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lunes, noviembre 13, 2006

La cadencia de repetición

La cadencia de repetición se refiere al tiempo, expresado en segundos, en que se realizan las fases concéntrica, de contracción y excéntrica.

La fase concéntrica es aquella en la que estamos levantando el peso. Cuando llegamos al final del levantamiento y mantenemos el peso, esto sería la fase de contracción. Por último la fase excéntrica es aquella en la que descendemos el peso hasta su posición original.

Así pues, si hablamos de una cadencia de 3-1-3 quiere decir que debemos levantar el peso controladamente en 3 segundos, mantenerlo arriba un segundo en contracción máxima y por último bajarlo también de forma controlada en 3 segundos.

Según el sistema de entrenamiento se aboga por una u otra cadencia. Hay sistemas de cadencia muy lenta (5-3-5) , aunque últimamente se aconseja levantar el peso lo más rápido posible, para desarrollar la máxima potencia, mantener mínimamente y bajar la carga lo más rápido posible pero de forma controlada (no dejando caer el peso).

8 comentarios:

Jason dijo...

La cadencia de una repeticion debe ser relativamente lenta para evitar la inercia.
En caso contrario los musculos se ven descargados y el reclutamiento de fibras se ve reducido.
En mi opinion, lo mas rapido que se deberia mover la carga seria una cadencia 1-2 (1 segundo en la fase positiva y dos en la negativa)

maokoto dijo...

Yo más bien soy de la opinión de que si puedes hacer las repeticiones muy rápido , es que no estás metiendo suficiente peso. Si puedes levantar un peso en menos de un segundo...es que es poco peso.

Saludos

Jason dijo...

Eso es cierto. jeje
Pero aún con una carga pesada, en mi opinion, la cadencia debe ser no mas rapida que la velocidad de la contraccion muscular, de lo contrario el musculo se ve descargado.

maokoto dijo...

Claro, si el peso se mueve más rápido que los músculos obviamente estos se descargan. Pero con una carga adecuadamente pesada, no es posible que el peso se mueva más rápido que tus fibras....a no ser claro está que usemos trampas y balanceos.

Creo que te refieres sobre todo a movimientos en que la parte de más carga es al inicio del movimiento. Por ejemplo en curl con barra, la parte de mayor esfuerzo es la inicial de forma que si tiramos rápido, una vez pasado el punto de mayor resistencia el peso irá con algo de inercia (sobre todo si es ligero). Sin embargo si deliberadamente mueves el peso de forma lenta, trabajarás más en la parte alta debido a que no te ayuda la inercia. Además algún autor como Pavel Tsautsoline, recomienda mantener el músculo en tensión a lo largo del recorrido. En el caso del curl con barra esto hace que se tense también el triceps, de forma que el biceps tiene que luchar contra la resistencia del peso y del triceps a la vez, trabajando de forma más intensa.

Casi que diría que la cadencia cobra sentido cuando el peso es ligero. Cuando es pesado de verdad ya se necesita bastante concentración solo para moverlo como para ponerse a contar cadencias jajaja.

Un Saludo y gracias por tus aportes

Jason dijo...

Si eso es cierto, lo unico que no hay que hacer es dejar que el peso se caiga en la parte negativa, siempre hay que resistirla.
Por otra parte estaba leyendo el otro dia que cierto tiempo bajo tencion es necesario para optimos resultados.

“La fisiología Básica del músculo dice que los músculos esqueleticos se hipertrofian más fácilmente cuando son cargados dentro del camino anaeróbico de 30-90 segundos siendo 60 s. aproximadamente el tiempo medio requerido. Cualquier ejercicio que es llevado más allá de 70 segundos utiliza mayor cantidad aeróbica que anaeróbica, y, por consiguiente la resistencia es incrementada a costa de el tamaño/fuerza. Igual, una serie llevada a cabo durante solamente 10segundos es poco, no hay beneficio alguno".

Mi conclusion al respecto es que el numero de repeticiones depende de cierta manera de la cadencia utilizada.
Por ejemplo tu puedes cargar un peso maximo y bajar el peso en 60 segundos ó hacer 10 repeticiones con una cadencia de 6 segundos o hacer 20 repeticiones con cadencia de 3 segundos.

Jason dijo...

El entrenamiento de fuerza debe ser lento, al contrario que el entrenamiento para mejorar alguna Habilidad, por ejemplo, la velocidad en una carrera. Un error comun de los entrenadores es recomendar cadencias super-rapidas con la finalidad de que el Atleta se haga "mas rapido". El entrenamiento de fuerza es algo general y debe ser lento para que sea productivo.
En cambio el entrenamiento de habilidades es algo especifico y su practica debe ser lo mas parecida posible a como será en la competencia, torneo o como le quieran llamar.
Al hacer repeticiones super-rapidas (Explosivas) en el Gym, La mayor fuerza se aplica al principio del movimiento, despues disminuye Notablemente a causa de la "Inercia" que adquiere la carga.
Por lo tanto solo se mejora la fuerza en una porción del musculo(la porción que se activa al iniciar el movimiento).
Haciendo las reps lentas te aseguras de que la fuerza aplicada a lo largo del recorrido sea constante y asi todas las fibras se ven involucradas en el levantamiento.
Ademas de eso recordemos que levantar muy rapido puede ocasionar una lesión.

Jason dijo...

Se han hecho pruevas conectanto un aparato que mide la fuerza aplicada y los resultados indican que una cadencia adecuada ha de ser de 3 segundos en la parte positiva y 3 segundos en la parte negativa.
Si la pesa se mueve mas rapido, la fuerza aplicada es mayor al iniciar el movimiento y no es constante a lo largo del recorrido de acción.
por lo tanto 3-3 parace ser una GUIA razonable para ejecutar las repeticiones.

Anónimo dijo...

no podemos olvidar los principios de la individualidad y el de la especificidad por tanto, que tipo de fase y que duracion deberia tener, estara sujeta a la condicion y necesidad del ejecutante.