La fascia es el tejido blando que forma parte del tejido conectivo que envuelve completamente el cuerpo humano. La fascia interpenetra y envuelve los músculos, huesos, órganos, nervios y vasos sanguineos además de otras estructuras y forma una red de tejido ininterrumpida y tridimensional que se extiende desde la cabeza a los pies, desde el frente a la espalda y desde el interior al exterior. Es la responsable de mantener la integridad estructural, de proveer soporte y protección y actúa también absorbiendo impactos.
Los músculos se componen de fibras que están cubiertas por una fina capa de tejido que es la fascia. Varios grupos de fibras musculares vuelven a cubrirse con una capa más densa de la fascia y varios grupos de grupos de fibras son cubiertos por otra capa de forma similar. Finalmente los músculos al completo están cubiertos de otra capa más gruesa. Conforme el músculo se acerca a su final acercándose al hueso, el tamaño y número de fibras musculares va decrementándose significativamente, estrechando la circunferencia del músculo, pero la fascia que recubre esas fibras musculares continúa, convirtiendose en el tendón que conecta el músculo al hueso.
La naturaleza interconectada de la fascia hace que cualquier parte del cuerpo esté conectada a todas las demás. Cuando una parte de la fascia se lesiona o se ve afectada de alguna forma, puede afectar a los tejidos que están lejos de la herida o lesión. En el caso de lesiones debidas a un esfuerzo repetitivo, esto quiere decir que los cambios en el tejido del hombro resultantes de una lesión, pueden, después de un tiempo, afectar la función de la fascia mucho más abajo, en el brazo o en la mano. Esto lleva a lesiones cuyos síntomas pueden sentirse en un area mientras que su verdadero origen puede encontrarse verdaderamente en otro sitio.
Como se ha dicho, la fascia crea un envoltorio alrededor del músculo, parecido a la piel de una salchicha. Esta parte de la fascia puede adherirse, lo cual puede provocar que un músculo quede pegado a su vecino. Cuando el músculo se contrae, debe arrastrar al otro músculo que está pegado a él, forzándolo. La fascia entonces se hace más rígida en esa zona para ayudar a proteger los músculos forzados, lo cual lleva a que se provoquen aún más adhesiones.
La fascia se moldea con el tiempo dependiendo de como utilicemos nuestro cuerpo. Esta habilidad de la fascia para moldearse es la razón de que la ergonomía sea tan importante cuando nos recuperamos de una lesión o dolor producido por repetición. Si una persona se sienta habitualmente de forma torcida, a lo largo del tiempo la fascia de su cuerpo se amoldará a esa postura. La fascia en el pecho tirará de las costillas hacia abajo, la fascia en el cuello tirará de la cabeza y el cuello hacia adelante, la postura torcida del torso cambiará la forma en que encajan los huesos del cuerpo en las articulaciones del hombro, lo cual hará que la fascia en la zona del hombro cambie como resultado. Todos estos cambios en el tejido asociados con la postura se sentirán en el cuerpo como una fuente de dolor.
La buena postura y la correcta ejecución de los ejercicios
Si procuramos corregir las posturas defectuosas, muchas fuentes de dolor pueden ser reducidas y eliminadas. El cuerpo funcionará más eficientemente y con mucho menos dolor y restricciones. Lo mismo puede aplicarse a la forma correcta al ejecutar los ejercicios en el entrenamiento: una forma o postura incorrecta hará que la fascia se amolde a esa postura, provocando dolores y haciendo cada vez más dificil la realización del ejercicio en la postura adecuada.
La fascia y el crecimiento muscular
La fascia que recubre los músculos los mantiene en su lugar, pero también al envolverlos hace más dificil que estos crezcan. Si la fascia es muy densa o poco flexible, no permite que los músculos se expandan. La solución puede estar en el estiramiento.
Como la fascia se amolda al uso que hacemos de nuestro cuerpo, el hacer estiramientos que provoquen una expansión de la misma puede provocar que se vuelva más flexible o se ensanche, dejando más espacio a los músculos para crecer. La clave para el estiramiento efectivo de la fascia puede ser la congestión.
