jueves, julio 23, 2009

Rutina de volumen reducido (ectomorfos y definición)

El entrenamiento en época de definición comparte bastantes características con las recomendaciones de entrenamiento para personas de tipo ectomorfo. Algunas son:

Es necesario limitar el gasto calórico:

Cuando el que entrena es un ectomorfo, su metabolismo es tan rápido que quema calorías hasta con pestañear. Esto implica que el entrenamiento ha de consumir las mínimas calorías necesarias sin dejar de ser efectivo.

De igual manera, si estamos en definición estaremos usando una dieta baja en calorías. Esto hace que nuestro entrenamiento se resienta debido a que a los músculos les falta combustible. Lo más sabio es utilizar un modelo de entrenamiento cuyo consumo calórico sea menor del habitual para evitar una excesiva fatiga.

Nota: La creencia habitual de que en definición hay que hacer más series y repeticiones con menos peso para quemar más grasa no es acertada, ya que además de limitarle la comida a los músculos le estamos imponiendo una cantidad de trabajo (kilos x repeticiones realizadas) superior. Esto unido a que se usa un peso inferior va a promover que el cuerpo no perciba la necesidad de mantener tanto músculo y más bien se canibalice a sí mismo para obtener la energía que le falta.

Es necesario conservar/aumentar la fuerza:

Uno de los primeros objetivos del ectomorfo debería ser aumentar su fuerza, para ayudar luego a aumentar su musculatura. Esto se consigue levantando pesos importantes (% alto del RM) con repeticiones moderadas (4-6) y poco volumen. A la vez, ha de alimentarse de forma muy abundante, esforzándose en comer para ganar peso como si se tratase de otro entrenamiento.

Una vez ganada una buena base de fuerza, puede derivar sin pasarse a rutinas con un poco más de volumen (Tipo 4x(8-10) con 2 ejercicios por grupo muscular). Sin embargo si eres ectomorfo, piensa siempre en conservar o aumentar tu fuerza. Ese es tu tesoro más preciado.

Por otro lado, en periodos de definición se hace importante conservar igualmente la fuerza. El usar cargas pesadas hará que el cuerpo reciba un aviso claro de que sigue necesitando el músculo ,a pesar de que se le están dando menos calorías de las normales por la dieta. La fuerza conservada nos ayudará a crecer más rápido una vez que salgamos del periodo de definición y se utilice una rutina con más volumen.

Es necesario dar más recuperación:

La capacidad de recuperación de un ectomorfo es baja. Por esto lo más inteligente es que ,sobre todo al principio, entrene no más de 3 veces por semana. El cuerpo tiene al menos un día de descanso entre cada dos entrenos y un periodo de dos días al final de la semana para restaurarse completamente.

Igualmente, si estamos en periodo de definición, el cuerpo necesitará un respiro más grande de las pesas. Una rutina de 3 días hace más fácil meter algún día más de aeróbico para quemar grasas sin que se nos junte con el entrenamiento, lo que forzaría demasiado la máquina (que como ya se ha repetido, está funcionando con menos calorías de las habituales).

La Rutina

La rutina propuesta es de tipo A/B. Esto es que tenemos dos entrenamientos (A y B) que se alternan entre los días de entreno de la siguiente forma:

Lunes: Rutina A
Miércoles: Rutina B
Viernes:Rutina A

y a la semana siguiente

Lunes: Rutina B
Miércoles: Rutina A
Viernes: Rutina B

Las rutinas son:

Rutina A:

Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rígidas 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)

Rutina B:

Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)

Empieza por un peso para cada ejercicio que puedas levantar cómodamente por 10 repeticiones (para sentadillas o prensa un peso que pueda levantarse unas 12 veces). Trata de añadir un par de kilos cada semana (1 kilo en el remo a 1 mano). En las dominadas trata de añadir al menos 2 o 3 repeticiones (en total y no en cada serie).

Una vez no puedas aumentar el peso en una sesión (no consigues realizar ni siquiera 5 repeticiones en algua de las series), mantén ese peso e intentaló de nuevo en la sesión siguiente. Si de nuevo no lo consigues, retrocede el peso en ese ejercicio 4 kg y comienza a subir de nuevo (si es el remo a 1 mano, retrocede 2).

Ejemplo para el press de banca:

Semana 1: 4x6 con 60 kg
Semana 2: 4x6 con 62 Kg
Semana 3: 4x6 con 64 kg
Semana 4: 4x6 con 66 kg
Semana 5: 6,5,5,4 con 68 kg (no fuiste capaz de hacer las 4x6, prueba otra semana)
Semana 6: 6,6,5,4 con 68 Kg (no fuiste capaz, retrocede 4 kg la sgte. semana y sigue)
Semana 7: 4x6 con 64 kg
Semana 8: 4x6 con 66 kg
Semana 9: 4x6 con 68 kg (¡¡Ya te superaste!!)
Semana 10: 6,6,6,4 con 70 kg.....

Si tu objetivo es definir, probablemente el progresar en peso no sea tu prioridad, sino más bien mantener lo ganado. Sin embargo recuerda que para mantener la fuerza lo mejor es intentar aumentarla; se recomienda que trates de subir el peso al menos 1 vez cada dos semanas.


Y los brazos qué?

