jueves, julio 31, 2008

Dislocaciones: para mejorar la salud de tu hombro

Parece un poco fuerte el título de este artículo ¿cómo podemos mejorar el hombro dislocándolo? podrá pensar más de uno. No os asustéis. Las dislocaciones de hombro son un ejercicio de estiramiento dinámico que ayudan a aliviar la rigidez de la articulación del hombro, los pectorales y la espalda alta.

La verdad, nunca he sido un fan de los estiramientos, pero arrastro un problema en mi hombro derecho, en la zona en que se une al pectoral. Debido a los presses de banca y presses militares sentía un dolor punzante que molestaba al hacer dichos ejercicios y a lo largo del día. Todos los días al levantarme sentía rigidez en esa zona, como si los músculos estuviesen semi contraídos.

Desde el primer día que empecé a realizar dislocaciones de hombro, sentí como esa zona se estiraba y empecé a notar un alivio considerable. Y os aseguro que no exagero.

Aquí tenéis un par de videos del ejercicio en cuestión:

Con una banda elástica:



Con una barra:




Realización:

Al principio utilizaremos un agarre muy ancho para realizar el ejercicio. Conforme mejoremos en movilidad y flexibilidad, podremos usar un agarre más estrecho para conseguir un estiramiento mayor. Probar con una cierta anchura y si resulta demasiado fácil, acortarla un poco hasta llegar a un punto que podamos realizar el ejercicio con relativa comodidad a la vez que conseguimos un buen estiramiento.

Puede realizarse utilizando una barra ligera, un palo de escoba, una cuerda o correa, o una banda elástica. Con los palos y barras, dependiendo de nuestra flexibilidad, pueden sufrir las muñecas. Si esto resulta incómodo, utilizar una cuerda o correa (video 1).

Comenzar haciendo el ejercicio muy despacio. Si cogemos impulso y forzamos la articulación podemos dañarnos. Conforme se coge práctica puede irse aumentando la velocidad (ver video de Mehdi realizando este ejercicio en www.stronglifts.com).

Este ejercicio puede utilizarse como calentamiento antes de nuestro entrenamiento regular de hombros, realizando por ejemplo 3 series de 10 repeticiones.

Si tenemos problemas de hombros rígidos, echados hacia delante, trapecios rígidos, o algún otro tipo de molestia similar, podemos hacerlo todos los días para ayudar a su recuperación. 3 series de 10 repeticiones diarias son suficientes para notar efectos positivos. Sin embargo decir que el ejercicio no cansa físicamente, por lo que es posible realizarlo con mucha más frecuencia: Cuanto más lo realicemos, más mejoraremos en flexibilidad y movilidad en esa zona.

Personalmente, me gusta repartir repeticiones aquí y allá a lo largo del día, incluso viendo la televisión. Os animo a probarlo.

Maokoto


viernes, julio 25, 2008

Westside Barbell Para Culturistas

El método de westside barbell es muy conocido en los círculos del powerlifting. Se basa en días de esfuerzo máximo combinados con días de esfuerzos dinámicos. Su objetivo obviamente está marcado por el deporte en que se usa, centrándose en ganar fuerza sobre todo en 3 levantamientos básicos: Press de banca, Peso Muerto y Sentadilla. Esta adaptación para el mundo culturista, se centra sobre todo en la mejora de nuestro Press de Banca.

La correlación entre fuerza e hipertrofia

El press de banca es quizás la herramienta más utilizada para medir la fuerza del torso. Se utiliza en la batería de pruebas de muchos equipos universitarios y profesionales específicamente con el propósito de medir la fuerza del tren superior.

Piensa en la gente de tu gimnasio que pueden levantar 140 kg o más en press de banca. Seguramente la mayoría de ellos tienen un buen desarrollo del torso. Simplificando, cuanto más fuertes somos, más fácil es conseguir masa muscular. Cuando nuestra fuerza sube, el potencial para hipertrofiar se eleva. Aún así, muchos culturistas dicen que no les importa el número de discos que cargan en la barra.

Cuando se les pregunta ¿cuánto levantas en press de banca?, responden: "No entreno para fuerza, entreno para tamaño". Es una buena justificación, y quizás incluso de verdad creen que la fuerza no es un factor determinante a la hora de perseguir la hipertrofia, pero esto está lejos de la realidad.

Pensemos en cuanto más grandes seríamos si pudiesemos levantar 50 kg más en press de banca. Seguramente se notaría en nuestro tamaño ¿verdad?. El hecho es que muchos factores influyen el grado de microtrauma causado al tejido muscular, y es justo decir que la cantidad de peso que movemos es uno de ellos, y bastante importante.

El método Westside

La plantilla típica Westside está diseñada teniendo en mente a los powerlifters de competición. Ellos usan ropa especial para sus levantamientos (pinchar sobre el link para verla). Como culturistas, sin embargo, no vamos a meternos en una apretada camiseta de doble pliegue para hacer press. Más bien lo que buscamos es elevar nuestro máximo en press de banca sin ningún tipo de equipamiento.

Dicho esto, hay que tener en cuenta que entrenar para aumentar un máximo usando camisas especiales y entrenar para aumentar sin ningún tipo de equipamiento especial son dos cosas diferentes que requieren distintas aproximaciones. Por ejemplo, los powerlifters realizan una gran cantidad de trabajo de la parte alta del movimiento (presses con 4 y 5 placas) para enfatizar la parte de bloqueo del movimiento, los últimos centímetros de la fase concéntrica del press.


Press con 4 placas

La razón de esto es que la camisa que utilizan (cuando uno sabe usarla) da un impulso extra para sacar la barra del pecho, quedando la parte alta del movimiento como el punto mas probable de estancamiento. Sin embargo, cuando estamos haciendo el ejercicio sin camisas especiales, el conseguir bloquear arriba no será lo principal, sino que más bien tenderemos a estancarnos en la parte baja del movimiento, no pudiendo separar la barra del pecho.


Sabiendo esto, un programa de entrenamiento que no use equipamientos especiales, debe centrarse más en levantamientos con un rango más amplio de movimiento. Los presses con placas todavía serán útiles y tienen muchos beneficios (por ejemplo para acostumbrar al levantadar a trabajar con cargas por encima de su máximo), pero no hay realmente razón para usar más de 3 placas, y si se hace trabajo con placas será en su mayoría con tan sólo una o dos.


En segundo lugar, el uso de mancuernas tiene mucho más valor para el levantador sin camisa especial, ya que aumentan el rango de movimiento más allá de lo que es posible con un press de banca normal. Este aumento en el rango de movimiento incrementa más allá la potencia del pecho, que es en lo que falla la mayoría de la gente.


Por último, otra diferencia es que los powerlifters no incluyen trabajo de press inclinado en sus rutinas simplemente porque no es útil para su deporte. Sin embargo para un culturista que busca una fuerza más general y un desarrollo más completo, debe añadirse una cantidad adecuada de trabajo inclinado para asegurar un equilibrio entre las cabezas claviculares y esternales del pecho.

Lo mejor de dos mundos. Periodización conjugada y ondulada.

