Peso muerto sumo o convencional ¿Cuál es mejor para mí?

 Por Greg Nuckols

El que seas más fuerte en el peso muerto convencional o en el sumo, depende en gran medida de la estructura de tus caderas. El encaje del fémur en la cadera puede estar más adelantado o atrasado, o puede ser más o menos profundo. El ángulo en que el fémur se inserta en la pelvis puede variar, y también hay variación en la forma en que el fémur rota en la unión con la pelvis.

Veamos algunas imágenes:

La persona de la imagen 2, casi seguro necesita hacer peso muerto convencional (especialmente si tiene encaje más profundo en la cadera). Probablemente también haga sentadillas con una anchura de pies más bien estrecha. Si abriese demasiado las piernas, la parte alta del fémur rozaría con la pelvis.

A la persona de la imagen 3 le irá mejor tirando al estilo sumo. Abriendo más las piernas podrá conseguir más tensión en sus abductores para ayudarle al extender la cadera.

¿Importa el rango de movimiento para levantar más?

Algunos piensan que los pesos muertos al estilo sumo son más fáciles porque la distancia que el peso se mueve es menor. Pero en realidad no importa.

Es verdad que los pesos muertos sumo permiten un movimiento más corto, alrededor de un 20-25% menos. Sin embargo, en un intento de competición, en el que se realiza una sola repetición, no es relevante. La diferencia del 20-25% en trabajo mecánico se notaría en varias repeticiones, pero no cuando se está haciendo una repetición máxima. Merece la pena mencionar que los únicos competidores que levantan más de 1000 (454 kg) libras de peso muerto levantan al estilo convencional, y lo mismo sucede con la mayoría de los que levantan más de 900 libras (409) kg. Incluso si un rango de movimiento más corto produce una ligera ventaja, esto no se ha manifestado en los niveles de élite.

Entonces ¿cuál es la diferencia?

Los pesos muertos estilo sumo son más duros para los cuádriceps. Cuando la barra despega del suelo, el movimiento de la rodilla es aproximadamente 3 veces mayor en los pesos muertos sumo que en los convencionales. Los pesos muertos convencionales son más duros para los erectores de columna. Aproximadamente un 10% más que en el sumo, ya que el torso está más inclinado hacia delante al comienzo del levantamiento y requiere una mayor contracción de la musculatura espinal para mantener la espalda extendida.

¿Cómo se cual debo usar?

Entrena con las dos variantes en igualdad de condiciones durante unos pocos meses. Luego utiliza la variante que se sienta más fuerte y cómoda con pesos submáximos (de alrededor del 70-80% del RM).

Generalmente, esta será la misma variante que te permite levantar más peso. Sin embargo, si tiras menos peso ahora utilizando la variante que se siente más fuerte y cómoda con cargas submáximas, hay probabilidades de que se ponga a nivel cuando pases más tiempo encargándote de tus debilidades.

No es tan difícil darse cuenta de cuales son las debilidades. Si tu peso muerto convencional es el que se siente mejor con cargas submáximas, pero tu peso muerto sumo máximo es mayor, entonces probablemente de tu espalda sea débil. Del mismo modo, si tu sumo se siente mejor con cargas submáximas pero tu máximo en convencional es más alto, entonces es muy posible que tus cuádriceps sean débiles.

También si ambos pesos muertos se sienten bien, el que esté más atrasado te permite saber cuál es tu mayor debilidad. Si tu tirón en sumo es significativamente más alto, entonces probablemente tu espalda necesita más trabajo. Y si tu tirón convencional es significativamente mayor, entonces tus piernas probablemente necesitan más trabajo.

En general, los levantadores menos pesados y las mujeres tienden a hacerlo mejor en el sumo, probablemente por la debilidad en el torso y la espalda. La gente más grande y con torsos más gruesos en general les cuesta menos mantener su espalda extendida cuando tiran convencional.

Los números exactos cambian con el tiempo. Pero alrededor de 2/3 de las mujeres y hombres por debajo de los 100 kg tiran en sumo, y alrededor de 2/3 de los hombres por encima de los 100 kg tiran convencional. Hoy día el estilo sumo es muy popular. Pero en la última parte de los 90, el 70% de los competidores levantaba en convencional, incluyendo el 85% de los levantadores por encima de 83 kg y el 55% de los levantadores por debajo de los 83 kg.

