El objetivo es hacerse más fuerte de manera constante en ejercicios clave, lo que llevará a hacerse también más grande. Usando el ejemplo del pecho por ejemplo, un entrenamiento típico es entrenarlo una vez cada 7 días (una vez a la semana) o, a veces, inluso una vez cada 9 días o más. Este concepto surge de la idea de que es necesario descansar, y de hecho con los típicos entrenamientos altos en volumen (muchas series y repeticiones) se necesita una gran cantidad de descanso. Ahí está el problema; digamos que entrenamos pecho 1 vez por semana durante un año y ganamos 1/64 pulgadas (1 pulgada son 2,54 cm) de masa pectoral de cada entrenamiento. Al final del año deberíamos haber ganado 53/64 (o 13/16) pulgadas, lo cual supone casi 2,54 cm más de grosor (y eso esta bastante bien). Para construir músculo intentamos levantar peso con una intensidad suficientemente alta y una carga adecuada, pero con bastante descanso de forma que el músculo se regenere y crezca.
El problema es que todo el mundo hace énfasis en sobrecargar el volumen de entrenamiento y deja para atrás la parte del descanso. Se puede entrenar de manera que se trabaje el pecho 3 veces cada nueve días y se recupere y crezca de la forma más rápida. Si entrenamos pecho 3 veces cada 9 días, estamos haciendo pecho unas 136 veces al año, y en lugar de tener 52 fases de crecimiento tendremos 136. Siguiendo con el ejemplo del pecho, la mayor parte de la gente lo entrena con 3 o 4 ejercicios el mismo día, y luego dejan de 7 a 9 días de descanso. La idea es usar los mismos 3 o 4 ejercicios, pero entrenar pecho 3 veces durante esos 9 días (consiguiendo de esa forma 3 fases de crecimiento). Todos sabemos que un músculo se contrae o no (no podemos aislar una cierta parte del músculo). Un error común en culturistas principiantes es que tienen una obsesión con lo que "deben" hacer. Sienten que deben hacer tal y cual ejercicio y por muchas series o de lo contrario no crecerán.Rest-Pause (Pausa-descanso)
En el entrenamiento Dogg Crapp se maneja una útil herramienta de entrenamiento conocida como Rest-pause (o pausa descanso). Esto no es otra cosa que hacer un breve descanso (en el programa son de 15 a 20 segundos) entre dos series. Por ejemplo: hacemos una serie (normalmente al fallo) y dejamos el peso, respiramos profundamente unas 15 veces (que equivale a una pausa de 20 segundos aproximadamente) y volvemos a la carga sacando las repeticiones que podamos.
Esta técnica produce ganancias de fuerza muy rápidas, aunque hay que tener en cuenta que no es para principiantes.
Estiramiento extremo
Consiste en un estiramiento sostenido por un tiempo largo (30-50 segundos) hasta el punto de sentir dolor. Esto estira la fascia (una especie de tela que recubre los músculos) y hace más fácil el crecimiento. Además ayuda inmensamente en la recuperación del músculo. Se realizarán este tipo de estiramientos después de entrenar cada grupo muscular.
Programa base
Lo adecuado es escoger los 3 ejercicios favoritos para cada parte del cuerpo, o incluso mejor aún: aquellos ejercicios en los que sentimos que van a salir a relucir nuestras debilidades. Por ejemplo para pecho: Press inclinado, Press Plano y Press declinado. Cuando alguien nuevo comienza con Dogg Crapp, es recomendable iniciar con series normales (sin utilizar la técnica rest-pause), esto es porque primero se debe medir de alguna forma cual es la habilidad de recuperación.
Se entrena 4 veces en 8 días, repartiéndolos de la siguiente forma:
Día 1: Lunes.
Pecho
Hombros
Triceps
Espalda (anchura)
Espalda (grosor)
Día 2: Miercoles.
Biceps
Antebrazos
Gemelos
Femoral
Cuadriceps
Día 3: Viernes.
Pecho
Hombros
Triceps
Espalda (anchura)
Espalda (grosor)
Día 4: Lunes siguiente.
Biceps
Antebrazos
Gemelos
Femoral
Cuadriceps
Y así vamos repitiendo: miércoles de nuevo como el día 1, viernes como el día 2, etc.
