HST - Hypertrophy-Specific Training
HST son las siglas en inglés de Hypertrophy-Specific Training que significan Entrenamiento Específico de Hipertrofía. El HST es precisamente eso: Un método de entrenamiento diseñado específicamente para el crecimiento muscular (Hipertrofia), sin tener en cuenta otras consideraciones como la fuerza o la resistencia.
Los principios del HST son:
Carga Mecánica:
La carga mecánica es necesaria para inducir la hipertrofia en los músculos. Este mecanismo implica aunque no esta limitado a: Células satélite, factores de crecimiento, calcio y otros factores bastante conocidos.
Estímulo acentuado frente a estímulo crónico:
Para que la carga en peso de como resultado un crecimiento muscular significativo, el estímulo debe ser aplicado con una frecuencia suficiente para que el cuerpo entienda que se encuentra en un nuevo "entorno", esto se opone al entrenamiento tradicional de tocar cada músculo sólamente una vez por semana de forma acentuada y aleatoria (muchas series y muchas repeticiones agotando totalmente el músculo). La desventaja de tener una semana de descanso cada vez que se carga un músculo es que muchas de las respuestas del cuerpo al entrenamiento como son el incremento en la síntesis de proteina y los niveles hormonales vuelven a la normalidad a las 36 horas. Así pues, con un entrenamiento intenso pero con descanso de una semana para cada músculo, sólo se mantiene el crecimiento durante unos 2 días para después pasarse media semana en un estado de desentrenamiento volviendo al punto normal (algunos llaman a esto recuperación). La investigación científica nos muestra que la recuperación puede tener lugar incluso si el músculo vuelve a ser trabajado en 48 horas. Así pues, el crecimiento del músculo dura como mucho 2 días después de terminado el entrenamiento; a partir de ese momento el descanso no hará crecer más y comienza el desentreno.
Carga progresiva:
Después de un tiempo, el tejido muscular se adapta y se vuelve resistente a los efectos de daño de la carga utilizada. Esta adaptación (resistencia al estímulo) puede suceder en tan sólamente 48 horas. Cuando esta adaptación sucede, la hipertrofia se detiene, aunque las adaptaciones neurales y metabólicas continúan. Al contrario que sucede con la hipertrofia, el fundamento para el desarrollo de la fuerza tiene naturaleza neuromuscular. Los aumentos de fuerza derivados de el ejercicio de resistencia se han atribuido cientificamente a las adaptaciones neurales que incluyen la alteración de los patrones de reclutamiento de fibras musculares, frecuencia de impulsos a las fibras y sincronización de unidades motoras. Así pues , aparte de los incrementos en el numéro de filamentos musculares contráctiles (que es lo que produce la hipertrofia, el crecimiento del músculo), la producción de fuerza voluntaria es principalmente una cuestión de "activar" unidades motoras del músculo.
Desentreno estratégico:
Una vez en este punto de adaptación, es necesario incrementar el peso (Carga progresiva), o bajar el nivel de adaptación al peso (Desentreno estratégico). El músculo es sensible no sólamente al peso absoluto, sino también al cambio en el peso (hacia arriba o hacia abajo). Así pues, se puede obtener un efecto de crecimiento incrementando el peso sobre un peso anterior, incluso si el peso absoluto no es el máximo que puede levantarse, sìempre y cuando el acondicionamiento físico (resistencia al daño en las fibras inducido por el ejercicio, necesario para el crecimiento) no sea demasiado extenso. Hay un límite al número de incrementos en el peso que se pueden realizar. Simplemente se acaba alcanzando el máximo de fuerza. Es por esto que el desentreno estratégico es necesario para el continuo crecimiento una vez que el crecimiento ya se ha detenido (y todo lo demás sigue igual).
Utilizando el ácido láctico como estímulo para la salud de los tendones:
El HST incorpora algunas cosas más tales como altas repeticiones, que hacen que se segregue ácido láctico para preparar a los tendones y músculos de cara a futuras cargas pesadas. Esto actúa como un "mantenimiento". Sin ello, se incrementa el riesgo de lesiones crónicas y dolores. La tasa metabólica de las altas repeticiones mejoran la reparación de los tendones desgastados.
Ejercicios básicos:
El HST también sugiere que se usen ejercicios compuestos para maximizar los efectos de la carga en tantos músculos como sean posibles por ejercicio.
Ajuste progresivo de las repeticiones para acomodar la carga progresiva:
Se recomienda utilizar bloques de 2 semanas para cada rango de repeticiones como forma de acomodar la carga que siempre va en aumento. Durante 2 semanas se trabajará con series de 15 repeticiones, luego se trabaja durante otras 2 semanas con series de 10, después con series de 8... conforme aumentamos el peso. Esto ayudará al cuerpo a adaptarse a la carga.
