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jueves, noviembre 23, 2006

HST - Hypertrophy-Specific Training


HST son las siglas en inglés de Hypertrophy-Specific Training que significan Entrenamiento Específico de Hipertrofía. El HST es precisamente eso: Un método de entrenamiento diseñado específicamente para el crecimiento muscular (Hipertrofia), sin tener en cuenta otras consideraciones como la fuerza o la resistencia.

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79 comentarios:

david dijo...

Hola, estoy muy interesado en este metodo de entrenamiento ya que veo que es el que emplea mas conocimientos cientificos para ganar masa muscular. soy de constitucion delgada y queria saber si alguien lo ha probado y son buenos los resultados, gracias a todos y a seguir con el blog!!!

maokoto dijo...

Hola David! Bienvenido al blog.

Yo probé el HST y me dio muy buenos resultados. Estuve haciéndolo durante unos 4 o 5 meses después de haber probado otros métodos y los resultados fueron apreciables, decirte que mi constitución también es delgada.

Decirte que como se repite el cuerpo completo cada día, se hace duro sobre todo al principio (sobre todo en las segundas semanas de cada ciclo) y hay que entrenar superando el cansancio, pero merece la pena.

Un Abrazo

david dijo...

Muchas gracias por tu respuesta. Voy a provar este sistema a ver que tal va, llevo años con el HD y es un sistema que me encantaba pero creo que me irá bien un cambio sobretodo para forzar al cuerpo a que se adapte a un nuevo "entorno" debido a la frecuencia y las variaciones de este sistema. Un saludo

david dijo...

A... por cierto, ya se que es muy relativo pero tienes algun entrenamiento que creas que es el más apropiado para los ectomorfos. Grácias por adelantado y enhorabuena por el blog, me encanta!! Hasta luego

maokoto dijo...

Pues no me atrevería a darte un sistema definitivo. Como ectomorfo siempre he estado usando entrenamientos de multifrecuencia y me ha ido bien, 3 días a la semana. En el blog tienes un artículo de consejos de entrenamiento para ectomorfos, y como sistema de entrenamiento va muy bien el HST y también el 5x5 y Waterbury. Pero lo más importante: la constancia y darle al entreno incluso aquellos días que estás de bajón y sientes que no sirve de nada. Mucho ánimo!

Anónimo dijo...

Disculpen por revivir post viejillos, pero tengo una duda con este parrafo, bueno, una parte de este: 15 repeticiones durante 2 semanas, 10 repeticiones durante 2 semanas y 5 repeticiones durante 2 semanas. Después continuar con el máximo para 5 repeticiones por 2 semanas o comenzar 2 semanas de "NEGATIVAS"
Bueno, eso es lo que no entiendo, a que se refieren con 2 semanas de negativas? necesito saber porfavor. Gracias.

maokoto dijo...

Una repetición negativa consiste en utilizar un peso mayor del que se puede levantar. Entonces, con la ayuda de algún compañero o máquina se levanta el peso, y después, sin ayuda se desciende el peso de la forma más controlada posible. Somos más fuertes descendiendo un peso que subiéndolo, de ahí es donde sale el concepto de negativa.

Por ejemplo en curl con barra, una repetición negativa consistiría en que alguien te ayude a levantar la barra, luego tu la bajas despacio controlando la caida y una vez abajo te vuelven a ayudar a subirla para hacer otra repetición.

Saludos

Anónimo dijo...

ahh ok, es que yo la negativa la tenia mas asociada como la fase excentrica. Bueno, eso lo entiendo, asi para poder hacer un mayor microtrauma durante esa fase, pero entonces seria asi, las primeras 2 semanas con 15, despues las otras con 10 y despues con 5 las otras 2 semanas. Pero ahora y si quero hacer las negativas seguimos haciendo 5 repeticiones o volvemos a hacer 10 para esas ultimas 2 semanas?

maokoto dijo...

Las dos semanas de negativas son con 5 repeticiones también. Ten en cuenta que en este tipo de repeticiones se usa un peso mayor que el que puedes levantar, por lo que una serie de 10 repes el estress sobre el músculo sería excesivo.

Efectivamente, las repeticiones negativas están relacionadas con la fase excéntrica del ejercicio (de hecho son un trabajo que se realiza en la fase excéntrica solamente, cuando descendemos el peso).

Saludos

Anónimo dijo...