Solamente se hace un ejercicio por cada grupo muscular y día. Tomando el pecho como ejemplo, si hemos escogido Press inclinado, Press plano y Press declinado, el día 1 (lunes) haremos Press inclinado, el día 3 (viernes) haremos press plano y el día 5 (miércoles de la semana siguiente) haremos el press declinado. De esta forma se consigue tocar cada parte del cuerpo 2 veces cada 8 días. El volumen a utilizar es tantas series de calentamiento como sean necesarias para luego hacer solo UNA serie efectiva. Pueden ser 2 series de calentamiento para un músculo pequeño o 5 para un músculo grande.
Esta única serie efectiva será normal o utilizando rest pause. Para los que tienen una mala capacidad de recuperación, se realiza sólo una serie normal. Para personas con una capacidad de recuperación ligeramente superior, puede hacerse una serie normal y tras hacer rest pause sostener el peso con una contracción estática. Para los demás puede utilizarse el rest pause y continuar con algunas repeticiones más.
Elegir 3 ejercicios clave para cada parte del cuerpo, utilizando solamente uno de esos ejercicios en cada sesión de entrenamiento y rotándolos en orden hasta que los llevemos al límite de nuestras fuerzas. Tarde o temprano (puede ser en 4 semanas o puede ser en 2 años) no podremos seguir añadiendo peso en los ejercicios, en ese momento lo cambiamos por otro ejercicio durante un tiempo. Cuando se vuelva al ejercicio original, se comenzará con un peso ligeramente inferior al máximo conseguido y lo podremos ir aumentando de nuevo, superando el máximo original.
Conforme progresamos, necesitaremos tomar más descanso aún. El mayor peso manejado producirá un mayor cansancio y será necesario tomar algún día que otro de descanso extra.
Programas alternativos
Alternativa 1:
Como programa alternativo para personas con alta capacidad de recuperación: Lunes, Martes, Jueves, Viernes (en este caso se trabaja tocando cada parte del cuerpo 2 veces en 7 días).
Alternativa 2:
Lunes, Martes, Jueves y Viernes, pero partiendo el cuerpo en 3 partes. Esto es útil para personas con agenda muy apretada, ya que las sesiones de entrenamiento son muy cortas y siguen más o menos el mismo esquema. La división sería la siguiente:
Día 1: Pecho, Hombros, Tríceps
Día 2: Bíceps, Antebrazos, Espalda (anchura), Espalda (grosor)
Día 3: Gemelos, Femoral y Cuadriceps
En la primera semana, el día 1 se vuelve a repetir el Viernes, y el día 2 será el Lunes de la semana siguiente, el martes sería día 3, el Jueves de nuevo el día 1, etc. Con este esquema aún se entrenan todos los grupos 2 veces cada 9 días, pero los entrenamientos durarán como mucho unos 35 minutos.
Ejemplo de pecho en Día 1
A continuación y a modo ilustrativo se describe una hipotética sesión de entreno del día 1 (Pecho,hombro triceps,espalda (anchura) y espalda grosor), con pesos también hipotéticos.
El primer ejercicio es press inclinado (Pecho).
1º) Calentamos: 50kg 12 repes, 60 kg 8 repes, 70 kg 6-8 repes.
2º) Serie efectiva al fallo absoluto: 100 Kg 8 repes.
3º) Colgamos el peso y realizamos 12-15 respiraciones profundas (rest pause)
4º) 100Kg consiguiendo 2-4 repes al fallo
5º) Colgamos el peso y realizamos 12-15 respiraciones profundas (rest pause)
6º) 100Kg consiguiendo 1-3 repes al fallo....LISTO!!
7º) Estiramiento extremo del pecho, utilizando dos mancuernas pesadas en la posición de aperturas con mancuernas.
Esto hace un total de 11-15 repeticiones con rest-pause. El próximo día que nos toque el mismo ejercicio intentamos utilizar un peso mayor (por ejemplo añadimos dos kilos) o tratamos de conseguir alguna repetición más.
Recomendaciones
* Cada ejercicio ha de realizarse con una fase positiva controlada pero explosiva y una fase negativa de 6 a 10 segundos.