Si eres verdaderamente ectomorfo, con una dificultad horrorosa para progresar, atente a los ejercicios descritos. Los brazos trabajan de forma indirecta al hacer press y remos. Los hombros se estimulan indirectamente en el press inclinado.

No obstante, si te sientes con capacidad para entrenar un poco más (o estás en definición y quieres darle un poco de estímulo directo al brazo y hombro) añade unas pocas series de curl con barra, press francés y elevaciones laterales.

Rutina A: 3x(7-8) de press francés
Rutina B: 3x(7-8) de curl con barra

Las elevaciones laterales, puedes meterlas el día que prefieras

Importancia de la nutrición en el ectomorfo

Insisto. Como ectomorfo, has de tomarte la lucha por subir tu peso tan en serio como las pesas. Si entrenas bien y crees que estás comiendo mucho , pero aun así tu peso se mantiene demasiado bajo, es que no estás comiendo bastante. No le des más vueltas.


Come un mínimo de 5 veces al día. Si no subes con tu apetito normal, tomaté el comer como un entrenamiento y come más allá de la saciedad. Bebe leche entera en lugar de agua, añade grasas sanas sin miedo (aceite de oliva, aguacates, frutos secos), pica entre horas cada vez que te acuerdes y sobre todo dale fuerte a los carbohidratos sanos: pastas, arroces, pan integral...

No te preocupes por "el flotador" o la pancita que no te deja ver tus abdominales. Si mides 1,70 y pesas 57 kilos estás por debajo de peso aunque no te veas los abs. Para tener una idea, mira la regla nº 9 del artículo Entrenamiento con pesas para principiantes.

Conclusiones

En un entorno de bajas calorías (definir) o de un cuerpo que las quema a un ritmo más alto de lo habitual (ectomorfo), prima entrenar de forma económica, ahorrando calorías y conservando a toda costa el músculo mediante un volumen conservativo y un entrenamiento intenso.

La definición está en la DIETA, añade aeróbicos adicionales para un mayor efecto, pero no trates de convertir tu sesión de pesas en una de aerobic para quemar más.

Igualmente si eres ectomorfo, la clave para subir está en la DIETA. Ni pienses en definir mientras estés por debajo de peso por mucha grasa que te parezca tener en la zona abdominal. Gana músculo y este te ayudará luego a quemar la grasas.

Maokoto

miércoles, julio 15, 2009

Volviendo a enamorarte de los pesos

Cuando tenemos nuestro primer contacto con los pesos y comenzamos a ir al gym, entramos en un periodo de enamoramiento. Levantamos esa barra o esas mancuernas con motivación, pensando en un futuro físico musculado y fuerte y ellas nos responden con unas ganancias que aumentan nuestra motivación.

Cada semana somos capaces de añadir un par de kilos, o realizar una o dos repeticiones más. Todo marcha a la perfección y sentimos que en unos meses o quizás un año estaremos como Arnold o Dorian Yates. Pero de repente todo se detiene y un buen día no conseguimos superar el entrenamiento anterior. En ocasiones pensamos que quizás es coincidencia, que volveremos a progresar en la siguiente sesión.

Y esa sesión llega, arañamos una repetición más, pero en las siguientes seguimos sin progresar o incluso retrocedemos. ¿Que está pasando?. Nuestro primer amor con los pesos se enfría, como pasa en algunos matrimonios y seguimos en una rutina monótona en la que vamos al gym casi por obligación, poco motivados y por mantener lo ganado más que por otra cosa.

Esto no tiene por qué ser así. Puedes avivar de nuevo ese fuego que un día tuviste saliéndote un poco de la rutina. Aquí tienes algunas ideas:


Ve a por tus puntos débiles

Abre los ojos. Miraté al espejo con espíritu crítico. Revisa los pesos que mueves. ¿Hay algún grupo muscular que tienes francamente retrasado?¿Algún levantamiento en que mueves un peso que es muy bajo comparado con el resto?. Identifica tus puntos débiles....y ¡ ve por ellos !. Una de las claves de la fuerza está en entrenar las debilidades.

Si nunca has basado tu entrenamiento en ejercicios básicos, pruebalos. Si por el contrario eres bien fuerte y mueves mucho en press militar , pero tus hombros no son todo lo anchos que te gustaría, considera meter unas elevaciones laterales, aunque sea un ejercicio de aislamiento.

Un punto a tener muy en cuenta es el agarre. Un agarre fuerte supone una mejora instantánea en ejercicios como curl con barra, dominadas, remos con barra y mancuerna y pesos muertos. Si notas que se te abren las manos al hacer alguno de estos ejercicios, una solución rápida puede ser usar correas. Sin embargo es mucho mejor trabajar tu agarre para subirlo a un nuevo nivel.

Ilusionaté con fortalecer esos puntos débiles. Los grupos que tenemos descuidados tienden a responder con facilidad. El verlos progresar puede ser muy motivador y ayudarnos a ganar en aquellas zonas que ya estamos fuertes.

Ondula las cargas

Si día tras día sigues el mismo esquema (3 series de 10, 4 de 8 , 5 de 5) y llevas atascado un tiempo con el mismo peso.....¡¡cambialo!!. Da saltos agresivos en el peso por un tiempo, hacia arriba y hacia abajo. Esto tiene todo el potencial de romper el aburrimiento, motivarte y volver a traerte ganancias.