Sin embargo, no elijas una variante por encima de la otra solamente debido a tu sexo, tamaño o constitución. Creo que el cambio en popularidad a lo largo del tiempo refleja los cambios en los estilos de entrenamiento más populares. En los 90 era más popular el trabajo de espalda pesado y frecuente, con más volumen de entrenamiento de peso muerto, más remos, buenos días y elevaciones de espalda. Probablemente tenían espaldas más fuertes como grupo, y consecuentemente preferían el peso muerto convencional. Hoy día se hacen más sentadillas con más volumen y frecuencia, y relativamente menos entrenamiento de la cadena posterior, por eso hay más incidencia del peso muerto sumo.

Prueba ambos. Ninguna variante es más fácil o difícil que la otra, y las demandas en la extensión de cadera son virtualmente idénticas. Sin embargo, a lo largo del tiempo, es muy posible que una de ellas se sienta más fuerte. Si la variante que sientes más fuerte no es en la que tiras más peso, prueba a trabajar las debilidades (fuerza de espalda en convencional, fuerza de cuádriceps en el sumo).

Resumido y traducido de «Should you Lift conventional or Sumo» por Greg Nuckols.

El luchador: como convertirse en Charles Bronson

 Por Tom Furman (sobrino de Charles Bronson)

Las fotos de abajo son capturas de estudio que se tomaron casi con veinte años de diferencia. Más que representar la popularidad en pantalla a lo largo de décadas, representan una metodología de acondicionamiento y puesta en forma que supera la prueba del tiempo. Orientarse hacia una competición atlética o una sesión de fotos puede ser una motivación poderosa, pero mantener la forma física como un acto de consistencia supone un esquema mental totalmente distinto.

Había 15 chicos en casa de mi madre (que era la misma de Charlie). Mi Madre (Helen Buchinsky Furman) era unos dos años mayor. Todos los hermanos y mi abuelo, Walter, trabajaban en las minas de Ehrenfeld, Pennsylvania. En su adolescencia, debido a la falta de trabajo en verano, Charlie subía a trabajar en una granja. Durante ese tiempo, asistió a un seminario de salud y forma (antes de la segunda guerra mundial). No tengo ni idea de quien lo daba, pero por la información que pude saber de mis parientes, era algo tipo Charles Atlas. Comer y entrenar adecuadamente. Tensión dinámica, sentadillas, flexiones, dominadas, y sit ups (abdominales).

Cuando regresó a Ehrenfeld, había ganado músculo y perdido grasa. Toda su familia, mi madre, tías, tíos, etc. notaron la diferencia. Haciendo un salto hacia delante, cuando Charlie era compañero de cuarto con el actor Jack Klugman, Jack dijo que Charlie hacía «Flexiones entre cajas de leche, trepaba por una cuerda que colgaba en el callejón, hacía abdominales y corría». Históricamente, vi el saco pesado en su casa de Bel Air en 1986. Mi prima Michelle me dijo que tenía un saco pesado y un saco de velocidad en su rancho de caballos de Vermont. Su piso de soltero de Hollywood tenía una cuerda en el barranco que había por debajo de su terraza de la piscina. También había un saco pesado cerca de la piscina [en 1964].

El boxeo simplemente era algo que formaba parte de su vida desde la juventud, al igual que la de todos mis familiares masculinos adultos. El hermano mayor de Charlie, mi tío Dempsey, cuyo verdadero nombre era John Buchinsky, y que era literalmente el más duro de los hermanos, enseñó a Charle a boxear en el gimnasio que había cerca de las minas de carbón. En la película «El luchador» puedes ver los movimientos de Dempsey en los puñetazos de Charles.