La clave es la integración. Sin duda, el método Westside (que usa periodización conjugada) es una de las formas más efectivas de añadir peso en un ejercicio específico de forma rápida. La periodización conjugada consiste en hacer alternativamente sesiones enfocadas a un esfuerzo máximo (90%-100% del RM) y sesiones enfocadas a un esfuerzo dinámico , con un peso inferior y más repeticiones.

En cuanto a hipertrofia se refiere, no hay nada comparable con la periodización ondulada. Consiste en trabajar cada zona muscular 2 veces por semana, pero en cada sesión se varía el número de series y repeticiones a realizar , no usando el mismo esquema de series y repeticiones hasta después de 3 semanas.

Por ejemplo:

Día 1: 5 series de 5
Día 2: 3 series de 15
Día 3: 4 series de 10

Así pues, para un culturista que busca incrementar su press a la vez que gana masa con buena simetría, es una elección obvia combinar los dos tipos de periodización.

Intentar aplicar un esquema de este tipo con dos tipos de periodizaciones a más de un ejercicio sería demasiado. Pero si buscamos mejorar en un levantamiento específico (en este caso el press de banca) funciona perfectamente bien. Todo el trabajo directo de press de banca utiliza el modelo conjugado de Westside, en el sentido de que entrenaremos el press tanto para velocidad (esfuerzo dinámico) como para fuerza (esfuerzo máximo) de manera semanal.

Por otra parte, todo el trabajo suplementario utilizará la periodización ondulada. Echemoslé un vistazo al programa.

Rutina Westside Culturista para Press de banca

Lunes - Día de esfuerzo máximo en Press de Banca.


Ejercicio de esfuerzo máximo. Seleccionar uno de entre:


Press de banca con 1 o dos placas, Press de banca normal, Press de banca en el suelo, Press inclinado, Press declinado, Press inverso con bandas.


Trabajar hasta llegar a una repetición pesada; empezar con series ligeras de 5, tras dos series , cambiar a series de 3. Ir aumentando el peso y cambiar a series de una repetición cuando lleguemos alrededor del 80% de nuestro máximo.


Por poner un ejemplo, un día típico de Esfuerzo máximo para alguien con un máximo personal de 155 Kg, podría ser de la siguiente manera:

5 reps con la barra
5 reps 65 Kg
3 reps 90 Kg
3 reps 110 Kg
1 rep 120 Kg
1 rep 132 Kg
1 rep 147 Kg (buenas sensaciones aumentamos)
1 rep 160 Kg (Record personal)
1 rep 162 Kg (no se pudo completar)

Notas: Mantendremos el mismo ejercicio para los días de Esfuerzo máximo durante 2 semanas consecutivas antes de cambiarlo. Los principiantes pueden utilizar incrementos más pequeños de peso entre series y usar mas series de calentamiento. Descansar de 3 a 5 minutos entre series pesadas cuando nos acercamos al máximo.

Ejercicio Suplementario (con énfasis en pecho o triceps) seleccionar uno entre:

Press de banca con agarre estrecho, fondos lastrados, press de banca con mancuernas, press inclinado.

5 series de 10 con una carga del 10RM; descansar 90 segundos entre series.

Notas: Variar el rango de repeticiones cada 4 semanas, sin variar el volumen (6x8 con 8RM, 4x12 con 12RM). Cambiar de ejercicio semanalmente.

Trabajo accesorio (ligero con 90 segundos de descanso entre series)

Ejercicio de espalda 5x8-12 con el 12RM
Ejercicio de hombro 5x8-12 con el 12RM

Trabajo de Pecho o triceps, dependiendo del ejercicio suplementario utilizado (usaremos un ejercicio para el músculo no enfatizado durante el ejercicio suplementario)

5x8-12 con el 12RM

Notas: quitar una serie cada semana durante 4 semanas y volver a repetir. Variar los ejercicios cada semana o cada dos semanas. Hacer algún ejercicio de aislamiento está bien, pero es preferible que sea para los grupos ya trabajados con el ejercicio principal o el suplementario (hombros, pecho o triceps).

Ejercicio de habilitación para hombro (series ligeras de rotaciones externas, etc.)

Martes - Tren inferior (Pesado).

Ejercicio dominante de cadera. Seleccionar uno de entre:

Peso Muerto (Sumo o convencional), Peso Muerto rumano, Sentadillas Sumo, Buenos días, Elevación de pantorrillas.

5x5 con el 7RM; descanso de 90 segundos entre series

Ejercicio dominante de Cuadriceps: Seleccionar uno de entre:

Sentadilla, Sentadilla Frontal, Zancadas, Prensa, Sentadilla Hack, Peso muerto Duck (??).

5x5 con el 7RM; descanso de 90 segundos entre series

Jueves - Día de esfuerzo dinámico en Press de Banca.

Ejercicio de esfuerzo dinámico. Seleccionar uno de entre:Press de banca con bandas elásticas, con cadenas, press de banca explosivo.

Trabajar subiendo hasta 8 series de 3 con el 60-65% del máximo; 30% para press de banca explosivo.

Un día típico de esfuerzo dinámico para alguien con un máximo de 155 Kg podría ser:

3 reps Barra + banda elástica
3 reps 47Kg + banda elástica
3 reps 62Kg + banda elástica
3 reps 62Kg + banda elástica
3 reps 62Kg + banda elástica
3 reps 62Kg + banda elástica
3 reps 62Kg + banda elástica
3 reps 62Kg + banda elástica
3 reps 62Kg + banda elástica
3 reps 62Kg + banda elástica

Notas: el 60-65% del peso incluye cualquier peso adicional de las bandas o cadenas. Descansar 60-90 segundos entre series.

Ejercicio Suplementario (con énfasis en pecho o triceps) seleccionar uno entre:

Press de banca con agarre estrecho (plano o declinado), fondos lastrados, press de banca con mancuernas, press inclinado.

5x4 con el 7RM; descanso de 90 segundos entre series

Notas: Variar el rango de repeticiones (no el volumen) cada 4 semanas (por ejemplo 7x3 con el 5RM, 10x2 con 4RM). El ejercicio suplementario de el día de esfuerzo dinámico ha de ser el mismo que el ejercicio suplementario del día de esfuerzo máximo cada semana. Variar el ejercicio semanalmente.

Trabajo accesorio (pesado con 90 segundos de descanso entre series)

Ejercicio de espalda 3x5 con el 7RM
Ejercicio de hombro 3x5-con el 7RM


Trabajo de Pecho o triceps, dependiendo del ejercicio suplementario utilizado (usaremos un ejercicio para el músculo no enfatizado durante el ejercicio suplementario)


3x5 con el 7RM

Notas: Añadir una serie cada semana durante 4 semanas y luego repetir. Variar los ejercicios cada semana o cada dos semanas.Hacer algún ejercicio de aislamiento está bien, pero es preferible que sea para los grupos ya trabajados con el ejercicio principal o el suplementario (hombros, pecho o triceps).

Ejercicio de habilitación para hombro (series ligeras de rotaciones externas, etc.)

Viernes
- Tren inferior (Ligero).

Ejercicio dominante de cadera. Seleccionar uno de entre:

Peso Muerto (Sumo o convencional), Peso Muerto rumano, Sentadillas Sumo, Buenos días, Extensiones de espalda a una pierna, Elevación de pantorrillas.