Como ejemplo supongamos que llevas 2 meses haciendo 4x8 para press de banca con 90 kg y no pasas de ahí. Mantén el total de repeticiones más o menos constantes (30-35) y ondula esa carga entre un 70% y un 110% del peso que estás usando. Las siguientes sesiones podían parecerse a algo así:

Sesión 1: 4x8 con 65 kg
Sesión 2: 8x4 con 95 kg
Sesión 3: 5x7 con 85 kg
Sesión 4: 3x10 con 70 kg
Sesión 5: 7x5 con 92 Kg
Sesión 6: 4x8 con 72
Sesión 7: 8x4 con 97 kg
Sesión 8: 5x7 con 85 kg
Sesión 9: .....

Después, vuelve a tu rutina normal 4x8 intentando superar tu marca anterior (4x8 con 90kg). Seguramente obtengas resultados.

Nuevas técnicas

Pavel Tsautsoline, el conocido entrenador, afirma que la fuerza es una habilidad y que como cualquier otra habilidad se desarrolla con la práctica frecuente y atenta. En muchas ocasiones tomamos los pesos con el único objetivo de moverlos, pero hay mucho más que eso.

Concentraté, tensa todo tu cuerpo y no sólo el músculo que vas a trabajar, buscando maneras de contraer tus músculos con más fuerza. Enfoca tu mente en mover la carga con todas las energías de tu cuerpo. Hay varias técnicas de tensión que pueden serte útiles si no las estás usando ya:

Apretar con fuerza la barra o mancuerna: Algunos estudios han comprobado que esto puede aumentar la fuerza hasta un 10%.

Apretar los gluteos: Apretar los gluteos con fuerza, como si intentases sostener una moneda con ellos puede ayudar a sacar fuerza extra en los presses, curls de pie y otros ejercicios. Pruebaló.

Empujarse lejos del peso: En lugar de concentrarte en empujar el peso lejos de tí, concentraté en empujarte a tí mismo lejos del peso. En un press militar, imagina que quieres clavar tus pies en el suelo en vez de tan sólo mover las mancuernas (o barra) hacia arriba. En un press de banca concentraté en presionar fuerte tu espalda contra el banco. Esto ayuda a generar más tensión, que es el ingrediente principal de la fuerza muscular.

Probar nuevos ejercicios

Esta es quizás una de las opciones más obvias para romper el aburrimiento. Cambiar a una máquina o ejercicio que no has realizado nunca puede reactivar tus ganancias. Puedes probar con ejercicios convencionales u otros que no lo son tanto pero que son muy efectivos y pocos usan:

Flexiones a 1 mano

Swings (con kettlebell o también con mancuerna)

Levantamientos turcos (turkish get ups)

* Nota: este parece fácil, pero no lo es. Empieza con una mancuerna bien ligera si lo vas a probar.

Dragon Flags

* Este ejercicio es un reto en si mismo. Para conseguir realizarlo, puedes empezar por reverse crunches.

Dominadas agarrado a toallas

Resumiendo

Nada mata más una relación que la rutina. Rompelá para volver a tener una buena relación con los pesos. Sin embargo, recuerda mantener una cierta consistencia. Hacer cambios todas las semanas hará que el cuerpo no sepa ni a que tiene que adaptarse.

miércoles, julio 01, 2009

Periodización lineal: Progresando hacia el músculo

La mayoría de los que levantan pesas saben que el cuerpo se adapta a un estilo de entrenamiento después de que pasa un determinado periodo de tiempo. Llega un momento en que incluso teniendo el mejor programa de entrenamiento, las ganancias en fuerza y/o tamaño dejan de llegar. A menudo cuando pasa esto cambiamos la rutina y encontramos que aún así el progreso no viene.

Esta falta de progreso se debe a no entender bien que es lo que significa un cambio para el cuerpo. El cambiar de un estilo de entrenamiento Doggcrapp (bajas repeticiones, mucho peso) a un Entrenamiento Alemán de Volumen (altas repeticiones, menos peso) puede sorprender nuestro sistema, y estaremos en el buen camino, pero no es la respuesta a todos los problemas de entrenamiento.

La llave de oro que abre las puertas a un progreso continuo es ciclar las repeticiones y la carga. Expliquemos un poco esto, porque es una parte de la sabiduría del entrenamiento que necesitamos recordar:

Para maximizar la ganancia de tamaño y fuerza, es necesario ciclar desde un peso bajo y altas repeticiones hasta cargas más pesadas con menos repeticiones.

Para asegurar mejor este concepto y entender la relación entre las repeticiones y la carga, echemos un vistazo a un estudio reciente.

Repeticiones frente a carga

Comparando la periodización lineal y la periodización lineal inversa en cuanto a sus efectos en la fuerza y la composición corporal, investigadores en Brasil siguieron 2 patrones de entrenamiento distintos:

Periodización lineal: - Quitar repeticiones a la vez que se aumentaba el peso en el transcurso de un periodo de entrenamiento.

Periodización lineal inversa: -Quitar peso a la vez que se aumentaban las repeticiones en el transcurso de un periodo de entrenamiento.

En un periodo de 12 semanas, un grupo utilizó periodización lineal, progresando desde pesos ligeros y altas repeticiones a cargas cada vez más pesadas y bajas repeticiones. El grupo de periodización lineal inversa hizo justamente lo contrario: empezaron con cargas pesadas y bajas repeticiones y fueron progresando a cargas más ligeras y altas repeticiones. El rango de repeticiones utilizado para este estudio fue entre 4 y 14.

