Muchos son los que comienzan la aventura de ponerse en forma comprando un par de mancuernas. A continuación suele asaltarles la siguiente duda ¿y ahora que hago con ellas?. Otros por motivos varios (viajes, falta de tiempo, falta de espacio) se ven obligados a dejar el gimnasio y a entrenar en casa y necesitan una herramienta de entrenamiento que les ocupe poco espacio. De nuevo las mancuernas son el mejor candidato a tener en cuenta.
En este artículo se detallan 17 entrenamientos distintos que pueden realizarse disponiendo sólamente de un par de mancuernas. Los dos últimos son realizables con una sóla mancuerna.
Entrenamiento # 1
1A) Sentadillas sobre la cabeza 1 mano 3 x 5 cada mano
1B) Remo 1 mano 3 x 10 cada mano
2A) Press de banca plano 3 x 8
2B) Swings a 2 manos 3 x 8
3) Get Up Sit Up 2 x 5 cada mano
Comentarios: Las sentadillas sobre la cabeza requieren flexibilidad en la espalda alta y tiran bastante de los abdominales para estabilizar el tronco. Comenzar con pesos muy ligeros. Esta rutina trabajará el cuerpo completo (hombros trabajan manteniendo la posición en las sentadillas sobre la cabeza y en los get ups). Se pueden aumentar las repeticiones si buscamos un efecto más fitness y mantener altos pesos y repeticiones bajas para fuerza.
Entrenamiento # 2
1A) Burpees + Cargada y Press 3 x 10 cada mano
1B) Paseo del granjero 3 x 100 seg
2) Curls de muñeca 1 x 15 (1ª parte del video)
3) Curls de muñeca inverso 1 x 15
(final del video)
Comentarios: Esta rutina da énfasis al trabajo de antebrazos y agarre. El primer ejercicio nos permite trabajar el cuerpo completo (piernas y abs con los Burpees, espalda, triceps y hombros con la cargada y press). El pecho queda algo descuidado. Ideal para fortalecer a aquellos que les falla rápido el aliento y/o tienen los antebrazos como un palillo.
Entrenamiento # 3
1A) Press en suelo 4 x 6
1B) Remo doble con mancuernas 4 x 6
2A) Zancadas 4 x 12 cada pierna
2B) Paseo de oso con mancuernas 4 x 12 cada mano
Comentarios: Rutina ideal para hombros castigados. El press en el suelo permite fortalecer el pecho quitándo algo de énfasis de los hombros. El paseo del oso fortalece abdominales y tronco, las zancadas dan un buen estímulo a las piernas y el remo a la espalda.
Entrenamiento # 4
1A) Snatch con mancuerna 3 x 30 segundos cada mano
1B) Paseo 1 mancuerna sobre la cabeza 3 x 30 segundos cada mano (en el video lo hace con 2)
2A) Remo renegado 3 x 5
2B) Sentadilla Búlgara 3 x 6 cada pierna
Comentario: Rutina con un alto componente de cardio/resistencia al incluir los snatches. El paseo fortalece los hombros y les da estabilidad. El trabajo de pecho es casi inexistente, pero puede combinarse con otra rutina para paliarlo.
Entrenamiento # 5
1A) Zancada invertidas 3 x 6 por pierna
1B) Swings a 2 manos 3 x 15
1C) Cargada y press 1 mano 3 x 5
2) Paseo del granjero 3 x 150 seg
Comentario: Se comienza con un buen trabajo del tren inferior. Los swings a 2 manos son pesados y a la vez buenas repeticiones, permitiendo agregar resistencia/hipertrofia a los extensores de cadera. La espalda trabaja con la cargada, triceps y hombro con el press. Finalmente un paseo del granjero da un buen estímulo al agarre y al cuerpo completo. El pecho queda poco estimulado.
