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martes, mayo 13, 2008

Los 4 estados del dominio mental

Por Chris Shugart


A veces llamados "la escalera de aprendizaje" los 4 estados que se ilustran en este artículo se han tomado del campo de la programación neurolingüistica. Este concepto ha sido aplicado a muchos ámbitos desde el éxito en los negocios hasta las relaciones personales. Veamos un ejemplo de cada uno de los estados con un enfoque orientado al mundo culturista.

4 Personas, 4 estados

George

George tiene 17 años, y hace Press de banca 4 veces a la semana. Ejecuta 3 series de todo tipo de ejercicios con el objetivo de "trabajar todos los músculos del pecho", incluyendo Press plano, inclinado, aperturas, fondos y flexiones. Tarda 2 horas en completar su rutina de pecho. Sin embargo su entrenamiento completo de espalda consiste en 3 series de jalones.


George está en el estado 1: Incompetencia inconsciente.

Martin

Martin necesita perder 18 kilos. El "flotador" de su abdomen se esparce por encima de sus pantalones vaqueros y empieza a parecerse a una embarazada de 8 meses. No tiene muy buen aspecto para ser un hombre de 35 años.



Pero Martin no es idiota ni es perezoso en el gimnasio. Lee artículos sobre dietas y nutrición, lo sabe todo sobre las calorías, macronutrientes, mecanismos de saciedad, el índice glicémico...sin embargo se hincha a comer tacos, patatas fritas, helados y refrescos de todas formas.

Martin está en el estado 2: Incompetencia consciente.

Larry

Larry está viviendo un infierno, y el infierno es una comida junto con su esposa y familia. Justo frente a él hay una cesta de bollos calientes glaseados con mantequilla. Innumerables bollos, todos los que quieras comer. Y Larry era conocido anteriormente por su afición a comer montones de esos bollos.

A su izquierda está el menú de postres, un catálogo en láminas con una lista de postres de fantasía. Al otro lado de la mesa está su esposa...que no dudará en pedir lo que le venga en gana de ese menú de postres después de zamparse una cesta completa de esos gloriosos bollos calentitos.

Larry hace pesas y come de forma adecuada para conseguir sus objetivos. Ya ha conseguido perder 18 kilos de lorzas y planea mantenerse así. Pero ... ¡por su madre que esos bollos le están hablando! ...y... ¿qué hay en el menú de postres? ¡¡Pastel de queso con una cubierta de láminas de chocolate!! como se le ocurre mirar la carta de postres... ¡¡Ahora es aún peor!!


Pero Larry conseguirá resistirse a esos postres llenos de grasa y empapados de harina y azúcar como un campeón....bueno, en realidad lo conseguirá a duras penas.

Él está en el estado 3: Competencia consciente.

John

John está de vacaciones. 5 días en un resort exclusivo en Ocho Ríos. Genial.

Después de registrarse en el Hotel, John se dirige al gimnasio para echar un vistazo. Necesita entrenar 3 veces durante sus vacaciones para mantener su programa. Eso no le molesta. De hecho, lo está esperando. Lo que de veras le molestaría es perder un entrenamiento.


Después, el y su acompañante se van al buffet. John carga su plato con pechugas de pollo y vegetales y evita la montaña de postres de "todo incluido". Eso tampoco le molesta, está ansioso por probar como hacen el pollo al grill los Jamaicanos y después de ese largo viaje en avión la boca se le hace agua por comer algo verde y cocido al vapor.

John está en el estado 4: Competencia inconsciente.

Definición de los 4 estados

Una vez visto un ejemplo de los distintos estados, veamos una definición clara de cada uno:

Estado 1: Incompetencia inconsciente:
Estás haciendo algo mal y ni siquiera sabes lo que es. Bendita ignorancia.

Estado 2: Incompetencia consciente:
Estás haciendo algo mal y lo sabes, pero no puedes o no quieres cambiar.

Estado 3: Competencia consciente:
Estás haciendo algo bueno y productivo, pero te cuesta mucho. Tomas las decisiones correctas y haces las cosas que te llevarán a tu meta, pero es una batalla mental diaria.

Estado 4: Competencia inconsciente:
Estás haciendolo todo bien sin esforzarte realmente en pensar en ello. Las acciones y decisiones correctas son como una segunda naturaleza para tí.

¿Qué podemos aprender de cada uno de los estados? ¿Cómo podemos progresar hasta el último y más deseable de ellos? Vamos a tratar de averiguarlo.

Estado 1: Incompetencia inconsciente.