Los cambios en las cargas y las repeticiones fueron ejecutados en microciclos, lo que significa que el grupo de periodización lineal ocasionalmente daba un "paso atrás" y disminuía el peso. De manera similar, el grupo de periodización lineal inversa daba pasos atrás y aumentaba el peso.

¿Resultados del estudio? Ambos grupos ganaron fuerza. Sin embargo el grupo de periodización lineal experimentó una mayor ganancia de fuerza en la zona superior del cuerpo. Además, este grupo ganó masa muscular y perdió grasa, frente al grupo de periodización lineal inversa, que no aumentó su masa muscular.

La periodización lineal fue el ganador absoluto en este estudio, resultando en mayores ganancias de músculo y fuerza.

El culturismo y la periodización lineal inversa

A raiz de esto vemos que el cambio que se requiere para asegurar ganancias constantes no está siempre ligado a un tipo de entrenamiento específico. De hecho, la mayoría de rutinas de culturismo se amoldan a un formato micro-periodización lineal inversa: Intentamos hacer cada vez más repeticiones con el mismo peso, y una vez que llegamos a un cierto techo de repeticiones, subimos el peso y repetimos el ciclo.


Por ejemplo Juanito Mancuernez hace sentadillas con 110 kg para 5 reps. Durante un mes, Juanito entrena duro y es capaz de hacer 12 repeticiones con los 110 kg. La próxima vez que va al gimnasio, sube el peso a 120 kg y realiza 5 reps. Después de un tiempo consigue realizar también 12 repeticiones con 120 Kg. Continúa repitiendo este ciclo de periodización linear inversa una y otra vez.

Por supuesto, no pretendemos decir que Juanito no está progresando. Interpretar los resultados del estudio diciendo que las ganancias son imposibles sin usar periodización lineal sería de locos. (Nota de maokoto: Aparte notesé que el ejemplo expuesto no se corresponde al 100% con el estudio ya que en este se bajaba el peso conforme se aumentaban las repeticiones, cosa que no se hace en el ejemplo de Juanito).

Sin embargo es obvio que la periodización lineal actúa como un amplificador; conduce a un grado más alto de fuerza y músculo utilizando la misma media de repeticiones y carga sobre un periodo dado de tiempo.

Aplicación

Pasar a una rutina de periodización lineal para culturismo no es muy complicado. Simplemente implica unos minutos extra de planificación.

Para transformar nuestra rutina actual a una rutina de 12 semanas de periodización lineal, introducimos nuestro máximo para 1 repetición (1RM) en las siguientes ecuaciones y obtendremos el peso adecuado para los distintos rangos de repeticiones:

Para series de 4 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,9167

Para series de 5 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,89

Para series de 6 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,86

Para series de 7 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,8333

Para series de 8 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,8067

Para series de 9 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,7767

Para series de 10 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,75

Para series de 11 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,72

Para series de 12 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,6933

Para series de 13 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,6633

Para series de 14 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,6367

Poniendo como ejemplo a una persona que utilice 300 Kg para la prensa de piernas y sustituyendo en las ecuaciones obtenemos:

275 x 4 reps

267 x 5 reps

258 x 6 reps

250 x 7 reps

242 x 8 reps

233 x 9 reps

225 x 10 reps

216 x 11 reps

208 x 12 reps

199 x 13 reps

191 x 14 reps

Rutina de 12 Semanas

Este es un ejemplo de esquema de repeticiones para un ciclo de 12 semanas de periodización lineal. Como podemos ver, el ciclo comprende microciclos de 4 semanas.

Semana 1. 12-14 reps

Semana 2. 10-12 reps

Semana 3. 8-10 reps

Semana 4. 12 reps => Siguiente microciclo "paso atrás" (subimos repes)

Semana 5. 10-12 reps

Semana 6. 8-10 reps

Semana 7. 6-8 reps

Semana 8. 12 reps => Siguiente microciclo "paso atrás" (subimos repes)

Semana 9. 8-10 reps

Semana 10. 6-8 reps

Semana 11. 4-6 reps

Semana 12. 12 reps

Conclusion

Como con todas las cosas, es fácil convertir el principio de la periodización lineal en una ley escrita en piedra y convertirnos en unos fanáticos. La periodización lineal no funciona para todo el mundo y para todas las situaciones. El cuerpo humano es mucho más complicado que todo eso, y no todos los que entrenan están en el mismo lugar en cuanto a fuerza y desarrollo muscular.

Los novatos suelen ganar músculo y fuerza con casi cualquier programa. Los más avanzados luchan por cada onza de músculo y por cada mínima ganancia de fuerza. Los levantadores intermedios pueden pasar años tonteando, buscando el sistema mágico que le de las mismas ganancias mágicas que tenían en el primer año de entrenamiento.

Incorpora la periodización lineal en el diseño de tus rutinas. Es un hecho probado que aumenta la fuerza y el músculo y puede añadirse a muchos estilos de entrenamiento.

