los mejores ejercicios del que nadie ha oído hablar en el gimnasio. Consiste en agarrar dos mancuernas y mantenerlas a la altura de los hombros. Hacemos una sentadilla, manteniendo las mancuernas sobre los hombros y conforme nos levantamos hacemos press con las mancuernas por encima de la cabeza. Es posible elevar las mancuernas mientras nos levantamos o utilizar el impulso para lanzar los brazos hacia arriba cuando estamos llegando a la parte más alta.


Los empujones hacen estragos en la respiración y las pulsaciones, así que mejor utilizar un peso ligero. Una mancuerna de 15 Kg en cada mano para el método Tabata es un entrenamiento bastante duro. Comprueba si tu ego no se ha ido por la puerta una vez que pasen los dos primeros minutos.

Consejos Tabata

Necesitaremos ver un reloj, preferiblemente de pared y con manecilla de segundos mientras duren nuestros 4 minutos de diversión. Paramos a los 20 segundos, colgamos la barra (en caso de que estemos haciendo el método con la sentadilla frontal), descansamos 10 segundos, agarramos de nuevo la barra y continuamos. No perder la vista del reloj parece servir de ayuda para mantenernos concentrados.

Recordad esto: no debemos esperar hacer mucho después de un entrenamiento Tabata. Los pulmones estarán funcionando como una locomotora. Podéis planear hacer lo que querais después , pero no os sorprendais si simplemente no podeis.

Lo más duro es mantener la concentración durante los 4 minutos. Mejor es no soltar las manos de la barra o las mancuernas si es posible. Después de colgar la barra si estamos haciendo las sentadillas, permaneceremos ahí, a unos pocos centímetros de la barra y fijando nuestra vista en el reloj.

Si estamos haciendo empujones, se recomienda apoyar las mancuernas en un banco y observar el reloj con las manos listas. Este pequeño truco de permanecer cerca del peso hace que estos 10 segundos parezcan....bueno, ¡no mucho tiempo realmente! pero al menos no tendremos que movernos para agarrar de nuevo el peso, evitándonos hacer trampa.

Yo hago las sentadillas frontales o los empujones con Tabata más o menos 2 veces al mes. Seguramente alguien comentará: "Si es tan bueno, ¿por qué no lo haces todos los días?" Adelante, inténtalo tú y luego vuelve a decirmelo después del segundo día.

Conclusiones

¿Por qué debes probar este entrenamiento? El método Tabata puede ser el mejor método para quemar grasa que conozco. Puede que dure solamente 4 minutos, pero luego uno se mantiene sudando y respirando pesadamente un buen tiempo. Además parece enseñar al cuerpo la forma correcta de hacer sentadillas mucho más facilmente que todas las instrucciones del mundo.

Aparte de esto, el método Tabata nos enseña el enfoque mental necesario para atravesar el dolor y conseguir nuestros objetivos en cuanto mejora atlética y de nuestro físico.


Traducido del artículo "The Tabata Method: Fat loss in four minutes" publicado por Dan John en T-Nation.

viernes, febrero 08, 2008

La hipertrofia y la fuerza muscular

La hipertrofia es el crecimiento o agrandamiento de un determinado órgano o parte del cuerpo debido al incremento de tamaño de las células que lo constituyen. Así pues, la hipertrofia muscular no es otra cosa que el crecimiento del músculo (tan perseguido por los culturistas) y se debe al crecimiento de las mísmas células del músculo: las fibras musculares.

Las fibras musculares, como cualquier célula de nuestro cuerpo, contienen fluídos y otras unidades celulares entre las cuales se encuentran las miofibrillas. Las miofibrillas encontradas dentro de las fibras musculares son pequeñas unidades que se contraen o estiran y son la clave en la flexión y extensión de los músculos.

La cantidad de fibras musculares de una persona adulta se mantiene más o menos constante, o lo que es lo mismo la hiperplasia (que se define como el crecimiento de un organo debido al crecimiento en el número de células que lo constituyen) se produce rara vez, si es que se produce. Así pues, la razón de que un músculo aumente se fuerza no puede deberse al aumento del número de fibras.

Las razones por las que la fuerza aumenta

Ya que las fibras musculares se mantienen constantes y estas contienen miofibrillas contráctiles, es fácil ver que un incremento en el número de miofibrillas es una de las causas de que aumente la fuerza del músculo.