Además, cabalgaba, hacía motocross, nadaba, lanzaba cuchillos y disparaba. Todo eso formaba parte de la mezcla. El último punto era la dieta. Era siempre riguroso con la comida, limitaba las calorías. En el funeral de mi abuela, durante la filmación de «Érase una vez en el oeste», Charlie mencionó que le encantaba la comida de Francia, pero que practicaba las «apartadas», porque tienes que limitar el consumo para mantenerte en forma. Durante aquella tarde, se permitió un trozo de la increíble tarta de cerezas de mi tía Janet. Un trozo junto con su taza de café Yuban en una tetera de porcelana. Luego mencionó algo de tomar un avión hacia España para estar en el estudio junto con «Hank» (Henry Fonda).

En el set de «Doce del patíbulo», Jim Brown, la leyenda del rugby convertida en actor, dijo que respetaba a Charlie por no seguir durante horas y ser un hombre de familia. También dijo «no me gustaría meterme con Charlie». Charlie estaba sorprendido, ya que Jim era un atleta de clase mundial, de 1,87 cm de altura y 105 kg de peso. Jim respondió «La cosa es que te podría estampar contra el suelo un día, y al siguiente estarías de vuelta para eliminarme». Charlie dijo «Bueno, tienes razón. Yo no abandono».

Durante «Nevada Express» se escenificó una escena de lucha entre Charlie y nada menos que Archie Moore. Por supuesto, se utilizaban dobles para cualquier situación de alto riesgo. Sin embargo, era necesario que los actores principales se agarrasen a un tren de pasajeros cubierto de nieve mientras pasaba por un cañón. Archie Moore, que siempre estaba dispuesto a los desafíos, dijo: «Si Bronson lo hace, también yo». Así que filmaron una escena bastante vívida. En cierto punto estaban colgando del filo del tren (obviamente con arnés de seguridad). Cuando el director gritó «¡Corten!», Archie mencionó a la prensa: «Empecé a tirar de mi mismo hacia arriba con ambos brazos, entonces miré hacia el lado y vi que Bronson estaba tirando de sí mismo hacia arriba ¡con UN brazo!».

Así que ahí lo tienes. Trabajo duro de joven, una buena introducción al fitness y la dieta en un seminario, luego boxear, correr, abdominales, flexiones entre cajas de leche y trepar cuerda. Actividad sistémica diaria. Nadar, caminar, saco pesado, saco ligero, lanzamiento de cuchillos, cabalgar. Luego seguir una dieta restrictiva y elegir a tus padres con cuidado. Piensa en estar en forma como un acto de elección diaria, en lugar de perseguir una meta. Entrena para la vida, y se un hombre (o mujer) duro.

Traducido de: http://www.beyondstrong.com/hard-times-how-to-become-charles-bronson-by-tom-furman/

Rutina TRX en casa (Principiante total a un poco más avanzado)

 El entrenamiento con TRX ha ganado mucha popularidad entre el público femenino, y también a nivel general. Es fácil encontrar un TRX a buen precio en muchas tiendas, pero muchos se compran un aparato para entrenar en suspensión y luego no saben como utilizarlo. Es cierto que existen vídeos por Internet con ejercicios y rutinas, pero estas suelen ser prefijadas, sin ninguna recomendación sobre como progresar o hacerlas más complicadas.

Para que puedas empezar, en este artículo presentamos una rutina del canal Patty&Ingrid Fitness, ampliando un poco en qué formas puedes variarla e ir progresando, para pasar de un nivel de principiante a uno algo más avanzado en tu entrenamiento con TRX.

Parámetros generales

-La rutina ha sido pensada con las CHICAS en mente, y comienza por un nivel de dificultad que considero altamente asequible. No obstante, si es demasiado para ti, puedes hacer menos rondas o un par de repeticiones menos en cada ejercicio. Igualmente si te parece poco, puedes aumentar las rondas, las repeticiones, bajar más las manillas etc. Siempre puedes dejar también una consulta y trataremos de ayudarte.

-La mayoría de los ejercicios se hacen más difíciles cuanto más bajas cuelguen las manillas del TRX (lo que equivale en muchos ejercicios a que nos tendremos que inclinar más). Aprovecharemos esto para hacer más complicados algunos ejercicios a partir de las semanas más avanzadas.