Bajo volumen por ejercicio:
En HST se limita el número de series por ejercicio del entrenamiento a 1 o 2. Esto se basa en la creencia de que cada serie después de la primera serie efectiva hace poco más que quemar calorias.
Algunos pueden cuestionar la validez del HST por no utilizar más de 1 o 2 series por ejercicio. El número de series se establece bajo para acomodar la frecuencia necesaria para crear un entorno efectivo y consistente que estimule el crecimiento muscular. Al finalizar la semana, el volumen de ejercicio realizado para cada zona es similar al que se hace en entrenamientos de cuerpo dividido estándar.
Ejemplo: rutina básica dividida en 3 días.
| LUNES | MARTES | MIERCOLES | TOTAL SERIES |
| PECHO Press.B 3x8 Fondos 3x8 Aperturas 3x8 Hombro P.Militar 3x8 E.Lateral 3x8 Posterior 3x8 Triceps Fondos 3x8 Extension 3x8 | ESPALDA Dominadas 4x8 Remos 4x8 Biceps Curl Manc 2x8 Curl Pred 2x8 Abdomen Encogimientos 4x12 | PIERNAS Sentadillas 3x8 Prensa 3x8 Cuadriceps 3x8 Trapecios Encogimientos 4x8 Gemelos Elevacion 6x10 | PECHO=9 ESPALDA=8 PIERNAS=9 HOMBRO=6 TRAPECIO=3 BICEPS=4 TRICEPS=6 ABS=4 GEMELO=6 |
Ejemplo: rutina HST
| LUNES | MARTES | MIERCOLES | TOTAL SERIES |
| PIERNAS Sentadillas 2x10 P.Muerto 1x10 Pecho Press.B 2x10 Fondos 1x10 Espalda Dominadas 2x10 Remo 2x10 Trapecios Encogimientos 1x10 Hombro P.Militar 1x10 E.Lateral 1x10 Posterior 1x10 | PIERNAS Sentadillas 2x10 P.Muerto 1x10 Pecho Press.B 2x10 Fondos 1x10 Espalda Dominadas 2x10 Remo 2x10 Trapecios Encogimientos 1x10 Hombro P.Militar 1x10 E.Lateral 1x10 Posterior 1x10 | PIERNAS Sentadillas 2x10 P.Muerto 1x10 Pecho Press.B 2x10 Fondos 1x10 Espalda Dominadas 2x10 Remo 2x10 Trapecios Encogimientos 1x10 Hombro P.Militar 1x10 E.Lateral 1x10 Posterior 1x10 | PIERNAS=9 PECHO=9 ESPALDA=12 TRAPECIOS=3 HOMBRO=9 |
En lugar de hacer 6 series de Press de Banca en un sólo entrenamiento, esas series se reparten en el transcurso de la semana (2 el Lunes, 2 el Miércoles, 2 el Viernes). De ambas formas el músculo siente las 6 series cada semana, sin embargo, con HST la distribución de la sesiones de carga (como veremos se incrementa la carga en cada sesión de entreno) crea un entorno consistente que conduce a la hipertrofia. Cuando se hacen 6 series seguidas, se somete a una fatiga innecesaria al Sistema Nervioso Central (CNS) y se incita al sobreentranamiento centralizado.
Rutina de Ejemplo HST
1) Piernas : Ejercicios recomendados: Sentadillas o Prensa y Curls de Pierna (Opcionalmente extensiones de pierna).
2) Gemelos: Ejercicios recomendados: Elevaciones de talon.
3) Pecho: Ejercicios recomendados: Press en Banco (ligeramente inclinado) y Fondos.
4) Espalda: Ejercicios recomendados: Dominadas y Remo sentado o inclinado de pie.
5) Hombros: Ejercicios recomendados: Elevaciones laterales y Press militar
6) Biceps: Ejercicios recomendados: Cualquier ejercicio de Curl (cambiarlo con frecuencia).
7) Trapecios: Ejercicios recomendados: Encogimientos.
8) Triceps: Ejercicios recomendados: Fondos para triceps o extensiones tumbado.
9) Abdominales: Ejercicios recomendados: Crunch (encogimiento).
Notas para elaborar el entrenamiento HST:
Deben establecerse todos los máximos antes de comenzar el primer ciclo. Tus máximos determinarán que pesos utilizará a lo largo del ciclo completo. Han de encontrarse los pesos máximos para 15 repeticiones, 10 repeticiones y 5 repeticiones para cada ejercicio que vaya a usarse. Para un segundo ciclo simplemente añadir de 2 a 5 kilos para todos los ejercicios.
Ha de hacerse un aumento obligatorio de peso cada entrenamiento. Esto significa que a veces estarás trabajando con menos de su peso máximo para una serie dada. Esto es así por diseño. Llegarás a tu peso máximo en el último entrenamiento de cada bloque de dos semanas.
