Por Christian Thibaudeau
Muy a menudo, el factor que limita la producción de fuerza no es nuestro aparato muscular , sino el sistema nervioso. Pavel Tsatsouline nos dice en su libro "Power to the People" (2000): "Tus músculos ya tienen la fuerza para levantar un coche, lo único que sucede es que no lo saben". Estoy de acuerdo con esto y creo que es una buena imagen para ayudarnos a entender la mejora potencial en cuanto a producción de fuerza que podemos obtener desarrollando el sistema nervioso.
Siguiendo con el ejemplo de Tsatsouline, las proezas de fuerza realizadas por gente aparentemente débil son comunes. Pensemos en una débil mujer de mediana edad que de repente adquiere una fuerza sobrehumana cuando su hijo queda atrapado bajo un automóvil u otra maquinaria pesada. Hay muchos casos documentados en los que una mujer en esta situación fue capaz de levantar el coche del suelo para liberar a su hijo. Una proeza que no podría repetir ni en un millón de años bajo circunstancias normales. Seguramente su fuerza fue potenciada por la adrenalina y las hormonas, pero los músculos que levantaron el coche son los mismos que ya tenía antes...¡no se crearon nuevos músculos de la nada justo en el momento para ayudarla a levantar ese peso!. La angustia y el estímulo extremo de la situación simplemente mejoraron su capacidad de producir fuerza con los músculos existentes. La neurotransmisión mejoró, los mecanismos de defensa se anularon, así como las informaciones sensoriales que protejen a nuestro cuerpo del daño...Todo esto la hizo capaz de trabajar a un potencial completo, algo a lo que ni siquiera podemos acercarnos en circunstancias normales.
A estas alturas, debe estar claro que el límite impuesto en la producción de fuerza se encuentra en el sistema nervioso. Cuanto más grande sea la proporción de esta fuerza que alguien puede utilizar , mejor atleta será. La diferencia entre la fuerza absoluta (el potencial máximo para producir fuerza) y la fuerza límite (la verdadera fuerza máxima que una persona puede producir de forma voluntaria) es conocida como Déficit de Fuerza:
Fuerza Absoluta - Fuerza Límite= Déficit de Fuerza.
Las estructuras que tienen la mayor influencia en la producción de fuerza son:
Músculos: Un músculo mayor, es potencialmente un músculo más fuerte. Las capacidades contráctiles de las fibras musculares y el porcentaje de fibras musculares rápidas respecto a las lentas también influye (un mayor porcentaje de fibras rápidas resultará en un músculo más fuerte).
Receptores musculares: Son receptores de impulsos sensoriales que se encuentran en los músculos o tendones. Algunos receptores actuan como un factor que inhibe la producción de fuerza. Sobre todo los Organos de Golgi en los tendones, que actúan como un mecanismo protector que frena los músculos si la tensión percibida es demasiado alta.
Otros receptores, tales como los husos musculares, pueden aumentar la producción de fuerza provocando un efecto elástico (reflejo miotático). Cuando estiramos el músculo , sobre todo a gran velocidad, estos receptores provocan una contracción refleja fuerte que frena el estiramiento y puede aprovecharse para generar fuerza en sentido contrario.
Sistema nervioso: La eficacia del sistema nervioso tiene influencia en la generación de fuerza debido a que modula la activación de unidades motoras (fibras musculares), su sincronización, y la frecuencia de contracción de dichas unidades motoras. En otras palabras, cuanto más eficiente es tu Sistema Nervioso Central, más fuerza puedes sacar de los músculos que ya tienes.
Otros factores: Motivación, entorno, nivel de estrés, fatiga, lesiones, etc influyen también en la fuerza que podemos producir.
Si estamos interesados en aumentar nuestra fuerza, debemos enfocar nuestros esfuerzos en distintos factores y no sólo en los músculos. Tendremos que desarrollar nuestros músculos, la eficacia del sistema nervioso, la capacidad para utilizar los reflejos positivos (reflejo miotático) y la habilidad para inhibir los reflejos negativos.
Si estamos solamente interesados en obtener volumen muscular sin importarnos la fuerza, aún nos beneficiaremos en desarrollar cada uno de estos 4 factores porque al obtener más fuerza podremos provocar un estímulo superior en los músculos y ganaremos tamaño a un ritmo más rápido.