Bueno, igual como que me da cosa probarlo, no es x el tipo de trabajo, claro que no, es excelente y es lo mejor que encuentro yo, solo que nose, encuentro que el trabajo muscular x zonas es un poco pobre por ej no esta incluido: BICEP, TRICEP, GEMELOS, ANTEBRAZOS, ABDOMINALES , LUMBARES.
El trabajo de antebrazos no es tan necesario en todo caso. Abdominales podria ser un dia libre. Pero me extraña muchisimo no integrar grupos musculares basicos como lo son bicep, tricep y gemelos. Ya que x ej: la desproporcion de unos muslos poderosos con unas pantorrillas flacas, s ve bien feito. Los lumbares, trabaja muy bien con el peso muerto, y esa puede quedar excenta. El entrenamiento de bicep y tricep, claro en ejercicios de pecho y espalda los sinergistas son estos, pero la mayoria de los que buscan tener una gran hipertrofia, queren tener unos brazos de aspecto grande y voluminoso, es una parte muy importante fisicamente, que no es lo mismo trabajarla solo con ejercicios que vallan a ocupar musculos sinergistas a bicep y tricep, que a trabajarlos INDIVIDUALMENTE. El problema esta que en un solo dia es bien dificil integrar TODOS los musculos. Ese es mi problema, me encanta su metodo, lo encuentro EXCELENTE, SOLO el problema es que priva ha varios grupos musculares de ser entrenados individualmente para alcanzar una excepcional hipetrofia, unos TAN IMPORTANTES COMO BICEP Y TRICEP, Todos sueñan con tener unos brazos enormes, a que no? :P

maokoto dijo...

El HST no es un método mío personal es de Bryan Hancock. Puedes encontrar la página oficial en inglés en http://www.hypertrophy-specific.com/.

Con respecto a lo que dices, estás en lo cierto en que los brazos son importantes, pero también pueden incluirse. La tabla que aparece en el artículo es de ejemplo, si lees más abajo veras que se dice:

Rutina de Ejemplo HST

1) Piernas : Ejercicios recomendados: Sentadillas o Prensa y Curls de Pierna (Opcionalmente extensiones de pierna).

2) Gemelos: Ejercicios recomendados: Elevaciones de talon.

3) Pecho: Ejercicios recomendados: Press en Banco (ligeramente inclinado) y Fondos.

4) Espalda: Ejercicios recomendados: Dominadas y Remo sentado o inclinado de pie.

5) Hombros: Ejercicios recomendados: Elevaciones laterales y Press militar

6) Biceps: Ejercicios recomendados: Cualquier ejercicio de Curl (cambiarlo con frecuencia).

7) Trapecios: Ejercicios recomendados: Encogimientos.

8) Triceps: Ejercicios recomendados: Fondos para triceps o extensiones tumbado.

9) Abdominales: Ejercicios recomendados: Crunch (encogimiento).

La sesión puede alargarse algo por trabajar todos los músculos el mismo día, aunque hay que tener en cuenta que se reducen las series y eso acorta el tiempo. De todas formas el entreno puede cambiarse al gusto, respetando los principios básicos.

Anónimo dijo...

Bueno muchas gracias. Empeze a practicarlo desde hoy, quedo super cansado, pero igual, cuando no me canso despues de hacer los ejercicios me desmotivo un poco, ahora senti esa fatiga (la buena) y eso me hace entrenar con mas ganas. Lo uniko que me complica un poco es la reduccion de pesos x ej: con hombros, para hombros de elevaciones laterales hago con mancuernas de 5 y no puedo hacer cargas progresivas con esta, porque en mi gym las pesas mas chicas son de 2.5, y trate con cable sin peso, pero pesa como si lo hiciera con una mancuerna de 2.5
Tambien me complica un poco x ejlas dominadas y remos, como les quito peso a las dominadas? xd osea, x ej, hay una maquina que tiene la barra pero abajo le puedes poner peso para que un pisito te ayude con el peso, pero los pesos van de 5 en 5, y como son 6 cargas progresivas, me ayuda DEMASIADO A SUBIR. O tambien en el mismo remo, yo en una maquina de polea le doy con 40 en peso en barritas, y como cada una pesa 5k, quitarle 6 significa hacer con 10 xD Y con eso no siento mucho que digamos ajjaja. Esos son los unikos, como los demas ocupo pesos libres con mas peso puedo acomodarlos bien.

maokoto dijo...

Jajaja tienes razón. Cuando yo lo hice me paso que solamente era capaz de hacer 11 dominadas, así que la progresión que seguí fue hacer 11 los días 1 y 2, 12 los días 3 y 4 y 13 los días 5 y 6...en lugar de 15 aumentando el peso. Pero igual funcionó!. En cuanto a lo de los pesos de 5 en 5...si te sale quitarle 6 no le quites 10, mejor quita solo 5 que está más próximo. De todas formas no hay que marearse con pequeñas inexactitudes igual el programa va a funcionar.