Aunque la congestión no indica un entrenamiento bien hecho , ni es necesaria para conseguir ganar músculo, lo cierto es que puede ayudar ya que al estar el músculo congestionado y lleno de sangre su tamaño aumenta momentaneamente, provocando que la fascia se estire. Si además en estos momentos hacemos un buen estiramiento, incrementaremos aún más la presión sobre la fascia, lo cual producirá su expansión.
Por ejemplo una vez terminada nuestra rutina de pecho y teniéndolo bien congestionado, podemos tomar dos mancuernas y sostenerlas en la posición más baja como si estuviesemos haciendo aperturas, manteniendo el estiramiento durante 20 o 30 segundos para que de tiempo a que la fascia note el cambio.
El estiramiento de la fascia es más riguroso que los estiramientos normales, pero los resultados pueden ser increibles. Sin embargo hay que tener cuidado de no estirar tan duramente que se provoque un desgarro del músculo o alguna lesión. Debe sentirse un estiramiento consistente, no un dolor agudo. Es muy importante hacerlo sólo cuando el músculo esté congestionado para maximizar el efecto.
Los músculos se componen de fibras que están cubiertas por una fina capa de tejido que es la fascia. Varios grupos de fibras musculares vuelven a cubrirse con una capa más densa de la fascia y varios grupos de grupos de fibras son cubiertos por otra capa de forma similar. Finalmente los músculos al completo están cubiertos de otra capa más gruesa. Conforme el músculo se acerca a su final acercándose al hueso, el tamaño y número de fibras musculares va decrementándose significativamente, estrechando la circunferencia del músculo, pero la fascia que recubre esas fibras musculares continúa, convirtiendose en el tendón que conecta el músculo al hueso.
La naturaleza interconectada de la fascia hace que cualquier parte del cuerpo esté conectada a todas las demás. Cuando una parte de la fascia se lesiona o se ve afectada de alguna forma, puede afectar a los tejidos que están lejos de la herida o lesión. En el caso de lesiones debidas a un esfuerzo repetitivo, esto quiere decir que los cambios en el tejido del hombro resultantes de una lesión, pueden, después de un tiempo, afectar la función de la fascia mucho más abajo, en el brazo o en la mano. Esto lleva a lesiones cuyos síntomas pueden sentirse en un area mientras que su verdadero origen puede encontrarse verdaderamente en otro sitio.
Como se ha dicho, la fascia crea un envoltorio alrededor del músculo, parecido a la piel de una salchicha. Esta parte de la fascia puede adherirse, lo cual puede provocar que un músculo quede pegado a su vecino. Cuando el músculo se contrae, debe arrastrar al otro músculo que está pegado a él, forzándolo. La fascia entonces se hace más rígida en esa zona para ayudar a proteger los músculos forzados, lo cual lleva a que se provoquen aún más adhesiones.
La fascia se moldea con el tiempo dependiendo de como utilicemos nuestro cuerpo. Esta habilidad de la fascia para moldearse es la razón de que la ergonomía sea tan importante cuando nos recuperamos de una lesión o dolor producido por repetición. Si una persona se sienta habitualmente de forma torcida, a lo largo del tiempo la fascia de su cuerpo se amoldará a esa postura. La fascia en el pecho tirará de las costillas hacia abajo, la fascia en el cuello tirará de la cabeza y el cuello hacia adelante, la postura torcida del torso cambiará la forma en que encajan los huesos del cuerpo en las articulaciones del hombro, lo cual hará que la fascia en la zona del hombro cambie como resultado. Todos estos cambios en el tejido asociados con la postura se sentirán en el cuerpo como una fuente de dolor.La buena postura y la correcta ejecución de los ejercicios
Si procuramos corregir las posturas defectuosas, muchas fuentes de dolor pueden ser reducidas y eliminadas. El cuerpo funcionará más eficientemente y con mucho menos dolor y restricciones. Lo mismo puede aplicarse a la forma correcta al ejecutar los ejercicios en el entrenamiento: una forma o postura incorrecta hará que la fascia se amolde a esa postura, provocando dolores y haciendo cada vez más dificil la realización del ejercicio en la postura adecuada.
