domingo, diciembre 31, 2006

El ABBH1 de Chad Waterbury


AABH1 son las siglas de Anti Body Building Hypertrophy 1 (Hipertrofia anti culturismo 1). Es uno de los métodos de entrenamiento del preparador físico Chad Waterbury. Chad escribe sus artículos en T-nation entre otras páginas, y está considerado actualmente como uno de los más grandes visionarios en el mundo de los hierros.

Este método es denominado de "anti culturismo" porque se basa en algunos principios contrarios a las costumbres de entrenamiento culturista más extendidas. Veamos estos principios.

1) Entrenar con más frecuencia.

Antes de nada y sobre todo, debes desechar la idea de que un grupo muscular sólo puede entrenarse una vez por semana. Los hombres fuertes del pasado no entrenaban de esa forma y tu tampoco debes hacerlo. Cuanto más frecuentes sean las sesiones para estimular el crecimiento, mejor.

2) Olvidar el tiempo bajo tensión.

Una de las cosas más absurdas es la afirmación de que las series para inducir hipertrofia han de durar entre 40 y 70 segundos. Esto debería significar que el clásico método 5 x 5 no construye ningún músculo ya que sus series no duran 40 segundos. ¿O quizás es que todos los que hacen 5 x 5 hacen las repeticiones en 8 segundos? (esto no es creible) .

3) Hay un límite diario para la estimulación muscular.

Hay un límite absoluto en la cantidad de estímulo inductor de hipertrofia que se puede aplicar en un día determinado. Y esa es la razón por la cual los programas que anuncian "la cura de un día" son un gran error.

4) No entrenar al fallo muscular.

Tienes que guardarte de sobre fatigar el sistema nervioso si quieres entrenar con frecuencia. Así pues, deja los gruñidos y los gritos para los chicos con biceps de 30 cm que se pasan el día entero haciendo curls de concentración y gastando el dinero de papá.

5) Entrena a través del cansancio.

Inicialmente , probablemente tengas un cansancio constante con este programa. Eso está bien! la sensación de cansancio disminuirá una vez que la recuperación se incremente y la adaptación haya tenido lugar. El cansancio es la forma en que tu cuerpo dice: "necesito más carbohidratos y proteínas" así pues, alimenta tus músculos constantemente!.

El programa de Hipertrofia Anti-Culturismo

Día 1

Series por grupo múscular: Pecho 10, Espalda 10.
Plano de movimiento: Horizontal.
Ejemplos de ejercicios: Press de Banca, Remo con barra, Remo sentado en cable (los ejercicios de espalda con un agarre pronado y el mismo ancho que en el press de banca).
Repeticiones por serie: 3.
Carga: 80% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (80% RM).
Descanso:60 segundos entre superseries (Haz una serie de pecho, descansa 60 s., haz una serie de espalda, descansa 60 s. haz una serie de pecho y así sucesivamente).

Día 2

Descanso.

Día 3

Series por grupo muscular: Piernas 5, Abdominales 5, Gemelos 5
Ejemplos de ejercicios: Sentadilla frontal con barra, Abdominales colgado, Elevación de talones.
Repeticiones: 10.
Carga: 60% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (60% RM).
Descanso: 60 segundos entre series gigantes (haz una serie de piernas, descansa 60 s., haz una serie de abdominales, descansa 60 s., haz una serie de gemelos, descansa 60 s., y así sucesivamente).

Día 4

Descanso.

Día 5

Series por grupo muscular: Pecho 5, Espalda 5.
Plano de movimiento: Vertical.
Ejemplos de ejercicios: Fondos, Dominadas.
Repeticiones: 10.
Carga: 60% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (60% RM).
Descanso: 60 s. de descanso entre superseries.

Día 6

Descanso.