Saludos

Jason dijo...

Para mi hacer una sola serie no produce suficiente estimulacion a menos que sea llevada hasta el punto del fallo mucular momentaneo.
Y En caso de que en este sistema se entrenara con la finalidad de llegar al fallo o cerca del fallo,
Lo convertiria en realidad en HIT (high intensity training) entrenamiento creado por Arthur Jones por ahi de 1970.
Llegar al fallo es la unica forma de asegurar que el crecimiento ha sido estimulado.
Por ejemplo si son capazes de hacer 10 repeticiones con 100 kilos en press de banca; la primera repeticion es la mas facil de todas, requiriendo un 10% de esfuerzo (Aprox), la segunda repeticion requiere un 20%, la tercera un 30% y asi suscesivamente hasta llegar a la repeticion numero 10, que requerira unn 100% de esfuerzo para poder completarla.
Algunos opinan que trabajando con un 80 ó 90% de esfuerzo es suficiente para generar la estimulacion, sin embargo no se puede medir la intensidad en una serie, por lo tanto llegar al fallo garantiza que se ha pasado a traves del punto por el cual el crecimiento ha sido estimulado.

maokoto dijo...

Jeje veo que eres un fan de la alta intensidad.

En el HST no se busca el fallo muscular, la clave en este sistema es la alta frecuencia de entrenamiento, que induce un estímulo 3 veces por semana en el cuerpo completo.

Aunque algunos defienden que sólo estamos seguros de que se ha trabajado al 100% llegando al fallo, otros dicen que el fallo solo indica un cansancio momentaneo del sistema nervioso y agotamiento del combustible en el músculo para seguir haciendo repeticiones. Para estas personas, el músculo no queda más entrenado porque lo agotes momentaneamente sino por el trabajo realizado con una intensidad suficiente.

Como experiencia personal , decirte que tras 6 meses de entrenamiento con HIT en los que gane bastante fuerza y algo de masa, me encontraba atascado. Probé el HST y el cambio en mi físico fue espectacular superando todo estancamiento. Charles Poliquin, reconocido entrenador de todo tipo de atletas tiene un dicho: "el mejor entrenamiento es el que aún no estás haciendo". No hay nada como cambiar a veces para obtener los resultados que buscamos.

Saludos

Jason dijo...

Primero voy a definir intensidad:
"Es el porcentaje de esfuerzo muscular momentaneamente posible".
El cuerpo Humano es extremadamente economico en todas sus funciones, no haria ningun gasto energetico adicional a menos que fuera estrictamente necasario, eso quiere decir que cierta "intensidad de esfuerzo" es necesaria para producir una adaptación...Por otra parte los musculos no se acostumbran a ciertos ejercicios ni a cierto numero de series o repeticiones.
Los musculos se acostumbran a la intensidad, llega un momento en que la intensidad del entrenamiento no es suficiente para generar el estimulo y por lo tanto no se producen resultados apreciables, en ese caso la solucion es el aumento de la intensidad y no de los parametros del entrenamiento.
La fatiga producida por llegar al fallo es relativamente alza, por eso, todo entrenamiento intenso debe ser breve e infrecuente.
De hecho hacer 4 series de 10 reps con 80 kilos desgasta mas al sistema nervioso que hacer una sola serie de 10 reps al fallo.
Una Serie para que sea productiva (En terminos de Hipertrofia) debe durar un minimo de 30 segundos y como maximo absoluto 90 segundos).
Estoy seguro que en sistemas como HST se podria lograr hipertrofia sarcoplasmica, sin aumento de fuerza, pero un resultado optimo se obtiene a partir de los dos tipos de hipertrofia (sarcoplasmica y miofibrilar).
En HST la intensidad de las series nunca llega a ser suficiente. probablemente una serie hecha con HST cuando mucho alcanza un 80% de intensidad de esfuerzo, que posiblemente no sea suficiente.
Hay 3 conceptos basicos en un entrenamiento productivo.
Intensidad, volumen y frecuencia.
Si esos 3 conceptos se encuentran en un equilibrio perfecto el progreso deberia ser Constante.

Gracias por los nuevos articulos.

Anónimo dijo...

Hay una serie de articulos escritos por el Ing. Roberto Maragó donde explica todo con detalle.
se llaman: "Heavy duty, el camino correcto". creo que se encuentran en Neogym online.

maokoto dijo...