A más bajas las manillas, mayor inclinación y mayor dificultad

-El tiempo de descanso entre un ejercicio y el siguiente puede ser de 20-30 segundos. Descansamos 90 segundos entre las distintas rondas.

-Entrenaremos 3 días (Lunes, miércoles, viernes). Haciéndolo así se tendrá un buen progreso y no se consume tanto tiempo. Si te sabe a poco y quieres entrenar más, puedes repetir alguno de los días de la semana o de la semana anterior.

-Es recomendable que hagas un poco de calentamiento antes de empezar. 3-5 minutos de jumping jacks o correr sobre el sitio (con pausas si no estás muy en forma) juzgo que son suficientes, pero aquí puedes encontrar un calentamiento más completo.

Rutina y progresión

Los ejercicios se encuentran en este vídeo, y son los siguientes (puedes hacer click sobre el nombre para ir al momento concreto del vídeo en el que se muestran).

1) Sentadillas (Squats)
2) Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row)
3) Sentadillas con salto (Jumping Squats)
4) Remo erguido (Standing Row)
5) Flexiones inclinadas (Incline Push ups)
6) Curl de bíceps (Bicep Curl)
7) Extensión de triceps (Tricep Extension)
8) Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge)
9) Carrera levantando rodillas (Knee Ups)
10) Press de hombros invertido (Inverted Shoulder Press)
11) Pica (Pike)

Repartiremos estos ejercicios entre los distintos días de entrenamiento para dar más variedad, alterando también el orden en que se trabajan cada día. Esto ayuda a que el trabajo sea más uniforme entre los distintos ejercicios. Los ejercicios 10 y 11 (que serán difíciles de realizar al principio por falta de fuerza) los introduciremos más adelante.

He organizado el entrenamiento por semanas de dificultad creciente. Si eres un principiante total, te recomiendo comenzar por la Semana 1. No obstante, si crees que puedes con más, puedes ir directamente a la semana que te veas capaz de completar (o saltar un par de semanas adelante si ves que la semana que hiciste resultó demasiado fácil). En caso de que alguno de los días no puedas completar con las repeticiones marcadas, repite la misma semana, o retrocede un par de semanas para «coger impulso». Si esto te resulta confuso, no dudes en dejar un comentario en el post y trataremos de resolver tus dudas.

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*Recuerda que los descansos recomendados son 20-30 seg entre ejercicios y 90 segundos entre rondas.

Semana 1

Día 1

3 Rondas de

Sentadillas (Squats) 7 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 7 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 7 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 5 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 5 repeticiones

Día 2

3 Rondas de

Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 7 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 12 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 5 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 5 repeticiones

Día 3

3 rondas de

Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 6 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 6 repeticiones
Sentadillas (Squats) 7 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 7 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 7 repeticiones

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Semana 2

Día 1

3 Rondas de

Curl de bíceps (Bicep Curl) 6 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 6 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 7 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 12 repeticiones

Día 2

3 Rondas de

Sentadillas (Squats) 8 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 8 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 8 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 6 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 6 repeticiones

Día 3

3 Rondas de

Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 8 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 14 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 6 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 6 repeticiones

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Semana 3

Día 1

3 rondas de

Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 8 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 8 repeticiones
Sentadillas (Squats) 9 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 9 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 9 repeticiones

Día 2

3 Rondas de

Curl de bíceps (Bicep Curl) 8 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 8 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 10 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 16 repeticiones

Día 3

3 Rondas de

Sentadillas (Squats) 10 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 10 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 10 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 8 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 8 repeticiones

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Semana 4

Día 1

3 Rondas de

Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 11 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 18 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 8 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 8 repeticiones

Día 2

3 rondas de

Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 9 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 9 repeticiones
Sentadillas (Squats) 10 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 10 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 10 repeticiones

Día 3

3 Rondas de

Curl de bíceps (Bicep Curl) 9 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 9 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 11 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 18 repeticiones

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Semana 5

Día 1

3 Rondas de

Sentadillas (Squats) 11 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 11 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 11 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 9 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 9 repeticiones

Día 2

3 Rondas de

Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 12 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 20 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 9 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 9 repeticiones

Día 3

3 rondas de

Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 10 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 10 repeticiones
Sentadillas (Squats) 11 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 11 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 11 repeticiones