Extraido y traducido del artículo "Understanding Training Cycles for Maximum Strength and Size Gains" publicado por Steve Shaw en Muscle and Brawn

jueves, julio 23, 2009

Rutina de volumen reducido (ectomorfos y definición)

El entrenamiento en época de definición comparte bastantes características con las recomendaciones de entrenamiento para personas de tipo ectomorfo. Algunas son:

Es necesario limitar el gasto calórico:

Cuando el que entrena es un ectomorfo, su metabolismo es tan rápido que quema calorías hasta con pestañear. Esto implica que el entrenamiento ha de consumir las mínimas calorías necesarias sin dejar de ser efectivo.

De igual manera, si estamos en definición estaremos usando una dieta baja en calorías. Esto hace que nuestro entrenamiento se resienta debido a que a los músculos les falta combustible. Lo más sabio es utilizar un modelo de entrenamiento cuyo consumo calórico sea menor del habitual para evitar una excesiva fatiga.

Nota: La creencia habitual de que en definición hay que hacer más series y repeticiones con menos peso para quemar más grasa no es acertada, ya que además de limitarle la comida a los músculos le estamos imponiendo una cantidad de trabajo (kilos x repeticiones realizadas) superior. Esto unido a que se usa un peso inferior va a promover que el cuerpo no perciba la necesidad de mantener tanto músculo y más bien se canibalice a sí mismo para obtener la energía que le falta.

Es necesario conservar/aumentar la fuerza:

Uno de los primeros objetivos del ectomorfo debería ser aumentar su fuerza, para ayudar luego a aumentar su musculatura. Esto se consigue levantando pesos importantes (% alto del RM) con repeticiones moderadas (4-6) y poco volumen. A la vez, ha de alimentarse de forma muy abundante, esforzándose en comer para ganar peso como si se tratase de otro entrenamiento.

Una vez ganada una buena base de fuerza, puede derivar sin pasarse a rutinas con un poco más de volumen (Tipo 4x(8-10) con 2 ejercicios por grupo muscular). Sin embargo si eres ectomorfo, piensa siempre en conservar o aumentar tu fuerza. Ese es tu tesoro más preciado.

Por otro lado, en periodos de definición se hace importante conservar igualmente la fuerza. El usar cargas pesadas hará que el cuerpo reciba un aviso claro de que sigue necesitando el músculo ,a pesar de que se le están dando menos calorías de las normales por la dieta. La fuerza conservada nos ayudará a crecer más rápido una vez que salgamos del periodo de definición y se utilice una rutina con más volumen.

Es necesario dar más recuperación:

La capacidad de recuperación de un ectomorfo es baja. Por esto lo más inteligente es que ,sobre todo al principio, entrene no más de 3 veces por semana. El cuerpo tiene al menos un día de descanso entre cada dos entrenos y un periodo de dos días al final de la semana para restaurarse completamente.

Igualmente, si estamos en periodo de definición, el cuerpo necesitará un respiro más grande de las pesas. Una rutina de 3 días hace más fácil meter algún día más de aeróbico para quemar grasas sin que se nos junte con el entrenamiento, lo que forzaría demasiado la máquina (que como ya se ha repetido, está funcionando con menos calorías de las habituales).

La Rutina

La rutina propuesta es de tipo A/B. Esto es que tenemos dos entrenamientos (A y B) que se alternan entre los días de entreno de la siguiente forma:

Lunes: Rutina A
Miércoles: Rutina B
Viernes:Rutina A

y a la semana siguiente

Lunes: Rutina B
Miércoles: Rutina A
Viernes: Rutina B

Las rutinas son:

Rutina A:

Press de Banca 4x(5-6)
Peso muerto rígidas 4x(5-6)
Dominadas 4x(5-6)

Rutina B:

Sentadillas o prensa 4x(8-10)
Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
Remo con Mancuerna 4x(5-6)

Empieza por un peso para cada ejercicio que puedas levantar cómodamente por 10 repeticiones (para sentadillas o prensa un peso que pueda levantarse unas 12 veces). Trata de añadir un par de kilos cada semana (1 kilo en el remo a 1 mano). En las dominadas trata de añadir al menos 2 o 3 repeticiones (en total y no en cada serie).

Una vez no puedas aumentar el peso en una sesión (no consigues realizar ni siquiera 5 repeticiones en algua de las series), mantén ese peso e intentaló de nuevo en la sesión siguiente. Si de nuevo no lo consigues, retrocede el peso en ese ejercicio 4 kg y comienza a subir de nuevo (si es el remo a 1 mano, retrocede 2).

Ejemplo para el press de banca:

Semana 1: 4x6 con 60 kg
Semana 2: 4x6 con 62 Kg
Semana 3: 4x6 con 64 kg
Semana 4: 4x6 con 66 kg
Semana 5: 6,5,5,4 con 68 kg (no fuiste capaz de hacer las 4x6, prueba otra semana)
Semana 6: 6,6,5,4 con 68 Kg (no fuiste capaz, retrocede 4 kg la sgte. semana y sigue)
Semana 7: 4x6 con 64 kg
Semana 8: 4x6 con 66 kg
Semana 9: 4x6 con 68 kg (¡¡Ya te superaste!!)
Semana 10: 6,6,6,4 con 70 kg.....

Si tu objetivo es definir, probablemente el progresar en peso no sea tu prioridad, sino más bien mantener lo ganado. Sin embargo recuerda que para mantener la fuerza lo mejor es intentar aumentarla; se recomienda que trates de subir el peso al menos 1 vez cada dos semanas.


Y los brazos qué?