Hay otra definición de intensidad, más aceptada hoy día en sitios como T-Nation que es el % sobre nuestra repetición máxima (RM). Según esto, una serie al 90% RM es más intensa que una al 80%, aunque la primera sea de 2 repeticiones y la segunda de 6 repeticiones al fallo. Las series al fallo según esto no serian más intensas, sino más largas. El esfuerzo percibido será mayor, pero cuando se produce el fallo no se debe necesariamente a un mayor trabajo del tejido muscular, sino al agotamiento momentáneo del ATP en el músculo (ver tema la energía para las contracciones musculares). Al músculo se le acaba la energía y no puede seguir contrayendose, aun cuando es posible que no hayamos provocado las microroturas necesarias para el crecimiento.

Para provocar hipertrofia, lo óptimo es meter algo de volumen de trabajo al músculo, mediante varias series de formas que se recargue el ATP y vuelva a trabajarse el músculo y se le produzca un trabajo real a la fibra, y no un mero agotamiento por falta de ATP.

Si usamos mucho peso (85% del RM y superior) ganaremos fuerza, mucha más que con las típicas 4 series de 10 que sólo permiten trabajar a un % bajo del RM. Pero si vamos buscando el fallo constantemente el músculo se agota demasiado y no podemos seguir entrenando. Por ejemplo si hacemos una sola serie de 8 con 100 kilos al fallo, es muy dificil que consigamos hacer más, o como mucho sacaremos otra serie de 4 o 5 repes después. Sin embargo con ese mismo peso es muy posible hacer 4 series de 6 o 5 series de 5. Multiplicando, con las 4 series de 6 habremos hecho un total de 24 repeticiones, esto habrá producido mucho más trabajo real en el músculo (el triple) y DE LA MISMA INTENSIDAD que con la serie de 8 al fallo, ya que es el mismo peso. Lo único que ha variado es que en la primera hemos agotado prematuramente al músculo.

Es como si para correr los 100 metros lisos entrenasemos corriendo una serie de 120 metros a toda velocidad. Esto no es mal sistema, pero bajo mi punto de vista es preferible hacer 4 o 5 series de 80 metros a toda velocidad....el cuerpo, el sistema nervios, se acostumbran a lo que hacen de forma repetida.

En cuanto a la fuerza, me parece correcto el enfoque del HD de usar pesos altos, pero la frecuencia no es la óptima para ganar fuerza. Los atletas olímpicos de fuerza entrenan hasta 8 veces por semana los ejercicios y su fuerza no es discutible.

Y por último está el tema mental. Como tu mismo dices Jason, no toda la gente tiene el enfoque mental suficiente para llegar al fallo extremo que requiere el HD, y este tipo de personas obtendrá mucho mejor resultado de otro tipo de rutinas que haciendo el HD a medio gas y llegando a algo "que ellos creen que es el fallo" pero que ni se acerca.

Saludos

Jason dijo...

Si claro, yo no digo que sea la unica manera de Lograr Hipertrofia.
En mi opinion la cantidad de tejido degradado no es para nada proporcional a la cantidad de tejido sintetizado durante los periodos de recuperación.
De hecho si la dregradacion fuera proporcional, hacer 3 series seria mejor que hacer 1, y hacer 6 seria mejor que hacer 3 (en terminos de ganancias de tamaño), ya que la degradacion seria mayor.
Lo que hay que hacer es agotar la "Capacidad funcional" del musculo de modo que este se tenga que adaptar para afrontar con mayor facilidad futuros desafios.
Este sistema se basa en la premisa de que "Estimulos espefificos dan como resultado adaptaciones especificas". Por ejemplo si quieres Broncearte no necesitas estarte exponiendo al sol por "varias series" con descansos en la sombra. solamente estando un rato en el sol, el sistema fisiologico percibe que el nivel de melanina actual es insuficiente para protegerte de la radiacion solar... Por lo tanto se adapta.
Despues de la asoleada tendras la piel roja e irritada, y despues del periodo de adaptación el nivel de melanina habrá incrementado.

En cuanto a la definicion de intensidad, Decir que se puede expresar como un porcentaje de la repeticion maxima es muy Inexacto.
En primer lugar por que ya vimos que en ciertos casos una persona puede lograr con el 80% de 1RM 6 repeticiones y en otros casos se podrian lograr 10 repeticiones.

En segundo lugar:
Supongamos que 2 personas pueden hacer 10 repeticiones con 100 kilos.
Segun la definicion que dices los dos estarian trabajando mas o menos con el 75% de 1RM que en otras palabras seria un "75% de intensidad"... ¿que pasaria si la persona numero uno solo hace 5 en lugar de 10 reps.?....¿Cual estaria trabajando mas intensamente?
Esta claro que la manera mas exacta de definir a la intensidad es como una "medida de esfuerzo".