* Ha de anotarse en un diario de entrenamiento o cuaderno cada una de las series efectivas realizadas, e intentar superar esa marca cada vez que volvamos a entrenar. Si no podemos superar nuestro registro anterior nos obligamos a cambiar a un nuevo ejercicio. Esto puede resultar duro sobre todo si tenemos que cambiar un ejercicio que nos gusta, pero hay que seguir un método con todo y cuando llegamos a un muro de fuerza que no podemos superar, las ganancias de músculo y fuerza se detendrán. Al cambiar a un ejercicio diferente, podremos volvernos fuertes en dicho ejercicio y también alcanzar nuestro punto máximo. De esa forma podemos volver a nuestro pimer ejercicio con algo menos de peso , para ir subiendo poco a poco y acabar superando la marca anterior.
* Debe entrenarse relativamente pesado. Esto no quiere decir un peso que solo permita hacer 3 repeticiones. Significa tan pesado como puedas ir en ese ejercicio, sin importar si son 5 o 50 repeticiones. Busca el rango de repeticiones al que responden mejor tus músculos.
* Ejercicios para anchura de espalda: Jalones frontales, jalones tras nuca, jalones palmas arriba, remos supinados. Estos últimos realizados de manera explosiva, con la ayuda de un compañero se puede añadir peso además.
* Ejercicios para densidad de espalda: Remo con barra, Pesos muertos, remo en barra T.
* Ejercicios para femoral: Peso muerto piernas rígidas, Curl de pierna.
* Ejercicios para cuadriceps: Sentadillas, Prensa, Sentadillas Hack.
Estiramientos
Pecho: Hacer el movimiento de apertura con mancuernas en su parte más baja. El peso a utilizar debería ser algo más de la mitad de lo que usaríamos para una serie pesada de 6-8 repes. Llenar los pulmones de aire y bajar las mancuernas por 10 segundos, después arquear ligeramente la espalda intentando elevar el esternón. Los 50 segundos siguientes intentamos concentrarnos en bajar aún más los codos.
El estiramiento extremo es realmente doloroso, pero da buenos resultados.
Triceps: Sentado en un banco plano con la espalda contra la barra, se agarra una mancuerna con una mano y se pone en la posición de una extensión de triceps con mancuerna. Hundir la mancuerna hacia atras durante 10 segundos y luego durante los 50 segundos siguientes estirarse ligeramente hacia atrás, empujando la mancuerna con la cabeza.
Hombros: Este es dificil describirlo. Colocar una barra en una jaula de sentadillas a la altura de los hombros. Ponerse de espaldas a la barra y agarrarla hacia atrás con las palmas hacia arriba, después caminar alejándose hasta que estes sobre los talones de los pies. Ahí el estiramiento se vuelve doloroso. Bajar los hombros y mantener durante 60 segundos.
Biceps: Poner una barra en una jaula de sentadillas a la altura del cuello. Dar la espalda a la barra y estirarse hacia atras hasta poner ambas manos sobre ella y agarrarla. Luego bajar, intentando ponerse de rodillas (digo intentando porque es insoportable). Una vez estirado, mantener durante 45-60 segundos. La carga será nuestro propio cuerpo.
Espalda: Sujetarse de una barra de dominadas, usando el agarre más ancho posible y colgándose peso. Intentar llegar lo más cerca posible de los 3 minutos sin soltarse (es imposible, pero la cuestión es intentarlo)
Femorales: Elevar la pierna apoyando el pie en una barra alta e intentar poner la pierna recta.
Cuadriceps: Poner una barra en una jaula a la altura de las caderas. Agarrar la barra y bajar avanzando las rodillas bajo la barra haciendo una "sissy squat" mientras nos ponemos debajo sosteniéndonos sobre la punta de los pies. Estirarse hacia atrás todo lo posible. 60 segundos.
Agarre estático
Para agregar aún más intensidad, se puede hacer un agarre estático inmediatamente después de nuestra serie efectiva. Esto consiste en mantener el peso en la posición contraida , sin moverlo durante unos segundos.Por ejemplo para los jalones frontales, hacemos una serie de 8 repeticiones, hacemos rest-pause, 4 repeticiones más, rest-pause, 2 repeticiones más. Inmediatamente después estiramos de la barra hacia abajo y la mantenemos a mitad del recorrido por ejemplo durante 20 segundos. Esta técnica es muy dura, especialmente después de una serie muy intensa, por lo que debe usarse para agregar ese extra cuando no conseguimos superarnos o bien para sustituir al rest pause cuando aún estamos empezando en este sistema.