Es más, hay algo que he notado a través de mi experiencia personal y que ahora llamo "Priorizar la facilitación de la hipertrofia". Se refiere a que después de un tiempo entrenando para conseguir poder y fuerza, tu cuerpo responde mucho más rápido si cambias a un entreno enfocado a la hipertrofia. Poniéndome como ejemplo a mi mismo, durante los últimos 4 años me concentré mayormente en realizar levantamientos olímpicos, incluyendo de 4 a 6 semanas de entrenamiento tipo culturista una o dos veces al año. Encontré que durante esas 4-6 semanas mi cuerpo podía ganar más masa muscular de lo que otras personas que entrenaban a la manera culturista durante el año entero ganaban en 4 o 6 meses.
Recientemente, cambié mi entrenamiento a uno de tipo culturista, ganando un montón de músculo de forma natural. Creo firmemente que sin mis bases en levantamiento olímpico y entrenamientos de fuerza , mis ganancias de masa muscular habrían sido mucho más lentas.
A pesar de que no hay estudios sobre esta materia, intuyo que la demanda adaptativa del entrenamiento de fuerza y potencia convierte al cuerpo en una máquina más adaptativa dándole la capacidad de adaptarse al estrés del entrenamiento. De esta forma cuando cambiamos a un entrenamiento tipo culturista, el cual no requiere una adaptación tan compleja, el cuerpo es capaz de realizar ganancias a un ritmo más rápido.
Con esto no quiero decir que deba abandonarse por completo el entrenamiento culturista, sino que cualquier persona que quiera más tamaño, debería incluir fases de fuerza y potencia en su entrenamiento.
Bibliografía: "The Black Book of Training Secrets" por Christian Thibaudeau.
http://www.efisioterapia.net/articulos/leer92.php
Órgano tendinoso golgi en Wikipedia
Ciertamente, un entrenamiento que produsca hipertrofia debe enfocarse en aumentar la fuerza constantemente.
ResponderEliminarYa que uno de los factores que influyen en la fuerza es el elemento contractil, si aumentamos nuestra fuerza aumentará dicho elemento.
Anque no Creo que las adaptaciones producidas a causa de entrenar especificamente para la fuerza maxima (Levantamientos Olimpicos, etc. con pesos cercanos al 100% de 1Rm) sean mas severas o "costosas" que las adaptaciones a nivel Hipertrofico.
Cuando entrenamos especificamente para hipertrofia además de mejorar nuestra fuerza tambien se hace un gasto energetico adicional para producir mas tejido muscular, asi que a mi entender es una adaptación mas severa.
De hecho la unica diferencia entre el entrenamiento de fuerza maxima y el de fuerza-hipertrofia es el factor conocido como "Degradación Proteica", en levantamientos maximos, cuyo tiempo bajo tensión es menor de 30 segundos no se produce degradación, y si no hay degradación no hay incremento del tamaño muscular durante la recuperación.
Entrenar con pesos maximos puede ser beneficioso de vez en cuando para superar un estancamiento y darle cierta variedad al entrenamiento.
Aunque Podemos tener lo mejor de los dos mundos con la tecnica llamada "Pausa-Descanso", que permite usar un peso maximo y a su vez lograr un tiempo bajo tensión de 40 segundos, ya que serian 4 repeticiones maximas con la parte positiva de 2 segundos y la parte negativa de 8 segundos. Con un Descanso de 10 segundos entre cada repetición y la ayuda de un compañero que nos ayude depues de la primera o segunda repetició`n para poder completar las 4.
Para poder hacer una negativa en 8 segundos, el peso utilizado debe ser más bajo que el que utilizarías en un entrenamiento de fuerza.
ResponderEliminarNo es posible ganar la misma fuerza con ese tipo de entrenamiento, que la que se lograría con pesos cercanos al 100 Rm. Igual ganas más hipertrofia, pero más fuerza no.
El artículo habla de aumentar la fuerza para luego poder realizar más repeticiones (y por tanto conseguir más tiempo bajo tensión) en un rango de hipertrofia. Comentar también que la hipertrofia en levantadores olímpicos es notable, como muestra esta imagen de ivan stoitsov:
http://stronglifts.com/wp-content/uploads/ivan-stoitsov.jpg
Teniendo en cuenta que el tema de dopaje y esteroides está mucho más controlado en la halterofilia que en el culturismo, la hipertrofia de este levantador es asombrosa. Y la ha conseguido sin buscarla, solo haciendo entrenamientos orientados a la fuerza máxima.