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Semana 6

Día 1

3 Rondas de

Curl de bíceps (Bicep Curl) 10 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 10 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 12 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 20 repeticiones

Día 2

3 Rondas de

Sentadillas (Squats) 12 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 12 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 12 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 10 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 10 repeticiones

Día 3

3 Rondas de

Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 13 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 22 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 10 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 10 repeticiones

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Semana 7

3 rondas de

Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 11 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 11 repeticiones
Sentadillas (Squats) 12 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 12 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 12 repeticiones

Día 2

3 Rondas de

Curl de bíceps (Bicep Curl) 11 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 11 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 13 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 22 repeticiones

Día 3

3 Rondas de

Sentadillas (Squats) 13 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 13 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 13 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 11 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 11 repeticiones

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Semana 8

Atención: En esta semana introducimos los ejercicios de Press de hombros Invertido y Pica

Día 1

3 Rondas de

Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 14 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 24 repeticiones
Press de hombros invertido 5 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 11 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 11 repeticiones

Día 2

3 rondas de

Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 12 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 12 repeticiones
Sentadillas (Squats) 13 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 13 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 13 repeticiones
Pica 5 repeticiones

Día 3

3 Rondas de

Press de hombros invertido 6 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 12 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 12 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 14 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 24 repeticiones

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Semana 9

Atención: En esta semana alargamos la distancia del TRX para hacer algunos de los ejercicios más difíciles. Los ejercicios en cuestión serán las flexiones inclinadas, los remos inclinados y los remos para deltoide posterior. A cambio, bajamos las repeticiones para ir poco a poco aumentándolas. Baja las manillas unos 25-30 cm. Si no sientes que varíe mucho la cosa, bájalas un poco más.

Día 1

3 rondas de

Sentadillas (Squats) 14 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 10 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 14 repeticiones
Pica 6 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 9 repeticiones (+25 cm)
Remo erguido (Standing Row) 9 repeticiones (+25 cm)

Día 2

3 Rondas de

Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 15 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 26 repeticiones
Press de hombros invertido 6 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 12 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 12 repeticiones

Día 3

3 rondas de

Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 10 repeticiones (+25 cm)
Remo erguido (Standing Row) 10 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas (Squats) 14 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 10 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 14 repeticiones
Pica 6 repeticiones

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Semana 10

Día 1

3 Rondas de

Press de hombros invertido 7 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 13 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 13 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 15 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 26 repeticiones

Día 2

3 rondas de

Sentadillas (Squats) 15 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 11 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 15 repeticiones
Pica 7 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 10 repeticiones (+25 cm)
Remo erguido (Standing Row) 10 repeticiones (+25 cm)

Día 3

3 Rondas de

Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 16 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 28 repeticiones
Press de hombros invertido 7 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 13 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 13 repeticiones

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Semana 11

Si has llegado hasta aquí, te mereces un descanso. Repite la semana 10, pero cada día haz SOLAMENTE UNA RONDA (en lugar de 3).

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Semana 12

Repetimos la semana 8, por lo que bajan de nuevo las repeticiones, pero ahora harás 4 rondas en lugar de 3. Para los ejercicios de flexiones inclinadas etc, mantén las anillas con los 25 cm que añadiste. Es decir:

Día 1

4 Rondas de

Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 14 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 24 repeticiones
Press de hombros invertido 5 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 11 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 11 repeticiones

Día 2

4 rondas de

Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 12 repeticiones (+25 cm)
Remo erguido (Standing Row) 12 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas (Squats) 13 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 13 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 13 repeticiones
Pica 5 repeticiones

Día 3

4 Rondas de

Press de hombros invertido 6 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 12 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 12 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 14 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 24 repeticiones

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Consideraciones finales

De la semana 12 en adelante, probablemente quieras probar otra cosa. Pero si aún quieres continuar con esta rutina, puedes continuar añadiendo repeticiones poco a poco a los distintos ejercicios, y bajando más las anillas conforme pasan las semanas.

