Mas fuerte que el Hierro

Información sobre la recuperación de lesiones musculares

2010-10-12T18:18:00.000+02:00

¿Quién no ha sufrido alguna vez una lesión entrenando? el eterno dilema es no saber si descansar ante un dolor o seguir entrenando y ya se pasará. Podemos tener unas pistas y ver como conseguir rehabilitar lesiones con estos artículos:

Lesiones musculares: Prevenir y rehabilitar

Método de rehabilitación de lesiones de Bill Starr

Si se te da bien el inglés también puedes leer el artículo original:

Nos mudamos a www.masfuertequeelhierro.com

2009-09-27T19:08:00.002+02:00

Queridos lectores, este post es para informaros que nos hemos mudado a la dirección:

www.masfuertequeelhierro.com

En esta dirección encotraréis el blog con un nuevo diseño y todos los artículos antiguos, así como las secciones habituales: Foro, comentarios y minichat.

El blog antiguo (este) en principio seguirá existiendo, aunque todas las actualizaciones se harán en el nuevo. En cuanto a los comentarios también se contestarán allí.

Os recuerdo que también será más fácil contestar vuestras dudas en el foro. No dudéis en registraros.

Un Saludo

Maokoto

Consejos de fuerza y musculación por Pavel Tsautsoline

2009-09-15T13:03:00.015+02:00

Pavel Tsautsoline es un entrenador originario de la antigua Unión Soviética. En su carrera ha entrenado a las fuerzas especiales soviéticas y estadounidenses (ejército, marines y servicio secreto) y es el mayor impulsor de las kettlebells, una herramienta de entrenamiento tradicionalmente utilizada en Rusia y que está bastante de moda en U.S.A.

El enfoque de Pavel es más hacia la fuerza: Ser tan fuerte como aparentas y no cargar gran cantidad de músculo inútil (nota de maokoto: comparto este enfoque plenamente). En el blog Más fuerte que el Hierro hemos extraido y traducido los siguientes consejos del foro de Dragondoor, donde Pavel suele postear, así como de su libro Beyond Bodybuilding:

Cuestión básica sobre fuerza

La fuerza viene de conseguir músculos más grandes o de aprender a contraer con más fuerza los que ya tienes. La mayoría de la gente apenas consigue activar un 30% de sus fibras musculares, así pues, puedes volverte muy fuerte sin añadir masa muscular aplicando una tensión más alta.

Una tensión alta significa que tienes que contraer duro los músculos. Puede ser de ayuda levantar cargas pesadas del 80% de 1 RM y mayores, manteniendo las repeticiones en 5 o menos. También pueden emplearse ejercicios isométricos.

Nota de Maokoto: Ejercicios isométricos son aquellos en que se empuja o tira sin producirse movimiento. Por ejemplo al empujar una pared o estirar del marco de una puerta.

Deja de lado las máquinas y usa rocas, isométricos o barras (pesos libres). Si realizas ejercicios con el peso corporal, haz aquellos que sean duros (sentadillas a una pierna o dominadas con un brazo por ejemplo).

Sobre ganar músculo

Elige ejercicios básicos o compuestos. Se recomienda utilizar presses militares y pesos muertos. Realizar básicamente series de 5 y mantener los descansos entre 1 y 2 minutos. Comer un montón de proteína (carne, huevos y leche) muchas veces a lo largo del día e incluso poner la alarma para comer un tentempié a media noche. Dormir mucho y restringir otro tipo de actividades. Estirar entre series.

Consejo general

Sólo la fuerza es un verdadero indicador de progreso, no el cansancio.

Perder grasa

Primero que todo, baja los carbohidratos. Come filetes de carne. Come tu propio desayuno, comparte la merienda y dale la cena a un enemigo. Tercero, construye músculo, cuarto haz algo de cardio, pero ciclando la carga.

La fuerza es una habilidad que se practica

Una vez que aprecias que el entrenamiento de fuerza (en oposición al culturismo) es una forma de practicar una habilidad (la fuerza), diseñar un programa personalizado de entrenamiento de fuerza se convierte en un asunto de seguir los principios fundamentales del aprendizaje motor. Hay 3 principios:

* Primero, la práctica ha de ser específica. No hagas repeticiones con un peso ligero cuando estás entrenando para hacer una repetición pesada.

* La segunda regla es extensión de la primera. Practica fresco y para antes de que tu técnica empiece a deteriorarse. Esto significa terminar tu práctica antes de acabar arrastrandote y decir no al fallo muscular.

* Tercero, practica con la mayor frecuencia posible mientras observas las dos reglas anteriores.

Suena radical, pero es puro sentido común. ¿Cómo mejorarías tu saque en tenis? ¿yendo a la pista una vez a la semana y haciendo saques hasta que tus bolas no puedan golpear a un mosquito geriátrico y apenas puedas levantar el brazo?

Todo el mundo sabe que mejoras tu tenis al máximo yendo a la pista tan a menudo como es posible, idealmente más de una vez al día, y golpeando esas bolas amarillas hasta que sientes que tus saques están a punto de deteriorarse (por el cansancio).

¿Por qué no hacer lo mismo con los hierros? Arthur Saxon, que de forma instintiva entendía los principios del aprendizaje motor lo hacía así. Levantaba cerca de sus máximos, pero no al límite, tomaba sus buenos descansos entre series, y daba por finalizado el día cuando aún estaba lleno de combustible. No se extenuaba. Saxon trabajaba sólo a bajas repeticiones y practicaba diariamente. ¿Quién era Saxon? - Oh, sólamente un alemán que consiguió levantar 168 Kg sobre su cabeza con un sólo brazo hace casi un siglo.

Aunque las indicaciones anteriores se engloban en la búsqueda de la fuerza más que en los músculos masivos, cualquier culturista se haría a sí mismo un favor siguiéndolas durante 3 o 4 semanas cada 6 meses o así. Ser tan fuerte como pareces debería tener algún valor, incluso en esta época de manos suaves.

Dominadas para unos buenos dorsales

Deja de lado tonterías como el remo sentado o los jalones. Enfoca toda tu energía en las dominadas y las cuencas de tus brazos se expandirán a los lados en poco tiempo.

Hazlas con el pulgar sobre la barra, desde una posición colgada totalmente (nada de impulso) hasta que tu pecho o tu cuello toquen la barra. Cualquier cosa menos que eso es un chiste.

Series y repeticiones recomendadas: 2/3 de tus máximas repeticiones para tantas series como puedas (Ejemplo: series de 6 si tu máximo son 10 repeticiones).

******************

Estos son algunos de los consejos de Pavel ¿un poco radicales? puede, pero merece la pena tenerlos muy en cuenta.

Extraido y traducido de el foro Dragondoor y del libro "Beyond Bodybuilding" (más allá del culturismo) por Pavel Tsautsoline.

Grease the Groove. Mejora un ejercicio sin usar una rutina

2009-08-19T08:55:00.019+02:00

En el entrenamiento existe una ley de especifidad: cuando queremos mejorar en un ejercicio concreto, no hay nada como repetir el ejercicio en cuestión hasta la saciedad.

Un caso bien común es querer mejorar el número de dominadas que somos capaces de hacer, ya que estas se encuentran entre las pruebas de acceso a varios cuerpos (policia, bomberos, etc.)

Si estamos en esa situación podríamos intentar dos enfoques:

1) Fortalecer cada uno de los componentes que intervienen en el ejercicio por separado (hacer ejercicios para el agarre, para los biceps, etc y claro está, alguna dominada que otra).

2) Hacer lo que es más simple y lógico: montones de dominadas.

Dentro de este segundo enfoque, podemos entrenar el ejercicio en cuestión 3 veces en semana, dándolo todo, llegando al fallo muscular y con montones de repeticiones cada uno de los días. La frecuencia y el volumen seguramente darán como resultado un buen progreso. Sin embargo este enfoque puede resultar agotador y conducirnos a un estado de sobreentrenamiento en unas pocas semanas.

Además, pueden producirse lesiones por sobreuso de los ligamentos y músculos: Realizar, por ejemplo, press de banca 3 veces por semana yendo cada una de las veces al máximo resultará agotador para los músculos y tendones de los codos, muñecas y parte frontal del hombro.

Es cierto que podemos repartir el volumen y la intensidad en esos 3 días , de forma que un día trabajemos a todo nuestro potencial y los otros dos días de forma más ligera. Esto sería más adecuado, pero habría que poner cabeza para diseñar la rutina con la cantidad exacta de volumen e intensidad.

Grease the Groove

El método de "Grease the Groove" (que podría traducirse por "engrasar la rosca", abreviado GTG) propuesto por el preparador ruso Pavel Tsautsoline puede ser lo que necesitas para mejorar en ese ejercicio que se te resiste.

Pavel, en su estupendo libro "The Naked Warrior" relata esta historia:

"Hace sólo unos dos meses, puse a mi suegro, Roger Antonson, que incidentalmente es un ex-marine, un programa que consistía en hacer 5 dominadas cada vez que bajase al sótano. Cada día hacía un total de entre 25 y 100 dominadas, sin que ni siquiera le supusiera comenzar a sudar. Cada mes más o menos Roger se tomaba unos días de descanso y después probaba cuantas dominadas podía hacerse. Antes de que lo supieses, el viejo "cuello de cuero" podía realizar 20 dominadas consecutivas, más de las que podía hacer 40 años antes cuando era un joven"

¿Cómo funciona este sistema?

Al hacer tantas repeticiones submáximas del ejercicio en cuestión y con tanta frecuencia, cuando decides ir a por todas consigues un nuevo record personal.

No parece lógico pero tiene todo el sentido si consideras que el entrenamiento de fuerza es una práctica. Cuanto más practicas, mejor te vuelves en él.

Es crítico para el éxito de este método evitar el fallo muscular. Una buena guía es hacer la mitad de repeticiones de las que eres capaz cada vez que toques el ejercicio. En el caso de Roger, el trabajaba con series de 9 en el momento que consiguió sus 20 dominadas seguidas.

Practica el ejercicio que quieras mejorar siempre que puedas a lo largo del día. Lógicamente, se impone que puedas realizar el ejercicio en cuestión en casa. Si quieres seguir unos números más concretos, una buena guía puede ser hacer entre 7 y 10 series en el día del ejercicio en cuestión (¡¡¡ no series seguidas, sino repartidas!!!).

Ejemplo: queremos mejorar en flexiones de pecho.

Nuestro máximo actual: 15 flexiones

La mitad de nuestro máximo: 7 flexiones (redondeamos para abajo)

Objetivo diario: 49-70 flexiones totales en series de 7

08:00 h: Nos levantamos, hacemos 7 flexiones

08:15 h: Después de lavarnos la cara 7 flexiones más

09:40 h: Finalizamos el desayuno 7 flexiones más

10:30 h: Vamos al baño en el trabajo. Aprovechamos y nos hacemos otras 7

14:00 h: Almuerzo. Nos hacemos 7 flexiones antes

14:30 h: Después de almorzar, otras 7 flexiones

16:30 h: De nuevo en el curro, otras 7 flexiones en el baño

19:30 h: De vuelta en dell curro, otras 7 nada más cruzar la puerta

21:00 h: Antes de la cena, 7 más

21:30 h: Después de la cena, otras 7

Nota de Maokoto: Obviamente esto es un ejemplo para que se entienda. Habrá quien no pueda hacer flexiones en el cuarto de baño de su curro, o si el ejercicio es otro, directamente no se podrá. . El reparto de las series se puede concentrar en las horas que estamos en casa (hacer más series después de las 7 por ejemplo). La idea es que se deje cierto descanso siempre.

Para mantener controlada la fatiga es recomendable no realizar ningún otro tipo de ejercicio para los músculos afectados por el ejercicio GTG que usemos. Si estamos usando el Grease the Groove para dominadas por poner un ejemplo, es recomendable no realizar ningún otro ejercicio de espalda.

En resumen:

* Usar uno o dos ejercicios que queramos mejorar

* La mitad de las repeticiones que seas capaz cada vez que lo hagas

* Realizar el ejercicio siempre que tengamos ocasión, pero nunca hasta fatigarnos

* Tomar nuestro máximo cada cierto tiempo (por ejemplo a primeros de mes), descansar unos días y seguir, ajustando al nuevo máximo.

Comenta este artículo en el nuevo foro, haciendo click aquí.

Maokoto

Nuevo Foro para consultas

2009-08-14T13:00:00.002+02:00

Se anuncia a todos los lectores del nuevo foro de más fuerte que el hierro. Este foro nace con la intención de ir sustituyendo al Rincón de las Consultas, ya que se nos ha quedado un poco pequeño.

Podéis encontrar el foro en la dirección http://www.masfuertequeelhierro.com/foro

En el podréis postear todas vuestras consultas sobre entrenamiento y otras cuestiones e intentaremos responderlas entre todos (simplemente abrid un nuevo tema y dejad vuestra duda) . El foro no requiere registro, aunque se recomienda para una mayor comodidad de uso.

Saludos a todos!!

Rutina de volumen reducido (ectomorfos y definición)

2009-07-23T10:52:00.013+02:00

El entrenamiento en época de definición comparte bastantes características con las recomendaciones de entrenamiento para personas de tipo ectomorfo. Algunas son:

Es necesario limitar el gasto calórico:

Cuando el que entrena es un ectomorfo, su metabolismo es tan rápido que quema calorías hasta con pestañear. Esto implica que el entrenamiento ha de consumir las mínimas calorías necesarias sin dejar de ser efectivo.

De igual manera, si estamos en definición estaremos usando una dieta baja en calorías. Esto hace que nuestro entrenamiento se resienta debido a que a los músculos les falta combustible. Lo más sabio es utilizar un modelo de entrenamiento cuyo consumo calórico sea menor del habitual para evitar una excesiva fatiga.

Nota: La creencia habitual de que en definición hay que hacer más series y repeticiones con menos peso para quemar más grasa no es acertada, ya que además de limitarle la comida a los músculos le estamos imponiendo una cantidad de trabajo (kilos x repeticiones realizadas) superior. Esto unido a que se usa un peso inferior va a promover que el cuerpo no perciba la necesidad de mantener tanto músculo y más bien se canibalice a sí mismo para obtener la energía que le falta.

Es necesario conservar/aumentar la fuerza:

Uno de los primeros objetivos del ectomorfo debería ser aumentar su fuerza, para ayudar luego a aumentar su musculatura. Esto se consigue levantando pesos importantes (% alto del RM) con repeticiones moderadas (4-6) y poco volumen. A la vez, ha de alimentarse de forma muy abundante, esforzándose en comer para ganar peso como si se tratase de otro entrenamiento.

Una vez ganada una buena base de fuerza, puede derivar sin pasarse a rutinas con un poco más de volumen (Tipo 4x(8-10) con 2 ejercicios por grupo muscular). Sin embargo si eres ectomorfo, piensa siempre en conservar o aumentar tu fuerza. Ese es tu tesoro más preciado.

Por otro lado, en periodos de definición se hace importante conservar igualmente la fuerza. El usar cargas pesadas hará que el cuerpo reciba un aviso claro de que sigue necesitando el músculo ,a pesar de que se le están dando menos calorías de las normales por la dieta. La fuerza conservada nos ayudará a crecer más rápido una vez que salgamos del periodo de definición y se utilice una rutina con más volumen.

Es necesario dar más recuperación:

La capacidad de recuperación de un ectomorfo es baja. Por esto lo más inteligente es que ,sobre todo al principio, entrene no más de 3 veces por semana. El cuerpo tiene al menos un día de descanso entre cada dos entrenos y un periodo de dos días al final de la semana para restaurarse completamente.

Igualmente, si estamos en periodo de definición, el cuerpo necesitará un respiro más grande de las pesas. Una rutina de 3 días hace más fácil meter algún día más de aeróbico para quemar grasas sin que se nos junte con el entrenamiento, lo que forzaría demasiado la máquina (que como ya se ha repetido, está funcionando con menos calorías de las habituales).

La Rutina

La rutina propuesta es de tipo A/B. Esto es que tenemos dos entrenamientos (A y B) que se alternan entre los días de entreno de la siguiente forma:

Lunes: Rutina A
Miércoles: Rutina B
Viernes:Rutina A

y a la semana siguiente

Lunes: Rutina B
Miércoles: Rutina A
Viernes: Rutina B

Las rutinas son:

Rutina A:

Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rígidas 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)

Rutina B:

Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)

Empieza por un peso para cada ejercicio que puedas levantar cómodamente por 10 repeticiones (para sentadillas o prensa un peso que pueda levantarse unas 12 veces). Trata de añadir un par de kilos cada semana (1 kilo en el remo a 1 mano). En las dominadas trata de añadir al menos 2 o 3 repeticiones (en total y no en cada serie).

Una vez no puedas aumentar el peso en una sesión (no consigues realizar ni siquiera 5 repeticiones en algua de las series), mantén ese peso e intentaló de nuevo en la sesión siguiente. Si de nuevo no lo consigues, retrocede el peso en ese ejercicio 4 kg y comienza a subir de nuevo (si es el remo a 1 mano, retrocede 2).

Ejemplo para el press de banca:

Semana 1: 4x6 con 60 kg
Semana 2: 4x6 con 62 Kg
Semana 3: 4x6 con 64 kg
Semana 4: 4x6 con 66 kg
Semana 5: 6,5,5,4 con 68 kg (no fuiste capaz de hacer las 4x6, prueba otra semana)
Semana 6: 6,6,5,4 con 68 Kg (no fuiste capaz, retrocede 4 kg la sgte. semana y sigue)
Semana 7: 4x6 con 64 kg
Semana 8: 4x6 con 66 kg
Semana 9: 4x6 con 68 kg (¡¡Ya te superaste!!)
Semana 10: 6,6,6,4 con 70 kg.....

Si tu objetivo es definir, probablemente el progresar en peso no sea tu prioridad, sino más bien mantener lo ganado. Sin embargo recuerda que para mantener la fuerza lo mejor es intentar aumentarla; se recomienda que trates de subir el peso al menos 1 vez cada dos semanas.

Y los brazos qué?

Si eres verdaderamente ectomorfo, con una dificultad horrorosa para progresar, atente a los ejercicios descritos. Los brazos trabajan de forma indirecta al hacer press y remos. Los hombros se estimulan indirectamente en el press inclinado.

No obstante, si te sientes con capacidad para entrenar un poco más (o estás en definición y quieres darle un poco de estímulo directo al brazo y hombro) añade unas pocas series de curl con barra, press francés y elevaciones laterales.

Rutina A: 3x(7-8) de press francés
Rutina B: 3x(7-8) de curl con barra

Las elevaciones laterales, puedes meterlas el día que prefieras

Importancia de la nutrición en el ectomorfo

Insisto. Como ectomorfo, has de tomarte la lucha por subir tu peso tan en serio como las pesas. Si entrenas bien y crees que estás comiendo mucho , pero aun así tu peso se mantiene demasiado bajo, es que no estás comiendo bastante. No le des más vueltas.

Come un mínimo de 5 veces al día. Si no subes con tu apetito normal, tomaté el comer como un entrenamiento y come más allá de la saciedad. Bebe leche entera en lugar de agua, añade grasas sanas sin miedo (aceite de oliva, aguacates, frutos secos), pica entre horas cada vez que te acuerdes y sobre todo dale fuerte a los carbohidratos sanos: pastas, arroces, pan integral...

No te preocupes por "el flotador" o la pancita que no te deja ver tus abdominales. Si mides 1,70 y pesas 57 kilos estás por debajo de peso aunque no te veas los abs. Para tener una idea, mira la regla nº 9 del artículo Entrenamiento con pesas para principiantes.

Conclusiones

En un entorno de bajas calorías (definir) o de un cuerpo que las quema a un ritmo más alto de lo habitual (ectomorfo), prima entrenar de forma económica, ahorrando calorías y conservando a toda costa el músculo mediante un volumen conservativo y un entrenamiento intenso.

La definición está en la DIETA, añade aeróbicos adicionales para un mayor efecto, pero no trates de convertir tu sesión de pesas en una de aerobic para quemar más.

Igualmente si eres ectomorfo, la clave para subir está en la DIETA. Ni pienses en definir mientras estés por debajo de peso por mucha grasa que te parezca tener en la zona abdominal. Gana músculo y este te ayudará luego a quemar la grasas.

Maokoto

Volviendo a enamorarte de los pesos

2009-07-15T12:10:00.000+02:00

Cuando tenemos nuestro primer contacto con los pesos y comenzamos a ir al gym, entramos en un periodo de enamoramiento. Levantamos esa barra o esas mancuernas con motivación, pensando en un futuro físico musculado y fuerte y ellas nos responden con unas ganancias que aumentan nuestra motivación.

Cada semana somos capaces de añadir un par de kilos, o realizar una o dos repeticiones más. Todo marcha a la perfección y sentimos que en unos meses o quizás un año estaremos como Arnold o Dorian Yates. Pero de repente todo se detiene y un buen día no conseguimos superar el entrenamiento anterior. En ocasiones pensamos que quizás es coincidencia, que volveremos a progresar en la siguiente sesión.

Y esa sesión llega, arañamos una repetición más, pero en las siguientes seguimos sin progresar o incluso retrocedemos. ¿Que está pasando?. Nuestro primer amor con los pesos se enfría, como pasa en algunos matrimonios y seguimos en una rutina monótona en la que vamos al gym casi por obligación, poco motivados y por mantener lo ganado más que por otra cosa.

Esto no tiene por qué ser así. Puedes avivar de nuevo ese fuego que un día tuviste saliéndote un poco de la rutina. Aquí tienes algunas ideas:

Ve a por tus puntos débiles

Abre los ojos. Miraté al espejo con espíritu crítico. Revisa los pesos que mueves. ¿Hay algún grupo muscular que tienes francamente retrasado?¿Algún levantamiento en que mueves un peso que es muy bajo comparado con el resto?. Identifica tus puntos débiles....y ¡ ve por ellos !. Una de las claves de la fuerza está en entrenar las debilidades.

Si nunca has basado tu entrenamiento en ejercicios básicos, pruebalos. Si por el contrario eres bien fuerte y mueves mucho en press militar , pero tus hombros no son todo lo anchos que te gustaría, considera meter unas elevaciones laterales, aunque sea un ejercicio de aislamiento.

Un punto a tener muy en cuenta es el agarre. Un agarre fuerte supone una mejora instantánea en ejercicios como curl con barra, dominadas, remos con barra y mancuerna y pesos muertos. Si notas que se te abren las manos al hacer alguno de estos ejercicios, una solución rápida puede ser usar correas. Sin embargo es mucho mejor trabajar tu agarre para subirlo a un nuevo nivel.

Ilusionaté con fortalecer esos puntos débiles. Los grupos que tenemos descuidados tienden a responder con facilidad. El verlos progresar puede ser muy motivador y ayudarnos a ganar en aquellas zonas que ya estamos fuertes.

Ondula las cargas

Si día tras día sigues el mismo esquema (3 series de 10, 4 de 8 , 5 de 5) y llevas atascado un tiempo con el mismo peso.....¡¡cambialo!!. Da saltos agresivos en el peso por un tiempo, hacia arriba y hacia abajo. Esto tiene todo el potencial de romper el aburrimiento, motivarte y volver a traerte ganancias.

Como ejemplo supongamos que llevas 2 meses haciendo 4x8 para press de banca con 90 kg y no pasas de ahí. Mantén el total de repeticiones más o menos constantes (30-35) y ondula esa carga entre un 70% y un 110% del peso que estás usando. Las siguientes sesiones podían parecerse a algo así:

Sesión 1: 4x8 con 65 kg
Sesión 2: 8x4 con 95 kg
Sesión 3: 5x7 con 85 kg
Sesión 4: 3x10 con 70 kg
Sesión 5: 7x5 con 92 Kg
Sesión 6: 4x8 con 72
Sesión 7: 8x4 con 97 kg
Sesión 8: 5x7 con 85 kg
Sesión 9: .....

Después, vuelve a tu rutina normal 4x8 intentando superar tu marca anterior (4x8 con 90kg). Seguramente obtengas resultados.

Nuevas técnicas

Pavel Tsautsoline, el conocido entrenador, afirma que la fuerza es una habilidad y que como cualquier otra habilidad se desarrolla con la práctica frecuente y atenta. En muchas ocasiones tomamos los pesos con el único objetivo de moverlos, pero hay mucho más que eso.

Concentraté, tensa todo tu cuerpo y no sólo el músculo que vas a trabajar, buscando maneras de contraer tus músculos con más fuerza. Enfoca tu mente en mover la carga con todas las energías de tu cuerpo. Hay varias técnicas de tensión que pueden serte útiles si no las estás usando ya:

Apretar con fuerza la barra o mancuerna: Algunos estudios han comprobado que esto puede aumentar la fuerza hasta un 10%.

Apretar los gluteos: Apretar los gluteos con fuerza, como si intentases sostener una moneda con ellos puede ayudar a sacar fuerza extra en los presses, curls de pie y otros ejercicios. Pruebaló.

Empujarse lejos del peso: En lugar de concentrarte en empujar el peso lejos de tí, concentraté en empujarte a tí mismo lejos del peso. En un press militar, imagina que quieres clavar tus pies en el suelo en vez de tan sólo mover las mancuernas (o barra) hacia arriba. En un press de banca concentraté en presionar fuerte tu espalda contra el banco. Esto ayuda a generar más tensión, que es el ingrediente principal de la fuerza muscular.

Probar nuevos ejercicios

Esta es quizás una de las opciones más obvias para romper el aburrimiento. Cambiar a una máquina o ejercicio que no has realizado nunca puede reactivar tus ganancias. Puedes probar con ejercicios convencionales u otros que no lo son tanto pero que son muy efectivos y pocos usan:

Flexiones a 1 mano

Swings (con kettlebell o también con mancuerna)

Levantamientos turcos (turkish get ups)

* Nota: este parece fácil, pero no lo es. Empieza con una mancuerna bien ligera si lo vas a probar.

Dragon Flags

* Este ejercicio es un reto en si mismo. Para conseguir realizarlo, puedes empezar por reverse crunches.

Dominadas agarrado a toallas

Resumiendo

Nada mata más una relación que la rutina. Rompelá para volver a tener una buena relación con los pesos. Sin embargo, recuerda mantener una cierta consistencia. Hacer cambios todas las semanas hará que el cuerpo no sepa ni a que tiene que adaptarse.

Periodización lineal: Progresando hacia el músculo

2009-07-01T09:12:00.009+02:00

La mayoría de los que levantan pesas saben que el cuerpo se adapta a un estilo de entrenamiento después de que pasa un determinado periodo de tiempo. Llega un momento en que incluso teniendo el mejor programa de entrenamiento, las ganancias en fuerza y/o tamaño dejan de llegar. A menudo cuando pasa esto cambiamos la rutina y encontramos que aún así el progreso no viene.

Esta falta de progreso se debe a no entender bien que es lo que significa un cambio para el cuerpo. El cambiar de un estilo de entrenamiento Doggcrapp (bajas repeticiones, mucho peso) a un Entrenamiento Alemán de Volumen (altas repeticiones, menos peso) puede sorprender nuestro sistema, y estaremos en el buen camino, pero no es la respuesta a todos los problemas de entrenamiento.

La llave de oro que abre las puertas a un progreso continuo es ciclar las repeticiones y la carga. Expliquemos un poco esto, porque es una parte de la sabiduría del entrenamiento que necesitamos recordar:

Para maximizar la ganancia de tamaño y fuerza, es necesario ciclar desde un peso bajo y altas repeticiones hasta cargas más pesadas con menos repeticiones.

Para asegurar mejor este concepto y entender la relación entre las repeticiones y la carga, echemos un vistazo a un estudio reciente.

Repeticiones frente a carga

Comparando la periodización lineal y la periodización lineal inversa en cuanto a sus efectos en la fuerza y la composición corporal, investigadores en Brasil siguieron 2 patrones de entrenamiento distintos:

Periodización lineal: - Quitar repeticiones a la vez que se aumentaba el peso en el transcurso de un periodo de entrenamiento.

Periodización lineal inversa: -Quitar peso a la vez que se aumentaban las repeticiones en el transcurso de un periodo de entrenamiento.

En un periodo de 12 semanas, un grupo utilizó periodización lineal, progresando desde pesos ligeros y altas repeticiones a cargas cada vez más pesadas y bajas repeticiones. El grupo de periodización lineal inversa hizo justamente lo contrario: empezaron con cargas pesadas y bajas repeticiones y fueron progresando a cargas más ligeras y altas repeticiones. El rango de repeticiones utilizado para este estudio fue entre 4 y 14.

Los cambios en las cargas y las repeticiones fueron ejecutados en microciclos, lo que significa que el grupo de periodización lineal ocasionalmente daba un "paso atrás" y disminuía el peso. De manera similar, el grupo de periodización lineal inversa daba pasos atrás y aumentaba el peso.

¿Resultados del estudio? Ambos grupos ganaron fuerza. Sin embargo el grupo de periodización lineal experimentó una mayor ganancia de fuerza en la zona superior del cuerpo. Además, este grupo ganó masa muscular y perdió grasa, frente al grupo de periodización lineal inversa, que no aumentó su masa muscular.

La periodización lineal fue el ganador absoluto en este estudio, resultando en mayores ganancias de músculo y fuerza.

El culturismo y la periodización lineal inversa

A raiz de esto vemos que el cambio que se requiere para asegurar ganancias constantes no está siempre ligado a un tipo de entrenamiento específico. De hecho, la mayoría de rutinas de culturismo se amoldan a un formato micro-periodización lineal inversa: Intentamos hacer cada vez más repeticiones con el mismo peso, y una vez que llegamos a un cierto techo de repeticiones, subimos el peso y repetimos el ciclo.

Por ejemplo Juanito Mancuernez hace sentadillas con 110 kg para 5 reps. Durante un mes, Juanito entrena duro y es capaz de hacer 12 repeticiones con los 110 kg. La próxima vez que va al gimnasio, sube el peso a 120 kg y realiza 5 reps. Después de un tiempo consigue realizar también 12 repeticiones con 120 Kg. Continúa repitiendo este ciclo de periodización linear inversa una y otra vez.

Por supuesto, no pretendemos decir que Juanito no está progresando. Interpretar los resultados del estudio diciendo que las ganancias son imposibles sin usar periodización lineal sería de locos. (Nota de maokoto: Aparte notesé que el ejemplo expuesto no se corresponde al 100% con el estudio ya que en este se bajaba el peso conforme se aumentaban las repeticiones, cosa que no se hace en el ejemplo de Juanito).

Sin embargo es obvio que la periodización lineal actúa como un amplificador; conduce a un grado más alto de fuerza y músculo utilizando la misma media de repeticiones y carga sobre un periodo dado de tiempo.

Aplicación

Pasar a una rutina de periodización lineal para culturismo no es muy complicado. Simplemente implica unos minutos extra de planificación.

Para transformar nuestra rutina actual a una rutina de 12 semanas de periodización lineal, introducimos nuestro máximo para 1 repetición (1RM) en las siguientes ecuaciones y obtendremos el peso adecuado para los distintos rangos de repeticiones:

Para series de 4 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,9167

Para series de 5 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,89

Para series de 6 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,86

Para series de 7 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,8333

Para series de 8 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,8067

Para series de 9 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,7767

Para series de 10 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,75

Para series de 11 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,72

Para series de 12 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,6933

Para series de 13 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,6633

Para series de 14 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,6367

Poniendo como ejemplo a una persona que utilice 300 Kg para la prensa de piernas y sustituyendo en las ecuaciones obtenemos:

275 x 4 reps

267 x 5 reps

258 x 6 reps

250 x 7 reps

242 x 8 reps

233 x 9 reps

225 x 10 reps

216 x 11 reps

208 x 12 reps

199 x 13 reps

191 x 14 reps

Rutina de 12 Semanas

Este es un ejemplo de esquema de repeticiones para un ciclo de 12 semanas de periodización lineal. Como podemos ver, el ciclo comprende microciclos de 4 semanas.

Semana 1. 12-14 reps

Semana 2. 10-12 reps

Semana 3. 8-10 reps

Semana 4. 12 reps => Siguiente microciclo "paso atrás" (subimos repes)

Semana 5. 10-12 reps

Semana 6. 8-10 reps

Semana 7. 6-8 reps

Semana 8. 12 reps => Siguiente microciclo "paso atrás" (subimos repes)

Semana 9. 8-10 reps

Semana 10. 6-8 reps

Semana 11. 4-6 reps

Semana 12. 12 reps

Conclusion

Como con todas las cosas, es fácil convertir el principio de la periodización lineal en una ley escrita en piedra y convertirnos en unos fanáticos. La periodización lineal no funciona para todo el mundo y para todas las situaciones. El cuerpo humano es mucho más complicado que todo eso, y no todos los que entrenan están en el mismo lugar en cuanto a fuerza y desarrollo muscular.

Los novatos suelen ganar músculo y fuerza con casi cualquier programa. Los más avanzados luchan por cada onza de músculo y por cada mínima ganancia de fuerza. Los levantadores intermedios pueden pasar años tonteando, buscando el sistema mágico que le de las mismas ganancias mágicas que tenían en el primer año de entrenamiento.

Incorpora la periodización lineal en el diseño de tus rutinas. Es un hecho probado que aumenta la fuerza y el músculo y puede añadirse a muchos estilos de entrenamiento.

Extraido y traducido del artículo "Understanding Training Cycles for Maximum Strength and Size Gains" publicado por Steve Shaw en Muscle and Brawn

Recuperación de un músculo lesionado

2009-06-17T10:00:00.007+02:00

Por Dave Tate

Si te haces daño en un músculo y después lo descuidas (dejándolo de entrenar completamente) no estás enfrentando el problema. El problema no es necesariamente el músculo dañado, sino que la has fastidiado en otro aspecto.

Tomemos el principio de una lesión de pecho. Obviamente, comenzará con rigidez en la zona. Lo primero que hay que hacer es recuperar la movilidad, de forma que el rango de movimiento sea igual en ambos lados del cuerpo.

Obviamente debemos evitar hacer cosas que agraven la lesión, a menos que estemos entrenando para una competición y tengamos que arriesgarnos. Pero si evitamos cualquier tipo de ejercicio para el músculo afectado, estaremos cometiendo un gran error.

Empezaríamos con algo de estiramiento con cargas, algo así como jalones frontales con agarre ancho. Ponemos un poco de peso, agarramos la barra manteniendo el estiramiento en lo alto durante 10 segundos, y hacemos 4 repeticiones. También pueden hacerse unas pocas repeticiones en el peck deck con un peso muy ligero para bombear tanta sangre como sea posible a la zona. Es preferible utilzar máquinas en este tipo de entrenamiento, porque de esa manera no nos saldremos del recorrido. Con pesos libres, hay que estabilizar la carga y existe un mayor riesgo de dañar los músculos que intentas recuperar.

Después del estiramiento con cargas, podemos hacer algo como un press de banca con bandas elásticas inverso (Para ver este ejercicio, haced click en el nombre. Consiste en hacer un press de banca utilizando bandas elásticas para sostener la barra, de forma que se alivia gradualmente el peso de la misma, menos peso en la parte baja y más en la parte alta). La banda elástica debería tener una tensión equivalente al peso de la barra, de forma que la barra simplemente "flote" desde nuestro pecho. Después podría pasarse a hacer presses parciales, intentando no flexionar mucho los triceps ni bloquear al final de las repeticiones. Si usamos unos 45 kilos de peso, al utilizar la banda elástica las repeticiones se sentirán como de unos 32 kilos en la parte alta.

Puede hacerse unas 100 repeticiones, intentando congestionar con sangre todo lo posible los pectorales, triceps y hombros.

*Nota de maokoto: No es habitual disponer de bandas elásticas para este tipo de ejercicio, aparte de que es probable que en tu gym no puedas colocarlas. Sin embargo creo que la idea es hacer un montón de repeticiones ligeras para el músculo a recuperar y congestionarlo . Podemos cargar con la barra sóla o con un poco de peso (o con un palo de escoba si la barra es demasiado), dependiendo de la gravedad-dolor de nuestra lesión. Si puedes conseguir las bandas, pues perfecto.