Saludos
Somos por lo menos un 40% mas fuertes en la parte negativa que en la positiva, es decir que si podemos levantar 100 kilos, podremos desender mas o menos 140 kg. bajo control.
ResponderEliminarPor lo tanto Un peso maximo SI es posible desenderlo en 8 segundos.
En el Pausa-descanso en caso de que depues de la primera o la segunda rep no pudieras seguir levantando el peso, tu compañero te ayudaria a completar la parte positiva solamente, ya que la fuerza negativa no se agotaria hasta la ultima repetición o sea la cuarta. (Nota: ese tipo de entrenamiento es para avanzados)
El levantador que mencionas si está bastante desarrollado, pero hay que tener en cuenta que los Powerlifters no solo hacen una repetición maxima por ejercicio, en general hacen la tecnica de la piramide hasta llegar al peso maximo (que para ese entonces ni siquiera seria su maximo por que ya estan cansados de las series anteriores).
No se por que todo el mundo ve como algo diferente al entrenamiento de fuerza y al de hipertrofia si son como hermanos, Evantualmente aunque solo entrenaras con pesos maximos y una sola repetición por ejercicio lograrias algo de hipertrofia, no se puede desligar totalmente una de la otra.
Aumentar la fuerza maxima logrando minima hipertrofia podria ser contraproducente si tu meta es ganar el mayor tamaño posible ya que a mayor fuerza, mayor demanda a la capacidad de recuperación. hacer 10 reps con 120 kilos produce mas stress que hacer 10 reps con 100 kilos por lo tanto la frecuencia de entrenamiento tendria que disminuir y seria mas tardado llegar a tu potencial genetico.
Ademas Usando pesos moderados a lo mucho del 80% de 1Rm te permite desarrollar una fuerza maxima bastante considerable y a su vez hipertrofia.
Saludos.
"Somos por lo menos un 40% mas fuertes en la parte negativa que en la positiva, es decir que si podemos levantar 100 kilos, podremos desender mas o menos 140 kg. bajo control.
ResponderEliminarPor lo tanto Un peso maximo SI es posible desenderlo en 8 segundos."
No siempre, depende del movimiento.
La foto del enlace es un levantador olímpico, no de un powerlifter. Si buscas en youtube "Ivan Stoitsov" puedes encontrar un video de él levantando 205 kilos en Clean & Jerk. Como levantador olímpico, Ivan entrena realizando movimientos explosivos y rápidos (en el video no tarda ni 3 segundos en hacer los movimientos para levantar 205 kilos) y además a bajas repeticiones (1-3), y tal como dices, su hipertrofia es más que notable (por no hablar de su fuerza que es increíble).
Ese peso que levanta, no lo podría descender en 8 segundos. Por eso, depende del movimiento si podremos hacerlo o no.
Ciertamente un entrenamiento con cadencias lentas como el que describes tendrá más degradación proteica y más ganancia de masa, pero de lo que se habla en el artículo es de hacer entrenamientos de fuerza de vez en cuando para que luego, a la hora de hacer entrenamientos como el que tu mencionas, puedas utilizar más peso y producir una mayor hipertrofia.
De acuerdo totalmente con lo que dices: "Ademas Usando pesos moderados a lo mucho del 80% de 1Rm te permite desarrollar una fuerza maxima bastante considerable y a su vez hipertrofia." pero hay más alternativas que entrenar siempre al 80%, y eso es lo que menciona el artículo.
Un Saludo
Si, estoy de acuerdo, yo no digo que sea inutil meter derrepente ciclos de levantamientos olimpicos para salir de un estancamiento por ejemplo.
ResponderEliminarY tambien estoy de acuerdo que Ivan Stoitsov no podria desender ese peso en 8 segundos puesto que todos los Halterofilicos son Maestros en usar impulsos explosivos para levantar la carga, de otra manera el peso que podrian levantar seria mucho menor.
Un peso maximo que se puede desender en 8 segundos es un peso que lo puedes levantar de forma relativamente controlada (sin usar movimientos explosivos). Y en ese caso podria parecer que no es realmente un peso maximo, pero en mi opinion ha de hacerse una división para comprender mejor el asunto; habria que dividir en:
1)Peso Maximo Absoluto.