5x8 con el 12RM; descanso de 90 segundos entre series

Ejercicio dominante de Cuadriceps: Seleccionar uno de entre:

Sentadilla, Sentadilla Frontal, Zancadas, Prensa, Sentadilla Hack, Peso muerto Duck.

5x8 con el 12RM; descanso de 90 segundos entre series

************************

Como puede verse el press de banca se enfatiza con un enfoque conjugado (un día se dedica a la fuerza y el otro a la velocidad). Mientras tanto, el trabajo suplementario y accesorio del torso sigue el formato ondulatorio (un día pesado, un día ligero). El trabajo del tren inferior también sigue con una periodización general ondulatoria.

Los días de esfuerzo máximo, en los cuales el movimiento principal es muy exigente, la carga del trabajo suplementario y accesorio es ligera. Siguiendo la misma línea, el trabajo pesado de ejercicios suplementarios y accesorios se hace el día de esfuerzo dinámico , cuando el movimiento principal no es tan demandante. De esta forma la intensidad media de ambos días es similar sin llegar a ser ninguno excesivo para el sistema nervioso.

Se prescribe también un aumento en el volumen de trabajo accesorio de una serie cada semana en los días de repeticiones bajas mientras que al mismo tiempo se disminuye el volumen en una serie cada semana los días de repeticiones altas, para equilibrar. Esto permite manipular el volumen diario mientras que se deja igual el volumen semanal.

En cuanto a los periodos de descanso entre series, exceptuando los ejercicios de esfuerzo máximo y dinámico, el resto se limitan a descansos de 90 segundos. Esto se debe a que el objetivo principal en estos ejercicios es la hipertrofia.

El resultado es un programa basado en Westside que sacará lo máximo de tu press, manteniendo al mismo tiempo todo lo que necesitas de un programa de entrenamiento culturista.

La mejor parte es que con el gran grado de variación que se integra semana a semana en el programa, la rutina puede seguirse durante un largo periodo de tiempo sin que el progreso se detenga. Probar durante 12 semanas y esperad ser más grandes y densos, aumentando al menos 25 kilos vuestro máximo de press de banca.



Condensado y traducido del artículo "Westside for Bodybuilders, bench press program" publicado en T-Nation por Joel Marion.

martes, julio 15, 2008

El ejercicio Aeróbico y su efectividad

El Ejercicio Aeróbico Desde El Punto De Vista HIT.

Los ejercicios Aeróbicos son de baja intensidad y larga duración y generalmente son incluidos en las rutinas culturistas con la finalidad de lograr una mayor definición muscular, o sea, con la finalidad de eliminar tejido adiposo.

¿Es realmente efectivo el ejercicio Aeróbico?

Para quemar 1 gramo de grasa hacen falta 9 calorías. Esto quiere decir que para conseguir quitarnos de encima 1 kilo de grasa necesitamos quemar al menos 9.000 calorías!!.

Para ver cuantas calorías se queman con distintas actividades aeróbicas podéis usar la calculadora de calorías (sección calculadoras). El gasto calórico dependerá de la actividad realizada y nuestro peso corporal.

Por ejemplo para una persona de 75 Kilos estar 1 hora en la bicicleta estática supone un gasto calórico de 556 calorías (Incluyendo el metabolismo basal, que en promedio consume 110 calorías por cada hora. El metabolismo basal consume calorías aún estando en reposo, pues su función es mantener en funcionamiento los órganos y procesos celulares, además de la temperatura corporal).

Pero sucede que en el mejor de los casos, solamente el 60% del gasto calórico producido por el ejercicio vendrá de las grasas ya que cuando nos ejercitamos no sólo gastamos grasas sino también glucógeno (carbohidratos) y otras sustancias. De hecho mientras más intenso es el ejercicio, mayor será en porcentaje el uso de glucógeno.

Así pues para el ejemplo anterior el gasto de calorías de grasa es como mucho de 333. Si dividimos por 9 este resultado obtenemos que hemos quemado (y siempre en el mejor de los casos) unos 37 gramos de grasa.



El problema es que las calorías que quemamos en esta hora de ejercicio las podemos volver a ingerir en menos de un minuto, comiendo un par de bollos. Por supuesto, no todo lo que ingerimos se convierte en grasa en nuestro cuerpo, esto depende de nuestro metabolismo (si somos ectomorfos por ejemplo, es más difícil que transformemos en grasa los alimentos que comemos que siendo endomorfos.)

En realidad lo más efectivo para quemar la grasa es controlar la ingesta de alimentos, ya que con el simple hecho de consumir menos calorías diariamente, se estaría supliendo mucho tiempo de ejercicio aeróbico.

Ejercicio Anaeróbico vs. Aeróbico en la quema de grasa.

Cada kilogramo de Tejido Muscular utiliza 150 calorías diarias solamente para mantenerse, es decir, que si una persona agrega 5 kilos de músculo a su cuerpo a través de Ejercicio Anaeróbico De Alta Intensidad, ese músculo estaría consumiendo 750 calorías diarias (lo que se quemaría con casi dos horas de “Aeróbicos”).

Otro Problema de los Aeróbicos, cuando no se realizan en conjunto con ejercicio Anaeróbico, es que al ser de baja intensidad, no involucra muchas fibras musculares. El cuerpo, al "darse cuenta" de eso, se dispone a degradar parte del tejido muscular (ya que no es necesario y el cuerpo al ser extremadamente económico en todas sus funciones, no va a mantener tejido muscular innecesario). Si una persona hiciera una hora de aeróbico los siete días de la semana, sin hacer ningún otro tipo de ejercicio para estimular el crecimiento de músculo, perdería más o menos un kilogramo de músculo en un mes.

Por otra parte los aeróbicos pueden interferir con la recuperación cuando se entrena con pesas, e incluso podrían provocar sobre-entrenamiento al gastar parte de la energía necesaria para la recuperación. El cuerpo dispone de una energía limitada para adaptarse a determinados estímulos; es decir que si hacemos ejercicio aeróbico, parte de esa energía será utilizada y el crecimiento muscular se verá afectado como consecuencia.

El Ejercicio Aeróbico y la Salud.

Otro de los beneficios que se le atribuyen al ejercicio aeróbico es que ayuda a la salud del sistema cardio-vascular. Sin embargo esos mismos beneficios se pueden obtener con ejercicio Anaeróbico de alta intensidad, ya que una de las principales funciones del sistema cardiovascular es la de “Soportar” (Abastecer de nutrientes y Oxigeno) al sistema muscular, por lo tanto, si este aumenta su capacidad (tamaño), de la misma manera lo hace el sistema cardiovascular.

Aparte de todo esto, hay ejercicios aeróbicos como trotar o correr que producen una gran fuerza de impacto sobre las rodillas, tobillos y otras articulaciones, que con el paso del tiempo pueden producir una lesión.

¿Afectará a mi condición física (resistencia) no hacer Aeróbicos?

Una persona que se ejercite con alta intensidad siempre va a tener más resistencia que alguien que no realiza ningún tipo de ejercicio. En realidad la resistencia no es verdaderante muy útil en la vida cotidiana, pero realizando los ejercicios de alta intensidad con el mínimo descanso posible se consigue bastante de ella.

A menos que tengamos un interés muy especial en desarrollar resistencia adicional no es necesario utilizar aeróbicos.