Cómo determinar los pesos para cada entrenamiento: Asigna tus pesos máximos al entrenamiento final de cada bloque de dos semanas. Después , decrementando en un 5% aproximadamente (o bien de 2 a 5 kilos) asigna pesos a los entrenamientos hacia atrás hasta el primero. Por Ejemplo, si tu máximo para el Press de Banca es 100 kilos para 10 repeticiones, asigna 100 kilos al último entrenamiento del bloque de 2 semanas, asigna 95 kilos al penúltimo entrenamiento, 90 kilos al anterior, 85 kilos al anterior, 80 kilos al anterior y 75 kilos al primer entrenamiento.
Así quedaría para el bloque de 10 repeticiones:
Semana 1
Lunes: Press Banca 10 repeticiones con 75 kilos.
Miercoles: Press Banca 10 repeticiones con 80 kilos.
Viernes: Press Banca 10 repeticiones con 85 kilos.
Semana 2
Lunes: Press Banca 10 repeticiones con 90 kilos.
Miercoles: Press Banca 10 repeticiones con 95 kilos.
Viernes: Press Banca 10 repeticiones con 100 kilos.
Hacer esto para cada ejercicio y para cada bloque de dos semanas.
El incremento obligatorio de peso se basa en el principio de la carga progresiva. Los sistemas fisiológicos siempre buscan el equilibrio. Esto significa que reaccionarán, cambiarán y se adaptarán para contrarrestar el estrés que está forzando al sistema a salirse del equilibrio. En el caso de la carga mecánica la carga es el estrés, y un incremento en el tejido conectivo y proteinas musculares es la reacción designada para devolver al músculo de vuelta a su equilibrio.
Las repeticiones se decrementarán cada 2 semanas en el siguiente orden: 15 repeticiones durante 2 semanas, 10 repeticiones durante 2 semanas y 5 repeticiones durante 2 semanas. Después continuar con el máximo para 5 repeticiones por 2 semanas o comenzar 2 semanas de negativas. Cuando se ha terminado un ciclo de 8 semanas y vamos a comenzar otro , se pueden pasar por alto las 2 semanas de 15 repeticiones. Si sentimos que estamos en riesgo de lesión debido al desgaste, no eliminar las semanas de 15 (principio de usar el ácido láctico como reparador).
El decremento en repeticiones acomoda el aumento de carga. Sin embargo, los entrenamientos a altas repeticiones sirven a un importante propósito. El entrenamiento anaeróbico de alto volumen beneficia al músculo incrementando la resistencia a las lesiones y aumentando su capacidad funcional.
Las series se limitan a 1 o 2 por ejercicio. No hay problema con hacer una sóla serie por parte corporal siempre y cuando sea de máximo esfuerzo y la cadencia y forma sea controlada de forma estricta o el peso sea extremadamente grande y no haga posible hacer más series.
Lo que la mayoría de la gente entiende por sobreentrenamiento es resultado de la fatiga del Sistema Nervioso Central. Se ha creido erróneamente en ocasiones que los síntomas de sobreentrenamiento proceden de la fatiga del tejido muscular. La investigación ha demostrado que este no es el caso. Manteniendo baja la fatiga del Sistema Nervioso Central (CNS) baja durante el entrenamiento frequente permite incrementos considerables de fuerza, permitiendo el uso de pesos más y más altos que promueven la hipertrofia.
Cada grupo muscular debe ser cargado 3 veces por semana. Esto está de acuerdo con el principio de frecuencia. Un estímulo de carga para hipertrofia ha de ser lo suficientemente frecuente para crear un entorno al que deba adaptarse el músculo. Si el músculo se carga de manera infrecuente, se adaptará y desadaptará antes que el estímulo sea aplicado de nuevo.
Sábado, Domingo, Martes y Jueves son días de descanso. Puede hacerse cardio ligero ( 20 o 40 min) . Se recomienda cinta de andar inclinada.
El descanso es importante. Aunque esta bien experimentar alguna acumulación de fatiga, el descanso adecuado y regular es importante para evitar heridas y controlar el desgaste.
Completar cada entrenamiento utilizando los pesos designados incluso si los músculos están ligeramente fatigados de un entrenamiento previo. Es importante conocer la diferencia entre una herida y el cansancio ordinario del músculo. NUNCA entrenes un músculo que está en riesgo de lesión. Realizar siempre un calentamiento suficiente para evitar lesiones.
Después de cada ciclo de 6-8 semanas, un periodo de una semana de descanso (Desentreno estratégico) debe tomarse durante la cual no se debe realizar ningún entrenamiento. Este tiempo se utiliza para recuperarse y permitir que se restauren las lesiones menores debidas al sobre uso. Intenta dormir bastante y participar en actividades de ocio fuera del gimnasio.