2)Peso Maximo que puede ser soportado por los musculos durante todo el recorrido de acción.
Mira, en esos levantamientos olimpicos utilizan practicamente todo el cuerpo para impulsar la carga lo mas rapido posible, liberando una gran cantidad de energia cinetica que en cierta manera es la encargada de elevar la carga.
Y es cierto, aunque la fuerza aplicada al iniciar el movimiento sea mayor, la resistencia disminuye notablemente a causa de la inercia, en decir, en lugar de oponerse al movimiento muscular lo acompaña.
Yo a ese tipo de fuerza maxima absoluta mas bien la llamaria "Habilidad Funcional"
Que seria la capacidad para levantar el mayor peso posible valiendose de las tecnicas necesarias para lograrlo.
Y en mi opinion lo mejor es entrenar para desarrollar la "fuerza maxima muscular" y no la "Habilidad funcional", ya que ésta ultima es mas riesgoza en cuanto a Lesiones y accidentes.
De cualquier manera si aumenta la fuerza maxima muscular, aumenta la habilidad funcional y viceversa.
un Saludo.
*Fuerza Maxima muscular:
ResponderEliminarFuerza que permite levantar un peso de manera relativamente controlada, sin usar movimientos explosivos y que a su vez permite desender la carga bajo control.
"Un peso maximo que se puede desender en 8 segundos es un peso que lo puedes levantar de forma relativamente controlada (sin usar movimientos explosivos). Y en ese caso podria parecer que no es realmente un peso maximo, pero en mi opinion ha de hacerse una división para comprender mejor el asunto; habria que dividir en:
ResponderEliminar1)Peso Maximo Absoluto.
2)Peso Maximo que puede ser soportado por los musculos durante todo el recorrido de acción."
Con este matiz, si que estoy completamente de acuerdo. Al igual de con lo que dices de que la carga se levanta con todo el cuerpo.
Ciertamente puede decirse que para estos levantamientos hace falta habilidad y mucha técnica y también estamos de acuerdo en que una buena cantidad de fuerza (los 205 kilos se elevan porque se les aplica una fuerza que viene del cuerpo del atleta, eso no tiene vuelta de hoja).
Lo de llamarlo habilidad funcional es muy acertado. De hecho la fuerza en gran parte es una habilidad, como puede serlo el hacer malabarismos con 5 pelotas. Si entrenas el cuerpo para levantar cargas pesadas, la técnica y el sistema nervioso se vuelven más hábiles y eficientes en levantarla (habilidad funcional)...por otro lado se fortalecen los músculos (lo que tu llamas fuerza máxima muscular).
La mayor capacidad para mover grandes cargas se obtiene con la habilidad funcional. En el ejemplo del artículo de la mujer que levanta el coche para salvar a su hijo se ve claramente. Pero desde luego y como muy bien tu apuntas, una habilidad funcional desmedida y no acompañada por fuerza muscular llevará irremediablemente a una lesión (en el ejemplo de la mujer, seguro que a pesar de poder levantar el vehículo sufriría desgarros musculares, lesiones etc).
Buen aporte con los comentarios. Saludos.
Asi es, esa pobre mujer seguro quedo toda desgarrada. xD
ResponderEliminarDe hecho la mayoria de las personas solo pueden activar voluntariamente mas o menos un 30% del total de fibras musculares y en el caso de hombres mas fuertes hasta un 50%, las demas fibras se utilizan como colchon de resistencia. En el caso de esa mujer como bien dicen la adrenalina pudo haber forzado a que se reclutara el 100% de las fibras.
Y si, en principio seria mejor agarrar mas fuerza muscular para poder incrementar la habilidad funcional con un menor riesgo y una mayor efectividad.
No veo la necesidad de primero aumentar el reclutamiento de las fibras y luego Hipertrofiarlas si se pueden lograr las dos cosas al mismo tiempo usando pesos entre el 70% y el 80% de 1RM.
ResponderEliminarNo tiene ningun caso.
Igual pienso yo.
ResponderEliminarProbablemente en promedio se conseguirian las mismas ganancias en el mismo periodo de tiempo, ya que durante la etapa de "fuerza maxima", las ganancias de musculo serian minimas.
Pero si hay gente que le hace emoción entrenar primero para fuerza maxima y luego para volumen pues que lo haga, no veo ningun inconveniente.