Las 3 formas de ponerse grande

En este nuevo artículo Christian Thibaudeau nos explica de que tres formas podemos estimular el crecimiento muscular, para conseguir lo que todo practicante de culturismo quiere: Músculos más grandes.

¿Por qué levantamos pesas?

Cuando alguien comienza a levantar pesas , normalmente es por una razón: para hacer crecer los músculos.

Casi todo el mundo que empieza con las pesas quiere ganar músculo en alguna medida. Puede que incluso no lo sepan pero si quieren!. Incluso la chica que no quiere crecer, sino sólo estar "tonificada" necesitará ganar músculo para alcanzar su objetivo.

El crecimiento muscular es la forma en que el entrenamiento con pesos mejora en mayor medida la apariencia. Desde tener un aspecto duro y definido hasta ser un mazacote, necesitas construir músculo para conseguir lo que quieres del entrenamiento. A este respecto, es interesante saber que estimula el crecimiento.

¿Que dicen los que están grandes?

Algunos tipos grandes te dirán que debes levantar pesos grandes: "Levanta la maldita barra y añade peso progresivamente y punto! eso de la congestión es para pringaos!"

Otros que estan igual de grandes dirán que la clave está en hacer un gran volumen de trabajo: "Los grandes culturistas levantan pesos con rangos de repeticiones moderados, así que debes dejar todo lo que sea peso super pesado para los powerlifters!"

Finalmente, otros con fisicos igualmente impresionantes te dirán que debes centrarte en la tensión muscular y apretar bien el músculo: "Simplemente con levantar el peso no es suficiente. Debes buscar la calidad de la contracción!".

El asunto es que todos ellos tienen razón hasta cierto punto! No se puede discutir los resultados. Algunos se han puesto grandes centrandose en levantar grandes pesos en unos pocos ejercicios básicos. Otros construyen su masa haciendo una gran cantidad de trabajo en varios ejercicios con una resistencia moderada. Otros enfatizan el apretar, el congestionar y sentir el músculo.

Es dificil decir que cualquiera de estos métodos no funciona porque para cada uno de ellos se puede encontrar miles de ejemplos exitosos. Sabemos que todos esos métodos pueden estimular el crecimiento del músculo , pero ...¿cómo? ¿es importante saberlo?. Si que lo es. Debes tener al menos una idea general acerca de estos conceptos de forma que seas capaz de optimizar tus propios entrenamientos.

Los 3 caminos

Hay 3 formas básicas de estimular el crecimiento muscular: Levantamientos pesados, trabajo de volúmen y levantamientos con tensión constante. Todos funcionan debido a diferentes mecanismos así que merece la pena dar un vistazo rápido a cada uno de ellos.


Método 1: Levantamientos pesados:

Cuando realizas series con un peso relativamente pesado, puedes estimular el crecimiento del músculo a través de el micro-trauma del músculo (una fuerza alta de salida lleva a un grado alto de degradación de las proteinas que componen nuestros músculos), a través de factores neurales (se reclutan más fibras musculares rápidas y se fatigan de forma más completa) y a través de factores hormonales (se incrementa la cantidad de Testosterona libre en el cuerpo).

Principalmente esto se produce cuando se sigue el principio de la sobrecarga progresiva (es decir, intentamos incrementar el peso levantado conforme pasan las semanas) debido a que forzamos al músculo a hacerse más fuerte y grande para poder sostener esa demanda física. El levantamiento pesado tiene también un efecto potenciador en otros ejercicios realizados, ya que "Despierta" el sistema nervioso, haciéndolo más eficiente a la hora de reclutar las unidades motoras en las series subsiguientes.