La otra causa por la que la fuerza de un músculo aumenta es neurológica. El cerebro manda señales a las fibras del músculo para que se contraigan, pero, de forma conservadora. sólo ordena contraerse a las mínimas fibras necesarias para realizar un trabajo. Esto se conoce como reclutamiento de fibras musculares. Con el entrenamiento puede conseguirse que nuestro cerebro "quite el freno" y reclute más de nuestras fibras musculares en un determinado movimiento produciendo mayor fuerza.

Podemos ver cada fibra muscular como un equipo de trabajadores y las miofibrillas como cada uno de los trabajadores del equipo que sujetan una cuerda con la que tiran para mover, por ejemplo, el brazo. El cerebro es el jefe de todos los equipos. Supongamos que cada equipo contiene 5 trabajadores. Si para un determinado trabajo (contraer un músculo) el jefe (cerebro) ordena que tiren a 10 equipos , el total tirando son 50 trabajadores. Si en lugar de 10 ordena tirar a 20 equipos , el total de trabajadores será de 100 y se producirá mayor fuerza . Esta es la adaptación neurológica. El músculo no crece ni se modifica, simplemente el cerebro se adapta a utilizar mayor cantidad de fibras (equipos en el ejemplo) a la hora de realizar un esfuerzo.

Si en el ejemplo anterior, se contratan más trabajadores por cada equipo de forma que tengamos 10 en lugar de 5 y se ordena de nuevo tirar a 10 equipos , el total de trabajadores tirando será de 10 equipos x 10 trabajadores=100. La fuerza producida también será mayor, pero en este caso se ha aumentado el número de miofibrillas (trabajadores) en cada fibra muscular (equipo).

Los dos tipos de hipertrofia

Existen dos formas de crecimiento muscular o hipertrofia: miofibrilar y sarcoplasmica.

La hipertrofia miofibrilar se produce por el aumento de las miofibrillas que contiene la fibra muscular. Al tener más miofibrillas la célula se ensancha, provocando que nuestros músculos también se agranden en cierta medida. Como hemos visto en el anterior apartado, el músculo se vuelve más fuerte y también más duro ya que aumentan sus unidades contráctiles. Este tipo de hipertrofia se consigue sobre todo entrenando con pesos altos y bajas repeticiones. Además, este tipo de entrenamiento es el indicado para producir la adaptación neurológica que induce al cerebro a reclutar más fibras, aumentando la fuerza.

La hipertrofia sarcoplásmica es debida al aumento de la cantidad de fluido que contienen las fibras del músculo. Entre estos fluidos está el glucógeno que sirve de combustible para generar ATP para las contracciónes musculares. Este fluido o sarcoplasma representa el 25-30% del tamaño total del músculo. Esta hipertrofia se consigue con el entrenamiento de altas repeticiones. Las repeticiones altas agotan el glucógeno en los músculos de forma que al volver a recargarse, aumenta la cantidad de fluidos contenidos en la célula. El tamaño aumentará, pero en este caso no hay aumento de fuerza, sino sólo la cantidad de energía disponible para el músculo.


Las mitocondrias, que son componentes de la célula encargados de generar energía, suponen de un 20 a un 30% del tamaño de las fibras cuando están bien desarrolladas. El crecimiento de las mitocondrias también es inducido por el trabajo a altas repeticiones.

Como podemos ver, el crecimiento total que puede conseguirse debido a la hipertrofia sarcoplásmica es bastante considerable, sin embargo este crecimiento no implica aumentos considerables en la fuerza.

Conclusiones

Si lo que nos interesa es ganar volumen muscular, sin importarnos la fuerza, este puede conseguirse con unos pesos moderados y utilizando repeticiones altas. Si buscamos sobre todo fuerza, las repeticiones bajas y altos pesos entran en juego.

Sin embargo hemos de tener en cuenta que fuerza y crecimiento muscular no pueden desligarse completamente. Si siempre entrenamos con pesos bajos y altas repeticiones, no se reclutarán todas las fibras del músculo y estas no crecerán (recordemos que el cuerpo tiende a emplear las fibras mínimas necesarias para realizar un trabajo). Aumentar la intensidad del ejercicio mediante pesos altos , aunque nuestro objetivo solo sea ganar volumen, nos dará el beneficio de que el cuerpo aprenda a reclutar más fibras que luego podremos agotar para provocar la hipertrofia sarcoplásmica. Como efecto colateral, nuestra fuerza aumentará.