Cardio
Esto es una opción individual. El autor del método prefiere caminar durante 45 minutos 2 veces por semana o todos los días cuando está definiendo para una competición (aumentando a 60 minutos si necesita un esfuerzo extra).
Advertencias
Este tipo de entrenamiento y las técnicas descritas son extremadamente duras y dolorosas llevadas al límite. No es un programa para principiantes. Incluso si llevas un tiempo entrenando es recomendable empezar suave, sin los rest pause y sin añadir las técnicas de intensidad (agarre estático, estiramientos extremos). Usad el sistema bajo vuestra propia responsabilidad.
Extraido y traducido de un post en: http://www.ironaddicts.com/forums/showthread.php?t=2003.
22 comentarios:
Me parece buen sistema, Las recomendaciones son similares a las del Heavy Duty.
Entrenar al fallo, 1 solo ejercicio por musculo, estaticas, etc.
Sabía que este si te iba a gustar Jason xD. Te lo dedico. La verdad nunca lo he probado, pero no parece mal sistema, el hecho de que se trabaje el músculo con cierta frecuencia ya lo hace atrayente. Es un poco como un Heavy Duty con una frecuencia más alta.
Un saludo.
jaja. Oye tu crees que si haces un preagotamiento de aperturas y press de banca, el pecho falle antes que los triceps en la serie del press? o casi al mismo tiempo
Ahh... EL heavy duty puede ser practicado con descansos de 48 horas en principiantes o gente con una muy buena capacidad de recuperación. Las recomendaciones de Mentzer de descansar 96 horas fueron hechas para personas intermedias o con mala recuperación.
Es cosa de provar, si vez que no te recuperas suficiente en 2 dias, descansos otro y asi hasta encontrar tu frecuencia adecuada al momento en que te encuentras.
Sobre lo de el preagotamiento, creo que depende de la fuerza de los triceps con respecto al pecho. Seguro habrá gente que tenga tan fuertes los triceps, que el pecho le falle al tiempo sin preagotamiento. Cuando he hecho hit siempre he preferido el post agotamiento para ir a lo seguro.
En cuanto al Heavy Duty, por lo que yo tengo entendido es como tu dices descansos de 48 o 96 horas....pero nunca repitiendo músculo. Según siempre he oído el músculo se volvía a repetir cada 7 días o más e incluso en algunos casos en 14 días.
De hecho esa es la parte que menos me gusta del heavy duty, su baja frecuencia.
No, de hecho se podria hacer rutina de cuerpo completo 3 veces por semana en un principiante o alguien con exelente recuperación.
Como ya se sabe, los musculos se recuperan relativamente rápido, es el sistema nervioso el que tarda mas. Pero el cuerpo no construye nuevo tejido muscular hasta que esta totalmente recuperado del sistema nervioso, es decir, le da prioridad a la recuperación.
nadie invierte mas dinero en su negocio hasta que haya recuperado su inversión inicial.
Son dos procesos diferentes:
1)Recuperación.
2)sobrecompensación.
Solamente cuando la recuperación ha terminado (Es decir cuando has recuperado la fuerza que tenias antes del entrenamiento) Comienza la Sobrecompensación, que es la fase en la que el cuerpo incrementa su masa muscular para afrontar con mayor facilidad futuros desafios.
Terminando la sobrecompensacion es posible volver a entrenar el mismo musculo.
De hecho Mentzer siempre en sus libros animaba a la gente a que encontrara su Volumen y frecuencia ideal, ya que la capacidad de recuperación es Netamente Genética.
Nota: Si entrenas antes de que el proceso de sobrecompensación haya terminado, tu fuerza será igual a la del entrenamiento anterior y no podrás lograr mas repeticiones en ningun ejercicio, es decir, no habras progresado. Una vez terminada la sobrecompensación deberias ser capaz de hacer por lo menos una rep mas por cada ejercicio o incluso hasta 3.
Efectivamente una cosa es la recuperación del sistema nervioso y otra la del músculo...pero yo diría que si que se empiezan a producir ambas al mismo tiempo, lo que sucede es que la del sistema nervioso tarda más en producirse.