Si estamos intentando reparar un músculo, el movimiento que va a ayudar más en el proceso es el mismo movimiento que probablemente lo daño. Esto es así debido a que la sangre sabe exactamente hacia donde ir. Sólo tenemos que tener cabeza y no presionar demasiado, porque hay bastantes posibilidades de dañarlo aún más.

Extraido y traducido del artículo "Mythbusters Volume 1" publicado por Dave Tate y otros en T-Nation.

El Agua y su importancia

2009-06-02T18:47:00.017+02:00

Beber gran cantidad de fluido es esencial para crecer. La mayoría de la gente, incluyendo a la mayoría de los culturistas, no prestan la atención suficiente al agua o fluidos que beben cada día. El agua es crítica para el éxito y no hay nada que mate más la hipertofia que la deshidratación.

Para crecer, nuestro cuerpo necesita estar en lo que se llama un estado anabólico. Esto significa que el cuerpo se encuentra en una situación donde se siente lo bastante cómodo como para preocuparse de crear músculo. Para que esto suceda el cuerpo necesita:

* Un suministro de energía abundante (de la dieta, donde hay ingerir más calorías de las necesarias para mantener el cuerpo en su estado actual).

* Que no haya deficiencias en ninguna vitamina, mineral y varias enzimas y catalizadores.

* Proteína suficiente para construir los músculos.

* Un ambiente completamente hidratado

Para que los músculos puedan estar en estado anabólico necesitamos beber agua suficiente de forma que tengamos un nivel óptimo de hidratación. Esto se puede conseguir de forma fácil, asegurándonos de NUNCA sentir sensación de sed y beber siempre al menos 3 litros de agua al día o más. Deberíamos estar yendo al baño a menudo, cada dos horas.

El agua está implicada en la mayoría de las reacciones químicas que se llevan a cabo en el cuerpo y es vital para su supervivencia. ¡ Cuanto más no lo será para crecer !

¿Qué hace el agua exactamente?

Las funciones de las proteínas dependen de forma crítica de como se repliegan en una forma tridimensional. La forma de replegarse es dictada por el agua que las envuelve. Si el repliegue no es correcto, la proteína no será funcional.

Las proteínas y enzimas del cuerpo funcionan de manera más eficiente en fluidos de baja viscosidad, por lo que es importante equilibrar consumiendo agua.

Si nos movemos hacia arriba, pasando del nivel molecular al celular, vemos que las células trabajan duro para mantener su volumen. Para superar las fuerzas osmóticas, el agua es canalizada hacia dentro y fuera de la célula para mantener su volumen. Sin agua para regular estas presiones, la célula fallaría encogiéndose o hinchándose debido a la presión osmótica, y moriría.

Al nivel de organismo , el agua es el principal componente del plasma sanguíneo y ayuda al reparto de nutrientes a lo largo del cuerpo. También ayuda a regular la temperatura corporal, humedece el aire que se respira y mantiene las membranas mucosas hidratadas.

El agua es tan importante para el cuerpo que dos sistemas de órganos, el riñón y la parte baja del sistema gastrointestinal funcionan casi en exclusiva para asegurarse de que el agua no se pierde.

Deshidratación

Cuando el cuerpo tiene escasez de agua los efectos son devastadores. Con la deshidratación, hay más agua saliendo de las células (y después fuera del cuerpo) que la cantidad que entra a través de la bebida y alimentos.

Los sintomas de la deshidratación son variados incluyendo la sed, boca seca y fosas nasales secas, debilidad, mareos, palpitaciones, confusión, incapacidad de sudar, subida de la temperatura, golpe de calor... y si se ignora durante mucho tiempo, la muerte.

Agua y ejercicio

Cuando hacemos ejercicio, la contracción de los músculos genera calor metabólico y debido a que el cuerpo necesita mantener una cierta temperatura, este exceso de calor debe ser disipado al ambiente. Es por eso que al ejercicio siempre lo acompaña el sudor.

La pérdida de agua a través del sudor puede llevar a cambios en el volumen del plasma, dando como resultado la disminución de la capacidad de evacuar calor y un aumento en la temperatura corporal. También se disminuye la salida cardiaca, lo que que en terminos de entrenamiento se traduce en una disminución del poder aeróbico y la capacidad física de trabajo.

Cuando estamos deficientemente hidratados, no seremos capaces de levantar tanto peso ni trabajar a la misma intensidad. Se estima que una disminución del 2% en la cantidad de fluidos corporales puede conllevar una disminución del rendimiento de entre un 15 y un 20%.

Para entrenar de la mejor manera posible, hay que mantenerse hidratado.

¿Cuánta agua tomo?

Como regla general, cualquier persona debería intentar beber 8 vasos de agua cada día, lo que es alrededor de 2 litros. También puede estimarse la cantidad de agua necesaria tomando nuestro peso en kg y multiplicándolo por 0,036.

Ejemplo: 84 Kg de peso => 84 x 0,036 = 3,024 litros de agua

Obviamente, si somos atletas o nos ejercitamos con frecuencia, necesitaremos además reponer el agua que perdemos durante el entrenamiento.

Es aconsejable beber incluso cuando no tenemos sed. Cuando llega la sensación de sed, ya es señal de que estamos deshidratándonos. Esto ocurre cuando se pierde alrededor de un 2% del peso corporal en agua y como hemos visto, hay una disminución inmediata en nuestro rendimiento.

Los vegetales contribuyen a la ingesta de nuestra ración de agua, al estar muchos de ellos formados por agua en alrededor de un 80%. Beber leche, zumos de frutas y té libre en cafeina también son buenas alternativas al agua pura y simple.

Las bebidas con cafeinas por el contrario son diuréticas y provocan pérdida de agua. Sin embargo la mayoría de la gente no consume tanto café como para que se produzca el efecto diurético (600 mg o más).

El agua y la digestión

La digestión depende de que exista una gran cantidad de agua disponible para producirse. Los ácidos y enzimas del estómago descomponen la comida llevándola a un estado fluido homogéneo que es pasado al intestino para la siguiente fase de la digestión.

En palabras simples, el agua ayuda a descomponer lo que comemos para convertirlo en energía y luego transportarlo a los lugares del cuerpo donde es requerida.

El agua para quemar grasa

El agua metaboliza el exceso de grasa y es beneficiosa para alguien que se ha marcado como objetivo la pérdida de grasa. Un vaso de agua fría de vez en cuando reactiva la función digestiva y consume energía (quemando calorías) ya que el agua primero ha de ser calentada por el cuerpo para usarla en sus funciones.

Retención de agua

Muchos creemos que sólo los camellos tienen jorobas para retener agua cuando les hace falta, pero incluso los seres humanos pueden vivir unos pocos días sin agua. Esto se debe a que el cuerpo humano también retiene agua. En términos de culturismo se conoce como retención de líquido y es una de las barreras más grandes que tienen los que compiten para obtener su pico de forma después de reducir la grasa corporal.

El cuerpo normalmente no retendrá agua si tiene un suministro adecuado de la misma. Es por eso que para evitar la retención de líquido debemos beber más agua y no menos. Evitar beber agua sólo provoca confusión en el cuerpo ya que se provocan desequilibrios en casi todas las funciones fisiológicas.

Algunos consejos para mantenerse hidratado

* Pesarse antes y después del entrenamiento y beber 2 o 3 vasos de agua por cada medio kilo de peso perdido durante la sesión.

* Es mejor beber pequeñas cantidades de agua con frecuencia antes que grandes cantidades menos a menudo.

* Prestar atención al color de la orina. Debería ser practicamente transparente. Una orina oscura puede indicar deshidratación.

* Beber agua fría para ayudar a mantener baja la temperatura corporal y reducir el sudor.

* Es buena idea llevar una botella con nosotros para asegurarnos de que bebemos la cantidad suficiente de agua a lo largo del día.

* Empezar y terminar el día bebiendo agua. El cuerpo pierde agua cuando dormimos y bebiendo algo de agua al levantarse y cuando vamos a dormir aseguramos una hidratación óptima.

* Cuando pasamos un resfriado o fiebre nos deshidratamos más fácilmente y es conveniente tener agua cerca.

¿Puede ser perjudicial beber demasiada agua?

Desafortunadamente, sí.

En California se dio el caso de una mujer que entró en un concurso de radio para ganar una consola Wii de Nintendo. El concurso consistía en beber tanta agua como pudiesen sin ir al baño, y la persona que más aguantase ganaba el premio. Esta mujer quedo en segundo lugar en el concurso, pero cayó gravemente enferma. Poco después murió en su casa por intoxicación de agua.

Es un caso muy raro, pero puede suceder. Cuando mucha agua entra en las células, el tejido se hincha. Esto provoca un desequilibrio en la sal y los electrolitos que puede causar palpitaciones irregulares y hacer que fluido entre en los pulmones. La presión debida a la hinchazón presiona el cerebro y los nervios. La hinchazón en el cerebro a su vez puede causar coma e incluso la muerte.

Lo que importa realmente no es cuanto bebamos, sino el espacio de tiempo en el que consumimos esa cantidad. El cuerpo puede soportar hasta 15 litros diarios y la mayoría de la gente no llegará nunca a este límite. Sin embargo, consumir gran cantidad de agua en un corto periodo puede ser peligroso.

Se dice que consumir 3 litros de agua de una sola sentada puede ser fatal para alguien que sigue una dieta normal (no baja en sodio) y no se ha ejercitado antes de beber.

Compilado y traducido de varios artículos publicados en learn-bodybuilding.com y bodybuilding.com y 2

Las Myo-Reps: otra forma de entrenar

2009-05-18T08:48:00.018+02:00

Las Myo-repeticiones o Myo-reps son un método de entrenamiento, no un programa completo. Esto quiere decir que podemos aplicar este método a nuestras rutinas ya diseñadas en vez de utilizar el método tradicional de series y repeticiones.

La idea es conseguir primero la activación máxima de las fibras musculares y después el mayor número de repeticiones efectivas posibles mientras se mantiene dicha activación. Para conseguir esto, se limita la duración de los periodos de descanso en las series siguientes a la serie de activación.

Principalmente, existen 3 formas de alcanzar la máxima activación de las fibras:

1. Levantar el peso de forma explosiva. Si conseguimos acelerar el peso al máximo, nos acercaremos de manera razonable a una activación del 100%.

(Nota de maokoto: Sin embargo, la inercia de esta alta velocidad hará que el músculo no trabaje en todos los ángulos del recorrido sino más bien en el tirón inicial)

2. Levantar un peso de aproximadamente nuestro 5-6RM o más pesado, e intentarlo levantar de forma explosiva (aunque de todas formas el movimiento será lento). La máxima activación de las fibras se conseguirá como resultado de la carga. Si se usan pesos más pesados aún, el levantamiento se conseguirá a través de una coordinación mayor de los impulsos nerviosos y no porque se activen más fibras del músculo.

(Nota de maokoto: con una carga del 80-85% de nuestro máximo, ya conseguimos la activación de todas las fibras, más en el artículo: las repeticiones óptimas para crecer)

3. Levantar un peso ligero o moderado al fallo muscular o próximo al mismo. La activación de las fibras musculares siguen el principio del tamaño, en el que las fibras más pequeñas y débiles (que son las más resistentes) se activan primero. Las fibras más grandes y fuertes del músculo se activan más tarde, cuando existe necesidad de ellas.

Cuando llegas al fallo, las fibras musculares que se están activando ya no están generando suficiente tensión para levantar la carga. La fatiga puede ser neural (que entre otras cosas implica una inhibición reflectiva de los impulos nerviosos al músculo para evitar una sobrecarga). También puede haber distintos niveles de fatiga metabólica, debida a la acumulación de iones H+ y la falta de ATP.

Pero la idea es no llegar demasiado cerca del fallo, porque eso limitará el volumen de entrenamiento demasiado y no seremos capaces de realizar suficientes repeticiones para conseguir un efecto de óptimo, aparte de no poder mantener una frecuencia de entrenamiento alta. Hay una línea muy fina entre la suficiente fatiga para llegar a una activación correcta de las fibras, y demasiada fatiga que provoque el fallo. Es por eso que se requiere conocer nuestros propios límites y nuestra tolerancia al entrenamiento.

Por esta razón el método no es adecuado para principiantes, es necesario tener unos pocos años de experiencia en el entrenamiento antes de usar las Myo-reps. Otro punto es que ha de guardarse una técnica correcta en todos los ejercicios ya que se va a trabajar muy cerca del fallo y de otra forma podrían producirse accidentes.

Así pues, para llegar a la máxima activación de las fibras, primero realizaremos una serie de activación (que será una serie más o menos larga de unas 10 repeticiones) donde iremos cerca del fallo. Paramos cuando la velocidad de repetición es notablemente más baja que la de la repetición anterior, o cuando sepamos que somos capaces de realizar una repetición más pero no dos. En este punto ya habremos activado todas las fibras del músculo, aunque sin llegar a fatigarlas.

El siguiente objetivo es mantener esa activación de manera que cada repetición sea "efectiva" (es decir que cada repetición utilice todas las fibras), y realizar tantas repeticiones efectivas como nos sea posible para obtener una señal de respuesta máxima al efecto del entrenamiento. Conseguimos esto realizando descansos cortos de unos 10-20 segundos entre las series (unas 5-10 respiraciones profundas). Gracias al reciclado rápido del ATP podemos continuar con series de 1 a 5 repeticiones utilizando la misma carga. Aquí es donde entra en juego la experiencia y el conocer nuestros límites (fatigarnos lo suficiente para mantenernos cerca del 100% de activación, pero no tan cerca que el número total de repeticiones se vea limitado, ya que un cierto volumen y tiempo bajo tensión es necesario) .

Para trabajar con las Myo-reps por tanto, se hace necesario estar consciente de la velocidad de las repeticiones, o cómo de explosivo podemos levantar el peso. El concentrarnos en esto nos ayudará a activar las fibras a la vez que nos sirve de indicativo de lo cerca que estamos del fallo. Así pues, tan pronto como la velocidad se vea significativamente reducida de una repetición a otra, estaremos llegando cerca del fallo, y es el momento de parar la serie.

Debemos utilizar algún medio para auto-regular nuestro volumen de entrenamiento, de forma que estemos entrenando conforme a nuestra habilidad (que depende del estress, recuperación, sueño, nutrición, etc).

Pueden establecerse dos puntos de fatiga FS1 y FS2 según la velocidad de repetición por ejemplo:

10 repeticiones (activación) + 10 seg. descanso, 3 rep. + 10 seg. descanso, 3 rep. (notamos que la tercera repetición es muy lenta y dificil, hemos llegado al primer punto de fatiga FS1)

Ahora aumentamos el descanso a 20 segundos y continuamos:

20 seg. descanso, 2 repeticiones + 20 seg. descanso, 2 repeticiones (notamos que la segunda repetición es muy lenta y dificil, hemos llegado al segundo punto de fatiga FS2 así que finalizamos el ejercicio)

Esto auto-regula nuestro volumen, limitándolo cuando nuestra habilidad de recuperación es baja, no es recomendable sobrepasar ese volumen por más del 40-50%.

Si se utilizan cargas más pesadas, se requieren aún menos repeticiones porque estaremos más cerca de la activación máxima de fibras desde la primera repetición. Las cargas más ligeras precisan más repeticiones porque la tensión que se reparte por cada fibra es menor y hemos de dejar que se "trabaje" el músculo para compensar.

Guías generales

El número de repeticiones a realizar después de la serie de activación será:

15 a 20 repeticiones: Cuando sólo tenemos un ejercico por grupo muscular, para grupos musculares prioritarios, cuando usamos pesos más ligeros, o tenemos una alta tolerancia al volumen.

Ejemplo: Serie de activación 10 repeticiones (no se cuenta) + 10 seg. descanso, 5 repes + 10 seg. descanso, 5 repes + 10 seg. descanso, 4 repes + 10 seg. descanso, 4 repes FIN.

Total sin contar la serie de activación: 18 repeticiones (está entre 15 y 20)

10 a 15 repeticiones: Cuando usamos 2 ejercicios por grupo muscular, o tenemos una tolerancia moderada al volumen.

Ejemplo: Serie de activación 8 repeticiones (no se cuenta) + 10 seg. descanso, 4 repes + 10 seg. descanso, 3 repes + 10 seg. descanso, 3 repes + 10 seg. descanso, 3 repes FIN.

Total sin contar la serie de activación: 13 repeticiones (está entre 10 y 15)

5 a 10 repeticiones: Cuando se usan varios ejercicios para un grupo muscular, cuando se usan pesos muy pesados o si por distintos motivos tenemos una tolerancia muy baja al volumen.

Ejemplo: Serie de activación 6 repeticiones (no se cuenta) + 15 seg. descanso, 3 repes + 15 seg. descanso, 2 repes + 15 seg. descanso, 2 repes FIN.

Total sin contar la serie de activación: 7 repeticiones (está entre 5 y 7).

Todas las repeticiones que se realizan después de la serie de activación serán más efectivas que si tomasemos un descanso mayor entre series (típicamente de 1 a 3 minutos), ya que con un descanso mayor necesitamos "comenzar de nuevo" en la serie siguiente para conseguir que otra vez se activen todas las fibras. También notar que cuando se realiza más de un ejercicio para cada grupo muscular se llegará a la máxima activación antes, debido a la acumulación de la fatiga. Por eso la serie de activación puede ser más corta.

Como se puede observar, las Myo reps tienen muchas similitudes con el conocido método Dogg crapp que utiliza el sistema de pausa-descanso. La mayor diferencia es que en las Myo-reps se intenta controlar la fatiga en vez de utilizarla como una meta en sí misma, ya que se piensa que si se aumenta el volumen total de entrenamiento y la frecuencia del mismo, se obtendrán mejores resultados.

Comparación con el entrenamiento tradicional

Comparemos ahora las Myo-reps con un sistema de entrenamiento más tradicional en el que se realizan 3 series de 10 repeticiones. En un entrenamiento de este tipo alcanzamos la máxima activación de las fibras en las últimas repeticiones. Marcaremos con un * las repeticiones en las que se consigue la máxima activación.

3 series de 10

Serie 1, repes: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8*, 9*, 10*
Serie 2, repes: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7*, 8*, 9*, 10*
Serie 3, repes: 1, 2, 3, 4, 5, 6*, 7*, 8*, 9* =>no conseguimos hacer la 10

En total son 29 repes de las cuales 11 han sido efectivas, consiguiendo la máxima activación de las fibras.

Utilizando Myo-reps con 10-20 segundos de descanso:

Serie 1 (activación): 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8*, 9*, 10*
Serie 2 (10 s. desc): 1*, 2*, 3*, 4*
Serie 3 (10 s. desc): 1*, 2*, 3*, 4*
Serie 4 (10 s. desc): 1*, 2*, 3*
Serie 5 (10 s. desc): 1*, 2*, 3*

Total: 24 repeticiones de las cuales 17 son efectivas.

La cuestión es empezar las series por las repeticiones que realmente importan, lo cual se consigue acortando los descansos . Además utilizamos la mitad del tiempo, entrenando lo más eficientemente posible en vez de lo máximo posible.

Se desconoce la influencia que tiene la densidad de entrenamiento (o número de repeticiones realizadas por hora) sobre la efectividad. Sin embargo hay indicaciones de que una densidad más alta produce un mejor estímulo.

Ejemplo de fase de entrenamiento

Comenzamos con un peso alrededor del 50% de nuestro máximo para una repetición y vamos incrementándolo en un 5% de una semana a otra:

Semana 1: Peso 50%, 20-25 rep. activación + 15 myo-reps (20-25, +5+5+5)
Semana 2: Peso 55%, 20-25 rep. activación + 15 myo-reps (20-25, +5+5+5)
Semana 3: Peso 60%, 15-20 rep. activación + 16 myo-reps (15-20, +4+4+4+4)
Semana 4: Peso 65%, 15-20 rep. activación + 16 myo-reps (15-20, +4+4+4+4)
Semana 5: Peso 70%, 12-15 rep. activación + 15 myo-reps (12-15, +3+3+3+3+3)
Semana 6: Peso 70%, 12-15 rep. activación + 15 myo-reps (12-15, +3+3+3+3+3)
Semana 7: Peso 75%, 10-12 rep. activación + 15 myo-reps (10-12 +3+3+3+2+2+2)
Semana 8: Peso 75%, 10-12 rep. activación + 15 myo-reps (10-12 +3+3+3+2+2+2)
Semana 9: Peso 75%, 10-12 rep. activación + 15 myo-reps (10-12 +3+3+3+2+2+2)
Semana 10: Peso 80%, 8-10 rep. activación + 14 myo-reps (8-10 +2+2+2+2+2+2+2)
Semana 11: Peso 80%, 8-10 rep. activación + 14 myo-reps (8-10 +2+2+2+2+2+2+2)
Semana 12: Peso 80%, 8-10 rep. activación + 14 myo-reps (8-10 +2+2+2+2+2+2+2)

Semanas 13-14: Peso 80-85%, hacer serie activación de 6-8 +4 myo reps, luego reducir la carga entre un 10 y un 20% y continuar con una serie de activación de 5-10 + 6 myo-reps (6-8 +2+2 /reducir 10-20%/5-10 +3+3)

Esto es sólo un ejemplo, dependerá obviamente de cómo de rápido incrementemos los pesos y cómo evolucione nuestra fuerza. Recordemos hacer una descarga en algún punto, quizás utilizando series convencionales con periodos de descanso más largos.

Se recomienda un volumen total de 20 a 30 repeticiones por grupo muscular, con hasta 40 o 50 repeticiones si se usan diversos ejercicios o se quiere dar prioridad a un músculo. La frecuencia será de 2 a un máximo de 3 veces por semana.

Al comienzo de la fase de entrenamiento es buena idea usar una rutina de cuerpo completo de 3 a 4 veces por semana, hasta que se alcancen cargas más pesadas y unas 12-15 repeticiones en la serie de activación. En este punto pasar a una rutina dividida en 2 con 4 entrenamientos semanales.

Recordar que un músculo no puede contar las repeticiones, por lo que las recomendaciones de volumen están pensadas para proveer con un estímulo necesario y un tiempo bajo tensión suficiente, a la vez que no se sobrecargan los tendones, articulaciones y sistema nervioso.

El requisito más importante para el crecimiento del músculo seguirá siendo la progresión de la carga, y para conseguirlo hay que entrenar lo suficiente para producir un efecto de entrenamiento, pero no tanto que no podamos recuperarnos entre una sesión y la siguiente (ya que así no conseguiremos el objetivo: aumentar los pesos).

En algunos ejercicios como la sentadilla trasera y frontal, el peso muerto y el remo con barra la técnica es crítica para evitar lesiones. Cuando entrenamos próximos al fallo utilizando las Myo-reps es fácil trampear en la técnica con ejercicios de este tipo, por lo que para mantenernos seguros es mejor utilizar series y repeticiones convencionales, con descansos más largos en este tipo de ejercicios.

Tanto el reclutamiento de las fibras como la frecuencia de activación de las mismas parecen ser importantes para un estímulo óptimo. Para conseguir que la frecuencia de activación también sea alta es necesario el trabajo cerca del fallo.

(Nota de maokoto: Para aquellos que confiamos en el fallo como impulsor del crecimiento, puede ser buena idea llevar al fallo la última repetición de la última serie para asegurarnos el efecto de la frecuencia de activación)

Otro beneficio de los descansos y series cortas que se utilizan con las Myo-reps es que además de mantener el reclutamiento de fibras y la frecuencia de activación altas, también parece haber más estimulación debido a que se liberan iones Ca+ por la calcineurina, un importante componente mediador y modulador de la hipertrofia. Wernbom ha investigado este tema y hay un par de estudios nuevos que aportan más claridad sobre el asunto.

También hay una ventaja teórica en hacer que el músculo reciba estímulos repetidos de esfuerzo frente a series largas que son sentidas de forma diferente. Probablemente se relaciona con permitir que el músculo sea bañado con sangre y oxígeno (hyperemia) frente a un entorno hipóxico donde la tensión es constante y produce una señal más específica para aumentar la resistencia.

Extraido y traducido de un post publicado en el foro Clutchfitness por el usuario Fireproof sobre un texto de Borge "blade" Fagerli. Gracias a Chedu por su colaboración

Biceps: Curl alterno de tensión constante

2009-05-12T09:37:00.004+02:00

De nuevo, dedicamos un artículo a ese músculo que tanto nos gusta (aunque a veces no lo queramos reconocer, por temor a ser tachados de preplayas): EL BICEPS.

Concretamente, Christian Thibaudeau nos propone un ejercicio que asegura posee una alta efectividad aunque muy poca gente lo utiliza.

Ejercicios constructores de Biceps

El movimiento en cuestión es un simple Curl alterno con mancuernas con una pequeña modificación. Se basa en tres hechos fisiológicos :

1. Hay 3 maneras principales de estimular el crecimiento del músculo:

* Infligir daño estructural en el músculo (micro roturas en las fibras musculares) esto fuerza al cuerpo a adaptarse, reconstruyendo las roturas con tejido más grande y fuerte.

* Aumentar y mejorar la activación neural de forma que se aumente la habilidad para estimular las fibras más rapidas del músculo, que son las que tienen más capacidad de crecimiento. (Más información sobre la activación neurológica en el artículo la hipertrofia y la fuerza muscular)

* Evitando que la sangre y el oxígeno entren en el músculo durante una serie. Esto se consigue mediante una técnica de tensión constante lo cual estimula la hipertrofia mediante el aumento de la producción local de IFG-1, MGF y la hGH sistémica.

(Estas 3 formas de estímulo conllevan 3 tipos de entrenamiento que ya fueron explicados con más detalle en el artículo las tres formas de ponerse grande)

2. El trabajo dinámico unilateral (un brazo cada vez) eleva la activación de unidades motoras en los músculos trabajados, facilitando el reclutamiento y estimulación de más fibras musculares.

3. La acción isométrica (es decir, contraer un músculo sin moverlo) permite reclutar hasta un 10% más de fibras musculares que otro tipo de acciones sobre el músculo. Estas fibras además se mantienen activadas cuando se continúa con una fase dinámica.

Es decir, que si mantenemos contraido un músculo de forma isométrica y continuamos luego con un movimiento del músculo, será más fácil reclutar sus fibras.

El curl alterno de tensión constante

El problema es que hay muy pocos ejercicios de biceps que tengan en cuenta a la vez los 3 factores descritos anteriormente.

Si ponemos como ejemplo el curl alterno con mancuernas normal, en cada repetición se comienza con los brazos extendidos. Este ejercicio toma ventaja de la acción unilateral pero no de la tensión constante ya que el músculo puede relajarse cuando está en la posición extendida esperando su turno para contraerse.

Además, tampoco se consigue el beneficio de ejecutar una fase dinámica después de una contracción isométrica.

Por otro lado, es más fácil mantener tensión constante cuando los biceps se contraen a la vez usando los dos brazos (como podría ser en un curl con barra) si evitamos hacer una pausa en la parte baja de cada repetición. Sin embargo, esto nos quita los beneficios de realizar trabajo unilateral.

(por cierto, aclarar que aunque usemos mancuernas, si las levantamos ambas al mismo tiempo, no estaremos realizando trabajo unilateral ya que el trabajo unilateral implica hacer el movimiento sólo con un brazo a la vez)

La solución que permite obtener los beneficios de la tensión constante, la contracción isométrica y el reclutamiento neural mejorado que da el trabajo unilateral es realizar un curl alterno en el que se comienza en la parte más alta del ejercicio.

Básicamente, en la posición inicial de cada repetición ambos brazos están completamente contraidos. Bajamos (fase excéntrica) uno de los brazos mientras mantenemos el otro contraido (y por tanto en tensión). Luego contraemos el brazo hasta que de nuevo estamos en la posición inicial y alternamos al otro brazo.

Continuamos cambiando de brazo hasta completar la serie. Los beneficios de este nuevo bombardeo de biceps son:

1. Los biceps están bajo tensión constante; mientras el brazo que no levanta espera su turno estará contraido isométricamente.

2. Se realiza un movimiento dinámico unilateral.

3. Conseguimos que cada acción dinámica sea precedida por una isométrica.

La desventaja es que no se puede utilizar tanto peso como en el curl alterno convencional, por lo que no se generará tanto daño en el músculo. Es por eso que es recomendable utilizar este ejercicio como secundario, justo después de un ejercicio pesado más convencional (curl con barra o alterno con mancuernas).

Otras sugerencias

Esta técnica se puede utilizar con cualquier ejercicio de biceps que se haga con mancuernas:

* Curl alterno en banco predicador (ya sea con agarre martillo, supinado con las palmas abajo o palmas arriba)

* Curl alterno inclinado (supinado, pronado y con agarre martillo)

* Curl alterno con pecho apoyado en banco inclinado (supinado, pronado y con agarre martillo)

Traducido del artículo "The constant tension alternate Curl" publicado por Christian Thibaudeau en T-nation.

La motivacion para definir

2009-05-07T08:52:00.006+02:00

Por Pauline Nordin

La dificultad de comer con el propósito de conseguir un índice bajo de grasa y mantenerse así está en darse cuenta de por qué lo quieres. Has de estar convencido de que las ideas y estrategias que adoptes son las adecuadas para tí. Debes creerlo y tener fe. Dejar de seguir buscando caminos más fáciles o preguntarte si merece la pena. ¿Quieres que te guste lo que ves en el espejo cada día y tener una visión positiva de tí mismo o quieres seguir escondiendote y culpando tu genética? ¿Qué es más valioso para tí: el placer instantáneo de comer lo que quieres o aprender a desear las cosas que te llevan a un nivel más alto?.

Acorta tu lista de "debo tener esto", "lo merezco" y "lo necesito". Aprende a seguir tus creencias en lugar de tus ansias. Puedes adiestrarte a tí mismo para desechar todas las necesidades que realmente no son necesarias.

Entiendo que es duro mantenerse alejado de ciertas comidas deliciosas, pero ¿por qué las quieres? ¿Qué hay en ellas que te hagan creer que va a ayudar a tu estado mental?

Siempre tendrás deseos que intenten sacarte de tu camino, pero la forma de tratar con ellos es admitir que están ahí y que no pueden dañarte mientras no actúes a favor de ellos. Si tomas el control de tus sensaciones y ves cada buena decisión como un paso que te lleva más cerca de tu meta, estarás mejor.

Nunca pares de recordarte a tí mismo por qué escogiste hacer lo que haces. El día que olvides el por qué estarás más cerca de la caida. Mantén o reestablece tus creencias y sigue buscando fuentes de inspiración. No hay nada que pueda frenarte de conseguir lo que quieras excepto tus dudas.

Traducido de un artículo publicado en fighterdiet.com/blog por Pauline Nordin

Las repeticiones óptimas para crecer

2009-04-22T17:07:00.006+02:00

Lancemos una pregunta hipotética antes de continuar con este artículo:

¿Si tuviesemos sólo un rango de repeticiones para entrenar para volumen, cuál debería ser?

Vamos a tratar de reducirlo a algo que no sea demasiado vago como "entre 1 y 20 repeticiones" sino limitándolo a un rango de + o - 3 repeticiones.

Antes que nada, daremos un vistazo rápido a la investigación sobre este tema.

¿Qué hace crecer al músculo?

El mecanismo que hace crecer a los músculos ha estado bajo un escrutinio severo durante años y un montón de teorías vienen y van sobre el proceso de crecimiento y que es lo que lo estimula. En su mayor parte el 98% de lo que se conoce ya se sabía en los años 70.

En un estudio titulado "Mecanismos de la hipertrofia del músculo esquelético inducida por el trabajo" (Mechanism of work induced hypertrophy of skeletal muscle) un investigador llamado Goldspink dejó bastante clara la cuestión concluyendo lo siguiente:

"Parece ser que el incremento de la tensión a desarrollar (ya sea pasiva o activa) es la circunstancia crítica que inicia el crecimiento compensatorio."

Básicamente, el desarrollo de altos niveles de tensión dentro del músculo es el factor clave que inicia el proceso de hipertrofia. También ha de hacerse notar que hay elementos de fatiga que parecen contribuir a "encender" la respuesta de crecimiento. Finalmente, apuntar que a fin de continuar estimulando el crecimiento después de una sesión aguda de entrenamiento, ha de aumentarse la tensión. Básicamente, hay que añadir peso a la barra a lo largo del tiempo.

Dejando de lado a los usuarios de esteroides (cuyo uso cambia bastante las reglas del juego) los culturistas más grandes suelen ser los más fuertes. Crecen porque conforme pasa el tiempo provocan una sobrecarga progresiva,una mayor tensión (por supuesto hay más variables a considerar, como la carga total de trabajo por cada entrenamiento, la frecuencia y la dieta).

Esto no significa que haya que añadir peso cada entrenamiento, simplemente que a lo largo del tiempo ha de aumentarse el peso levantado. Si estamos levantando lo mismo que hace 6 meses, básicamente no estaremos creciendo.

Resumiendo, lo que estimula el crecimiento es la tensión y la fatiga (con la tensión jugando un papel más importante en el total). Esto nos lleva a la siguiente pregunta ¿cuál es la mejor forma de desarrollar esa combinación de tensión y fatiga en el músculo?

Un poco de neurofisiología

Cuando centramos nuestra mirada en la producción de fuerza, el cuerpo tiene esencialmente dos métodos para aumentar la producción de fuerza muscular:

1) Reclutar más fibras musculares
2) Aumentar la frecuencia de disparo de dichas fibras

El músculo se compone de fibras musculares y cuantas más se recluten dentro de un músculo, más fuerza se producirá. Contrariamente a lo que se suele decir, la mayoría de las personas pueden acercarse bastante a reclutar el 100% de sus fibras musculares (este porcentaje es un poco menor en la parte inferior del cuerpo, pero por ejemplo en los triceps se puede llegar muy cerca de reclutar el 100% de las fibras).

La frecuencia de disparo se refiere a la velocidad con que el cuerpo envía señales eléctricas al músculo. Cuanto más rápido se envían esas señales, mayor es la frecuencia de disparo y el músculo se contraerá con más fuerza.

En los músculos que nos interesan desde un punto de vista culturista, el cuerpo irá aumentando el reclutamiento de fibras hasta una carga del 80-85% de nuestro RM o repetición máxima. Cuando se utiliza una carga superior al 80-85%, la fuerza adicional producida se conseguirá aumentando la frecuencia de disparo de las fibras.

Para ser totalmente exactos, esto no ocurre con todos los músculos del cuerpo. Los músculos del ojo o de los dedos por ejemplo suelen utilizar tan sólo un 50% de las fibras y lo demás se consigue con aumento de frecuencia. Es por esto que un montón de estudios que se basan en los músculos del pulgar no son verdaderamente relevantes a la hora de aplicarlos al entrenamiento.

El cuerpo reclutará por tanto más fibras una vez traspasado el umbral del 80-85% de nuestro máximo. También es de justicia comentar que incluso utilizando intensidades menores, conforme el músculo se fatiga acabará utilizando todas las fibras. Sin embargo esto no sucederá hasta las últimas repeticiones de la serie cuando se esté cerca del fallo muscular.

Juntando todo

Todo esto nos lleva a la respuesta de la pregunta que planteabamos al principio. Para la mayor parte de la gente, el 80-85% de su máximo es el peso con el que pueden realizar de 5 a 8 repeticiones. Esto no es exacto al 100% ya que puede haber variaciones entre individuos y distintos grupos musculares (por ejemplo, hay personas capaces de hacer 12-15 repeticiones con el 85% de su máximo en ciertos movimientos de pierna).

