Superar el estancamiento

Como todo el que ha levantado pesas alguna vez sabe, llega un punto, antes o después, en que las ganancias de músculo y fuerza se detienen. El culturismo no es una ciencia exacta, y cuando no obtenemos mejoras cada cuerpo es un mundo, aunque si que se pueden dar algunas sugerencias. Si estás estancado y no logras progresar, puedes probar alguna de estas cosas:

Cambiar el número de series y repeticiones:

El cuerpo se acostumbra a lo que hace de manera repetida, y según muchos entrenadores profesionales, a una de las cosas que más rápido se adapta el cuerpo es a un determinado esquema de series y repeticiones.

Si llevas mucho tiempo haciendo 3 series de 10 , 4 series de 8 o lo que sea y estás atascado, cambia a algo distinto como 10 series de 3 o 4 series de 6 con un peso superior. Si llevas mucho haciendo 5 de 5, meteté 5 series de 10. Dale la vuelta a tu esquema de series y repeticiones para conseguir estimular de nuevo el músculo.

Aumentar la frecuencia de entrenamiento:

En muchas ocasiones no es suficiente estimular el músculo una sola vez por semana para que crezca. Por mucho trabajo que le des al pecho el día que te toque, si es sólo 1 vez a la semana el pecho se recuperará y crecerá , pero luego comenzará a desentrenarse de nuevo. Si tu rutina es de músculos 1 vez por semana y se ha detenido tu progreso, es muy posible que necesites meter una mayor frecuencia de entreno.

Esto no quiere decir si decides entrenar el músculo 2 veces en semana y metas el doble de ejercicio. Puedes hacer dos sesiones menos duras, o una dura y otra más liviana a lo largo de la semana para que el músculo "recuerde" que no ha de bajar la guardia y desentrenarse. También puedes probar un método ya elaborado de alta frecuencia como el ABBH1 o el HST (ver artículos en este mismo blog).

Disminuir la frecuencia/aumentar el descanso:

También sucede en ocasiones todo lo contrario. Nuestro entrenamiento está siendo demasiado frecuente o duro y el cuerpo no puede recuperarse y de ahí la frenada en el progreso. Si se está entrenando con alta frecuencia (como se sugiere en el consejo anterior) y con dureza de forma que damos todo en cada entrenamiento y aún así no progresamos o incluso empeoramos en algún grupo, es posible que ese grupo muscular necesite una menor carga de ejercicio y más descanso. Puede venir bien saltarse un día de ejercicio para el grupo muscular afectado y volver a la carga con fuerzas renovadas la siguiente sesión.


Aumentar el peso:

¿Estás estancado en un determinado número de repeticiones durante varias semanas y no logras ni una más?. Prueba a añadir peso a la barra en la siguiente sesión. Pongamos como ejemplo que llevas 6 semanas y no logras hacer más de 8 repeticiones con 45 kilos para curl con barra, bien, añade dos kilos en la sesión de entreno siguiente. Con el nuevo peso solamente lograrás 6 o 5 repeticiones, pero en las siguientes sesiones es muy probable que saques más repeticiones con el nuevo peso, volviendo a progresar.


Cambiar el orden de los ejercicios:

Hacer Press de banca después de unas buenas series de Dominadas de sentadillas no es lo mismo que hacerlo en primer lugar cuando el cuerpo está fresco y cargado de energía. Si quieres progresar en un determinado ejercicio o grupo muscular, ponlo en primer lugar en tu sesión de entrenamiento para emplear en él la máxima energía.

Esto ha de tenerse en cuenta especialmente para músculos pequeños. Si hacemos por ejemplo Press Militar o Remo al mentón por que queremos darle prioridad al crecimiento de los hombros, es mejor que no lo hagamos tras el Press de Banca u otros ejercicios que ataquen el hombro directamente. Tratemos de dejar un día para trabajar estos ejercicios o intercalar un ejercicio de espalda o pierna para que el músculo se encuentre más recuperado a la hora de tocarlo.

Ejemplo:

Si tenemos:
Press Banca->Press militar->Dominadas
Cambiamos el orden por:
Press Banca->Dominadas->Press militar


Cambiar los ejercicios:

Esto funciona a la perfección. Si cambiamos el ejercicio en que no progresamos por otro, conseguiremos volver a progresar y eliminaremos la sensación de frustración de no poder superarnos. Además si es un ejercicio nuevo o que no tocais hace tiempo, prepararos para unas buenas agujetas!!.

Algunos cambios que se pueden hacer:

Press Banca con Barra -> Press Banca con Mancuernas
Peck Deck -> Aperturas con mancuerna o -> Cruces de cable
Jalón al pecho -> Dominadas o -> Remo con Barra
Jalón Triceps -> Press Francés o ->Press cerrado
Curl con barra -> Curl alterno con mancuernas
Sentadilla -> Sentadilla frontal o ->Zancadas
...etc.


