Hace poco alguien pedía alguna sugerencia para entrenar con bandas elásticas. Aunque tengo una por ahí, nunca la he usado demasiado. Algunos movimientos para trabajar los músculos rotadores y poco más. Pero como en Mas Fuerte que el Hierro solemos postear entrenamientos de lo más variopinto (Pesas, calistenia, anillas, kettlebells, Trx, Clubbells y hasta rutinas para máquinas multiestación), no debería faltar esta herramienta que tal apropiada resulta para entrenar en casa.
Así que investigué un poco y encontré esta rutina en vídeo «Ultimate Full Body Resistance Band Strength Workout«, que os presento en este artículo. James Crage, el autor, tiene multitud de vídeos con rutinas con bandas elásticas y parece ser un experto en el tema.
Consideraciones
Una de las características principales de las bandas elásticas es que cuanto más las estiras, más resistencia producen. Al contrario de lo que sucede con una pesa o nuestro propio peso corporal (en los que la resistencia es la misma a lo largo de todo el movimiento), las bandas elásticas serán más duras de mover en la parte final del movimiento. Esto es algo muy útil, ya que en muchos ejercicios es precisamente en la parte final que somos más fuertes (presses, sentadillas etc.).
Por la naturaleza elástica de las bandas y por el hecho de que no pesan, tendremos una gran tentación a aflojar los músculos al final de cada repetición para volver a la posición inicial, «dejándonos caer» en la parte negativa. No debemos hacerlo. La bajada debe ser lenta y controlada para sacar el máximo partido. De forma similar, se ha de contraer el músculo fuerte en el pico final del movimiento, luchando contra la fuerza elástica de la banda. Es especialmente importante no realizar las repeticiones a medias, ya que cada milímetro de repetición supone un esfuerzo mayor que debemos aprovechar.
Las repeticiones deben ser totalmente controladas.
La rutina
El nombre de cada ejercicio contiene un enlace al punto del vídeo en el que se realiza el ejercicio para verlo con más detalle. Incluyo las capturas de imágenes para tener una referencia más directa.
Sentadilla por encima de la cabeza 3 series
Mantener las manos en alto durante el movimiento, evitando la tentación de bajar las manos para hacerlo más fácil. Si estás viendo tus manos mientras realizas el movimiento, es que no lo estás haciendo bien.
Remo inclinado 3 series
Cuanto más cerca de los pies agarres la banda, más resistencia) Tirar hacia fuera con los codos, apretar las escápulas. Puedes usar esta alternativa para más resistencia, doblando la banda.
Curl de bíceps 2 series
Aprieta arriba y aguanta un par de segundos. Desciende despacio.
Patada de triceps con anclaje o alternativa sin anclaje 2 series
Flexiones con banda elástica 3 series
Ponte en posición con los brazos ya estirados. La banda debe estar ni muy alta ni muy baja en la espalda, para que no resbale. Ancla la banda en la base de la palma de tu mano, no en los dedos.
Press militar de pie 2 series
Elevación de talón (para gemelos) 2 series.
Usa algo para elevar la punta del pie. Un libro puede servir. La banda ha de colocarse bajo la punta del pie, no hacia el talón. Buscar la elevación máxima del talón (contracción máxima)
Abdominales 2 series.
Concéntrate en no usar los brazos para estirar de la banda. Puedes poner las manos tras la cabeza para evitarlo.
Indicaciones y progresión
El vídeo original no incluye indicaciones acerca de series, repeticiones o progresión, pero una buena idea puede ser la siguiente:
Entrena tres días a la semana: Lunes, miércoles y viernes por ejemplo.
Lunes (o primer día): Realiza todas las repeticiones que puedas en la primera serie de cada ejercicio. Descansa 90 segundos. Realiza la mitad de las repeticiones de la primera serie +1. Descanso 90 segundos. Si el ejercicio consta de 3 series, realiza otra serie igual con las mismas repeticiones de la segunda serie. Redondea hacia abajo.
Ejemplo:
Supongamos que alguien comienza a entrenar. Para la primera serie del ejercicio logra realizar 13 repeticiones. 13 / 2 = 6,5; redondeando hacia abajo, la segunda serie será de 6 repeticiones + 1= 7 repeticiones. Finalmente, la tercera serie será también de 7 repeticiones (igual que la segunda).
Nota: Si el total de repeticiones realizadas (sumando las 3 series) es inferior a 15, la resistencia de la banda es demasiada. Lo ideal es que en 3 series se superen las 20 repeticiones para tener un buen volumen de trabajo.
Apunta los números que logres en cada uno de los ejercicios. Serán necesarios para los siguientes días de entrenamiento.
Miércoles (o segundo día): Para cada serie de cada ejercicio, realiza dos repeticiones menos de las que hiciste el lunes. Por ejemplo, si el lunes lograste 15, 8, 8 repeticiones en el curl de biceps, el Miércoles harás 13, 6, 6.
Deja los descansos y todo lo demás igual.
Viernes (o tercer día): Para cada serie de cada ejercicio, realiza una repetición menos de las que hiciste el lunes. Por ejemplo, si el lunes lograste 15, 8, 8 repeticiones en el curl de biceps, el viernes harás 14, 7, 7.
La progresión en el entrenamiento te la irá dando la sesión del lunes. Cada lunes esfuérzate por lograr más repeticiones que el lunes anterior. Una vez que en la primera serie logres más de 20 repeticiones, considera usar una banda con mayor resistencia, o bien doblarla o acortarla para lograr una mayor resistencia.
Si te estancas, y el lunes no eres capaz de lograr más repeticiones que el lunes anterior, sigue adelante normalmente. A veces el cuerpo necesita un respiro. Si el estancamiento se produce durante dos semanas seguidas, haz una semana de descarga realizando el ejercicio atascado los 3 días con 3 repeticiones menos de las logradas en el último lunes.
Ejemplo:
Supongamos que el lunes logras 14, 8, 8 repeticiones en el press militar. El lunes siguiente logras 13, 7, 7 y continúas normalmente. Para el siguiente lunes, logras solo 12, 7, 7. Estás estancado y vas a menos. La semana siguiente sería de descarga, y harías los tres días con 3 repeticiones menos (9, 4, 4). El lunes después, da de nuevo tu máximo y sigue desde ahí.
Concluyendo
Ahí lo tenéis. Una rutina con bandas elásticas para realizar en cualquier lugar. Las bandas utilizadas en el vídeo son las de Undersun Fitness. Os recomiendo visitar su página para tener más información y ejercicios. No sé si se puedan conseguir en Latinoamérica, en España no las he encontrado a la venta. No obstante he visto estas bandas elásticas que parecen de muy buena calidad.
¡Comparte tu experiencia entrenando con bandas en los comentarios!
Un saludo, Maokoto