Por tal motivo las carreras de 100 metros que requieren un gran esfuerzo son consideradas actividades de Alta intensidad; y por lo tanto de corta duracion.

Jason dijo...

Por otra parte hacer 10 series de 3 en vez de una sola serie de 10 reps. al fallo, Produce una mayor fatiga al sistema nervioso y a todo el organismo.
Si hacer 30 repeticiones totales fuera mejor que hacer 10 reps al fallo, entonces, lo mejor seria hacer series de 1 rep.. asi se podria lograr la mayor cantidad posible de repeticiones con un peso determinado.
Al sistema fisiologico no le interesa la cantidad de tejido degradado, le interasa solamente el hecho de que se haya producido dicha degradación (Procesos Catabolicos).
De Hecho lo mejor seria estimular el crecimiento con la minima degradacion posible, ya que una mayor degradacion requiere mayor tiempo de recuperacion.
¿Tu crees que si eres capaz de hacer 10 reps y solo haces 1 ó 2, estarias provocando un estimulo?
Pues no por que cierta intensidad es necesaria, por lo tanto la intensidad no depende exclusivamente del peso utilizado... tendrias que lograr las 10 repeticiones para garantizar una intensidad suficiente. Pero bueno en fin la verdad yo no quiero convencer a nadie namas queria explicar un poco mas detalladamente como funciona el Heavy duty :).
Te dejo mi mail si tienes msn para que podamos charlar de vez en cuando.
pentagonal_13@hotmail.com

Saludos.

jason dijo...

Ahh... respecto a la fuerza.
El tonelaje repercute directamente sobre la capacidad de recuperacion.
(Tonelaje: kilos*series*repeticiones)

Los atletas olimpicos, como manejan cargas muy pesadas, arriva del 90% de 1RM, logicamente solo logran entre 1 y 3 repeticiones por cada ejercicio. Lo que representa un daño minimo a la capacidad de recuperacion, por lo tanto pueden entrenar mas seguido.
En cuanto a la frecuencia de Heavy duty, los principiantes pueden entrenar cada 48 horas, cuando se vuelven mas fuertes pasan a 72, luego a 96 y pueden llegar a entrenar 1 vez por semana.
Yo actualmente me recupero suficientemente en 96 horas pero estoy entrenando 1 vez por semana por que pago las sesiones individualmente. sin embargo consigo buenos progresos sesion tras sesion. En general cada sesion soy capaz de hacer 2 reps mas por ejercicio. y Espero ganar un promedio de un kilo mensual limpio, que es dificil pero no imposible.

Anónimo dijo...

sALUDOS....tengo una gran duda sobre el HST....por ejem.. para el bloque 2. de 10s reps............a lo ke voi....es ke si existen dos ejercicios diferentes para un grupo muscular....se calcula la 10 rpmax...para cada cada uno???......

maokoto dijo...

Efectivamente, tendrás que calcular el 10RM para cada ejercicio que utilices.

Anónimo dijo...

Ante todo un saludo, esta sumamente intereante esta rutina pero una duda con el termino "ejercicios compuestos", yo entiendo que son 2 ejercicios, uno despues del otro; seria tan amable de darme un ejemplo. Disculpe mi ignorancia.

maokoto dijo...

Por ejercicios compuestos se refiere a aquellos que tocan varios grupos musculares y por tanto trabajan más musculatura al tiempo, esto es ejercicios básicos. En este link de la misma página puedes encontrar explicación de lo que son:

http://masfuertequeelhierro.blogspot.com/2006/11/ejercicios-bsicos.html

Esta en la sección conceptos, ejercicios básicos.

Un Saludo

Anónimo dijo...

maokoto muchas gracias por la info, ya me pongo a leer. Y lo felicito por el blog.

Jason dijo...