Bibliografía para el artículo:

"Power to the People" por Pavel Tsatsouline

Últimas teorías sobre la hipertrofia muscular http://paginas.terra.com.br/lazer/diez/culturismo/hipertrofia.htm

Definition of Hypertrophy en www.medterms.com

lunes, febrero 25, 2008

Estableciendo metas

¿Cómo podemos conseguir las metas que nos proponemos? ¿Por qué no podemos cumplir esos planes de año nuevo? este artículo de Tom Venuto puede arrojar algo de luz sobre el asunto.

Consejo para establecer metas Nº1:

La repetición es una forma efectiva de plantar la semilla de un objetivo en nuestro subconsciente. ¿Por qué la mayoría de las metas y propósitos no permanecen? La psicología y la neurociencia hoy día nos está dando las respuestas. Gracias a las nuevas tecnologías para extraer "fotografías del cerebro" tales como los escaners PET o SPECT o MRI´s funcionales, podemos ver actualmente los pensamientos representados como impulsos electroquímicos y ver la formación de nuevas conexiones neurales en tiempo real.

También podemos ver donde, en que zona del cerebro, está produciéndose un pensamiento particular. Más importante aún, podemos ver cuanto tardan en formarse los patrones neurales fuertes y que tipos de estímulo provocan que esos patrones se construyan de manera más rápida.

Y esto es lo que se ha descubierto: Cuando nos proponemos una meta por primera vez (voy a entrenar más duro!!, voy a seguir esta dieta a rajatabla!! etc.), estamos realizando una actividad consciente. La fuerza de voluntad también es una actividad consciente. Pero la investigación nos muestra que al menos 5/6 del poder de nuestro cerebro se encuentra en la mente inconsciente y que la información e instrucciones que alcanzan la mente inconsciente son las responsables de nuestro comportamiento automático.

Algunos psicólogos creen que el 95% de nuestros comportamientos son inconscientes y automáticos...conocidos habitualmente como hábitos. El cambio de nuestro comportamiento a largo plazo no se lleva a cambio cuando nos proponemos metas una sola vez como se hace con los propositos para el año nuevo. Hay un viejo dicho en el mundo de la autoayuda que dice que lleva al menos unos 21 días el crear un nuevo hábito. Se ha comprobado en base neurológica que este dicho es bastante acertado.

Los nuevos patrones neurales comienzan a tomar forma solamente después de haberse repetido un número suficiente de veces, y siguen fortaleciéndose con repeticiones posteriores. Si nos hacemos un proposito el 1 de Enero y no continuamos repitiendo y reforzando el deseo por esa meta propuesta, no se formará ninguna conexión neurológica nueva, no se formará ningún hábito y no se formará ningún comportamiento nuevo. Nuestras resoluciones se marchitan y mueren y cualquier resultado que hayamos obtenido a través de la fuerza de voluntad (es decir tratando de forzar el nuevo comportamiento mediante un esfuerzo consciente) se pierden rápidamente al volver a nuestros antiguos hábitos.

Sin embargo lo que se repite una y otra vez se "programa" en el subconsciente y comienza a echar raices. A nivel práctico, esto significa reescribir nuestras metas cada día y pensar en ellas de forma positiva y con imágenes mentales, cada día, repetidamente hasta que consigamos crear el hábito y todo vaya con "piloto automático".

En 1956, cuando Earl Nightingale escribió: "El más extraño secreo es que nos convertimos en lo que pensamos la mayoría del tiempo", aun no sabíamos lo que sabemos hoy acerca de nuestro cerebro. Y a pesar de todo, Earl estaba en lo cierto. No conseguimos cambiar nuestro cuerpo a base de intentar cambiar nuestro cuerpo. Cambiamos nuestro cuerpo creando nuevos patrones habituales de pensamiento y visualizando. Intentar forzar nuevos comportamientos mediante la fuerza de voluntad mientras continuamos con nuestra forma de pensar antigua siempre fallará porque el comportamiento automático está sobre todo bajo un control inconsciente.