Día 7

Series por grupo muscular: Piernas 10, Abdominales 10, gemelos 10.
Ejemplos de ejercicios: Peso muerto, Encogimientos declinados, Elevación de talones sentado. (Notar que se usan ejercicios distintos a los del día 3).
Repeticiones: 3
Carga: 80% de 1RM
Descanso: 60 segundos entre series gigantes.

Día 8

Descanso.

Días 9 y 17*

Igual que el día 1 excepto que harás 4 repeticiones y 5 repeticiones por serie respectivamente. (En otras palabras 4 repeticiones por serie el día 9 y 5 repeticiones por serie el día 17).

Días 11 y 19*

Igual que el día 3 excepto que se hace con el 65% y el 70% de 1RM respectivamente.

Días 13 y 21*

Igual que el día 5 excepto que se hace con el 65% y el 70% de 1RM respectivamente.

Días 15 y 23*

Igual que el día 7 excepto que se hacen 4 y 5 repeticiones por serie respectivamente.

*Los días que no se indican aquí, son por supuesto días de descanso.

Un añadido reacio

Sé lo que estais pensando: que se olvidó de incluir trabajo directo para los brazos en el programa de entrenamiento. La realidad es que no, ya que los mejores incrementos en hipertrofia de los brazos se obtienen con ejercicios compuestos tales como los fondos, las dominadas, los presses y los remos. Así pues no se prescribe trabajo directo de brazos en este programa.

Es un fenómeno extraño. Todos los practicantes que han estado haciendo pesas por más de un año saben que los brazos grandes se construyen con ejercicios compuestos (básicos), pero la gente aún está convencida de que necesita trabajo directo de brazos, así que se dará esa opción. No se recomienda la opción de trabajo directo de brazos , pero sabemos que algunos lo incluirán de todas formas, así que es mejor asegurarse de que lo hacen bien.

Para esto seguir los mismos parámetros dados en el plan, pero reducir el total de series a la mitad. Por ejemplo en el día de 10x3 al 80% de 1RM (o sea el día 1), ejecutar lo siguiente:

Superserie de Curl predicador con extensión de triceps declinado con mancuernas
Series: 5.
Repeticiones: 3
Carga: 80% de 1 RM.
Descanso: 60 s.

En el otro día de la parte superior del cuerp con 60% de 1RM, ejecutar lo siguiente:

Superserie de Curl con mancuernas inclinado, Jalón de triceps en máquina.

Series:2-3.
Repeticiones:10.
Carga: 60% de 1RM
Descanso: 60 s.

Anotaciones finales

No olvides alimentar tu recuperación. Piensa en ello de esta forma, si la hipertrofia máxima es tu meta, no puedes comer suficiente durante las 2 horas posteriores al entrenamiento y antes de ir a la cama. ¡Come a lo largo del día también!.


Artículo extraido del original de T-Nation. Por Chad Waterbury.

miércoles, diciembre 20, 2006

El seguimiento en culturismo natural crea Músculo


La precisión en el culturismo natural es una técnica que de seguro maximiza la ganancia de músculo en el tiempo más corto posible. Algunos culturistas naturales incluso ven los resultados de los que usan esteroides si prestan una atención cuidadosa a la precisión en el entrenamiento. Si eres un culturista natural, y quieres grandes resultados, ahora es el momento de empezar a prestar atención a la palabra "precisión".

En el culturismo natural, hay muy poco lugar para los errores de entrenamiento. El entrenamiento natural con precisión es crucial para una ganancia significativa de músculo. Admitámoslo un culturista que utiliza esteroides se ve beneficiado con un mayor margen de error en el entrenamiento y la nuetrición. Los esteroides ayudan a los culturistas a recuperarse más rápido y a poder soportar entrenamientos más largos y más intensos. Esto les da a los culturistas la libertad para entrenar y comer con una menor precisión y aún así obtener un fantástico desarrollo muscular. Sin embargo, los atletas de culturismo natural deben prestar mucha atención al detalle para beneficiarse de grandes resultados en la construcción de masa muscular. El obtenerlos puede ser la diferencia entre realizar demasiadas series y no con la suficiente intensidad.