Revisar la técnica de ejecución:

Una mala técnica a la hora de realizar los ejercicios hace que no se enfatice el músculo concreto que se desea trabajar, y por tanto no progrese. Para mejorar la técnica es posible que tengas que reducir el peso en el ejercicio afectado. Si haces sentadilla, asegurate de bajar bien. Si haces press de banca asegurate de que la barra roza tu pecho antes de volver a subirla y si haces curl de biceps con barra , no te balancees en exceso.

Añadir series:

Si no puedes hacer más repeticiones con un determinado peso, puedes progresar añadiendo series extra. Pongamos que hace semanas que no pasas de 3 series de 7 repeticiones con un peso determinado, puedes añadir una cuarta serie de 5 repeticiones e ir aumentando en repeticiones en los siguientes entrenamientos. Estarás progresando, ya que estás realizando cada vez más trabajo.

Disminuir el descanso entre series:

Reducir los tiempos de descanso entre series también implica progresar en un ejercicio, ya que aumentamos la densidad del trabajo. Si pongamos que descansamos 90 segundos entre series podemos reducir el descanso en 10 segundos en cada sesión. Después de unas sesiones cuando el descanso entre series lo hayamos reducido a 50 o 60 segundos podemos probar a conseguir más repeticiones o aumentar el peso con el descanso que teníamos al principio.

Todos estas técnicas tienen algo en común: se trata de cambiar algo. Si no estamos progresando, algo de lo que hacemos ha de cambiarse para que el cuerpo reaccione. Si conocéis algúna técnica o truco más que os haya ayudado a superar un estancamiento, podeis postearlo . Se aceptan sugerencias :).

Las 3 formas de ponerse grande

En este nuevo artículo Christian Thibaudeau nos explica de que tres formas podemos estimular el crecimiento muscular, para conseguir lo que todo practicante de culturismo quiere: Músculos más grandes.

¿Por qué levantamos pesas?

Cuando alguien comienza a levantar pesas , normalmente es por una razón: para hacer crecer los músculos.

Casi todo el mundo que empieza con las pesas quiere ganar músculo en alguna medida. Puede que incluso no lo sepan pero si quieren!. Incluso la chica que no quiere crecer, sino sólo estar "tonificada" necesitará ganar músculo para alcanzar su objetivo.

El crecimiento muscular es la forma en que el entrenamiento con pesos mejora en mayor medida la apariencia. Desde tener un aspecto duro y definido hasta ser un mazacote, necesitas construir músculo para conseguir lo que quieres del entrenamiento. A este respecto, es interesante saber que estimula el crecimiento.

¿Que dicen los que están grandes?

Algunos tipos grandes te dirán que debes levantar pesos grandes: "Levanta la maldita barra y añade peso progresivamente y punto! eso de la congestión es para pringaos!"

Otros que estan igual de grandes dirán que la clave está en hacer un gran volumen de trabajo: "Los grandes culturistas levantan pesos con rangos de repeticiones moderados, así que debes dejar todo lo que sea peso super pesado para los powerlifters!"

Finalmente, otros con fisicos igualmente impresionantes te dirán que debes centrarte en la tensión muscular y apretar bien el músculo: "Simplemente con levantar el peso no es suficiente. Debes buscar la calidad de la contracción!".

El asunto es que todos ellos tienen razón hasta cierto punto! No se puede discutir los resultados. Algunos se han puesto grandes centrandose en levantar grandes pesos en unos pocos ejercicios básicos. Otros construyen su masa haciendo una gran cantidad de trabajo en varios ejercicios con una resistencia moderada. Otros enfatizan el apretar, el congestionar y sentir el músculo.

Es dificil decir que cualquiera de estos métodos no funciona porque para cada uno de ellos se puede encontrar miles de ejemplos exitosos. Sabemos que todos esos métodos pueden estimular el crecimiento del músculo , pero ...¿cómo? ¿es importante saberlo?. Si que lo es. Debes tener al menos una idea general acerca de estos conceptos de forma que seas capaz de optimizar tus propios entrenamientos.

Los 3 caminos

Hay 3 formas básicas de estimular el crecimiento muscular: Levantamientos pesados, trabajo de volúmen y levantamientos con tensión constante. Todos funcionan debido a diferentes mecanismos así que merece la pena dar un vistazo rápido a cada uno de ellos.


Método 1: Levantamientos pesados:

Cuando realizas series con un peso relativamente pesado, puedes estimular el crecimiento del músculo a través de el micro-trauma del músculo (una fuerza alta de salida lleva a un grado alto de degradación de las proteinas que componen nuestros músculos), a través de factores neurales (se reclutan más fibras musculares rápidas y se fatigan de forma más completa) y a través de factores hormonales (se incrementa la cantidad de Testosterona libre en el cuerpo).