El desentreno estratégico es muy importante para el crecimiento a largo plazo. Debe hacerse de vez en cuando para romper una barrera previa en tamaño. Una vez que el músculo está endurecido como el cuero de un zapato, todo el trabajo en el gimnasio solo sirve para mantener el tamaño que ya se ha conseguido. El desentreno estratégico hace que el músculo responda de nuevo al estímulo de entrenamiento y permite que el crecimiento continue.
El entrenamiento completo puede dividirse en dos sesiones por la mañana y por la tarde. También puede ser doblado, haciendo el mismo entrenamiento en la mañana y en la tarde. Mantener el volumen de series y repeticiones bajo es crítico si vamos a doblar el entrenamiento.
Traducido de el original Inglés en la página oficial del HST: http://www.hypertrophy-specific.com
27 comentarios:
Hola, estoy muy interesado en este metodo de entrenamiento ya que veo que es el que emplea mas conocimientos cientificos para ganar masa muscular. soy de constitucion delgada y queria saber si alguien lo ha probado y son buenos los resultados, gracias a todos y a seguir con el blog!!!
Hola David! Bienvenido al blog.
Yo probé el HST y me dio muy buenos resultados. Estuve haciéndolo durante unos 4 o 5 meses después de haber probado otros métodos y los resultados fueron apreciables, decirte que mi constitución también es delgada.
Decirte que como se repite el cuerpo completo cada día, se hace duro sobre todo al principio (sobre todo en las segundas semanas de cada ciclo) y hay que entrenar superando el cansancio, pero merece la pena.
Un Abrazo
Muchas gracias por tu respuesta. Voy a provar este sistema a ver que tal va, llevo años con el HD y es un sistema que me encantaba pero creo que me irá bien un cambio sobretodo para forzar al cuerpo a que se adapte a un nuevo "entorno" debido a la frecuencia y las variaciones de este sistema. Un saludo
A... por cierto, ya se que es muy relativo pero tienes algun entrenamiento que creas que es el más apropiado para los ectomorfos. Grácias por adelantado y enhorabuena por el blog, me encanta!! Hasta luego
Pues no me atrevería a darte un sistema definitivo. Como ectomorfo siempre he estado usando entrenamientos de multifrecuencia y me ha ido bien, 3 días a la semana. En el blog tienes un artículo de consejos de entrenamiento para ectomorfos, y como sistema de entrenamiento va muy bien el HST y también el 5x5 y Waterbury. Pero lo más importante: la constancia y darle al entreno incluso aquellos días que estás de bajón y sientes que no sirve de nada. Mucho ánimo!
Disculpen por revivir post viejillos, pero tengo una duda con este parrafo, bueno, una parte de este: 15 repeticiones durante 2 semanas, 10 repeticiones durante 2 semanas y 5 repeticiones durante 2 semanas. Después continuar con el máximo para 5 repeticiones por 2 semanas o comenzar 2 semanas de "NEGATIVAS"
Bueno, eso es lo que no entiendo, a que se refieren con 2 semanas de negativas? necesito saber porfavor. Gracias.
Una repetición negativa consiste en utilizar un peso mayor del que se puede levantar. Entonces, con la ayuda de algún compañero o máquina se levanta el peso, y después, sin ayuda se desciende el peso de la forma más controlada posible. Somos más fuertes descendiendo un peso que subiéndolo, de ahí es donde sale el concepto de negativa.
Por ejemplo en curl con barra, una repetición negativa consistiría en que alguien te ayude a levantar la barra, luego tu la bajas despacio controlando la caida y una vez abajo te vuelven a ayudar a subirla para hacer otra repetición.
Saludos
ahh ok, es que yo la negativa la tenia mas asociada como la fase excentrica. Bueno, eso lo entiendo, asi para poder hacer un mayor microtrauma durante esa fase, pero entonces seria asi, las primeras 2 semanas con 15, despues las otras con 10 y despues con 5 las otras 2 semanas. Pero ahora y si quero hacer las negativas seguimos haciendo 5 repeticiones o volvemos a hacer 10 para esas ultimas 2 semanas?
Las dos semanas de negativas son con 5 repeticiones también. Ten en cuenta que en este tipo de repeticiones se usa un peso mayor que el que puedes levantar, por lo que una serie de 10 repes el estress sobre el músculo sería excesivo.
Efectivamente, las repeticiones negativas están relacionadas con la fase excéntrica del ejercicio (de hecho son un trabajo que se realiza en la fase excéntrica solamente, cuando descendemos el peso).
Saludos
Bueno, igual como que me da cosa probarlo, no es x el tipo de trabajo, claro que no, es excelente y es lo mejor que encuentro yo, solo que nose, encuentro que el trabajo muscular x zonas es un poco pobre por ej no esta incluido: BICEP, TRICEP, GEMELOS, ANTEBRAZOS, ABDOMINALES , LUMBARES.