Seguramente te preguntes como puedes determinar si tu rutina de culturismo natural es precisamente la que debería ser para alcanzar masivos resultados sin esteroides. ¿Estás trabajando con las series precisas por cada parte del cuerpo? ¿Que hay acerca de las repeticiones o los días de descanso entre entrenos? ¿Es tu intensidad de entrenamiento suficientemente significativa para inducir una respuesta natural en el crecimiento del cuerpo?

Hay una manera fácil de averiguarlo. Para saber si tu programa de entrenamiento es el más efectivo, presta mucha atención a los detalles anotando y siguiendo la evolución de tus entrenamientos.

Ser un culturista natural y saber cuales son tus "números" en todo momento, es ser un culturista inteligente. Aparte del sobreentrenamiento, la falta de registro de los progresos es el error más grande que puede cometerse.

¿Cómo puedes entrenar con el máximo esfuerzo y eficiencia para mejorar tu musculatura si no sabes realmente cuales son tus números? Recuerda, desarrollar músculo natural es un desafío grande, pero el sentido de la precisión se va obteniendo conforme llevamos un registro de nuestro progreso.

Los resultados de un seguimiento de los entrenos pueden ayudar al esfuerzo haciendo que la historia completa salga a la luz. El registro ayuda a determinar si la cantidad de días de descanso entre entrenamientos es óptima o no. Si tu fuerza se incrementa con cada entrenamiento, estás tomando el descanso preciso para un crecimiento óptimo. Si no sucede, el descanso no es óptimo. El seguimiento puede convertir tus entrenamientos en una ciencia exacta.

Tan pronto como tu diario de entrenamiento revela unas pocas sesiones que no muestran ganancias o incluso una disminución de fuerza, casi con total seguridad estás sobreentrenando. Entrenar más de lo que es necesario es el peor enemigo de cualquier culturista natural. Sólo hay que recordar que tu cuerpo no puede recuperarse del estrés de un entrenamiento tan rápido como lo haría el de un culturista que utiliza esteroides. Así pues, si tratas de duplicar el programa de entrenamiento de alguien que está utilizando esteroides, tus resultados en ganar músculo de forma natural definitivamente sufrirán. Una vez más, centrarse en un programa especifico para tí, y sólo para tí, es la clave a recordar. Considera tu diario de entrenamiento como la llave a toda la información necesaria para ganancias significativas de forma natural

Mira de cerca tu diario de entrenamiento. Si ves que has alcanzado 10 repeticiones en un ejercicio por dos entrenos consecutivos, debes centrar tu mente en conseguir 11 repeticiones en la siguiente sesión de entrenamiento.

Estos datos valiosos pueden servir como un gran motivador para alcanzar tus metas específicas. Si sabes con precisión que números son necesarios para cumplir tu objetivo en el siguiente entrenamiento, es más fácil conseguirlo, para después sobrecargar el sistema con el objeto de crear duro músculo.

Antes de entrar al gimnasio, los culturistas naturales de éxito dibujan mentalmente la idea de lo que es necesario cumplir para lograr su objetivo. Si se lleva un diario del entrenamiento natural, se tiene la licencia para crear músculo rápidamente.

Otro consejo excelente para conseguir resultados en culturismo natural es prestar atención a los nutrientes. La investigación sugiere que es importante comer hidratos de carbono (pastas, arroces, pan, frutos secos) y proteinas (atún, pavo, pollo) antes de una hora después de haber .finalizado un entrenamiento intenso. Este particular régimen culturista puede ayudar a estimular el proceso de construcción y recuperación del músculo. También es necesario prestar cuidadosa atención a la cantidad de calorias ingeridas. Tal como pasa con en el entrenamiento, se recomienda también llevar registro del régimen nutricional.