"si tu máximo para el Press de Banca es 100 kilos para 10 repeticiones, asigna 100 kilos al último entrenamiento del bloque de 2 semanas, asigna 95 kilos al penúltimo entrenamiento, 90 kilos al anterior, 85 kilos al anterior, 80 kilos al anterior y 75 kilos al primer entrenamiento"

-Si 100 kg. te permiten hacer 10 reps, quiere decir que es mas o menos el 75% de 1RM, entonces 75 kilos seria el 55% de 1RM.
55% de 1RM deberia de permitir hacer unas 15 repeticiones hasta el punto del fallo, y si solo se hacen 10, significaria que se estaria trabajando con una intensidad de esfuerzo del 60%, que es insuficiente para provocar una adaptación por parte del cuerpo.
Como ya he dicho, la intensidad minima necesaria en principiantes es de por lo menos un 80%.
Todo esto significa que con HST se estaria provocando estimulo para el crecimiento una vez cada 2 semanas, cuando la intensidad se aproxima al 100% (punto del fallo).
Lo que resultaria en un desperdicio de tiempo, ya que con un entrenamiento apropiado se podria conseguir estimulo cada seción, y progresar mucho mas rapido.
*Intensidad: Es el porcentaje de esfuerzo muscular momentariamente posible.
Esta definición fue hecha por Arthur Jones, el hombre mas lucido de los ultimos 50 años en materia de ejercicio fisico.
Las Nuevas "definiciones" son deficientes, en especial la que dice que la intensidad es el porcentaje utilizado de la repeticón maxima.
POr ejemplo, se dice que si eres capaz de cargar 100 kilos para una sola repetición y agarras 75 kilos para una serie, estarias trabajando con un "75% de Intensidad".
Ahora un ejemplo práctico para demostrar que esa definicíon es absurda:
Supongamos que hay 2 hombres geneticamente identicos (los dos tienen la misma fuerza)
El primero hace una serie de 4 repeticiones con el 75% de 1RM y el segundo hace una serie de 10 repeticiónes con el mismo peso hasta el punto del fallo muscular momentaneo.
¿cual de los dos estaria trabajando mas intensamente?
Obviamente el segundo hombre estaria trabajando de manera mucho mas intensa, ya que la Intensidad es esencialmente una medida de ESFUERZO.
¿Y como se yo que el segundo hombre estaria trabajando con mas intensidad de esfuerzo?
Pues la respesta es mas que obvia: ¿que repetición de la serie es mas dificil, la primera, o la ultima posible antes de llegar al fallo muscular?...

Anónimo dijo...

Hola,podrias explicarme como efectuar el calentamiento previo en las dos semanas de 5 repeticiones para evitar lesiones,por ejemplo como hago para realizar 2 series de sentadillas con 200kilos sin lesionarme,para ello deberia ir calentando gradualmente incrementando cargas hasta llegar al peso maximo.El metodo hst me resulta muy interesante pera esta es mi duda ya que series previas incrementaria el volumen de trabajo y por lo que entendi el hst trata soble la base de la constancia periodica y proxima del estimulo y no del volumen aislado del mismo.

Jason dijo...

Si quieres calentar puedes hacer unos 15 minutos de Bicicleta o caminadora para elevar la temperatura corporal, luego puedes hacer algunos estiramientos y una serie ligera del ejercicio a realizar. Yo personalmente nunca caliento y no he tenido ninguna lesión pero supongo que se debe a que hago las repeticiones de manera lenta y controlada.

maokoto dijo...

Siempre es conveniente calentar, sobre todo si manejas pesos considerables.

Para sentadilla por ejemplo si vas a hacer una serie de 5 repes con 200 kilos podrías calentar haciendo:

10 repes 50 kilos
7 repes 100 kilos
6 repes 150 kilos

y luego ir a por la serie final. Cierto que esto aumenta en algo el volumen de trabajo, pero la idea es calentar, no realizar series efectivas que te cuesten. Para alguien que hace 5 repes con 200 kilos las series de calentamiento como te las he puesto no deben suponer ningún problema, sin embargo la articulación va calentando gradualmente y esto evita lesiones.

Saludos

sergio dijo...

buenas me he mirado la web http://www.hypertrophy-specific.com/
y en la rutina de ejemplo hace lunes miercoles y viernes dejando martes jueves sabado y domingo de descanso cosa que aquí has puesto lunes martes y miercoles seguido lo has echo x algo?javascript:void(0)
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maokoto dijo...

Pues la verdad que puse lunes, martes y miércoles por error. Gracias por la indicación, voy a corregirlo.

De todas formas la idea es entrenar 3 veces en semana, con un día entre entrenos y dos al final.

Saludos

Sergio dijo...

koto una pregunta... cuando empieze con esta rutina hst las 2 primeras semanas de 15 repeticiones el ultimo dia acabare con el mayor peso que pueda y...cuando empieze las otras 2 semanas de 10 repeticiones tengo que hacer lo mismo? es decir empezar con menos peso y ir incrementandolo hasta el ultimo dia?? GRACIAS

maokoto dijo...