El trabajo de antebrazos no es tan necesario en todo caso. Abdominales podria ser un dia libre. Pero me extraña muchisimo no integrar grupos musculares basicos como lo son bicep, tricep y gemelos. Ya que x ej: la desproporcion de unos muslos poderosos con unas pantorrillas flacas, s ve bien feito. Los lumbares, trabaja muy bien con el peso muerto, y esa puede quedar excenta. El entrenamiento de bicep y tricep, claro en ejercicios de pecho y espalda los sinergistas son estos, pero la mayoria de los que buscan tener una gran hipertrofia, queren tener unos brazos de aspecto grande y voluminoso, es una parte muy importante fisicamente, que no es lo mismo trabajarla solo con ejercicios que vallan a ocupar musculos sinergistas a bicep y tricep, que a trabajarlos INDIVIDUALMENTE. El problema esta que en un solo dia es bien dificil integrar TODOS los musculos. Ese es mi problema, me encanta su metodo, lo encuentro EXCELENTE, SOLO el problema es que priva ha varios grupos musculares de ser entrenados individualmente para alcanzar una excepcional hipetrofia, unos TAN IMPORTANTES COMO BICEP Y TRICEP, Todos sueñan con tener unos brazos enormes, a que no? :P
El HST no es un método mío personal es de Bryan Hancock. Puedes encontrar la página oficial en inglés en http://www.hypertrophy-specific.com/.
Con respecto a lo que dices, estás en lo cierto en que los brazos son importantes, pero también pueden incluirse. La tabla que aparece en el artículo es de ejemplo, si lees más abajo veras que se dice:
Rutina de Ejemplo HST
1) Piernas : Ejercicios recomendados: Sentadillas o Prensa y Curls de Pierna (Opcionalmente extensiones de pierna).
2) Gemelos: Ejercicios recomendados: Elevaciones de talon.
3) Pecho: Ejercicios recomendados: Press en Banco (ligeramente inclinado) y Fondos.
4) Espalda: Ejercicios recomendados: Dominadas y Remo sentado o inclinado de pie.
5) Hombros: Ejercicios recomendados: Elevaciones laterales y Press militar
6) Biceps: Ejercicios recomendados: Cualquier ejercicio de Curl (cambiarlo con frecuencia).
7) Trapecios: Ejercicios recomendados: Encogimientos.
8) Triceps: Ejercicios recomendados: Fondos para triceps o extensiones tumbado.
9) Abdominales: Ejercicios recomendados: Crunch (encogimiento).
La sesión puede alargarse algo por trabajar todos los músculos el mismo día, aunque hay que tener en cuenta que se reducen las series y eso acorta el tiempo. De todas formas el entreno puede cambiarse al gusto, respetando los principios básicos.
Bueno muchas gracias. Empeze a practicarlo desde hoy, quedo super cansado, pero igual, cuando no me canso despues de hacer los ejercicios me desmotivo un poco, ahora senti esa fatiga (la buena) y eso me hace entrenar con mas ganas. Lo uniko que me complica un poco es la reduccion de pesos x ej: con hombros, para hombros de elevaciones laterales hago con mancuernas de 5 y no puedo hacer cargas progresivas con esta, porque en mi gym las pesas mas chicas son de 2.5, y trate con cable sin peso, pero pesa como si lo hiciera con una mancuerna de 2.5
Tambien me complica un poco x ejlas dominadas y remos, como les quito peso a las dominadas? xd osea, x ej, hay una maquina que tiene la barra pero abajo le puedes poner peso para que un pisito te ayude con el peso, pero los pesos van de 5 en 5, y como son 6 cargas progresivas, me ayuda DEMASIADO A SUBIR. O tambien en el mismo remo, yo en una maquina de polea le doy con 40 en peso en barritas, y como cada una pesa 5k, quitarle 6 significa hacer con 10 xD Y con eso no siento mucho que digamos ajjaja. Esos son los unikos, como los demas ocupo pesos libres con mas peso puedo acomodarlos bien.
Jajaja tienes razón. Cuando yo lo hice me paso que solamente era capaz de hacer 11 dominadas, así que la progresión que seguí fue hacer 11 los días 1 y 2, 12 los días 3 y 4 y 13 los días 5 y 6...en lugar de 15 aumentando el peso. Pero igual funcionó!. En cuanto a lo de los pesos de 5 en 5...si te sale quitarle 6 no le quites 10, mejor quita solo 5 que está más próximo. De todas formas no hay que marearse con pequeñas inexactitudes igual el programa va a funcionar.
Saludos
Para mi hacer una sola serie no produce suficiente estimulacion a menos que sea llevada hasta el punto del fallo mucular momentaneo.
Y En caso de que en este sistema se entrenara con la finalidad de llegar al fallo o cerca del fallo,
Lo convertiria en realidad en HIT (high intensity training) entrenamiento creado por Arthur Jones por ahi de 1970.
Llegar al fallo es la unica forma de asegurar que el crecimiento ha sido estimulado.