Artículo traducido del original por:

Jim O'Connor
Exercise Physiologist / The Fitness Promoter
9461 Charleville Blvd. #312
Beverly Hills, CA 902121-866-935-5967
http://www.naturalbodybuildinginfo.com/

lunes, diciembre 18, 2006

Entrenamiento de Alta Intensidad : Heavy Duty


¿Qué es el Heavy Duty?

El Heavy Duty (HD) es un controvertido sistema de entrenamiento basado en los principios del High Intensity Training (Entrenamiento de alta intensidad o HIT). El HIT por si mismo es una escuela de entrenamiento que sigue 4 principios de entrenamiento:

Continúa leyendo este artículo en nuestro nuevo sitio MASFUERTEQUEELHIERRO.COM

martes, diciembre 05, 2006

Entrenando en Casa

Muchos dicen que no es posible progresar demasiado entrenando en casa, que puede servir para que alguien desentrenado comience, pero que a largo plazo te estancas y se hace necesario un buen gimnasio. Sin embargo, puedo decir por experiencia propia que el entrenamiento en casa, aún con sus limitaciones, es efectivo.

El equipamiento

Para poder entrenar en nuestro hogar, primero que nada se hace necesario cierto espacio libre. Si podemos disponer de una habitación para nuestro "gimnasio" aunque sea pequeña, mucho mejor. Si no, es necesario que al menos tengamos un hueco en el que colocar nuestros hierros.

¿Qué equipo necesitamos? En principio necesitaremos discos con peso, una barra y un par de mancuernas. Para poder trabajar pecho , un banco de press y si es posible una barra de dominadas para la espalda, de estas que se pueden encajar en el marco de la puerta o entre dos paredes próximas.



barra de dominadas



En algunas grandes superficies venden maletines que traen barras y mancuernas + peso (yo los he visto con 50 kilos, que puede estar muy bien para empezar) y que nos pueden ayudar a ahorrarnos un buen dinero.

Otro elemento recomendable es una esterilla para colocar en el suelo y poder tumbarnos en los ejercicios que lo requieran.

Los ejercicios

Con el equipamiento descrito podemos realizar gran cantidad de ejercicios incluyendo todos los ejercicios básicos descritos en el artículo Ejercicios Básicos además de muchos otros:



* Press de Banca
* Peso Muerto
* Sentadillas
* Dominadas
* Remo con Barra
* Press Militar
* Curl Biceps con barra
* Curl Biceps con Mancuerna
* Press Agarre estrecho
* Rompecráneos
* Remo al mentón
* Elevaciones laterales
* Elevación de talones

Etc....



Ventajas del entrenamiento en casa


* Ahorro de tiempo: No te tienes que desplazar hasta el gimnasio de ida a y vuelta ni esperar a que queden libres máquinas o puestos. Tampoco perderás tiempo en las típicas charlas con otros compañeros.

* Privacidad: Al estar entrenando en la intimidad de tu hogar puedes usar el peso que necesites usar sea mucho o poco. Nadie te dirá "estás loco!!! no ves que no puedes con tanto?" o te mirará por encima del hombro si usas poco peso. Esto también se relaciona con el propio ego, ya que cómo nos están mirando tendemos a poner más peso de la cuenta.

* Disponibilidad: Tu gimnasio casero está ahí siempre que lo necesites, abierto las 24 horas y los festivos. Puedes entrenar en Domingo o a las 3 de la mañana si te viene en gana o hacerte unas series rápidas de mantenimiento cuando te apetezca sin la molestia de tener que vestirte y salir al Gym.

* Ahorro: El material es caro, pero a la larga te ahorras dinero con respecto a la cuota mensual del gimnasio. El dinero ahorrado se puede ir invirtiendo en comprar más peso o material.