Entrenamiento # 6
1A) Paseo 1 mancuerna sobre la cabeza 3 x 100 seg cada mano (el video lo hace con 2)
1B) Paseo del granjero 1 mano 3 x 100 seg cada mano
2A) Remo 1 mano 1 x 20
2B) Press en suelo 1 mano 1 x 20
3) Curl con mancuernas 2 x 8
Comentario: Una rutina poco convencional con mucho énfasis en el core (tronco) y los estabilizadores. El hombro trabaja fuerte para estabilizar en 1A, los oblícuos y tronco en 1B (y el agarre de paso). Un buen remo tipo kroc row en 2A para espalda, el press también requiere estabilización al ser unilateral. Curl para rematar, ideal para los que les preocupa subir un poco el tamaño de sus brazos
Entrenamiento # 7
1A) Zancadas 2 x 10 cada pierna
1B) Press de banca plano 2 x 10
2A) Remo doble con mancuernas 2 x 8
2B) Sentadillas goblet 2 x 8
3A) Tate Press 2 x 20
3B) Curl con mancuernas 2 x 20
Comentario: Un entrenamiento con toques más hipertróficos y de bombeo, y una mayor cantidad de ejercicios. El Tate Press y el Curl finales trabajan los biceps y triceps a altas repes, dando buena congestión a los brazos. Las piernas no se descuidan con dos ejercicios para ellas solas. A la vez puede servir a aquellos que tienen muy castigada la espalda baja, ya que no se incluye trabajo directo para esta (no hay snatches, swings o pesos muertos)
Entrenamiento # 8
1A) Press en suelo 1 mano 5 x 5 cada mano
1B) Snatch a mancuerna 1 mano 5 x 5 cada mano
2A) Zancadas 2 x 100seg
2B) Jalones altos alternos 2 x 10 cada mano
3) Curls de muñeca + Curls de muñeca inversos 1 x 15 reps cada mano
Comentarios: Combinación buena para dar un poco más de énfasis a agarre, trapecios y antebrazos. La espalda no se toca mucho ni tampoco el hombro. El snatch a 5x5 supone un buen trabajo para todo el cuerpo.
Entrenamiento # 9
1) Cargada y press 1 mano x 5 reps cada mano : Rondas máximas en 10 minutos
2) Swing 1 mano 1 x 50 cada mano
Comentario: Ideal rutina para cuando hay poco tiempo y queremos hacer algo. Enfásis en la fuerza/resistencia y trabajo del cuerpo completo. Descansar justo lo necesario entre las series de cargada y press y unos segundos si es necesario en los swings.
Entrenamiento # 10
Rondas máximas del circuito siguiente en 15 minutos
1A) Snatch doble x 6
1B) Push press doble x 6
1C) Sentadillas con mancuernas en hombro x 6
1D) Zancadas x 6 cada pierna
1E) Peso muerto rumano x 6
1F) Jalones altos alternos x 6 cada mano
Comentario: Un buen complejo que incidirá sobre nuestra fuerza resistencia. Bueno también para perder grasa y cuando se tiene poco tiempo. Poner un peso adecuado que nos permita hacer todos los ejercicios sin soltar las mancuernas.
Entrenamiento # 11
1A) Molino 3 x 3
1B) Remo renegado 3 x 5
2) Paseo del granjero 3 x 150 seg
3) Swings a 2 manos 2 x 15
Comentario: El molino dará fuerza trabajando hombros, caderas y tronco. Se ponen pocas repes para que sean bastante pesadas (practicar antes con pesos ligeros si no estamos acostumbrados a este ejercicio, por mucho tiempo olvidado). Nuevamente el pecho queda poco estimulado.
Entrenamiento # 12
Cada ejercicio se realiza alternando 15 segundos de trabajo con 15 segundos de descanso
1) Jalones altos alternos x 5 minutos
2) Press militar alterno mancuernas x 5 minutos
3) *Paseo del granjero cruz brazos alternos x 5 minutos
Comentario: Rutina que pondrá a prueba la resistencia de hombros, triceps, trapecios y espalda. El paseo del granjero cruz es todo un desafío. El tren inferior recibe poco estímulo directo, así que esta rutina puede ser buena cuando tengamos las piernas algo machacadas.
*El paseo del granjero cruz es un hibrido entre el paseo del granjero a 1 mano y el paseo con mancuerna sobre la cabeza. Llevamos una mano sobre la cabeza y la otra al costado, como en un paseo del granjero normal. Caminar muy despacio.