Por ejemplo si son capazes de hacer 10 repeticiones con 100 kilos en press de banca; la primera repeticion es la mas facil de todas, requiriendo un 10% de esfuerzo (Aprox), la segunda repeticion requiere un 20%, la tercera un 30% y asi suscesivamente hasta llegar a la repeticion numero 10, que requerira unn 100% de esfuerzo para poder completarla.
Algunos opinan que trabajando con un 80 ó 90% de esfuerzo es suficiente para generar la estimulacion, sin embargo no se puede medir la intensidad en una serie, por lo tanto llegar al fallo garantiza que se ha pasado a traves del punto por el cual el crecimiento ha sido estimulado.
Jeje veo que eres un fan de la alta intensidad.
En el HST no se busca el fallo muscular, la clave en este sistema es la alta frecuencia de entrenamiento, que induce un estímulo 3 veces por semana en el cuerpo completo.
Aunque algunos defienden que sólo estamos seguros de que se ha trabajado al 100% llegando al fallo, otros dicen que el fallo solo indica un cansancio momentaneo del sistema nervioso y agotamiento del combustible en el músculo para seguir haciendo repeticiones. Para estas personas, el músculo no queda más entrenado porque lo agotes momentaneamente sino por el trabajo realizado con una intensidad suficiente.
Como experiencia personal , decirte que tras 6 meses de entrenamiento con HIT en los que gane bastante fuerza y algo de masa, me encontraba atascado. Probé el HST y el cambio en mi físico fue espectacular superando todo estancamiento. Charles Poliquin, reconocido entrenador de todo tipo de atletas tiene un dicho: "el mejor entrenamiento es el que aún no estás haciendo". No hay nada como cambiar a veces para obtener los resultados que buscamos.
Saludos
Primero voy a definir intensidad:
"Es el porcentaje de esfuerzo muscular momentaneamente posible".
El cuerpo Humano es extremadamente economico en todas sus funciones, no haria ningun gasto energetico adicional a menos que fuera estrictamente necasario, eso quiere decir que cierta "intensidad de esfuerzo" es necesaria para producir una adaptación...Por otra parte los musculos no se acostumbran a ciertos ejercicios ni a cierto numero de series o repeticiones.
Los musculos se acostumbran a la intensidad, llega un momento en que la intensidad del entrenamiento no es suficiente para generar el estimulo y por lo tanto no se producen resultados apreciables, en ese caso la solucion es el aumento de la intensidad y no de los parametros del entrenamiento.
La fatiga producida por llegar al fallo es relativamente alza, por eso, todo entrenamiento intenso debe ser breve e infrecuente.
De hecho hacer 4 series de 10 reps con 80 kilos desgasta mas al sistema nervioso que hacer una sola serie de 10 reps al fallo.
Una Serie para que sea productiva (En terminos de Hipertrofia) debe durar un minimo de 30 segundos y como maximo absoluto 90 segundos).
Estoy seguro que en sistemas como HST se podria lograr hipertrofia sarcoplasmica, sin aumento de fuerza, pero un resultado optimo se obtiene a partir de los dos tipos de hipertrofia (sarcoplasmica y miofibrilar).
En HST la intensidad de las series nunca llega a ser suficiente. probablemente una serie hecha con HST cuando mucho alcanza un 80% de intensidad de esfuerzo, que posiblemente no sea suficiente.
Hay 3 conceptos basicos en un entrenamiento productivo.
Intensidad, volumen y frecuencia.
Si esos 3 conceptos se encuentran en un equilibrio perfecto el progreso deberia ser Constante.
Gracias por los nuevos articulos.
Hay una serie de articulos escritos por el Ing. Roberto Maragó donde explica todo con detalle.
se llaman: "Heavy duty, el camino correcto". creo que se encuentran en Neogym online.
Hay otra definición de intensidad, más aceptada hoy día en sitios como T-Nation que es el % sobre nuestra repetición máxima (RM). Según esto, una serie al 90% RM es más intensa que una al 80%, aunque la primera sea de 2 repeticiones y la segunda de 6 repeticiones al fallo. Las series al fallo según esto no serian más intensas, sino más largas. El esfuerzo percibido será mayor, pero cuando se produce el fallo no se debe necesariamente a un mayor trabajo del tejido muscular, sino al agotamiento momentáneo del ATP en el músculo (ver tema la energía para las contracciones musculares). Al músculo se le acaba la energía y no puede seguir contrayendose, aun cuando es posible que no hayamos provocado las microroturas necesarias para el crecimiento.
Para provocar hipertrofia, lo óptimo es meter algo de volumen de trabajo al músculo, mediante varias series de formas que se recargue el ATP y vuelva a trabajarse el músculo y se le produzca un trabajo real a la fibra, y no un mero agotamiento por falta de ATP.