Bueno, espero que este artículo os ayude a montar vuestro gimnasio y comenzar a poneros fuertes en casa. Animo!!

domingo, diciembre 31, 2006

El ABBH1 de Chad Waterbury


AABH1 son las siglas de Anti Body Building Hypertrophy 1 (Hipertrofia anti culturismo 1). Es uno de los métodos de entrenamiento del preparador físico Chad Waterbury. Chad escribe sus artículos en T-nation entre otras páginas, y está considerado actualmente como uno de los más grandes visionarios en el mundo de los hierros.

Este método es denominado de "anti culturismo" porque se basa en algunos principios contrarios a las costumbres de entrenamiento culturista más extendidas. Veamos estos principios.

1) Entrenar con más frecuencia.

Antes de nada y sobre todo, debes desechar la idea de que un grupo muscular sólo puede entrenarse una vez por semana. Los hombres fuertes del pasado no entrenaban de esa forma y tu tampoco debes hacerlo. Cuanto más frecuentes sean las sesiones para estimular el crecimiento, mejor.

2) Olvidar el tiempo bajo tensión.

Una de las cosas más absurdas es la afirmación de que las series para inducir hipertrofia han de durar entre 40 y 70 segundos. Esto debería significar que el clásico método 5 x 5 no construye ningún músculo ya que sus series no duran 40 segundos. ¿O quizás es que todos los que hacen 5 x 5 hacen las repeticiones en 8 segundos? (esto no es creible) .

3) Hay un límite diario para la estimulación muscular.

Hay un límite absoluto en la cantidad de estímulo inductor de hipertrofia que se puede aplicar en un día determinado. Y esa es la razón por la cual los programas que anuncian "la cura de un día" son un gran error.

4) No entrenar al fallo muscular.

Tienes que guardarte de sobre fatigar el sistema nervioso si quieres entrenar con frecuencia. Así pues, deja los gruñidos y los gritos para los chicos con biceps de 30 cm que se pasan el día entero haciendo curls de concentración y gastando el dinero de papá.

5) Entrena a través del cansancio.

Inicialmente , probablemente tengas un cansancio constante con este programa. Eso está bien! la sensación de cansancio disminuirá una vez que la recuperación se incremente y la adaptación haya tenido lugar. El cansancio es la forma en que tu cuerpo dice: "necesito más carbohidratos y proteínas" así pues, alimenta tus músculos constantemente!.

El programa de Hipertrofia Anti-Culturismo

Día 1

Series por grupo múscular: Pecho 10, Espalda 10.
Plano de movimiento: Horizontal.
Ejemplos de ejercicios: Press de Banca, Remo con barra, Remo sentado en cable (los ejercicios de espalda con un agarre pronado y el mismo ancho que en el press de banca).
Repeticiones por serie: 3.
Carga: 80% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (80% RM).
Descanso:60 segundos entre superseries (Haz una serie de pecho, descansa 60 s., haz una serie de espalda, descansa 60 s. haz una serie de pecho y así sucesivamente).

Día 2

Descanso.

Día 3

Series por grupo muscular: Piernas 5, Abdominales 5, Gemelos 5
Ejemplos de ejercicios: Sentadilla frontal con barra, Abdominales colgado, Elevación de talones.
Repeticiones: 10.
Carga: 60% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (60% RM).
Descanso: 60 segundos entre series gigantes (haz una serie de piernas, descansa 60 s., haz una serie de abdominales, descansa 60 s., haz una serie de gemelos, descansa 60 s., y así sucesivamente).

Día 4

Descanso.

Día 5

Series por grupo muscular: Pecho 5, Espalda 5.
Plano de movimiento: Vertical.
Ejemplos de ejercicios: Fondos, Dominadas.
Repeticiones: 10.
Carga: 60% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (60% RM).
Descanso: 60 s. de descanso entre superseries.

Día 6

Descanso.