Si se machaca mucho el sistema nervioso (muchas series al fallo) en un entreno el músculo se reparará y sobrecompensará y comenzará a desentrenarse antes de que el sistema nervioso se recupere del todo, de forma que si volvemos a entrenar no habremos avanzado. Si hacemos entrenos demasiado seguidos no se habrá recuperado ni el sistema nervioso ni el músculo y puede que en lugar de avanzar retrocedamos...
Vamos que creo que hay que encontrar la frecuencia e intensidad óptima, y ahí está lo complicado. Además cada vez que sobrecompensamos, cuando nos volvemos más fuertes la compensación es menor. P.Ejemplo cuando somos principiantes las compensaciones son muy grandes pudiendo levantar mucho más en cada sesión, cuando avanzamos ya son más pequeñas y si no entrenamos de forma óptima las perderemos en seguida.
Pues bueno es saber lo de la frecuencia en el H.Duty, quien sabe si lo pruebe algún día de esa forma a ver.
Saludos
Pues mira lo que yo tengo entendido es que hasta que el sistema nervioso no se recupera totalmente no se produce la sobrecompensación de tejido muscular, ya que la sobrecompensación es un gasto energetico adicional.Y no creo que el cuerpo, aún estando "dañado" del sistema nervioso se ponga a producir una adaptación tan costosa como esa.
Eso si, la recuperación muscular es mucho mas rapida que la del sistema nervioso. Pongamos un ejemplo:
Si entrenaste el lunes piernas, Probablemente para el miercoles las piernas ya se habran recuperado, es decir, habran repuesto totalmente sus depositos de glucogeno por ejemplo y habran reparado el tejido que fue degradado en el entrenamiento (Microroturas).
Pero como decias, el sistema nervioso probablemente hasta el jueves se recupere totalmente (El jueves estarias igual de fuerte) y en el momento en que la recuperación (tanto del sistema Nervioso como del musculo) ha concluido, entonces si comienza el proceso de Sobrecompensación y los musculos crecen, este proceso tambien tarda entre 24 y 36 horas.
Entonces, para el sabado ya deberias estar listo para volver a entrenar. (este ejemplo es ficticio, los tiempos de recuperación varian en cada persona, pero el tiempo de sobrecompensación es mas o menos el mismo).
Eso es lo que yo creo, pero no te puedo garantizar que sea lo cierto, porque no tengo evidencia cientifica suficiente.
Como ya he dicho, si tu logras encontrar TU equilibrio perfecto entre intensidad, volumen y frecuencia, lograrias las ganancias mas rapidas.
Ahh y respecto a la "memoria" muscular, un principiante que deja de entrenar pierde su fuerza y masa muscho mas pronto que alguien que ya lleva varios meses o años entrenando. Mientras mas tiempo llevas entrenando, mas tiempo tardas en "descompensarte".
Pero si, es cierto, un principiante experimenta mejores ganancias en cada sesíón por 2 cosas:
1)un principiante requiere menor intensidad para provocar una adaptación: por lo tanto aunque no llegara al fallo, progresaria.
(A medida que avanzas requieres de mas intensidad, por eso existen las tecnicas de alta intensidad)
2) El daño que un principiante le puede hacer a la Capacidad de recuperacion es minimo, por lo tanto puede entrenar muy seguido y sin sobreentrenarse.
Y pues bueno tambien que al ser una actividad nueva para el cuerpo, este reacciona mucho mejor.
Habria que estudiar mas sobre lo de la recuperación, por que yo si creo que el cuerpo tenga prioridades y sus prioridades sean primero reparar el tejido dañado y reabastecer sus recursos bioquimicos antes de producir tejido adicional.
Tambien leí que un "descanso de una semana entre entrenamientos es suficiente para todo el mundo y es demasiado para nadie".
Yo no creo que un principiante deba entrenar 1 vez por semana, por que si se recupera en 2 dias, para que se va a pasar otros 5 dias sin hacer nada?... Pero lo que si creo es que puede progresar de esa manera (mucho mas lento claro), es decir, que incluso en principiantes una semana de descanso no les haria perder fuerza/masa. Eso no te lo puedo asegurar pero estoy seguro que con un descanso de 96 horas no se produce descompensación en ningun ser humano, por lo menos.