Imaginemos ahora que ponemos el 95% de nuestro máximo en la barra. La mayoría de las personas podrá hacer tan sólo 2 repeticiones con este peso. No conseguiremos aumentar el reclutamiento de las fibras (recordemos que con un 80-85% ya se reclutan todas) sin embargo, se reduciría en gran medida la fatiga ya que se realizan muchas menos repeticiones por serie (y la mayoría no podrá realizar una gran cantidad de series de 2 al 95% por lo cual el volumen total de entrenamiento será muy bajo).

Pongamos otro caso en el que realizamos 15 repeticiones (utilizando aproximadamente un peso del 70% de nuestro máximo). Si llevamos esa serie al fallo muscular acabaremos reclutando todas las fibras del músculo; sin embargo muchas de ellas (especialmente las fibras más fuertes que son las que tienen mayor potencial de crecimiento) no serán reclutadas hasta las últimas repeticiones. Así pues, las fibras que más nos interesan no serán expuestas a una alta tensión ni fatigadas por un tiempo suficientemente largo.

En contraste con lo anterior, si se utilizan unas 5-8 repeticiones con un 80-85% del máximo, se reclutará el máximo de fibras desde el principio (ya que la carga es la suficiente para que esto se produzca), además se maximiza la fatiga y el trabajo metabólico ya que conseguiremos realizar un número aceptable de repeticiones. Este rango e intensidad es el que nos da un equilibrio óptimo de tensión/reclutamiento/fatiga.

Por tanto la respuesta a nuestra pregunta anterior es precisamente esa: 5-8 repeticiones. Esto no quiere decir que no pueda ser útil trabajar en otros rangos de repeticiones para incidir más sobre la fuerza (menos repes) o la resistencia (más repeticiones).

Extraido, traducido y adaptado del artículo "Reps per set for optimal growth" publicado en la web Body Recomposition por Lyle McDonald

Especificar los parámetros de entrenamiento

2009-04-17T11:08:00.002+02:00

Por Chad Waterbury

Esta pregunta se ha formulado un millón de veces: ¿Cuál es la mejor combinación de series y repeticiones para hipertrofia? Comúnmente escuchamos una respuesta del tipo "3-4 series de 10-12 repeticiones".

No es mala respuesta, y se ha utilizado con éxito durante generaciones. Sin embargo no es algo suficientemente específico.

Pongamos el ejemplo de dos tipos que reciben ese consejo y lo aplican a la sentadilla. Uno de ellos puede estar haciendo 30 repeticiones en total y el otro 48. Ambos aplicaron el consejo correctamente, pero dejadme deciros que hay una diferencia significativa entre 30 y 48 repeticiones, especialmente en un ejercicio tan duro como la sentadilla.

Soy muy específico con los parámetros de entrenamiento. A lo largo de los años me he dado cuenta de que dar unos parámetros precisos de volumen (como por ejemplo 25 repeticiones totales con un peso que se pueda levantar 7 veces para la primera serie) me permite manipular el plan de entrenamiento de un cliente sin tener que hacer un juego de adivinación.

Si su desempeño sufre en un programa específico, es posible que se deba al volumen excesivo en un ejercicio duro. Cuando las recomendaciones de volumen son específicas, puedo cambiarlas fácilmente. Puedo bajarle el volumen si está agotándose, o subirlo progresivamente de forma que sus músculos crezcan. Sin embargo si mi recomendación fuera un rango de series y repeticiones sería mucho más dificil averiguar que es lo que está limitando sus ganancias.

Esta recomendación concuerda con una historia que una vez escuché acerca de Dorian Yates. Dorian es conocido por ser impecable con su nutrición, y su cuerpo lo demostraba. Una vez alguien le pidió consejo sobre nutrición:

"¿Cuántos gramos de carbos, proteína y grasa estás tomando al día?" Pregunto Yates.

"No lo sé..." respondió el tipo.

Yates replicó: "¿Entonces cómo se supone que te puedo ayudar?"

Extraido y traducido del artículo "7 rules for building your body" publicado en T-Nation por Chad Waterbury

Entrenando las piernas. 6 ejercicios a tener en cuenta

2009-04-06T10:01:00.025+02:00

Cuando vamos al gimnasio, son pocas las personas que realmente tienen un físico bien desarrollado que haga girar nuestras cabezas, pero aún son menos los que tienen unas piernas bien desarrolladas.

Ver unas buenas piernas es raro, por lo que aquellos que las poseen destacan entre la gente que va al gimnasio. Aquí están 6 de los mejores ejercicios para empezar desde hoy a recorrer el camino de conseguir unas buenas piernas.

La prensa de piernas

A pesar de que la sentadilla tiene una reputación bien merecida como el mejor ejercicio para ganar masa en el tren inferior, la prensa de piernas se le acerca mucho. De hecho para algunas personas la prensa da mucho mejor resultado. Algunos simplemente no han nacido para hacer sentadillas. A las personas altas con piernas largas en particular se les hace arduo mantener una postura erguida y alcanzar la profundidad adecuada.

Aquellos que tienen la espalda baja lesionada o débil tampoco sacan mucho beneficio de las sentadillas, a pesar de ser un ejercicio universal. Es ahí donde entra la prensa. Al estar la espalda en una posición cómoda y bien asentada, el levantador puede machacar a gusto sus cuadriceps sin preocuparse de equilibrar una barra sobre su espalda. Además si se queda colgado en la posición más baja al finalizar una serie, puede salir de la máquina con seguridad.

Consejos para un mejor rendimiento

Mucha gente que entrena no obtiene los resultados que debería de la prensa porque su ego toma el control sobre sus músculos. Desde luego queda muy bien cargar el aparato con todos los discos del gimnasio, pero a menos que puedas bajar la plataforma hasta que tu muslo quede paralelo con ella, no estarás entrenando las piernas correctamente. Jamás pensarías en bajar la barra sólo 4 centimetros cuando haces press de banca, sin embargo se ve a muchos haciendo eso mismo en la prensa de piernas; apenas doblan un poco las rodillas y vuelven a subir.

Otro error común para usar más peso es bajar la plataforma rápidamente y "rebotar" en la posición más baja, lo cual es nefasto para las rodillas. En la fracción de segundo en la que se produce el rebote toda la fuerza del peso es transferida desde las caderas y los muslos a los tendones y ligamentos. Por si esto no fuera poco, la velocidad de la aceleración amplifica la fuerza de tal manera que el efecto de los kilos que se están usando se multiplica cayendo todo sobre la rodilla.

Es preferible por tanto usar un peso que nos permita realizar el movimiento correctamente, sin repeticiones parciales ni rebotes.

Para mantener la salud de nuestras rodillas (y que es clave en cualquier movimiento de press) es mantenerlas siempre ligeramente dobladas. A menudo es tentador bloquearlas al final de la repetición y coger aliento durante un momento, pero hacer esto puede llevar a problemas a lo largo del tiempo, ya que el peso es soportado por el frágil tejido conectivo en lugar de por los músculos.

Utiliza una forma buena y controlada en la prensa, y tus músculos responderán mejor.

La sentadilla Hack (Hack Squat)

Fueron inventadas por un luchador y strongman ruso llamado George Hackenschmidt, y originalmente se realizaban levantando una barra colocada por detrás de los pies del levantador.

Por suerte también se inventó una máquina deslizante que simula el movimiento y ofrece una mayor facilidad de ejecución. Si tratas de hacer alguna vez la sentadilla hack al viejo estilo, te darás cuenta que es una de las cosas más extrañas que puedes hacer con una barra.

La sentadilla hack se ha ganado una reputación de ser mala para las rodillas, pero esto parece afectar solamente a algunos practicantes que tienen la poca fortuna de tener una estructura de palancas pobre para este ejercicio.

Si sientes las rodillas flojas o duelen incluso utilizando la forma correcta, probablemente te encuentres en ese grupo. Para todos los demás, este ejercicio es una buena forma de formar el vasto externo de la pierna. En realidad las 4 cabezas del cuadriceps se trabajan en su totalidad. Como el peso que se empuja se coloca como un arnés sobre los hombros, la sentadilla hack no permite el mismo tonelaje masivo que la prensa de piernas.

Mientras que la mayoría de los que son fuertes en la prensa de piernas pueden utilizar unos 450 kg para series de 15 o 20, esas mismas personas sólo mueven unos 225-275 kg en la hack. Una ventaja distintiva de la sentadilla hack sobre la prensa y las sentadillas convencionales es que es mucho más efectiva aislando los cuadriceps mientras se minimiza el reclutamiento de los glúteos. Algunos culturistas han tenido problemas al desarrollar demasiado los gluteos realizando levantamientos pesados.

Si sospechas que este puede ser tu caso, puede ser buena idea usar la sentadilla hack como tu único movimiento de press para piernas. Ocasionalmente oirás decir a la gente que este ejercicio no es bueno para construir masa, sólo para dar forma. Es un mito. Miles de culturistas han confiado en este ejercicio como uno de los principales para construir músculo en sus piernas obteniendo buenos resultados.

Consejos para un mejor rendimiento

Tal y como sucede con la prensa de piernas, los resultados serán mejores si se utiliza un rango completo de movimiento. La mayor parte de los problemas con las rodillas son resultado de colocar incorrectamente los pies en la plataforma. Los pies han de estar directamente debajo o un poco adelante de las caderas.

Algunos practicantes, en un esfuerzo por aislar más los cuadriceps colocan los pies más atrás de las caderas. Esto hace el movimiento similar a una sentadilla sissy.

El problema es que la sentadilla sissy suele ejecutarse sin peso o sujetando un disco de 10 kilos mientras que las hacks se hacen incluso con cientos de kilos. Colocar los pies de esa forma pone un sobreesfuerzo horrible sobre las rodillas por lo cual hay que evitar hacerlo así. También hay que asegurarse de mantener la espalda plana y el trasero en contacto con el respaldo del asiento.

Extensiones de cuadriceps

Las extensiones se catalogan normalmente como un ejercicio para "dar forma". Creo que esta fama se debe a como muchos utilizan el ejercicio. La mayoría lo usan a modo de calentamiento para las sentadillas o la prensa, y ejecuta varias series de altas repeticiones, generalmente de 15 a 20. Normalmente el peso utilizado no supone ningún desafío a pesar de que puedan sentir dolor debido a la acumulación de ácido láctico; la resistencia es insuficiente para tocar las fibras rápidas que son las responsables del crecimiento.

En lugar de hacer esto, trata de utilizar más peso y tratar este ejercicio como uno más para construir músculo, en vez de pensar en él como calentamiento. No hay ningún otro movimiento para la pierna que provoque el mismo aislamiento total del cuadriceps. Las repeticiones pueden estar aún en el rango de las 12-20, pero trata de ir aumentando el peso. En muchas máquinas puede alcanzarse en torno a los 130 Kg. Si se consigue llegar a utilizar ese peso para unas 20 repeticiones limpias, puedes apostar que los cuadriceps crecerán en lugar de simplemente "coger forma".

Consejos para un mejor rendimiento

Se obtiene el máximo beneficio de este ejercicio si se aprietan fuerte los cuadriceps al final del movimiento. Se debe bloquear la rodilla al final para una contracción efectiva. Podemos pensar en nuestros cuadriceps como esponjas húmedas que se escurren para sacar todo el agua que hay en ellas. Si estás acostumbrado a un movimiento más rítmico y sin pausa en las extensiones, te vas a llevar una dolorosa sorpresa cuando detengas las repeticiones en la posición más alta.

Las extensiones son quizás el ejercicio en el que más cómodo es realizar series descendentes con el descanso justo para bajar el peso. Pocas cosas hay tan intensas como la quemazón en los cuadriceps despues de una serie descendente de extensiones.

El truco es hacer grandes descensos en el peso. Si acabamos de terminar una serie de 10 repeticiones con 130 Kg al fallo muscular, en lugar de rebajar tan sólo 15 Kg, podemos rebajar el peso justo a la mitad. Parecerá ligero las dos o tres primeras repeticiones, pero luego comienza a llegar la verdadera sensación de quemazón. Incluso se puede utilizar una tercera serie con tan sólo 25 Kg que se sentirá igual de pesada que la primera con los 130. Usada de forma adecuada, la máquina de extensiones se convierte en una herramienta de gran valor a la hora de construir unos buenos cuadriceps.

El curl de piernas

Muchos practicantes están convencidos de que los femorales no tienen el mismo potencial de crecimiento que los cuadriceps. Algunos hacen sentadilla o prensa, unos cuantas series de extensiones e incluso algunas sentadillas hack. Después de esta dura labor, se arrastran a la máquina de curl de piernas y hacen 3 series defectuosas. Llegados a este punto del entrenamiento están exhaustos y listos para irse a casa.

Visto esto, no es extraño que la mayoría tenga resultados mediocres en lo que se refiere al entrenamiento de sus femorales. Pueden ponerse dos remedios a esta situación: Entrenar los femorales primero, o hacerlo en un día separado.

Cuando se realiza estando fresco, el curl de piernas puede ser el ejercicio más efectivo para el femoral. Podemos pensar en ellos como el curl con barra de las piernas.

Si te falta energía para entrenar los femorales, intenta realizar los curls de piernas en primer lugar en tu rutina de piernas, puede que te sorprendas de cuanto más poderosas son las contracciones y como se congestionan tus músculos. También deberías ser capaz de utilizar más peso que antes. Los femorales crecerán si les dás la oportunidad.

Desde una vista lateral se verán con la misma curvatura que tienen los cuadriceps dando una impresión de desarrollo más completa a tus piernas.

Consejos para un mejor rendimiento

Utilizar un rango de movimiento completo es crítico cuando realizamos el curl de pierna. Dejar extender la pierna hasta casi bloquear completamente la rodilla, y apretar en la parte más alta como harías en un curl de biceps. Una velocidad lenta del movimiento, algo así como 2 segundos de subida, medio segundo de apretar y 2 segundos en la parte negativa dará los mejores resultados.

Zancadas

Las zancadas suelen considerarse también un ejercicio para dar forma. Sin embargo esto no tiene mucha lógica. Si se pone un músculo a trabajar contra una resistencia durante repeticiones sucesivas lo normal es que se adapte y crezca.

Grandes culturistas como Shawn Ray han confiado en las zancadas para construir sus piernas, utilizando incluso unos 200 kg para varias repeticiones. A otros les gusta hacerlas caminando, como a Ronnie Coleman en este video (hacer click para ver).

Las zancadas son un buen ejercicio para finalizar porque después de un par de series duras las piernas quedan listas. Trabajan los gluteos, los femorales y los cuadriceps. Además tienen una gran versatilidad. Pueden realizarse con barra o mancuernas, en el mismo sitio o caminando, a nivel del suelo o subiendo a un banco. Requieren un alto nivel de concentración y coordinación, por lo que quizás esta sea la verdadera razón de que algunos acaben dejándolas tan rápido.

Consejos para un mejor rendimiento

Las zancadas son uno de los ejercicios más difíciles de ejecutar correctamente, así que es buena idea empezar ligero hasta conseguir dominarlo. Comienza separando las piernas a la anchura de hombros y con una espalda baja recta. El torso ha de mantener la postura erguida a través de toda la serie. Da un profundo paso adelante con el pie derecho (1 vez y media más largo que tu paso normal) dejando el pie izquierdo atrás. Desciende con el pie derecho hasta que la rodilla izquierda toque el suelo (o casi) y el pie izquierdo se encuentre de puntillas.

Por último, empuja con el pie derecho hasta recuperar la posición de pie y lleva el pie izquierdo hacia delante al lado del derecho. Tienes la opción de seguir dando zancadas con la pierna derecha hasta fatigarla o alternar las piernas.

Peso muerto piernas rígidas

El femoral realiza dos funciones principales, la extensión de las caderas (erguir el tronco hacia atrás) y la flexión de las rodillas. Es por eso que es adecuado realizar dos tipos de ejercicio para el femoral: alguna forma de curl de piernas y algún tipo de peso muerto a piernas rígidas, que puede realizarse con una barra o sujetando un par de mancuernas.

Este ejercicio no suele ser muy utilizado por los culturistas, que piensan que sólo con el curl de piernas ya tienen el trabajo hecho. Pero una vez que sientes el estiramiento a lo largo de los femorales al entrenar y el dolor y cansancio los días después, sabes que el peso muerto a piernas rígidas es una herramienta efectiva en tu arsenal de entrenamiento.

Consejos para un mejor rendimiento

El peso muerto a piernas rígidas es un ejercicio en el que se hace dificil enseñar la técnica correcta. Esto se debe a que la mayoría tiende a redondear su espalda baja de forma instintiva al bajar la barra, lo cual no es incorrecto necesariamente, pero es un a forma muy peligrosa de moverse. Una alternativa mucho más segura es el peso muerto rumano. La diferencia es que en la versión rumana la espalda baja se mantiene recta y el pivote es la articulación de la cadera. En esencia, se mueve el trasero hacia atrás al descender mientras que la espalda y las rodillas permanecen bloqueadas.

Una forma de conseguir esto es pensar en mantener el trasero hacia atrás conforme se realiza la repetición. Puede que te estés preguntando como conseguir bajar la barra hasta los pies utilizando este estilo, ni siquiera lo intentes. Los femorales se estiran completamente en el punto en que la barra baja hasta las rodillas o un poco más abajo. Al contrario de lo que pasa con la forma convencional del peso muerto piernas rígidas, el femoral se cansará antes que la espalda baja, que es justo lo que queremos que pase.

Algunos encuentran más fácil realizar el ejercicio con mancuernas. Con estas el peso se distribuye a los lados, lo que da la tendencia a redondear la espalda baja.

Los brazos han de ser como simples ganchos que transfieren la resistencia al femoral. Es preferible que los biceps y el agarre no sean el eslabón más débil cuando se está trabajando un músculo tan poderoso como el femoral, por lo que puede ser buena idea usar correas.

Rutinas de ejemplo

Rutina A

Prensa de piernas: 4x(12-20)
Peso muerto piernas r.: 3x(10-12)
Extensiones cuadriceps: 3x(12-20)
Curl de piernas; 4x(10-12)

Rutina B

Curl de piernas; 4x(8-12)
Peso muerto piernas r.: 4x(10-12)
Sentadilla Hack 3x(12-20)
Zancadas: 3x(12-15)

Extraido y traducido del artículo "A Half Dozen great ham and quads builders" de www.bodybuilding.com por el autor Ron Harris.

Cálculo de calorías consumidas y metabolismo basal

2009-03-26T11:49:00.007+01:00

Esta calculadora obtiene el número medio de calorías gastadas diariamente (gasto calórico diario), permitiéndonos por tanto ajustar nuestra dieta para definir o adelgazar (consumo de calorías menor que nuestro gasto calórico diario) o bien para subir de peso o volumen (consumo de calorías mayor que nuestro gasto calórico diario).

Utiliza las fórmulas de Harris Benedict para el cálculo del metabolismo basal:

MB mujeres = 655 + (9,6 x Peso) + (1,8 x Altura) - (4,7 x Edad)
MB hombres = 66 + (13,7 x Peso) + (5 x Altura) - (6,8 x Edad)

La fórmula es bastante exacta para personas de tipo medio. Sin embargo tener en cuenta que si la persona es extremadamente musculosa y con un porcentaje de grasa corporal bajo, la fórmula se quedará corta en el cálculo (el peso será mayormente músculo que gasta más calorías). Por el contrario si la persona tiene un porcentaje de grasa corporal muy alto, la fórmula estimará un número de calorías mayor que el real.

El factor de Actividad es orientativo. Para un valor del gasto calórico más exacto podemos tomar el resultado del metabolismo basal (que es por así decirlo las calorías que se consumen sin hacer absolutamente nada) y sumar el gasto calórico adicional de las actividades que realicemos durante el día, el cual podemos estimar con la calculadora de gasto de calorías según la actividad.

Porque no funcionan las dietas convencionales

2009-03-23T10:08:00.002+01:00

La mayoría de las dietas convencionales tienen una cosa en común: una cantidad de calorías extremadamente baja. Casi todas estas dietas de bajas calorías producen pérdida de peso al principio. El problema es que ninguna funcionará durante mucho tiempo. Es fisiológicamente imposible perder grasa de manera permanente matándose de hambre. El cuerpo humano es demasiado listo para que esto pase.

Cuando se deja de alimentar la grasa mediante una dieta con muy pocas calorías, también se deja de alimentar el músculo. Cuando se deja de alimentar el músculo, se pierde masa muscular junto con la grasa. Al perder músculo, el metabolismo se vuelve más lento (quemas menos calorías).

Entonces el cuerpo entra en un estado de alerta en el que frena la pérdida de grasa en un intento de conservar su energía. Una vez que se frena la pérdida de grasa, o bien dejamos la dieta por la presión sicológica de ver que no avanzamos (con lo cual recuperamos la grasa perdida) o bien podemos apretar los dientes y bajar las calorías aún más (pasando más hambre). Si bajamos aún más las calorías, el metabolismo se vuelve aún más lento y llegará a otro punto en que se frene la pérdida de grasa.

Es un círculo vicioso, es imposible ganar jugando a consumir una cantidad extremadamente baja de calorías.

Extraido y traducido del libro "Burn the fat, feed the muscle" por Tom Venuto (autor y culturista natural).

Como sobrevivir a las ansias de comer basura

2009-03-11T18:20:00.007+01:00

Por Pauline Nordin

Pauline Nordin es una profesional IFBB en la categoría de figura, su blog (en inglés) fighterdiet incluye sus fotos antes y después, una tienda online y post regulares con útiles consejos, llenos de motivación y con un toque de humor. Desde Más fuerte que el Hierro hemos obtenido su permiso para traducir los posts de su blog, como este que hoy os ofrecemos.

¿Cómo distingues el estar hambriento de las ansias por comer? Si tu estómago está lleno ¿cómo explicas el extraño fenómeno de que tu boca quiera comer? Sí, es una locura y uno se pregunta como es posible que el estómago pida más comida cuando lo has llenado ya con la comida correcta. Está TODO en la mente, TODO en la mente.

He analizado mucho mi propio comportamiento y patrones de pensamiento a lo largo de los años y los tengo bastante controlados:

1. Ver la televisión me da ganas de comer. Ahora sabéis porque soy mala viendo la tele.

2. No darme mi gran festín de vegetales por la noche hace que me ponga increiblemente hambrienta.

3. El no entrenar aún me da más hambre.

¿Cómo resuelvo estos tres puntos? No veo la tv más de lo necesario y cuando me dan ansias de comer me digo en voz alta a mi misma que no es hambre, sólo aburrimiento. Me aseguro de comer grandes cantidades de vegetales. Si me da ansia por comer algo, me pongo a hacer cardio. Tan fácil como eso.

Cuando tengas un golpe de ansiedad, sigue estos simples pasos:

1. Retrasa cualquier posible daño escribiendo que es lo que ansías comer ¿qué esperas conseguir comiéndolo?

2. Ahora, tomaté medio litro de agua y 3 cucharadas de vinagre. Se trata de conseguir un sentimiento amargo.

3. Una vez hagas esto, agarra 400 gramos de zanahorias y cometelos tan rápido como puedas. Sí, ya se que no es lo que quieres comer, pero engañaté diciendo que comerás lo que quieres después de que acabes con las zanahorias.

4. Llama a tu madre por teléfono y deja que te cuente su vida 20 minutos.

5. Ahora mira fotos del físico que quieres y preguntaté a tí mismo si comiendo esa basura te acercarás a tu objetivo o no.

6. Si aún tienes ansias, escribe 10 razones por las que te sentirás mejor si no te comes eso hoy.

7. Ve al espejo y dite 60 veces "Me sentiré mejor sin esto, estas ansias pasarán".

8. Dite a tí mismo que eres un vencedor y los vencedores no se hacen trampa a sí mismos.

9. Toma un batido de proteína. Hazlo con el doble de agua.

10 Finalmente, preguntaté que te diría yo si me enviases un e-mail para decirme que quieres comer basura. Piensa que es lo que te diría.

11. Por último de verdad, preguntaté si te comerías eso si yo estuviese allí contigo.

Buena suerte!!Traducido de "How to survive a major food urge" publicado en fighterdiet.com/blog por Pauline Nordin

Entrevista a Dorian Yates: 6 veces mister Olympia

2009-02-20T09:23:00.052+01:00

Muchos lo describen como "La bestia de Bretaña", "La sombra" y el culturista que dio comienzo a una nueva tendencia en muscularidad masiva a la vez que revolucionaba el entrenamiento. Dorian Yates podría considerarse el culturista más original en la historia de este deporte.

De orígenes humildes, gracias a la disciplina y sistemas de entrenamiento basados en el coraje y el esfuerzo consiguió convertirse en el mejor culturista del mundo en su época (ganando el Mr. Olympia entre 1992 y 1997) y cambiar la tendencia del culturismo hacia físicos más masivos.

Dorian presentaba en el escenario un conjunto tan enorme y en buena forma que a lo largo de su carrera como Mr. Olympina nadie pudo acercársele en tamaño y dureza.

Como practicante de el entrenamiento de alta intensidad, y fan de la filosofía de entrenamiento Heavy Duty de Mike Mentzer, Dorian formuló su propio sistema para ganar tamaño: el método "Sangre y agallas" (blood & guts method) y se convirtió en un testimonio andante de su eficacia. Este sistema de entrenamiento único se centraba en una variedad de ejercicios para trabajar el músculo desde todos los ángulos, siendo a la vez corto (no más de 45 minutos por sesión) y muy intenso. Hoy día se utiliza ampliamente y con buen efecto por muchos en este deporte.

Después de retirarse del culturismo tras el Olympia de 1997 (debido a lesiones que produjeron una salida temprana), Dorian se estableció para hacer llegar su filosofía "hardcore" de entrenamiento a las masas a través de varios medios y de su gimnasio Temple Gym. Hoy día regenta un negocio de franquicias de Temple Gym, juzga y promociona encuentros de culturismo, entrena a clientes seleccionados y da consejos en el mundo del fitness y culturismo. Su corazón sigue con el culturismo y su legado puede verse en gimnasios y escenarios de todo el mundo.

Pregunta: ¿A qué nivel sigues implicado en el culturismo ahora que te has retirado?

Respuesta:

He estado haciendo de co-promotor en algunos shows en Inglaterra y Holanda. Aún hago apariciones, seminarios, charlas y entreno de forma personal a algunos clientes. También he estado ejerciendo como jurado a nivel profesional en este último año, en el pro Show en Nueva York y probablemente estaré también en el Olympia.

Pregunta: Con respecto a juzgar los físicos ¿qué piensas de el nuevo criterio de votación que anima a los competidores a presentarse con formas más delineadas?

Respuesta:

Bueno, no creo que suponga un gran cambio, ya que en general seguirá ganando el mejor conjunto. Pero creo que es buena idea mantener un cierto nivel estético, especialmente cuando la gente está saliendo a la tarima con bultos y protuberancias por todos lados, debido a que se inyectan aceites. No creo que ese sea el camino más positivo a seguir, por tanto pienso que el nuevo criterio es bueno si se consiguen eliminar estas cosas.

Pregunta: En tu opinión ¿El culturismo está encaminado en buena dirección? ¿Crees que es necesario hacer algunos cambios en lo más alto?

Respuesta:

Es difícil decirlo. Creo que en los 90 salía más gente de las filas amateur, quizás sea necesario comenzar a mirar en nivel principiante o junior. Me resulta dificil decirlo porque estoy en Europa la mayoría del tiempo y no en Estados Unidos, pero creo que los shows de culturismo aún son muy populares en USA y un poco menos en Europa, donde más gente se ha diversificado al fitness.

Pregunta: ¿Crees que la calidad de los físicos hoy día, a nivel profesional, ha cambiado mucho con respecto a la época en la que competías?

Respuesta:

No creo que hayan cambiado de manera radical. Mucha gente está tratando seguir la ruta de un mayor tamaño. Ganar un montón de tamaño no era mi único objetivo cuando me preparaba para una competición, aunque la masa muscular pura era muy importante. Siempre me preocupaba de salir muy afilado en términos de forma.

Creo que esto falta un poco ahora, y ha estado ocurriendo durante los últimos años. Cuando vas a un evento, ves a un par de competidores que están en una forma realmente buena, pero el resto es mediocre o no tan bueno. Cuando yo competía en el Olympia creo que había más tipos que estaban de verdad en buena forma.

Había más enfasis en la forma, pero hoy día ves competidores que van por el tamaño a costa de la forma. Suena extraño oirme decir esto, ya que precisamente yo era conocido por mi gran tamaño muscular, pero esa no era mi prioridad cuando me preparaba para una competición. Obviamente presentaba una gran cantidad de músculo, pero lo principal era salir en forma super-definida.

Pregunta: Desde luego, eras conocido por tu nivel de definición, salías con una apariencia granítica (rocosa) de la que aún se habla hoy día ¿hiciste algo en especial para conseguir ese aspecto?

Respuesta:

No hay trucos mágicos, se trata de un trabajo de todo un año. Hay que mantenerse en buenas condiciones fuera de temporada, y luego prepararse durante un largo periodo de tiempo, de forma correcta y lenta, proponiéndose realmente estar en una forma casi perfecta 2 o 3 semanas antes de la competición. Cuando llega ese punto es cuestión de afinar un poco manipulando los niveles de agua y cosas así.

Si planeas hacer algo radical las últimas semanas para cambiar, creo que lo estás enfocando de forma incorrecta. La gente hace todo tipo de prácticas extrañas de vudú con químicos y cosas en el último minuto, con la esperanza de que van a conseguir hacer algún tipo de magia.

Como poco, esta forma de hacer las cosas es deficiente. Si has llegado en forma cerca de las fechas de la competición, puedes mantenerte, subir o bajar. Es más fácil manipular las cosas.

Pregunta: Entonces ¿Siempre estabas en buena forma unas semanas antes?

Respuesta:

Sí, normalmente 2 o 3 semanas antes. Terminaba mi entrenamiento en el Gimnasio Steve Weinberger & Bev Francis en Nueva York. Salía de ahí y me subía al avión para Europa, y ya estaba practicamente listo para la competición. Podrías haberme pedido subir a la tarima al día siguiente y no hubiese sido un problema.

Pregunta: En todos los años de competición como profesional ¿qué habilidades y capacidades obtuviste?¿Cómo las aplicas a tu vida diaria?

Respuesta:

Creo que lo que gané principalmente fue capacidad mental: El establecer metas es algo que aprendí al principio (tanto a corto plazo como a largo plazo), y a conseguir lo que quieres. También gané la determinación y fortaleza de carácter que se crea sometiéndote a los desafíos de este deporte. Eso trasciende a la mayoría de áreas de tu vida.

Pregunta: Como 6 veces Mr. Olympia, eres claramete uno de los mejores de todos los tiempos ¿qué es lo que más satisfacción te dio como ganador del Olympia?

Respuesta:

Pienso que fue un logro en el trasfondo del que venía. No tenía realmente ningún apoyo cuando empecé. Las instalaciones en Inglaterra en aquel momento eran pobres comparadas con las de Estados Unidos, y la actitud de la gente era del tipo "Nunca vas a poder vencer a los americanos". Casi parecía que los americanos tuviesen 2 cabezas y 3 metros y medio de altura.

Era un deporte americano, así que no había mucha posibilidad de vencerlos. Además se hablaba de la política "No conoces a la gente adecuada y no estás en todas las revistas, nadie te conoce". Creo que conseguí romper todos esos sentimientos, y se convirtieron en mitos. Pienso que se puede tener éxito sin importar de donde vienes si tienes lo que hay que tener y la determinación suficiente.

Pregunta: Hubo muchos momentos en tu carrera en que podías haber elegido apartarte del culturismo debido a las circunstancias de tu vida. ¿Qué es lo que te motivo a continuar y finalmente lograr lo que lograste?

Respuesta:

Soy un bastardo tozudo. No me doy por vencido fácilmente. Hubo un par de veces en que me pude haber retirado. En el 94 tuve un desgarro del biceps, que potencialmente me dejaba fuera de concurso o que podía haber finalizado mi carrera, pero decidí ser un soldado y hacerlo lo mejor posible como siempre, y funcionó.

La lesión del tendón del triceps del 97 estaba aún más cerca de la competición. Aún así conseguí pasar la competición y ganarla, a pesar de que eso me llevo a retirarme, ya que la lesión estaba interfiriendo con mi entrenamiento a un grado tal que sentí que no podría dar mi máximo en el futuro. Eso frustró mis intenciones un poco, pero la retirada era algo que iba a venir más tarde o más temprano de todas formas.

Pregunta: ¿Cómo hiciste para entrenar soportando la lesión en el triceps?

Respuesta:

Antes de la competición simplemente no entrené, porque era la lesión era tan severa que no podía. No podía extender mi brazo bien y no podía posar. Como comenté antes, mi política era estar siempre en buena forma cerca del concurso, así que lo estaba aunque no podía tocar las pesas. Hacía algo de cardio y mantenía mi dieta mientras intentaba bajar la hinchazón y la herida de la lesión. Eso es lo que hacía principalmente.

En realidad no me decidí a subirme al escenario y competir hasta los últimos días. No sabía si lo conseguiría o no, pero no quería abandonar. Di lo mejor de mí y lo conseguí. Poco después de la competición tuve una operación para reparar el tendón.

Pregunta: Supongo que la fortaleza mental para competir bajo esas circunstancias es una de las cosas que te permitió destacar entre el resto de tus competidores...

Respuesta:

Creo que eso es lo que siempre separa al tipo que está en primer lugar de el que está en segundo o tercer lugar a ese nivel en cualquier deporte. La mayoría de los que están en el nivel más alto son atletas muy dotados, lo que separa a unos de otros normalmente es el aspecto mental.

Pregunta: Ronnie Coleman dijo no hace mucho que su vida era su carrera, y que pasaba la mayor parte de su tiempo preparándose para el Olympia. ¿La filosofía que tu adoptabas era parecida?

Respuesta:

Sí. Volviendo la vista atrás, quizás era demasiado extremista. No me daba ni un descanso. Ronnie está muy dedicado y es por eso que es (era) el Mr Olympia, pero incluso él probablemente te diga que se toma descansos del entrenamiento un par de meses al año. Yo nunca me permitía estar más de una semana sin entrenar.

Incluso cuando estaba de vacaciones tras un Olympia, buscaba un gimnasio en el que entrenar. No sólo me dedicaba 24 horas al día, sino 365 días al año. Puede que eso fuera demasiado extremo, pero eso es lo que me hizo estar allí empezando desde un pequeño gimnasio de callejón en Inglaterra hasta convertirme en Mr. Olympia. Me resistía a cambiarlo.

Pregunta: ¿Qué es lo que te impulsaba a querer ser el mejor culturista del mundo?

Respuesta:

Siempre me motivó el ser diferente. No comencé planeando ser el Mr. Olympia, quería ser lo mejor posible, pero mis metas fueron cambiando conforme avanzaba. Primero quise ser el campeón británico, luego quise ser profesional y después Mr. Olympia.

Quizás en algún rincón en el fondo de mi mente, cuando era un ameteur entrenando para los campeonatos británicos, quería ser Mr. Olympia. Pero estaba casi demasiado lejos, así que no podías concentrarte en eso, sólo en lo que era más inmediato.

No puedo poner mi dedo y decir que es exactamente pero algunas personas tienen la verdadera motivación, ese algo para destacar sobre los demás. Es algo que siempre he tenido. Si no hubiese sido un atleta probablemente hubiese competido en alguna otra cosa. Abrir más gimnasios o gimnasios más grandes. Nunca estuve destinado a trabajar de 9 a 5 como la media. Respeto a la gente que elige ese camino, pero yo nunca he sido uno de esos.

Pregunta: Es obvio que amabas el culturismo y competir en la tarima del Olympia ¿Qué es lo que más te gustaba del culturismo?

Respuesta:

Son unas cuantas cosas: primero que todo es el hecho de que es un deporte individual. Tiendo a ser bastante individualista y hacer lo mío. Ser parte de un equipo no me atraía. Me gustaba ir al gimnasio y desafiarme a mi mismo física y mentalmente y desafmis límites personales.