También tienes una rutina alternativa en el Entrenamiento ETF con TRX

Como se dijo al principio, es probable que en alguna semana te «atasques» y no consigas las repeticiones marcadas. Sobre todo cuando se añada el press de hombro invertido. Simplemente repite esa semana hasta que las puedas lograr.

No olvides de dejar tus consultas y comentarios.

Rutina basada en la expuesta en el vídeo TRX Workout for beginners.

Rutina de Ultra-básicos (básicos + levantamientos olímpicos)

 Uno de nuestros lectores, interesado en trabajar los movimientos olímpicos junto con otros movimientos básicos, me preguntó cómo podría integrarlos. El artículo a continuación es una rutina de ejemplo buscando este fin. Desde luego, hacer algo como esto (si lo soportas) va a producir bastante fuerza, así como un alto grado de destreza y explosividad. Si necesitas aprendizaje preliminar para los movimientos olímpicos, te sugiero leer y aplicar el artículo Aprendiendo los movimientos olímpicos.

Comentarios sobre la rutina

La rutina es, en principio, de cuerpo completo. Aunque son 4 entrenamientos (que podríamos hacer lunes, martes, jueves y viernes), también los podemos ir rotando entre 3 días semanales. El básico principal de cada día se coloca en el primer lugar.

Casi todos los básicos se trabajan 2 veces por semana, aunque los olímpicos tienen un día ligero en el que se usa solamente el 50% del peso utilizado normalmente. De esta forma no nos quemamos tanto, y podemos practicar más la técnica. El peso muerto se practica solamente una vez semanal, ya que es un ejercicio que mejora bien sin tanta frecuencia.

El «día de torso» es un día especial que podemos sustituir por el día que nos toque CUANDO ESTEMOS QUEMADOS DE tanto ejercicio que implique el tren inferior. Por ejemplo, supongamos que te toca el Entreno 3, pero te sientes muy cansado y con pocas ganas de afrontar las cargadas de potencia. En ese caso, opcionalmente, puedes cambiar ese día por un «día de torso». Eso sí, no te saltes de esta forma el mismo día durante 2 semanas seguidas, si es que de verdad quieres mantener un buen nivel en todos los ejercicios.

La Rutina

Entreno 1

Arrancadas (snatch) 4×3
Dos tiempos (clean & jerk) (ligero 50%) 4×6
Sentadillas 4×6
Remo Pendlay 4×5

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Entreno 2

Peso muerto 3×5
Fondos 3×8
Dominadas 3×8

———-
Entreno 3

Cargada de potencia (power clean) 4×3 / Dos tiempos (clean & jerk) 4×6
Press militar 3×8 / Press militar 2×8
Arrancadas 4×4 (snatch) (ligero 50%)

*Nota: En este día puedes elegir entre hacer Cargada de potencia + Press militar, o hacer solamente dos tiempos y hacer una serie menos de militar. Puedes intercambiar cada semana, o bien hacerlo según te apetezca.

———–
Entreno 4

Sentadillas 4×6
Press de banca 4×6
Dominadas 3×8
Remo pendlay 3×5

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Día de Torso (especial)

Fondos 3×8
Dominadas 3×8
Militar 3×8
Remo pendlay 3×5

* Descanso entre series del primer ejercicio del día: 2 minutos.

* Descanso entre series de los demas ejercicios: 90 segundos

Ejecución y consideraciones en los olímpicos

Para los que han hecho este tipo de ejercicios olímpicos alguna vez, creo que está de más decirlo, pero entre repetición y repetición debes hacer una pausa. Es decir: hacer una arrancada, bajar la barra. Respirar y descansar unos segundos, recolocar, y hacer otra repetición. No lo intentes hacer rápido y seguido, se trata de mantener una buena técnica y explosividad, para poder ir progresando en pesos.

Las series en estos ejercicios son cortas con la idea de mantener bien la técnica. Realiza al menos un par de series de aproximación (con el 50% y el 70% del peso a utilizar por ejemplo) antes de hacer las series efectivas.

Para el primer día ligero de Clean & Jerk (dos tiempos) en el que se pide usar el 50% del peso normal de trabajo, simplemente usa la mitad de lo que creas que vas a utilizar el día normal. Si tienes dudas, utiliza un peso muy bajo o la barra sola.

