Velocidad de movimiento en el entrenamiento

Traducción de un artículo original por Steve Reishus publicado en su blog: Steve Reishus' Blog. Gracias a Steve por su amabilidad al ceder el artículo para su publicación en Más Fuerte que el Hierro.

Zatsiorsky habla en su libro "Ciencia y práctica del entrenamiento de fuerza" acerca de 3 métodos básicos para el aumento de la fuerza: el método del esfuerzo máximo, método del esfuerzo repetido y método del esfuerzo dinámico. Uno de los métodos más olvidados en la mayoría de regímenes de entrenamiento es el esfuerzo dinámico.

El principio que se encuentra tras el método del esfuerzo dinámico es entrenar el Sistema nervioso central (CNS) de forma que se incremente el ritmo del desarrollo de la fuerza. Típicamente esto se hace utilizando una carga submáxima y moviéndola a un ritmo máximo (es decir utilizando un peso por debajo de nuestro máximo y moviéndolo a la mayor velocidad posible). Para una sentadilla, por ejemplo, se coloca una carga en la barra del 75% y se realizan 3 repeticiones de manera explosiva.

Probablemente uno de los usos más efectivos del esfuerzo dinámico es el método utilizado por Louie Simmons de Westside Barbell. El peso utilizado en la barra está en el rango del 45-60% y se colocan bandas de goma o cadenas como resistencia de acomodamiento para completar con el resto del peso. La ventaja de las resistencia de acomodamiento es que en la parte más baja del levantamiento, la carga es lo suficientemente liviana para moverse con velocidad, pero conforme el levantamiento se acerca a su final, la carga se incrementa (debido a que la banda elástica se estira , ofreciendo más resistencia). Esto permite desafiarse a uno mismo incluso en la parte más fuerte del levantamiento y evita la desaceleración de la barra.


Para poner un ejemplo, si nuestro máximo en sentadilla es de 180 kilos y se carga la barra sólo con 60, tendremos que forzarnos a frenar un poco el movimiento al final del recorrido para evitar tirar la barra. Esto se evita cuando la carga aumenta a lo largo del movimiento usando bandas elásticas.

Otra ventaja del uso de bandas elásticas son los movimientos excéntricos con velocidad aumentada. Cuando la porción excéntrica (descenso del peso) del movimiento se realiza más rápido, la porción concéntrica (levantar el peso) también se torna más rápida por el reflejo de estiramiento. En un test que se hizo al powerlifter Matt Smith, este hecho mostró ser particularmente evidente. En esa prueba, usó 250Kg para su trabajo de esfuerzo dinámico. Las fases concéntrica y excéntrica del ejercicio le llevaban aproximádamente 0,9 segundos cada una. Se añadieron bandas elásticas lo que equivalia a una resistencia de 250Kg en la parte de abajo del ejercicio y 340Kg en la parte alta (¡un incremento de 90Kg!). Ls bandas ayudaban a Matt a bajar hasta el suelo, haciendo que la parte excéntrica del ejercicio tuviera una duración de tan solo 0,5 segundos. Al mismo tiempo , el tiempo de la parte concéntrica también mejoró hasta 0,5 segundos, ¡Y eso con 90Kg más en la parte alta!. Como punto de interés, el máximo en sentadilla de Matt mejoró de 422Kg a 518Kg después de implementar el trabajo con bandas elásticas. (Tomado del libro Entrenamiento explosivo de piernas por Louie Simmons).

Cualquier buen entrenador de fuerza sabe del valor de la potencia para el atletismo, pero en ocasiones no creo que se aplique con su sentido más lógico. Es casi imposible encontrar un deporte de instituto o universidad que no requiera una alta expresión de potencia en algún punto. Los movimientos lentros y controlados son raros en el deporte. Esto me lleva a pensar que el trabajo con cadencias (fases excéntricas lentas, ejercicios con pausas, etc.) tienen muy poca cabida en atletismo (siempre hay excepciones, por eso no diré "nunca"). Se puede realizar más trabajo (salida de potencia) cuando empleamos un movimiento más rápido; la clave es equilibrar la carga y la velocidad del movimiento. Si la carga empleada es demasiado pesada, no puede moverse con suficiente rapidez. Si es demasiado liviana, tiene muy poco valor de resistencia. Sin embargo, como se ha dicho, siempre hay excepciones. El trabajo con el método de esfuerzo máximo no puede ser rápido comparado con el uso de cargas más ligeras, pero es una modalidad de entrenamiento necesaria. En el método de esfuerzo repetido es donde la mayor parte de las veces no se presta atención a la velocidad.

Usemos un peso muerto rumano como ejemplo. Si un atleta puede realizar este ejercicio con 90Kg para 8 repeticiones con una velocidad aproximada de 0,5 segundos para la parte concéntrica, y mueve la barra 12 cm (esto es un ejemplo, realmente no se ha medido la distancia), su salida de potencia es 2160 (P=Fd/t o sea P=90*12/0,5) mientras que si otro atleta levanta 136 Kg pero tarda un segundo en mover el peso la misma distancia y con las mismas repeticiones sólo tendrá una salida de potencia de 136*12/1=1632 (extraido del artículo Entrenamiento de máxima carga en el mundo real por Scott Abel). Como en el entrenamiento de esfuerzo repetido el objetivo no es la fuerza máxima, el peso no ha de ser máximo, pero la salida de potencia debería ser tan alta como sea posible. En primer lugar, esto hace que un atleta se mueva como un atleta (de forma rápida y con potencia), en segundo lugar esto es mejor para inducir la hipertofia.

Paddon-Jones et.al (2001) encontró que el entrenamiento excéntrico a alta velocidad conducía a un decremento en las fibras musculares de tipo I (fibras lentas de resistencia), bajando del 53,8% al 39,1% y un incremento de las fibras de tipo 2b (fibras rápidas de potencia) aumentando de 5,8% a 12,9%. En este estudio, el grupo de personas que uso movimientos excéntricos lentos no experimento cambios significativos en el tipo de fibras musculares (extraído del artículo "entrenamiento de acumulación de energía cinética" por Christian Thibaudeau). Encontré esto interesante, ya que siempre había escuchado lo contrario. Pero tiene sentido. Las fibras rápidas sufren mucho más estrés en la situación de una fase excéntrica o negativa rápida, ya que la fuerza literal y virtual son ambas altas, y al llegar a la parte de abajo la carga ha de contrarestarse con una subida rápida, con un esfuerzo dinámico, forzando a las fibras rápidas a entrar en juego y contraerse de la forma más rápida posible.

En mi humilde opinión, el entrenamiento de fuerza/velocidad es el rey desarrollando la fuerza, el dominio en los deportes e incluso la hipertrofia y mejora muscular con propósitos estéticos. También provoca que nos hagamos preguntas acerca de entrenamientos como el HIT y superslow.