Estás haciéndolo de forma desastrosa, pero ni siquiera lo sabes. Aunque la ignorancia puede ser una bendición, también puede ser limitadora e incluso destructiva. En el contexto del culturismo y la transformación del físico, esto se debe a menudo a un error de novato. En el ejemplo de arriba, George de 17 años es meramente un ignorante: Entrena su pecho y los músculos que se ven en el espejo mucho más de lo que entrena su espalda. Simplemente no conoce nada mejor.

Estos errores son comunes, y la mayoría de los novatos aprenden rápido a corregirlos. Pero hay excepciones...

El novato-veterano

Pongamos como ejemplo un tipo que ha estado entrenando durante casi una década, pero aún hace las cosas de manera incorrecta o poco óptima. En algunos casos se debe a hábitos adquiridos o al miedo de salirse de una zona que resulta cómoda.

Por ejemplo, el novato-veterano puede empezar su entrenamiento de pecho/espalda y utilizar siempre un agarre más estrecho porque sus triceps son más fuertes. Sería mejor si de vez en cuando comenzara su entrenamiento con la espalda y cambiase su agarre. Pero lo hace de la forma que siempre lo ha hecho. Es un hábito del que ni siquiera se da cuenta, y puede que le esté frenando o causando desequilibrios.

Este comportamiento se ve reforzado por el hecho de que puede levantar mucho más peso con ese agarre. Se siente cómodo y seguro emocionalmente, su ego se ve gratificado...pero el desarrollo del pectoral puede estar retenido porque un agarre cerrado no es lo óptimo. Todo esto sin embargo está por debajo de su nivel de conciencia. Está atascado en el estado uno, aunque lleve años entrenando.

La cura

Normalmente la cura para la incompetencia inconsciente es una combinación de factores. La educación puede curarla en parte. Si tu intención es levantar pesas durante toda la vida, lee algún libro o un buen sitio de internet.

Hay cuarentones por ahí entrenando de la misma forma que les enseñó su entrenador en octavo curso. A menos que el nombre de tu entrenador fuese Vince Gironda, es muy posible que haya mejores formas de entrenar para conseguir tus aspiraciones físicas.

Otra forma de salir de este estado es buscar un empuje exterior. Consigue un entrenador y haz lo que te dice. O adopta un programa de entrenamiento que sea muy diferente del que utilizas actualmente: diferentes ejercicios, diferentes series y repeticiones, etc.

Fuérzate a salir de la zona de comodidad. No puedes crecer y progresar sin desafíos y presión. Un diamante sin presión es tan sólo un trozo de carbón.

Incluso los mejores entrenadores y expertos en nutrición del mundo buscan las enseñanzas de otros. Es curioso ver como Charles Poliquin y Dave Tate tienen la mente abierta a la información y los consejos de otras personas, mientras que algunos entendidos en los foros creen que son expertos en entrenamiento y no tienen nada más que aprender.

Para las transformaciones físicas y el culturismo con fines estéticos, la cura para la incompetencia inconsciente puede implicar tomarse unas fotos o videos. ¿Cuántas veces un tipo "grande " ha visto una foto de si mismo y se ha dado cuenta de repente que la mitad de su tamaño es sólo grasa realmente?. Es un duro toque de atención, una bofetada en la cara, cruda pero beneficiosa.

Ponte de pie ahora mismo y tómate una foto, sin tensar los músculos ni esconder la tripa.

Nota: si en estos momentos estás pensando en una docena de escusas para no levantarte y hacerlo ¿qué te dice eso?

La lección aquí es forzar el despertar. Dar un salto fuera de la zona de comodidad, aprender algo nuevo y aplicarlo. No hay excusa para la incompetencia inconsciente.

Estado 2: Incompetencia consciente

Sabes que la estás fastidiando, pero sigues fastidiándola de todas formas. En el ejemplo, Martin sabe cual es su problema y sabe lo que hacer para arreglarlo....pero simplemente no lo hace.

Quizás este es el estado más común. Por ejemplo, la gente gorda sabe, en términos generales, que están gordos. Ninguno piensa que la comida rápida o basura sea buena para ellos. No se trata de ignorancia. La mayoría de estas personas son conscientes de su problema y de las cosas que lo están causando, pero son incompetentes porque eligen no hacer nada para solventarlo.

Este es un problema que también afecta a algunos seguidores ávidos del gimnasio. Saben que la sentadilla profunda es el mejor ejercicio para sus metas particulares, pero no la hacen muy a menudo. Es duro, y es embarazoso usar un peso tan pequeño comparado con la media sentadilla en la máquina smith. Están siendo incompetentes de manera consciente.