Por eso nunca pude entender a los culturistas profesionales que se tomaban 2 o 3 meses de descanso al año, ¿por qué iba a hacer eso si me gusta entrenar? Todavía sigo entrenando hoy. Quizás no con la extensión de antes y puede que con más variedad, hago más cardio tambíén, pero me encanta meterme en el gimnasio y entrenar. No es una carga para mí.

Pregunta: ¿Que plan de entrenamiento sigues hoy en día?

Respuesta:

Suelo entrenar con pesas 3 veces a la semana. En otros 3 días hago alguna forma de cardio (trotar o ciclismo estático) o algo de artes marciales. Depende de lo que tenga ganas. Me gusta tener más variedad.

Pregunta: ¿Tienes algún objetivo específico de entrenamiento actualmente?

Respuesta:

Sólamente el mantenerme en forma y saludable. También trato de no irritar las lesiones que me he ido ganando al cabo de los años.

Pregunta: ¿Destacarías alguna de tus victorias en el Olympia?

Respuesta:

Para mi gusto destacaría la del Olympia del 93, que fue la segunda. En el 92 gané por primera vez, y por eso parecería la respuesta más obvia, pero el 93 fue el año en que conseguí reunirlo todo. Fue un poco irónico, pero en el 92 aún no conocía del todo mi cuerpo y salí un poco ligero debido a un exceso de dieta.

En el 93 evité ese error y salí a competir con 8Kg más y todo el mundo se sorprendió. Pensaron que estaba metiéndome una super droga o algo así. Pero no era nada de eso, sólamente aprendí a prepararme para la competición de manera adecuada y sin sacrificar masa muscular.

Pregunta: Tiene que haber sido una de las transformaciones más asombrosas en la historia del culturismo. ¿Hiciste algo en especial para conseguir lo que presentaste en el escenario en el Olympia del 93?

Respuesta:

Tuve un buen año de entrenamiento, aún era relativamente un recién llegado y conseguí poner 3,5 o 4 Kg más ese año, que es un gran resultado para alguien en ese nivel. Los otros 4 Kg simplemente era músculo que sacrifiqué con la dieta el año anterior. Era muy analítico y me tomaba fotos cada semana mientras me preparaba para la competición.

También anotaba el peso corporal y las medidas de grasa corporal. Siempre podía volver la vista sobre mi preparación para ver que es lo que había ido mal y que cosas estaban funcionando o cuales no. Construir un buen plan de juego era importante para mí.

Pregunta: Se habla con frecuencia de tu método de alta intensidad "Sangre y agallas" (Blood & Guts) ¿Qué hay de ese método que te ha dado tan buenos resultados?

Respuesta:

Es un entrenamiento de alta intensidad para estimular el crecimiento, atemperado con el descanso fuera del gimnasio. Creo que si miras a los profesionales entrenar ahora puedes ver la influencia que este sistema ha tenido en ellos. A finales de los 80 la gente aún entrenaba 6 veces por semana, repitiendo cada grupo muscular 2 veces por semana.

Yo planteaba una filosofía totalmente diferente, que está basada en el entrenamiento de alta intensidad. Otras personas lo promovieron antes: Arthur Jones de Nautilus y Mike Mentzer con el Heavy Duty. Pero creo que yo conseguí un sistema más práctico y que influenció en la forma que todo el mundo entrena. Pienso que ese es el porqué de que los pros en estos días tengan más músculo: no están en el gimnasio sobreentrenando todo el tiempo.

Pregunta: ¿Podrías explicarnos este sistema con un poco más de detalle?

Respuesta:

Lo que importa es la intensidad del ejercicio y no la duración. Si realizas una serie que no tiene una intensidad adecuada para estimular el músculo, no vas a ganar nada ya sea que hagas 99 o 100 de esas series. Si haces una serie verdaderamente intensa y al fallo muscular, entonces si estimularás el crecimiento del músculo.

Hacer alguna serie más llegados a este punto no te va a dar una ganancia adicional. Sólo va a dificultar la recuperación de tu cuerpo. Esta es la razón que hay para hacer menos series.

Pregunta: ¿En que se diferencia tu sistema de entrenamiento del Heavy Duty?

Respuesta:

Hay un poco más de variedad en el número de ejercicios utilizados. Mike estaba muy limitado en el número de ejercicios que utilizaba, y usaba principalmente máquinas. Para el desarrollo completo del físico que necesitas en una competición de culturismo, tienes que mejorar distintos aspectos del músculo, de forma que hay que entrenarlo desde ángulos distintos. Es por eso que necesitas una variedad mayor de ejercicios y no sólo máquinas, sino pesos libres. A la larga los pesos libres son superiores a las máquinas.

Pregunta: ¿Aún usas el sistema Blood & Guts hoy día?

Respuesta:

Sí, normalmente hago entrenamientos más cortos (30 o 40 minutos). No entreno mucho más allá del fallo y en ciertos ejercicios lo evito debido a las lesiones que tengo. Ahora me intereso más por mantener una cierta cantidad de músculo, un porcentaje bajo de grasa corporal y mantenerme en forma. Mis metas son un poco diferentes. No hay una diferencia grande en el entrenamiento comparándolo con lo que hacía antes.

Pregunta: ¿Qué recomendaciones harías a los principiantes que quieran entrenar de manera segura y sin lesiones?

Respuesta:

Obviamente aprender el ejercicio y hacerlo de forma adecuada es importante. Una forma correcta te protege de las lesiones a la vez que te permite sacar lo máximo de cada ejercicio. El único error que realmente cometí fue entrenar de forma super intensa las 6 semanas antes de la competición, cuando mi grasa corporal y niveles de energía estaban bajos y las calorías limitadas.

El riesgo de lesión en esos momentos es mucho más alto. No me lesioné por no respetar la forma; fue por apretar a fondo el acelerador en momentos en los que probablemente no era necesario. Cuando estás a 6 o 8 semanas de la competición debes centrarte más en mantener la masa muscular, mientras que yo entrenaba como si estuviese fuera de temporada, que es un momento en el que estás construyendo músculo y usas una rutina diferente.

No se puede ganar músculo sin suficientes calorías y descanso, y no tienes eso cuando estás preparándote para la competición y tratas de reducir tu porcentaje de grasa corporal.

Pregunta: Hablando de calorías, ¿Cuántas consumías fuera de temporada y antes de la competición?

Respuesta:

Mi toma más alta era probablemente alrededor de las 6.000. Antes de una competición no bajaba mucho más allá de las 4.000.

Pregunta: ¿Cuál es tu enfoque en cuanto a nutrición?

Respuesta:

Altas proteinas, y hablando a título personal, necesito una cantidad bastante alta de carbohidratros y una cantidad baja a moderada de grasas. Obviamente la variable es la toma de carbohidratos. Los reducía cuando se aproximaba la competición, mientras que la proteína y las grasas las mantenía consistentes. Nunca fui realmente bajo con los carbohidratos, necesitaba un cierto nivel para mis entrenamientos de alta intensidad.

Pregunta: ¿Que tipo de grasas ingerías?

Respuesta:

Algunas grasas esenciales y pequeñas cantidades de grasa incluidas en la proteína, así como un par de yemas de huevo. Solía utilizar cierta cantidad de triglicéridos de cadena media cuando me ponía a punto para el concurso como fuente alternativa de energía. También actuaban como supresores del apetito.

Pregunta: ¿Cuál es el beneficio específico de usar triglicéridos de cadena media?

Respuesta:

Se queman bastante rápido. Son como los carbohidratos excepto que no tienen ningún efecto en los niveles de azúcar en sangre. El alto nivel de azúcar en sangre causa la liberación de insulina, que dificulta la pérdida de grasas. Algunos los utilizan como fuente total de energía y cortan del todo los carbohidratos, pero yo los utilizaba de forma moderada y siento que me funcionaba.

Pregunta: ¿Qué otros suplementos tomabas o recomiendas?

Respuesta:

Un suplemento de proteína de alta calidad es algo en lo que creía firmemente. Tienes que tomar una gran cantidad de proteína, y no es fácil obtenerla siempre de la comida, además es una carga para el aparato digestivo. Así pues un buen suplemento de proteína es el nº1 que estaba siempre en mi dieta. También tomaba vitamina C extra (unos 2 o 3 gramos al día) esto ayuda a la recuperación y al sistema inmunitario.

Pregunta: Cambiando de tema Dorian ¿Qué piensas del trato que se le da a los culturistas con respecto a atletas de otros deportes?

Respuesta:

Sólo puedo hablar de mi propia experiencia y en realidad no he tenido ninguna queja. Llegué a Estados Unidos como un desconocido y conseguí quedar segundo en mi segunda aparición como profesional en la Night of Champions. Había 30 participantes y no tuve ninguna publicidad antes del show, ni conocía a los jueces ni al promotor ni a nadie.

Entonces fui a ganar el Olympia. Probablemente yo no era del gusto de todo el mundo, pero eso no me evitó ganar. Sólo puedo hablar de mi propia experiencia.

Pregunta: Entonces ¿El politiqueo no fué un problema para tí? ¿Consistía todo en salir con un buen conjunto al escenario?

Respuesta:

Si eres lo suficientemente bueno y consistente la gente no lo puede negar. Es tan simple como eso.

Pregunta: ¿Cuáles crees que eran tus mejores cualidades físicas como culturista?

Respuesta:

Obviamente tenía una gran cantidad de masa muscular y mi sello era salir al escenario con un aspecto super duro. Creo que mis músculos tenían una cierta calidad y densidad debido a años de entrenamiento pesado que otros participantes no tenían.

Pregunta: ¿Crees que con el nuevo énfasis en la parte estética se le hará más fácil ganar el Olympia a los competidores más pequeños?

Respuesta:

Ese debate ha estado ahí muchos años. Creo que el participante más completo es el que gana, y siendo iguales las demás cosas el tipo más grande tendrá mejor aspecto que el más pequeño. A menos que alguien siendo pequeño tenga un aspecto verdaderamente excepcional, no va a vencer al tipo grande.

Al final, se trata de culturismo y la gente quiere ver músculo ahí arriba. Si no hay participantes verdaderamente enormes con calidad y equilibrio, otros más pequeños pueden sobresalir.

Pregunta: ¿Como qué tipo de culturista te gustaría ser recordado Dorian?

Respuesta:

La respuesta que tengo de los fans es que soy alguien con quien se pueden relacionar, alguien que los inspira porque encuentran alguna similitud en su pasado con el mío. Creen que soy alguien accesible y con los pies en la tierra. He superado muchos obstáculos para llegar ahí y espero que esto inspire a muchas otras personas.

Pregunta: ¿Cuáles son tus planes para el futuro a nivel personal y de negocios?

Respuesta:

Mantenerme sano y en forma es lo principal. Siempre estaré metido en el culturismo en cierta medida con mi negocio de gimnasios y nutrición, así que la gente podrá verme por ahí.

Pregunta: Gracias por la entrevista, te deseamos lo mejor

Respuesta:

Gracias David, estoy esperando verla.

Traducido de una entrevista de David Robson en Bodybuilding.com

Entrenamiento con pesas para principiantes

2009-02-17T08:50:00.032+01:00

En foros y webs de culturismo es común ver al principiante con ganas de conseguir un mejor físico, pero que no tiene ni idea de por donde empezar. ¿Qué ejercicios debo hacer? ¿cuántos días entreno? ¿Y la dieta?. La respuesta normal que se suele dár es que busquen lean, e investiguen, y es uno de los mejores consejos que se pueden dar: es conveniente informarse, leer de la información a nuestro alcance y sobre todo probar para saber lo que funcionará en nuestro caso. No hay fórmulas mágicas.

No obstante, desde este artículo intentarán darse unas pautas generales (con rutina de entrenamiento incluida) para aquellos que quieren iniciarse en el camino de obtener un mejor físico.

Consejos para el principiante

Antes de entrar en materia sobre entrenamiento, algunos consejos y recomendaciones importantes:

1. Casi cualquier cosa te hará crecer: Al comenzar a levantar pesas, el cuerpo se encuentra totalmente desacostumbrado al ejercicio, por lo que hasta un programa de entrenamiento mal diseñado, si se entrena con ganas, producirá resultado en un practicante novato. Por supuesto es mejor utilizar una rutina de musculación lógica y bien diseñada pero la idea es que al ser principiante, no hay que preocuparse tanto de mirar al milímetro la rutina , alimentación o cada uno de los detalles. Es mucho más cuestión de ponerle ganas que de cualquier otra cosa.

2. Aprendizaje de los ejercicios: Es necesario un periodo de adaptación (al menos 1 o 2 semanas) en el que aprendemos a realizar de forma correcta los movimientos que vamos a emplear en nuestras rutinas. El practicante novato no tiene mucha idea de cual es la postura correcta al hacer un ejercicio. Muchos además cometen el error de meter demasiado peso y balancearse (con lo que nunca aprenden a hacer el ejercicio correctamente). Cuando seamos experimentados podremos ser más o menos técnicos (e incluso trampear un poco en las últimas repes), pero es fundamental sobre todo al principio conocer la forma de realizar los ejercicios y no saltársela a la torera desde la primera repetición.

3. Agujetas y cansancio: Los primeros días después de ir al Gym (sobre todo 1 o 2 días después de una sesión de entrenamiento) te vas a sentir como si te hubiesen dado una paliza, te dolerá todo. No te preocupes; esto es normal e incluso puede prolongarse 5 o 6 días. Cuando te pase esto puedes hacer dos cosas:

Opción 1: No entrenar hasta que te sientas recuperado del todo. Al volver a entrenar no vas a sufrir el mismo "palizón" sino que será más leve, aunque te hayas pasado 5 o 6 días descansando. Fijaté que tu cuerpo ya se ha vuelto más fuerte: lo que antes te producía un dolor y cansancio extremos, ya no te afecta tanto.

Opción 2: Espera hasta que el dolor comience a disminuir (3-4) días y vuelve a entrenar aunque te sientas un poco machacado. Igualmente el cuerpo se recuperará y se adaptará y tu mente se verá fortalecida.

4. Menos es más: De nada sirve comenzar fuerte haciendo una rutina con 5 días de entrenamiento a la semana más 3 o 4 sesiones de aeróbicos si luego no vas a poder aguantar tanto machaque y vas a abandonar en 2 semanas. Es mejor utilizar pocos ejercicios, pocos días y entrenar duro cuando te toque. La rutina te resultará mucho más llevadera y te será más fácil cumplir el punto 5.

5. Constancia: Esta es la clave, lo más importante para conseguir un buen físico. Se constante. No te saltes entrenamientos porque no tengas ganas o porque no te sientas con fuerzas ese día. El cuerpo va a intentar engañarte con su pereza muchas veces. Simplemente agarra la barra y comienza, aunque sea suave. Verás que pronto entras en calor y te es más fácil continuar.Algunos de los mejores entrenamientos resultan después de empezar en un día que no tenías ganas de nada.

Se estricto con tus entrenamientos y procura que no te los pisen las fiestas, quedadas con amigos etc. Si algún día no vas a poder entrenar por causa de fuerza mayor y lo sabes de antemano, reorganiza los días. Tampoco hay que ser un fanático: en ocasiones no hay más remedio que perder un entreno, pero trata de que eso sea la excepción y no la norma.

Los grandes físicos se forjan con constancia y continuidad, mejor entrenar 2 veces por semana durante 2 años sin fallar ningún día (o casi), que 3 años 4 días por semana saltándome los entrenos constantemente, pegandome 3 semanas sin hacer nada porque me fui de vacaciones...etc.

6. Intensidad: Como se dijo en el punto 2, se requiere un periodo de adaptación con pesos moderados o ligeros, pero después de esto no debe de faltar la INTENSIDAD en tus entrenos. Levanta esas pesas hasta que tengas ganas de soltarlas porque que no puedes más y en ese momento....esfuerzaté por sacar una o dos repeticiones más.

Intensidad también significa que has de levantar un peso en condiciones. Si por ejemplo puedes hacer curl con barra con 10kg por 20 repeticiones, es que estás utilizando muy poco peso. Como norma general, utiliza un peso que te permita hacer 15 repeticiones como máximo (lo ideal es que esté entre 6 y 12).

7. La diferencia está en la dieta: Si tu objetivo es adelgazar, el ganar músculo elevará tu metabolismo en reposo para perder grasa. Si tu objetivo es ganar peso, el ganar músculo rellenará tu físico. En ambos casos el ganar músculo te ayuda y por tanto para lo que entrenas básicamente es PARA GANAR MÚSCULO. La diferencia principal es la dieta y no la rutina de entrenamiento: Si queres adelgazar habrás de provocar un déficit calórico (consumir menos alimento del que quemas) si quieres engrosar habrás de consumir más de lo que quemas. Pero con el entrenamiento con pesas lo que buscas es músculo, y por tanto entrenarás básicamente de la misma forma , tanto si buscas adelgazar como si buscas subir de peso.

8. Los aeróbicos siempre después: Si tu objetivo es perder grasa, además de la dieta (que es lo principal) puedes añadir aeróbicos siempre después de las pesas o en días distintos. (ver artículo cuando realizar cardio-aeróbicos).

9. La regla del metro: Toma tu altura y restalé 1 metro. Los centimetros que queden pasalos a Kg y compáralos con tu peso. Esto te dará una idea de si estás pasado de peso o tienes más bien que rellenar. Por ejemplo:

Si mides 1,70 y pesas 85Kg: 1,70-70=70 cm-> 70Kg <85 kg =" Probablemente">Si mides 1,70 y pesas 56Kg: 1,70-70=70 cm-> 70Kg > 56 Kg = Falta de peso.

Esta regla obviamente no es para nada exacta y para alguien bien entrenado no se cumple en absoluto (puedes medir 1,80 y pesar 95 Kg de puro músculo) pero puede darnos una buena idea de hacia donde tirar, sobre todo cuando no hemos tocado una pesa en la vida o cuando nos indica que falta peso.

En los foros se ven muchos casos de gente que miden 1,75, pesan 65 Kg y están pensando en "definir para marcar los músculos" cuando los números indican que dificilmente puede haber músculo que marcar.

Una rutina de entrenamiento para principiantes

Cómo se ha indicado en los consejos, si le ponemos ganas y realmente nos esforzamos vamos a ver resultados con casi cualquier tipo de rutina (en ese sentido ser principiante es una bendición). Sin embargo es bien cierto que hay rutinas y rutinas. Aprovechando las características del principiante podríamos proponer la siguiente rutina del tipo A/B:

Entrenamiento A

Press de Banca Plano
Remo con mancuerna o remo sentado
Press Militar
Dominadas o Jalones frontales

Entrenamiento B

Sentadillas o Prensa
Curl Femoral
Curl con barra
Press francés o Jalones triceps
Elevaciones laterales

Entrenando 3 días Lunes, Miércoles y Viernes.

Lunes: Entrenamiento A, Miércoles: Entrenamiento B, Viernes: Entrenamiento A. La siguiente semana se cambia: Lunes: Entrenamiento B, Miércoles: Entrenamiento A, Viernes: Entrenamiento B. En definitiva los entrenamientos A y B se van alternando en el tiempo.

Las dos primeras semanas realizar la rutina con pesos pequeños, casi ridículos, para acostumbrarnos a los distintos ejercicios. De ahí en adelante podemos usar distintos esquemas de series y repeticiones. Elegid el que más os guste:

3 series de 10 en todos los ejercicios
4 series de 7 u 8 en todos los ejercicios
2 series a 1 repetición antes del fallo muscular (ojo con conservar la técnica)

5 series de 5...etc

Descanso entre cada serie: entre 70 y 120 segundos. Las últimas repeticiones tiene que costar esfuerzo hacerlas. Recordemos el principio de INTENSIDAD, cuando sientas ganas de soltar la pesa, un esfuerzo adicional y hacer una o varias repes más. No se puede repetir bastantes veces: las repeticiones que cuentan son las que cuestan. El peso que hay que usar, por tanto, será de tal forma que las últimas repeticiones de cada serie nos cueste cada vez más y que en la última serie de cada ejercicio cueste mucho realizar la última repetición o incluso de vez en cuando no seamos capaces de hacerla.

Si decidimos añadir aeróbicos: 2 sesiones de 35-40 minutos después del entreno de lunes y miércoles pueden ser suficientes. Si queremos un poco más, una tercera sesión de aeróbicos el sábado o el domingo.

La Dieta

Más que una dieta específica podemos dar las siguientes pautas generales:

Come al menos 3 comidas diarías y preferiblemente 5 o 6:

No te saltes desayunos, no te saltes cenas. Cuando el cuerpo ve que el suministro de nutrientes no es constante (pasan muchas horas entre una comida y otra), tiende a agarrarse y conservar las grasas.

Aparte de esto, si ya comes 3 veces al día, comer 6 veces no significa que comas necesariamente el doble, sino que repartas las ingestas. El cuerpo quema una buena cantidad de calorías mientras realiza la digestión, por lo que 6 digestiones quemarán más que 3. Aunque parezca un contrasentido, para adelgazar es mejor realizar más comidas al día.

Si el objetivo, por el contrario, es ganar peso también sigue siendo óptimo el comer más veces al día para evitar atracones. El cuerpo asimila y utiliza mejor los alimentos si vienen repartidos, en forma de suministro constante.

Para adelgazar, pocos carbohidratos y algunas grasas:

El pensamiento general es que a la hora de adelgazar hay que cortar radicalmente las grasas, pero esto no es del todo óptimo.

Las grasas son el combustible lento de nuestro cuerpo y el mismo cuerpo las ve como un medio de supervivencia ante una crísis de hambre. Si reducimos la ingesta de grasas de forma drástica, el cuerpo se aferrará a ellas intentando conservar cualquier mínima cantidad que le demos.

En cuanto a los carbohidratos (pastas, arroces, pan cereales) el cuerpo los destina a ser el "combustible rápido". Lo que sucede es que si este combustible rápido no se utiliza, el cuerpo lo convierte en grasas.

La estrategia por tanto a la hora de perder grasa es más bien cortar los carbohidratos. El cuerpo se verá privado del combustible rápido que necesita para el entrenamiento y tenderá a acumularlo y a no transformarlo en grasa, puesto que sabe que los pocos carbos que le llegan los va a necesitar.

Para aumentar, mucha proteína, bastantes carbohidratos y algunas grasas:

Si nuesto objetivo prioritario es engrosar, la dieta habrá de ser más abundante y habremos de suplir al cuerpo con más carbohidratos. Esto le facilitará tener energías para afrontar los entrenamientos con más intensidad (lo que dará un mayor estímulo y a su vez crecimiento). La proteína serán los "ladrillos" con los que se construye nuestro nuevo músculo, ha de haber abundancia de huevos, carnes, pescados, leche....

Beber agua en abundancia:

Como se puede ver en los puntos anteriores, todo lo que el cuerpo recibe con escasez lo retiene por si le hace falta para después. Por otro lado todo lo que el cuerpo recibe en abundancia más bien lo suelta porque sabe que lo volverá a recibir.

Si ingerimos poca agua, el cuerpo tratará de retenerla, lo que provoca que en cierto modo nos "hinchemos". Además, el agua es necesaria para expulsar los residuos de los alimentos que ingerimos, que de otra forma quedarán más bien retenidos en el organismo.

2 litros o 2 litros y medio diaríos nos vienen de perlas. Fijaos en vuestra orina; si no es completamente transparente , os hace falta un poco más de agua.

Desayuna fuerte:

La primera comida del día ha de ser abundante en nutrientes, y es el mejor momento para meter los carbohidratos que necesitaremos para la actividad diaria (tendremos todo el día para usarlos como combustible).

Después de varias horas de sueño (en las que lógicamente no se come) el cuerpo espera que lo alimentes, y que lo alimentes bien. Si te saltas el desayuno o este es escaso, el cuerpo entra en un estado de semi-alarma. Piensa por así decirlo "que son muchas horas sin comer".

Como para nuestro cuerpo la supervivencia se encuentra en las grasas, al llegar la hora del almuerzo se pondrá en modo "absorber todas las grasas que pueda" y de camino convertir todos los carbohidratos posibles en grasas. Con un buen desayuno evitamos que el cuerpo entre en este estado de absorción.

Cena flojo y no justo antes de dormir:

La cena es muy necesaria para que el cuerpo no acumule demasiadas horas sin alimento (esto le podría llevar a catabolizar, "comerse" algo del músculo durante la noche). Sin embargo no ha de ser abundante y además ha de ser baja en carbohidratos porque las calorías que ingerimos durante la noche no van a tener oportunidad de ser usadas para nuestra actividad diaria hasta varias horas después, lo que provocará que muy probablemente se acumulen como grasas.

También es aconsejable cenar un tiempo antes de dormir, pues el proceso de digestión es sensiblemente más efectivo estando despiertos.

Come alimentos de calidad, adios a los fritos:

Bebe leche, come carne asada, pollo, patatas, arroz, pasta, verdura, huevos, pescado a la plancha. Cuanto menos manipulado esté, mejor. Evita frituras, empanadas, san jacobos, rebozados, patatas fritas etc.

Ánimo y... ¡ A entrenar con constancia !

Maokoto

Las Negativas

2009-02-03T09:23:00.006+01:00

Los distintos ejercicios que realizamos en el gimnasio al entrenar se componen básicamente de dos fases:

* Fase positiva o concéntrica: En esta fase el músculo trabajado se acorta efectuando el levantamiento del peso o resistencia. Dicho de otro modo, se corresponde con la porción del movimiento en que el peso es levantado. Por ejemplo para el press de banca, corresponde a la parte del movimiento en la cual separamos la barra del pecho hasta extender completamente los brazos.

*Fase negativa o excéntrica: En esta fase el músculo trabajado se alarga, descendiendo el peso. Se corresponde con la porción del movimiento en la que el peso se baja (normalmente hasta la posición inicial del ejercicio). Para el ejemplo del press de banca, se corresponde con la bajada de la barra hasta el pecho desde la posición de brazos extendidos.

El entrenamiento con negativas implica cargar el peso sólo en la porción negativa del movimiento, cuando el músculo se alarga. En el mencionado press de banca, empezaríamos con el peso en la posición más alta y lo descenderíamos bajando de forma controlada hasta el pecho. Después un compañero nos ayudaría a devolverlo a la posición inicial, para bajar de nuevo.

Esta forma de entrenar toma ventaja del hecho de que, según se ha estudiado, somos hasta un 40% más fuertes en la fase negativa del movimiento que en la positiva. Esto quiere decir que si para un determinado ejercicio somos capaces de levantar 100 Kg, seremos capaces de descender aproximadamente 140 Kg de forma controlada.

La clave para que este tipo de entrenamiento sea efectivo es la forma en que descendemos el peso. No basta con descenderlo tal y como lo haríamos en una repetición normal, sino que hemos de luchar de forma activa contra la gravedad, apretando tan fuerte como podamos contra el peso, que a pesar de todo irá bajando.

Formas de aplicar el entrenamiento con negativas

Antes de comenzar, hacer notar que el entrenamiento a base de negativas se considera una técnica AVANZADA, por lo que no es recomendable para principiantes. Provoca un alto nivel de agotamiento que puede durar largos días. Normalmente se utilizará cuando no conseguimos superar un estancamiento, y tras haber probado sin resultados otros métodos menos estresantes (ver artículo superar el estancamiento).

Cada repetición negativa debe durar algo más que la fase negativa del movimiento normal. Dependiendo del rango de movimiento del ejercicio o la carga utilizada, la duración podrá estar entre 3 y 6 segundos.

Si se va a realizar un entrenamiento sólo con negativas, la carga inicial debería ser un 105% sobre el máximo del ejercicio (si nuestro máximo es 100 usamos 105, si es 50, 52,5 etc.). Es recomendable no hacer más de 6 repeticiones negativas por serie y no más de 3 series por ejercicio. Además no se recomienda realizar ningún tipo de entrenamiento adicional para el músculo en ese día.

Lo normal es que un compañero nos ayude a levantar el peso hasta la posición inicial, aunque hay algún ejercicio en que se pueden realizar repeticiones negativas sin asistencia. Un ejemplo son las dominadas), podemos colgarnos peso y subirnos a algún tipo de soporte para luego agarrarnos a la barra e ir bajando de forma controlada.

Más ideas para realizar negativas

También podemos realizar negativas en nuestro entrenamiento regular, sin tener necesariamente que utilizar un peso superior al peso que podemos levantar. Algunas ideas son:

* Ejecutar una serie hasta el fallo muscular, en este punto ya no podremos levantar más el peso, pero con la ayuda de un compañero podemos elevarlo y hacer 1 o 2 repeticiones negativas adicionales.

* "Trampear" un poco. Cuando ya no conseguimos realizar ninguna repetición más de forma estricta, podemos utilizar un poco de trampa (por ejemplo si estamos haciendo curl con barra nos balanceamos un poco adelante y atrás para impulsarnos) para conseguir una repetición extra, luego bajamos el peso de forma muy lenta y controlada, realizando una repetición negativa. Mucho ojo con este método, hace falta experiencia para saber trampear sin hacerse daño.

* Ejecutar la serie normalmente. Cuando estamos a 1 o 2 repeticiones del final de la serie, bajamos el peso de forma mucho más controlada (3-6 segundos) efectuando repeticiones cuasi-negativas (no serán negativas propiamente dichas ya que si quisieramos aún tenemos energías para elevar el peso).

* Para ejercicios unilaterales, en los que sólo usamos un brazo o pierna a la vez, podemos cargar con un peso superior a nuestro máximo y ayudándonos del otro miembro colocar el peso en la posición inicial para luego realizar la negativa.

Ejemplos:

Para el curl con mancuerna a 1 mano, subimos la mancuerna con las dos manos y luego descendemos sólo con el brazo que queremos trabajar, ejecutando la repetición negativa. Mucho ojo con cargar la mancuerna con un peso excesivo, el peso ha de ser un poco superior al que somos capaces de levantar con un sólo brazo. (P.ej: si somos capaces de hacer curl con un máximo de 15 kg, utilizaremos 16 o 17 pero no 23 o 25!!!)

Para el press en maquina (piernas) podemos elevar la carga con ambas piernas y luego realizar la fase negativa sólamente con una pierna, controlando la bajada. Igualmente, utilizar un peso un poco superior al que podamos levantar con 1 sóla pierna.

Extraído parcialmente del artículo "How to do negative training without a partner" publicado por Nick Nilsson en Bodybuilding.com

La actividad fuera del gimnasio

2009-01-25T18:25:00.003+01:00

Un artículo de Eric Cressey

Eric Cressey es dueño de un gimnasio y powerlifter. En este artículo nos explica de qué manera consiguió mantener su peso sin un esfuerzo consciente adicional.

Siempre tuve que esforzarme mucho para mantener la grasa a raya. Como era powerlifter, el realizar una gran cantidad de trabajo aeróbico para mantener el peso nunca fue una opción factible, ya que eso me cansaría y disminuiría mi fuerza.

Lo que resulta interesante es que en Octubre de 2008 conseguí mantenerme delgado con un esfuerzo relativamente bajo, y me di cuenta de el porqué a finales de ese mismo mes.

En mayo trasladamos el gimnasio que regento a un edificio más grande, de casi el doble de tamaño, de forma que mientras supervisaba el entrenamiento de la gente tenía que caminar mucho más de un lado para otro. Un cliente me sugirió que me colgase un aparato para contar los pasos y a raíz de ello me di cuenta de que estaba caminando aproximadamente 2 kilómetros entre las 11 de la mañana y las 7 de la tarde.

Cuando el día terminaba, me ponía a entrenar como siempre hago. A lo largo del día me dedicaba a enseñar a la gente como se hacen los ejercicios, ayudar cargando y descargando los discos....moviéndome constantemente pero sin realizar un gran esfuerzo.

A mediados del mes de Octubre, un montón de mis clientes comenzaron a practicar sus lanzamientos de futbol americano, lo que implica que me veía obligado a ayudarles recogiendo sus lanzamientos. Un lunes hice unas 500 recepciones, y aunque eso no es la norma, solía practicar unas 150 que equivalían cada una a una carrera de 15-20 metros.

No realizaba ningún tipo de cardio extra o ejercicio adicional, pero me daba más hambre y accidentalmente mi peso iba bajando.

Creo que a veces quedamos atrapados intentando encontrar la forma más novedosa y más efectiva de perder grasa, buscando un plan de ejercicios que nos produzca ese deseado efecto y perdemos de vista que no nos movemos lo suficiente en nuestra vida diaria aparte de cuando hacemos ejercicio. La actividad física realizada en los momentos que no estamos haciendo ejercicio es más importante de lo que pensamos, así que es mejor dejar de utilizar el ascensor y aparcar un poco más lejos del sitio al que vamos (o ir caminando cuando es posible). Es menos duro de lo que nos parece, y ayuda a mantenerse delgado.

Extraído y traducido del artículo "what I learned in 2008" publicado en T-Nation por Eric Cressey.

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2009-01-25T18:02:00.008+01:00

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El Rincón de las Consultas

2009-01-25T17:57:00.008+01:00

¿Tienes alguna duda sobre entrenamiento? ¿No consigues hacer crecer tus músculos? ¿Estás perdido sobre algún concepto de musculación o culturismo?. Quizás sólo quieres expresar una opinión o una experiencia en el gym... este es tu sitio. Postea un comentario en esta entrada y trataremos de darle respuesta entre todos.

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DFHT: Dual factor hypertrophy training

2009-01-13T12:02:00.019+01:00

El programa de entrenamiento DFHT (Dual factor hypertrophy training - Entrenamiento de hipertrofia de factor dual) es un programa escrito por el autor Matt Reynolds. Tal como el nombre implica, se basa en un doble factor a la hora de elaborar rutinas de entrenamiento.

La teoría del factor dual, también llamada teoría de la fatiga y forma física es algo más compleja que la clásica teoría de la sobrecompensación. Se basa en el supuesto de que la fatiga y la forma física de la persona son dos aspectos totalmente independientes.

El hecho es que cuando tenemos un alto nivel de forma (o preparación física o fuerza o como queramos llamarlo) este nivel cambia de forma lenta. En un periodo corto de tiempo nuestra forma física no fluctua, sin embargo la fatiga puede cambiar (aumentando o disminuyendo) muy rápidamente comparándola con la forma física.

La teoría se basa en un equilibrio en el que el entrenamiento va a tener un efecto inmediato en el cuerpo. Este efecto es una combinación de fatiga y ganancias físicas, de tal forma que después de un entrenamiento, debido al estímulo producido, nuestro rendimiento físico mejora (ganancias) pero al mismo tiempo disminuye debido a la fatiga que el entrenamiento produce (nos encontramos cansados).

Así pues el resultado final de la sesión de entrenamiento depende de ambas consecuencias negativas y positivas. Estas consecuencias dependen del tiempo. Si conseguimos un equilibrio adecuado, la fatiga será grande en cantidad pero corta en duración. Típicamente la relación es 1/3, si la fatiga tiene una duración de X cantidad de tiempo, la ganancia obtenida dura 3*X.

En la teoría del factor dual (que separa nuestro nivel de forma física de la fatiga que experimentamos en un determinado instante) el momento en que realicemos cada sesión de entrenamiento individual carece de relevancia para las ganancias a largo plazo. En otras palabras: estemos fatigados o no en el momento de afrontar un entrenamiento, nuestra condición física mejorará como consecuencia de ese entrenamiento (nos haremos más fuertes, aunque por estar fatigados nos parezca que no).

Con este sistema se recorre un periodo de unas 6 semanas en el que el pico de fatiga es muy alto, seguido de un periodo de descanso (que puede ser unas 2 semanas de descarga seguidas de una o dos semanas de reposo total). Se tiene una visión que abarca semanas e incluso meses de la misma forma que antes se abarcaba sólo un entrenamiento. Por ejemplo, con la visión convencional se considera que un entrenamiento es un periodo de fatiga, mientras que en la teoría de 2 factores 6 semanas representan un periodo de fatiga. En la visión convencional uno o dos días de descanso (o hasta una semana) representan un periodo de descanso. En la teoría de dos factores el periodo de descanso se ve representado por hasta 4 semanas.