Progresión

Es muy complicado establecer una, y casi diría que cada uno valore cada semana la posibilidad de subir 2-4 kg en los distintos ejercicios según vaya pudiendo, sin agobios.

No obstante, por proponer un par de opciones, intenta subir un poco cada semana, al menos en la última serie de cada ejercicio. Luego, progresivamente, usa ese peso para todas las series. Finalmente, vuelve a aumentar.

Ejemplo para la arrancada en el entrenamiento 1:

Supongamos que empezamos con 30 kg.

Semana 1: 4×3 con 30 kg
Semana 2: 3×3 con 30 kg y 1×3 con 34 kg
Semana 3: 2×3 con 30 kg y 2×3 con 34 kg
Semana 4: 1×3 con 30 kg y 3×3 con 34 kg
Semana 5: 4×3 con 34 kg
Semana 6: 3×3 con 34 kg y 1×3 con 38 kg (o 1×3 con 32kg si ves que el salto de peso es muy grande)

Esto es una progresión lenta, pero si crees que puedes subir más rápido, prueba con prudencia. Solamente ten en cuenta que son muchos ejercicios duros, y se puede uno quemar rápidamente.

Otra segunda opción es acomodar las subidas de peso con la bajada de 1 o 2 repeticiones para luego volver a subirlas manteniendo el peso;

Semana 1: 4×3 con 30 kg
Semana 2: 4×2 con 32 kg
Semana 3: 4×1 con 34 kg
Semana 4: 4×2 con 34 kg
Semana 5: 4×3 con 34 kg
Semana 6: 4×2 con 36 kg

De forma similar se puede aplicar a todos los ejercicios.

Espero que os guste, un saludo.

Manuel Bento Falcón «Maokoto».

Entrenamiento combinado Calistenia (peso corporal) con Pesas (Full body)

 ¿Cómo mezclar el entrenamiento con peso corporal y el entrenamiento con pesas? Recientemente un lector me preguntaba sobre la posibilidad de combinar la calistenia con el entrenamiento de gimnasio más tradicional, y he creído que podría ser interesante realizar un pequeño post sobre este tema, así que ahí va.

Consideraciones iniciales

Con el entrenamiento con peso corporal (calistenia) aprendemos y nos volvemos mejores a la hora de movernos a nosotros mismos en el espacio. Esto da como resultado una mayor agilidad y flexibilidad. Con las pesas, por el contrario, nos volvemos mejores en la tarea de mover OBJETOS externos. Esto nos hace ganar habilidad a la hora de cargar cosas, trasladarlas de sitio etc.

Por supuesto, el entrenamiento con peso corporal también nos va a dar fuerza para mover cargas, y las pesas también dan coordinación (pensemos en una cargada olímpica por ejemplo) y flexibilidad (la técnica correcta en sentadillas o press militar la requieren). Pero generalizando un poco, se cumple lo anteriormente dicho:

* Peso corporal/calistenia: Mayor habilidad para movernos nosotros mismos.

* Pesas tradicionales: Mayor habilidad para mover cargas externas.

Ambas cualidades son, por supuesto, algo muy deseable para alguien que quiera ponerse en forma. Por eso, lo ideal sería combinar ambos ¿no?

Recomendación inicial

Pues si, y no… Si estás empezando, y estás decidido a tener un equilibrio entre calistenia y pesas y estás indeciso en cuanto a como hacerlo, te recomiendo:

* Si eres una persona pasada de peso, empieza solamente con calistenia. Dedica 6 meses o más a entrenar con peso corporal en exclusiva, a la vez que tratas de reducir peso. Después de eso, dedica otros 4-6 meses al entreno con pesas. A partir de ahí, plantéate combinar ambos. Probablemente ya sabrás lo suficiente como para hacerlo tu mismo.

Nota: Por supuesto, es posible que debido al sobrepeso no puedas comenzar haciendo fondos y dominadas, pero puedes comenzar con un nivel de calistenia más básico. Mira las rutinas en el post calistenia/peso corporal por niveles.