También es posible que sepan que una adecuada bebida post-entreno aceleraría en gran manera sus progresos, pero eligen gastar su dinero en video juegos o en cafés de 4$ en el Starbucks.

La incompetencia consciente es a menudo justificada por la persona que elige escoger el camino incorrecto. No puede hacer sentadillas porque tiene una rodilla fastidiada. Después de todo, se la torció una vez jugando en el patio del colegio cuando era niño. Y no puede comprar una bebida post-entreno porque es demasiado cara. Aparentemente pagar $4.25 por un café matutino está bien, pero $2.06 es demasiado por una bebida que puede acelerar sus progresos.

En el campo de la sicología esto se conoce como racionalización: el proceso de crear excusas falsas aunque plausibles para justificar un comportamiento negativo. Prefiero mi definición: auto-excusas.

La cura

¿Cómo puede arreglarse la incompetencia consciente? Creo que es uno de los mayores temas en el campo de la salud, el fitness y el culturismo. ¿Cómo ayudamos a la gente a hacer las cosas que ya saben que deberían estar haciendo? Parece un acertijo oriental.

La solución probablemente requiriese un libro completo, pero un buen primer paso es entender el concepto de la racionalización, ya que este es el obstáculo principal. Una vez que logras ver que estás racionalizando (esto es, creando excusas para ayudarte a sentir mejor) es dificil dejar de verlo. Aprender a reconocer este mecanismo de defensa del ego fue el factor más importante para ayudarme a ganar la batalla contra la obesidad cuando estaba en la universidad.

La segunda parte de la solución para mucha gente es la rabia dirigida contra ellos mismos. Aquellos que fallan en conseguir sus objetivos es porque normalmente se juzgan con demasiada indulgencia . Se consuelan a si mismos, con excusas frágiles, y se recompensan a cada momento cuando realmente no lo merecen.

Deja de hacer eso. Enfádate contigo mismo. Reconoce que estás racionalizando, acepta que tomas malas decisiones en tu entrenamiento o tu dieta de forma consciente y cabreate contigo. Entonces podrás escalar a los estados 3 y 4.

Estado 3: Competencia consciente.

Sabes lo que hacer, y lo estás haciendo. Pero es muy difícil. Cada bendito día es una lucha. Tienes que concentrarte mucho y trabajártelo.

En nuestro ejemplo hablabamos de Larry, el pobre tipo atrapado en el restaurante e intentando pedir salmón y vegetales mientras los bollos calientes y los carritos de postre pasaban por sus narices. Larry resiste, pero no es fácil para él. Larry odia en secreto a esa gente que "no le gustan los postres dulces". A él le encantan los postres dulces, pero elige alcanzar su meta de perder grasa en lugar de ellos.

Larry es competente. Está tomando las decisiones acertadas, pero tiene que estar consciente de ello; tiene que hacer un gran esfuerzo de voluntad y trabajárselo duramente.

La cura

La mayoría de lectores experimentados probablemente están atascados en este estado de competencia consciente. Esto no es malo en realidad, pero la extenuación y el esfuerzo diario hacen que sea fácil ceder a la tentación y volver al estado número 2.

A menudo la cura es el tiempo. Si se evitan las comidas basura durante bastante tiempo, dejarás de querer tomarlas. En ocasiones esto puede lograrse en tan sólo 21 días; este es el periodo de tiempo que lleva expulsar un mál hábito según muchos expertos en comportamiento.

Si el objetivo es dietético, esto quiere decir que el pavo frío es mejor. Tomemos el ejemplo de los 21 días de forma literal (aunque es obvio que habrá diferencias entre distintas personas y distintos hábitos individuales). Así pues, si evitamos la comida frita durante al menos 21 días, comenzaremos a perder el gusto por ella. Pero... ¿qué pasa si nos permitimos hacer trampa y comer algun frito una vez por semana? ya sabes...nos lo merecemos por estar haciéndolo tan bien y además restaura el glucógeno ¿no?

Bueno, si lo hacemos, nunca alcanzaremos los 21 días comiendo sólo pavo frío. De hecho estamos reforzando el comportamiento negativo convirtiéndolo en algo especial (lo convertimos en una recompensa por ser buenos toda la semana). Los alcohólicos no lo echan todo a perder dándose una recompensa de 12 latas de cerveza cada Sábado. Las adicciones a la comida funcionan de la misma manera, y es por eso que no estoy a favor de la idea de recompensarse con comidas trampa.

El cumplir con un régimen de entrenamiento puede verse de la misma forma. No hay mucha gente que disfrute del entrenamiento de piernas al principio...o incluso unos pocos años después. Pero si lo haces durante el tiempo suficiente, de repente no querrás perder un día de piernas. Esto a menudo se relaciona con el segundo método de progresión: la recompensa.