Entrenamiento # 13
1A) Jalones altos dobles 3 x 8 (el primero del video)
1B) Sentadilla sobre la cabeza 1 mano 3 x 3
2A) Paseo del granjero 1 mano 3 x 75seg cada mano
2B) Paseo 1 mancuerna sobre la cabeza 3 x 75 seg
Comentario: rutina de mucho énfasis en ejercicios correctores/estabilizadores del hombro (sentadilla sobre la cabeza, paseos...etc). En mi opinión, útil para meter si vas tras un desarrollo integral del hombro (ya que no puedes estar haciendo presses todo los días ¿o sí?). Los jalones vendrán bien para el lateral y trapecio. La sentadilla sobre la cabeza nos fortalecerá a la hora de estabilizarnos.
Entrenamiento # 14
1) Swing 1 mano 2 x 15
2) Snatch a 1 mano 2 x 8
3) 5 minutos de Snatch máximos
Comentario: Rutina quemagrasa/resistencia con mucho énfasis en la cadena posterior. La espalda baja recibe gran cantidad de repes, haciéndose más resistente. Al tiempo el corazón seguramente nos saldrá por la boca. Buena alternativa para un HIT.
Entrenamiento # 15
1A) Press militar alterno mancuernas 2 x 10
1B) Jalones altos alternos 2 x 10
1C) Paseo del granjero 2 x 150 seg
2) Zancadas (alternando piernas) 1 x 100 seg
Comentarios: para hombros, triceps y trapecio con un toque de pierna, agarre y fuerza integral (para eso están los paseos). La espalda baja y el pecho se llevan un respiro en esta rutina.
Añadidos con 1 sóla mancuerna:
Entrenamiento # 16
1) Press militar 1 mano con mancuerna 3 x 7
2) Remo 1 mano con mancuerna 3x9
3) Press plano 1 mancuerna en el suelo 2 x 10 seg
4) Sentadillas goblet 2 x máximas
5) Swings mancuerna 2x máximos
Comentario: Diseñada para tocar todo el cuerpo, aunque el énfasis estará en hombro, espalda y triceps. Las sentadillas y swings se dejan para el final y llegaremos un poco cansados
Entrenamiento # 17
1) Peso muerto 1 pierna 1 mancuerna 3x7
2) Zancadas 1 mancuerna 3x10
3) Cargada y press 3x8
4) Aperturas en suelo 1 mancuerna 3x8 (igual que en el video pero en el suelo)
5) Curl concentrado mancuerna
Comentario: Al contrario que en el #17, en este tocamos el tren inferior estando frescos. El trabajo de espalda es más leve (se trabaja en la cargada) así como el de pecho.
Comentarios finales
Puedes combinar los distintos entrenamientos aquí expuestos creando tu propia rutina, o buscar tus propias combinaciones de ejercicios con las ideas expuestas. Por ejemplo podrían tomarse 3 rutinas de las 17 expuestas y realizarlas lunes, miércoles y viernes, cambiándolas cada 2 semanas.
Hay rutinas que combinan muy bien (por ejemplo la Entrenamiento #1 y Entrenamiento #5, Entrenamiento #7 y Entrenamiento #9, Entrenamiento #1 y Entrenamiento #15) de manera que pueden alternarse al estilo A/B. Por ejemplo:
Lunes: Rutina #1
Miércoles: Rutina #5
Viernes: Rutina #1
Las letras en los entrenamientos (1A), 1B)...etc) indican que los ejercicios con el mismo número y distinta se realizan en superserie según la recomendación del autor original. En mi opinión también pueden realizarse sin problemas en secuencia.
Aunque se proponen entrenamientos sólo con mancuernas, el añadido de dominadas hará nuestra rutina de ejercicios mucho más completa. Es cierto que una barra de dominadas ocupa un espacio y que puede ser incómoda dentro de casa, pero estirar hacia abajo en el plano vertical es un movimiento que no queda cubierto por las mancuernas.
Si tienes alguna duda sobre ejecución, como combinar los distintos entrenamientos o si puedes intercambiar este o aquel ejercicio, puedes consultarla en nuestro foro.
Rutinas 1 a 15 extraídas y traducidas del libro "Avanced Dumbell Training Files" por Zach Even-Esh. Rutinas 16 y 17 por Maokoto