Si eres verdaderamente ectomorfo, con una dificultad horrorosa para progresar, atente a los ejercicios descritos. Los brazos trabajan de forma indirecta al hacer press y remos. Los hombros se estimulan indirectamente en el press inclinado.

No obstante, si te sientes con capacidad para entrenar un poco más (o estás en definición y quieres darle un poco de estímulo directo al brazo y hombro) añade unas pocas series de curl con barra, press francés y elevaciones laterales.

Rutina A: 3x(7-8) de press francés
Rutina B: 3x(7-8) de curl con barra

Las elevaciones laterales, puedes meterlas el día que prefieras

Importancia de la nutrición en el ectomorfo

Insisto. Como ectomorfo, has de tomarte la lucha por subir tu peso tan en serio como las pesas. Si entrenas bien y crees que estás comiendo mucho , pero aun así tu peso se mantiene demasiado bajo, es que no estás comiendo bastante. No le des más vueltas.


Come un mínimo de 5 veces al día. Si no subes con tu apetito normal, tomaté el comer como un entrenamiento y come más allá de la saciedad. Bebe leche entera en lugar de agua, añade grasas sanas sin miedo (aceite de oliva, aguacates, frutos secos), pica entre horas cada vez que te acuerdes y sobre todo dale fuerte a los carbohidratos sanos: pastas, arroces, pan integral...

No te preocupes por "el flotador" o la pancita que no te deja ver tus abdominales. Si mides 1,70 y pesas 57 kilos estás por debajo de peso aunque no te veas los abs. Para tener una idea, mira la regla nº 9 del artículo Entrenamiento con pesas para principiantes.

Conclusiones

En un entorno de bajas calorías (definir) o de un cuerpo que las quema a un ritmo más alto de lo habitual (ectomorfo), prima entrenar de forma económica, ahorrando calorías y conservando a toda costa el músculo mediante un volumen conservativo y un entrenamiento intenso.

La definición está en la DIETA, añade aeróbicos adicionales para un mayor efecto, pero no trates de convertir tu sesión de pesas en una de aerobic para quemar más.

Igualmente si eres ectomorfo, la clave para subir está en la DIETA. Ni pienses en definir mientras estés por debajo de peso por mucha grasa que te parezca tener en la zona abdominal. Gana músculo y este te ayudará luego a quemar la grasas.

Maokoto

miércoles, julio 15, 2009

Volviendo a enamorarte de los pesos

Cuando tenemos nuestro primer contacto con los pesos y comenzamos a ir al gym, entramos en un periodo de enamoramiento. Levantamos esa barra o esas mancuernas con motivación, pensando en un futuro físico musculado y fuerte y ellas nos responden con unas ganancias que aumentan nuestra motivación.

Cada semana somos capaces de añadir un par de kilos, o realizar una o dos repeticiones más. Todo marcha a la perfección y sentimos que en unos meses o quizás un año estaremos como Arnold o Dorian Yates. Pero de repente todo se detiene y un buen día no conseguimos superar el entrenamiento anterior. En ocasiones pensamos que quizás es coincidencia, que volveremos a progresar en la siguiente sesión.

Y esa sesión llega, arañamos una repetición más, pero en las siguientes seguimos sin progresar o incluso retrocedemos. ¿Que está pasando?. Nuestro primer amor con los pesos se enfría, como pasa en algunos matrimonios y seguimos en una rutina monótona en la que vamos al gym casi por obligación, poco motivados y por mantener lo ganado más que por otra cosa.

Esto no tiene por qué ser así. Puedes avivar de nuevo ese fuego que un día tuviste saliéndote un poco de la rutina. Aquí tienes algunas ideas:


Ve a por tus puntos débiles

Abre los ojos. Miraté al espejo con espíritu crítico. Revisa los pesos que mueves. ¿Hay algún grupo muscular que tienes francamente retrasado?¿Algún levantamiento en que mueves un peso que es muy bajo comparado con el resto?. Identifica tus puntos débiles....y ¡ ve por ellos !. Una de las claves de la fuerza está en entrenar las debilidades.

Si nunca has basado tu entrenamiento en ejercicios básicos, pruebalos. Si por el contrario eres bien fuerte y mueves mucho en press militar , pero tus hombros no son todo lo anchos que te gustaría, considera meter unas elevaciones laterales, aunque sea un ejercicio de aislamiento.

Un punto a tener muy en cuenta es el agarre. Un agarre fuerte supone una mejora instantánea en ejercicios como curl con barra, dominadas, remos con barra y mancuerna y pesos muertos. Si notas que se te abren las manos al hacer alguno de estos ejercicios, una solución rápida puede ser usar correas. Sin embargo es mucho mejor trabajar tu agarre para subirlo a un nuevo nivel.

Ilusionaté con fortalecer esos puntos débiles. Los grupos que tenemos descuidados tienden a responder con facilidad. El verlos progresar puede ser muy motivador y ayudarnos a ganar en aquellas zonas que ya estamos fuertes.

Ondula las cargas

Si día tras día sigues el mismo esquema (3 series de 10, 4 de 8 , 5 de 5) y llevas atascado un tiempo con el mismo peso.....¡¡cambialo!!. Da saltos agresivos en el peso por un tiempo, hacia arriba y hacia abajo. Esto tiene todo el potencial de romper el aburrimiento, motivarte y volver a traerte ganancias.