Es importante destacar que hay un acuerdo casi universal entre los científicos, atletas y entrenadores de todos los deportes (excepto el culturismo) en que la teoría del factor dual o de los dos factores es correcta y la teoría de la sobrecompensación* o factor simple no es correcta y sólo es adecuada para los principiantes a la hora de planificar los entrenamientos.

*Nota: Teoría de la sobrecompensación o factor simple: Afirma que el entrenamiento produce daños o fatiga en los músculos y que estos primero han de recuperarse del daño o fatiga antes de comenzar a crecer o ganar en fuerza.

También es importante hacer notar que la mayoría de los atletas en la mayoría de los deportes experimentan algún nivel constante de fatiga excepto quizás un par de semanas al año cuando están buscando un pico de forma. Entrenan diariamente luchando contra un cierto fondo de fatiga.

Aplicándolo al mundo real

A la hora de montar un esquema de periodización con factor dual para el culturismo, es importante planear periodos de fatiga y periodos de descanso. Durante un periodo de fatiga (por ejemplo de 6 semanas), se acumula fatiga lentamente sin recuperarse nunca al 100%. Entonces se continúa con un periodo de descanso (de 1 a 3 semanas) donde se entrena con frecuencia, volumen o intensidad reducidas (Mi preferencia es mantener la intensidad alta, mientras se reduce drásticamente el volumen y ligeramente la frecuencia).

Los periodos de fatiga y recuperación no necesitan ser tan drásticos para un culturista como lo serían para un atleta de fuerza porque no existe una fase de "pico de forma" (ya que al culturista no se le requiere realizar demostraciones de fuerza en competición).

La disposición general del programa será entrenar el cuerpo completo dos veces por semana, dividiéndolo en tren superior e inferior. Los entrenamientos han de hacerse intensos, pesados, utilizando pesos libres y ejercicios básicos, con un volumen más bajo y una frecuencia más alta que los entrenamientos de culturismo convencionales. Si sientes que el nivel de frecuencia es demasiado alto, puedes acortar los tiempos de carga y alargar los tiempos de recuperación al principio o reducir la frecuencia para entrenar 3 veces por semana hasta que tu condición física mejore.

Ninguno de los ejercicios ha de ser llevado al fallo muscular, sin embargo todos deben ser llevados a una o dos repeticiones cerca del fallo en la última serie. Si se alcanza el fallo, no hay forma de que pueda entrenarse con la frecuencia prescrita sin acabar alcanzando el sobreentrenamiento.

La periodización es algo individual de cada persona, sin embargo se da como guía 3 semanas de periodo de carga (aumentando pesos) seguidas de una semana de recuperación. Adicionalmente, si no te sientes plenamente recuperado y aún se acumula fatiga, puede incrementarse el descanso a dos semanas o disponer un "mes de recuperación" cada 4 o 5 meses en el que se tiene tan sólo 1 semana de carga y 3 de recuperación.

La sobrecarga progresiva es algo absolutamente imperativo en cada ejercicio, asegurándonos de incrementar la carga o las repeticiones, o bajar los tiempos de descanso durante las fases de carga. Por supuesto, durante las fases de recuperación donde se baja el volumen y la frecuencia, la intensidad ha de mantenerse alta aunque la carga se reduzca ligeramente (un 10% aproximandamente), ya que no hay razón para intentar superar records durante un periodo de descanso.

Se utilizan rangos de repeticiones variados en un intervalo de 3-10, ya que considero que esto da un equilibrio entre densidad muscular y eficiencia neural.

La rutina de entrenamiento DFHT:

Sesión 1 de tren superior

1) Press de Banca con Barra (plano o inclinado con agarre ancho 4x10 )
2) Press de Banca con mancuernas (plano, inclinado o declinado 3x8-12)
3) Entrenamiento horizontal de dorsales (Remo con barra o mancuerna 5x5)
4) Trapecio/hombros con énfasis en deltoide lateral (Encogimientos, Jalones altos, Elevaciones laterales, jalones de cable a la cara. Escoger de 1 a 2 ejercicios para un total de 4 a 6 series)
5) Extensión de triceps (Press francés, Press Tate, JM Press, Jalones. Escoger 1 ejercicio para 3x10-12)
6) Biceps (1-2 ejercicios para 3-5 series)

Sesión 1 de tren inferior:

1) Sentadillas pesadas (Profundas, 5x5 elevando el peso hasta alcanzar un 5RM. Intentar ocasionalmente un 3RM o 1RM)
2) Buenos días (3x5 con el mismo peso o ascendente hasta un 5RM)
3) Jalón a través (3-5 series de 10 a 12 algunos normal y otros con piernas rígidas)
4) Elevacion con muslo o Curl femoral seguido de extensiones de cuadriceps (2 series)
o bien:
4) Press en máquina (3-4 series de 10-12) y ocasionalmente Hack Squat (3-4 series de 10-12)
5) Abdominales/oblicuos (5x10 en total, utilizar peso. Situps, pulldowns, side bends etc.)
6) Gemelos

Sesión 2 de tren superior

1) Press de banca plano (trabajo pesado con 1RM, 3RM, 5RM o 5x5)
2) Press con plancha / Press en el suelo (5 Repeticiones máximas)
3) Press sobre la cabeza (Press militar, Push press, press con mancuernas, mezclar rangos de repeticiones en distintas sesiones 5Rm, 5x5, 4x10)
4) Fondos (2-3 series)
5) Entrenamiento vertical de dorsales (Jalones o Dominadas 5 series o más)
6) Extensión de triceps (Press francés, Press Tate, JM Press, Jalones. Escoger 1 ejercicio para 3x10-12)
7) Biceps (1-2 ejercicios para 3-5 series)

Sesión 2 de tren inferior:

1) Sentadillas ligeras (frontales o traseras 5x5 o 4x10 con el mismo peso)
2) Peso muerto (3Rm, 5Rm o 3x5 con el mismo peso)
3) Jalón a través (3-5 series de 10 a 12 algunos normal y otros con piernas rígidas)
4) Elevacion con muslo o Curl femoral seguido de extensiones de cuadriceps(2 series)
5) Hiperextensiones con peso (2-3x10-12)
6) Abdominales/oblicuos (5x10 en total, utilizar peso. Situps, pulldowns, side bends etc.)
7) Gemelos

El autor recomienda que este programa (Matt Reynolds) sólamente sea utilizado por personas avanzadas. No es recomendable intentarlo a menos que seas capaz de hacer press de banca con 1,5 veces tu peso o sentadillas con lo mismo o preferiblemente más.

La cantidad elevada de volumen tiene el propósito de hacer necesarios los periodos de recuperación a menudo. Mantener el programa sin descansos o descargas durante meses supone un sobreentrenamiento seguro.

Extraido y traducido de un post en http://www.clutchfitness.com/forums/showthread.php?t=3389

Entrenar las debilidades: la clave de la fuerza

2008-12-31T13:42:00.006+01:00

¿Qué es la fuerza? podemos utilizar muchas definiciones distintas, pero para el propósito de este artículo definiremos la fuerza como "la capacidad de resistir presión".

Si aceptamos esta definición, podemos también aceptar como definición de debilidad la "incapacidad para resistir presión". Siguiendo esta línea de pensamiento (que en realidad no es científica pero nos vale) podría decirse que cuantos más tipos distintos de "presión" seamos capaces de soportar, más fuertes seremos.

Por supuesto, no es posible mantener un nivel alto de forma en todas las distintas habilidades que existen al mismo tiempo, pero el punto es que cuantas más fortalezas tengamos, seremos mejores atletas.

Obviamente es en ocasiones necesario marcarse una meta y concentrarse en conseguirla, pero no a expensas de descuidar todo lo demás. Solemos concentrarnos en los ejercicios que nos gustan y descuidamos otros porque nos resultan incómodos o porque simplemente no somos tan buenos en ellos.

Si eres muy bueno en el press de banca pero no eres capaz de hacer 5 dominadas seguidas, necesitarás hacer más dominadas que presses. No te lo plantees mucho, sólo hazlo. Concentraté en equilibrar tus debilidades.

En cualquier competición, el oponente que tiene menos puntos débiles va a superar a aquel que tiene uno o varios puntos fuertes pero una debilidad muy evidente. ¿Por qué no tratar de ser el que tiene menos debilidades?.

En el mundo real a nadie le importa si eres capaz de hacer press de banca con 115 Kg o sólo con 90 Kg, si la mera mención de nadar 200 metros o caminar 7 Km te da miedo. Muy en el fondo sabemos que quizás nos estamos engañando acerca de nuestra fuerza real.

La sugerencia no es cambiar el entrenamiento de arriba a abajo. Tan sólo reflexionar y admitir que tenemos debilidades sin entrenar, y que seguro no nos cuesta mucho esfuerzo encontrar.

¿Tienes un pecho enorme y unas piernas de canario? Reconoceló y haz más sentadillas.

¿Cuando haces remo o dominadas notas que se te abren las manos a pesar de que tus dorsales pueden más? Entrena tu agarre.

¿Haces press con 100 Kg y remo sólo con 60 Kg? Dale más caña a la espalda

Mantén vigilados tus puntos débiles y fortalécelos. Tu fuerza en general subirá.

Recuerda la famosa frase

"una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil".

Inspirado en el artículo de Jeff O´Connor "Weakness Training: The Key to Strength" en www.dragondoor.com.

Entrenamiento de Hipertrofia con escaleras

2008-12-13T12:32:00.009+01:00

Las escaleras

Las escaleras, recomendadas por el entrenador Pavel Tsautsoline, son una técnica de entrenamiento que consiste simplemente en tomar un peso y jugar con él utilizando un esquema de repeticiones simples para cada serie. La escalera más básica es la del tipo 1-2-3.

Por ejemplo, imaginemos que estamos haciendo press. Tomamos la barra y la levantamos una vez, descansamos brevemente y la levantamos 2 veces más. Volvemos a descansar y hacemos otras 3 repeticiones. En esto consiste una serie en escalera.

Aumentando el volumen

Es bastante conocido el entrenamiento GVT (entrenamiento alemán de volumen) en el que se realizan los distintos ejercicios con un esquema 10x10 (10 series de 10 repeticiones). Desde luego esto supone un volumen brutal en repeticiones, pero se tiene la sensación de que la mayoría de estas repes no están sirviendo de mucho ya que las más productivas son las que están cerca del fallo muscular, y llegamos a este por puro agotamiento repetitivo.

La respuesta puede estar en una escalera del tipo 2-3-5-10. Tomemos un entrenamiento de hombros como ejemplo. Se agarran dos mancuernas y se levantan sobre la cabeza 2 veces. Las bajamos al suelo y tras descansar unos segundos las levantamos 3 veces más...repetimos descanso y levantamos 5 veces y así sucesivamente hasta terminar con las 10 repeticiones.

Esto hace un total de 20 repeticiones, y si nos acercamos al fallo (o lo alcanzamos) en las últimas repeticiones de la última serie, puede constituir un buen entrenamiento por sí mismo. Sin embargo también podemos descansar durante un tiempo algo mayor (puede ser unos 2 minutos) y repetir de nuevo, empezando con las 2 repeticiones.

Si te encanta entrenar con mucho volumen, 5 series de 2-3-5-10 suponen un total de 100 repeticiones, y tus hombros quedarán destrozados durante varios días. Sicológicamente es más fácil comenzar la nueva serie con 2 repeticiones y el sistema nervioso no se fuerza tanto, al contrario de lo que sucede con el 10x10 en el que se necesita una fuerza de voluntad extraordinaria para forzarse a hacer series de 10 repeticiones sucesivas.

He comprobado que esta forma de entrenar es ideal para los presses. Si puedes hacer 10 dominadas sin mucha dificultad, también puedes probarlo con estas. Utilizar 5 escaleras para remos resulta arriesgado a menos de que pueda mantenerse una técnica impoluta. Se recomienda encarecidamente no probar con tanto volumen para pesos o ejercicios que no controlemos.

Una vez advertido esto, puede usarse este esquema durante 3 sesiones de entrenamiento. Es una buena forma de mejorar en algún ejercicio que tenemos retrasado. Tomando como ejemplo el press militar, el plan para una semana podría ser el siguiente:

Sesión 1

Sentadilla frontal o trasera 2x5
Peso muerto 2x5
Press militar 3x(2-3-5-10)
Dominadas 2 series al fallo
Algún ejercicio para abdominales

Sesión 2

Sentadilla frontal o trasera 2x5
Peso muerto 2x5
Press militar 5x(2-3-5-10)
Dominadas 2 series al fallo
Un ejercicio para abdominales distinto

Sesión 3

Sentadilla frontal o trasera 2x5
Peso muerto 2x5
Press militar 2x(2-3-5-10)
Dominadas 2 series al fallo
Un ejercicio para abdominales distinto

Los entrenamientos se mantienen simples porque estamos intentando experimentar. Después de esta semana, vuelve al programa de entrenamiento que consideres "normal" y prueba si has mejorado en el ejercicio.

Después de hacer la prueba, si te gusta, puedes añadir escaleras de 2-3-5-10 adicionales a tu entrenamiento. Obviamente no hay que volverse loco e intentar hacer 100 repeticiones de 5 ejercicios el primer día.

El concepto de escalera también es adecuado para incluirlas aquí o allá cuando queramos variar un poco la forma de hacer nuestras repeticiones en nuestro entrenamiento normal.

Extraído y traducido del artículo "More New Techniques You've Never Tried" publicado por Dan John en T-Nation.

Como predecir la fuerza

2008-12-11T10:04:00.005+01:00

Charles Poliquin escribió en T-nation:

Cualquier entrenador que tenga experiencia en conseguir que la gente se ponga fuerte te dirá que la mejor prueba para ver la fuerza general y lo atlética que es una persona es correr con una carga a la espalda. Pensemos en la prueba de "super yoke" en una competición de Strongman.

En Hungría solían celebrar una competición donde los atletas participaban en todos los deportes excepto en el suyo. Los saltadores de pértiga siempre ganaban, (los esquiadores quedaban en segundo lugar).

¿Por qué los saltadores de pértiga? Porque aparte de las agallas que se necesitan para participar en saltamiento con pértiga, es un deporte que requiere velocidad, fuerza en el torso y en las piernas y una gran coordinación y percepción espacial. Son rarezas - atletas que pueden hacer cualquier cosa.

¿Qué opináis vosotros? ¿Cuáles creéis que son los atletas mas fuertes? Dejad vuestro comentario.

Errores de ectomorfos y endomorfos

2008-12-01T10:42:00.028+01:00

Ya sea que seas una persona delgada a la que le cuesta la misma vida ganar peso y músculo, o más bien seas alguien con sobrepeso al que le cuesta marcar y definir, hay errores que puedes estar cometiendo y que quizás están frenando tus progresos en el gimnasio. En este artículo de Nate Green se da un repaso a los posibles fallos y cual puede ser su solución.

por Nate Green

Puede decirse que el éxito en el gimnasio va a estar directamente relacionado con el esfuerzo que se ponga. Y no estoy hablando solamente de esfuerzo físico. También se ha de cambiar la actitud hacia nuestro cuerpo y las ideas preconcebidas acerca de sus limitaciones. Lo que se expone a continuación es una lista (aunque no completa, por supuesto) de actitudes que frenan nuestro progreso y que veo frecuentemente en mis clientes.

Cosas que piensan las personas delgadas (y que hacen que se mantengan delgadas).

1. Si como más calorías, dejaré de verme los abdominales

La gente que tiene buena definición pero apenas tiene músculo con frecuencia dice de si misma que les cuesta horrores ganar músculo , que son "hardgainers". Pero este tipo de personas muy a menudo rehusan probar la solución más lógica a su problema: ingerir más comida para construir el músculo que quieren.

Si eres de verdad un ectomorfo o un hardgainer, necesitas un aumento considerable de calorías. Las buenas noticias son que el peso que ganes será casi todo músculo. Eso es lo que sucede cuando se tiene un metabolismo rápido. Comer más calorías lo hará aún más rápido y cuanta más comida comas, menos probable es que acumules grasa, siempre y cuando tengas un programa de entrenamiento sólido y que suponga un desafío. La mayoría de las calorías serán quemadas por el horno de tu metabolismo, pero bastantes de estas llegarán a tus músculos para marcar una diferencia notable.

Si te ves los abdominales antes de comenzar un programa de musculación agresivo, todavía los tendrás cuando termines.

2. Necesito hacer más repeticiones para conseguir más definición

El hacer cientos de elevaciones de talones o jalones para triceps no te hará alguien más definido. Te producirá una buena congestión, pero eso es todo.

¿Qué hay de malo en ello? La ciencia es muy clara en este punto: la congestión no construye músculos mas grandes. Solamente es sangre acumulada en los mismos, lo cual es bueno para el ego cuando nos miramos en el espejo, pero no tiene apenas influencia en el desarrollo muscular a largo plazo.

La ciencia también nos dice algo acerca de las fibras musculares: Pueden volverse más grandes, más pequeñas, o mantenerse del mismo tamaño. No hay ningún mecanismo que haga que un músculo se "tonifique" o se "defina". Sin embargo si que hay un plan muy simple para que los músculos aparenten estar más tonificados o definidos:

1º Hacer que los músculos crezcan.

2º Quemar la grasa que cubre dichos músculos, si existe.

3. Estoy tratando de ganar volumen, no fuerza

El cuerpo humano no es estúpido. Si va a tener que superar una tendencia genética a ser delgado, va a necesitar una excusa mejor que "sólo quiero ponerme más grande". La excusa que necesita es la fuerza. Dale a los músculos un trabajo que empuje sus límites, utilizando pesos fuertes y un programa bien diseñado y se harán más grandes como consecuencia la necesidad de hacerse más fuertes.

Si queremos músculos que se vean bien y llamen la atención, es mejor olvidarse un poco del aspecto de los mismos y centrarse en lo que son capaces de hacer. No hay ninguna desventaja en ser tan fuerte como pareces, por eso es bueno perseguir ser más fuerte.

4. Hago curls porque quiero unos brazos grandes

Todos caemos en la trampa de hacer ejercicios de aislamiento en cierta medida, pero si eres un tipo delgado con un cuerpo que se resiste a ganar músculo, tienes aún más que perder si gastas tu energía haciendo ejercicios de aislamiento.

Los ejercicios de aislamiento no utilizan gran cantidad de masa muscular (y esto es obvio porque el objetivo de un ejercicio de aislamiento es no utilizar aquellos músculos que no estás tratando de aislar), pero el punto es que cuando haces un curl de biceps o una extensión de triceps, no estás reclutando las fibras más importantes del músculo que estás aislando. Esto se debe a que raramente se utiliza un peso importante cuando se hacen este tipo de ejercicios. Las fibras musculares más fuertes del cuerpo, las que tienen mayor potencial para el crecimiento, simplemente no se ponen en juego a menos que se utilicen buenos pesos con series de bajas repeticiones.

No puedo recordar haber visto a nadie haciendo series de pocas repeticiones para biceps o triceps por una razón muy simple: tan pronto como se empiezan a utilizar pesos cercanos al máximo no se puede pretender aislar los músculos. El cuerpo tratará de hacer trampa utilizando un movimiento menos estricto, lo cual hace que músculos más grandes entren a formar parte del ejercicio.

Así que ...¿para qué molestarse intentando aislar el músculo? si se levanta el mayor peso posible haciendo ejercicios que utilicen el máximo de masa muscular (ver el artículo ejercicios básicos), emplearemos las fibras musculares más importantes del cuerpo y haremos los ejercicios de forma correcta y segura.

Cosas que piensan las personas con sobrepeso (y que las mantienen con sobrepeso).

1. Si como antes y después del entrenamiento, mi cuerpo no quemará tanta grasa

Saltarse comidas es la mejor forma que existe para que el cuerpo no utilice las grasas acumuladas. A pesar de lo que pueda parecer, las comidas regulares, incluyendo la nutrición pre y post entreno, facilitan la pérdida de grasa. Funciona de la misma forma seas ectomorfo o endomorfo: cuanto más a menudo comas mientras sigues un programa de entrenamiento serio, más grasa vas a perder.

El cuerpo necesita combustible. Una comida pre-entreno de proteína y carbohidratos puede mejorar el flujo sanguíneo y llevar nutrientes a los músculos cuando más los necesita: mientras estámos entrenando. De manera similar una comida post-entreno acelera el crecimiento del músculo y ayuda a una recuperación más rápida antes del siguiente entrenamiento.

Dicho esto, no soy defensor a ultranza de las comida pre-entreno. No creo que sea buena idea entrenar con el estómago totalmente vacío, así que recomiendo a aquellos de mis clientes que van a entrenar en la mañana que deben comer algo antes. Lo que comen y cuanto comen es más una cuestión personal. Sin embargo si entrenas a otra hora del día, haz lo que te funcione mejor. Si no puedes entrenar duro sin haber comido justo antes de empezar, come. Si puedes hacer un buen entrenamiento incluso 2 o 3 horas después de haber comido, también está bien. No hay que ignorar lo que dice nuestro propio cuerpo.

2. Necesito comer esos carbohidratos para tener energía para mi entrenamiento

Aquí esta la otra cara de la moneda: Algunos levantadores de talla XXL creen que tienen que comer como si fueran delgados corredores de maratón para sobrevivir a sus entrenamientos. Con esta excusa se hartan de carbohidratos en forma de comida (bananas y bollería) o bebidas (Gatorade, Red Bull).

Mi consejo es que alguien con exceso de peso corporal nunca debe comer o beber carbohidratos a menos que vayan acompañados de proteínas. La combinación de carbos y proteínas da a los músculos lo que necesitan para trabajar y crecer. Los carbohidratos por si mismos proveen de energía que, en ausencia de proteína, pueden ser almacenados como grasa si no son necesarios para el entrenamiento.

Podría decirse que esto es una contradicción del punto anterior, donde se decía que las calorías aceleran el metabolismo. Realmente no es así. Algunos tipos de calorías aceleran el metabolismo más que otras. Las proteínas lo aceleran mucho, las calorías que vienen de carbohidratos solo lo aceleran un poco.

Aseguraté de que cualquier cosa que comas y que contenga carbos, al menos los tenga mezclados con proteínas. Si vas a hacer una comida o bebida pre-entreno ten en cuenta de no estar añadiendo más calorías de las que esperas quemar en el entrenamiento.

3. No necesito hacer sentadillas. Ya soy muy grande

Mucha gente es grande por naturaleza y algunos de ellos ganan músculo con facilidad. Yo no soy uno de esos y probablemente tú tampoco lo seas, pero sabemos que esta gente existe. A pesar de esa diferencia fundamental, aún deben centrarse en ejercicios básicos para conseguir resultados.

He perdido ya la cuenta de los tipos con cuerpos anchos que me he encontrado en el gimnasio y que se saltan los ejercicios básicos empleando su tiempo en vez de eso en trabajar los biceps, triceps y deltoides. Entiendo la tentación: si ganas músculo con facilidad, lo haces en cualquier parte de tu cuerpo, incluso en los brazos y hombros.

La belleza de los ejercicios básicos (sentadillas, pesos muertos, dominadas, remos, presses, cargadas) es que pueden ayudar a todo el mundo sin importar si son gruesos o delgados. El proceso de crear músculo acelera el metabolismo, y en tu lucha por tener una cintura más estrecha, un metabolismo más rápido es el mejor amigo que puedes tener.

Las personas delgadas con grasa en el abdomen: tener lo peor de los dos mundos

Algunos tienen hombros estrechos, pecho hundido y brazos como palos de escoba y sin embargo llevan una lorza de grasa en el abdomen. A pesar de ser delgados, no están marcados y esto no se lo deseo ni al peor de mis enemigos.

En mi experiencia personal, este tipo de personas no comen mucho, sin embargo la mayoría de lo que comen es subóptimo (basura en otras palabras) y la forma en que comen es aún peor. Suelen saltarse el desayuno y luego almorzar y cenar comida rápida. Además normalmente son sedentarios, dedicando su tiempo a estar sentados frente al ordenador, televisor, o consola. O bien tomando copas con los amigos.

Sin embargo no todo son malas noticias. El tipo gordi-delgado puede hacer progresos rápidos cuando se dedica a un buen programa . Al contrario que el tipo delgado normal, que puede estar en buena forma, o el tipo fuertigordo, que puede ser fuerte y tener montones de músculo bajo su grasa, el gordi-delgado está casi siempre muy desentrenado de forma que su cuerpo responderá de manera más rápida ante el estímulo.

Pero no nos engañemos. Si estás entre este grupo de personas vas a necesitar algo más que un buen programa de entrenamiento. También habrá que cambiar la dieta y todo es consecuencia del problema más grande de todos: tu estilo de vida.

Tus hábitos han de ponerse en concordancia con tus metas. Y si estás leyendo esto, cambiar tu cuerpo es una de esas metas. Así pues veamos como puede ajustarse la rutina diaria para conseguirlo.

El viejo hábito: Dormir solamente 6 horas al día, dejándote maltrecho y somnoliento al día siguiente.

Los entrenamientos no construyen músculo, sino que lo destruyen. El objetivo del entrenamiento es romper tejido muscular que es después reconstruido durante el descanso. Cuanto mejor se maneje esa fase de descanso, más posibilidades hay de que nos recuperemos con un cuerpo más fuerte, delgado y musculoso.

Casi todo lo que hagamos en las horas y días siguientes a un entrenamiento afectará a nuestra recuperación, incluyendo el sueño. Un buen sueño nocturno permite al cuerpo continuar con el proceso de reparación y reconstrucción, y da al cerebro oportunidad para liberar hormonas vitales.

El nuevo hábito: Un plan de sueño que permita al menos 8 horas de sueño cada noche.

Cuenta hacia atrás desde la hora a la que te tengas que despertar. Si tienes que despertar a las 7 quiere decir que tienes que estar dormido sobre las 11 de la noche anterior. Y no sólo que estés en cama a las 11, sino que has de estar dormido. O bien, para ser más exactos con la realidad, estar en la cama con tus ojos cerrados, preparado para dormir.

Leer, navegar por internet, ver la televisión... Cualquier cosa que necesites hacer, hazla antes de las 11. Cualquier equipo electrónico en tu habitación debe desconectarse antes de las 11. Todas las luces deben estar apagadas. Si la luz de standby de tu ordenador o televisión brillan, es buena idea desenchufarlos también.

El viejo hábito: Comer 2 veces al día, incluyendo raciones de patatas fritas 4 veces por semana

El nuevo hábito: Comer al menos 3 comidas al día, preferiblemente de 4 a 6 con aperitivos

El mínimo de 3 comidas comienza con un desayuno sólido como mucho una hora después de levantarse. El almuerzo y la cena han de ser a intervalos regulares. Esto quiere decir que si desayunamos a las 8, tenemos que comer a las 1 o 2 de la tarde y cenar a las 6 o a las 7.

También hay que reducir la comida rápida. Si estás comiendo comida rápida 3 o más veces a la semana, reducelo a una sola vez. Cuando te veas en un compromiso de comer en algún sitio así (y siendo realistas esto sucede más de una vez) evita comerte las patatas fritas y come otra hamburguesa en vez de eso (sólo la hamburguesa, deja el bacon, la mayonesa y la salsa secreta para los turistas). Calma tu sed con refrescos light o mejor con agua. Sólo con este par de cambios puedes quitar 2 cm a tu cintura en menos de un mes.

El viejo hábito: Actividades que provocan que pierdas el tiempo y la energía de forma crónica y no contribuyen a tu salud o enriquecimiento

Desde luego esta bien divertirse de vez en cuando, ver una película por novena vez, navegar por la red y postear los pensamientos más superficiales en este o aquel foro, pero hay que saber bien que actividades son las que nos están llevando a alcanzar nuestras metas y cuales no y marcar una firme línea entre lo que nos permitimos hacer en el tiempo libre y lo que es necesario hacer el resto de horas que estamos despiertos.

La clave es identificar y definir las actividades que más tiempo nos ocupan y decidir cuales merece realmente la pena mantener.

El nuevo hábito: Crear un presupuesto de tiempo para las actividades de ocio o que perjudican tu físico

Antes que nada haz una lista de las actividades que gastan tu tiempo y cuanto tiempo y dinero (si es que lo hay) estás gastando en cada una. Dale a cada una de ellas una puntuación de "satisfacción relativa". Las actividades que disfrutas como ninguna otra cosa han de tener un 10, mientras que otras sin las que te puedas pasar tienen un 1. Finalmente piensa en cuanto tiempo puedes dejar de dedicarte a esa actividad sin empezar a echarla de menos. Un ejemplo de este tipo de tabla puede ser el siguiente:

Observando la tabla del ejemplo, podemos ver que la persona en cuestión puede ganar facilmente 4 horas si recorta una hora de videojuegos , 2 de postear en foros, media de ver videos y media de hacer zapping. Ni tan siquiera llega al porcentaje máximo que puede recortar y ya ha ganado 4 horas. Tiempo más que suficiente para entrenar.

Con esto no quiero decir que tengas que transformarte en una especie de androide obsesionado con el éxito y emplear el 100% de tu tiempo en el trabajo o en mejorar tu físico. Sólo se pretende tomar conciencia de cuantas cosas malgastan nuestro tiempo, que además no disfrutamos tanto y no supondría ningún sacrificio dejar. Una vez se recorten estas actividades encontraremos mucho más tiempo y energía para el entrenamiento.

Extraído y traducido del artículo "Built for show" publicado por Nate Green en T-Nation.

8 principios para el éxito en Culturismo

2008-11-17T12:58:00.008+01:00

Todos conocemos las "reglas" del culturismo. Trabajo duro (con intensidad), aplicado de forma consistente en el tiempo nos llevará a resultados significativos. Pero algunos de los mejores y más impresionantes culturistas tienen principios que te sorprenderían. Tener fé, enfadarse de vez en cuando (de la forma correcta) y concentrarse pueden suponer un cambio para nuestro propio cuerpo.

1. No sobreanalizar

Después de un tiempo en el mundo de los hierros te das cuenta que rara vez el nivel de conocimientos y de detallismo se corresponden con el físico.

Si eres entrenador personal o tu trabajo está relacionado con ello, o si simplemente te gusta estar a la última de todos los estudios y detalles del mundo del fitness está bien. Aprender puede ser divertido. Pero el punto es: no te obsesiones demasiado con la información y centraté en lo básico.

Algunos ni siquiera parece (por su físico) que entrenan, y sin embargo están llenos de conocimientos y detalles.

No se sudan los detalles. Entrena como un loco, duro y de forma suficiente para estimular el crecimiento. Si tu rutina funciona para tí, olvidaté de si es milimétricamente correcta. ¡ Mantente en movimiento !

2. No creas que lo sabes todo

Muchas veces son los novatos los que tienen la mayor ventaja. Sus mentes están abiertas y estan deseosos de escuchar y probar nuevas cosas. Después de algún tiempo leyendo y entrenando, comienzan a perder esa inocencia que mantenía sus mentes abiertas y listas para absorber como una esponja. El tener la actitud de que uno no lo sabe todo y mantener una mente abierta permite movernos a lo largo del camino sin preocuparnos de un destino definitivo.

Ganar músculo y perder grasa no es un destino único que una vez se alcanza ya no hay nada más que contar. Es una serie de viajes hacia delante y hacia atrás , utilizando distintos conceptos y épocas para continuar progresando. Si te das el lujo de no creer que lo sabes todo, te volverás más sabio y capaz de entender conceptos y razonar mejor.

Es frecuente encontrar gente que no está ni remotamente cerca de su potencial, les falta 20 kilos de músculo que ganar y sin embargocreen que saben más que cualquier otra persona. Lo que no comprenden es que habrán aprendido muchas cosas buenas, pero también malas y no son capaces de desechar las malas porque una vez que te has dicho a tí mismo que sabes todo lo que necesitas saber, tu mente se cierra a la información nueva o diferente que podría ayudarte.

No tienes porque ser un novato en cuanto a tu físico, pero si eres capaz de mantener la mentalidad de un principiante, serás más listo que la mayoría.

3. Enfádate de vez en cuando

Dirige tu furia hacia algo positivo. Usalá para trabajar más duro en el gimnasio, enfocándola en los pesos. Entrenar libera el estrés mejor que muchas otras cosas.

Está bien cabrearse de vez en cuando por la falta de progresos. Usa esa rabia para romper las barreras.

4. Para de despreciar y criticar todas las teorías

Está bien tener cierta claridad y certeza en lo que haces, pero malgastar grandes cantidades de tiempo debatiendo y criticando cualquier teoría de entrenamiento o nuevo programa es la mayoría de las veces un intento de validar que lo que estamos haciendo es lo correcto. Se convierte en una autojustificación.

La mayoría de los culturistas de éxito que conozco no lo saben todo acerca de nutrición o de cómo crece el músculo. Solamente siguen los principios básicos y tienen progresos significativos. No se pasan horas intentado demostrar sus teorías (y eso suponiendo que las tengan). Simplemente se ponen manos a la obra.

Realmente no me preocupa si el peso muerto debe hacerse el día de espalda o el de piernas o si hay una forma ligeramente mejor de hacer las sentadillas si no voy hasta la paralela.

5. Rompe las reglas irrompibles

Date un poco de espacio. Si te saltas un entrenamiento en la semana supone tan sólo un 14%. Ese mismo entrenamiento en un año supone un 0,2%. Esto es tan insignificante que ni siquiera es apreciable.

Si pierdes una semana de entreno será un 100% de tu progreso potencial. Esa misma semana es alrededor de un 0,3% en 6 años.

Pongamos las cosas en perspectiva. La espina dorsal del progreso es la consistencia, eso es lo que hará que tu físico cambie a lo largo de los años. Date algún margen para cometer errores. ¿Que pieredes una comida? tampoco es para morirse. ¿Que te saltaste el día de piernas? Sobrevivirás. No hagas un hábito del hecho de romper las reglas (ya que eso es inconsistencia), pero un pequeño fallo aquí o allá no supone una catástrofe.

6. Da un salto de fe

A veces es bueno seguir un nuevo programa a rajatabla. En lugar de preocuparnos de si funcionará o las razones por las que no funcionará, solamente sigueló. No hagas preguntas de antemano. Después de ver los resultados puedes introducir tus propias percepciones o sentimientos.

En lugar de decir que un cierto rango de repeticiones no puede construir músculo, pruebaló. Da un salto de fe y comprueba si el concepto trae resultados en el mundo real.

Aunque cada cual es diferente, hay fundamentos y principios que funcionan para todos siempre. Debatir y sobreanalizar lleva a la parálisis. Una vez que llegas al punto en que no puedes probar nada nuevo porque va contra lo que sabes que es verdad, dejas de progresar.

Cuando comienzo un nuevo programa de entrenamiento que creo que puede funcionar basándome en lo que he leído, busco algo de certeza y compruebo, pero lo sigo al pie de la letra. No hago preguntas. No mando e-mails al autor y no discuto el por qué puede o no puede funcionar. Lo pruebo y si funciona me lo guardo para usos futuros. Si no funciona, lo desecho.

Para ser honesto, nadie sabe con exactitud como se construye el músculo. Todo lo que se sabe con certeza es que con la adecuada estimulación (ni demasiado ni demasiado poca) es como se construye a través del entreno con pesas.

7. Olvida la genética y concentraté en tí mismo

Algunas de las personas que conozco personalmente y que han ido a competiciones no eran los más dotados genéticamente. Creían que no tenían la estructura osea para ser grandes culturistas pero no les importó. No viven dentro de sus límites y nunca se preocuparon de su genética.

Por otro lado he visto personas muy agraciadas genéticamente (miran una pesa y crecen) que nunca pusieron verdadero esfuerzo y fueron sobrepasadas por gente a la que no te hubieses parado a mirar dos veces.