Día 7

Series por grupo muscular: Piernas 10, Abdominales 10, gemelos 10.
Ejemplos de ejercicios: Peso muerto, Encogimientos declinados, Elevación de talones sentado. (Notar que se usan ejercicios distintos a los del día 3).
Repeticiones: 3
Carga: 80% de 1RM
Descanso: 60 segundos entre series gigantes.

Día 8

Descanso.

Días 9 y 17*

Igual que el día 1 excepto que harás 4 repeticiones y 5 repeticiones por serie respectivamente. (En otras palabras 4 repeticiones por serie el día 9 y 5 repeticiones por serie el día 17).

Días 11 y 19*

Igual que el día 3 excepto que se hace con el 65% y el 70% de 1RM respectivamente.

Días 13 y 21*

Igual que el día 5 excepto que se hace con el 65% y el 70% de 1RM respectivamente.

Días 15 y 23*

Igual que el día 7 excepto que se hacen 4 y 5 repeticiones por serie respectivamente.

*Los días que no se indican aquí, son por supuesto días de descanso.

Un añadido reacio

Sé lo que estais pensando: que se olvidó de incluir trabajo directo para los brazos en el programa de entrenamiento. La realidad es que no, ya que los mejores incrementos en hipertrofia de los brazos se obtienen con ejercicios compuestos tales como los fondos, las dominadas, los presses y los remos. Así pues no se prescribe trabajo directo de brazos en este programa.

Es un fenómeno extraño. Todos los practicantes que han estado haciendo pesas por más de un año saben que los brazos grandes se construyen con ejercicios compuestos (básicos), pero la gente aún está convencida de que necesita trabajo directo de brazos, así que se dará esa opción. No se recomienda la opción de trabajo directo de brazos , pero sabemos que algunos lo incluirán de todas formas, así que es mejor asegurarse de que lo hacen bien.

Para esto seguir los mismos parámetros dados en el plan, pero reducir el total de series a la mitad. Por ejemplo en el día de 10x3 al 80% de 1RM (o sea el día 1), ejecutar lo siguiente:

Superserie de Curl predicador con extensión de triceps declinado con mancuernas
Series: 5.
Repeticiones: 3
Carga: 80% de 1 RM.
Descanso: 60 s.

En el otro día de la parte superior del cuerp con 60% de 1RM, ejecutar lo siguiente:

Superserie de Curl con mancuernas inclinado, Jalón de triceps en máquina.

Series:2-3.
Repeticiones:10.
Carga: 60% de 1RM
Descanso: 60 s.

Anotaciones finales

No olvides alimentar tu recuperación. Piensa en ello de esta forma, si la hipertrofia máxima es tu meta, no puedes comer suficiente durante las 2 horas posteriores al entrenamiento y antes de ir a la cama. ¡Come a lo largo del día también!.


Artículo extraido del original de T-Nation. Por Chad Waterbury.

miércoles, diciembre 20, 2006

El seguimiento en culturismo natural crea Músculo


La precisión en el culturismo natural es una técnica que de seguro maximiza la ganancia de músculo en el tiempo más corto posible. Algunos culturistas naturales incluso ven los resultados de los que usan esteroides si prestan una atención cuidadosa a la precisión en el entrenamiento. Si eres un culturista natural, y quieres grandes resultados, ahora es el momento de empezar a prestar atención a la palabra "precisión".

En el culturismo natural, hay muy poco lugar para los errores de entrenamiento. El entrenamiento natural con precisión es crucial para una ganancia significativa de músculo. Admitámoslo un culturista que utiliza esteroides se ve beneficiado con un mayor margen de error en el entrenamiento y la nuetrición. Los esteroides ayudan a los culturistas a recuperarse más rápido y a poder soportar entrenamientos más largos y más intensos. Esto les da a los culturistas la libertad para entrenar y comer con una menor precisión y aún así obtener un fantástico desarrollo muscular. Sin embargo, los atletas de culturismo natural deben prestar mucha atención al detalle para beneficiarse de grandes resultados en la construcción de masa muscular. El obtenerlos puede ser la diferencia entre realizar demasiadas series y no con la suficiente intensidad.