Si usamos mucho peso (85% del RM y superior) ganaremos fuerza, mucha más que con las típicas 4 series de 10 que sólo permiten trabajar a un % bajo del RM. Pero si vamos buscando el fallo constantemente el músculo se agota demasiado y no podemos seguir entrenando. Por ejemplo si hacemos una sola serie de 8 con 100 kilos al fallo, es muy dificil que consigamos hacer más, o como mucho sacaremos otra serie de 4 o 5 repes después. Sin embargo con ese mismo peso es muy posible hacer 4 series de 6 o 5 series de 5. Multiplicando, con las 4 series de 6 habremos hecho un total de 24 repeticiones, esto habrá producido mucho más trabajo real en el músculo (el triple) y DE LA MISMA INTENSIDAD que con la serie de 8 al fallo, ya que es el mismo peso. Lo único que ha variado es que en la primera hemos agotado prematuramente al músculo.
Es como si para correr los 100 metros lisos entrenasemos corriendo una serie de 120 metros a toda velocidad. Esto no es mal sistema, pero bajo mi punto de vista es preferible hacer 4 o 5 series de 80 metros a toda velocidad....el cuerpo, el sistema nervios, se acostumbran a lo que hacen de forma repetida.
En cuanto a la fuerza, me parece correcto el enfoque del HD de usar pesos altos, pero la frecuencia no es la óptima para ganar fuerza. Los atletas olímpicos de fuerza entrenan hasta 8 veces por semana los ejercicios y su fuerza no es discutible.
Y por último está el tema mental. Como tu mismo dices Jason, no toda la gente tiene el enfoque mental suficiente para llegar al fallo extremo que requiere el HD, y este tipo de personas obtendrá mucho mejor resultado de otro tipo de rutinas que haciendo el HD a medio gas y llegando a algo "que ellos creen que es el fallo" pero que ni se acerca.
Saludos
Si claro, yo no digo que sea la unica manera de Lograr Hipertrofia.
En mi opinion la cantidad de tejido degradado no es para nada proporcional a la cantidad de tejido sintetizado durante los periodos de recuperación.
De hecho si la dregradacion fuera proporcional, hacer 3 series seria mejor que hacer 1, y hacer 6 seria mejor que hacer 3 (en terminos de ganancias de tamaño), ya que la degradacion seria mayor.
Lo que hay que hacer es agotar la "Capacidad funcional" del musculo de modo que este se tenga que adaptar para afrontar con mayor facilidad futuros desafios.
Este sistema se basa en la premisa de que "Estimulos espefificos dan como resultado adaptaciones especificas". Por ejemplo si quieres Broncearte no necesitas estarte exponiendo al sol por "varias series" con descansos en la sombra. solamente estando un rato en el sol, el sistema fisiologico percibe que el nivel de melanina actual es insuficiente para protegerte de la radiacion solar... Por lo tanto se adapta.
Despues de la asoleada tendras la piel roja e irritada, y despues del periodo de adaptación el nivel de melanina habrá incrementado.
En cuanto a la definicion de intensidad, Decir que se puede expresar como un porcentaje de la repeticion maxima es muy Inexacto.
En primer lugar por que ya vimos que en ciertos casos una persona puede lograr con el 80% de 1RM 6 repeticiones y en otros casos se podrian lograr 10 repeticiones.
En segundo lugar:
Supongamos que 2 personas pueden hacer 10 repeticiones con 100 kilos.
Segun la definicion que dices los dos estarian trabajando mas o menos con el 75% de 1RM que en otras palabras seria un "75% de intensidad"... ¿que pasaria si la persona numero uno solo hace 5 en lugar de 10 reps.?....¿Cual estaria trabajando mas intensamente?
Esta claro que la manera mas exacta de definir a la intensidad es como una "medida de esfuerzo".
Por tal motivo las carreras de 100 metros que requieren un gran esfuerzo son consideradas actividades de Alta intensidad; y por lo tanto de corta duracion.
Por otra parte hacer 10 series de 3 en vez de una sola serie de 10 reps. al fallo, Produce una mayor fatiga al sistema nervioso y a todo el organismo.
Si hacer 30 repeticiones totales fuera mejor que hacer 10 reps al fallo, entonces, lo mejor seria hacer series de 1 rep.. asi se podria lograr la mayor cantidad posible de repeticiones con un peso determinado.
Al sistema fisiologico no le interesa la cantidad de tejido degradado, le interasa solamente el hecho de que se haya producido dicha degradación (Procesos Catabolicos).
De Hecho lo mejor seria estimular el crecimiento con la minima degradacion posible, ya que una mayor degradacion requiere mayor tiempo de recuperacion.
¿Tu crees que si eres capaz de hacer 10 reps y solo haces 1 ó 2, estarias provocando un estimulo?
Pues no por que cierta intensidad es necesaria, por lo tanto la intensidad no depende exclusivamente del peso utilizado... tendrias que lograr las 10 repeticiones para garantizar una intensidad suficiente. Pero bueno en fin la verdad yo no quiero convencer a nadie namas queria explicar un poco mas detalladamente como funciona el Heavy duty :).