Yo por ejemplo he visto que mi tope maximo de descanso es de 10 dias, una vez que me tomé dos semanas de descanso si estaba mas devil, pero una vez que no pude ir en 9 dias al gym, regrese mas fuerte.
Todo lo que dices me parece muy acertado. Sobre todo lo de encontrar la frecuencia que a uno le va mejor (incluso esta frecuencia creo que varía para cada persona según el tiempo que lleve entrenando).
En cuanto a lo de la recuperación y sobrecompensación, yo tampoco tengo evidencias científicas, pero lo que yo creo es que la recuperación y sobrecompensación en realidad es una misma cosa: es decir solo hay recuperación. Cuando entrenamos provocamos daño en los músculos, y estos se reparan. Lo que pasa es que al repararse el cuerpo "se pasa" y los repara a un estado más fuerte que el anterior. De hecho cuanto más veces repitamos el daño menos "se va a pasar" el cuerpo (ya que tiende a ahorrar recursos). Por eso nos adaptamos a la intensidad del entreno. Si el cuerpo tiene varias cosas que reparar creo que las hará a la vez.
Por ejemplo si uno se parte un hueso de la pierna y a la vez se hace un corte en el brazo (vaya tela mi ejemplo xD) el cuerpo comienza a reparar el hueso y el corte al mismo tiempo. El corte se reparará antes y el hueso tardará algo más. Una vez reparado, la parte en que el hueso se rompió queda aún más dura que antes (en cierta medida también es una sobrecompensación).
Coincido en tu opinión : en 96 horas no creo que se produzca descompensación. Tampoco creo que se pierda mucho en 1 semana, pero como tu dices el avance si puede ser más lento. De hecho esto lo reconocen hasta en T-Nation; ellos son mucho de que la frecuencia ha de ser superior a 1 vez por semana, pero hay tanta gente en el mundo que progresa con sólo tocar 1 vez el músculo por semana que no puede negarse la evidencia.
Buenos aportes, es interesante compartir puntos de vista. A ver si alguien más se anima a postear que para más de 500 visitas diarias que tiene este blog parece un dialogo entre nosotros XDD.
Un Abrazo
Muy bueno el artículo, como asi tambièn los comentarios, otro detalle del sistema doggcrapp que me resulta muy interesante es la elecciòn de determinados movimientos, y la forma de ejecución de los mismos, por ejemplo, los rack chins, que les dejo un video de Ron Harris haciendolos http://youtube.com/watch?v=aeUnme7_mlg&mode=related&search=
es un ejercicio que vale la pena agregar al entrenamiento de espalda
Ademas, culturistas pro como Mark Dugdale utiliza bastantes cosas del entrenamiento DC
Saludos
Buen video, ese tipo de ejercicio tiene que ser matador para la espalda usando una cadencia tan lenta...
Ya estoy por probar porque hace tiempo que no mejoro en las dominadas, nunca me ha ido la cadencia lenta pero igual es la solución.
Saludos
Estoy de Acuerdo, independientemente de que la recuperación y sobrecompensación sean procesos diferentes o no, lo mejor es nunca exagerar en hacer entrenamientos demasiado prolongados o en tomarse demasiado tiempo de descanso.
Como ya he dicho, si un sistema te permite progresar (aumentar peso/reps constantemente) será un buen sistema, eso si, dependiendo del objetivo personal de cada quien, habrá que cambiar ciertos parametros del entrenamiento.
Si estas estancado en las Dominadas puedes provar diferentes cadencias o incluso hacer puras repeticiones negativas.
Suerte.
Estube viendo lo del preagotamiento y supongamos que en la mayoria de las personas el pecho es mas fuerte que los triceps (ya que es mas grande).
Entonces Al hacer press de banca fallan primero los triceps, digamos que si eres capaz de hacer 10 reps al fallo en press de banca, al pecho le faltaria unas 3 o 4 reps para fallar.
Entonces hay dos opciones: Preagotamiento ó Post-agotamiento para el pecho.
Pero la cosa es que con el post-agotamiento el pecho estaria llegando al fallo con un ejercicio aislante, y como todo mundo sabe los ejercicios compuestos son mejores para ganar fuerza/masa y son movimientos mas naturales.