Seguramente te preguntes como puedes determinar si tu rutina de culturismo natural es precisamente la que debería ser para alcanzar masivos resultados sin esteroides. ¿Estás trabajando con las series precisas por cada parte del cuerpo? ¿Que hay acerca de las repeticiones o los días de descanso entre entrenos? ¿Es tu intensidad de entrenamiento suficientemente significativa para inducir una respuesta natural en el crecimiento del cuerpo?

Hay una manera fácil de averiguarlo. Para saber si tu programa de entrenamiento es el más efectivo, presta mucha atención a los detalles anotando y siguiendo la evolución de tus entrenamientos.

Ser un culturista natural y saber cuales son tus "números" en todo momento, es ser un culturista inteligente. Aparte del sobreentrenamiento, la falta de registro de los progresos es el error más grande que puede cometerse.

¿Cómo puedes entrenar con el máximo esfuerzo y eficiencia para mejorar tu musculatura si no sabes realmente cuales son tus números? Recuerda, desarrollar músculo natural es un desafío grande, pero el sentido de la precisión se va obteniendo conforme llevamos un registro de nuestro progreso.

Los resultados de un seguimiento de los entrenos pueden ayudar al esfuerzo haciendo que la historia completa salga a la luz. El registro ayuda a determinar si la cantidad de días de descanso entre entrenamientos es óptima o no. Si tu fuerza se incrementa con cada entrenamiento, estás tomando el descanso preciso para un crecimiento óptimo. Si no sucede, el descanso no es óptimo. El seguimiento puede convertir tus entrenamientos en una ciencia exacta.

Tan pronto como tu diario de entrenamiento revela unas pocas sesiones que no muestran ganancias o incluso una disminución de fuerza, casi con total seguridad estás sobreentrenando. Entrenar más de lo que es necesario es el peor enemigo de cualquier culturista natural. Sólo hay que recordar que tu cuerpo no puede recuperarse del estrés de un entrenamiento tan rápido como lo haría el de un culturista que utiliza esteroides. Así pues, si tratas de duplicar el programa de entrenamiento de alguien que está utilizando esteroides, tus resultados en ganar músculo de forma natural definitivamente sufrirán. Una vez más, centrarse en un programa especifico para tí, y sólo para tí, es la clave a recordar. Considera tu diario de entrenamiento como la llave a toda la información necesaria para ganancias significativas de forma natural

Mira de cerca tu diario de entrenamiento. Si ves que has alcanzado 10 repeticiones en un ejercicio por dos entrenos consecutivos, debes centrar tu mente en conseguir 11 repeticiones en la siguiente sesión de entrenamiento.

Estos datos valiosos pueden servir como un gran motivador para alcanzar tus metas específicas. Si sabes con precisión que números son necesarios para cumplir tu objetivo en el siguiente entrenamiento, es más fácil conseguirlo, para después sobrecargar el sistema con el objeto de crear duro músculo.

Antes de entrar al gimnasio, los culturistas naturales de éxito dibujan mentalmente la idea de lo que es necesario cumplir para lograr su objetivo. Si se lleva un diario del entrenamiento natural, se tiene la licencia para crear músculo rápidamente.

Otro consejo excelente para conseguir resultados en culturismo natural es prestar atención a los nutrientes. La investigación sugiere que es importante comer hidratos de carbono (pastas, arroces, pan, frutos secos) y proteinas (atún, pavo, pollo) antes de una hora después de haber .finalizado un entrenamiento intenso. Este particular régimen culturista puede ayudar a estimular el proceso de construcción y recuperación del músculo. También es necesario prestar cuidadosa atención a la cantidad de calorias ingeridas. Tal como pasa con en el entrenamiento, se recomienda también llevar registro del régimen nutricional.