Principalmente esto se produce cuando se sigue el principio de la sobrecarga progresiva (es decir, intentamos incrementar el peso levantado conforme pasan las semanas) debido a que forzamos al músculo a hacerse más fuerte y grande para poder sostener esa demanda física. El levantamiento pesado tiene también un efecto potenciador en otros ejercicios realizados, ya que "Despierta" el sistema nervioso, haciéndolo más eficiente a la hora de reclutar las unidades motoras en las series subsiguientes.

Por último, los levantamientos pesados incrementan la densidad muscular y el tono miogénico (Tono quiere decir que el músculo parece más duro incluso en reposo). No es necesario que levantes tu máximo (1RM) o hagas repeticiones simples o dobles para obtener los benficios del levantamiento pesado. Cuando se entrena para hipertrofia es mejor hacer repeticiones pesadas pero moderadas. A los principiantes e intermedios les irá bien levantando alrededor del 85% de su máximo (haciendo unas 6-8 repeticiones) mientras que los más avanzados necesitarán subir al 90% (levantando en el rango de las 3-5 repeticiones).

Método 2: Tensión constante:

Se trata de hacer series donde el músculo no se relaje ni por una fracción de segundo mientras hacemos las repeticiones (hacer las series como si estuviesemos tensos para una pose). El músculo trabajado debe mantenerse supertenso mientras dure el ejercicio; en el momento que se permita relajarse al músculo, la serie (usando este método) pierde su eficacia.

Estas series de tensión constante se realizan obviamente con pesos ligeros ya que es casi imposible mantener la tensión muscular en cada milímetro de cada repetición de una serie pesada. El peso ligero no permite que se produzca mucho daño en el músculo, pero aún así este tipo de entrenamiento ha mostrado ser efectivo en crear músculo y fuerza tanto en estudios como con culturistas.

Eso quiere decir que aparte de producir daño por trabajo al músculo, debe haber otro camino para el estímulo de crecimiento. Ese otro camino es la oclusión de sangre que se produce durante las series realizadas con tensión constante, que evitan que el oxígeno entre en el músculo durante el ejercicio. Cuando realizas un ejercicio de fuerza mientras se priva al músculo de oxigeno, ocurren varias cosas: Se incrementa la producción de lactato, y también los niveles de dos hormonas responsables del crecimiento muscular (la hGH y la IGF-1).

Además de esto, hay evidencia de que cuando se estimula el músculo en un estado privado de oxígeno, se incrementa la activación de fibras rápidas en el músculo (que son las que más hacen crecer al músculo), posiblemente esto se debe a que la falta de oxígeno hace que no se utilize la via aeróbica de la cual dependen las fibras lentas.

Las series de las que hablamos se realizan con pesos relativamente bajos , y han de tener una duración de al menos 30 segundos, preferiblemente 40-70 segundos (para maximizar la producción de lactato) con una velocidad de ejecución relativamente lenta.

Así pues la clave está en que el músculo no se relaje durante la serie. Esto significa que no haya pausa entre repeticiones y que el músculo esté contraido durante todo el tiempo. Cuando el músculo se relaja, el oxígeno entrará en él y pierdes la eficacia de la técnica. Debido a la naturaleza de este método, lo mejor es realizarlo con ejercicios de aislamiento.

Método 3: Entrenamiento de volúmen/fatiga acumulativa:

Ztriorsky escribió que las fibras musculares necesitan no sólo ser reclutadas cuando se realiza el ejercicio, sino también ser fatigadas para ser estimuladas. Los levantamientos pesados, aunque son una fantástica herramienta para estimular el crecimiento, a menundo dejan algunas fibras sin estimular.

El entrenamiento de volúmen, especialmente cuando se realiza con periodos de descanso cortos, puede incrementar el número de fibras estimuladas a traves del efecto de fatiga acumulativa. Desde luego, algunos diran que esto conduce a una mayor hipertrofia de fibras lentas (y es verdad), pero si la meta es el máximo crecimiento muscular, eso importa.

Para que resulte efectivo, este método debe ejecutarse con series de 8 - 12 repeticiones (y hasta 15 o 20 en algunos ejercicios) con periodos de descanso cortos (45-60 segundos). Para los avanzados se pueden utilizar técnicas de alta densidad como pre y post fatiga (superserie de dos ejercicios del mismo grupo muscular), series descendentes (realizar 8-12 repeticiones hasta el fallo, bajar el peso un 15-20% y seguir realizando repeticiones), y contracciones dobles (hacer repeticiones mas media repetición).

Extraido de un artículo publicado en T-Nation por Christian Thibaudeau "3 ways to get big".