* Si eres una persona delgada / ectomorfo, empieza solamente con pesas. Dedica 6 meses o más a entrenar con buenos ejercicios básicos. Come en abundancia, manteniendo la cantidad de proteínas necesarias para crecer (1,5 gramos por kg de peso corporal). Después de al menos 6 meses, pásate a calistenia o directamente a combinar ambos.

* Si eres una persona de tipo medio, yo empezaría por pesas (al menos 4 meses). A partir de ahí, probar solo calistenia o directamente empezar a combinar.

Por supuesto, esto es una recomendación. ¿Eres delgado pero amas la calistenia? Adelante con ella. ¿Lo que te apasiona son las pesas, pero tienes sobrepeso? haz lo que te gusta.

Pero si quieres combinar, tener lo mejor de ambos mundos, esta es mi recomendación: no te preocupes (al menos en principio) de combinar. Simplemente prueba uno detrás de otro.

Si ya has cumplido tus meses de probar cada uno por separado, o tienes claro que quieres combinar, sigue leyendo.

Cómo combinar

Una primera forma de combinar puede ser tan simple como tomar una rutina de pesas de dos días y añadirle uno o dos días de entrenamiento de calistenia (haciendo click en los enlaces puedes obtenerlas). Pero si queremos hacer algo más híbrido, podemos tener en cuenta que, aunque hay un arsenal impresionante y bastante efectivo de ejercicios con peso corporal para el torso, no sucede lo mismo para las piernas. Es cierto que las pistols, zancadas aéreas, o shrimp squats son bastante duras, pero es bastante más fácil y efectivo entrenar las piernas y glúteos con peso externo.

Por eso, la combinación más obvia es utilizar ejercicios con peso corporal para trabajar el torso, y ejercicios con barra y pesas para el tren inferior. Un esquema básico podría ser:

Torso (peso corporal): Fondos y Dominadas
Pierna (pesas): Sentadillas y Peso muerto

Usando estos ejercicios como base, podemos añadir unos cuantos ejercicios auxiliares y crear rutinas de cuerpo completo o torso / pierna. Hoy veremos una rutina de ejemplo Full body, con calistenia y peso corporal. En próximos artículos veremos ejemplos para torso pierna.

Rutina FULL BODY básica con peso corporal/pesas

Lunes

Sentadillas con barra: 3x(8-10)
Fondos en paralelas: 3x(7-15)
Dominadas supinadas: 3x(7-15)
*Zancadas (con barra o mancuernas): 2x(12-14) (por pierna)
*Elevaciones de rodillas/piernas colgado: 3x(5-10)

Miércoles

Peso muerto con barra: 4x(5-6)
Flexiones en suelo: 3x(10-50)
Remo invertido: 3x(10-50)
*Elevación de talones (gemelos): 4x(15-20)
*Planchas 2xMax

Viernes

Sentadillas con barra: 3x(8-10)
Dominadas pronadas: 3x(7-15)
Fondos en paralelas: 3x(7-15)
*Zancadas (con barra o mancuernas): 2x(12-14) (por pierna)
*Elevaciones de rodillas/piernas colgado: 3x(5-10)

* Descansar 90 segundos entre series.

* Cuando se alcance el rango más alto en los ejercicios de peso corporal (cuando puedas hacer 3×15 en fondos, por ejemplo), para seguir progresando, añadir una serie más, o bien añadir lastre, o bien hacer pausas de 2 segundos a mitad del recorrido de las repes.

* Los ejercicios con asterisco «*» son opcionales. Si quieres hacer la rutina más corta, elimínalos.

* Si no puedes hacer las elevaciones de piernas rectas, haz elevaciones de rodillas.

* Sugerencia: cada 6 semanas haz una descarga. Haz tu rutina normal, peor haciendo 1 o 2 series del ejercicio. Luego vuelve por donde estuvieses pero reduce los pesos un 10% y las repes de los ejercicios con peso corporal un 20% y sube de nuevo desde ahí.

Ahí lo tenéis. Una rutina base e ideas para combinar. Seguiremos viendo otros ejemplos en nuevos artículos

Un saludo para todos, y a seguir fuertes.

Manuel Bento Falcón «Maokoto».