Artículo traducido del original por:

Jim O'Connor
Exercise Physiologist / The Fitness Promoter
9461 Charleville Blvd. #312
Beverly Hills, CA 902121-866-935-5967
http://www.naturalbodybuildinginfo.com/

lunes, diciembre 18, 2006

Entrenamiento de Alta Intensidad : Heavy Duty


¿Qué es el Heavy Duty?

El Heavy Duty (HD) es un controvertido sistema de entrenamiento basado en los principios del High Intensity Training (Entrenamiento de alta intensidad o HIT). El HIT por si mismo es una escuela de entrenamiento que sigue 4 principios de entrenamiento:

Continúa leyendo este artículo en nuestro nuevo sitio MASFUERTEQUEELHIERRO.COM

martes, diciembre 05, 2006

Entrenando en Casa

Muchos dicen que no es posible progresar demasiado entrenando en casa, que puede servir para que alguien desentrenado comience, pero que a largo plazo te estancas y se hace necesario un buen gimnasio. Sin embargo, puedo decir por experiencia propia que el entrenamiento en casa, aún con sus limitaciones, es efectivo.

El equipamiento

Para poder entrenar en nuestro hogar, primero que nada se hace necesario cierto espacio libre. Si podemos disponer de una habitación para nuestro "gimnasio" aunque sea pequeña, mucho mejor. Si no, es necesario que al menos tengamos un hueco en el que colocar nuestros hierros.

¿Qué equipo necesitamos? En principio necesitaremos discos con peso, una barra y un par de mancuernas. Para poder trabajar pecho , un banco de press y si es posible una barra de dominadas para la espalda, de estas que se pueden encajar en el marco de la puerta o entre dos paredes próximas.



barra de dominadas



En algunas grandes superficies venden maletines que traen barras y mancuernas + peso (yo los he visto con 50 kilos, que puede estar muy bien para empezar) y que nos pueden ayudar a ahorrarnos un buen dinero.

Otro elemento recomendable es una esterilla para colocar en el suelo y poder tumbarnos en los ejercicios que lo requieran.

Los ejercicios

Con el equipamiento descrito podemos realizar gran cantidad de ejercicios incluyendo todos los ejercicios básicos descritos en el artículo Ejercicios Básicos además de muchos otros:



* Press de Banca
* Peso Muerto
* Sentadillas
* Dominadas
* Remo con Barra
* Press Militar
* Curl Biceps con barra
* Curl Biceps con Mancuerna
* Press Agarre estrecho
* Rompecráneos
* Remo al mentón
* Elevaciones laterales
* Elevación de talones

Etc....



Ventajas del entrenamiento en casa


* Ahorro de tiempo: No te tienes que desplazar hasta el gimnasio de ida a y vuelta ni esperar a que queden libres máquinas o puestos. Tampoco perderás tiempo en las típicas charlas con otros compañeros.

* Privacidad: Al estar entrenando en la intimidad de tu hogar puedes usar el peso que necesites usar sea mucho o poco. Nadie te dirá "estás loco!!! no ves que no puedes con tanto?" o te mirará por encima del hombro si usas poco peso. Esto también se relaciona con el propio ego, ya que cómo nos están mirando tendemos a poner más peso de la cuenta.

* Disponibilidad: Tu gimnasio casero está ahí siempre que lo necesites, abierto las 24 horas y los festivos. Puedes entrenar en Domingo o a las 3 de la mañana si te viene en gana o hacerte unas series rápidas de mantenimiento cuando te apetezca sin la molestia de tener que vestirte y salir al Gym.

* Ahorro: El material es caro, pero a la larga te ahorras dinero con respecto a la cuota mensual del gimnasio. El dinero ahorrado se puede ir invirtiendo en comprar más peso o material.

Bueno, espero que este artículo os ayude a montar vuestro gimnasio y comenzar a poneros fuertes en casa. Animo!!