Exactamente tienes que hacer lo mismo. Cuando empiezas las 2 semanas de 10, debes empezar con un peso alrededor de un 25% inferior a tu máximo para 10, cada día vas subiendo un 5% hasta que el último día de 10 (al final de las dos semanas) usas tu máximo para 10.

Es posible que los primeros días de 10 trabajes incluso con menos peso que con los días máximos de 15 (eso dependerá de tus máximos) pero es normal. Se supone que en ese tiempo el cuerpo se va recuperando con entrenos más leves, a la vez que se va aumentando poco a poco el peso.

the.joose dijo...

holas a todos!! tengo unas dudas q ustds seguramente me sabran contestar!!
en una rutina hst porq en algunos ejercicios se hacen 2 series y en otras tan solo 1..
otras dudas como tengo q hacer abdominales y dominadas..porq en algunos musculos solo se hacen 1 ejercicios..
si me podrian dar una rutina base de hst se los agradeceria...nos vemos!

maokoto dijo...

Pues rutina base HST la tienes en el mismo artículo ;).

En cuanto a porque de algunos ejercicios se hace 1 sola serie y de otros 2 es porque los de 1 serie complementan por así decirlo a un grupo muscular o por las mismas características del ejercicio.

Por ejemplo en la rutina se hace solo 1 serie de Peso Muerto porque este ejercicio toca a la vez las piernas, la espalda baja y los trapecios. Solo hay una serie de encogimientos porque con el peso muerto ya has hecho también trapecio. Solo hay una serie de fondos para complementar el press plano....etc etc

Se pueden armar rutinas HST con 2 series en todos los ejercicios, o hacer más de 2 series para llenar más repes cuando no hemos podido sacar al menos 20 repeticiones....en fin hay muchas combinaciones, la cosa es quedarse con la idea principal, que es ir subiendo peso en cada sesión hasta alcanzar el máximo personal a las 2 semanas, y luego volver a repetir con otro rango de repeticiones.

Saludos

Anónimo dijo...

pero...el aumento de peso no seria asi??..x ejemplo primera semana 15 repes 1 dia 50 kg 2 dia 55 3 dia 56..2 semana 15 repes 1 dia 57 2 dia 58 3 dia 59..asi hasta acabar con las negativas con 100 kg x decir algo..??

elperezilla dijo...

Hola, yo quería saber más o menos el tiempo de descanso entre serie y serie. Gracias!

maokoto dijo...

El incremento de cargas se hace de 5 en 5%. Para las semanas de 15 repeticiones, se fija el máximo para 15 al final del ciclo de 2 semanas (es decir el último viernes de las 2 semanas). A ese máximo se le calcula el 5% y esa es la cantidad de peso a restar para cada una de las sesiones anteriores.

Por ejemplo, si nuestro máximo son 50 kilos para 15 repeticiones, el 5% de 50 son 2,5 kg. Los 6 entrenos de las 2 semanas quedarían así:

Día 6 (viernes): 15 repes con 50kg

Día 5 (miercoles): 15 repes con 50-2,5 = 47,5kg

Día 4 (lunes): 15 repes con 47,5-2,5= 45kg

Día 3(viernes): 15 repes con 42,5kg

Día 2(miércoles):15 repes con 40kg

Día 1(lunes): 15 repes con 37,5Kg

Igual para las semanas de 10 repes y las de 5, primero se fija lo que levantaremos el último día del ciclo (que se corresponde con nuestro máximo) y luego se asignan los días anteriores, decrementando en 5% cada vez. Por supuesto si no sale una cantidad exacta, podemos redondear.


En cuanto al tiempo de descanso entre series, en realidad es el que sea necesario, entre 60 segundos y 2 minutos.

saludos

Jose A dijo...

¿Hay alguna forma de saber si un gimnasio tiene monitores o entrenadores que sepan de esto? No quiero hablar mal de nadie, pero tras ir al gimnasio Wellness de Telefonica en el barrio de las Tablas en Madrid y recibir mi tabla de ejercicios (soy super flaco, IMC=18,75) creo que no han oido habler de esto nunca. :(

Por cierto, he flipado con lo inmenso que es este tema de la hipertrofia y la precision y estilo científico con que se aborda en este blog. Sin duda inspira confianza y te obedecería a ciegas si fueras mi entrenador, maokoto. Enhorabuena.

maokoto dijo...

Gracias por los comentarios :)

Desgraciadamente y como dices, los entrenadores y monitores de gimnasio tienen escasa o nula preparación en muchas ocasiones. En otros casos si tienen buenos estudios en ciencias físicas y del deporte, pero quizás muy generales y poco centrados en temas de hipertrofia y musculación.