No son las resoluciones que nos proponemos una vez, sino las metas (mediante pensamientos e imagenes mentales) en las que nos enfocamos todo el día las que crean el cambio de comportamiento a largo plazo y automático. Cuando cambiamos nuestro comportamiento, cambiamos nuestro cuerpo y nuestra vida.

Consejo para establecer metas Nº2:

Las emocionas son un gran impulso para nuestras metas. ¿Hay alguna forma de conseguir el mismo resultado de "programación mental" sin la repetición constante? la verdad es que no. Algunos campos como el hipnotismo nos han proporcionado las herramientas para crear cambios un poco más rápido, pero al final tendremos que empezar a trabajar con nuestro cerebro y cambiar nuestra forma habitual de pensar. Nadie más podrá hacerlo por nosotros y no hay un camino corto para hacerlo.

Sin embargo si hay una manera científicamente probada de acelerar un poco este proceso, y es mediante el uso de fuertes emociones. Desde que la tecnología moderna nos permite ver la actividad del cerebro y los científicos han localizado donde se guardan las emociones, sabemos que la fuerza y número de las conexiones neurológicas asociadas con un pensamiento o comportamiento se ve incrementado cuando estamos bajo un intenso estado emocional. Las conexiones de las neuronas son también más fuertes y duran más tiempo cuando se han formado a través de una gran emoción.

Sabiendo esto, podemos ver otra de las razones por las cuales los propósitos de año nuevo fallan: se hacen a la ligera, sin emoción y sin una razón emocional fuerte que les de la fuerza necesaria para que el cambio sea permanente. Esto explica porque estas resoluciones casi nunca funcionan, y porqué tan poca gente se mantiene en un buen peso después de haber conseguido perder algunos kilos.

El establecimiento de las metas no debe ser casual ni tomado a la ligera, es algo importante y serio. Esto no es un juego, se trata de nuestra vida. El establecer una meta es un proceso que no es de un solo día sino un proceso continuo de re-cablear nuestro cerebro literalmente, y esto es un hecho científico y no ficción de autoayuda. Aparta tiempo para establecer metas REALES hoy. Hazlo seriamente, hazlo cientificamente, reescribelas cada día, piensa en ellas constantemente, y después entra en acción a saco ¡y este será tu mejor año!


Tomado del artículo "Brain Science and New Year Resolutions" publicado en www.ironmagazine.com por Tom Venuto

domingo, febrero 17, 2008

El método Tabata

Este método, propuesto por Dan John, es ideal para cuando queramos un entrenamiento intenso y rápido. Puede muy bien servirnos para ese día que no tenemos mucho tiempo para entrenar o como una alternativa que nos ayude a quemar grasa. ¿Lo mejor de este método? la duración: solo 4 minutos. Si estás interesado en saber de que va esto sigue leyendo.

Presentación del método Tabata

Tabata es el nombre de un investigador japonés que descubrió una forma interesante de mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica al mismo tiempo. Su programa es uno de esos tan extraños de encontrar y que parece funcionar para distintas disciplinas: es excelente para ciclistas, patinadores de velocidad, levantadores olímpicos o para la persona que busca una manera rápida de perder grasa.

El método de entrenamiento es tan simple, y a la vez tan increíblemente dificil, que los atletas tienden a utilizarlo una sola vez. Reconocen sus virtudes, y luego no vuelven a hablar de él. ¿En qué consiste exactamente? es simple: Elegimos un ejercicio y lo realizamos de la siguiente manera:

1) Durante 20 segundos realizamos todas las repeticiones que podamos

2) Descansamos durante 10 segundos

3) Volvemos a repetir durante 7 veces más.

Eso es todo. ¡Terminamos en tan solo 4 minutos!. Ah...¿y qué es eso que tratas de quitarte de la cara? debe ser el suelo.

8 series en total de tantas repeticiones como puedas realizar, seguidas de un breve descanso de 10 segundos. Simple y efectivo.

Las mejor opción de ejercicios para el método Tabata son las sentadillas frontales y los "empujones" (thrusters) que se describen un poco más abajo.