Por último, los levantamientos pesados incrementan la densidad muscular y el tono miogénico (Tono quiere decir que el músculo parece más duro incluso en reposo). No es necesario que levantes tu máximo (1RM) o hagas repeticiones simples o dobles para obtener los benficios del levantamiento pesado. Cuando se entrena para hipertrofia es mejor hacer repeticiones pesadas pero moderadas. A los principiantes e intermedios les irá bien levantando alrededor del 85% de su máximo (haciendo unas 6-8 repeticiones) mientras que los más avanzados necesitarán subir al 90% (levantando en el rango de las 3-5 repeticiones).

Método 2: Tensión constante:

Se trata de hacer series donde el músculo no se relaje ni por una fracción de segundo mientras hacemos las repeticiones (hacer las series como si estuviesemos tensos para una pose). El músculo trabajado debe mantenerse supertenso mientras dure el ejercicio; en el momento que se permita relajarse al músculo, la serie (usando este método) pierde su eficacia.

Estas series de tensión constante se realizan obviamente con pesos ligeros ya que es casi imposible mantener la tensión muscular en cada milímetro de cada repetición de una serie pesada. El peso ligero no permite que se produzca mucho daño en el músculo, pero aún así este tipo de entrenamiento ha mostrado ser efectivo en crear músculo y fuerza tanto en estudios como con culturistas.

Eso quiere decir que aparte de producir daño por trabajo al músculo, debe haber otro camino para el estímulo de crecimiento. Ese otro camino es la oclusión de sangre que se produce durante las series realizadas con tensión constante, que evitan que el oxígeno entre en el músculo durante el ejercicio. Cuando realizas un ejercicio de fuerza mientras se priva al músculo de oxigeno, ocurren varias cosas: Se incrementa la producción de lactato, y también los niveles de dos hormonas responsables del crecimiento muscular (la hGH y la IGF-1).

Además de esto, hay evidencia de que cuando se estimula el músculo en un estado privado de oxígeno, se incrementa la activación de fibras rápidas en el músculo (que son las que más hacen crecer al músculo), posiblemente esto se debe a que la falta de oxígeno hace que no se utilize la via aeróbica de la cual dependen las fibras lentas.

Las series de las que hablamos se realizan con pesos relativamente bajos , y han de tener una duración de al menos 30 segundos, preferiblemente 40-70 segundos (para maximizar la producción de lactato) con una velocidad de ejecución relativamente lenta.

Así pues la clave está en que el músculo no se relaje durante la serie. Esto significa que no haya pausa entre repeticiones y que el músculo esté contraido durante todo el tiempo. Cuando el músculo se relaja, el oxígeno entrará en él y pierdes la eficacia de la técnica. Debido a la naturaleza de este método, lo mejor es realizarlo con ejercicios de aislamiento.

Método 3: Entrenamiento de volúmen/fatiga acumulativa:

Ztriorsky escribió que las fibras musculares necesitan no sólo ser reclutadas cuando se realiza el ejercicio, sino también ser fatigadas para ser estimuladas. Los levantamientos pesados, aunque son una fantástica herramienta para estimular el crecimiento, a menundo dejan algunas fibras sin estimular.

El entrenamiento de volúmen, especialmente cuando se realiza con periodos de descanso cortos, puede incrementar el número de fibras estimuladas a traves del efecto de fatiga acumulativa. Desde luego, algunos diran que esto conduce a una mayor hipertrofia de fibras lentas (y es verdad), pero si la meta es el máximo crecimiento muscular, eso importa.

Para que resulte efectivo, este método debe ejecutarse con series de 8 - 12 repeticiones (y hasta 15 o 20 en algunos ejercicios) con periodos de descanso cortos (45-60 segundos). Para los avanzados se pueden utilizar técnicas de alta densidad como pre y post fatiga (superserie de dos ejercicios del mismo grupo muscular), series descendentes (realizar 8-12 repeticiones hasta el fallo, bajar el peso un 15-20% y seguir realizando repeticiones), y contracciones dobles (hacer repeticiones mas media repetición).

Extraido de un artículo publicado en T-Nation por Christian Thibaudeau "3 ways to get big".