Conclusión

El ejercicio Aeróbico puede ayudar a la quema de grasa en combinación con un programa de ejercicio de alta intensidad y una buena dieta, siendo esta última el factor más importante con el que podemos jugar a la hora de perder grasa.

No es bueno excederse en los aeróbicos, ya que esto restará energía a nuestros esfuerzos en el Gimnasio. A la hora de realizar aeróbicos suele ser preferible utilizar aeróbicos de bajo impacto como caminar. Aunque es menor la quema de calorías, utiliza grasa en su mayoría con un impacto prácticamente nulo sobre nuestra masa muscular y articulaciones.

Escrito por Mateo Wiechers en colaboración con Maokoto.

sábado, julio 12, 2008

Nueva calculadora

En la sección calculadoras, podéis encontrar un link a una nueva calculadora para distintas actividades y su gasto calórico. Espero que pueda ser de utilidad ;).

martes, julio 08, 2008

¿Entrenar hasta el fallo muscular o no?

Uno de los aspectos del entrenamiento que genera mayor debate es si se debe o no entrenar hasta alcanzar el fallo muscular. El fallo muscular es la incapacidad para mantener la cantidad requerida de fuerza (Edwards 1981, Davis 1996).

En otras palabras, completar repetición tras repetición se volverá una tarea cada vez más difícil hasta que no seamos capaces de mantener la fuerza suficiente para seguir completando repeticiones.

Dos enfoques: llegar al fallo o no llegar.

En Testosterone Nation hay defensores de ambos sistemas. Por un lado tenemos a Chad Waterbury y Charles Staley que están en contra del entrenamiento hasta el fallo muscular. Incluso en ocasiones recomiendan detener la serie cuando no pueden seguir realizandose repeticiones a la misma velocidad, lo cual significa parar mucho antes del fallo muscular. Su mayor argumento para esto es la afirmación de que entrenar hasta el fallo provoca un estrés tremendo en el sistema nervioso central (CNS).

Al sistema nervioso le cuesta recuperarse de 5 a 6 veces más tiempo que a los músculos cuando hacemos un entrenamiento intenso. Así pues, si constantemente forzamos el fallo muscular, el sistema nervioso puede sobrecargarse tanto que se vuelva imposible entrenar con una frecuencia alta. En eso tienen razón.

De hecho, es posible desgastar tanto al sistema nervioso que para cuando se recupere los músculos ya hayan comenzado a desentrenarse. Esto hace que terminemos pillándonos los dedos.

Por un lado se necesita entrenar para que los músculos no comiencen a perder las ganancias estimuladas por la sesión anterior. Pero por otro lado, si se entrena antes de que el sistema nervioso se recupere, la sesión de entrenamiento no será óptima y no conllevará un progreso. Puede incluso producirse que empeoremos conforme avanza el tiempo.

Si seguimos el otro enfoque (llegar hasta el fallo), hay muchos otros grandes entrenadores como Charles Poliquin, que recomiendan continuar la serie... ¡hasta que prácticamente te explote el bazo!. Su motivación para esto es que para estimular el crecimiento muscular al máximo, se necesita crear tanta fatiga y daño en el músculo como sea posible.

Esta línea de pensamiento está de acuerdo con el trabajo del famoso científico del deporte Vladimir Zatsiorsky que afirma que una fibra muscular que no se fatiga durante una serie , no está siendo entrenada y por tanto no recibirá estímulo para crecer.

Llevar una serie hasta el punto del fallo muscular asegura que esa serie es tan productiva como es posible. Recordemosló, el mero hecho de reclutar una fibra muscular no quiere decir que haya recibido suficiente estímulo. Para que la fibra sea estimulada, debe ser reclutada y fatigada (Zatsiorsky 1996).

¿Y que sucede entonces con la fatiga del sistema nervioso? Aunque la fatiga del mismo no se debe exclusivamente al fallo muscular, la sobrecarga que produce este sobre el sistema nervioso no puede pasarse por alto. ¡El sistema nervioso es el jefe! es él quien recluta las unidades motoras, establece sus ratios de disparo, y asegura una correcta coordinación muscular.



La fatiga central puede contribuir al fallo muscular, especialmente el agotamiento de la dopamina y acetil-colina. Un decremento en los niveles de acetil-colina se asocia con la bajada en la eficiencia de la transmisión neuromuscular. En otras palabras, cuando la acetil-colina está en niveles bajos, es más difícil para el sistema nervioso reclutar a las unidades motoras.

De esta manera, el parar una serie antes de llegar al fallo, aunque no es inútil, no producirá la máxima estimulación de las fibras musculares. Es posible que se recluten, pero eso no quiere decir que se fatiguen y entonces no serán estimuladas al máximo. Sin embargo, si vamos al fallo, nos aseguramos la máxima estimulación en cada serie, pero podemos causar sobrecarga en el sistema nervioso central, que puede dificultar el progreso a largo plazo.

¿Que hacemos entonces?

¿Cuál es entonces la mejor forma de entrenar? Si queremos crecer de la forma más rápida posible... ¿debemos alcanzar el fallo o no?

¡Hay que hacer las dos cosas! De hecho, el llegar o no al fallo es una variable que depende del tipo de ejercicio realizado. Cuanto más demanda ponga el ejercicio sobre el sistema nervioso central, más lejos del fallo nos debemos detener. Sin embargo, en ejercicios donde el sistema nervioso esté menos implicado, debemos llegar al fallo y posiblemente más allá del mismo.

La siguiente tabla nos da una idea de esto:

Tipo de Ejercicio

Utilización del Sistema nervioso


Cuando detener la serie

Levantamientos Olímpicos, ejercicios balísticos y levantamientos de velocidad con 45-55% del peso máximo, pliométricos y saltos.

Muy Alta

Cuando la velocidad del movimiento baje.

Pesos muertos (y sus variaciones), Buenos días, Sentadillas, Zancadas, Press con pesos libres (plano, inclinado, declinado, militar y fondos) y jalones von pesos libres o con cables (tanto verticales como horizontales).

Alta

Una o dos repeticiones antes del fallo. Aceptar alguna bajada en la velocidad, pero no ir al fallo.

Presses y jalones en Máquinas, ejercicios de aislamiento para el pecho, ejercicios de aislamiento para piernas, ejercicios de aislamiento para espalda baja y abdominales.

Baja

Ir al fallo al menos en una serie de cada ejercicio; puede irse al fallo en todas las series.

Trabajo de aislamiento de bíceps, tríceps, trapecios, gemélos y antebrazos.

Muy baja

Ir al fallo en todas las series. Puede irse más allá del fallo (series descendentes, pausa/descanso, forzadas, etc.) en una o dos series por ejercicio.



Extraido y traducido del artículo "The Thib System-Fatigue and best exercises" publicado por Christian Thibaudeau en T-Nation.

martes, julio 01, 2008

Tiempo bajo tensión en el entrenamiento. Principiantes

El término "Tiempo bajo tensión" fue popularizado por el entrenador Charles Poliquin. Este autor sugiere controlar el tiempo que el músculo se encuentra "bajo tensión" al realizar un ejercicio. Sigue leyendo este artículo en el nuevo blog de entrenamiento de mas fuerte que el hierro.

jueves, julio 31, 2008

Dislocaciones: para mejorar la salud de tu hombro

Parece un poco fuerte el título de este artículo ¿cómo podemos mejorar el hombro dislocándolo? podrá pensar más de uno. No os asustéis. Las dislocaciones de hombro son un ejercicio de estiramiento dinámico que ayudan a aliviar la rigidez de la articulación del hombro, los pectorales y la espalda alta.