Como ejemplo supongamos que llevas 2 meses haciendo 4x8 para press de banca con 90 kg y no pasas de ahí. Mantén el total de repeticiones más o menos constantes (30-35) y ondula esa carga entre un 70% y un 110% del peso que estás usando. Las siguientes sesiones podían parecerse a algo así:

Sesión 1: 4x8 con 65 kg
Sesión 2: 8x4 con 95 kg
Sesión 3: 5x7 con 85 kg
Sesión 4: 3x10 con 70 kg
Sesión 5: 7x5 con 92 Kg
Sesión 6: 4x8 con 72
Sesión 7: 8x4 con 97 kg
Sesión 8: 5x7 con 85 kg
Sesión 9: .....

Después, vuelve a tu rutina normal 4x8 intentando superar tu marca anterior (4x8 con 90kg). Seguramente obtengas resultados.

Nuevas técnicas

Pavel Tsautsoline, el conocido entrenador, afirma que la fuerza es una habilidad y que como cualquier otra habilidad se desarrolla con la práctica frecuente y atenta. En muchas ocasiones tomamos los pesos con el único objetivo de moverlos, pero hay mucho más que eso.

Concentraté, tensa todo tu cuerpo y no sólo el músculo que vas a trabajar, buscando maneras de contraer tus músculos con más fuerza. Enfoca tu mente en mover la carga con todas las energías de tu cuerpo. Hay varias técnicas de tensión que pueden serte útiles si no las estás usando ya:

Apretar con fuerza la barra o mancuerna: Algunos estudios han comprobado que esto puede aumentar la fuerza hasta un 10%.

Apretar los gluteos: Apretar los gluteos con fuerza, como si intentases sostener una moneda con ellos puede ayudar a sacar fuerza extra en los presses, curls de pie y otros ejercicios. Pruebaló.

Empujarse lejos del peso: En lugar de concentrarte en empujar el peso lejos de tí, concentraté en empujarte a tí mismo lejos del peso. En un press militar, imagina que quieres clavar tus pies en el suelo en vez de tan sólo mover las mancuernas (o barra) hacia arriba. En un press de banca concentraté en presionar fuerte tu espalda contra el banco. Esto ayuda a generar más tensión, que es el ingrediente principal de la fuerza muscular.

Probar nuevos ejercicios

Esta es quizás una de las opciones más obvias para romper el aburrimiento. Cambiar a una máquina o ejercicio que no has realizado nunca puede reactivar tus ganancias. Puedes probar con ejercicios convencionales u otros que no lo son tanto pero que son muy efectivos y pocos usan:

Flexiones a 1 mano

Swings (con kettlebell o también con mancuerna)

Levantamientos turcos (turkish get ups)

* Nota: este parece fácil, pero no lo es. Empieza con una mancuerna bien ligera si lo vas a probar.

Dragon Flags

* Este ejercicio es un reto en si mismo. Para conseguir realizarlo, puedes empezar por reverse crunches.

Dominadas agarrado a toallas

Resumiendo

Nada mata más una relación que la rutina. Rompelá para volver a tener una buena relación con los pesos. Sin embargo, recuerda mantener una cierta consistencia. Hacer cambios todas las semanas hará que el cuerpo no sepa ni a que tiene que adaptarse.

miércoles, julio 01, 2009

Periodización lineal: Progresando hacia el músculo

La mayoría de los que levantan pesas saben que el cuerpo se adapta a un estilo de entrenamiento después de que pasa un determinado periodo de tiempo. Llega un momento en que incluso teniendo el mejor programa de entrenamiento, las ganancias en fuerza y/o tamaño dejan de llegar. A menudo cuando pasa esto cambiamos la rutina y encontramos que aún así el progreso no viene.

Esta falta de progreso se debe a no entender bien que es lo que significa un cambio para el cuerpo. El cambiar de un estilo de entrenamiento Doggcrapp (bajas repeticiones, mucho peso) a un Entrenamiento Alemán de Volumen (altas repeticiones, menos peso) puede sorprender nuestro sistema, y estaremos en el buen camino, pero no es la respuesta a todos los problemas de entrenamiento.

La llave de oro que abre las puertas a un progreso continuo es ciclar las repeticiones y la carga. Expliquemos un poco esto, porque es una parte de la sabiduría del entrenamiento que necesitamos recordar:

Para maximizar la ganancia de tamaño y fuerza, es necesario ciclar desde un peso bajo y altas repeticiones hasta cargas más pesadas con menos repeticiones.

Para asegurar mejor este concepto y entender la relación entre las repeticiones y la carga, echemos un vistazo a un estudio reciente.

Repeticiones frente a carga

Comparando la periodización lineal y la periodización lineal inversa en cuanto a sus efectos en la fuerza y la composición corporal, investigadores en Brasil siguieron 2 patrones de entrenamiento distintos:

Periodización lineal: - Quitar repeticiones a la vez que se aumentaba el peso en el transcurso de un periodo de entrenamiento.

Periodización lineal inversa: -Quitar peso a la vez que se aumentaban las repeticiones en el transcurso de un periodo de entrenamiento.