8. No prestes demasiada atención a la última novedad en nutrición o entrenamiento

Es fantástico absorber artículos y probar nuevas rutinas. Pero al final el que hace que tu físico sea impresionante eres tú. No te ilusiones demasiado con detalles menores o programas y no olvides lo que realmente hace cambiar el cuerpo: el trabajo duro, la consistencia y el tiempo. Las bases.

Aprende las reglas fundamentales, pide consejo y luego se apasionado con tus objetivos.

Texto traducido del artículo original "8 Little Known traits of succesful bodybuilders" escrito en www.ironmagazine.com por Marc David.

Los periodos de Descarga. Descanso activo

2008-10-22T08:57:00.011+02:00

Para conseguir progresar en fuerza y tamaño, la mayor parte del tiempo la clave está en levantar cargas pesadas. Sin esfuerzo suficiente, podemos pasar años sin observar un avance en el gimnasio. Igualmente, según progesamos tenemos que ir cambiando el estímulo por uno cada vez mayor (ya sea aumentando las cargas, el volumen, la intensividad o disminuyendo los tiempos de descanso).

Sin embargo, y aunque el cuerpo es una máquina de adaptación casi perfecta, llegan momentos en que es necesario tomarse un respiro de forma que podamos reponernos de una forma más completa. No podemos estar añadiendo peso o repeticiones a la barra constantemente, si ocurriese así, existirían tipos en el mundo capaces de levantar 1000 Kg en press militar.

A la hora de descansar del entrenamiento tenemos principalmente dos opciones:

* Tomarnos un descanso completo sin realizar ningún tipo de entrenamiento con pesas durante un cierto periodo de tiempo que típicamente suele ser de una o dos semanas. Este tipo de descanso se recomienda en situaciones de sobreentrenamiento severo o lesiones.

* Descansar de forma activa, haciendo un periodo de descarga: En este tipo de descanso no dejamos de entrenar sino que reducimos la intensidad, volumen o frecuencia de los entrenamientos. Desde mi punto de vista es la forma más recomendable de descansar, ya que permite al cuerpo reponerse sin dormirse en los laureles.

Un periodo de descarga resulta beneficioso porque:

* Permite la recuperación de pequeñas lesiones y las previene.

* Evita el agotamiento mental causado por la presión de levantar cada vez cargas más pesadas.

* Aumenta la motivación, al realizar entrenamientos que son percibidos como "fáciles".

* Restaura los músculos sin desentrenarlos, permitiendo futuros progresos.

Métodos de descarga

Existen tantas formas de hacer descarga como formas existen de entrenar, pero de forma general la descarga hace el entrenamiento algo más fácil disminuyendo el volúmen, frecuencia o intensidad del mismo.

Descarga en volumen

Consiste en recortar el número de series y/o repeticiones de nuestro entrenamiento, manteniendo en principio la frecuencia e intensidad. La característica de este tipo de descarga es que se tenderá a preservar más la fuerza (ya que la intensidad se mantiene) a la vez que el gasto calórico durante el entrenamiento baja por el menor número total de repeticiones.

Una buena fórmula puede ser bajar el número de repeticiones en un 20%. Por ejemplo si habitualmente realizamos 4 series de 10 repeticiones de Press de banca, pasamos a realizar 4 series de 8 repeticiones. Luego podemos ir progesivamente subiendo las repeticiones hasta alcanzar nuestro nivel anterior de la siguiente forma:

Entrenamiento de descarga 1: 20% menos de volumen : 4 series de 8
Entrenamiento de descarga 2: 10% menos de volumen : 4 series de 9
Entrenamiento 3 (vuelta al nivel anterior): 4 series de 10

La descarga de volumen utilizando series se recomienda en esquemas en los que el número de series es mayor (ejercicios en los que realizamos 5 series o más) ya que si normalmente sólo se realizan 4 series el quitar 1 supone un descenso en volumen de un 25%. Para ir ajustando progresivamente al nivel anterior puede añadirse una serie final con menos repeticiones, por ejemplo:

Entrenamiento 1 (normal): 5 series de 5 repeticiones
Entrenamiento 2 (descarga 1): 4 series de 5 repeticiones
Entrenamiento 3 (descarga 2): 4 series de 5 y una serie de 3
Entrenamiento 4 (vuelta al nivel anterior): 5 series de 5

Una variante interesante de descarga cuando se realizan entrenamientos de Fuerza-Hipertrofia es disminuir el volumen, pero aumentando la carga levantada. Esto permite al cuerpo descansar a la vez que se adapta a un peso superior, manteniendo la fuerza y preparándolo para futuras cargas más pesadas. En este tipo de descarga la reducción en volumen ha de ser mayor.

Ejemplo: disminución de volumen en un 50% y elevación de la carga en un 20% en peso muerto.

Entrenamiento 1(normal): 5 series de 5 repeticiones con 100 Kg.
Entrenamiento 2(descarga 1): 4 series de 3 repeticiones con 120 Kg.
Entrenamiento 3(descarga 2): 5 series de 4 repeticiones con 110 Kg.
Entrenamiento 4 (vuelta al nivel anterior): 5 series de 5 con 100 Kg.

Como puede verse, si se utiliza este método la descarga en volumen ha de ser muy superior al aumento de la carga. Aunque esto no es exacto y depende de como quiera planificarla cada uno, puede tomarse la regla de reducir en un cierto porcentaje las repeticiones totales y aumentar la carga en la mitad de ese porcentaje - un 5%. Reducciones aún más altas de volumen con respecto al aumento de carga también son admisibles.

Ejemplos:

Repeticiones -50%, carga +20% ( 50/2 = 25-5=20)
Repeticiones -30%, carga +10% ( 30/2 = 15-5=10)
Repeticiones -20%, carga +5% ( 20/2 = 10-5=5)

Tener en cuenta con esta forma de descarga, que cuanto menos reduzcamos el número de repeticiones totales, menos estaremos realizando una descarga propiamente dicha. Para una reducción de un 20% en las repeticiones y un aumento de 5% en la carga, la descarga se parece más a una forma de acomodar el cuerpo a un peso superior que a un verdadero descanso.

Descarga en Intensidad

Se entiende por intensidad en este caso el peso utilizado en los ejercicios. Podemos realizar descargas en intensidad disminuyendo el peso que ponemos en la barra para nuestras series. Dependiendo de la cantidad de descanso que necesitemos podemos reducir más o menos las cargas, aunque hay que tener en cuenta que en este caso reducciones de un 40% o más provocarán que la carga sea demasiado baja para estimular el músculo en otro sentido que no sea la resistencia.

Un valor general y que personalmente me ha dado buen resultado es reducir el peso en un 20%. Después podemos volver a aumentar las cargas más o menos progresivamente.

Ejemplo

Entrenamiento 1(normal): 4 series de 10 repeticiones con 100 Kg.
Entrenamiento 2(descarga 1): 4 series de 10 repeticiones con 80 Kg.
Entrenamiento 3(descarga 2): 4 series de 10 repeticiones con 90 Kg.
Entrenamiento 4 (vuelta al nivel anterior): 4 series de 10 repeticiones con 100 Kg.

En el ejemplo anterior se vuelve al nivel inicial realizando aumentos de 10% en el peso, pero también podrían ser de 5% de 7 en 7% etc.

Este tipo de descarga incide más en conservar la capacidad de trabajo del músculo, ya que la cantidad de repeticiones se mantiene. Además, de modo análogo a lo que sucede en la descarga de volumen, podemos aumentar el volumen a la vez que bajamos la intensidad.

Ejemplo: Reducimos la carga en un 20%, aumentamos el volumen en un 10%

Entrenamiento 1(normal): 4 series de 10 repeticiones con 100 Kg.
Entrenamiento 2(descarga 1): 4 series de 11 repeticiones con 80 Kg.
Entrenamiento 3(descarga 2): 4 series de 10 repeticiones con 90 Kg.
Entrenamiento 4 (vuelta al nivel anterior): 4 series de 10 repeticiones con 100 Kg.

La fórmula en este caso puede ser aumentar las repeticiones en un porcentaje que sea la mitad del porcentaje reducido en peso.

Ejemplos:

Carga -30%, repeticiones +15% ( 30/2 = 15)
Carga -20%, repeticiones +10% ( 20/2 = 10)
Carga -10%, repeticiones +5% ( 10/2 = 5)

Descarga en frecuencia

El descargar en frecuencia cobra más sentido cuando el tipo de entrenamiento utilizado es de una frecuencia media-alta (rutinas tipo cuerpo completo 3 veces por semana, 2 veces por semana o tipo ABA). Aunque también es posible disminuir la frecuencia de rutinas que tocan cada músculo 1 vez por semana, (por ejemplo cambiándolas a que cada músculo se toque cada 9 días) esto produce un desajuste en el reparto semanal del entrenamiento (caeran días en sábado y domingo, los días de entrenamiento bailarán a lo largo de la semana, etc.). Además puede caerse en el riesgo del desentrenamiento del músculo por ser la frecuencia demasiado baja, que es uno de los puntos que el descanso activo pretende evitar.

Ejemplos de descarga en Frecuencia.

Rutina de cuerpo completo 3 veces por semana => Pasa a rutina de cuerpo completo 2 veces por semana repartiendo los días de descanso equitativamente.

Ej.:

Si se entrena Lunes, Miércoles y Viernes cuerpo completo con la Descarga se entrena Martes y Viernes.

Rutina de 4 días tocando el cuerpo completo 2 veces por semana => Pasa a rutina A-B-A quitando un día de entreno.

Ej.:

Tenemos la rutina:

Lunes: Pecho, Espalda
Martes: Pierna,Hombro, Brazos
Jueves: Pecho, Espalda
Viernes: Pierna,Hombro, Brazos

La pasamos a una Rutina A-B-A:

Lunes: Pecho, Espalda (Entreno A)
Miércoles: Pierna,Hombro, Brazos (Entreno B)
Viernes: Pecho, Espalda A

*A la siguiente semana:

Lunes: Pierna,Hombro, Brazos B
Miércoles: Pecho, Espalda A
Viernes: Pierna,Hombro, Brazos B

Rutina A-B-A 3 días a la semana => Pasa a rutina de 2 días por semana, tocando el músculo sólo una vez por semana.

Ej.

Tenemos la Rutina A-B-A

Lunes: Pecho, Espalda (Entreno A)
Miércoles: Pierna,Hombro, Brazos (Entreno B)
Viernes: Pecho, Espalda A

Lunes: Pierna,Hombro, Brazos B
Miércoles: Pecho, Espalda A
Viernes: Pierna,Hombro, Brazos B

Podemos pasarla a:

Martes: Pecho, Espalda
Viernes: Pierna, Hombro, Brazos

Como siempre depende de cada uno, pero como norma general un par de semanas con la descarga en frecuencia deberían ser suficientes para retomar los hierros con nuevas fuerzas.

Conclusiones:

Es indudable que hay que presentarle nuevos retos cada vez más exigentes al cuerpo si queremos progresar, sin embargo al final el proceso se detiene y el cuerpo requiere de un descanso. Un descanso activo puede ser justo lo necesario para reponernos física y mentalmente y llegar a nuevas alturas.

La cantidad de trabajo realizado durante el descanso activo ha de ajustarse a nuestro nivel de cansancio o estrés, pudiéndo realizarse menos o más trabajo que los ejemplos aquí expuestos.

Artículo elaborado por Maokoto, con extractos a partir de un artículo original publicado en ezinearticles.com por Kaleena Lawless

Como nos afecta la pérdida de Sueño

2008-10-08T09:38:00.009+02:00

Cuando nos privamos del sueño, rompemos un proceso natural muy delicado. Veamos un poco más acerca del ciclo del sueño.

Fases del sueño

Primera fase: Comienza cuando el sol se oculta. La glándula pineal empieza a segregar melatonina, una hormona liberada en la ausencia de luz, que es la responsable de hacernos sentir sueño. Cuando esto sucede y nos tumbamos en la cama, los músculos se relajan, el ritmo cardiaco se ralentiza y la temperatura corporal baja. El cerebro también se relaja aunque se mantiene alerta. Si pudiesemos observar los patrones de ondas generados por el cerebro veríamos un cambio que se produce desde las rápidas ondas beta (presentes a lo largo del día) a otras ondas alfa más lentas. Cuando estas ondas alfa desaparecen y son reemplazadas por ondas theta el durmiente ha llegado a un vacío sensorial que es llamado Fase 1 del sueño. En este estado la persona no tiene la capacidad de sentir nada.

Segunda Fase: Ocurre justo después de la fase 1. En este estado nos mantenemos quietos durante 10 o 15 minutos.

Tercera Fase: Después de que termina la fase 2, caemos en un sueño más profundo que dura entre unos 5 y 15 minutos.

Cuarta Fase: Al finalizar un máximo de 15 minutos en la tercera fase, caemos en otro estado de relax llamado Fase 4 que dura alrededor de media hora. En este estado nuestros ojos se mueven de un lado a otro en lo que también se llama REM (rapid eye movement). Es en este punto cuando se suceden los primeros sueños. Una vez terminan estos, volvemos a la fase 2 y comenzamos de nuevo todo el proceso, repitiéndose más o menos 5 veces durante la noche.

Los estudios indican que la persona media duerme aproximadamente unas 8 horas y 15 minutos cuando no es interrumpida. Durante estos estudios, no había despertadores ni ruidos que pudiesen trastornar los patrones normales de sueño. Así pues se cree que 8 horas y 15 minutos es la cantidad de tiempo que fisiológicamente el cuerpo requiere para tener un buen sueño.

Efectos negativos de la pérdida de sueño

A continuación se exponen algunos de los efectos adversos provocados por una cantidad insuficiente de sueño.

Bajada en la tolerancia a la glucosa: Sin sueño, el sistema nervioso está activo durante más tiempo, y esto frena al pancreas a la hora de producir la cantidad de insulina adecuada. La insulina es la hormona que el cuerpo necesita para digerir la glucosa. El investigador Van Cauter dijo refiriéndose a un estudio realizado sobre los efectos de la pérdida de sueño: "En una semana, el grupo de estudio formado por hombres jovenes y sin factores de riesgo para la salud fue llevado a un estado pre-diabético al privarles de sueño".

Posible vínculo con la obesidad: Esto se debe al hecho de que la mayoría de nosotros segrega hormona del crecimiento (GH) durante la primera ronda de sueño profundo. Conforme envejecemos, pasamos menos tiempo en estado de sueño profundo de forma natural, lo cual reduce la secreción de esta hormona. La falta de sueño a una edad más temprana, puede bajar la producción de hormona del crecimiento prematuramente, lo que lleva como consecuencia la mayor acumulación de grasa. Además algunos estudios muestran una bajada en la producción de testosterona, lo que provoca que el cuerpo tienda a perder músculo y ganar grasa.

Aumento de las ganas de comer: Esto se debe al hecho de que la falta de sueño afecta negativamente la producción de una hormona llamada Leptina. Esta hormona es responsable de la sensación de saciedad. Cuando la producción de Leptina decrece, el cuerpo nos pedirá calorías (especialmente en la forma de carbohidratos) aún cuando ya haya ingerido las suficientes para mantenerse. Esta situación no es nada buena para alguien que está a dieta.

Sistema inmunitario debilitado: La investigación nos dice que la falta de sueño afecta negativamente el número de leucocitos en la sangre y la habilidad del cuerpo para luchar contra las infecciones.

Más riesgo de cáncer de mama: El investigador de cáncer de la Universidad de Conneticut Richard Stevens, ha especulado que puede haber conexión entre la epidemia del cáncer de mana y los ciclos hormonales que se interrumpen con la iluminación de medianoche. La melatonina (que se segrega primariamente de noche) puede disparar una reducción en la producción de estrógenos . Sin embargo la luz puede interferir con la liberación de melatonina (recordemos que esta hormona se segrega en respuesta a una falta de luz), permitiendo que los niveles de estrógeno suban, y se sabe que el exceso de estrógeno promueve el avance del cáncer de mama.

Reducción del nivel de alerta y de la capacidad de concentración: Un estudio reciente mostró que las personas que se mantenían despiertas hasta 19 horas puntuaban menos en test realizados para probar el nivel de alerta que aquellas personas con un nivel de alcohol en sangre del 0,08% (más de la que se permite para conducir, que es el 0,05).

Endurecimiento de las arterias: Algunos estudios sugieren que el estrés que se impone al cuerpo debido a la falta de sueño causa una elevación aguda de los niveles de cortisol. Este desequilibrio puede conducir al endurecimiento de las arterias, lo que a su vez puede causar ataques al corazón. Además sabemos que un nivel alto de cortisol lleva a la pérdida de músculo, aumento de grasa, pérdida de masa osea, depresión, hipertensión, resistencia a la insulina y disminuye la producción de testosterona y hormona de crecimiento.

Depresión e irritabilidad: La falta de sueño también causa un agotamiento en los neurtransmisores del celebro que se encargan de regular nuestro estado de ánimo. A raiz de esto, las personas con falta de sueño suelen ser más irritables y con tendencia más fácil a la depresión.

Conclusión

Ya seas hombre o mujer, necesitas de 7 a 9 horas de sueño (8 es lo ideal) cada noche para que tu cuerpo trabaje de forma eficiente. Si te saltas horas de sueño, la pérdida de grasa será deficiente. Además puede perderse músculo, lo cual baja el metabolismo. Sin el sueño suficiente, el cuerpo para de producir hormonas anabólicas y aumenta la producción de hormonas catabólicas. También se pierde la energía y concentración necesaria para el entrenamiento, y es más fácil caer en el sobreentrenamiento. Además de todo, aumenta el apetito y puede conllevar un mayor riesgo de ataques al corazón. Si crees que no tienes tiempo de dormir más....¡Apaga la televisión y aparta el tiempo!

Traducido del artículo "Maladies of Sleep depravation" publicado en www.ironmagazine.com por Hugo Rivera.

Preguntas y respuestas de entrenamiento

2008-09-24T12:12:00.001+02:00

Este artículo consiste en preguntas realizadas y respondidas por uno de los entrenadores más reconocidos mundialmente: Charles Poliquin. Más que en un tema en concreto , se centran en distintos aspectos del entrenamiento con pesas y que pueden darnos algunas pinceladas de sabiduría o abrirnos la mente a probar nuevas ideas, ya sea sobre perder grasa, ganar músculo o ciertos aspectos de la nutrición. Ahí van:

Pregunta: Se escucha por ahí que algunos entrenadores de fuerza han abandonado practicamente la sentadilla convencional, cambiándola por la sentadilla frontal. Dicen que la sentadilla frontal no permite hacer trampas en su ejecución y por tanto expone al atleta a un menor riesgo de lesión ¿Qúe piensas de ello? ¿Cómo crees que debe ser una buena sentadilla frontal?

Respuesta:

La sentadilla frontal se relaciona más con el rendimiento en los deportes centrados en el tren inferior que la sentadilla convencional. En deportes como Bobsleigh, sky alpino y patinaje de velocidad, la sentadilla frontal puede ayudar a predecir el desempeño del atleta. Dicho de otra forma, cuando se trata de predecir el rendimiento la sentadilla frontal es más fiable.

El por qué es debido a que si haces trampa al realizar la sentadilla frontal, simplemente te haces daño o el peso cae. Por ejemplo, se puede levantar algo de peso extra en la sentadilla convencional si nos inclinamos hacia delante, pero eso no puede hacerse en la frontal sin que el peso se caiga o nos hagamos daño.

Dicho esto, no creo que sea buena idea desechar una buena herramienta. En parte estoy de acuerdo con esos entrenadores, pero prefiero seguir contando con la sentadilla convencional en mi arsenal. También me gusta usar split squats. Hay como unas 70 formas distintas de hacer sentadillas y decir que sólo sirve una de ellas es como afirmar que sólo se necesita un martillo para construir una casa.

La mejor sentadilla frontal que he visto la realizó un levantador que con 75 Kg consiguió ejecutar una sentadilla frontal con 242 Kg, completa hasta tocar casi con el trasero en el suelo. Los tipos más fuertes que he visto en la sentadilla frontal levantaban unas 3,3 veces su peso.

En cuanto al estilo de sentadilla frontal, prefiero la versión Olímpica en lugar de cruzar los brazos sobre el pecho. Si el levantador tiene unos brazos muy grandes o falta de flexibilidad, puede usar unas correas

Algo que hay que recordar cuando se utiliza la sentadilla frontal es no realizar nunca más de 6 repeticiones por serie. Esto se debe a que los romboides se cansan isométricamente antes de que los cuadríceps lo hagan. Es mejor no llegar al punto en que estemos haciendo la sentadilla con la espalda alta inclinada hacia adelante. Cosas como esta son las que provocan los accidentes.

Así pues si se van a realizar series de 6, normalmente se realizan entre 5 y 10 series. El atleta del que hablaba antes (que posee una medalla de plata Olímpica) realizaba 10 series de 6 repeticiones de sentadillas frontales por la mañana y 10 series de 10 de sentadillas convencionales por la noche.

Pregunta: Algunos entrenadores proponen entrenar el cuerpo completo en una sola sesión, otros utilizan divisiones del cuerpo. El debate nunca se acaba, pero nos gustaría escuchar tu opinión sobre esto.

Respuesta:

Soy el primero al que le gustaría mejorar usando cualquier sistema de entrenamiento, pero no conozco a nadie que tenga éxito en el mundo del entrenamiento de fuerza y que use exclusivamente rutinas de cuerpo completo.

He entrenado atletas que han ganado medallas en 16 deportes diferentes, desde deportes basados en la energía como la natación a deportes de ráfagas explosivas como el lanzamiento de peso. Para casi todos ellos, el 70% del tiempo he usado rutinas divididas y he cambiado el enfoque a rutinas de cuerpo completo conforme se acercaba la competición. Ya sea Adam Nelson que ganó el campeonato mundial en lanzamiento de peso o Dwight Phillips, que ganó el salto de longitud, todos entrenaban con rutinas divididas.

Los entrenamientos han de ser cortos y efectivos y cuando se entrena para fuerza relativa, es necesario realizar muchas series. Si se realizan muchas series, no pueden hacerse muchos ejercicios. Los atletas necesitan una rutina dividida para conseguir una adecuada recuperación.

Por ejemplo la rutina de Adam Nelson era algo así:

Día 1: Pecho / Espalda
Día 2: Piernas
Día 3: Descanso
Día 4: Rotadores y brazos
Día 5: Descanso

Comentar por cierto que Adam es capaz de hacer press inclinado utilizando una barra gruesa de 3 pulgadas.

Hablando de culturismo, no creo que Ronnie Coleman entrene el cuerpo completo 3 veces por semana. Nunca he conocido a ningún culturista de éxito, ni siquiera los que realizaban pocas series como Dorian Yates, que hiciese entrenamientos de cuerpo completo.

La clave es reclutar tantas unidades motoras como sea posible, y hay que tener en cuenta las leyes del orden de los ejercicios. Hay unos pocos de estudios sobre este tema, pero haré una versión resumida:

Si ponemos a un grupo de personas a hacer los ejercicios A, B, C y D en un entrenamiento y a otro grupo de personas a realizar los ejercicios en orden inverso (D, C, B y A) nos damos cuenta de que el primer grupo progresa más en el ejercicio A y el segundo grupo progresa más en el ejercicio D. Básicamente, progresaremos más en lo que hagamos primero.

A un nivel de élite, la mayoría de los atletas progresan más haciendo 2 ejercicios primarios por sesión utilizando series múltiples (unas 10), y después volviendo a entrenar 6 horas después.

Todos los olímpicos que he entrenado usaban rutinas divididas. Hace 26 años que estoy en la profesión y nadie me ha convencido por sus resultados de que las rutinas de cuerpo completo son el único camino.

Al haber entrenado atletas en 3 juegos olímpicos, he tenido la oportunidad de hablar con muchos otros entrenadores de éxito. Ya sean de Noruega, Alemania o Finlandia, todos llegaban a la conclusión de que las rutinas divididas son más efectivas que las de cuerpo completo.

Pregunta: Se ha dicho que el cardio en ayunas después de levantarse era lo mejor si nuestro objetivo principal era perder grasa. Después se ha dicho que es mala idea porque puede catabolizar. Algunos hablan de cardio en semi-ayunas. ¿Cuál es el mejor?

Respuesta:

No estoy de acuerdo con ninguno de ellos. Creo que fuimos hechos para tirar una roca al conejo y no para perseguirlo. Somos básicamente animales anaeróbicos, y la forma más rápida de adelgazar es a través de la dieta.

Si nos fijamos en el mundo del deporte, los triatletas y corredores de marathon tienen una grasa corporal con porcentajes entre 11 y 14%. Los corredores de 400 y 800 metros tienen un porcentaje de entre 4 y 6%. La intensidad del ejercicio es la clave, no la duración.

El problema con la fisiología del ejercicio es que muchas personas miran el mundo a través de una caña. Si nos centramos en las calorías quemadas durante el ejercicio, esto es sólo un aspecto, hay que atender también a la cantidad de energía necesaria para recuperarse del ejercicio. Ahí es donde se equivocan muchos. El cardio en la mañana lo único que hace es fatigar las glándulas renales.

Para mí los mejores métodos de pérdida de grasa son aquellos que aumentan la cantidad de lactato producida por el cuerpo.

De acuerdo con los últimos descubrimientos, la producción de GH (Hormona de crecimiento) está directamente relacionada con una caída en el PH de la sangre. De esta forma, cuando se produce ácido láctico, el PH baja y la GH sube. Si se necesita perder un montón de grasa de forma rápida y no se tiene mucho tiempo para entrenar, lo mejor es centrarse en un entrenamiento láctico 4 horas por semana.

Investigadores británicos han notado la importancia del coste calórico de recuperarse de ese tipo de ejercicio. El perder grasa tiene más relación con lo que sucede horas después del entrenamiento que con el entrenamiento en sí.

Por cierto, tampoco es adecuado entrenar con pesas por la mañana. Básicamente, el sistema nervioso no se "despierta" hasta 3 o 4 horas después de que lo hagamos nosotros. Sin embargo el cuerpo se acostumbra a lo que sea, de forma que incluso puede adaptarse a entrenar por la mañana.

Pregunta: Para conseguir hipertrofia, ¿es necesario sentir quemazón o congestión?

Respuesta:

Hay muchas formas de aumentar la hipertrofia. Fijémonos en la hipertrofia de los levantadores olímpicos, que nunca tienen congestión. Los strongman...ambos consiguen hipertrofia.

Los mejores estudios sobre la hipertrofia se han realizado en Finlandia. Se descubrió que los luchadores, culturistas, powerlifters y levantadores olímpicos ganan masa muscular...pero por diferentes razones. De esto podemos concluir que la mejor forma de conseguir hipertrofia es variar el entrenamiento. Si tomamos por ejemplo a Ronnie Coleman, el solía entrenar como un powerlifter, luego como un culturista: entrenamiento variado.

Si ponemos la vista en los culturistas de antes de los 80, cuando el uso de esteroides era bastante más ligero, entrenaban como parte de una subcultura junto con los levantadores y los powerlifters. Para la sociedad, los que levantaban pesos eran gente rara. Por aquel entonces todos trabajaban en los mismos gimnasios y compartían metodologías de entrenamiento.

He visto a Robbie Robinson entrenar en Noruega con campeones de powerlifting y culturismo. Robbie es especialmente fuerte para su edad, más que yo mismo. Podría decirse que estos tipos crecieron en una cultura donde se aprendía a levantar más para ser más grandes. Hoy en día he visto culturistas profesionales haciendo curl con mancuernas de tan sólo 17 Kg, y aún así tienen altos niveles de hipertrofia.

El principio olvidado del entrenamiento para hipertrofia es el de la sobrecarga. La gente no intenta ni tan siquiera levantar más peso, tan sólo doblan el uso de drogas.

Así pues, buscar la congestión es un camino para hipertrofiar, pero no es el único. Por ejemplo si te pongo a hacer sentadillas excéntricas o dominadas excéntricas (negativas), vas a ganar masa sin que necesariamente congestiones.

La hipertrofia es una función de la carga y el tiempo bajo tensión (H=carga x Tiempo bajo tensión). Como es un producto, puedes trabajar sobre uno de los factores o sobre el otro o sobre ambos a la vez. Digamos que actualmente haces 10 sentadillas con 65 kg. Si en vez de eso haces 30 con 65 Kg, tus piernas crecerán. Pero si usas un peso de 112 Kg para hacer 10 repeticiones también crecerán, aunque por una razón diferente. En un caso aumentas la carga y en otro el tiempo bajo tensión. Por último si consigues hacer 50 repeticiones con 225 Kg ¡tus piernas van a ponerse realmente grandes!

Ambos sistemas funcionan.

Pregunta: Has escrito que el 68% de los americanos son prediabéticos. La insulina es la hormona del envejecimiento y la inflamación. Has dicho que controlar la insulina es una de las mejores maneras de mantener la salud y la juventud. Con respecto a esto, ¿qué es lo mejor que podemos hacer?

Respuesta:

Ingerir aceite de pescado (omega-3). La investigación muestra que tomar 3 gramos de aceite de pescado en una comida alta en azúcares hace que la respuesta de la insulina sea mucho menor.

He escuchado que alguna gente recomienda tomar la dósis diaria de aceite en una sola toma. Pero cualquiera que sepa algo de medicina funcional sabe que es mejor repartirla a lo largo del día. ¿Te comerías toda la proteína que necesitas en el día de golpe?

Pregunta: Dando un vistazo a la mayoría de los gimnasios, ¿cuál es el ejercicio más beneficioso y menos utilizado que se te ocurre?

Respuesta:

El peso muerto con agarre ancho, específicamente si se realiza en una plataforma. La idea es obtener un rango largo de movimiento, utilizando la plataforma y el agarre ancho.

Con tan sólo este ejercicio la gente gana mucho peso. Siempre que tengo alguien que necesita aumentar rápido de peso y no tiene mucho tiempo, lo pongo a hacer este tipo de peso muerto. Es correcto usar correas para agarrar mejor el peso y porque se harán más de 3 repeticiones, pero mejor no utilizarlas hasta conseguir nuestro peso de trabajo.

Si lo piensas con cuidado, este ejercicio es el inverso de un peso muerto estilo sumo, que acorta el movimiento. De forma similar algunos powerlifters utilizan zapatos especiales para acortar el rango de movimiento. Lo que se pretende con este ejercicio es alargarlo. El agarre ancho y la plataforma consiguen esto.

Pregunta: Algunos culturistas dicen que evitan el trabajo directo de los oblícuos para no desarrollar un físico cuadrado o una cintura gruesa. ¿De verdad hay que preocuparse por eso?

Respuesta:

Normalmente se ven unos oblícuos hipertrofiados y cintura ancha en los lanzadores de peso. El practicante medio no debería preocuparse por esto, a menos que haga lanzamientos 5 días a la semana durante 10 años.

De todas formas hay investigaciones que nos indican que los oblícuos tienen muy poco potencial de desarrollo de fuerza. El tronco se fortalece mejor utilizando sentadillas y pesos muertos, aunque no haya rotación del torso.

Pregunta: ¿Hay alguna buena razón por la cual la persona media que va al gym deba entrenar con pesos de 1RM?

Respuesta:

Desde luego. Recordemos que la hipertrofia es una función de la carga y el tiempo bajo tensión. EL hecho es que sí un tipo lleva haciendo series con 100 Kg sin mejorar desde hace mucho tiempo, probablemente necesita poner a prueba su fuerza máxima y trabajar en ella.

Si está haciendo press de banca con 100 Kg para 10 repeticiones, probablemente podrá utilizar unos 125 Kg para una sola repetición (con un márgen de error arriba o abajo de unos 5 kg). Si utiliza un programa de entrenamiento de fuerza que consiga elevar su máximo a 140 Kg, podrá hacer 10 repeticiones con unos 115 Kg y crecer de nuevo.

Sin embargo no es extrictamente necesario trabajar con cargas de 1RM, una forma más segura de utilizar cargas altas puede ser hacer 6 series de 3 con un peso adecuado.

Extraído y traducido del artículo "Question of Strength: January" publicado en T-Nation por Charles Poliquin

Perder Grasa: Aspectos importantes

2008-09-05T08:50:00.021+02:00

Por Alwyn Cosgrove

He escrito muchos artículos acerca de como perder grasa y respondido innumerables preguntas sobre el tema, y una de las preguntas que aparece más frecuentemente es la siguiente:

Hago (culturismo, powerlifting, artes marciales: sustituir por la actividad que sea) y estoy intentando perder grasa. ¿Cómo puedo conseguirlo sin perder (músculo, fuerza, velocidad: sustituir por lo que sea)?

Básicamente, el que es powerlifter quiere seguir haciendo powerliftinf. Los artistas marciales quieren seguir peleando y los culturistas quieren seguir manteniendo su masa muscular. Todo mientras pierden grasa al mismo tiempo. Temen provocar un impacto negativo en su rendimiento atlético. Sin embargo, el no dedicar un tiempo para centrarse en perder grasa en su mayor parte no tiene fundamento.

Creo que siempre que intentamos perseguir dos objetivos al mismo tiempo vamos a comprometer los resultados conseguidos. Normalmente esto se debe a que nuestro tiempo es limitado. Si nuestra meta es perder grasa, utilizar un enfoque de entrenamiento periodizado con una fase específica para este fin (por ejemplo de 4 u 8 semanas) donde nos concentremos exclusivamente en perder grasa, va a traer siempre mejores resultados a la larga que intentar conseguir dos metas al mismo tiempo.

Por ejemplo para un powerlifter que intenta competir en una categoría de peso más baja, será mejor no hacer powerlifting durante un tiempo. Si concentra sus esfuerzos en adelgazar para después volver a su entrenamiento de powerlifting, no caerá en la espiral sin fin de intentar mantener sus levantamientos mientras pierde peso. Un programa de 16 semanas que incluye 8 semanas de entrenamiento extremo para pérdida de grasa, seguido de 8 semanas de trabajo de powerlifting, resultará mejor que 16 semanas tratando de hacer ambas cosas al tiempo.

Para las personas corrientes que no se dedican profesionalmente, normalmente el tiempo está limitado. La mayoría sólo podemos entrenar de 3 a 4 veces por semana y teniendo esto en mente... ¿como maximizamos la pérdida de grasa? ¿Hay una jerarquía de técnicas para perder grasa?. Yo creo que sí.

A continuación se exponen, por orden de importancia los aspectos más importantes (a mi juicio) a tener en cuenta a la hora de perder grasa.

La jerarquía de la pérdida de grasa.

1. Nutrición correcta

No hay mucho que pueda conseguirse entrenando si nuestra dieta es pésima. Hay que crear un déficit calórico mientras se consume suficiente proteína y grasas esenciales (Omega 3). Esto jamás se puede pasar por alto.

2. Ver el punto nº 1

Sí, realmente es así de importante. Algunos entrenadores incluso dicen que la única diferencia entre entrenar para ganar músculo y para perder grasa es la dieta. Creo que eso es simplificar mucho las cosas, pero refuerza la importancia de una nutrición efectiva para conseguir nuestros objetivos.

3. Realizar actividades que quemen calorías, mantengan o estimulen el crecimiento muscular, y eleven el metabolismo

La mayoría de las calorías se queman cuando no estamos entrenando (que es la mayor parte del tiempo), así que es bastante obvio que lo más efectivo es elevar nuestro metabolismo para quemar más calorías en reposo. La cantidad de calorías quemadas fuera de nuestro tiempo en reposo (mediante el ejercicio o los efectos térmicos de la comida) es una contribución pequeña al total de calorías quemadas durante el día.

Podemos aceptar que las calorías quemadas por nuestro metabolismo en reposo van en gran medida en función de la cantidad de músculo que tenemos en nuestro cuerpo (y lo duro que trabaja). Así pues, añadir actividades que estimulen el crecimiento muscular hará que el músculo trabaje más duro y elevará el metabolismo. Esto ha de ser la prioridad número 1 cuando diseñemos un programa de entrenamiento para perder grasa.