Te dejo mi mail si tienes msn para que podamos charlar de vez en cuando.
pentagonal_13@hotmail.com
Saludos.
Ahh... respecto a la fuerza.
El tonelaje repercute directamente sobre la capacidad de recuperacion.
(Tonelaje: kilos*series*repeticiones)
Los atletas olimpicos, como manejan cargas muy pesadas, arriva del 90% de 1RM, logicamente solo logran entre 1 y 3 repeticiones por cada ejercicio. Lo que representa un daño minimo a la capacidad de recuperacion, por lo tanto pueden entrenar mas seguido.
En cuanto a la frecuencia de Heavy duty, los principiantes pueden entrenar cada 48 horas, cuando se vuelven mas fuertes pasan a 72, luego a 96 y pueden llegar a entrenar 1 vez por semana.
Yo actualmente me recupero suficientemente en 96 horas pero estoy entrenando 1 vez por semana por que pago las sesiones individualmente. sin embargo consigo buenos progresos sesion tras sesion. En general cada sesion soy capaz de hacer 2 reps mas por ejercicio. y Espero ganar un promedio de un kilo mensual limpio, que es dificil pero no imposible.
sALUDOS....tengo una gran duda sobre el HST....por ejem.. para el bloque 2. de 10s reps............a lo ke voi....es ke si existen dos ejercicios diferentes para un grupo muscular....se calcula la 10 rpmax...para cada cada uno???......
Efectivamente, tendrás que calcular el 10RM para cada ejercicio que utilices.
Ante todo un saludo, esta sumamente intereante esta rutina pero una duda con el termino "ejercicios compuestos", yo entiendo que son 2 ejercicios, uno despues del otro; seria tan amable de darme un ejemplo. Disculpe mi ignorancia.
Por ejercicios compuestos se refiere a aquellos que tocan varios grupos musculares y por tanto trabajan más musculatura al tiempo, esto es ejercicios básicos. En este link de la misma página puedes encontrar explicación de lo que son:
http://masfuertequeelhierro.blogspot.com/2006/11/ejercicios-bsicos.html
Esta en la sección conceptos, ejercicios básicos.
Un Saludo
maokoto muchas gracias por la info, ya me pongo a leer. Y lo felicito por el blog.
"si tu máximo para el Press de Banca es 100 kilos para 10 repeticiones, asigna 100 kilos al último entrenamiento del bloque de 2 semanas, asigna 95 kilos al penúltimo entrenamiento, 90 kilos al anterior, 85 kilos al anterior, 80 kilos al anterior y 75 kilos al primer entrenamiento"
-Si 100 kg. te permiten hacer 10 reps, quiere decir que es mas o menos el 75% de 1RM, entonces 75 kilos seria el 55% de 1RM.
55% de 1RM deberia de permitir hacer unas 15 repeticiones hasta el punto del fallo, y si solo se hacen 10, significaria que se estaria trabajando con una intensidad de esfuerzo del 60%, que es insuficiente para provocar una adaptación por parte del cuerpo.
Como ya he dicho, la intensidad minima necesaria en principiantes es de por lo menos un 80%.
Todo esto significa que con HST se estaria provocando estimulo para el crecimiento una vez cada 2 semanas, cuando la intensidad se aproxima al 100% (punto del fallo).
Lo que resultaria en un desperdicio de tiempo, ya que con un entrenamiento apropiado se podria conseguir estimulo cada seción, y progresar mucho mas rapido.
*Intensidad: Es el porcentaje de esfuerzo muscular momentariamente posible.
Esta definición fue hecha por Arthur Jones, el hombre mas lucido de los ultimos 50 años en materia de ejercicio fisico.
Las Nuevas "definiciones" son deficientes, en especial la que dice que la intensidad es el porcentaje utilizado de la repeticón maxima.
POr ejemplo, se dice que si eres capaz de cargar 100 kilos para una sola repetición y agarras 75 kilos para una serie, estarias trabajando con un "75% de Intensidad".
Ahora un ejemplo práctico para demostrar que esa definicíon es absurda:
Supongamos que hay 2 hombres geneticamente identicos (los dos tienen la misma fuerza)
El primero hace una serie de 4 repeticiones con el 75% de 1RM y el segundo hace una serie de 10 repeticiónes con el mismo peso hasta el punto del fallo muscular momentaneo.
¿cual de los dos estaria trabajando mas intensamente?
Obviamente el segundo hombre estaria trabajando de manera mucho mas intensa, ya que la Intensidad es esencialmente una medida de ESFUERZO.
¿Y como se yo que el segundo hombre estaria trabajando con mas intensidad de esfuerzo?
Pues la respesta es mas que obvia: ¿que repetición de la serie es mas dificil, la primera, o la ultima posible antes de llegar al fallo muscular?...
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