La fascia y el crecimiento muscular
La fascia que recubre los músculos los mantiene en su lugar, pero también al envolverlos hace más dificil que estos crezcan. Si la fascia es muy densa o poco flexible, no permite que los músculos se expandan. La solución puede estar en el estiramiento.
Como la fascia se amolda al uso que hacemos de nuestro cuerpo, el hacer estiramientos que provoquen una expansión de la misma puede provocar que se vuelva más flexible o se ensanche, dejando más espacio a los músculos para crecer. La clave para el estiramiento efectivo de la fascia puede ser la congestión.
Aunque la congestión no indica un entrenamiento bien hecho , ni es necesaria para conseguir ganar músculo, lo cierto es que puede ayudar ya que al estar el músculo congestionado y lleno de sangre su tamaño aumenta momentaneamente, provocando que la fascia se estire. Si además en estos momentos hacemos un buen estiramiento, incrementaremos aún más la presión sobre la fascia, lo cual producirá su expansión.
Por ejemplo una vez terminada nuestra rutina de pecho y teniéndolo bien congestionado, podemos tomar dos mancuernas y sostenerlas en la posición más baja como si estuviesemos haciendo aperturas, manteniendo el estiramiento durante 20 o 30 segundos para que de tiempo a que la fascia note el cambio.
El estiramiento de la fascia es más riguroso que los estiramientos normales, pero los resultados pueden ser increibles. Sin embargo hay que tener cuidado de no estirar tan duramente que se provoque un desgarro del músculo o alguna lesión. Debe sentirse un estiramiento consistente, no un dolor agudo. Es muy importante hacerlo sólo cuando el músculo esté congestionado para maximizar el efecto.
Bibliografía para el artículo:
http://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue10.htm
http://www.bodybuildingweb.net/blog/muscle-fascia-stretching/
http://www.selfcare4rsi.com/fascia.html
http://en.wikipedia.org/wiki/Fascia
hola , q tal, excellente el blog!!
ResponderEliminarMe podrías decir de q modos se puede estirar la fascia en diferentes músculos, además del pectoral, q aparece arriba??
Y ya q estamos, quisiera saber q variaciones tengo en el entrenamiento de dominadas, dejando más, o menos, espacio entre manos, y poniendolas con la palma hacia uno o hacia afuera. Lo mismo si me podés decir eso, pero para las flexiones de brazos tmb,
Muchas gracias, puedas o no ayudarme, salu2
Hola Anónimo
ResponderEliminarEl artículo sobre la fascia pretende ser introductorio, la verdad no conozco métodos concretos sobre el estiramiento de la misma aunque no descarto investigar sobre ello y publicar algún otro artículo en un futuro.
Sobre lo que me preguntas de las dominadas, un agarre con las manos cerradas y las palmas hacia arriba favorece el uso de los biceps, haciendo la dominada más fácil porque el trabajo se reparte entre más músculos.
El agarre abierto y con palmas hacia abajo aisla más el trabajo del dorsal porque el biceps se encuentra en desventaja mecánica, haciendo la dominada más dificil.
Sin embargo en todas las variantes se trabaja tanto el dorsal como el biceps. El agarre más cerrado suele quitar un poco de dificultad y trabajar el biceps en otros ángulos (más cerrado trabaja más la parte externa).
La mayor variación sin embargo es usar el agarre con palmas arriba o abajo. Con palmas arriba es un excelente ejercicio que enfoca bien el biceps (y también trabaja la espalda). Con palmas abajo, focalizas trabajo en espalda.
En cuanto a las flexiones de brazos, un agarre más abierto implica más el pectoral. Agarre cerrado tiras más con el triceps. Flexiones a 1 mano implican sobre todo el triceps, con mayor intensidad.
muchisimas gracias, espero el próximo artículo sobre la fascia en este blog que está increíble,,, y ahora me vengo a dar cuenta del rincón de consultas, y pido disculpás por usar estos lugares para hacerte consultas incluso sin tener nada que ver sobre el artículo arriba mencionado,, de vuelta gracias, saludos,
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