La verdad, nunca he sido un fan de los estiramientos, pero arrastro un problema en mi hombro derecho, en la zona en que se une al pectoral. Debido a los presses de banca y presses militares sentía un dolor punzante que molestaba al hacer dichos ejercicios y a lo largo del día. Todos los días al levantarme sentía rigidez en esa zona, como si los músculos estuviesen semi contraídos.

Desde el primer día que empecé a realizar dislocaciones de hombro, sentí como esa zona se estiraba y empecé a notar un alivio considerable. Y os aseguro que no exagero.

Aquí tenéis un par de videos del ejercicio en cuestión:

Con una banda elástica:



Con una barra:




Realización:

Al principio utilizaremos un agarre muy ancho para realizar el ejercicio. Conforme mejoremos en movilidad y flexibilidad, podremos usar un agarre más estrecho para conseguir un estiramiento mayor. Probar con una cierta anchura y si resulta demasiado fácil, acortarla un poco hasta llegar a un punto que podamos realizar el ejercicio con relativa comodidad a la vez que conseguimos un buen estiramiento.

Puede realizarse utilizando una barra ligera, un palo de escoba, una cuerda o correa, o una banda elástica. Con los palos y barras, dependiendo de nuestra flexibilidad, pueden sufrir las muñecas. Si esto resulta incómodo, utilizar una cuerda o correa (video 1).

Comenzar haciendo el ejercicio muy despacio. Si cogemos impulso y forzamos la articulación podemos dañarnos. Conforme se coge práctica puede irse aumentando la velocidad (ver video de Mehdi realizando este ejercicio en www.stronglifts.com).

Este ejercicio puede utilizarse como calentamiento antes de nuestro entrenamiento regular de hombros, realizando por ejemplo 3 series de 10 repeticiones.

Si tenemos problemas de hombros rígidos, echados hacia delante, trapecios rígidos, o algún otro tipo de molestia similar, podemos hacerlo todos los días para ayudar a su recuperación. 3 series de 10 repeticiones diarias son suficientes para notar efectos positivos. Sin embargo decir que el ejercicio no cansa físicamente, por lo que es posible realizarlo con mucha más frecuencia: Cuanto más lo realicemos, más mejoraremos en flexibilidad y movilidad en esa zona.

Personalmente, me gusta repartir repeticiones aquí y allá a lo largo del día, incluso viendo la televisión. Os animo a probarlo.

Maokoto


viernes, julio 25, 2008

Westside Barbell Para Culturistas

El método de westside barbell es muy conocido en los círculos del powerlifting. Se basa en días de esfuerzo máximo combinados con días de esfuerzos dinámicos. Su objetivo obviamente está marcado por el deporte en que se usa, centrándose en ganar fuerza sobre todo en 3 levantamientos básicos: Press de banca, Peso Muerto y Sentadilla. Esta adaptación para el mundo culturista, se centra sobre todo en la mejora de nuestro Press de Banca.

La correlación entre fuerza e hipertrofia

El press de banca es quizás la herramienta más utilizada para medir la fuerza del torso. Se utiliza en la batería de pruebas de muchos equipos universitarios y profesionales específicamente con el propósito de medir la fuerza del tren superior.

Piensa en la gente de tu gimnasio que pueden levantar 140 kg o más en press de banca. Seguramente la mayoría de ellos tienen un buen desarrollo del torso. Simplificando, cuanto más fuertes somos, más fácil es conseguir masa muscular. Cuando nuestra fuerza sube, el potencial para hipertrofiar se eleva. Aún así, muchos culturistas dicen que no les importa el número de discos que cargan en la barra.

Cuando se les pregunta ¿cuánto levantas en press de banca?, responden: "No entreno para fuerza, entreno para tamaño". Es una buena justificación, y quizás incluso de verdad creen que la fuerza no es un factor determinante a la hora de perseguir la hipertrofia, pero esto está lejos de la realidad.

Pensemos en cuanto más grandes seríamos si pudiesemos levantar 50 kg más en press de banca. Seguramente se notaría en nuestro tamaño ¿verdad?. El hecho es que muchos factores influyen el grado de microtrauma causado al tejido muscular, y es justo decir que la cantidad de peso que movemos es uno de ellos, y bastante importante.

El método Westside

La plantilla típica Westside está diseñada teniendo en mente a los powerlifters de competición. Ellos usan ropa especial para sus levantamientos (pinchar sobre el link para verla). Como culturistas, sin embargo, no vamos a meternos en una apretada camiseta de doble pliegue para hacer press. Más bien lo que buscamos es elevar nuestro máximo en press de banca sin ningún tipo de equipamiento.

Dicho esto, hay que tener en cuenta que entrenar para aumentar un máximo usando camisas especiales y entrenar para aumentar sin ningún tipo de equipamiento especial son dos cosas diferentes que requieren distintas aproximaciones. Por ejemplo, los powerlifters realizan una gran cantidad de trabajo de la parte alta del movimiento (presses con 4 y 5 placas) para enfatizar la parte de bloqueo del movimiento, los últimos centímetros de la fase concéntrica del press.


Press con 4 placas

La razón de esto es que la camisa que utilizan (cuando uno sabe usarla) da un impulso extra para sacar la barra del pecho, quedando la parte alta del movimiento como el punto mas probable de estancamiento. Sin embargo, cuando estamos haciendo el ejercicio sin camisas especiales, el conseguir bloquear arriba no será lo principal, sino que más bien tenderemos a estancarnos en la parte baja del movimiento, no pudiendo separar la barra del pecho.


Sabiendo esto, un programa de entrenamiento que no use equipamientos especiales, debe centrarse más en levantamientos con un rango más amplio de movimiento. Los presses con placas todavía serán útiles y tienen muchos beneficios (por ejemplo para acostumbrar al levantadar a trabajar con cargas por encima de su máximo), pero no hay realmente razón para usar más de 3 placas, y si se hace trabajo con placas será en su mayoría con tan sólo una o dos.


En segundo lugar, el uso de mancuernas tiene mucho más valor para el levantador sin camisa especial, ya que aumentan el rango de movimiento más allá de lo que es posible con un press de banca normal. Este aumento en el rango de movimiento incrementa más allá la potencia del pecho, que es en lo que falla la mayoría de la gente.


Por último, otra diferencia es que los powerlifters no incluyen trabajo de press inclinado en sus rutinas simplemente porque no es útil para su deporte. Sin embargo para un culturista que busca una fuerza más general y un desarrollo más completo, debe añadirse una cantidad adecuada de trabajo inclinado para asegurar un equilibrio entre las cabezas claviculares y esternales del pecho.

Lo mejor de dos mundos. Periodización conjugada y ondulada.