4. Realizar actividades que quemen calorías y eleven el metabolismo.

En el siguiente nivel tenemos actividades similares a las del punto 3, aunque no necesariamente se enfoquen en estimular el crecimiento muscular. Son actividades que consumen calorías y elevan el EPOC.

EPOC (Exercise Post Oxygen Consumption, consumo en exceso de oxígeno tras el ejercicio) se define científicamente como "La recuperación del metabolismo hasta los niveles anteriores al ejercicio". Esta recuperación al nivel normal del metabolismo puede llevar algunos minutos si el ejercicio es ligero y varias horas si el ejercicio tiene intervalos duros.

Como lo que interesa es mantener el metabolismo elevado el mayor tiempo posible, los ejercicios que buscamos serán preferiblemente los del segundo grupo, es decir, ejercicios que nos mantengan quemando más calorías después de haber terminado el entrenamiento.

5. Actividades que queman calorías pero no necesariamente mantienen el músculo o elevan el metabolismo.

Esto es como la guinda del pastel. En este punto se encuadra el ejercicio cardiovascular tradicional (footing, montar en bicicleta, natación) que se realiza a una intensidad menor y durante un periodo de tiempo prolongado (30-45 minutos o más).

Este tipo de actividades son la herramienta menos efectiva en el arsenal, ya que no queman calorías adicionales aparte de las quemadas durante el ejercicio en sí.

Nota: ver artículo relacionado: El ejercicio aeróbico y su efectividad.

Vamos a ver esta información sobre la pérdida de grasa en términos de jerarquía progresiva de entrenamiento.

5 Factores para el Entrenamiento enfocado a la pérdida de grasa

1. Entrenamiento metabólico con peso

Básicamente usaremos el entrenamiento con peso (ya sea con pesas o con el peso corporal). Como la clave de nuestro programa para perder grasas. Nuestra meta será trabajar cada grupo muscular duro, con frecuencia y con una intensidad que cree un impacto fuerte en el metabolismo y lo deje elevado durante horas después del entrenamiento.

Un par de estudios científicos que apoyan esto:

Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM.

Efectos de un periodo acentuado de ejercicio con peso en el consumo de oxígeno post-ejercicio: implicaciones en la masa muscular.

Eur J Appl Physiol.2002 Mar; 86(5):411-7. Epub 2002 Enero 29.

Este estudio utilizó un protocolo de entrenamiento en circuito de 12 series en 31 minutos. El consumo de oxígeno se vio elevado significativamente durante 38 horas después del entrenamiento.

38 horas es un tiempo bastante significativo. Significa que si entrenasemos desde las 9 a las 10 de la mañana un Lunes, estaríamos quemando más calorías de las normales (y sin entrenar) hasta la media noche del martes.

Otro estudio:

Kramer, Volek et al.

La influencia del entrenamiento en cambios fisiológicos y de rendimiento con la pérdida de peso en hombres.

Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.

Se hicieron 3 grupos de personas con sobrepeso:

1) personas con dieta
2) personas con dieta + aeróbicos
3) personas con dieta + aeróbicos + entrenamiento con pesas.

El grupo sólo con dieta perdío 6,63 Kg en 12 semanas. El grupo con dieta + aeróbicos perdió tan sólo 450 gramos más (7,05 Kg) que el que tenía sólo la dieta (el entrenamiento aeróbico consistía en 3 sesiones por semana, empezando con sesiones de 30 minutos y progresando hasta 50 minutos al final de las 12 semanas).

El grupo que añadió el entrenamiento con pesas perdió 9,59 Kg (44% más que los de dieta y 35% más que los de dieta + aeróbicos). Básicamente el añadir el ejercicio aeróbico no resulto en una pérdida adicional significativa de grasa sobre el realizar la dieta sola.

36 sesiones de hasta 50 minutos de aeróbico en 12 semanas es un montón de trabajo para conseguir una pérdida de tan solo 450 gramos adicionales.

Otro estudio más

Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.

Efectos del entrenamiento con peso frente al aeróbico combinados con una dieta líquida de 800 calorías en la masa muscular magra y el metabolismo en reposo.

J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.

El grupo que realizaba ejercicio aeróbico entrenaba 4 horas a la semana. El grupo con entrenamiento de pesas ejecutaba de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones de 10 ejercicios, 3 veces por semana.

El VO2 máximo (que mide la capacidad del organismo para transportar y metabolizar oxígeno) se incrementó de manera similar en ambos grupos. Ambos grupos perdieron peso. Sin embargo el grupo que realizaba entrenamiento de pesas perdió significativamente más grasa y no perdió masa muscular, incluso tomando tan sólo 800 calorías al día. El motivo de que se utilizara una dieta con tan bajas calorías en el estudio era evitar que la dieta influyese en la ecuación y comparar así los efectos de los distintos tipos de ejercicio en la masa muscular magra y el metabolismo.

El grupo de entrenamiento de pesas aumentó su metabolismo comparado con el grupo aeróbico , en el que el metabolismo disminuyó. Parece ser que el entrenamiento con peso provoca un impacto más fuerte en el cuerpo que una dieta insuficiente (cuando no alimentamos al cuerpo, este tiende a reducir su metabolismo para gastar menos, sin embargo en el estudio aumentó).

En mi experiencia personal, el entrenamiento de cuerpo completo en superserie, triserie o formato circuito en un rango de repeticiones que genere ácido láctico, parece crear una mayor demanda metabólica. Tiene sentido, ya que entrenar piernas, espalda y pecho quemará más calorías y elevará el metabolismo más que un programa de aislamiento que sólo entrene uno de ellos.

El rango de repeticiones que parece funcionar mejor es el de 8 a 12 reps, aunque un rango más alto funcionará igual de bien con gente no acostumbrada al entrenamiento.

Para un powerlifter o un culturista avanzado, realizar un ejercicio de esfuerzo máximo con buen peso y a bajas repeticiones será más que suficiente para mantener sus niveles actuales de fuerza mientras mantiene el entrenamiento para pérdida de grasa.

Ejemplos:

Powerlifter

Primer ejercicio: Sentadilla con esfuerzo máximo, elevando hasta un 3 RM. Seguido de trabajo metabólico.

Culturista

Secuencia de ejercicios:

1A) Press de Banca, 2-3 series de 4-6 reps
1B) Remo, 2-3 series de 4-6 reps

Transición al trabajo metabólico

2. Entrenamiento anaeróbico de alta intensidad a intervalos (HIIT).

El segundo ingrediente clave en la programación para pérdida de grasa es el ejercicio de alta intensidad a intervalos (HIIT). Quema más calorías elevando el metabolismo en estado de reposo que otras formas de cardio. ¡La desventaja es que es muy duro hacerlo!

El estudio más significativo sobre el ejercicio a intervalos es el de Tremblay:

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.

Impacto de la intensidad del ejercicio en la grasa corporal y metabolismo del músculo esquelético.

1994 Jul;43(7):814-8

Este estudio comparaba 20 semanas de entrenamiento de resistencia frente a 15 semanas de entrenamiento de alta intensidad a intervalos.

Costo total del ejercicio de resistencia = 28.661 calorías.
Costo total del ejercicio a intervalos = 13.614 calorías (menos de la mitad)

El grupo de ejercicio a intervalos mostró una pérdida 9 veces mayor en la grasa subcutanea que el grupo de entrenamiento de resistencia.

Leamos de nuevo. Caloría por caloría, el grupo de entrenamiento a intervalos perdió 9 veces más grasa de forma general, a pesar de haber consumido menos calorías durante el ejercicio. ¿Por qué? es posible que debido a que se elevó el consumo de oxígeno en reposo, que se cambió la actividad de alguna encima....no importa. En el mundo real, si el grupo de entrenamiento a intervalos hubiese perdido la misma grasa que el de entrenamiento de resistencia hubiésemos obtenido los mismos resultados en menos tiempo. Pero es que se obtuvo más resultado en menos tiempo (15 semanas frente a 20).

Todo esto quiere decir que el ejercicio de alta intensidad a intervalos es una herramienta más útil para la pérdida de grasa que el ejercicio de resistencia.

3. Entrenamiento aeróbico de alta intensidad a intervalos

Lo siguiente que estudiaremos es un método a intervalos con una menor intensidad, donde se utilizan también intervalos aeróbicos.

Talanian, Galloway et al

2 Semanas de entrenamiento aeróbico de alta intensidad eleva la capacidad de oxidación de grasas durante el ejercicio en mujeres.

J Appl Physiol (December 14, 2006). doi:10.1152/japplphysiol.01098.2006

Este estudio se centraba en la influencia del ejercico aeróbico de alta intensidad a intervalos sobre la oxidación de grasas. En resumen, 7 sesiones de ejercicio HIIT durante 2 semanas provocaron marcados incrementos en la capacidad oxidativa de grasas del cuerpo durante el ejercicio en mujeres moderadamente activas. Básicamente lo que esto significa es que podemos quemar más grasa durante el ejercicio si añadimos el aeróbico de alta intensidad a intervalos en nuestro programa.

Sin embargo hemos de tener en cuenta un dato: la utilización de grasas durante el ejercicio realmente no es una variable tan importante en el objetivo global. Lo que importa verdaderamente es el total de calorías quemadas en conjunto.

4. Entrenamiento aeróbico continuado de alta intensidad

En este tipo de entrenamiento, aunque no trabajemos lo bastante duro para aumentar el EPOC de forma significativa o para que sea efectivo después de la sesión, quemaremos algunas calorías durante la sesión en sí. Quemar un extra de calorías adicionales siempre ayudará.

5. Entrenamiento aeróbico continuado de baja intensidad

Consiste en simplemente estar activo, no tirado en la cama o sentado: caminar por el parque, dar paseos suaves en bicicleta, etc. No quema una gran cantidad de calorías, ni aumenta el músculo o la cantidad de oxígeno consumida después de la actividad.

No hay muchas investigaciones que muestren que el aeróbico continuado de baja intensidad resulte en una pérdida adicional de grasa, pero el realizarlo tampoco va a hacer daño.

Administración del tiempo

Os daréis cuenta de que quizás todo esto es opuesto a las recomendaciones que normalmente se hacen. Normalmente cuando se habla de perder grasa se recomienda comenzar con aeróbico de baja intensidad, luego subir a los de intensidad alta y después a los intervalos. Finalmente una vez estemos "en forma" se recomienda comenzar a entrenar con pesas.

Sin embargo el método que aquí se expone es atacar de forma completamente opuesta a la norma. Si eres culturista profesional, entonces tienes tiempo extra para añadir cardio y otros detalles para perder grasa. En el mundo real, una persona con trabajo y familia raramente puede permitirse ese tiempo adicional; así pues ha de mirar el entrenamiento desde una perspectiva más eficiente y centrarse primero en el tiempo de que dispone para luego diseñar su programa de entrenamiento en base a eso.

Si sólo dispones de 3 horas a la semana, utiliza el nº 1: Entrenamiento metabólico con peso.

Sin embargo, una vez que ya se están realizando 3 horas por semana de entrenamiento con pesas para el cuerpo completo, el añadir más horas no parece tener un efecto adicional sobre la pérdida de grasa. En ese punto la recuperación comienza a hacerse más importante y la intensidad del entrenamiento se ve afectada.

Este tipo de entrenamiento implica ejercicios básicos con barra, superseries, triseries, EDT etc.

Si dispones de 3 a 5 horas a la semana, utiliza el nº 1 y el nº 2: Entreno con pesas + trabajo de alta intensidad a intervalos. En este punto, cualquier tipo de trabajo adicional que pueda añadirse se hará en la forma de entrenamiento de alta intensidad a intervalos. Lo que se busca es quemar más calorías y mantener elevado el consumo de oxígeno (EPOC) el mayor tiempo posible.

Si se dispone de 5 a 6 horas, añadir el nº 3: aeróbico a intervalos. Aún se mantiene una intensidad relativamente alta frente al aeróbico continuado y quemará más calorías. Además es más fácil recuperarse de estas sesiones que con el nº 1 y 2.

Si tienes de 6 a 8 horas, añade el nº 4.

Si aún no se pierde grasa con 6 horas de entrenamiento semanales, habrá que revisar muy en serio la dieta. Si todo está en orden pero aún necesitamos acelerar un poco más la pérdida de grasa (por un evento especial: toma de fotos, reunión en la que queremos quedar bien etc.) añadimos algo más de cardio duro: una carrera larga o bicicleta al 75% o más de la frecuencia cardíaca máxima.

¿Por qué no hacer tanto como sea posible entonces? Bueno, el objetivo es quemar tantas calorías como se pueda, sin afectar negativamente la intensidad de nuestras actividades más prioritarias.

Si se tiene más tiempo se añadiría el nº 5, pero esto es más bien como un cuento de hadas. No creo que la mayoría de nosotros tenga más de 8 horas disponibles para entrenar a la semana. Pero si las tenemos, seguimos añadiendo cada vez con una intensidad menor. Si tenemos 10 horas disponible no es recomendable que usemos 3 para pesas y 7 más para intervalos de alta intensidad, poco a poco habrá que bajar la intensidad del trabajo adicional.

La clave con la adición de el aeróbico de baja intensidad es simplemente moverse, quemando unas pocas de calorías adicionales, pero de forma que no sea tan duro que ponga freno a la recuperación y afecte negativamente el entrenamiento.

La investigación y la vida real no muestran que haya cambios sustanciosos al incluir este tipo de actividad; sin embargo, todo tiene su lugar. Recordemos que esto es una jerarquía de entrenamiento para pérdida de grasa, y que el aeróbico de baja intensidad está en último lugar por algún motivo.

Resumen

Pensemos que todo lo que se ha dicho significa que el entrenamiento duro funciona mejor que el entrenamiento fácil. En realidad es así de simple. Ataquemos la grasa con ganas y centrándonos en ese objetivo exclusivamente. La mejor forma de hacerlo es atacar con todo, implementando la jerarquía que se ha descrito arriba.

Extraído y traducido del artículo original de T-Nation: "The Hierarchy of Fat Loss" por Alwyn Cosgrove.

Halterofilia: conceptos básicos

2008-08-22T19:13:00.024+02:00

La palabra halterofilia se refiere en su más puro sentido al deporte de los levantamientos olímpicos. Hoy día la halterofilia no es un deporte tan popular como pueda ser el entrenamiento con pesos más convencional, y la mayoría de la gente no lo practica por falta de conocimiento, miedo a los pesos (nadie quiere ver su cabeza aplastada) y falta de recursos (no hay muchos gimnasios adecuados, ni entrenadores). En realidad, la halterofilia es un deporte seguro y las heridas que se producen son debidas a negligencias y extraños accidentes.

También suele confundirse la halterofilia o levantamientos olímpicos con el powerlifting, pero en realidad son cosas separadas. El powerlifting se relaciona con cuanto puede levantarse en tres levantamientos básicos: press de banca, peso muerto y sentadilla. La halterofilia se centra en los levantamientos de cargada a un tiempo (snatch) y a dos tiempos (clean and jerk).

La halterofilia está regulada por la IWF (International Weightlifting Federation). Al contrario de lo que sucede con el powerlifting, sólo existe una federación y no hay disputas acerca de quien es realmente el vencedor de una categoría determinada.

Historia de la Halterofilia

En 1896 la halterofilia apareció en los primeros juegos olímpicos, sin embargo en el 1900 fue suprimida. No fue hasta 1920 que se hizo oficialmente parte de los juegos . En ese mismo año se funda la federación internacional de halterofilia IWF. Al prinicipio no existían las distintas divisiones por peso y se hacían levantamientos tanto con una como con dos manos. Los levantamientos a una mano se ejecutaban con mancuernas y había hasta 9 levantamientos diferentes en los que los atletas podían competir. En 1928 se eliminaron los levantamientos con una mano y se dejaron la cargada a un tiempo (snatch), la cargada a dos tiempos (clean and jerk) y la cargada y press (clean and press). Sin embargo la cargada y press fue eliminada en 1976 debido a controversias acerca de como debía juzgarse la correcta ejecución. En los Juegos olímpicos de Sidney en el 2000, se incluyó la categoría femenina en la competición olímpica.

Los levantamientos.

La descripción que se hace a continuación es escueta y no entra en detalles técnicos acerca de los distintos levantamientos. Sirven como idea general de como se ejecutan los levantamientos olímpicos. La mejor manera de aprender estos levantamientos es con la ayuda de un levantador experimentado o un entrenador, ya que son levantamientos muy técnicos.

La cargada a un tiempo (snatch)

La cargada a un tiempo es el primer levantamiento que se ejecuta en las competiciones y cada atleta tiene 3 intentos para conseguir un levantamiento correcto. Si se falla en los 3, entonces el competidor es eliminado y no puede participar en la competición de cargada a dos tiempos, ni tampoco conseguir medalla. La cargada a un tiempo es un movimiento aún más técnico que la cargada en dos tiempos. Algunos lo llaman "el levantamiento más rápido del mundo" porque en menos de un sólo segundo se lleva la barra desde la plataforma a una posición por encima de la cabeza.

El levantador utiliza un agarre muy ancho (para algunas personas es con los brazos casi completamente abiertos) y agarra la barra normalmente con un agarre en gancho (ver más abajo la descripción de este agarre). El movimiento comienza activando los músculos de las caderas, los glúteos y los cuadriceps. La barra va subiendo y el torso se mantiene más o menos al mismo ángulo que en la posición de inicio. Entonces el levantador extiende su cuerpo cuando la barra alcanza la altura de la pelvis. Esta extensión es explosiva y crea la suficiente fuerza para lanzar la barra hacia arriba mientras el atleta cae rapidamente debajo para agarrar la barra. Entonces el levantador recupera la posición y se levanta con la barra sobre la cabeza.

Secuencia del snatch

La cargada a dos tiempos (clean and jerk)

Es el segundo levantamiento en una competición y el levantador tiene 3 intentos para completarlo con éxito. Sin embargo, si el participante no tuvo éxito en la cargada a un tiempo no se le permite intentar este levantamiento. La cargada a dos tiempos se divide en dos partes (cargada y envión), aunque se considere todo el conjunto como un solo levantamiento. Se comienza con un agarre que es un poco más ancho que la longitud entre hombros. El tirón comienza casi igual que un peso muerto; la barra sube recta por delante de la piernas hasta alcanzar aproximadamente la mitad del muslo (aunque esto depende del tamaño del atleta). En este punto el levantador extiende su cuerpo mediante una triple extensión (extiende las caderas, las piernas y los tobillos al tiempo en un movimiento explosivo) haciendo que la barra salte arriba. Mientras la barra continúa su movimiento ascendente, el levantador desciende rápidamente bajo ella y gira con rapidez las muñecas bajo la barra, haciendo que descanse en los hombros con los brazos prácticamente paralelos al suelo. La barra se encaja sobre las clavículas y entre estas y los hombros se crea una especie de estantería para ella. El levantador quedará en una posición de sentadilla frontal y se levanta con la barra. Esto completa la primera parte del levantamiento.

Secuencia del clean

El envión (jerk) o segundo tiempo sigue inmediatamente al primero. El levantador dobla sus rodillas para tomar impulso y empuja con las piernas elevando la barra. También se hace un ligero empuje con los brazos que provoca que el levantador sea empujado bajo la barra. Al tiempo se ejecuta una zancada con las piernas. Esto se conoce como split jerk, y es la forma más común de realizar la parte final del levantamiento, aunque hay otras como el squat jerk en el que a la vez que se extienden los brazos se realiza un movimiento como de sentadilla para colocarse bajo la barra. Después de hecho esto, el levantador mantiene la barra sobre su cabeza con los brazos bloqueados finalizando el levantamiento.

Secuencia del jerk (split jerk)

El levantamiento perdido: La cargada y press.

La cargada y press o simplemente press fue introducida en la competición olímpica en 1924. Por aquel tiempo el press consistía en un press militar muy estricto. El levantador tenía que plantarse literalmente como un soldado, con sus piernas juntas y no podía echar la cabeza hacia atrás de manera que la barra viajaba haciendo un rodeo por delante de la cara. No se levantaba recto hacia arriba, eso vendría más tarde. Además había que realizar el levantamiento a la velocidad que marcaba el árbitro levantando su mano.

Con el tiempo se empezó a hacer el levantamiento reclinándose un poco hacia atrás de forma que la barra pudiese seguir una línea recta conforme se elevaba. Aún era bastante estricto. Al final de la segunda guerra mundial la Unión Soviética fue admitida en la IWF, y estaba decidida a dominar el mundo de la halterofilia. Los entrenadores enseñaron a sus alumnos a ignorar la regla que no permitía reclinarse hacia atrás para elevar el peso, y lo más sorprendente es que esto fue pasado permitido por los árbitros. Los rusos se volvieron tan buenos en conseguir que estos presses pasaran que los records subían más rápido que los de la cargada a un tiempo y dos tiempos juntos. De hecho, antes que el press fuera eliminado de la competición, algunos atletas estaban haciendo "press" (entre comillas ya que la forma había degenerado totalmente) con más peso del que podían levantar en dos tiempos (clean and jerk).

En lugar de reforzar las reglas, se reescribieron en 1956 para indicar que el levantamiento habría de hacerse sin "doblar la espalda en exceso" ¿cuánto era exceso? esto se dejaba a interpretación particular.

Existían unos pocos estilos para el press, pero el de los rusos rompía todas las reglas: primero se inclinaba hacía atrás antes de comenzar a empujar; luego se enderezaba el cuerpo rápidamente para impulsar la barra y se volvía a doblar hacia atrás poniéndo los brazos rectos, para finalmente volver a enderezarse y finalizar el levantamiento. En lugar de ser un movimiento lento y de fuerza como se suponía que debía ser, el press se convirtió en un movimiento rápido tal como el snatch y el clean and jerk. Si se hacía lo suficientemente rápido no te descalificaban.

En los juegos olímpicos de Munich en 1972, hubo una moción para eliminar el press y prosperó, dejando la competición olímpica sólamente con los levantamientos que conocemos hoy día. Lástima, ya que el press era un movimiento interesante.

Press estricto

Press de estilo ruso

La foto de más arriba es de un press estricto. La secuencia de fotos de más abajo corresponde al levantador americano Russ Knip, ejecutando un press al estilo ruso en 1967. Como puede verse no está erguido, sino que esta doblando claramente la espalda incluso antes de comenzar el levantamiento. Valiéndose de unos abdominales fuertes, se endereza a la vez que comienza a empujar. Luego se dobla de nuevo hacia atrás para conseguir que la barra supere la altura de su cara y bloquea los brazos. Finalmente se endereza de nuevo para alcanzar la posición final.

Antes de que el press de banca se popularizase el press era el movimiento estándar del mundo de la fuerza. El press de banca no se practicó hasta 1950 y no llegó a ser popular hasta los 70. Hace años la pregunta no era ¿cuánto levantas en press de banca? sino ¿cuánto levantas en press?.

El agarre de gancho

Los halterofilos usan un agarre especial que es relativamente desconocido para los que van al gimnasio. Este agarre se conoce como agarre de gancho.

Con este tipo de agarre se evita que la barra gire mientras se mantiene agarrada. Con un agarre convencional (con el dedo gordo sobre los otros) se puede producir más fuerza; sin embargo no es tan seguro. El agarre de gancho se consigue rodeando la barra primero con el dedo gordo de la mano para luego agarrar este dedo con el dedo índice y corazón, asegurándolo.

Hay dos formas en que se suelta el "gancho" de este tipo de agarre. La primera forma es natural cuando el levantador gira las muñecas hacia arriba durante el levantamiento. Otros atletas liberan el gancho después de que hacen la sentadilla frontal y se preparan para la segunda parte del levantamiento (jerk). La mayoría de los levantadores utilizan el agarre convencional cuando levantan la barra sobre la cabeza.

Inicialmente al comenzar a utilizar este tipo de agarre se experimenta dolor en el dedo gordo. Esto es normal y se corrige con el tiempo. Si se experimenta demasiada molestia con el agarre de gancho, el practicante novato puede alternar este agarre con el convencional hasta que consiga la suficiente tolerancia al dolor para utilizar el agarre de gancho siempre.

Secuencia para aprender los movimientos olímpicos

Según se ha estudiado, es mejor aprender los movimientos olímpicos siguiendo un orden de "arriba abajo", es decir que primero se aprenden las fases finales del levantamiento, para luego aprender las fases del despegue desde el suelo. El objetivo es desarrollar el patrón del movimiento en el cerebro, y para conseguir esto se dividen en partes más pequeñas los movimientos para luego gradualmente irlas uniendo hasta formar de nuevo el movimiento completo.

Aprendizaje de la cargada a un tiempo (Snatch)

El aprendizaje se realiza con la barra vacía o incluso si esta es demasiado, puede utilizarse un palo de escoba o similar para ir aprendiendo los movimientos. La secuencia es la siguiente:

1) Power snatch desde el muslo
2) Power snatch desde la rodilla
3) Tirón hasta la rodilla
4) Tirón desde el suelo
5) Power snatch desde el suelo
6) Power snatch + sentadilla sobre la cabeza
7) Snatch clásico desde el suelo

El paso nº 1 trabaja la fase de aceleración del levantamiento. Se comienza con el cuerpo recto y se baja la barra hasta la altura media del muslo. Explosivamente se extiende el cuerpo y se contraen los trapecios, levantando la barra por encima de la cabeza.

El paso nº 2 es similar al 1 sólo que en este caso se desciende la barra hasta la altura de las rodillas, ampliando el movimiento.

El paso nº3 se centra en la primera porción del levantamiento. Se comienza con la barra en el suelo y se estira hasta alcanzar la altura justo después de la rodilla (es decir este movimiento termina donde comienza el nº2).

El paso nº4 aumenta el rango de movimiento del 3, levantando la barra desde el suelo hasta la fase explosiva. En el paso 5 se añade el situarse debajo de la barra, completando lo que se llama un "power snatch" que viene a ser el movimiento completo, solo que se doblan las rodillas solamente un poco, no haciendo una sentadilla completa.

El paso 6 consiste realmente en combinar el paso 5, tras el cual realizaremos una sentadilla con la barra sobre la cabeza. Cuando adquiramos práctica, podemos fusionar ambos movimientos en un Snatch clásico, realizando la sentadilla conforme el peso se agarra sobre la cabeza.

Aprendizaje de la cargada a dos tiempos fase 1: el Clean

La secuencia es la siguiente:

1) Power clean desde el muslo
2) Power clean desde la rodilla
3) Tirón hasta la rodilla
4) Tirón desde el suelo
5) Power clean desde el suelo
6) Power clean desde el suelo + Sentadilla frontal
7) Clean clásico desde el suelo

Los pasos a seguir son muy similares a los del snatch, solo indicar que el agarre es bastante más estrecho (un poco más de la anchura entre hombros en la mayoría de los atletas). Las muñecas han de girar alrededor y por debajo de la barra mientras se elevan los codos para agarrar la barra reposándola en los hombros; este movimiento es casi natural si la barra sube de la forma correcta, pegada al cuerpo.

Aprendizaje de la cargada a dos tiempos fase 1: el Jerk

La secuencia es la siguiente:

1) Sentadilla frontal
2) Push Press
3) Split Jerk

Con la sentadilla frontal aprendemos a impulsar el peso con las piernas. En la fase 2 (push press) usamos la fuerza de las piernas para impulsar y despegar el peso de los hombros, con una leve ayuda de los brazos. Finalmente en la fase 3 se añade la zancada del split jerk. Hay que concentrarse en "empujar el cuerpo debajo de la barra" en lugar de en elevar la barra simplemente hacia arriba.

¿Cuántas series y repeticiones han de realizarse? ¿Cuánto tiempo ha de emplearse en cada ejercicio antes de pasar al siguiente?. No puede decirse con exactitud ya que esto depende en gran medida de cada individuo. Sin embargo, siendo el objetivo aprender los patrones de movimiento, se recomienda realizar multitud de repeticiones y no pasar al siguiente ejercicio hasta haber dominado completamente el anterior. Aprender la técnica correcta en halterofilia es especialmente importante y nunca debería dejarse esto de lado simplemente por añadir más peso a la barra.

Rutina olímpica básica

Pueden obtenerse beneficios utilizando una rutina básico con 3 días de entrenamiento a la semana. Una nutrición adecuada junto con la ayuda de métodos de ayuda a la recuperación (estiramientos, duchas frío calor) ayudará con el progreso.

Lunes

Snatch 3x3
Jerks trasnuca 3x5
Sentadilla frontal 5x3
Jalones Snatch (snatch pulls) 5x5

Miércoles

Clean 5x3
Sentadillas 5x3
Press militar de pie 3x5
Jalones Clean/High pull 5x5

Viernes

Snatch, 5 series hasta alcanzar 1 repetición máxima
Clean and Jerk, 5 series hasta alcanzar 1 repetición máxima
Peso muerto rumano con agarre Snatch 2x5
Peso muerto rumano con agarre Clean 2x5

Finalmente, un video por cortesía de Wolf. En el minuto 3:15 puede verse un clean and press.

Textos extraídos y traducidos de:

http://www.owresource.com/
http://www.womag1.com/lifting/node/122
http://tomgorman.moonfruit.com/

¿Máquinas o pesos libres?

2008-08-07T23:22:00.012+02:00

Uno de los debates más candentes en el mundo del fitness hoy día es la discusión entre los pesos libres y las máquinas. Cada parte tiene sus argumentos y ambas tienen alguna razón en lo que afirman. Antes de ver las diferencias entre unos y otros vamos a definir que se considera "peso libre" y que se consideran "máquinas".

Un peso libre puede clasificarse como cualquier objeto o dispositivo que puede moverse libremente en el espacio tridimensional. Algunos de los pesos libres que podemos encontrar en los gimnasios son:

Mancuernas
Barras
Sistemas de poleas ajustables
Cable de jalones frontales o remo sentado
Balones medicinales
El mismo cuerpo humano

Los cables se consideran también pesos libres porque, como se indica en la definición, también se mueven en el espacio tridimensional sin estar fijados a un eje específico. Únicamente redirigen la fuerza de la gravedad en otras direcciones distintas a la habitual (hacia abajo).

Una máquina de ejercicios por el contrario, no puede moverse en el espacio tridimensional y normalmente solo puede moverse en una o dos dimensiones (trayectoria recta, como una máquina smith o curva como un peck deck).

Objetivos: estructurales frente a funcionales.

Si estudiamos la fisiología aprendemos que la estructura y la funcionalidad están íntimamente relacionadas. En la jerga del entrenamiento de fuerza, esto significa que si quieres cambiar la estructura de tu cuerpo (es decir ganar masa) debes cambiar la funcionalidad de esa estructura (es decir aumentar el RM o peso que podemos manejar) y esto a fin de cuentas es un fenómeno neuromuscular.

Así pues si queremos hipertrofiar un músculo tenemos que mejorar la función del sistema nervioso con respecto a ese músculo (es decir volvernos más fuertes) de forma que la estructura (tejido muscular) se adapte y crezca.

El culturista probablemente esté más interesado en conseguir objetivos estructurales (ganar músculo y perder grasa) mientras que por ejemplo un corredor de alta velocidad se centrará en mejorar una función específica (su velocidad en carrera) y dará prioridad a los objetivos funcionales sobre los estructurales. Sin embargo ambas cosas están relacionadas.

Esto no quiere decir que los sprinters omitan las fases estructurales en su entrenamiento. Simplemente quiere decir que su objetivo principal no es hacerse grandes, sino mejorar una habilidad específica, lo cual requiere que la función neuromuscular mejore junto con la estructura.

Pesos Libres

Volviendo a la discusión entre máquinas y pesos libres, ayuda conocer cuales son los beneficios principales de cada uno en relación a si nuestros objetivos son funcionales o estructurales. Los pesos libres, por su extrema versatilidad, son la herramienta definitiva para ambos objetivos.

Por ejemplo si un culturista está haciendo press de banca y quiere ganar masa, un rango bueno de repeticiones para conseguirla será de 8 a 15. Si por el contrario se trata de un jugador de Rugby que quiere ganar algo de masa, el press de banca es de nuevo una elección excelente porque desarrolla más fuerza en la vida real. (Ver artículo sobre los ejercicios básicos)

Con esto quiere decirse que la fuerza conseguida es más funcional, al tener que estabilizar el peso conforme se levanta, justo como sucedería en una situación real en el terreno de juego.

Sin embargo si el jugador decide utilizar las máquinas Hammer de alta tecnología para su rutina de pecho, seguramente consiga unos pectorales impresionantes, pero le faltará funcionalidad debido a que las máquinas no desarrollan la habilidad para estabilizar el peso. De la misma manera, los músculos estabilizadores no trabajarán. De esta forma su estructura mejorará pero sin una correspondencia real en funcionalidad.

Imaginemos ahora una situación donde un culturista concreto está atascado en el desarrollo de su pectoral desde hace tiempo. Su rutina de pecho normalmente consiste solo en pesos libres con unos cuantos cruces de cables al final de su rutina.

Si esta persona añade algo de trabajo con máquinas al final de su entrenamiento con pesos libres, seguramente aumentará algo de volumen, activando de nuevo el crecimiento. Después de su trabajo tradicional con pesos libres, los músculos estabilizadores de sus hombros pueden estar tan fatigados que su pecho no trabaja a fondo en las series finales.

Añadiendo algo de entrenamiento con máquinas al final de la rutina, consigue agotar y estimular más fibras musculares del pectoral porque la máquina se está encargando de soportar la carga de los músculos estabilizadores.

En definitiva para la gran mayoría de ejercicios y metas, ya sean estructurales o funcionales, los pesos libres ofrecen mayor variedad y mayor estímulo global porque además de los músculos principales se trabajan muchos otros que actúan estabilizando el peso.

Ventajas de los pesos libres:

* Versatilidad: Pueden utilizarse en una gran variedad de ejercicios para todo el cuerpo. En ocasiones no es necesario ir cambiando de una máquina a otra para trabajar grupos musculares diferentes.

* Funcionalidad: El cuerpo se mueve siguiendo patrones naturales y en distintos planos, replicándose movimientos de la vida real como las sentadillas, levantar cosas sobre la cabeza o rotar el cuerpo.

* Desarrollo más completo de la fuerza: Al soportarse el peso con el cuerpo, pueden trabajarse músculos específicos a la vez que se involucran otros más pequeños como los estabilizadores. Esto ayuda también a la quema de más calorías cuando se entrena.

Desventajas de los pesos libres:

* Más difíciles de manejar y aprender: Utilizar pesos libres requiere algo de habilidad y coordinación. Una buena ejecución puede ser dificil de conseguir sin la ayuda adicional de las máquinas, así que la curva de aprendizaje es más alta.

* Riesgo de lesión: Al no haber un recorrido prefijado cuando se utilizan, es más fácil poner el cuerpo en una posición inadecuada, lo que puede desembocar en una lesión. También está el riesgo de que se caiga el peso, sobre todo en levantamientos pesados.

* Confusión: Con las máquinas se sabe exactamente que ejercicio se está realizando y que músculo se está trabajando. Con mancuernas, hay tantos ejercicios que pueden hacerse que es fácil confundirse y no saber por donde empezar.

Máquinas

Las máquinas, con su habilidad para producir un mayor aislamiento, pueden ser muy útiles para propósitos culturistas y estructurales. Ha de planearse su utilización con cuidado en el entrenamiento, y lo más normal será usarlas después de todos los ejercicios con pesos libres.

Pueden también ser una buena elección si se está comenzando en el entrenamiento de fuerza. De hecho muchos principiantes comienzan utilizándolas, obteniéndo de esta forma algo de fuerza antes de comenzar con los pesos libres.

Ventajas de las máquinas

* Proveen ayuda: Muchas máquinas ayudan al movimiento (P. Ej. una máquina de dominadas cuando aún no somos capaces de hacer ni 1 sóla sin ayuda). Esto es ideal para la gente que la necesita a la hora de aprender nuevos ejercicios. También es útil para personas que estén en reahabilitación de alguna lesión o aquellos que quieren levantar grandes pesos sin tener alguien que los observe y ayude en caso de necesidad.