Sirve de bastante ayuda el tener alguien que cuente las repeticiones de cada serie por nosotros, ya que es muy probable que no las recordemos después de terminar. Personalmente utilizo el menor número de repeticiones conseguidas en cualquiera de las 8 series para medir mi progreso de un entrenamiento a otro. Si se utiliza demasiado peso, ese número puede ser de 2 repeticiones. Si el peso es ligero, es posible conseguir 15 repeticiones o incluso más.

Antes de comentar los ejercicios, parémonos un momento a clarificar perfectamente lo que estamos haciendo. El programa no consiste en hacer 8 series de 8 repeticiones, aunque proponerse la meta de hacer 8 repeticiones en cada una de las series de 20 segundos esta más o menos bien, se está hablando de hacer tantas repeticiones como se puedan, seguidas de los 10 segundos de descanso. Es decir que han de hacerse tantas repeticiones como sean humanamente posibles en cada tramo, y no hacer repeticiones a medio gas con el fin de acabar los 4 minutos sin sobresaltos.

Por cierto, diez segundos de descanso no significan colgar la barra, tomar una bebida, hablar con la chica que esta haciendo spinning, mirar al reloj, volver a la barra, echarnos tiza en las manos, ajustar el cinturón, hablar con nuestro compañero de entreno y hacer la siguiente serie. 10 segundos quieren decir 10 segundos ¡Sin trampas!.

Ejercicios Tabata

Necesitamos elegir ejercicios que impliquen a gran cantidad de músculos. Yo sugiero la sentadilla frontal. Alguno podrá decir, ¿por qué no la sentadilla convencional? bueno, es dificil soltar la barra rápidamente en los soportes cuando hacemos sentadilla normal, mientras que utilizando sentadillas frontales simplemente nos dejamos caer un poco y enganchamos la barra, empezando los 10 segundos de descanso.

Si escogemos un ejercicio como el press militar, no estaremos usando los suficientes músculos como para permitirnos sobrevivir en el último minuto; solo conseguiríamos unas 2 repeticiones con los hombros echando humo. También se ha probado el programa con el peso muerto, pero la mayor parte de la gente no encuentra seguro hacerlos al estilo Tabata y teme por las lesiones.

Es posible que la sentadilla frontal sea el mejor ejercicio Tabata. Dicho esto, si no sabemos realizar la sentadilla frontal correctamente, es muy posible que el método Tabata nos enseñe a realizarla mejor que 1000 entrenadores. En los 4 minutos que dura el entrenamiento, es fácil que se consigan de 64 a 70 repeticiones, y esto enseña al sistema nervioso mejor que una presentación de powerpoint.

La barra ha de sostenerse frente al cuerpo, con los dedos relajados de forma que la barra descansa en las clavículas con los codos en alto. Al bajar, hemos de hacer como que nos sentamos entre las piernas. De hecho, esto es mas fácil en el tercer y cuarto minuto ya que simplemente estaremos medio "dejándonos caer". Conforme nos elevemos, no es necesario bloquear las rodillas, ni siquiera pensarlo. Solamente nos concentraremos en subir y volver abajo.


¿Qué peso debemos usar? Digamos solamente que un tipo capaz de realizar sentadillas frontales con 210 Kg, vomitó utilizando solo unos 43 Kg para la sentadilla frontal con Tabata. De manera general, animo a la gente que lo hagan de forma ligera, utilizando de 30 a 45 Kg al menos durante la primera vez. Hay gente en este mundo que han subido hasta los 70 Kg y aún así han conseguido 8 repeticiones en los últimos 20 segundos, pero es muy raro encontrar a alguien así.

El otro gran ejercicio para utilizar con el método Tabata son los "empujones" (Thruster). Estos empujones son uno de los mejores ejercicios del que nadie ha oído hablar en el gimnasio. Consiste en agarrar dos mancuernas y mantenerlas a la altura de los hombros. Hacemos una sentadilla, manteniendo las mancuernas sobre los hombros y conforme nos levantamos hacemos press con las mancuernas por encima de la cabeza. Es posible elevar las mancuernas mientras nos levantamos o utilizar el impulso para lanzar los brazos hacia arriba cuando estamos llegando a la parte más alta.