La clave es la integración. Sin duda, el método Westside (que usa periodización conjugada) es una de las formas más efectivas de añadir peso en un ejercicio específico de forma rápida. La periodización conjugada consiste en hacer alternativamente sesiones enfocadas a un esfuerzo máximo (90%-100% del RM) y sesiones enfocadas a un esfuerzo dinámico , con un peso inferior y más repeticiones.

En cuanto a hipertrofia se refiere, no hay nada comparable con la periodización ondulada. Consiste en trabajar cada zona muscular 2 veces por semana, pero en cada sesión se varía el número de series y repeticiones a realizar , no usando el mismo esquema de series y repeticiones hasta después de 3 semanas.

Por ejemplo:

Día 1: 5 series de 5
Día 2: 3 series de 15
Día 3: 4 series de 10

Así pues, para un culturista que busca incrementar su press a la vez que gana masa con buena simetría, es una elección obvia combinar los dos tipos de periodización.

Intentar aplicar un esquema de este tipo con dos tipos de periodizaciones a más de un ejercicio sería demasiado. Pero si buscamos mejorar en un levantamiento específico (en este caso el press de banca) funciona perfectamente bien. Todo el trabajo directo de press de banca utiliza el modelo conjugado de Westside, en el sentido de que entrenaremos el press tanto para velocidad (esfuerzo dinámico) como para fuerza (esfuerzo máximo) de manera semanal.

Por otra parte, todo el trabajo suplementario utilizará la periodización ondulada. Echemoslé un vistazo al programa.

Rutina Westside Culturista para Press de banca

Lunes - Día de esfuerzo máximo en Press de Banca.


Ejercicio de esfuerzo máximo. Seleccionar uno de entre:


Press de banca con 1 o dos placas, Press de banca normal, Press de banca en el suelo, Press inclinado, Press declinado, Press inverso con bandas.


Trabajar hasta llegar a una repetición pesada; empezar con series ligeras de 5, tras dos series , cambiar a series de 3. Ir aumentando el peso y cambiar a series de una repetición cuando lleguemos alrededor del 80% de nuestro máximo.


Por poner un ejemplo, un día típico de Esfuerzo máximo para alguien con un máximo personal de 155 Kg, podría ser de la siguiente manera:

5 reps con la barra
5 reps 65 Kg
3 reps 90 Kg
3 reps 110 Kg
1 rep 120 Kg
1 rep 132 Kg
1 rep 147 Kg (buenas sensaciones aumentamos)
1 rep 160 Kg (Record personal)
1 rep 162 Kg (no se pudo completar)

Notas: Mantendremos el mismo ejercicio para los días de Esfuerzo máximo durante 2 semanas consecutivas antes de cambiarlo. Los principiantes pueden utilizar incrementos más pequeños de peso entre series y usar mas series de calentamiento. Descansar de 3 a 5 minutos entre series pesadas cuando nos acercamos al máximo.

Ejercicio Suplementario (con énfasis en pecho o triceps) seleccionar uno entre:

Press de banca con agarre estrecho, fondos lastrados, press de banca con mancuernas, press inclinado.

5 series de 10 con una carga del 10RM; descansar 90 segundos entre series.

Notas: Variar el rango de repeticiones cada 4 semanas, sin variar el volumen (6x8 con 8RM, 4x12 con 12RM). Cambiar de ejercicio semanalmente.

Trabajo accesorio (ligero con 90 segundos de descanso entre series)

Ejercicio de espalda 5x8-12 con el 12RM
Ejercicio de hombro 5x8-12 con el 12RM

Trabajo de Pecho o triceps, dependiendo del ejercicio suplementario utilizado (usaremos un ejercicio para el músculo no enfatizado durante el ejercicio suplementario)

5x8-12 con el 12RM

Notas: quitar una serie cada semana durante 4 semanas y volver a repetir. Variar los ejercicios cada semana o cada dos semanas. Hacer algún ejercicio de aislamiento está bien, pero es preferible que sea para los grupos ya trabajados con el ejercicio principal o el suplementario (hombros, pecho o triceps).

Ejercicio de habilitación para hombro (series ligeras de rotaciones externas, etc.)

Martes - Tren inferior (Pesado).

Ejercicio dominante de cadera. Seleccionar uno de entre:

Peso Muerto (Sumo o convencional), Peso Muerto rumano, Sentadillas Sumo, Buenos días, Elevación de pantorrillas.

5x5 con el 7RM; descanso de 90 segundos entre series

Ejercicio dominante de Cuadriceps: Seleccionar uno de entre:

Sentadilla, Sentadilla Frontal, Zancadas, Prensa, Sentadilla Hack, Peso muerto Duck (??).

5x5 con el 7RM; descanso de 90 segundos entre series

Jueves - Día de esfuerzo dinámico en Press de Banca.

Ejercicio de esfuerzo dinámico. Seleccionar uno de entre:Press de banca con bandas elásticas, con cadenas, press de banca explosivo.

Trabajar subiendo hasta 8 series de 3 con el 60-65% del máximo; 30% para press de banca explosivo.

Un día típico de esfuerzo dinámico para alguien con un máximo de 155 Kg podría ser:

3 reps Barra + banda elástica
3 reps 47Kg + banda elástica
3 reps 62Kg + banda elástica
3 reps 62Kg + banda elástica
3 reps 62Kg + banda elástica
3 reps 62Kg + banda elástica
3 reps 62Kg + banda elástica
3 reps 62Kg + banda elástica
3 reps 62Kg + banda elástica
3 reps 62Kg + banda elástica

Notas: el 60-65% del peso incluye cualquier peso adicional de las bandas o cadenas. Descansar 60-90 segundos entre series.

Ejercicio Suplementario (con énfasis en pecho o triceps) seleccionar uno entre:

Press de banca con agarre estrecho (plano o declinado), fondos lastrados, press de banca con mancuernas, press inclinado.

5x4 con el 7RM; descanso de 90 segundos entre series

Notas: Variar el rango de repeticiones (no el volumen) cada 4 semanas (por ejemplo 7x3 con el 5RM, 10x2 con 4RM). El ejercicio suplementario de el día de esfuerzo dinámico ha de ser el mismo que el ejercicio suplementario del día de esfuerzo máximo cada semana. Variar el ejercicio semanalmente.

Trabajo accesorio (pesado con 90 segundos de descanso entre series)

Ejercicio de espalda 3x5 con el 7RM
Ejercicio de hombro 3x5-con el 7RM


Trabajo de Pecho o triceps, dependiendo del ejercicio suplementario utilizado (usaremos un ejercicio para el músculo no enfatizado durante el ejercicio suplementario)


3x5 con el 7RM

Notas: Añadir una serie cada semana durante 4 semanas y luego repetir. Variar los ejercicios cada semana o cada dos semanas.Hacer algún ejercicio de aislamiento está bien, pero es preferible que sea para los grupos ya trabajados con el ejercicio principal o el suplementario (hombros, pecho o triceps).

Ejercicio de habilitación para hombro (series ligeras de rotaciones externas, etc.)

Viernes
- Tren inferior (Ligero).

Ejercicio dominante de cadera. Seleccionar uno de entre:

Peso Muerto (Sumo o convencional), Peso Muerto rumano, Sentadillas Sumo, Buenos días, Extensiones de espalda a una pierna, Elevación de pantorrillas.