Entonces Me parece mejor opcion el pre-agotamiento, asi el pecho llegaria al fallo primero con el aislante y luego con el compuesto.
Auque mientras no sea necesario no hay razon para aplicar el preagotamiento, solamente cuando te estancas.
Oye, la verdad es que nunca lo había visto desde ese enfoque. Es verdad que con postagotamiento no fallas en el ejercicio compuesto.
Como tu dices de todas formas son técnicas avanzadas...y yo casi que sigo prefiriendo el postagotamieno porque te permite coger el ejercicio básico con las energías a tope. Aparte de eso es mejor desde el punto de vista que fallar en pecho te deja la barra más pegada al cuerpo y esto es más peligroso (aunque con un buen compañero de entreno se arregla la verdad).
Ya casi está el nuevo artículo, es una entrevista con Lou Ferrigno....Saludos!
Sip, mientras no te estanques en el pecho no es necesario el pre-agotamiento, y bajo mi punto de vista tampoco el post-agotamiento.
Pero tambien hay que disfrutar cuando se va al gym y si a alguien le gusta hacer aperturas para pecho o entrenar antebrazos o cualquier cosa pues que lo haga.
Solo se vive una vez y hay que disfrutar los entrenamientos,xD.
Entrenar al fallo puede no ser algo muy agradable pero yo lo hago sabiendo los resultados que producirá y lo hago con entusiasmo.
Te recomiendo que un dia prueves hacer sentadillas con una sola pierna, son buenas para ganar equilibrio y casi se siente como si fueran todas de maximo esfuerzo, por que si bajas mas de cierto punto ya no puedes subir jaja. si agarras un par de mancuernas ligeras con las manos te ayuda a equilibrarte.
Esta buena la entrevista de Lou.
Saludos.
Igual pienso yo, hay que disfrutar. De hecho bastantes veces no hago la técnica estricta por meter más peso...ya se que no esta bien pero disfruto y me motivo más probando a levantar algo más pesado xD.
Las sentadillas a una pierna las he probado con una silla de momento, si que cuestan sí...Saludos
el doggcrapp falla en pecho y hombros(desarrollo lento),pero es mas superbueno en el desarrollo de piernas,pantorillA,biceps y espalda
porque digo esto?... a un mes de llevarlo a practica me he dado cueenta de ello, el grado de descomposicion de cada grupo muscular, si el lunes es
pecho(3 series con rest pause)
hombros(3 series)
triceps(3 series)
espalda-ancho(3 series)
espalda grosor(3 series)
cuando trabajamos espalda, trabajamos biceps, estos a su vez son entrenados el miercoles
biceps(3 seires)
antebrazo(3 series)
aqui vuelven a ser entrenados el viernes cuando trabajamos la espalda, haciendo que hagamos mas series o levantando mas peso, pero que pasa cuando en ese viernes trabajamos pecho y hombros, notamos que es el mismo peso y que no hicimos mas repetiiones...esto debido a que los triceps y biceps como son grupos musculares mas pequeños, necesitan entrenarse con mas frecuencia debido a que su grado de descomposicion es mayor en comparacion con grupos musculares mayores como pecho y hombros.
entonces, mi recomendacion es que s si van a hacer doggcrapp, hagan cambio en la rutina quitando triceps el lunes quedando asi
lunes
pecho
hombros
espalda-ancho
espalda-grosor
martes
biceps
antebrazo
viernes
lo del lunes
ahora veo un error en hombros, es un grupo muscular mas pequeño en comparacion con pecho y espalda, por lo que necesita ser entrenado con un pco mas de frecuencia para que su crecimiento no sea lento, tons queda asi
v
lunes
pecho
espalda
martes
hombro
biceps
triceps
antebrazo
vienes
lo del lunes
si nos damos cuenta que nos dara como resultado la rutina heavy duty de mike spentzer, o sea que este tipo si sabe lo que hacia...no mas que para ectomorfos no funciona su rutina por su poca frecuencia,
y este que queda al final es la correcta debido a que es igual que la rutina heavy duty, nomas que mas frecuente para ectomorfos o principiantes
como apreciarian esta observacion?
Es interesante la rutina que propones. La cosa está en tunear y ver lo que va mejor a cada uno.
Saludos
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