Los empujones hacen estragos en la respiración y las pulsaciones, así que mejor utilizar un peso ligero. Una mancuerna de 15 Kg en cada mano para el método Tabata es un entrenamiento bastante duro. Comprueba si tu ego no se ha ido por la puerta una vez que pasen los dos primeros minutos.

Consejos Tabata

Necesitaremos ver un reloj, preferiblemente de pared y con manecilla de segundos mientras duren nuestros 4 minutos de diversión. Paramos a los 20 segundos, colgamos la barra (en caso de que estemos haciendo el método con la sentadilla frontal), descansamos 10 segundos, agarramos de nuevo la barra y continuamos. No perder la vista del reloj parece servir de ayuda para mantenernos concentrados.

Recordad esto: no debemos esperar hacer mucho después de un entrenamiento Tabata. Los pulmones estarán funcionando como una locomotora. Podéis planear hacer lo que querais después , pero no os sorprendais si simplemente no podeis.

Lo más duro es mantener la concentración durante los 4 minutos. Mejor es no soltar las manos de la barra o las mancuernas si es posible. Después de colgar la barra si estamos haciendo las sentadillas, permaneceremos ahí, a unos pocos centímetros de la barra y fijando nuestra vista en el reloj.

Si estamos haciendo empujones, se recomienda apoyar las mancuernas en un banco y observar el reloj con las manos listas. Este pequeño truco de permanecer cerca del peso hace que estos 10 segundos parezcan....bueno, ¡no mucho tiempo realmente! pero al menos no tendremos que movernos para agarrar de nuevo el peso, evitándonos hacer trampa.

Yo hago las sentadillas frontales o los empujones con Tabata más o menos 2 veces al mes. Seguramente alguien comentará: "Si es tan bueno, ¿por qué no lo haces todos los días?" Adelante, inténtalo tú y luego vuelve a decirmelo después del segundo día.

Conclusiones

¿Por qué debes probar este entrenamiento? El método Tabata puede ser el mejor método para quemar grasa que conozco. Puede que dure solamente 4 minutos, pero luego uno se mantiene sudando y respirando pesadamente un buen tiempo. Además parece enseñar al cuerpo la forma correcta de hacer sentadillas mucho más facilmente que todas las instrucciones del mundo.

Aparte de esto, el método Tabata nos enseña el enfoque mental necesario para atravesar el dolor y conseguir nuestros objetivos en cuanto mejora atlética y de nuestro físico.


Traducido del artículo "The Tabata Method: Fat loss in four minutes" publicado por Dan John en T-Nation.

viernes, febrero 08, 2008

La hipertrofia y la fuerza muscular

La hipertrofia es el crecimiento o agrandamiento de un determinado órgano o parte del cuerpo debido al incremento de tamaño de las células que lo constituyen. Así pues, la hipertrofia muscular no es otra cosa que el crecimiento del músculo (tan perseguido por los culturistas) y se debe al crecimiento de las mísmas células del músculo: las fibras musculares.

Las fibras musculares, como cualquier célula de nuestro cuerpo, contienen fluídos y otras unidades celulares entre las cuales se encuentran las miofibrillas. Las miofibrillas encontradas dentro de las fibras musculares son pequeñas unidades que se contraen o estiran y son la clave en la flexión y extensión de los músculos.

La cantidad de fibras musculares de una persona adulta se mantiene más o menos constante, o lo que es lo mismo la hiperplasia (que se define como el crecimiento de un organo debido al crecimiento en el número de células que lo constituyen) se produce rara vez, si es que se produce. Así pues, la razón de que un músculo aumente se fuerza no puede deberse al aumento del número de fibras.

Las razones por las que la fuerza aumenta

Ya que las fibras musculares se mantienen constantes y estas contienen miofibrillas contráctiles, es fácil ver que un incremento en el número de miofibrillas es una de las causas de que aumente la fuerza del músculo.

La otra causa por la que la fuerza de un músculo aumenta es neurológica. El cerebro manda señales a las fibras del músculo para que se contraigan, pero, de forma conservadora. sólo ordena contraerse a las mínimas fibras necesarias para realizar un trabajo. Esto se conoce como reclutamiento de fibras musculares. Con el entrenamiento puede conseguirse que nuestro cerebro "quite el freno" y reclute más de nuestras fibras musculares en un determinado movimiento produciendo mayor fuerza.