5x8 con el 12RM; descanso de 90 segundos entre series

Ejercicio dominante de Cuadriceps: Seleccionar uno de entre:

Sentadilla, Sentadilla Frontal, Zancadas, Prensa, Sentadilla Hack, Peso muerto Duck.

5x8 con el 12RM; descanso de 90 segundos entre series

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Como puede verse el press de banca se enfatiza con un enfoque conjugado (un día se dedica a la fuerza y el otro a la velocidad). Mientras tanto, el trabajo suplementario y accesorio del torso sigue el formato ondulatorio (un día pesado, un día ligero). El trabajo del tren inferior también sigue con una periodización general ondulatoria.

Los días de esfuerzo máximo, en los cuales el movimiento principal es muy exigente, la carga del trabajo suplementario y accesorio es ligera. Siguiendo la misma línea, el trabajo pesado de ejercicios suplementarios y accesorios se hace el día de esfuerzo dinámico , cuando el movimiento principal no es tan demandante. De esta forma la intensidad media de ambos días es similar sin llegar a ser ninguno excesivo para el sistema nervioso.

Se prescribe también un aumento en el volumen de trabajo accesorio de una serie cada semana en los días de repeticiones bajas mientras que al mismo tiempo se disminuye el volumen en una serie cada semana los días de repeticiones altas, para equilibrar. Esto permite manipular el volumen diario mientras que se deja igual el volumen semanal.

En cuanto a los periodos de descanso entre series, exceptuando los ejercicios de esfuerzo máximo y dinámico, el resto se limitan a descansos de 90 segundos. Esto se debe a que el objetivo principal en estos ejercicios es la hipertrofia.

El resultado es un programa basado en Westside que sacará lo máximo de tu press, manteniendo al mismo tiempo todo lo que necesitas de un programa de entrenamiento culturista.

La mejor parte es que con el gran grado de variación que se integra semana a semana en el programa, la rutina puede seguirse durante un largo periodo de tiempo sin que el progreso se detenga. Probar durante 12 semanas y esperad ser más grandes y densos, aumentando al menos 25 kilos vuestro máximo de press de banca.



Condensado y traducido del artículo "Westside for Bodybuilders, bench press program" publicado en T-Nation por Joel Marion.

martes, julio 15, 2008

El ejercicio Aeróbico y su efectividad

El Ejercicio Aeróbico Desde El Punto De Vista HIT.

Los ejercicios Aeróbicos son de baja intensidad y larga duración y generalmente son incluidos en las rutinas culturistas con la finalidad de lograr una mayor definición muscular, o sea, con la finalidad de eliminar tejido adiposo.

¿Es realmente efectivo el ejercicio Aeróbico?

Para quemar 1 gramo de grasa hacen falta 9 calorías. Esto quiere decir que para conseguir quitarnos de encima 1 kilo de grasa necesitamos quemar al menos 9.000 calorías!!.

Para ver cuantas calorías se queman con distintas actividades aeróbicas podéis usar la calculadora de calorías (sección calculadoras). El gasto calórico dependerá de la actividad realizada y nuestro peso corporal.

Por ejemplo para una persona de 75 Kilos estar 1 hora en la bicicleta estática supone un gasto calórico de 556 calorías (Incluyendo el metabolismo basal, que en promedio consume 110 calorías por cada hora. El metabolismo basal consume calorías aún estando en reposo, pues su función es mantener en funcionamiento los órganos y procesos celulares, además de la temperatura corporal).

Pero sucede que en el mejor de los casos, solamente el 60% del gasto calórico producido por el ejercicio vendrá de las grasas ya que cuando nos ejercitamos no sólo gastamos grasas sino también glucógeno (carbohidratos) y otras sustancias. De hecho mientras más intenso es el ejercicio, mayor será en porcentaje el uso de glucógeno.

Así pues para el ejemplo anterior el gasto de calorías de grasa es como mucho de 333. Si dividimos por 9 este resultado obtenemos que hemos quemado (y siempre en el mejor de los casos) unos 37 gramos de grasa.



El problema es que las calorías que quemamos en esta hora de ejercicio las podemos volver a ingerir en menos de un minuto, comiendo un par de bollos. Por supuesto, no todo lo que ingerimos se convierte en grasa en nuestro cuerpo, esto depende de nuestro metabolismo (si somos ectomorfos por ejemplo, es más difícil que transformemos en grasa los alimentos que comemos que siendo endomorfos.)

En realidad lo más efectivo para quemar la grasa es controlar la ingesta de alimentos, ya que con el simple hecho de consumir menos calorías diariamente, se estaría supliendo mucho tiempo de ejercicio aeróbico.

Ejercicio Anaeróbico vs. Aeróbico en la quema de grasa.

Cada kilogramo de Tejido Muscular utiliza 150 calorías diarias solamente para mantenerse, es decir, que si una persona agrega 5 kilos de músculo a su cuerpo a través de Ejercicio Anaeróbico De Alta Intensidad, ese músculo estaría consumiendo 750 calorías diarias (lo que se quemaría con casi dos horas de “Aeróbicos”).

Otro Problema de los Aeróbicos, cuando no se realizan en conjunto con ejercicio Anaeróbico, es que al ser de baja intensidad, no involucra muchas fibras musculares. El cuerpo, al "darse cuenta" de eso, se dispone a degradar parte del tejido muscular (ya que no es necesario y el cuerpo al ser extremadamente económico en todas sus funciones, no va a mantener tejido muscular innecesario). Si una persona hiciera una hora de aeróbico los siete días de la semana, sin hacer ningún otro tipo de ejercicio para estimular el crecimiento de músculo, perdería más o menos un kilogramo de músculo en un mes.

Por otra parte los aeróbicos pueden interferir con la recuperación cuando se entrena con pesas, e incluso podrían provocar sobre-entrenamiento al gastar parte de la energía necesaria para la recuperación. El cuerpo dispone de una energía limitada para adaptarse a determinados estímulos; es decir que si hacemos ejercicio aeróbico, parte de esa energía será utilizada y el crecimiento muscular se verá afectado como consecuencia.

El Ejercicio Aeróbico y la Salud.

Otro de los beneficios que se le atribuyen al ejercicio aeróbico es que ayuda a la salud del sistema cardio-vascular. Sin embargo esos mismos beneficios se pueden obtener con ejercicio Anaeróbico de alta intensidad, ya que una de las principales funciones del sistema cardiovascular es la de “Soportar” (Abastecer de nutrientes y Oxigeno) al sistema muscular, por lo tanto, si este aumenta su capacidad (tamaño), de la misma manera lo hace el sistema cardiovascular.

Aparte de todo esto, hay ejercicios aeróbicos como trotar o correr que producen una gran fuerza de impacto sobre las rodillas, tobillos y otras articulaciones, que con el paso del tiempo pueden producir una lesión.

¿Afectará a mi condición física (resistencia) no hacer Aeróbicos?

Una persona que se ejercite con alta intensidad siempre va a tener más resistencia que alguien que no realiza ningún tipo de ejercicio. En realidad la resistencia no es verdaderante muy útil en la vida cotidiana, pero realizando los ejercicios de alta intensidad con el mínimo descanso posible se consigue bastante de ella.

A menos que tengamos un interés muy especial en desarrollar resistencia adicional no es necesario utilizar aeróbicos.