Esto es muy simple: Tendemos a repetir aquellos comportamientos que nos generan una recompensa. Cuando alguien nos hace un comentario de lo duras y firmes que se ven nuestras piernas y gluteos, nos sentimos recompensados y con motivación extra para evitar que nuestras piernas se atrofien saltándonos un entrenamiento.

Cuanto más hagamos las cosas bien, más recompensas vamos a recibir y más vamos a mantenernos haciendo lo correcto. El tiempo y la recompensa son las claves para conseguir pasar al estado 4.

Estado 4: Competencia inconsciente.

En este estado eres "natural". Haces lo correcto de manera casi instintiva.

En nuestro ejemplo, John no tiene problema en entrenar y comer de la manera adecuada, incluso estando en vacaciones. De hecho prefiere hacerlo así. Los alimentos inadecuados no sólo afectan a sus progreso, sino que lo hacen sentir mal. Prefiere sentirse bien (recompensa) y prefiere no perder un entrenamiento; ¡Le encanta entrenar! Perderse un entrenamiento es para él un castigo.

Pero John ni siquiera piensa en nada de esto. Es inconscientemente competente y toma las mejores decisiones porque el entrenamiento duro y los buenos hábitos alimenticios son lo que él es ahora.

Para los que lo ven desde fuera, es natural en él; quizás ha sido bendecido con una buena genética o amor por el ejercicio. Pero la verdad es que a John le ha supuesto un gran esfuerzo alcanzar el nivel 4. Su comportamiento y sus respuestas tipo son ahora parte de su identidad, de su personalidad. No le supone esfuerzo escoger las opciones correctas, tan sólo lo hace...fácilmente.

Resumiendo

Este es un artículo para hacerte reflexionar. No se habla de entrenar de cierta manera o de seguir una dieta en concreto, pero te da algunas cosas para pensar y aplicar a tus propios objetivos.

Puede que seas conscientemente incompetente en algunas areas de tu vida y inconscientemente competente en otras. Reconócelo y busca progresar desde los estados más bajos donde sea aplicable.

Los 4 estados de la escalera de aprendizaje pueden ser aplicados a muchos aspectos de tu vida. Lleva trabajo alcanzar el nivel 4, y el trabajo mental puede llegar a ser más duro que el trabajo físico, pero es la pieza que falta en la vida de la mayoría de la gente.

Ánimo. El estado 4 te está esperando.


Traducido del artículo "The 4 Stages of Mental Mastery" publicado por Chris Shugart en T-Nation.

10 comentarios:

Joshua dijo...

Pues muy buena entrada, solo lo que casi no me gusta de tu blog es la poca frecuencia con la que escribes

maokoto dijo...

Hola Joshua

A mi también me gustaría publicar con más frecuencia, pero la verdad es que el tiempo no me lo permite mucho. Hay que sacar tiempo para entrenar, trabajar, postear en foros de culturismo y aparte para vivir otras cosas :).

Saludos

Jason dijo...

Oye me inspiré y escribi un articulo jajaja.
Se llama "Consideraciones sobre la Fuerza y la Habilidad Funcional"
son como 2 cuartillas y habla en general sobre la velocidad de ejecución de los ejercicios y el efecto que se produce en los musculos... no es la gran cosa pero creo que sirve para aclarar la diferencia entre las dos y la necesidad de que el entrenamiento con pesos no sea explosivo al menos que sea necesario para la disciplina deportiva en cuestion

maokoto dijo...

¿Así que has escrito un artículo? estupendo, pásamelo a maonolo@hotmail.com para echarle un vistazo, lo comentamos, y lo publicamos :).

Saludos y gracias por la colaboración .

Jason dijo...

ya te lo mandé.

gabriel dijo...

que tal chis, interesante tu blog, tengo una pregunta para todos por aqui y es la siguiente,¿como puedo tomar el producto animal pack y si tiene algun efecto nocivo gracias.

BBRULES dijo...

Especial esta este articulo.... gracias por traducirlo...

Anónimo dijo...

Maokoto, muchas gracias x esta pag cada vez que la leo aprendo mas, y sobre todo en esta publicacion me distes mucho para pensar, ya que me siento en el estado tres, pero con tus ideas voy a trabajar para poder pasar al cuatro y poder mejorar en todo. Gracias

Anónimo dijo...

Hacia tiempo que no leia un blog o una direccion web tan perfecta sobre el culturismo.Muchas gracias

maokoto dijo...

Gracias a todos por los comentarios