Podemos ver cada fibra muscular como un equipo de trabajadores y las miofibrillas como cada uno de los trabajadores del equipo que sujetan una cuerda con la que tiran para mover, por ejemplo, el brazo. El cerebro es el jefe de todos los equipos. Supongamos que cada equipo contiene 5 trabajadores. Si para un determinado trabajo (contraer un músculo) el jefe (cerebro) ordena que tiren a 10 equipos , el total tirando son 50 trabajadores. Si en lugar de 10 ordena tirar a 20 equipos , el total de trabajadores será de 100 y se producirá mayor fuerza . Esta es la adaptación neurológica. El músculo no crece ni se modifica, simplemente el cerebro se adapta a utilizar mayor cantidad de fibras (equipos en el ejemplo) a la hora de realizar un esfuerzo.

Si en el ejemplo anterior, se contratan más trabajadores por cada equipo de forma que tengamos 10 en lugar de 5 y se ordena de nuevo tirar a 10 equipos , el total de trabajadores tirando será de 10 equipos x 10 trabajadores=100. La fuerza producida también será mayor, pero en este caso se ha aumentado el número de miofibrillas (trabajadores) en cada fibra muscular (equipo).

Los dos tipos de hipertrofia

Existen dos formas de crecimiento muscular o hipertrofia: miofibrilar y sarcoplasmica.

La hipertrofia miofibrilar se produce por el aumento de las miofibrillas que contiene la fibra muscular. Al tener más miofibrillas la célula se ensancha, provocando que nuestros músculos también se agranden en cierta medida. Como hemos visto en el anterior apartado, el músculo se vuelve más fuerte y también más duro ya que aumentan sus unidades contráctiles. Este tipo de hipertrofia se consigue sobre todo entrenando con pesos altos y bajas repeticiones. Además, este tipo de entrenamiento es el indicado para producir la adaptación neurológica que induce al cerebro a reclutar más fibras, aumentando la fuerza.

La hipertrofia sarcoplásmica es debida al aumento de la cantidad de fluido que contienen las fibras del músculo. Entre estos fluidos está el glucógeno que sirve de combustible para generar ATP para las contracciónes musculares. Este fluido o sarcoplasma representa el 25-30% del tamaño total del músculo. Esta hipertrofia se consigue con el entrenamiento de altas repeticiones. Las repeticiones altas agotan el glucógeno en los músculos de forma que al volver a recargarse, aumenta la cantidad de fluidos contenidos en la célula. El tamaño aumentará, pero en este caso no hay aumento de fuerza, sino sólo la cantidad de energía disponible para el músculo.


Las mitocondrias, que son componentes de la célula encargados de generar energía, suponen de un 20 a un 30% del tamaño de las fibras cuando están bien desarrolladas. El crecimiento de las mitocondrias también es inducido por el trabajo a altas repeticiones.

Como podemos ver, el crecimiento total que puede conseguirse debido a la hipertrofia sarcoplásmica es bastante considerable, sin embargo este crecimiento no implica aumentos considerables en la fuerza.

Conclusiones

Si lo que nos interesa es ganar volumen muscular, sin importarnos la fuerza, este puede conseguirse con unos pesos moderados y utilizando repeticiones altas. Si buscamos sobre todo fuerza, las repeticiones bajas y altos pesos entran en juego.

Sin embargo hemos de tener en cuenta que fuerza y crecimiento muscular no pueden desligarse completamente. Si siempre entrenamos con pesos bajos y altas repeticiones, no se reclutarán todas las fibras del músculo y estas no crecerán (recordemos que el cuerpo tiende a emplear las fibras mínimas necesarias para realizar un trabajo). Aumentar la intensidad del ejercicio mediante pesos altos , aunque nuestro objetivo solo sea ganar volumen, nos dará el beneficio de que el cuerpo aprenda a reclutar más fibras que luego podremos agotar para provocar la hipertrofia sarcoplásmica. Como efecto colateral, nuestra fuerza aumentará.


Bibliografía para el artículo:

"Power to the People" por Pavel Tsatsouline

Últimas teorías sobre la hipertrofia muscular http://paginas.terra.com.br/lazer/diez/culturismo/hipertrofia.htm

Definition of Hypertrophy en www.medterms.com