Conclusión

El ejercicio Aeróbico puede ayudar a la quema de grasa en combinación con un programa de ejercicio de alta intensidad y una buena dieta, siendo esta última el factor más importante con el que podemos jugar a la hora de perder grasa.

No es bueno excederse en los aeróbicos, ya que esto restará energía a nuestros esfuerzos en el Gimnasio. A la hora de realizar aeróbicos suele ser preferible utilizar aeróbicos de bajo impacto como caminar. Aunque es menor la quema de calorías, utiliza grasa en su mayoría con un impacto prácticamente nulo sobre nuestra masa muscular y articulaciones.

Escrito por Mateo Wiechers en colaboración con Maokoto.

sábado, julio 12, 2008

Nueva calculadora

En la sección calculadoras, podéis encontrar un link a una nueva calculadora para distintas actividades y su gasto calórico. Espero que pueda ser de utilidad ;).

martes, julio 08, 2008

¿Entrenar hasta el fallo muscular o no?

Uno de los aspectos del entrenamiento que genera mayor debate es si se debe o no entrenar hasta alcanzar el fallo muscular. El fallo muscular es la incapacidad para mantener la cantidad requerida de fuerza (Edwards 1981, Davis 1996).

En otras palabras, completar repetición tras repetición se volverá una tarea cada vez más difícil hasta que no seamos capaces de mantener la fuerza suficiente para seguir completando repeticiones.

Dos enfoques: llegar al fallo o no llegar.

En Testosterone Nation hay defensores de ambos sistemas. Por un lado tenemos a Chad Waterbury y Charles Staley que están en contra del entrenamiento hasta el fallo muscular. Incluso en ocasiones recomiendan detener la serie cuando no pueden seguir realizandose repeticiones a la misma velocidad, lo cual significa parar mucho antes del fallo muscular. Su mayor argumento para esto es la afirmación de que entrenar hasta el fallo provoca un estrés tremendo en el sistema nervioso central (CNS).

Al sistema nervioso le cuesta recuperarse de 5 a 6 veces más tiempo que a los músculos cuando hacemos un entrenamiento intenso. Así pues, si constantemente forzamos el fallo muscular, el sistema nervioso puede sobrecargarse tanto que se vuelva imposible entrenar con una frecuencia alta. En eso tienen razón.

De hecho, es posible desgastar tanto al sistema nervioso que para cuando se recupere los músculos ya hayan comenzado a desentrenarse. Esto hace que terminemos pillándonos los dedos.

Por un lado se necesita entrenar para que los músculos no comiencen a perder las ganancias estimuladas por la sesión anterior. Pero por otro lado, si se entrena antes de que el sistema nervioso se recupere, la sesión de entrenamiento no será óptima y no conllevará un progreso. Puede incluso producirse que empeoremos conforme avanza el tiempo.

Si seguimos el otro enfoque (llegar hasta el fallo), hay muchos otros grandes entrenadores como Charles Poliquin, que recomiendan continuar la serie... ¡hasta que prácticamente te explote el bazo!. Su motivación para esto es que para estimular el crecimiento muscular al máximo, se necesita crear tanta fatiga y daño en el músculo como sea posible.

Esta línea de pensamiento está de acuerdo con el trabajo del famoso científico del deporte Vladimir Zatsiorsky que afirma que una fibra muscular que no se fatiga durante una serie , no está siendo entrenada y por tanto no recibirá estímulo para crecer.

Llevar una serie hasta el punto del fallo muscular asegura que esa serie es tan productiva como es posible. Recordemosló, el mero hecho de reclutar una fibra muscular no quiere decir que haya recibido suficiente estímulo. Para que la fibra sea estimulada, debe ser reclutada y fatigada (Zatsiorsky 1996).

¿Y que sucede entonces con la fatiga del sistema nervioso? Aunque la fatiga del mismo no se debe exclusivamente al fallo muscular, la sobrecarga que produce este sobre el sistema nervioso no puede pasarse por alto. ¡El sistema nervioso es el jefe! es él quien recluta las unidades motoras, establece sus ratios de disparo, y asegura una correcta coordinación muscular.



La fatiga central puede contribuir al fallo muscular, especialmente el agotamiento de la dopamina y acetil-colina. Un decremento en los niveles de acetil-colina se asocia con la bajada en la eficiencia de la transmisión neuromuscular. En otras palabras, cuando la acetil-colina está en niveles bajos, es más difícil para el sistema nervioso reclutar a las unidades motoras.

De esta manera, el parar una serie antes de llegar al fallo, aunque no es inútil, no producirá la máxima estimulación de las fibras musculares. Es posible que se recluten, pero eso no quiere decir que se fatiguen y entonces no serán estimuladas al máximo. Sin embargo, si vamos al fallo, nos aseguramos la máxima estimulación en cada serie, pero podemos causar sobrecarga en el sistema nervioso central, que puede dificultar el progreso a largo plazo.

¿Que hacemos entonces?

¿Cuál es entonces la mejor forma de entrenar? Si queremos crecer de la forma más rápida posible... ¿debemos alcanzar el fallo o no?

¡Hay que hacer las dos cosas! De hecho, el llegar o no al fallo es una variable que depende del tipo de ejercicio realizado. Cuanto más demanda ponga el ejercicio sobre el sistema nervioso central, más lejos del fallo nos debemos detener. Sin embargo, en ejercicios donde el sistema nervioso esté menos implicado, debemos llegar al fallo y posiblemente más allá del mismo.

La siguiente tabla nos da una idea de esto:

Tipo de Ejercicio

Utilización del Sistema nervioso


Cuando detener la serie

Levantamientos Olímpicos, ejercicios balísticos y levantamientos de velocidad con 45-55% del peso máximo, pliométricos y saltos.

Muy Alta

Cuando la velocidad del movimiento baje.

Pesos muertos (y sus variaciones), Buenos días, Sentadillas, Zancadas, Press con pesos libres (plano, inclinado, declinado, militar y fondos) y jalones von pesos libres o con cables (tanto verticales como horizontales).

Alta

Una o dos repeticiones antes del fallo. Aceptar alguna bajada en la velocidad, pero no ir al fallo.

Presses y jalones en Máquinas, ejercicios de aislamiento para el pecho, ejercicios de aislamiento para piernas, ejercicios de aislamiento para espalda baja y abdominales.

Baja

Ir al fallo al menos en una serie de cada ejercicio; puede irse al fallo en todas las series.

Trabajo de aislamiento de bíceps, tríceps, trapecios, gemélos y antebrazos.

Muy baja

Ir al fallo en todas las series. Puede irse más allá del fallo (series descendentes, pausa/descanso, forzadas, etc.) en una o dos series por ejercicio.



Extraido y traducido del artículo "The Thib System-Fatigue and best exercises" publicado por Christian Thibaudeau en T-Nation.

martes, julio 01, 2008

Tiempo bajo tensión en el entrenamiento. Principiantes

El término "Tiempo bajo tensión" fue popularizado por el entrenador Charles Poliquin. Este autor sugiere controlar el tiempo que el músculo se encuentra "bajo tensión" al realizar un ejercicio. Sigue leyendo este artículo en el nuevo blog de entrenamiento de mas fuerte que el hierro.