En un periodo de 12 semanas, un grupo utilizó periodización lineal, progresando desde pesos ligeros y altas repeticiones a cargas cada vez más pesadas y bajas repeticiones. El grupo de periodización lineal inversa hizo justamente lo contrario: empezaron con cargas pesadas y bajas repeticiones y fueron progresando a cargas más ligeras y altas repeticiones. El rango de repeticiones utilizado para este estudio fue entre 4 y 14.

Los cambios en las cargas y las repeticiones fueron ejecutados en microciclos, lo que significa que el grupo de periodización lineal ocasionalmente daba un "paso atrás" y disminuía el peso. De manera similar, el grupo de periodización lineal inversa daba pasos atrás y aumentaba el peso.

¿Resultados del estudio? Ambos grupos ganaron fuerza. Sin embargo el grupo de periodización lineal experimentó una mayor ganancia de fuerza en la zona superior del cuerpo. Además, este grupo ganó masa muscular y perdió grasa, frente al grupo de periodización lineal inversa, que no aumentó su masa muscular.

La periodización lineal fue el ganador absoluto en este estudio, resultando en mayores ganancias de músculo y fuerza.

El culturismo y la periodización lineal inversa

A raiz de esto vemos que el cambio que se requiere para asegurar ganancias constantes no está siempre ligado a un tipo de entrenamiento específico. De hecho, la mayoría de rutinas de culturismo se amoldan a un formato micro-periodización lineal inversa: Intentamos hacer cada vez más repeticiones con el mismo peso, y una vez que llegamos a un cierto techo de repeticiones, subimos el peso y repetimos el ciclo.


Por ejemplo Juanito Mancuernez hace sentadillas con 110 kg para 5 reps. Durante un mes, Juanito entrena duro y es capaz de hacer 12 repeticiones con los 110 kg. La próxima vez que va al gimnasio, sube el peso a 120 kg y realiza 5 reps. Después de un tiempo consigue realizar también 12 repeticiones con 120 Kg. Continúa repitiendo este ciclo de periodización linear inversa una y otra vez.

Por supuesto, no pretendemos decir que Juanito no está progresando. Interpretar los resultados del estudio diciendo que las ganancias son imposibles sin usar periodización lineal sería de locos. (Nota de maokoto: Aparte notesé que el ejemplo expuesto no se corresponde al 100% con el estudio ya que en este se bajaba el peso conforme se aumentaban las repeticiones, cosa que no se hace en el ejemplo de Juanito).

Sin embargo es obvio que la periodización lineal actúa como un amplificador; conduce a un grado más alto de fuerza y músculo utilizando la misma media de repeticiones y carga sobre un periodo dado de tiempo.

Aplicación

Pasar a una rutina de periodización lineal para culturismo no es muy complicado. Simplemente implica unos minutos extra de planificación.

Para transformar nuestra rutina actual a una rutina de 12 semanas de periodización lineal, introducimos nuestro máximo para 1 repetición (1RM) en las siguientes ecuaciones y obtendremos el peso adecuado para los distintos rangos de repeticiones:

Para series de 4 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,9167

Para series de 5 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,89

Para series de 6 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,86

Para series de 7 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,8333

Para series de 8 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,8067

Para series de 9 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,7767

Para series de 10 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,75

Para series de 11 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,72

Para series de 12 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,6933

Para series de 13 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,6633

Para series de 14 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,6367

Poniendo como ejemplo a una persona que utilice 300 Kg para la prensa de piernas y sustituyendo en las ecuaciones obtenemos:

275 x 4 reps

267 x 5 reps

258 x 6 reps

250 x 7 reps

242 x 8 reps

233 x 9 reps

225 x 10 reps

216 x 11 reps

208 x 12 reps

199 x 13 reps

191 x 14 reps

Rutina de 12 Semanas

Este es un ejemplo de esquema de repeticiones para un ciclo de 12 semanas de periodización lineal. Como podemos ver, el ciclo comprende microciclos de 4 semanas.

Semana 1. 12-14 reps

Semana 2. 10-12 reps

Semana 3. 8-10 reps

Semana 4. 12 reps => Siguiente microciclo "paso atrás" (subimos repes)

Semana 5. 10-12 reps

Semana 6. 8-10 reps

Semana 7. 6-8 reps

Semana 8. 12 reps => Siguiente microciclo "paso atrás" (subimos repes)

Semana 9. 8-10 reps

Semana 10. 6-8 reps

Semana 11. 4-6 reps

Semana 12. 12 reps

Conclusion

Como con todas las cosas, es fácil convertir el principio de la periodización lineal en una ley escrita en piedra y convertirnos en unos fanáticos. La periodización lineal no funciona para todo el mundo y para todas las situaciones. El cuerpo humano es mucho más complicado que todo eso, y no todos los que entrenan están en el mismo lugar en cuanto a fuerza y desarrollo muscular.

Los novatos suelen ganar músculo y fuerza con casi cualquier programa. Los más avanzados luchan por cada onza de músculo y por cada mínima ganancia de fuerza. Los levantadores intermedios pueden pasar años tonteando, buscando el sistema mágico que le de las mismas ganancias mágicas que tenían en el primer año de entrenamiento.

Incorpora la periodización lineal en el diseño de tus rutinas. Es un hecho probado que aumenta la fuerza y el músculo y puede añadirse a muchos estilos de entrenamiento.

Extraido y traducido del artículo "Understanding Training Cycles for Maximum Strength and Size Gains" publicado por Steve Shaw en Muscle and Brawn