* Son fáciles de usar: Ya que la mayoría de ellas trabaja en un recorrido prefijado y tienen diagramas de su utilización, también es más dificil hacer trampa con la forma en los levantamientos.

* Ahorran tiempo: Normalmente es más fácil prepararse para utilizar una máquina y cambiar los pesos de lo que sería hacerlo con pesos libres.

* Intimidan menos: Tratar de averiguar lo que hacer con unas mancuernas o barras puede paralizar a algún principiante. Con las máquinas sabes exactamente que músculos trabajan y como hacer el ejercicio de forma correcta.

Desventajas de las máquinas:

* Ayudan demasiado: Al estabilizar el peso y evitar que se mueva hacia los lados, se utilizan menos grupos musculares a la vez. Esto significa que quemamos menos calorías y que se trabaja el cuerpo de una forma menos funcional.

* Son más limitadas: La mayoría de las máquinas sólo ofrecen un ejercicio para cada grupo muscular, lo que significa tener que usar varias de ellas para un entrenamiento completo del cuerpo.

* No permiten trabajar los puntos débiles: Muchas máquinas requieren el uso de ambos brazos o piernas para mover el peso, de manera que si uno de los miembros es más fuerte que el otro, realizará más trabajo que la parte más débil.

* No dejan trabajar al cuerpo de forma natural: Al utilizar un recorrido fijo, no hay lugar para trabajar el cuerpo desde distintos ángulos.

Algunas recomendaciones:

En el entrenamiento de fuerza, la variedad de herramientas suele ser la forma más efectiva de conseguir un buen entrenamiento. Podemos seguir las siguientes recomendaciones:

* Si somos principiantes, es buena idea utilizar máquinas hasta sentirnos cómodos con los movimientos.

* Si tienes prisa, utiliza las máquinas. Los entrenos son generalmente más eficientes en tiempo cuando se usan máquinas. Sin embargo si hay una cola para utilizarlas es preferible usar pesos libres.

* Si entrenas en casa la mejor opción son los pesos libres. Las máquinas son caras, ocupan muchísimo espacio y ofrecen una selección limitada de ejercicios.

* Si estás recuperandote de una lesión, mejor utilizar máquinas ya que proveen soporte adicional.

* Si buscas sacar el mayor partido posible de cada entrenamiento y los mayores resultados en el menor tiempo, utiliza pesos libres. Trabajarás más músculos al mismo tiempo.

Compilado y traducido de los artículos extraidos de:

http://exercise.about.com/cs/weightlifting/a/freeweights.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/keats1.htm

Dislocaciones: para mejorar la salud de tu hombro

2008-07-31T08:52:00.003+02:00

Parece un poco fuerte el título de este artículo ¿cómo podemos mejorar el hombro dislocándolo? podrá pensar más de uno. No os asustéis. Las dislocaciones de hombro son un ejercicio de estiramiento dinámico que ayudan a aliviar la rigidez de la articulación del hombro, los pectorales y la espalda alta.

La verdad, nunca he sido un fan de los estiramientos, pero arrastro un problema en mi hombro derecho, en la zona en que se une al pectoral. Debido a los presses de banca y presses militares sentía un dolor punzante que molestaba al hacer dichos ejercicios y a lo largo del día. Todos los días al levantarme sentía rigidez en esa zona, como si los músculos estuviesen semi contraídos.

Desde el primer día que empecé a realizar dislocaciones de hombro, sentí como esa zona se estiraba y empecé a notar un alivio considerable. Y os aseguro que no exagero.

Aquí tenéis un par de videos del ejercicio en cuestión:

Con una banda elástica:

Con una barra:

Realización:

Al principio utilizaremos un agarre muy ancho para realizar el ejercicio. Conforme mejoremos en movilidad y flexibilidad, podremos usar un agarre más estrecho para conseguir un estiramiento mayor. Probar con una cierta anchura y si resulta demasiado fácil, acortarla un poco hasta llegar a un punto que podamos realizar el ejercicio con relativa comodidad a la vez que conseguimos un buen estiramiento.

Puede realizarse utilizando una barra ligera, un palo de escoba, una cuerda o correa, o una banda elástica. Con los palos y barras, dependiendo de nuestra flexibilidad, pueden sufrir las muñecas. Si esto resulta incómodo, utilizar una cuerda o correa (video 1).

Comenzar haciendo el ejercicio muy despacio. Si cogemos impulso y forzamos la articulación podemos dañarnos. Conforme se coge práctica puede irse aumentando la velocidad (ver video de Mehdi realizando este ejercicio en www.stronglifts.com).

Este ejercicio puede utilizarse como calentamiento antes de nuestro entrenamiento regular de hombros, realizando por ejemplo 3 series de 10 repeticiones.

Si tenemos problemas de hombros rígidos, echados hacia delante, trapecios rígidos, o algún otro tipo de molestia similar, podemos hacerlo todos los días para ayudar a su recuperación. 3 series de 10 repeticiones diarias son suficientes para notar efectos positivos. Sin embargo decir que el ejercicio no cansa físicamente, por lo que es posible realizarlo con mucha más frecuencia: Cuanto más lo realicemos, más mejoraremos en flexibilidad y movilidad en esa zona.

Personalmente, me gusta repartir repeticiones aquí y allá a lo largo del día, incluso viendo la televisión. Os animo a probarlo.

Maokoto

Westside Barbell Para Culturistas

2008-07-25T09:28:00.022+02:00

El método de westside barbell es muy conocido en los círculos del powerlifting. Se basa en días de esfuerzo máximo combinados con días de esfuerzos dinámicos. Su objetivo obviamente está marcado por el deporte en que se usa, centrándose en ganar fuerza sobre todo en 3 levantamientos básicos: Press de banca, Peso Muerto y Sentadilla. Esta adaptación para el mundo culturista, se centra sobre todo en la mejora de nuestro Press de Banca.

La correlación entre fuerza e hipertrofia

El press de banca es quizás la herramienta más utilizada para medir la fuerza del torso. Se utiliza en la batería de pruebas de muchos equipos universitarios y profesionales específicamente con el propósito de medir la fuerza del tren superior.

Piensa en la gente de tu gimnasio que pueden levantar 140 kg o más en press de banca. Seguramente la mayoría de ellos tienen un buen desarrollo del torso. Simplificando, cuanto más fuertes somos, más fácil es conseguir masa muscular. Cuando nuestra fuerza sube, el potencial para hipertrofiar se eleva. Aún así, muchos culturistas dicen que no les importa el número de discos que cargan en la barra.

Cuando se les pregunta ¿cuánto levantas en press de banca?, responden: "No entreno para fuerza, entreno para tamaño". Es una buena justificación, y quizás incluso de verdad creen que la fuerza no es un factor determinante a la hora de perseguir la hipertrofia, pero esto está lejos de la realidad.

Pensemos en cuanto más grandes seríamos si pudiesemos levantar 50 kg más en press de banca. Seguramente se notaría en nuestro tamaño ¿verdad?. El hecho es que muchos factores influyen el grado de microtrauma causado al tejido muscular, y es justo decir que la cantidad de peso que movemos es uno de ellos, y bastante importante.

El método Westside

La plantilla típica Westside está diseñada teniendo en mente a los powerlifters de competición. Ellos usan ropa especial para sus levantamientos (pinchar sobre el link para verla). Como culturistas, sin embargo, no vamos a meternos en una apretada camiseta de doble pliegue para hacer press. Más bien lo que buscamos es elevar nuestro máximo en press de banca sin ningún tipo de equipamiento.

Dicho esto, hay que tener en cuenta que entrenar para aumentar un máximo usando camisas especiales y entrenar para aumentar sin ningún tipo de equipamiento especial son dos cosas diferentes que requieren distintas aproximaciones. Por ejemplo, los powerlifters realizan una gran cantidad de trabajo de la parte alta del movimiento (presses con 4 y 5 placas) para enfatizar la parte de bloqueo del movimiento, los últimos centímetros de la fase concéntrica del press.
Por último, otra diferencia es que los powerlifters no incluyen trabajo de press inclinado en sus rutinas simplemente porque no es útil para su deporte. Sin embargo para un culturista que busca una fuerza más general y un desarrollo más completo, debe añadirse una cantidad adecuada de trabajo inclinado para asegurar un equilibrio entre las cabezas claviculares y esternales del pecho.

Lo mejor de dos mundos. Periodización conjugada y ondulada.

La clave es la integración. Sin duda, el método Westside (que usa periodización conjugada) es una de las formas más efectivas de añadir peso en un ejercicio específico de forma rápida. La periodización conjugada consiste en hacer alternativamente sesiones enfocadas a un esfuerzo máximo (90%-100% del RM) y sesiones enfocadas a un esfuerzo dinámico , con un peso inferior y más repeticiones.

En cuanto a hipertrofia se refiere, no hay nada comparable con la periodización ondulada. Consiste en trabajar cada zona muscular 2 veces por semana, pero en cada sesión se varía el número de series y repeticiones a realizar , no usando el mismo esquema de series y repeticiones hasta después de 3 semanas.

Por ejemplo:

Día 1: 5 series de 5
Día 2: 3 series de 15
Día 3: 4 series de 10

Así pues, para un culturista que busca incrementar su press a la vez que gana masa con buena simetría, es una elección obvia combinar los dos tipos de periodización.

Intentar aplicar un esquema de este tipo con dos tipos de periodizaciones a más de un ejercicio sería demasiado. Pero si buscamos mejorar en un levantamiento específico (en este caso el press de banca) funciona perfectamente bien. Todo el trabajo directo de press de banca utiliza el modelo conjugado de Westside, en el sentido de que entrenaremos el press tanto para velocidad (esfuerzo dinámico) como para fuerza (esfuerzo máximo) de manera semanal.

Por otra parte, todo el trabajo suplementario utilizará la periodización ondulada. Echemoslé un vistazo al programa.

Rutina Westside Culturista para Press de banca

Lunes - Día de esfuerzo máximo en Press de Banca.

Ejercicio de esfuerzo máximo. Seleccionar uno de entre:

Press de banca con 1 o dos placas, Press de banca normal, Press de banca en el suelo, Press inclinado, Press declinado, Press inverso con bandas.

Trabajar hasta llegar a una repetición pesada; empezar con series ligeras de 5, tras dos series , cambiar a series de 3. Ir aumentando el peso y cambiar a series de una repetición cuando lleguemos alrededor del 80% de nuestro máximo.

Por poner un ejemplo, un día típico de Esfuerzo máximo para alguien con un máximo personal de 155 Kg, podría ser de la siguiente manera:

5 reps con la barra
5 reps 65 Kg
3 reps 90 Kg
3 reps 110 Kg
1 rep 120 Kg
1 rep 132 Kg
1 rep 147 Kg (buenas sensaciones aumentamos)
1 rep 160 Kg (Record personal)
1 rep 162 Kg (no se pudo completar)

Notas: Mantendremos el mismo ejercicio para los días de Esfuerzo máximo durante 2 semanas consecutivas antes de cambiarlo. Los principiantes pueden utilizar incrementos más pequeños de peso entre series y usar mas series de calentamiento. Descansar de 3 a 5 minutos entre series pesadas cuando nos acercamos al máximo.

Ejercicio Suplementario (con énfasis en pecho o triceps) seleccionar uno entre:

Press de banca con agarre estrecho, fondos lastrados, press de banca con mancuernas, press inclinado.

5 series de 10 con una carga del 10RM; descansar 90 segundos entre series.

Notas: Variar el rango de repeticiones cada 4 semanas, sin variar el volumen (6x8 con 8RM, 4x12 con 12RM). Cambiar de ejercicio semanalmente.

Trabajo accesorio (ligero con 90 segundos de descanso entre series)

Ejercicio de espalda 5x8-12 con el 12RM
Ejercicio de hombro 5x8-12 con el 12RM

Trabajo de Pecho o triceps, dependiendo del ejercicio suplementario utilizado (usaremos un ejercicio para el músculo no enfatizado durante el ejercicio suplementario)

5x8-12 con el 12RM

Notas: quitar una serie cada semana durante 4 semanas y volver a repetir. Variar los ejercicios cada semana o cada dos semanas. Hacer algún ejercicio de aislamiento está bien, pero es preferible que sea para los grupos ya trabajados con el ejercicio principal o el suplementario (hombros, pecho o triceps).

Ejercicio de habilitación para hombro (series ligeras de rotaciones externas, etc.)

Martes - Tren inferior (Pesado).

Ejercicio dominante de cadera. Seleccionar uno de entre:

Peso Muerto (Sumo o convencional), Peso Muerto rumano, Sentadillas Sumo, Buenos días, Elevación de pantorrillas.

5x5 con el 7RM; descanso de 90 segundos entre series

Ejercicio dominante de Cuadriceps: Seleccionar uno de entre:

Sentadilla, Sentadilla Frontal, Zancadas, Prensa, Sentadilla Hack, Peso muerto Duck (??).

5x5 con el 7RM; descanso de 90 segundos entre series

Jueves - Día de esfuerzo dinámico en Press de Banca.

Ejercicio de esfuerzo dinámico. Seleccionar uno de entre:Press de banca con bandas elásticas, con cadenas, press de banca explosivo.

Trabajar subiendo hasta 8 series de 3 con el 60-65% del máximo; 30% para press de banca explosivo.

Un día típico de esfuerzo dinámico para alguien con un máximo de 155 Kg podría ser:

3 reps Barra + banda elástica
3 reps 47Kg + banda elástica
3 reps 62Kg + banda elástica
3 reps 62Kg + banda elástica
3 reps 62Kg + banda elástica
3 reps 62Kg + banda elástica
3 reps 62Kg + banda elástica
3 reps 62Kg + banda elástica
3 reps 62Kg + banda elástica
3 reps 62Kg + banda elástica

Notas: el 60-65% del peso incluye cualquier peso adicional de las bandas o cadenas. Descansar 60-90 segundos entre series.

Ejercicio Suplementario (con énfasis en pecho o triceps) seleccionar uno entre:

Press de banca con agarre estrecho (plano o declinado), fondos lastrados, press de banca con mancuernas, press inclinado.

5x4 con el 7RM; descanso de 90 segundos entre series

Notas: Variar el rango de repeticiones (no el volumen) cada 4 semanas (por ejemplo 7x3 con el 5RM, 10x2 con 4RM). El ejercicio suplementario de el día de esfuerzo dinámico ha de ser el mismo que el ejercicio suplementario del día de esfuerzo máximo cada semana. Variar el ejercicio semanalmente.

Trabajo accesorio (pesado con 90 segundos de descanso entre series)

Ejercicio de espalda 3x5 con el 7RM
Ejercicio de hombro 3x5-con el 7RM

Trabajo de Pecho o triceps, dependiendo del ejercicio suplementario utilizado (usaremos un ejercicio para el músculo no enfatizado durante el ejercicio suplementario)

3x5 con el 7RM

Notas: Añadir una serie cada semana durante 4 semanas y luego repetir. Variar los ejercicios cada semana o cada dos semanas.Hacer algún ejercicio de aislamiento está bien, pero es preferible que sea para los grupos ya trabajados con el ejercicio principal o el suplementario (hombros, pecho o triceps).

Ejercicio de habilitación para hombro (series ligeras de rotaciones externas, etc.)

Viernes - Tren inferior (Ligero).

Ejercicio dominante de cadera. Seleccionar uno de entre:

Peso Muerto (Sumo o convencional), Peso Muerto rumano, Sentadillas Sumo, Buenos días, Extensiones de espalda a una pierna, Elevación de pantorrillas.

5x8 con el 12RM; descanso de 90 segundos entre series

Ejercicio dominante de Cuadriceps: Seleccionar uno de entre:

Sentadilla, Sentadilla Frontal, Zancadas, Prensa, Sentadilla Hack, Peso muerto Duck.

5x8 con el 12RM; descanso de 90 segundos entre series

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Como puede verse el press de banca se enfatiza con un enfoque conjugado (un día se dedica a la fuerza y el otro a la velocidad). Mientras tanto, el trabajo suplementario y accesorio del torso sigue el formato ondulatorio (un día pesado, un día ligero). El trabajo del tren inferior también sigue con una periodización general ondulatoria.

Los días de esfuerzo máximo, en los cuales el movimiento principal es muy exigente, la carga del trabajo suplementario y accesorio es ligera. Siguiendo la misma línea, el trabajo pesado de ejercicios suplementarios y accesorios se hace el día de esfuerzo dinámico , cuando el movimiento principal no es tan demandante. De esta forma la intensidad media de ambos días es similar sin llegar a ser ninguno excesivo para el sistema nervioso.

Se prescribe también un aumento en el volumen de trabajo accesorio de una serie cada semana en los días de repeticiones bajas mientras que al mismo tiempo se disminuye el volumen en una serie cada semana los días de repeticiones altas, para equilibrar. Esto permite manipular el volumen diario mientras que se deja igual el volumen semanal.

En cuanto a los periodos de descanso entre series, exceptuando los ejercicios de esfuerzo máximo y dinámico, el resto se limitan a descansos de 90 segundos. Esto se debe a que el objetivo principal en estos ejercicios es la hipertrofia.

El resultado es un programa basado en Westside que sacará lo máximo de tu press, manteniendo al mismo tiempo todo lo que necesitas de un programa de entrenamiento culturista.

La mejor parte es que con el gran grado de variación que se integra semana a semana en el programa, la rutina puede seguirse durante un largo periodo de tiempo sin que el progreso se detenga. Probar durante 12 semanas y esperad ser más grandes y densos, aumentando al menos 25 kilos vuestro máximo de press de banca.

Condensado y traducido del artículo "Westside for Bodybuilders, bench press program" publicado en T-Nation por Joel Marion.

El ejercicio Aeróbico y su efectividad

2008-07-15T20:06:00.006+02:00

El Ejercicio Aeróbico Desde El Punto De Vista HIT.

Los ejercicios Aeróbicos son de baja intensidad y larga duración y generalmente son incluidos en las rutinas culturistas con la finalidad de lograr una mayor definición muscular, o sea, con la finalidad de eliminar tejido adiposo.

¿Es realmente efectivo el ejercicio Aeróbico?

Para quemar 1 gramo de grasa hacen falta 9 calorías. Esto quiere decir que para conseguir quitarnos de encima 1 kilo de grasa necesitamos quemar al menos 9.000 calorías!!.

Para ver cuantas calorías se queman con distintas actividades aeróbicas podéis usar la calculadora de calorías (sección calculadoras). El gasto calórico dependerá de la actividad realizada y nuestro peso corporal.

Por ejemplo para una persona de 75 Kilos estar 1 hora en la bicicleta estática supone un gasto calórico de 556 calorías (Incluyendo el metabolismo basal, que en promedio consume 110 calorías por cada hora. El metabolismo basal consume calorías aún estando en reposo, pues su función es mantener en funcionamiento los órganos y procesos celulares, además de la temperatura corporal).

Pero sucede que en el mejor de los casos, solamente el 60% del gasto calórico producido por el ejercicio vendrá de las grasas ya que cuando nos ejercitamos no sólo gastamos grasas sino también glucógeno (carbohidratos) y otras sustancias. De hecho mientras más intenso es el ejercicio, mayor será en porcentaje el uso de glucógeno.

Así pues para el ejemplo anterior el gasto de calorías de grasa es como mucho de 333. Si dividimos por 9 este resultado obtenemos que hemos quemado (y siempre en el mejor de los casos) unos 37 gramos de grasa.

El problema es que las calorías que quemamos en esta hora de ejercicio las podemos volver a ingerir en menos de un minuto, comiendo un par de bollos. Por supuesto, no todo lo que ingerimos se convierte en grasa en nuestro cuerpo, esto depende de nuestro metabolismo (si somos ectomorfos por ejemplo, es más difícil que transformemos en grasa los alimentos que comemos que siendo endomorfos.)

En realidad lo más efectivo para quemar la grasa es controlar la ingesta de alimentos, ya que con el simple hecho de consumir menos calorías diariamente, se estaría supliendo mucho tiempo de ejercicio aeróbico.

Ejercicio Anaeróbico vs. Aeróbico en la quema de grasa.

Cada kilogramo de Tejido Muscular utiliza 150 calorías diarias solamente para mantenerse, es decir, que si una persona agrega 5 kilos de músculo a su cuerpo a través de Ejercicio Anaeróbico De Alta Intensidad, ese músculo estaría consumiendo 750 calorías diarias (lo que se quemaría con casi dos horas de “Aeróbicos”).

Otro Problema de los Aeróbicos, cuando no se realizan en conjunto con ejercicio Anaeróbico, es que al ser de baja intensidad, no involucra muchas fibras musculares. El cuerpo, al "darse cuenta" de eso, se dispone a degradar parte del tejido muscular (ya que no es necesario y el cuerpo al ser extremadamente económico en todas sus funciones, no va a mantener tejido muscular innecesario). Si una persona hiciera una hora de aeróbico los siete días de la semana, sin hacer ningún otro tipo de ejercicio para estimular el crecimiento de músculo, perdería más o menos un kilogramo de músculo en un mes.

Por otra parte los aeróbicos pueden interferir con la recuperación cuando se entrena con pesas, e incluso podrían provocar sobre-entrenamiento al gastar parte de la energía necesaria para la recuperación. El cuerpo dispone de una energía limitada para adaptarse a determinados estímulos; es decir que si hacemos ejercicio aeróbico, parte de esa energía será utilizada y el crecimiento muscular se verá afectado como consecuencia.

El Ejercicio Aeróbico y la Salud.

Otro de los beneficios que se le atribuyen al ejercicio aeróbico es que ayuda a la salud del sistema cardio-vascular. Sin embargo esos mismos beneficios se pueden obtener con ejercicio Anaeróbico de alta intensidad, ya que una de las principales funciones del sistema cardiovascular es la de “Soportar” (Abastecer de nutrientes y Oxigeno) al sistema muscular, por lo tanto, si este aumenta su capacidad (tamaño), de la misma manera lo hace el sistema cardiovascular.

Aparte de todo esto, hay ejercicios aeróbicos como trotar o correr que producen una gran fuerza de impacto sobre las rodillas, tobillos y otras articulaciones, que con el paso del tiempo pueden producir una lesión.

¿Afectará a mi condición física (resistencia) no hacer Aeróbicos?

Una persona que se ejercite con alta intensidad siempre va a tener más resistencia que alguien que no realiza ningún tipo de ejercicio. En realidad la resistencia no es verdaderante muy útil en la vida cotidiana, pero realizando los ejercicios de alta intensidad con el mínimo descanso posible se consigue bastante de ella.

A menos que tengamos un interés muy especial en desarrollar resistencia adicional no es necesario utilizar aeróbicos.

Conclusión

El ejercicio Aeróbico puede ayudar a la quema de grasa en combinación con un programa de ejercicio de alta intensidad y una buena dieta, siendo esta última el factor más importante con el que podemos jugar a la hora de perder grasa.

No es bueno excederse en los aeróbicos, ya que esto restará energía a nuestros esfuerzos en el Gimnasio. A la hora de realizar aeróbicos suele ser preferible utilizar aeróbicos de bajo impacto como caminar. Aunque es menor la quema de calorías, utiliza grasa en su mayoría con un impacto prácticamente nulo sobre nuestra masa muscular y articulaciones.

Escrito por Mateo Wiechers en colaboración con Maokoto.

Nueva calculadora

2008-07-12T18:54:00.001+02:00

En la sección calculadoras, podéis encontrar un link a una nueva calculadora para distintas actividades y su gasto calórico. Espero que pueda ser de utilidad ;).

¿Entrenar hasta el fallo muscular o no?

2008-07-08T10:54:00.013+02:00

Uno de los aspectos del entrenamiento que genera mayor debate es si se debe o no entrenar hasta alcanzar el fallo muscular. El fallo muscular es la incapacidad para mantener la cantidad requerida de fuerza (Edwards 1981, Davis 1996).

En otras palabras, completar repetición tras repetición se volverá una tarea cada vez más difícil hasta que no seamos capaces de mantener la fuerza suficiente para seguir completando repeticiones.

Dos enfoques: llegar al fallo o no llegar.

En Testosterone Nation hay defensores de ambos sistemas. Por un lado tenemos a Chad Waterbury y Charles Staley que están en contra del entrenamiento hasta el fallo muscular. Incluso en ocasiones recomiendan detener la serie cuando no pueden seguir realizandose repeticiones a la misma velocidad, lo cual significa parar mucho antes del fallo muscular. Su mayor argumento para esto es la afirmación de que entrenar hasta el fallo provoca un estrés tremendo en el sistema nervioso central (CNS).

Al sistema nervioso le cuesta recuperarse de 5 a 6 veces más tiempo que a los músculos cuando hacemos un entrenamiento intenso. Así pues, si constantemente forzamos el fallo muscular, el sistema nervioso puede sobrecargarse tanto que se vuelva imposible entrenar con una frecuencia alta. En eso tienen razón.

De hecho, es posible desgastar tanto al sistema nervioso que para cuando se recupere los músculos ya hayan comenzado a desentrenarse. Esto hace que terminemos pillándonos los dedos.

Por un lado se necesita entrenar para que los músculos no comiencen a perder las ganancias estimuladas por la sesión anterior. Pero por otro lado, si se entrena antes de que el sistema nervioso se recupere, la sesión de entrenamiento no será óptima y no conllevará un progreso. Puede incluso producirse que empeoremos conforme avanza el tiempo.

Si seguimos el otro enfoque (llegar hasta el fallo), hay muchos otros grandes entrenadores como Charles Poliquin, que recomiendan continuar la serie... ¡hasta que prácticamente te explote el bazo!. Su motivación para esto es que para estimular el crecimiento muscular al máximo, se necesita crear tanta fatiga y daño en el músculo como sea posible.

Esta línea de pensamiento está de acuerdo con el trabajo del famoso científico del deporte Vladimir Zatsiorsky que afirma que una fibra muscular que no se fatiga durante una serie , no está siendo entrenada y por tanto no recibirá estímulo para crecer.

Llevar una serie hasta el punto del fallo muscular asegura que esa serie es tan productiva como es posible. Recordemosló, el mero hecho de reclutar una fibra muscular no quiere decir que haya recibido suficiente estímulo. Para que la fibra sea estimulada, debe ser reclutada y fatigada (Zatsiorsky 1996).

¿Y que sucede entonces con la fatiga del sistema nervioso? Aunque la fatiga del mismo no se debe exclusivamente al fallo muscular, la sobrecarga que produce este sobre el sistema nervioso no puede pasarse por alto. ¡El sistema nervioso es el jefe! es él quien recluta las unidades motoras, establece sus ratios de disparo, y asegura una correcta coordinación muscular.

La fatiga central puede contribuir al fallo muscular, especialmente el agotamiento de la dopamina y acetil-colina. Un decremento en los niveles de acetil-colina se asocia con la bajada en la eficiencia de la transmisión neuromuscular. En otras palabras, cuando la acetil-colina está en niveles bajos, es más difícil para el sistema nervioso reclutar a las unidades motoras.

De esta manera, el parar una serie antes de llegar al fallo, aunque no es inútil, no producirá la máxima estimulación de las fibras musculares. Es posible que se recluten, pero eso no quiere decir que se fatiguen y entonces no serán estimuladas al máximo. Sin embargo, si vamos al fallo, nos aseguramos la máxima estimulación en cada serie, pero podemos causar sobrecarga en el sistema nervioso central, que puede dificultar el progreso a largo plazo.

¿Que hacemos entonces?

¿Cuál es entonces la mejor forma de entrenar? Si queremos crecer de la forma más rápida posible... ¿debemos alcanzar el fallo o no?

¡Hay que hacer las dos cosas! De hecho, el llegar o no al fallo es una variable que depende del tipo de ejercicio realizado. Cuanto más demanda ponga el ejercicio sobre el sistema nervioso central, más lejos del fallo nos debemos detener. Sin embargo, en ejercicios donde el sistema nervioso esté menos implicado, debemos llegar al fallo y posiblemente más allá del mismo.

La siguiente tabla nos da una idea de esto:

Tipo de Ejercicio	Utilización del Sistema nervioso	Cuando detener la serie
Levantamientos Olímpicos, ejercicios balísticos y levantamientos de velocidad con 45-55% del peso máximo, pliométricos y saltos.	Muy Alta	Cuando la velocidad del movimiento baje.
Pesos muertos (y sus variaciones), Buenos días, Sentadillas, Zancadas, Press con pesos libres (plano, inclinado, declinado, militar y fondos) y jalones von pesos libres o con cables (tanto verticales como horizontales).	Alta	Una o dos repeticiones antes del fallo. Aceptar alguna bajada en la velocidad, pero no ir al fallo.
Presses y jalones en Máquinas, ejercicios de aislamiento para el pecho, ejercicios de aislamiento para piernas, ejercicios de aislamiento para espalda baja y abdominales.	Baja	Ir al fallo al menos en una serie de cada ejercicio; puede irse al fallo en todas las series.
Trabajo de aislamiento de bíceps, tríceps, trapecios, gemélos y antebrazos.	Muy baja	Ir al fallo en todas las series. Puede irse más allá del fallo (series descendentes, pausa/descanso, forzadas, etc.) en una o dos series por ejercicio.

Extraido y traducido del artículo "The Thib System-Fatigue and best exercises" publicado por Christian Thibaudeau en T-Nation.

Tiempo bajo tensión en el entrenamiento. Principiantes

2008-07-01T12:52:00.016+02:00

El término "Tiempo bajo tensión" fue popularizado por el entrenador Charles Poliquin. Este autor sugiere controlar el tiempo que el músculo se encuentra "bajo tensión" al realizar un ejercicio. Para ello se utiliza un reloj o cronómetro, anotando este dato en el diario de entrenamiento y contando la cadencia de repetición.

Viendo un ejemplo para una determinada repetición podía ser algo así: 2-1-4, que indica que el peso se eleva durante 2 segundos, se mantiene al final de la repetición durante 1 segundo, y finalmente se baja durante 4 segundos.

Algún tiempo después se sugirió que el tiempo bajo tensión de un ejercicio (TUT en inglés) debía variarse periódicamente (quizás cada 3 semanas). Un montón de gente comenzó a tener progresos renovados en su entrenamiento cuando empezaron a tener en cuenta el tiempo bajo tensión, y pronto este concepto se hizo muy popular.

Lo que más confunde a la gente acerca del tiempo bajo tensión es la afirmación de que para un crecimiento óptimo, debe mantenerse un tiempo bajo tensión de entre 40 y 70 segundos en todas las series. El problema con esta idea es que cuando nos fijamos en los atletas más musculados en el mundo del deporte (levantadores olímpicos) encontramos que el número medio de repeticiones por serie con el que entrenan es de 2 o 3 y el tiempo total bajo tensión de estas series es de 10-12 segundos.

Y es que ha de tenerse en cuenta que el tiempo total bajo tensión de un entrenamiento puede decirnos más que el tiempo bajo tensión de una serie determinada. Así pues, es posible que sólo se consigan 10 segundos de tensión en cada serie, pero si se realizan varias series, el tiempo bajo tensión del entrenamiento se mantendrá alto de todas formas.

Popularidad

Una de las explicaciones de por qué el concepto de tiempo bajo tensión se ha vuelto tan popular es el hecho de que cuando la gente comenzó a controlar este factor en sus entrenamientos, los hizo trabajar más duramente. En otras palabras, les hizo levantar más lentamente los pesos, lo cual en muchos sentidos ayuda a crear una mayor conciencia de estar utilizando una técnica correcta, y elimina la presencia de la inercia.

Esta forma de hacer los ejercicios, además de hacer trabajar más duro tiende a mejorar la fuerza excéntrica , lo cual desde luego puede tener multiples beneficios en cuanto a fuerza y crecimiento muscular.

Tener en cuenta el tiempo bajo tensión es también buena idea en términos de saber que es lo que está pasando exactamente durante los entrenos: no sólo series, repeticiones y descansos, sino también la cadencia. Cuanto más exacto se sea registrando los parámetros de entrenamiento, más preparado se estará para saber que es exactamente lo que funciona y lo que no funciona.

Más series, menos repeticiones. Ventajas en principiantes.

Algo común entre los principiantes es la falta de control sobre sus movimientos. Se han dado casos de gente que literalmente no podía hacer curl con una barra sin realizar todo tipo de movimientos extraños como encoger los hombros, doblar el cuello, etc.

Acerca de este problema, muchas veces no ayuda el esquema de series y repeticiones que se le prescribe a la gente. Particularmente el tradicional "3 series de 10 repeticiones".

Consideremos dos esquemas hipotéticos de series y repeticiones:

Tradicional: 3 series de 10 repeticiones
Habilidad: 6 series de 5 repeticiones

En ambos casos la carga de entrenamiento es idéntica, siempre que se utilice el mismo peso. Siguen siendo 30 repeticiones en ambos casos. Sin embargo, el resultado neto de ambos esquemas puede ser muy diferente. Veámoslo:

Un aspecto significativo en muchos ejercicios es el proceso de prepararse para una serie y el terminarla. Por ejemplo cuando se hace press de banca el principiante tiene que aprender a posicionarse debajo de la barra de manera adecuada, como centrar el agarre, bloquear las escápulas, donde colocar los pies, cuando tomar el primer aliento y así sucesivamente.

Cuando se finaliza la serie, el novato debe aprender como volver a colgar la barra con seguridad, cómo levantarse del banco sin forzar la espalda, etc.

Durante las sentadillas, hay que aprender a centrar los trapecios bajo la barra, como dar los pasos atrás para empezar la serie, como posicionar los pies...En el caso de las máquinas hay que aprender a ajustar el asiento, a colocarse en la máquina y salir de ella.

En otras palabras, es muy importante la preparación y salida del ejercicio. Si se utiliza un esquema de series y repeticiones 6x5 este será superior al tradicional 3x10 en cuanto a aprender estos importantes movimientos, ya que da el doble de oportunidades para aprender a prepararse para la serie y a terminarla. Hay que tener en cuenta que cuando un programa se basa en bajas repeticiones, muchos asumen que se trata de repeticiones de máximo esfuerzo. Este no es el caso de lo que se está diciendo, sino simplemente el subdividir en más series.

Desarrollo de la fuerza

Quizás muchos de los problemas motores son resultado de la fatiga. Después de todo, incluso un practicante experimentado empezará a perder la técnica en las repeticiones cuando se acerca al punto del fallo muscular. Por supuesto, alguien con experiencia sabrá parar antes de que la técnica se vuelva desastrosa, pero un principiante puede que no.

El dividir el entreno en más series con menos repeticiones resultará en un mejor desarrollo de la fuerza comparándolo con el método tradicional, porque con este esquema se desarrolla menos fatiga. Todas las repeticiones se realizan en un estado de frescura mayor, lo que permite una mejor aceleración del peso.

Seguridad

El formato con más series y menos repeticiones conlleva menos fatiga, y esto lo hace también más seguro que el formato tradicional. Conforme el levantador se fatiga, la ejecución correcta declina, aumentando la posibilidad de lesiones. Esto es un punto a considerar cuando recomendamos un programa de entrenamiento a un principiante.

Desde luego, es bueno probar con distintos esquemas de series y repeticiones, el punto no es que un esquema 3x10 sea inútil, simplemente se trata de considerar la utilización de rutinas que desarrollan menos fatiga a favor de mejorar la habilidad motora y una mayor fuerza. Para dueños y monitores de gimnasio esto es un punto a considerar a la hora de recomendar un programa de entrenamiento a un nuevo cliente y desde este artículo se anima a probarlo para ver el resultado.

Extraido y traducido del artículo "Time under tension in your training program" publicado en: http://www.bodybuilding.com/fun/issa37.htm

Actualización: que es el fallo muscular

2008-06-27T13:00:00.003+02:00

Por cortesía de Jason, se ha actualizado el artículo "¿Qué es el fallo muscular?" agregándole un apartado dedicado al fallo muscular desde el punto de vista HIT. Podéis leer el artículo actualizado pinchando sobre su nombre o aquí.