Hay muchos métodos y sistemas para probar y ver lo que se adapta a nuestras necesidades, pero el pilar sobre el que se asienta todo diría que son los ejercicios básicos y una buena intensidad. Las últimas repes han de costar, suponer un esfuerzo.

Luego se puede afinar con ejercicios de detalle, tocando frecuencias, aplicando técnicas para estancamientos...pero lo básico es lo básico :)

Un Saludo

DAG dijo...

que puedo hacer tengo un bicep,mas grande que el otro

maokoto dijo...

Puedo sugerirte que ejercites primero un brazo y después el otro. Empieza por el brazo "débil" (el que tienes más pequeño) cuando acabes, haz las mismas repeticiones para tu brazo fuerte (aunque te cueste menos).

Yo tuve un problema de diferencia de fuerza en ambos brazos y así conseguí ponerlos a la par, aunque tu problema es de tamaño, puedes intentar lo mismo.

Saludos

DAG dijo...

ehh y men gracias por el consejo, lo pondre en practica.y luego te dire mis resultados este blog esta buenisimo..saludos ah todos

Anónimo dijo...

BUENAS TARDES MAOKOTO QUISIERA SABER COMO HAGO PARA SABER O ESTABLECER LOS MAXIMOS DE PESO PARA LOS CICLOS DE DOS SEMANAS, ME IMAGINO QUE TENGO QUE ESTABLECER ALGO CON LO QUE AL FINAL DE LA SEMANA PUEDAR LEVANTAR O CASI PODER TERMINAR LAS REPETICIONES NO LO TENGO MUY CLARO ME GUSTARIA ME AYUDARAS CON ESTO PUES YA EMPECE CON EL HST Y PUCE PESOS MAS O MENOS ADECUADOS A LO QUE VOY A PODER LEVANTAR PERO A LO MEJOR TENGO QUE USAR ALGUN PROCEDIMIENTO EN ESPECIA DESDE YA MUCHAS GRACIAS A TODOS POR DEJARME INTERVENIR EN EL BLOG...

maokoto dijo...

Buenas

Para establecer los máximos HST de cada ciclo de dos semanas lo puedes hacer de dos formas:

1) Dedicando un día a probar todos tus máximos y tomar nota de ellos.

2) Usar un cálculo aproximado. Para ello dispones de la calculadora CALCULO DEL RM en la sección calculadoras. Ahí pones los kilos levantados y las repeticiones que realizas para cada ejercicio y te da un aproximado de tus máximos para 10, 8, 6 , 5 y 3 repeticiones


De todas formas tampoco tiene que ser un cálculo superexacto. Haciendo el cálculo "a ojo" también está bien. Simplemente cuando llegas al final del ciclo de dos semanas, puedes hacer lo siguiente:

1) Si te quedas corto de repes (creias que podías hacer 10 y sólo llegas a 8 por ejemplo), haces un descanso corto (el justo que necesites) y realizas las repes que te falten (en este ejemplo serían 2).

2) Si calculas más y puedes hacer más repeticiones, haz las que puedas.

Para el siguiente ciclo de HST calculas ya basándote en lo que hayas visto en el ciclo anterior, y vas ajustando.

Saludos

Anónimo dijo...

Hola tengo una pregunta, los 4 bloques de 2 semanas lo entiendo bien, pero tengo q trabajar 2 semanas con 15, dos semanas con 10, dos semanas con 5, y dos semanas negativas?? gracias por la rspuesta!!

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Serafin Gonzalez Burgos dijo...

Estimado David, el entrenamiento que haces referencia es al entre-
namiento excéntrico, que se utiliza en la fase de fuerza máxima siempre en el ultimo micro-
ciclo ( solo deportistas con un
historial en el entrenamiento de la fuerza). LAS cargas son 110%-
120% avanzados. Profesionales 130%-140% pudiendo llegar hasta 160%. Mi experiencia, me dice que
el mejor entrenamiento para ecto-
morfos es bajo volumen( series-
repeticiones, ejercicios) y cargas en progresión, con solo una fase al año ¨definición muscu-
lar¨ debido a tu índice basal que es alto. tiempo de descanso no menos de 1 minuto entre series .
también debes entrenar con inte-
sidades de carga en el microciclo alternándolas, evitas el sobre- entrenamiento ( perdida de muscu-
lo).La nutrición seria 18%/ proteína. hidratos 60% mejor70%
grasas 22%/12% .Date cuenta que las grasas en tu caso son complemento en calorías. Optimiza
tu dieta,